Текст книги "Лучшие дыхательные практики Востока"

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ СОГЛАСНО КИТАЙСКОЙ ТРАДИЦИИ

ЭНЕРГИЯ ВДОХА И ВЫДОХА

Сосредоточенность на дыхании и жизненной силе не только позволит вам получить наибольший эффект от занятий, приведет к оздоровлению, но и поможет лучшему мышлению. Наш ум, пребывая в состоянии безмятежности, покоя, воздействует на прохождение ци. Жизненная сила начинает двигаться по разным направлениям, активизируя работу организма и наполняя наш дух новой энергией. Мы еще ничего не осознали явственно, а позитивный эффект сказывается.

Мыслью мы можем и выбрать определенное направление ци. Скажем, если сконцентрировать внимание на точке в области чуть ниже пупка, то жизненная сила будет подниматься, достигая груди, а затем темени. Возможно и обратное направление, когда жизненная сила проводится к точкам, находящимся гораздо ниже пупка, вплоть до подъема стопы. В первом случае иногда отмечается повышение кровяного давления, учащается дыхание. Во втором – давление снижается, дыхание становится более равномерным.

Основная точка, с которой и начинается проведение жизненной силы, находится именно в области пупка. В практике цигун и тайцзи, самых известных китайских оздоровительных традиций, она признается центром тела. Данная точка находится в области желудка, поджелудочной железы и селезенки. Концентрируя на ней свое внимание, вы тем самым устанавливаете определенный уровень, от которого будете отталкиваться, направляя мысленно движение энергии.

Дыхание тоже концентрируется в этой области, чтобы верхняя часть вашего тела оставалась свободной. Вверху необходимо ощущать некоторый дефицит ци, что позволяет активизировать мыслительные процессы, сделать более острыми слух и зрение. Некоторая избыточность ци внизу помогает ощутить сполна жизненную энергию. Вы чувствуете прилив сил, которые помогают вам быть устойчивыми в жизни.

Итак, надо запомнить: в практике тайцзи нужно сосредоточить свое внимание на области пупка и ниже.

Точно так же стоит поступать с дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным. Ци мысленно опускается вниз. Дыши́те через нос. Затем переходи́те на брюшное дыхание, которое должно сопровождать ваше состояние абсолютного покоя.

Правильное дыхание не только позволит вам избежать множества заболеваний, но и придаст столько энергии, что вы горы свернете! Недостаток кислорода, плохое поступление крови – вот что приводит к нарушениям в работе различных органов. Совсем нетрудно помочь самим себе, восстановив снабжение клеток кислородом.

Мы не привыкли следить за выдохом и вдохом. Но надо думать об этом и следить. Сначала это дается непросто (ведь мы, как правило, не управляем своим дыханием, затем становится частью повседневных упражнений), а потом вырабатывается автоматизм, когда мысль исподволь руководит нашим дыханием и ведет его.

В китайской практике выдох открывает ци путь вниз, а также вовне, а вдох соответственно – вверх и концентрирует жизненную силу.

Итак, выдох – открытие, вдох – закрытие ци. То есть дыхание ритмично, и очень важно соблюдать нужный вам ритм в зависимости от того, в какой части тела у вас оказывается сосредоточенной жизненная сила. Обычно уже через небольшой промежуток времени это не составит никакого труда. Единственное, о чем нужно все время помнить: дыхание не должно быть нарочитым. В Китае главное правило – естественность.

Если вы видели когда-нибудь китайские рисунки, в том числе и по ткани, то, наверное, заметили: контуры изображенных на них людей, растений, животных сливаются в одну линию, отражающую целостность и безыскусственность изображенного. Все это части одного завершенного целого. Я всегда призываю своих учеников почувствовать эту целостность в себе.

Главные составляющие правильного дыхания – естественность, размеренность, сосредоточенность и ровность, а значит, целостность. Вы можете дышать по-разному: делая вдох и выдох через нос, либо вдох через нос, а выдох через рот, либо же вдох и выдох и через нос, и через рот. Ваше сознание при этом концентрируется на глубоком и ритмичном дыхании. Никаких скачков, никаких волнений. Разум – вот что должно главенствовать при выполнении дыхательных упражнений.

