Текст книги "Стресс и ваше сердце"

Эмоции также вызывают напряжение

Что же делать с эмоциональным напряжением? Почему бы не обратиться к самым распространенным случаям? Наверное, на первом месте у каждого будет стоять беспокойство. Самый легкий способ понять, что же такое ваше собственное беспокойство, – это попытаться поделиться своими тревогами с тем, кому вы доверяете. Доверьте ваше беспокойство уравновешенному человеку, не держите его в себе. Вы можете выбрать для этого кого-то из вашей семьи, или, возможно, вашего духовника, или это может быть ваш семейный врач. Это должен быть человек, к которому вы чувствуете доверие. Вы удивитесь, как такой разговор снимет ваше напряжение и как часто такое общение помогает понять, что вы в состоянии сделать, чтобы убрать причину возникшего волнения.

Что делать с гневом? Позволяете ли вы гневу затронуть лучшее в вас или вы пытаетесь укротить его в себе, чтобы подготовиться к наилучшему решению проблемы, которая и вызвала этот гнев? Если вы обнаружили, что гнев стал частью вашего поведения, помните, что после гневной вспышки вы будете наверняка чувствовать себя в глупом положении и сожалеть о случившемся. Если вы действительно ощутили, что готовы сорваться и накричать на кого-то, то попытайтесь досчитать не только до десяти, но и продолжайте считать в течение двадцати четырех часов. Другими словами, это один из примеров того, что полезнее отложить на завтра то, что вы намеревались сделать сегодня. А пока направьте вашу энергию на физическую активность. Займитесь гольфом и играйте до изнеможения, идите в мастерскую и займитесь столом, который уже несколько месяцев просит отремонтировать ваша жена, идите на кухню и состряпайте пирог к обеду. Как только вы таким образом вытесните гнев из себя, то вы поразитесь, насколько легко можно справиться с раздражением.

Когда проблема становится слишком болезненной, почему бы не последовать тем же советам, которые помогли вам справиться с гневом, – отложите ее разрешение до более подходящего времени, а не старайтесь противостоять ситуации теперь же. Иногда лучше уклониться от решения болезненной проблемы на некоторое время. Если вы попытаетесь заставить себя стоять на своем и страдать, то еще больше накажете себя. А это едва ли поможет разрешить проблему. Возьмите книгу и почитайте, сходите в кино, прогуляйтесь, зайдите на стадион. Подойдет любая перемена обстановки, но будьте тем не менее готовы вернуться и заняться преодолением возникшей трудности, когда вы соберетесь и будете в лучшей форме как эмоционально, так и интеллектуально.

Одна из самых главных причин возникновения сильного внутреннего напряжения – разочарование в отношениях с людьми. Нет никакой необходимости всегда быть правым, особенно если вы ловите себя на том, что слишком часто ссоритесь с другими людьми. В результате чего вы начинаете упрямиться и возмущаться? Помните, что всегда есть вероятность того, что вы не правы в какой-то определенной ситуации. Но даже если вы совершенно правы, то для вашей нервной системы было бы лучше, если бы вы дали ей передышку хоть на время. И если вы сделаете это, то увидите, что и другие сделают то же самое. И все закончат тем, что быстро оправятся от страшного напряжения.

А что делать с непосильным грузом работы, который кажется таким большим, что или пугает вас, или вгоняет вас в шкуру супермена, заставляя взваливать его себе на плечи целиком? Для большинства людей, страдающих от сильного напряжения, обычная работа представляется такой огромной, что кажется невозможным даже начать ее делать. Самое лучшее в таких обстоятельствах – это взяться за самую срочную часть работы и заниматься только ею. Остальное оставьте на будущее. Затем, когда вы справитесь со срочными делами, посмотрите, не пойдут ли остальные легче, особенно если вы будете браться за них по порядку. С другой стороны, не доводите свое напряжение до той точки, когда вас изведет чувство, что вы не достигли того, что хотели. Нет никакой необходимости достигать совершенства во всем. Чудесно, что есть идеал, но стремление к нему – прямой путь к поражению. Решите, что вы можете сделать наилучшим образом, а затем делайте то, что в ваших силах. Другие задачи также должны выполняться самым лучшим образом, но вы не должны расстраиваться, если не сможете достигнуть совершенства, как это было в ваших наиболее успешных делах.

