Текст книги "Система Супер 6"

После массажа – теплый и холодный душ. Затем, вытершись полотенцем, необходимо отдохнуть в течение 30–60 минут в положении лежа, накрывшись купальной простыней или одеялом. Одеваться следует только после полного отдыха.

Во время пребывания в бане нужно контролировать свое самочувствие. При ощущении духоты или слабости необходимо перейти в более прохладное помещение, а особо чувствительным или впечатлительным людям – приложить к области сердца полотенце, смоченное холодной водой.

Необходимо помнить, что в баню не следует ходить натощак, однако и переполнять желудок не желательно. Не забудьте также взять с собой полотенце, купальную простыню и шапочку, а также купальные тапочки, лучше всего на плоской деревянной подошве.

Пневмомассажное дыхание для похудения

Всем известно, если мы не дышим, мы не живем. Но не все, наверное, понимают, что правильное дыхание значительно улучшает самочувствие. Частота дыхания, глубина вдохов и выдохов оказывают влияние на все функции организма, включая деятельность мозга.

Говорят, что частое и неглубокое дыхание сокращает жизнь. У большинства существ на планете дыхание автоматизировано. Звери, птицы не задумываются над тем, как они дышат. Совсем другое дело человек – ему по силам управлять своим дыханием, регулировать его глубину, частоту. Он в состоянии задерживать дыхание по собственной воле, а не когда это вызвано жизненной необходимостью, как у представителей мира природы. Это одно из главных преимуществ человека.

С помощью дыхания можно управлять не только эмоциональным состоянием, но и бороться с кашлем, снимать боль, худеть.

Тем, кто не хочет толстеть, полезно так называемое пневмомассажное дыхание. Сделайте спокойный медленный вдох, во время которого выделите живот (как при брюшном дыхании). Задержите дыхание, сколько сможете, и произведите несколько резких движений брюшной стенкой, максимально втягивая и выпячивая ее, затем спокойный выдох. Регулярное выполнение этого упражнения ускоряет снижение жира.

Все люди разные. Не одинакова и их способность управлять своим дыханием. Но всегда есть возможность усовершенствовать дыхание, используя для этой цели специальные тренировки и дыхательные упражнения. Очень важно дышать через нос, так как, проходя через носовую полость, воздух не только очищается от пыли, но еще и увлажняется. И это далеко не единственное преимущество дыхания через нос. Мало кто знает, что, проходя через нос, струя воздуха раздражает нервные окончания слизистой оболочки, и это дает очень важный для регуляции дыхания носолегочный рефлекс.

При дыхании через рот воздух не только не увлажняется, но и не очищается, не происходит его обеззараживание и утепление. Это способно привести к возникновению острых воспалительных процессов в глотке, гортани, трахее, бронхах или легких. Постоянное дыхание через рот ведет к еще более серьезным последствиям: резко снижается количество эритроцитов в крови, нарушается работа почек, желудка и кишечника. Любое, даже не очень серьезное физическое упражнение в данном случае ведет к развитию одышки.

При наличии одного из перечисленных недугов ежедневно необходимо производить лечебное дыхание. Оно помогает усилить функции выдоха, нормализует дыхание в целом. Лечебное дыхание включает в себя чередование вдохов носом и выдохов через рот.

Нормальным считается дыхание, при котором вдох на одну четверть короче выдоха. Например, при ходьбе обычной интенсивности на каждый вдох должно приходиться по 3 шага, а на выдох – по 4. При ускорении ходьбы (беге, быстрой ходьбе), играет роль уже не соотношение количества шагов при вдохе и выдохе, а качество дыхания. Выдох должен быть полным и длительным, тогда дыхание будет глубоким.

Для того чтобы дыхание оставалось правильным, необходимо следить за тем, чтобы в период физической активности дыхание было глубоким и ровным. Не лишним будет также сочетать дыхание с фазами выполняемых движений. Например, на вдохе движения должны помогать увеличению объема грудной клетки. Это может быть обычное разведение рук или выпрямление корпуса. Соответственно, выдоху должны сопутствовать движения, помогающие уменьшению объему грудной клетки. Это наклоны туловища, сведение рук, приседания. Если ритм выполняемых движений слишком высок и нет возможности контролировать дыхание и сочетать его фазы с движениями, необходимо следить за равномерностью и ритмичностью дыхания. В частности, эти действия должны осуществляться во время прыжков, бега и других быстрых аритмичных движений.