Все подчиняется вашему разуму. Каждое движение и каждый вдох, каждый шаг и каждый выдох – все подконтрольно сознанию.

Дыхание, раскрывающее энергию, обусловливает саму жизнедеятельность человека. Недаром его называют первоначальным, истинным. Согласно китайским представлениям, у каждого органа и меридиана прохождения ци существует свой образ дыхания. Кроме того, различают главное, питающее и защитное дыхание. По сути, это разновидности энергии, которая дает человеку силы жизни. Поэтому, когда рассеивается, ослабляется, «портится» главное дыхание, подтачиваются и запасы организма: человек болеет, стареет. Если же дыхание сконцентрировано, силы прибывают. Кроме того, само его действие прямо связано с представлением о первоэлементах и двух началах всего живого.

Движение энергии, вызванное правильным дыханием, начинается от почек (это стихия Воды) к печени (Дерево). Отсюда – к сердцу (стихия Огня) и селезенке (Земля), затем – к легким (Металл). От легких – вновь к почкам. Все эти главные органы связаны еще и со сторонами света: север, восток, центр, юг, запад соответственно. Основой тут выступает Земля – селезенка.

Когда мы говорим о человеке, касаемся законов восприятия энергии, то обязательно должны сказать и о двух началах, без понимания которых вам трудно будет верно представить себе правильное дыхание согласно китайской традиции. Это, конечно, инь и ян.

Таковы две составляющие всего. Обычно под ними подразумевают соответственно мужское и женское начало, свет и тьму, активность и бездействие, движение и покой. Ни одна из сторон не может быть абсолютной доминантой, обе уравновешены и соразмерны; все разделено этими полюсами и сближено ими одновременно. Это две части одного целого.

Такое единство противоположностей символизирует круг. Его разделяют на две половины волнообразной линией. Одна половина– темная, женская (инь); другая – светлая, мужская (ян). В центре каждой из них находится маленький кружок: на черном – белый, на белом – черный. Это знак взаимосвязанности начал, их сбалансированности. Графически символика инь и ян отражает статику и динамику одновременно, время и вневременность, пространство и внепространственность. Два начала не только пребывают в равновесии, но и создают напряжение, которое ведет к развитию. В Китае считают, что инь предшествует ян. Первый принцип – мягкий, пассивный. Он связан с водой, ночью, землей. Второй – активный, рациональный. Он соотносится с небом, горами как местом верховного света, солнечным днем.

В теле человека с инь связаны почки, легкие, селезенка, печень, с ян – желудок и кишечник.

Первый принцип – холодный, но спокойный; второй – горячий и подвижный. При нормальных условиях происходит переход из одного состояния в другое. Это процесс бесконечный. Чтобы ощутить полноту жизни, пребывать в здравии и гармонии, человеку необходимо научиться не нарушать баланс начал в себе. К этому и приводят все дыхательные упражнения, известные по тайцзи, цигун и ушу. Иначе это может привести к болезни физической, духовной или даже к смерти.

Прежде всего вам нужно научиться слушать свое дыхание. Это означает, что, погружаясь в состояние покоя и созерцая, нужно слышать только собственное дыхание через нос. Кроме того, это помогает концентрировать внимание, гармонизировать токи энергии. Потом вы научитесь ощущать прохождение ци по каналам.

Если вы вполне здоровый человек, то такое сосредоточение не вызовет у вас проблем. Вы не будете слышать звуков, но сможете сознанием воспринять движение воздуха. При ненормальной работе органов дыхания все будет более ощутимым, и это может отвлечь от созерцательного настроя. Постарайтесь переключиться на мысль об инь-ян – это поможет вам не отходить от практики концентрации.

ВАЖНЕЙШИЕ ТИПЫ ДЫХАНИЯ И УПРАЖНЕНИЯ

Успокаивающее дыхание – ровное и глубокое. Обычно оно дополняет полное расслабление тела. Ваши тревоги и сомнения уходят прочь. Вам становится легко и свободно жить. Кроме того, вы учитесь мысленно направлять ци так, как вам необходимо. Такое дыхание можно назвать естественным.