Раздражение и разочарование – ваши враги

Кроме того, попробуйте новое лекарство от напряжения: ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОСТЬ. Если вы все время беспокоитесь о себе, то постарайтесь сделать что-нибудь для других. Старайтесь не ждать слишком многого от других людей – будь то сослуживец, работодатель, ваш начальник, ваш муж, ваша жена или даже один из ваших детей. Помните, все развиваются по-своему, а не по той модели, которая, как вам кажется, подходит им наилучшим образом. Вместо того чтобы критиковать других людей, попытайтесь помочь им найти свои лучшие стороны и развить их лучшие качества. Не живите в постоянном соревновании со всеми, попробуйте сотрудничать. Это так же важно в офисе и дома, как и на автостраде. Каждый раз, когда вы пытаетесь обогнать кого-либо, есть большая вероятность, что обгон закончится чьим-то ранением. Попытайтесь дать людям возможность расслабиться, и вы не поверите, насколько легче вам станет жить. Откройтесь другим людям, это выпустит пар вашего беспокойства и даст вам теплое чувство, глубокое удовлетворение от осознания того, что вы сделали кому-то добро и тем самым дали себе возможность продвигаться вперед.

Каждый день вас подстерегают различные виды раздражения. Хотя современные изобретения и трудосберегающие технологии облегчили нам физическую часть повседневных забот, есть все основания полагать, что они усилили нервное напряжение нашей жизни. Кроме всех этих механизмов, ваша жизнь осложняется еще и тем, что вы вынуждены жить в спешке. Вы все время сталкиваетесь с расписаниями и крайними сроками: вам постоянно нужно спешить на поезд, вы всегда перекусываете на бегу. Вам то и дело наступают на ноги, и вы все время с ожесточением проталкиваетесь, чтобы сесть в автобус и вернуться домой. Напряжение, связанное с работой, не оставляет вас и дома, мешает вам спать до тех пор, пока вы не выработаете эффективных способов снимать его. Одним из самых вредных результатов такой «бурной» жизни является тот факт, что вы часто не можете адекватно решать ваши проблемы. Большую часть времени вы путаетесь в паутине слов, в которые вы одеваете свои мысли, а не имеете дело с самими фактами. В результате вы впадаете в состояние ужасного напряжения.

Из предыдущих глав вы узнали, что полезно испытывать страх, когда этот страх является тревожным сигналом, предупреждением о приближающейся опасности. Вся трудность заключается в том, что слишком много людей живут в состоянии постоянного беспокойства, словно они считают, что мир плоский и они могут свалиться в бездну, если подойдут к краю. Это беспокойство мешает вам расслабиться. Это беспокойство поддерживает ваше напряжение. А защитные силы, которыми обладает ваш организм, истощаются.

Все сказанное конечно же не означает, что вы не должны бороться за то, что кажется вам важным. С другой стороны, вы должны ставить перед собой только реально достижимые цели, иначе вами овладеет разочарование. Хотя доктор Селье написал сотни тысяч слов для объяснения и доказательства своей теории, он смог выразить ее с помощью одного короткого девиза, который будет полезен вам, когда вы захотите успокоить себя. Вот этот девиз:

 
«Только к цели доступной стремись всегда
И силы впустую не трать никогда».
 

Может понадобиться некоторое время, чтобы научиться следовать этому рецепту правильно, но все же стоит попробовать.

Важность сна

Плохой сон – одна из самых важных причин истощения эмоциональных и физических резервов человека. Бессонница – это общий симптом большинства болезней. И отсутствие сна, которое в свою очередь приводит к накоплению усталости, может стать причиной появления болезненных симптомов в сердце, хотя самой болезни может и не быть. В наше время бессонница становится большой национальной проблемой. Последние статистические данные дают представление о том, что более половины взрослого населения США хронически недосыпает. И в результате одним из самых прибыльных бизнесов стало производство снотворных средств и механических приспособлений для сна. Было подсчитано, что американцы покупают более пятисот тонн снотворного в год. К тому же продается бесчисленное количество всевозможных механизмов, вызывающих сон, и все они хорошо раскупаются. Среди них маски для сна, затычки в уши, вибрирующие матрацы, массажеры и многое другое, вплоть до надувных резиновых подушек, на которых вы можете качаться, как на воде.