Для скорейшего восстановления дыхания и снятия утомления физические упражнения периодически следует чередовать с дыхательными упражнениями.

Дыхательные упражнения обеспечивают большой объем поступления кислорода в легкие, активно воздействуют на процесс тканевого обмена, благоприятствуют борьбе с застойными явлениями, оказывают массирующее воздействие на органы брюшной полости и сердце. За счет дыхательных упражнений укрепляются дыхательные мышцы, увеличивается объем легких и подвижность грудной клетки, дыхание в целом становится более глубоким и редким.

Систематическое выполнение дыхательных упражнений особенно необходимо тем, у кого нарушена функция дыхания. Ниже приводится несколько дыхательных упражнений, предназначенных для совершенствования дыхания и снятия утомления после физических нагрузок. Выполняя этим упражнения, дышать следует носом, свободно (без напряжения), при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи, акцентируя внимание на более полном выдохе, делать его протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.

Только в отдельных упражнениях выдох предусматривается через рот, что оговаривается.

Диафрагмальное дыхание. Исходное положение – стоя (сидя или лежа на спине), рука на пояс. После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота), медленно и протяженно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук) и на 2 секунды задержать дыхание. Повторить 4–6 раз.

Грудное дыхание. Исходное положение – то же. Делать вдох верхней частью диафрагмы, расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти, максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой, задержкой дыхания в течение 2 секунд. Повторить 4–6 раз.

Полное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления. На его усвоение следует обратить особое внимание, оно сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Исходное положение – стоя ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на животе. Сделать медленный глубокий вдох сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение всех легких, расширяя грудную клетку, выдыхать протяжно, единовременно втягивая живот и сужая грудную клетку. Завершить упражнение паузой, задержкой дыхания, продолжительностью 3 секунды, по мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 секунд. Повторить 4–6 раз.

Ритмичное дыхание с удлинением выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полное дыхание, далее вдох на счет 2–3, выдох на 4–6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7 секунд. Повторить 4–6 раз. Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.

Равномерное дыхание с активизацией выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4–6 раз.

Успокоительное дыхание. Выполняется обычно после физических нагрузок. Исходное положение – основная стойка или при ходьбе. Медленно, с полным глубоким вдохом поднять руки дугами и развести их в стороны с поворотом ладоней кверху, одновременно приподнять слегка голову с медленным полным выдохом через рот и обратным движением рук и головы вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз.

Глава 4
Формирование мускулатуры

Тот, кто по 4–6 часов в неделю отдает тренировкам и не менее 3 часов в день (пешие прогулки, утренние пробежки) активно движется, может не волноваться за свою фигуру. При сравнении физического состояния женщин 35–50 лет оказалось, что те, кто на протяжении десяти лет регулярно занимался спортом, выглядят и чувствуют себя значительно лучше своих неактивных ровесниц. Их физиологический возраст «юнее» на 10–15 лет. У тренированных женщин обнаружили более высокий уровень обмена веществ – 1510 ккал в день. У тех же, кто пренебрегал физкультурой – 1443 ккал в день.

Комплекс утренней гимнастики для полных женщин

Полным женщинам необходимо ежедневно заниматься физкультурой не менее 45–60 мин. Занимайтесь гимнастикой с гантелями, мячом и эспандером, в утренние часы бегайте трусцой.

1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40–45 с.

2. Исходное положение – основная стойка. Присесть, положить кисти на пол. Встать, правую ногу поставить за левую, руки отвести в стороны, прогнуться, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой 10–12 раз.

3. Исходное положение – основная стойка. Слегка наклониться вперед. Выполнить круговые движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – основная стойка. Делать вдох верхней частью. Отставить левую ногу в сторону и поставить на носок, поднять руки вверх, затем трижды пружинисто наклониться влево и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение – то же. Присесть, кисти положить на пол, правую ногу вытянуть назад и поставить на носок. Менять положение ног одновременно. Повторить 12–16 раз.