Дыхание растянутое. Дышите естественно, но постарайтесь как бы продлить сам дыхательный цикл. Вдыхая, коснитесь языком нёба, при этом ведите ци к низу тела (чуть ниже пупка). Затем нужно задержать дыхание. Достаточно пары секунд. После следует сделать продолжительный выдох, освобождая свои легкие. Также вы избавляетесь от излишней ци. Проделывайте все это и мысленно. Рот приоткрыт, язык свободен. Снова задержите дыхание (на пару секунд). И опять вдохните.

Очень важно помнить, что дыхательные упражнения не должны вызывать у вас напряжение или головокружение. Если же это случилось, то прекратите их выполнять и дышите как обычно.

Как можно одним или двумя словами выразить сущность цигун? Вновь и вновь повторю: естественность и простота. Только природное, космическое, органичное ритму Вселенной способно привести вас к тому, что вы станете совершеннее. Ваше дыхание – не часть и не элемент, это одна из сторон создаваемого целого. Именно поэтому не допускайте никогда никакого насилия над собой.

Вначале хорошо было бы научиться регулировать вдох и выдох. Это поможет вам также сконцентрироваться на проведении ци. Для этого сделайте вдох – обычный, естественный. Мысленно проведите вашу жизненную энергию, как уже было сказано, в область пупка, словно бы углубляясь в свое чрево – внутрь кишечника. Задержите дыхание на пару секунд. Выдохните – продолжительно, медленно, произнося звук «ха». Рот при этом слегка приоткрыт. Расслабьтесь. Снова повторите то же самое. Выполните такой цикл 10–15 раз. Все упражнение обычно длится пару минут.

В книге предлагаются разные восточные практики, и возникает закономерный вопрос: можно ли их согласовать? В этом есть свои принципы.

1. Все эти практики придуманы не для забавы. Они отражают древнейшие знания человечества о гармоничной жизни, в которой присутствует энергия Творца. Все эти практики направлены на получение этой энергии.

2. Все обусловлено глубоким духовным смыслом, без которого эффект от занятий будет сведен к минимуму.

3. Очень важное место отводится дыхательным упражнениям и положениям тела, что в точности повторяет многие творческие акты Создателя. Именно поэтому возможны разные варианты дыхания, хотя все они складываются в единую картину правильного цикла вдох – выдох.

Если в йоге важнее всего достичь полного дыхания, открывающего просторы энергии, то в цигун особая роль отводится брюшному дыханию. Расскажу о том, как можно его тренировать.

Существуют, например, такие упражнения.

Сделайте вдох – как вам удобно. Язык при этом располагается во рту так, чтобы своей средней частью он слегка касался нёба, а кончиком – зубов. Получится своеобразная горка. Направьте мысленно жизненную силу ниже пупка. Сосредоточьте внимание на этой области и задержите дыхание. На вдохе постарайтесь максимально увеличить в размерах низ живота. После этого язык принимает обычное, свободное положение. Рот слегка приоткройте и сделайте выдох. Низ живота при этом сжимается, внимание сосредоточено на области ниже пупка.

Брюшное дыхание приводит к тому, что активизируется работает диафрагма, а это позволяет легким лучше работать. Полезно оно для притока крови к селезенке, поджелудочной железе. За счет активного обогащения клеток кислородом позитивный эффект проявляется и в деятельности головного мозга.

Очень неплохое упражнение – тренировка брюшного дыхания, но с обратными, в отличие от только что изложенных, движениями живота.

Сделайте вдох, как это сказано выше. Жизненная сила также продвигается к нижней части живота. Живот при этом не выпячивается, а сжимается. Внимание сосредоточено на его нижней части. Задержите дыхание на несколько секунд. Потом сделайте выдох, по тем же правилам, что были приведены, снова задержите дыхание. Внимание теперь сосредоточено на пупке.

Можно усложнить эти упражнения, применяя медитативные фразы, такие как: «Я пребываю в тишине и покое», «Мне хорошо и спокойно», «Мой мир– отдохновение», «Я уравновешен», «Моя Вселенная– гармония».

Первую часть фразы вы мысленно произносите, когда касаетесь языком нёба. Низ живота увеличивается в размерах. Выдыхая, вы прикасаетесь кончиком языка к зубам и проговариваете вторую часть фразы. Живот при этом сжимается и остается на пару секунд в таком положении. Затем возвращается в исходное положение.