Поговорите с любым здоровым человеком, и каждый скажет вам, насколько для него важен сон. Не только «достаточный» сон, но и «избыточный» сон. Под «избыточным» сном эти люди подразумевают, что они спят достаточно долго и достаточно часто, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими. Если вы мало отдыхаете или недосыпаете, то у вас не может быть хорошего здоровья. Только во время сна ваши мышцы и, что еще более важно, ваша нервная система получают возможность восстановить себя наиболее полно. Сон, в сущности, – это самый важный способ предохранить ваш организм от износа.

Наверное, не будет преувеличением сказать, что миллионы людей относятся к своим привычкам, связанным со сном, слишком легкомысленно. Вы даже не догадываетесь о том, что между двадцатью и семьюдесятью годами вы проводите в постели полные пятнадцать лет. За этот пятидесятилетний период вы впадаете в сон почти двадцать тысяч раз. И все же, несмотря на тот факт, что одну треть вашей взрослой жизни вы проводите во сне, шансы, что вы не получаете всего необходимого во время вашего сна велики.

Оцените свою потребность во сне

Точно так же, как вам пришлось определить ваши собственные потребности в отдыхе и способах расслабления, вы должны тщательно оценить ваши собственные потребности во сне. Они могут варьироваться от двух до двенадцати часов в сутки. Но следует сразу же понять, что вы не можете просто включать или выключать себя, как электрическую лампочку, когда хотите спать. Как только вы сможете определить, сколько именно сна вам необходимо, вы должны каждый день готовить себя ко сну, чтобы адекватно предаться этому процессу. Наука создала несколько моделей сна и выяснила тот факт, что чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. Однако есть и другие компенсационные факторы. Конечно, человек, который весь день работает физически, нуждается в большем отдыхе, чем тот, кто работает умственно. Были созданы стандартные таблицы потребностей во сне для взрослых, они охватывают диапазон от восьми с половиной часов в день для молодых людей в возрасте двадцати лет до почти семи часов в день для лиц в возрасте семидесяти лет. Но эти цифры могут и не отвечать вашему собственному циклу. Намного проще самому определить наиболее эффективную для себя модель сна. Некоторые люди лучше себя чувствуют, когда спят необходимое им время не прерываясь, другие находят себя более отдохнувшими и готовыми к работе, если спят несколько раз в течение суток. И не думайте, что вы можете проспать слишком много. Исследователи нашли, что некоторые люди, которые имеют трудности с засыпанием, страдают только потому, что слишком рано ложатся в кровать. Поэтому важно сначала точно определить, каковы же ваши собственные потребности во сне. Как вы уже знаете, некоторым людям нужно восемь часов сна, другим достаточно шести. А некоторые обходятся пятью или даже четырьмя часами в день. Часть людей считает, что сон по паре часиков два-три раза в день больше всего подходит для их нервной системы.

Конечно, молодые супруги, которые обнаруживают, что их модели сна не совпадают, скорее всего, встретятся с серьезными проблемами. Мужчине, который вскакивает с кровати в семь часов утра готовый начать свой день, хотелось бы уснуть в одиннадцать часов вечера. И если его жена имеет привычку спать до десяти часов утра, то эта модель сна не позволит ей заснуть до часа ночи, поэтому есть большая вероятность, что такое качественное различие в моделях сна может лечь в основу многих семейных конфликтов.

Что же вы можете сделать, чтобы улучшить вашу модель сна и, следовательно, помочь себе сгладить эмоциональные стрессы дня? Дурные привычки, к сожалению, не искореняются к следующему утру. Средний человек, который испытывает напряжение, хотел бы продолжать быть активным как можно дольше. Поэтому люди, живущие под постоянным стрессом, продолжают заниматься делами до поздней ночи, особенно если они заняты умственной работой. В конце концов, они спешат в постель и ждут, что немедленно заснут. Они пытаются, как было замечено ранее, «включать» и «выключать» сон. Если им это не удается, – а это очень трудно делать, – они начинают волноваться. Поэтому к их стрессу и напряжению добавляется третий разрушительный для отдыха фактор: беспокойство!