6. Исходное положение – в сидячем положении упереться руками в пол позади себя, потом прилечь на спину. Попытаться закинуть ноги за голову, чтобы пальцы ног касались пола. Приводя ноги в исходное положение, присесть, сделав при этом наклон вперед. Повторить упражнение 12–16 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, стопы поставить на пол, поднять таз и выполнять им круговые движения в одном и другом направлении 6 раз подряд по 3 серии.

8. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.

9. Ходьба на месте, расслабление мышц ног.

10. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, слегка вытягивая и плавно втягивая живот, выполнить брюшное дыхание в течение 15–20 с. Если есть время, после выполнения комплекса упражнений хорошо бы пробежать 1–1,5 мин. Перед зарядкой и после бега взвесьтесь. Не огорчайтесь, если разница в весе небольшая. Эффект от занятий может наступить позже. Примите душ и скромно позавтракайте.

Упражнения для талии

Какая женщина не мечтает иметь тонкий и гибкий стан? Тонкая талия это очень красиво, вот только добиться, чтобы она стала такой, не так-то просто. Большинство просто не знает, что необходимо делать, чтобы талия уменьшилась в объеме, что предпринять, чтобы сбросить лишний жир, чаще всего откладывающийся именно на брюшной стенке живота. Все гораздо проще, чем можно представить. Для того чтобы уменьшить талию, нужно всего лишь укрепить мышцы живота: прямую, поперечную и косые. Так же укреплению должны подвернуться и мышцы спины.

Упражнения, разработанные специально для того, чтобы укрепить косые мышцы живота и тем самым сделать талию тоньше, необходимо выполнять ежедневно, повторяя каждые по 12–16 раз.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Упражнение включает в себя наклоны согнутых ног в разные стороны. Обязательно необходимо добиться того, чтобы колени коснулись пола. Для усложнения упражнения движению ног необходимо оказывать сопротивление руками.

2. Не меняя исходного положения, развести руки в стороны и приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Затем повернуть ноги так, чтобы они коснулись коленями пола сначала с одной стороны, а потом с другой.

3. В том же исходном положении поднять прямые ноги вверх под углом 90°. Далее необходимо выполнить наклон ног поочередно то в одну, то в другую сторону, с каждым наклоном увеличивая амплитуду движений.

4. Для выполнения этого упражнения требуется скамейка. На нее необходимо лечь животом, кисти поместить на затылок, стопы зафиксировать. Далее, выполнить разгибания с поворотами туловища в разные стороны. Разгибаясь, необходимо отворачивать локти в сторону как можно больше.

5. Лежа на скамейке лицом вниз, кисти поместить на затылок. Выполнить разгибание с поворотом влево. При повороте, взгляд необходимо устремить вверх. Затем, выполнить наклон вниз, а затем повторить разворот в другую сторону.

6. Находясь в положении стоя, взять в правую руку ручку эспандера, укрепленного на уровне плеча на двери. Выполнить поворот влево, растягивая эспандер. Доведя поворот до конца, вернуться на исходное положение и, поменяв руки, повторить упражнение с другой рукой.

7. Находясь в положении сидя, зафиксировать стопы рядом и поместить кисти на затылок. Выполнить наклон назад, осуществляя разворот лица назад, сначала в одну, а затем и в другую сторону.

8. Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуть вдоль туловища. Туловище слегка приподнять и выполнить им круговые движения, сначала в одном, а затем и в другом направлении.

9. Исходное положение – лежа на правом боку, руки держатся за опору. Необходимо выполнить отвод обеих ног влево, слегка приподнимая их от пола. То же самое повторить, лежа на другом боку.

10. Лежа на полу на правом боку, стопы поместить на диван. Затем, слегка надавливая на сиденье, без помощи рук поднять туловище вверх. Повторить упражнение несколько раз на каждом боку.

11. Для выполнения данного упражнения требуется перекладина. Повиснув на ней, необходимо осуществить круговые движения сначала ногами, а затем туловищем, стараясь увеличивать амплитуду движения после каждого круга.

12. Для выполнения этого упражнения требуется крутящийся диск. Встав на диск, слегка согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны и выполнить повороты туловищем.

Чтобы ускорить процесс уменьшения талии в объеме, данные упражнения обязательно нужно сочетать с прыжками и бегом. При этом основной акцент должен приходиться на укрепление косых и прямых мышц живота. Полезно так же менять исходные положения, чаще чередовать их. В этом случае, мышцы не будут так уставать и болеть, как при обычном повторении упражнений сначала в одну сторону в течение нескольких минут, а затем в другую.