Существует вариант упражнения, когда вдох делается носом, а выдох – ртом. Все надо повторять медленно и размеренно.

Наше дыхание обычно отражает сам образ жизни. Спешим – дышим поверхностно. Созерцаем – глубоко. В жизни каждого человека был период, когда мы оказывались максимально защищенными от негативного влияния окружающего мира. Это пребывание в утробе матери. Поэтому в Китае знают и такие упражнения, которые позволяют как бы восстановить эмбриональное дыхание (дыхание человека в утробе).

Сконцентрируйте все внимание на области ниже пупка. Туда продвигается и жизненная сила. На вдохе живот нужно сжать, дыхание задержать, после чего медленно выдохнуть. Ци управляется мыслью, которая на ней сосредоточена. При выдохе мышцы расслабляются. Задержите выдох. Снова сделайте вдох. Вы будете дышать, как это было задано нам изначально.

Можно сочетать полное дыхание, охватывающее все отделы, с проведением ци, что позволит вашему организму получить максимум необходимой для жизнедеятельности и оздоровления энергии.

Сделайте глубокий, полный вдох (с такой техникой можно ознакомиться в моей книге о йоге). Ци продвигайте от пупка вдоль ног к главной точке, которая расположена между подушечками стопы. Задержите дыхание. Потом выдохните – также полностью, медленно. Ци при этом поднимается вверх – к низу живота.

Это способ максимального обогащения вашего организма кислородом и удаления продуктов переработки. Улучшается функционирование дыхательной и кровеносной системы. Нормализуется работа сердца.

Наконец, не обойду вниманием и способ, который включает в цикл вдох – выдох все тело. Как всегда в практике цигун, нужно сосредоточиться на проведении ци.

Сначала сфокусируйте внимание на области ниже пупка. На вдохе жизненная сила распространяется по всему телу. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе ци проводится из области, расположенной ниже пупка, также по всему телу. Только помните, что в таком случае опасно подключать голову, чтобы не вызвать резкого повышения давления и головокружения. Высшие точки остаются вне поднимающейся ци. Сделав выдох, задержите дыхание.

Это способ, при котором все клетки организма наполняются живительной силой, что дает им импульс к омоложению.

Оно предполагает четкий цикл вдоха-выдоха. Считается, что природная пропорция здесь такова: 15–18 дыхательных актов в минуту. Надо, однако, понимать, что данный темп возможен в состоянии покоя или незначительной статической нагрузки. Практикуя подобный тип дыхания, вы постепенно будете снижать его частоту. Вдох и выдох в результате этого будут более глубокими. Выполнять такую тренировку можно стоя, сидя или лежа. Более сложный его вариант, когда вдох осуществляется через нос, как и выдох, или вдох через нос, а выдох – ртом.

В данном случае при вдохе грудная клетка расширяется, живот втягивается, при выдохе – наоборот. Сила распространяется от позвоночника к сердцу снизу вверх. Ребра поднимаются. Делая такой вдох, не стремитесь его искусственно удлинить или потом задержать дыхание – важно соблюсти меру естественности. Выдох при этом начинается в области сердца, после чего объем грудной клетки должен остаться чуть больше, чем до вдоха.

Можно попрактиковаться в выполнении двух коротких вдохов подряд и одного выдоха. Кроме того, что такой способ позволяет справиться с физическими нагрузками, когда вы выполняете гимнастику, в том числе цигун или тайцзи, такая дыхательная техника повышает иммунитет. Дышать таким образом лучше всего на свежем воздухе.

Другие варианты связаны с тем, что вы вдох делаете через нос, а выдох – через рот. Первый способ помогает при движении.

Это гармонизирует ци и позволяет помочь работе легких. Надо выполнять объемный вдох и такой же выдох через нос либо же вдыхать носом, а выдыхать ртом. Дыхание не только объемное, но и сильное и продолжительное. Допустимо издавать даже громкие звуки, подтверждающие правильность выполнения упражнения. Усиление звука происходит постепенно, ритмично.