Не отпугивайте сон

Вместо того чтобы отпугивать сон, вы должны его приглашать. Возможно, самое действенное приглашение прозвучит у дверей спальни. Открыв дверь, вы должны остановиться и оставить все ваши проблемы за стеной. Фактически вы должны начать готовиться к этому еще задолго до того, как отправитесь спать. Воздержитесь от разговоров о политике после девяти часов вечера, не заглядывайте в вашу банковскую книжку перед сном, не ввязывайтесь в споры по вечерам, успокойте раздражение и умерьте гнев до того, как оправитесь ко сну. Сон должен быть своего рода бегством. Посредством сна вы можете даже убежать от самого себя, и такое бегство докажет свою важность в защите вашей жизни.

Если вы сможете постепенно снижать свое умственное напряжение в течение вечера, то вы предоставите себе большое психологическое подспорье в приближении к тому отдыху, который дает вам сон. С наибольшим напором вы должны работать по утрам. Было бы идеально, если бы вы могли работать с умеренными усилиями после обеда. И конечно же если ваш день оказался более суматошным, чем вы предполагали, то вечер должен нести еще меньшую нагрузку. Действуя таким образом, вы сможете подготовиться к полному освобождению в форме крепкого сна от напряжения, которое вы испытывали в течение дня. Бывают, несомненно, дни, когда вы вынуждены заниматься серьезными делами по вечерам. В таких случаях вам следует найти чем отвлечь себя в период между деловыми занятиями и временем отхода ко сну. Это может быть легкая прогулка перед сном. Можно потратить немного времени на свое хобби. Можно послушать запись своей любимой музыки. Что бы там ни было, все это нужно вам для того, чтобы помочь – а ничто больше не поможет – компенсировать нарушение естественного для вас чередования труда и отдыха.

Шесть правил хорошего сна

Тем не менее, при обычном распорядке дня, есть шесть основных правил, которые помогут вам сформировать у себя адекватную модель сна.

Первое из них – попытаться ложиться пораньше. Точно так же, как и в случае с любой машиной, проработавшей целый день, вы должны просто отключить энергию. Это позволит вашему быстро работающему мозгу постепенно прекратить активную деятельность и расслабиться, насколько это возможно. Это напоминает приземляющийся самолет: он не может высадить пассажиров до тех пор, пока не сядет в аэропорту и не сделает полную остановку. Вам нужно проделать то же самое: перейти от напряженного полета во время рабочего дня к мирному засыпанию ночью.

Второе, как уже упоминалось в предыдущей главе, – это физические упражнения. Но они должны быть тщательно отобраны. Энергичная ритмическая гимнастика хороша для того, чтобы взбодриться утром. Она вас стимулирует. Следовательно, эти упражнения не годятся для периода подготовки ко сну. Точно так же если вы гуляете, как вам было посоветовано раньше, то прогулка не должна совершаться быстрым шагом, в противном случае ваши мышцы не смогут расслабиться. Самое лучшее упражнение перед сном – потягивание, за которым должно последовать зевание и тщательное полное расслабление всех групп мышц, когда вы уже легли в постель.

Третье – ванна перед сном. Однако вечерняя ванна должна быть расслабляющей, а не стимулирующей. Холодная ванна – стимулятор. Но с другой стороны, долгое пребывание в горячей воде также окажет на вас стимулирующее действие, поскольку подстегнет обмен веществ, так же как и холодная ванна. Лучше всего расслабляет теплая ванна, температура которой не больше температуры вашего тела – то есть около 37 градусов по Цельсию. Когда вы выйдете из воды, не растирайтесь сильно, лучше хорошенько промокните себя.

Четвертое правило многие люди находят непонятным и, только попробовав выполнить его, убеждаются в его пользе. Это правило – короткий сон днем или небольшой период времени, когда вы просто лежите в расслабленном состоянии. Расслабление среди дня очень часто приводит к полному расслаблению и быстрому наступлению сна, как только вы доберетесь до кровати вечером.