А вот это упражнение укрепит мышцы живота и спины: сильные мышцы не только подчеркнут линию талии, но и уберегут спину от травм. Выполнять его по 15–20 раз подряд нужно каждый день.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднимите плечи от пола, втягивая живот. Протяните левую руку под ногами и коснитесь ею правой ступни, сгибаясь в талии. Зафиксируйте эту позу и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Упражнения для ног

В одной из телевизионных передач как-то был проведен эксперимент. Красивую во всех отношениях девушку одевали и делали макияж по-разному, каждый раз акцентировав внимание на отдельных частях ее тела. Представьте себе, что мужчин более всего привлекли не ухоженная прическа и умелый мэйк-ап, не шикарный бюст в соблазнительном декольте, а ноги, обтянутые мини юбкой и обутые в высокие сапоги.

С помощью упражнений можно улучшить и форму ног. Форма ног, их полнота или стройность зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Окружность бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца бедра (спереди), а голени – трехглавая (сзади). В зависимости от того, как разработаны и натренированы данные мышцы, они могут быть тонкими и слабыми, а также массивными, но все-таки слабыми.

Различают следующие формы ног: нормальную (стройные ноги), X-образную и О-образную. Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки «смирно» бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов.

Если при соединенных коленях пятки не смыкаются, то это X-образные ноги.

Если при сомкнутых пятках не соединяются колени, то это О-образные ноги.

Эти дефекты можно скрыть с помощью одежды и подобранной походки.

У некоторых женщин ноги полные, и они хотят сделать их тоньше. Можно ли уменьшить объем ног? Да, хотя это порой нелегко. Прежде всего нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения 15 и более минут.

Упражнения выполняются в положении сидя, руками следует опереться о пол сзади.

1. Поочередно сгибать ноги, не отрывая пяток от пола, стараться пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибать обе ноги.

2. Прямые ноги слегка развести в стороны и поворачивать их наружу и внутрь.

3. Ноги, согнутые в коленях поставить врозь. Развести до предела колени наружу и соединить их.

4. Вытянуть прямую ногу вперед, а другую подтянуть не сгибая до такого положения, когда одна нога как бы станет короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад.

5. Согнуть ноги, и потряхивая, расслабиться.

Приведенные упражнения выполнять по 3–5 серий продолжительностью по 25–30 с с перерывом для отдыха 10–15 с. Выполняйте их с полной амплитудой, растягивая мышцы. Упражнение чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа. Перед занятиями наденьте на ноги теплые носки, а на них и перкалевые (непродуваемые) брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение из ног. Если вы хотите уменьшить мышечную массу, меньше потребляйте белки животного происхождения, особенно после тренировок.

Дефект, который можно заметить даже у многих молодых женщин, имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней голени бедра сбоку, так называемые «галифе». Это некрасиво, но исправимо. Для этого в первую очередь нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше.

Еще два дополнительных упражнения.

1. В положении стоя делать махи ногой в сторону 30–40 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – то же. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.

Чередовать эти упражнения с бегом, прыжками, а также с самомассажем боковой поверхности бедра.

Достаточно частым случаем у представительниц слабого пола представляется слаборазвитая внутренняя головка трехглавой мышцы голени, поэтому выглядит эта мышца нерельефной, и внутренняя сторона голени имеет плоскую форму. Что выглядит не особо эстетично и красиво. Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Препятствовать совершению данного движения следует при помощи руки или стопы второй ноги. Повторять упражнение 8-10 раз в 4–6 подходов.

Упражнения для мышц спины (корригирующие)

Осанка – это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикальной линии, если смотреть сзади, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, грудная клетка приподнята и живот не выпячивается.

Осанка во многом зависит от состояния мышц – разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей (живота и груди), стремящихся его согнуть, и тяжести грудной клетки, которая также тянет вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способность быть в длительном напряжении при держании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгибается горбом.

Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный кордозы (выгиб впереди), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного кордоза в положении стоя не должна превышать 3–4 см.

К сожалению, у некоторых женщин нарушена осанка, чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругло-выпуклая спина, сколиозы.