В китайской системе это означает накопление энергии, активизацию внутренней ци. Помогает при плохом пищеварении. Связано с практикой глубокого дыхания. Начинать упражнение надо с небольшой задержкой дыхания, потом постепенно увеличивать ее продолжительность (после вдоха или выдоха), делать длинный вдох и короткий выдох или наоборот. Обычно такая задержка бывает 2 раза в минуту.

Оно едва слышимо, потому что максимально замедляются вдох и выдох. Практиковать его можно только тем, кто в совершенстве овладел практикой других типов дыхания, а также цигун или тайцзи.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ГАРМОНИЧЕСКОГО ДЫХАНИЯ

Предлагаемые ниже упражнения направлены прежде всего на достижение восстановительного эффекта при разного рода недомоганиях. Они достаточно легкие и не потребуют специальной подготовки при выполнении.

Прежде всего комплекс позволяет уравновесить начала инь и ян в организме. Помимо этого, при повороте ладоней вверх вы получаете энергию Неба, а при обращении их вниз – Земли, что также поддерживает баланс полярностей.

Каждый раз, когда вы вытягиваете или поднимаете руки, вы размыкаете пространство, но ваши ноги твердо стоят на земле. Таким образом, человек вписывается в общий космический порядок.

Поскольку каждый раз вы открываете меридианы для прохождения ци, разумеется, будет полезно и выполнение отдельных частей различных комплексов. Вместе же они существенно увеличивают эффект. Впрочем, никто не сказал, что практика – это нечто превратившееся в скалу. Прежде чем предложить собственно комплекс упражнений, отмечу основные положения тела.

Нужно встать прямо. Ноги на ширине плеч. Затем начинайте приседать, колени при этом лишь слегка согнуты. Постарайтесь не терять равновесия. Смотрите перед собой. Голову держите прямо. Мышцы груди не напряжены. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Полезно практиковать брюшное дыхание. Это поможет перенаправить жизненную силу. Внимание нужно сосредоточить на ци, которая концентрируется в области ниже пупка.

Упражнение 1. Займите исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Держитесь прямо. Мышцы грудной клетки расслаблены, а живота – несколько напряжены. Плечи не поднимайте. Руки вдоль тела, но не прижаты к нему, чтобы открылись подмышечные впадины. Ладони смотрят вниз. Попружиньте руками, словно вы надавливаете на большие воздушные шары.

Дыхание глубокое, спокойное, размеренное. Вдох – носом, выдох – ртом. Выбранный вами дыхательный ритм должен соответствовать умственному и сердечному настрою на созерцание и безмятежность.

Представьте, как ци движется к области пупка.

Выписывайте руками полукружия. Поднимайте руки вперед, разводите в стороны, опускайте их к животу. Ладони окажутся обращенными вверх. Пальцы почти соприкасаются – на столь близком расстоянии друг от друга они будут зафиксированы. Локти согнуты и чуть-чуть отведены в стороны.

Сделайте вдох. Поднимайте ладони на уровень груди, к сердечной области, поворачивая их вверх тыльной стороной. Снова опустите руки на выдохе, разворачивая ладони, так чтобы они приняли описанное положение на уровне живота. Постарайтесь, чтобы ваши движения не были угловатыми. Здесь важно добиться закругленности движений. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 2. Ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Делая вдох, поднимите руки перед собой, ладони направлены вниз. Задержите кисти на уровне плеч. При этом немного присядьте. Не напрягайте мышцы груди. Делая выдох, опустите руки, немного пружиня ладонями, к области пупка. Встаньте прямо. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо. Плечи опустите, мышцы груди расслабьте, живота – напрягите. Делая вдох, поднимите руки перед собой. Локти и кисти согнуты. Пальцы смотрят вниз. Как только кисти рук окажутся около грудной клетки, сделайте выдох и выпрямляйте руки вперед, но не до конца. На вдохе поднимите руки над головой. Зафиксируйте положение и сделайте выдох.

Опустите руки через стороны и скрестите их внизу живота. Повторите все 5 раз.

Упражнение 4. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо. Плечи опустите, мышцы груди расслабьте, живота – напрягите.

Колени немного согнуты, руки скрещены у низа живота. Разведите руки по сторонам, не выпрямляя ног. На выдохе выпрямите ноги и начинайте опускать руки, пружиня обращенными вниз ладонями. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 5. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Колени согнуты. Голову держите прямо.