Пятое, очень важное правило заключается в том, что вы не должны делать перед сном ничего, что бы возбудило вас. Как вы уже поняли, ссоры далеко не способствуют сну. Избегайте их, как вы избегаете слушать записи рок-н-ролла перед сном.

Последнее правило, которое нравится не всем авторам, но которое является хорошим стимулятором сна при соблюдении некоторых условий. Это чтение в постели. Предпочтение отдается чему-то поскучнее. Если будете читать что-то увлекательное, то, когда проснетесь, вы будете думать только о том, чем все закончится. Следует найти что-нибудь, что отвлечет ваши мысли от дневных забот и в то же время не будет стимулировать вас, что поможет медленно погрузиться в сон. Тем не менее это может не сработать, если после того, как вы усыпите себя, вам нужно будет идти чистить зубы и проветривать комнату. Вы должны быть готовы повернуть выключатель и скользнуть под одеяло, когда почувствуете, что сон охватывает вас.

Готовьте себя ко сну

Помните, что лежать в кровати в тиши и темноте с закрытыми глазами – это почти идеальное условие для умственной концентрации. Следовательно, вы должны понимать, что глупо позволять проблемам переступать порог вашего ума в это время. Если проблема все же прокралась в ваш мозг, несмотря на ваше сопротивление, и вы хотите избавиться от нее, приоткройте глаза, но продолжайте расслабленно лежать. Если ваши мысли далеко – например, они сконцентрировались на офисных проблемах или вы думаете о том, что дети делали в течение дня, – то верните ваши помыслы к проблеме сна и больше не отвлекайтесь. Попытайтесь сконцентрировать внимание на кончике вашего собственного носа. Дело в том, что попытки посмотреть на нос – это идеальное расслабляющее упражнение для ваших глаз и век.

Если вы не видите носа, то, возможно, вам следует попробовать включить в комнате на время приглушенный свет. Скорее всего, лучшим решением будет будильник-радио, которое выключается автоматически. Включите тихую музыку по радио и присоедините ночник к нему. Когда радио автоматически выключится, то же самое произойдет и со светом. Музыка может быть очень полезной для того, чтобы избежать концентрации мыслей на проблемах дня.

Как только дневная стрессовая деятельность прекращается, вы готовы ко сну и отдыху. Но если дневные стрессы продолжают действовать на вас, то вы не уснете. Если вы страдаете бессонницей, нет никакой пользы в том, что вы будете говорить себе: «Забудь обо всем и расслабься, сон придет сам собой». Вовсе нет. Пересчет овец, или расстановка имен президентов Соединенных Штатов в алфавитном порядке, или другие подобные штуки помогают только тем, кто в них верит. Вы должны готовить себя ко сну весь предшествующий день. Такая дневная подготовка включает в себя, по убеждению доктора Селье, следующие положения:

1. Не позволяйте себе возбуждаться и заводиться больше, чем это необходимо для требуемого в данный момент самовыражения. Если вы слишком взвинтите себя, то стрессовая реакция будет продолжаться и ночью, что помешает вам спать.

2. Помните, что гормоны, которые выделяются при остром стрессе, призваны пробудить вас к наиболее плодотворной деятельности. Они противоборствуют сну и обеспечивают вашу бдительность в течение короткого периода возбуждения. Если в вашей крови циркулирует слишком много гормонов, то они не дадут вам уснуть. Бессонница имеет под собой химическое основание, которое не разрушить простыми уговорами, если уж оно существует, и ночью в постели уже поздно бороться с ее возникновением.

3. Поймите, что разнообразие – соль жизни. Помните об этом не только планируя свой день, но и планируя свою жизнь.

4. Помните, в конце концов, что бессонница – сам по себе сильный стрессорный фактор.

Защитите себя от стресса ночью, не только прекращая действие света, шума, холода или жары, но и избегая эмоциональных расстройств везде, где возможно.

Как только вы избавитесь от проблем со сном, вы автоматически быстро преодолеете сопутствующую проблему беспокойства по поводу бессонницы. И как только вы поможете себе преодолеть беспокойство, вы окажетесь на пути, ведущем к победе над стрессом, потому что именно беспокойство вызывает стресс.