Научиться чувствовать положение головы, плеч и лопаток, усилием воли поддерживать правильную осанку. Регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки. Корректировать позвоночник с помощью упражнений и специальных поз.

Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, нужно встать перед большим зеркалом, поставить голову прямо, выровнять линию плеч и побыть в таком положении около минуты. Затем закрыть глаза. Сделать отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), постараться вновь принять правильную осанку, потом открыть глаза и проверить ее в зеркале. Это упражнение повторять до тех пор, пока не получится без контроля правильно устанавливать голову и плечи. Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете и сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, нужно опираться на спинку стула или кресла всей спиной.

В каждое самостоятельное занятие включать 3–4 корректирующие упражнения, приведенные ниже. Чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями их усложняют.

1. Исходное положение – стоя, кисти на затылке. Наклонить голову вперед, затем медленно отвести голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление. Повторить 12–16 раз.

2. Исходное положение – основная стойка. Взять в руки гантели весом 3 кг. Наклониться вперед, прогнувшись, спина прямая, отвести руки назад, прогнуться, соединить лопатки, вернуться в исходное положение. Повторить 10–12 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнуть ноги, стопы поставить на пол (опираясь затылком, локтями и стопами) поднять туловище (таз), задержаться в этом положении на 3–5 с, примите исходное положение. Повторить 12–16 раз.

4. Исходное положение – то же. Выпрямить ноги, опираясь локтями, прогнуться в грудном отделе позвоночника, таз не поднимать, держаться в этом положении 3–5 с. Повторить 12–16 раз.

5. Исходное положение – лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами, поднять таз. Слегка прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 4–6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.

6. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднять туловище, слегка прогнуться в этом положении на несколько секунд. Повторить 5–6 раз.

7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной взять в замок. Поднять голову, плечи, прямые руки, одну ногу, прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 секунд. Повторить 8-12 раз.

8. Исходное положение – то же. Положить кисти на затылок. Поднять голову, плечи и согнутые ноги, головой потянуться к стопам. Повторить 8—10 раз.

9. Исходное положение – то же. Руки выпрямить вверх. Поднять голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнуться и держаться в этом положении 3–5 с. Повторить 6–8 раз.

10. Исходное положение – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднять туловище (таз), голову отвести назад, прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 8—10 раз.

11. Исходное положение – то же. Поднять туловище, голову отвести назад, опереться на одну ногу, другую поднять вверх. Повторить 10–12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.

12. Исходное положение – сидя спиной к стулу, голову положить на сиденье. Надавливая головой на сиденье, поднять туловище, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 8—10 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота

Как уже упоминалось ранее, жиру свойственно откладываться на мышцах живота и в брюшной полости. От того, сколько и где его отложилось, какова толщина жирового слоя и состояние мышц, во многом зависит форма живота. Нормой принято считать плоский живот и живот с незначительным выпячиванием вперед.

Безусловно, если брюшная стенка слаба, живот не только выпячивается, но со временем еще и отвисает. Для того чтобы все органы в брюшной полости располагались нормально, важно, чтобы мышцы брюшной стенки и тазового дна были упругими. Во многом от их состояния и развития зависит протекание беременности и родов у женщин. Слабые мышцы брюшного пресса рано или поздно приведут к опущению внутренних органов, ускорят нарушение моторной функции желудка и кишечника.

Что же приводит к ослаблению данных мышц, ведь изначально, они достаточно упруги? Все дело в эволюции, точнее в изменении жизни человека. В древние времена люди вынуждены были трудом добывать себе пишу, а значит, все их мышцы были задействованы в работе и постоянно тренировались. В настоящие дни тяжелой физической работы человек практически лишен, он больше сидит, часто ссутулившись. Это и приводит к ослаблению прямых мышц живота.

Легко догадаться, что избежать провисания мышц можно при помощи укрепляющих мышцы живота упражнений. Помогает и поддерживание живота широким поясом. Все это дает положительный эффект только в условиях полного соблюдения всех требований, а не какого-то одного. Говоря об упругости мышц живота, следует заметить, что брюшная стенка состоит их прямой, поперечной и косых мышц. Самой сильной мышцей брюшного пресса считается прямая мышца. Именно она сгибает брюшной пресс и позвоночник. Поддержать ее в нормальном состоянии помогают специальные упражнения, направленные на укрепление мышцы.