Поднимайте руки до уровня груди, выпрямляя ноги. И далее – вверх, останавливая руки над головой и разворачивая кисти друг к другу. Выпрямите левую ногу, вытянув носок. Левую руку опустите в сторону, чтобы кисть оказалась на уровне ребер, ладонь направлена вверх. Туловище немного наклоните в левую сторону. Правая рука описывает в воздухе полукруг.

Зафиксируйте положение, напоминающее балетную позу, после чего встаньте на левую стопу и выпрямите туловище. Выставьте правую ногу и сделайте полунаклон в правую сторону.

Повторите такое своеобразное раскачивание по 5 раз влево и вправо.

Примите исходное положение. Выпрямите ноги.

Упражнение 6. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Медленно поднимайте руки по сторонам, остановив движения, как только кисти окажутся на уровне плеч. Ладони повернуты вниз. Задержитесь на мгновение в этом положении. Сблизьте руки перед грудью до параллельного состояния. Снова разведите их по сторонам. Повторите это 5 раз.

Разверните ладони вверх и повторите разведение и сведение рук еще 5 раз.

Медленно опустите руки через стороны вниз.

Упражнение 7. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Руки сведите внизу живота, одна ладонь закрывается тыльной стороной другой ладони.

Поднимите над головой левую руку, а затем и правую. Скрестите их над макушкой. Локти немного согнуты. Ладони обращены к небу.

На выдохе разверните ладони к голове и медленно опустите руки, разводя их по сторонам. Скрестите их у живота. Правая ладонь окажется сверху. Слегка присядьте.

Снова поднимите руки над головой, обращая ладонями кверху. Ноги выпрямите. Опустите руки. Примите исходное положение.

Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 8. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Наклоните голову немного вперед, но не касайтесь подбородком груди. Поверните голову налево и верните ее в исходное положение. Повторите 3 раза.

Поверните голову направо. Повторите 3 раза.

Вернитесь в исходное положение, вытягивая подбородок вверх и назад. Будьте осторожны, если у вас шейный остеохондроз или гипертония.

На мгновение зафиксировав позу, отводите голову и верхнюю часть туловища назад. Но не перегибайтесь, сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Упражнение 9. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Заведите руки за спину и положите ладони на область почек. Большими пальцами обхватите себя спереди. Вращайте талией влево и вправо по 3 раза в каждую сторону.

Поднимитесь на носки и опустите туловище, почувствовав силу в ногах и ступнях. Сделайте так 5 раз.

Упражнение 10. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

На вдохе поднимите руки вверх, выпрямите их. Зафиксируйте их положение на уровне груди. Ладони обращены к полу.

Делая выдох, наклоняйтесь вперед и уводите руки книзу, а потом назад. Но сильно мышцы не напрягайте.

Выпрямитесь (на вдохе). Руки поднимаются, ладони разворачиваются вверх. Уводите руки в положение над головой, после чего вернитесь в исходную позу.

Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 11. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Руки поднимите на уровень грудной клетки и соедините их ладонями. Локти образуют к запястьям прямой угол. Это известный молитвенный и приветственный жест. Пальцы сжаты и направлены вверх. Между руками и грудной клеткой остается небольшое расстояние. Сделайте вращательное движение кистями, чтобы они сомкнулись тыльной стороной. Верните их в исходное положение. И так 5 раз. Дышите ровно, глубоко.

Завершив вращения, медленно опустите руки вдоль тела. Расслабьтесь.

Упражнение 12. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Делая вдох, сожмите пальцы в кулаки. Отведите руки на уровень талии и разверните ладонями вверх. Локти немного отведены назад.

Отводите локоть левой руки еще больше назад, разворачивая туловище в левую сторону. Правая рука поднимается вверх, кулак разжимается, ладонь от себя. Локоть полностью не выпрямляйте.

Снова сожмите кулаки и вернитесь в положение, когда руки расположены у талии (на выдохе). Повторите движение в правую сторону, но теперь отводится назад локоть правой руки, а левая – выставляется перед грудной клеткой. Вернитесь в положение, когда руки помещаются у талии. Сделайте развороты по 5 раз в каждую сторону.

Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Делая вдох, медленно поднимайте руки вверх, отводя их в левую сторону. Корпус немного разверните туда же. Локти согнуты. Ладонь левой руки выше головы и обращена к ней. Правая рука в большей мере согнута. Голову немного поверните налево. На выдохе станьте прямо, поднимите руки над головой, а затем опустите их вниз.

Снова повторите упражнение, но теперь в правую сторону с разворотом туловища.

Повторите движение по 3 раза для каждой из сторон.

Упражнение 14. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Плавно поднимайте левую руку, описывая полукружия в воздухе, на уровень глаз. Ее ладонь обращена к голове. Правая рука поднимается перед туловищем, останавливаясь на уровне пупка. Зафиксируйте положение. Опустите руки. Дышите ровно.

Сделайте то же самое, но поменяв руки. В общем повторите движения по 4 раза.

Упражнение 15. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Руки поднимите над головой, одновременно выдвигая вперед левую ногу (поставьте ее на пятку) и сгибая в колене правую. Удержите равновесие.

Опустите руки до уровня груди ладонями вниз. Сгибайте локти, уводя их назад и фиксируя руки около ребер. Запястья сгибайте, ладони направьте от себя, словно вы отталкиваете воздушный шар.

На выдохе перенесите вес тела на левую ногу, для чего поставьте ступню на пол. Туловище движется немного вперед. Пятка правой ноги окажется приподнятой.

Совершите как бы толчок невидимого воздушного шара, выпрямляя руки и поднимая их на уровень глаз. Снова сделайте выдох. Опустите руки и приставьте правую ногу. Примите исходное положение.

Повторите упражнение для вынесенной вперед правой ноги. Всего сделайте его по 3 раза.

Упражнение 16. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Делая вдох, сожмите пальцы в кулаки и, описывая в воздухе дугообразные движения, поместите их около талии, ладони повернуты вверх. Немного присядьте. Левую руку на выдохе выдвигайте вперед, разворачивая ладонь; правая – чуть-чуть отводится назад. На выдохе верните руки в положение около талии.

То же самое сделайте с правой рукой.

Повторите по 3 раза.

Упражнение 17. Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Медленно (выдыхая) поднимайте руки, разводя их в стороны. Одновременно немного присядьте, удерживая равновесие. На вдохе выпрямитесь и столь же медленно верните руки в исходное положение.

Упражнение 18. Заключительное в комплексе. Нацелено на расслабление. Стойте прямо. Совершенно расслабьте мышцы. Сосредоточьтесь мысленно на точке в области груди. Дышите ровно, спокойно. Это успокаивающее упражнение, чтобы силы инь и ян вошли в окончательное равновесие в вашем организме.

* * *

Как вы понимаете, дыхательные упражнения в китайской системе напрямую связаны с выполнением гимнастики. Это объясняется представлениями о внутреннем и внешнем. Кроме того, эффективность правильного дыхания подкрепляется его сочетанием с массированием ряда акупунктурных точек на теле человека. Восстановительный комплекс можно завершить следующими процедурами.

Примите положение сидя. Дышите ровно, спокойно. Придите в состояние безмятежности. Настройтесь на обретение здоровья.

Руки держите на коленях. Затем медленно соедините ладони и потрите ими друг о друга, чтобы они разогрелись. Положите на низ живота, чуть ниже пупка, левую руку. На нее – правую. Делайте медленные поглаживающие круговые движения 12 раз, по шесть в разные стороны. Посидите. Почувствуйте тепло в точке собирания ци.

Из исходного положения медленно поднимите руки вверх, разводя по сторонам. Занесите их за основание черепа. После этого поднимите левую руку к голове, положив ее на макушку. Сделайте осторожные круговые движения, поглаживая голову (6 раз). Опустите руку. Дышите ровно. Теперь поднимите правую руку. Опять выполните круговые поглаживания. Опустите. Используйте брюшное дыхание.

Снова поднимите руки вверх. Ладонями закройте уши, средний палец лежит крестом на указательном, большой – по шее вниз.

Легко постучите указательным и средним пальцами по основанию черепа 6 раз, потом сделайте паузу, затем постучите еще 6 раз. Вернитесь в исходное положение.

Используйте брюшное дыхание, что усиливает оздоровительный эффект.