Находясь в положении сидя, поднять ноги и таз при фиксированной грудной клетке. Повторить упражнение, находясь в положении лежа на спине. Данное упражнение направленно на поддержание работы мышцы в изометрическом режиме. То есть прямая мышца испытывает напряжение, но не укорачивается в связи с тем, что не происходит сближение мест ее прикрепления. В результате наивысшее напряжение приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота, как раз в ту область, что чаще всего выпячивается. Находясь в положении лежа на спине, поднять туловище вверх, оставляя неподвижным таз.

Специфика этого упражнения выражается в том, что в данном случае мышца живота осуществляет динамичную работу, испытывая повышенную нагрузку только на верхнюю часть.

Эти два способа укрепления мышцы, конечно, не являются единственными. Существует и еще один, сочетающий в себе и изометрический и динамический режим работы мышцы. Такой способ носит название смешанного.

Находясь в положении лежа на спине, напрягая мышцы живота, сесть, а затем вернуться в исходную позицию. Несмотря на то, что разные упражнения влияют на разные части мышцы, а последнее укрепляет ее всю, важно чередовать все три. Только в этом случае эффект действительно будет на лицо.

Не менее важную задачу, чем прямая мышца живота, выполняет и поперечная. Эта мышца располагается перпендикулярно прямой, опоясывая собой брюшную полость. Поперечной мышце отводится очень важная роль: она участвует в сближении нижних ребер, помогая осуществлению выдоха. Чтобы укрепить поперечную мышцу, необходимо выполнять упражнения на втягивание брюшной стенки. Но больших напряжений делать не следует, так как они способны навредить. В мышце могут произойти мелкие разрывы, образоваться грыжа.

Все данные ниже упражнения динамического и статического характера предполагают различную нагрузку. Часть из них легкую, другая часть – тяжелую. Для того чтобы упражнения действительно принесли пользу, необходимо повторять их не менее 20 раз каждое.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки положить на затылок. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди, затем ноги выпрямить вверх и медленно вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение – то же. Ноги слегка приподнять. Развести их в стороны и сводить скрестив. Голову слегка приподнять. Вернуться в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Медленно подняться и опускать прямые ноги.

4. Исходное положение – то же. Согнуть ноги в коленях и имитируйте движение велосипедиста.

5. Исходное положение – то же. Поднять одну ногу. Опуская ее, поднимать другую вертикально под углом 90°.

6. Исходное положение – то же. Поднять обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении.

7. Исходное положение – то же. Поднять ноги и развести их в стороны. Выполнять круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.

8. Исходное положение – то же. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой.

9. Исходное положение – то же. Поднять ноги и таз в стойку на лопатках («березка»). Затем, не опуская таз, коснуться носками пола за головой, вновь выпрямиться и медленно опустить туловище.

10. Исходное положение – то же. Укрепить стопы в нужном положении. Руки сомкнуть на затылке. Сначала в положении сидя, затем постепенно опускайтесь вплоть до пола. Это упражнение можно сделать более сложным, подняв при этом руки вверх.

11. Исходное положение – то же. Сгибая ноги, сесть, затем медленно вернуться в исходное положение.

12. Исходное положение – то же. Поднимая прямые ноги, сесть, медленно опуская их, вернуться в исходное положение.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. Исходное положение – сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепить, руки поднять. Наклониться назад, коснуться мячом пола и вновь сесть.

14. Исходное положение – стоя на коленях, руки опущены, медленно наклониться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение.

15. Исходное положение – лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держаться за нее вверху. Поднимать как можно выше прямые ноги.

16. Исходное положение – находясь в положении лежа, слегка приподнять обе ноги. Помощник должен опускать их вниз, а вы в свою очередь оказывать сопротивление, пытаясь удержать их в исходном положении.

17. Крепко обхватить руками перекладину, ноги опустить вниз, затем постепенно их сгибать, пока колени не коснуться груди, после чего принять исходное положение.

18. Можно также, вися на перекладине, последовательно поднимать и опускать выпрямленные ноги.

19. В висячем положении ноги поднять. Выполнять ими круговые движения. Последние три упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.