Текст книги "Система Супер 6"

Глава 6
Обеспечение баланса витаминов

Здоровье человека и, следовательно, его вес во многом зависят от того, насколько правильно и рационально он питается. Здоровая пища должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Но стандартные для здорового человека соотношения белков, жиров и углеводов зачастую неприемлемы для тех, чье здоровье порядком расшатано последствиями избыточного веса. При наличии лишнего веса, жировой инфильтрации печени, если количество холестерина в крови превышает норму, следует менять данные сочетания в том или обратном направлении. Концентрации жиров, белков и углеводов в употребляемых продуктах питания должны быть урегулированными для биохимических показателей крови и показателей множества других обследований организма.

Но можно совершенно точно сказать, что, если захотеть похудеть и остаться здоровым, стройным и молодым, нужно сбалансировать рацион.

Каждый знает, какую поистине чудодейственную роль играют в жизнедеятельности организма витамины. Это – биологически активные вещества, нередко имеющие очень сложное строение. Они необходимы для нормального обмена веществ, течения физиологических процессов, развития и роста организма, повышение его сопротивляемости к различным неблагоприятным факторам окружающей среды. Несмотря на то, что витамины нужны организму в очень малых дозах, их значение чрезвычайно велико. Они входят в состав ферментов и служат катализаторами реакций. Без витаминов не будут нормально пищевые вещества, строиться и своевременно обновляться клеточные структуры различных тканей. В организме человека витамины не образуются. Они должны постоянно поступать с пищей. Первоисточником витаминов обычно служат растения. В этой связи в полноценности питания и удовлетворении потребности организма в витаминах одно из первых мест среди всех продуктов занимают овощи и плоды. Они содержат почти все витамины, но наиболее часто в них встречаются водорастворимые – C, P, PP, B₁ B₂, B₃, B₆, B₉, H, N, жирорастворимые – K, E и каротин. Много в них и витаминоподобных веществ – U, B8 и др.

Водорастворимые витамины (С, группы В)

Начнем с витамина С — именно в нем чаще всего ощущается недостаток.

Основными представителями этого витамина являются а – аскорбиновая кислота и ее окисленная форма – дегидроаскорбиновая кислота. Заметим, что продукты дальнейшего окисления дегидроаскорбиновой кислоты витаминной активностью на обладают, поэтому обычно вместо термина «витамин С» используют другое название этого витамина – аскорбиновая кислота.

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, тканевом дыхании, образовании нуклеиновых кислот, обмене аминокислот, синтезе белка, улучшает использование углеводов, нормализует обмен холестерина, предупреждает накопление вредных свободных радикалов и перекисей в тканях организма. Выявлена его роль в профилактике атеросклероза.

Витамин С играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок сосудов и сохранении эластичности, увеличивает гликогенные запасы печени и повышает ее антитоксическую (обезвреживающую) функцию, способствует нормальному кроветворению, стимулирует процесс роста, повышает устойчивость организма к воздействию некоторых токсических веществ, перегреванию, охлаждению и кислородному голоданию, тормозит развитие инфекционных заболеваний.

Человек в отличие от подавляющего большинства животных не способен синтезировать витамин С и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами.

Очень много витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг %), в красном сладком перце (250 мг %), черной смородине и облепихе – 200 мг %, меньше – в капусте, шпинате (50–70 мг %), землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой и красной смородине (40–60 мг %), молодом картофеле, зеленом луке, зеленом горошке (20–30 мг %).

Витамин С – очень нестойкий витамин, пожалуй, самый лабильный из всех известных витаминов. Его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро уменьшается при хранении их, кроме свежей и квашеной капусты. Уже через 2–3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамины С наполовину разрушаются. Еще больше разрушается он при тепловой кулинарной обработке продуктов, особенно при жарении и варке, когда потери его достигают 30–90 %. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30–50 % витамина, погруженного в горячую – 25–30 %, при варке в супе – 50 %. При варке капусты с супе разрушается до 50 % витамина С, тушении – до 60 %. Для большего сохранения витамина С овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Витамин С переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С в несколько раз по сравнению с варкой очищенного картофеля.

Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 70 мг в день. При недостатке витамина С в пище снижаются умственная и физическая работоспособность человека, сопротивляемость организма инфекциям (в том числе простудным), могут возникать поражения десен.

Витамин P (биофлавоноиды). Эту группу биологически активных веществ составляют рутин, катехин, гесперидин и др. Установлена тесная связь в биологическом взаимодействии витаминов P и C. Основная роль биофлавоноидов состоит в их капилляроскрепляющем действии и снижении проницаемости стенок сосудов. Витамин P обладает гипосенсибилизирующим действием – снижает повышенную реактивность организма к чужеродным веществам, стимулирует дыхание тканей, способствует накоплению в них витамина С, благотворно действует на деятельность эндокринных желез, понижает артериальное давление, незаменим при кровопотерях. В результате дефицита витамина P в организме капилляры могут становиться хрупкими, ломкими и увеличивается их проницаемость капилляров. При этом главными жалобами являются резкие болезненные ощущения в области ног при ходьбе, также в плечах, ослаблении всего организма, человек быстро устает. Возникают небольшие кожные кровоизлияния, представляющие собой точечные высыпания в области волосяных мешочков.

Потребность взрослого человека в витамине P составляет 35–50 мг в сутки.

Главными источниками витамина P являются фрукты, ягоды, овощи. Особенно много его в черноплодной рябине, черной смородине, вишне, черешне, гранате, айве, бруснике.

Перейдем к следующему витамину – витамину B₁. Более правильное его название тиамин, что отражает его химическую структуру.

Витамин B₁ входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.

Витамином B₁ относительно богаты бобовые (в горохе – 0,8 мг %, фасоли – 0,5 мг %), некоторые крупы (в овсяной – 0, 5 мг %, пшене – 0,4 мг %, ядрице – 0,4 мг %), свинина (0,5–0, 6 мг %), хлеб ржаной (0,18 мг %). Мало витамина Bi содержится в большинстве овощей (0,02 – 0,10 мг %) и фруктов (0,01 – 0, 06 мг %). При тепловой обработке продуктов теряется 20–40 % этого витамина.

Суточная потребность в витамине B₁ для взрослого человека – около 1,7 мг.

Состав рациона оказывает влияние на потребность в витамине B₁. Пища, богатая углеводами, алкоголь повышают потребность в витамине B₁. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жира и белков. При недостатке этого витамина нарушается функция нервной системы: появляется бессонница, повышенная раздражительность, нарушение со стороны сердечно-сосудистой (артериальная гипотония) и пищеварительной систем.

Потребность взрослого человека в тиамине составляет 1,3–2,6 мг в сутки. Норму следует увеличивать при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, ожогах, сахарном диабете. Источниками витамина Bi являются продукты как растительного происхождения, так и животного происхождения.

Витамин B₂ (рибофлавин) активируется в процессе окислительно-восстановительных реакций. Входит в состав дыхательных ферментов, являющихся основными переносчиками кислорода в тканях. Играет важную роль в белковом, углеводном и жировом обмене, необходим в период роста.

Рибофлавин оказывает положительное действие на функцию центральной нервной системы, особенно ее вегетативного отулла, на состояние кожи и слизистых оболочек, стимулирует функцию печени, благоприятно влияет на сетчатку глаза, усиливает световое и цветковое ощущения, повышает адаптацию к темноте.

При недостаточности витамина B₂ поражаются слизистые оболочки рта и глаз. Губы набухают, приобретают ярко-красный цвет, шелушатся, кровоточат. В углах рта образуются трещины, которые покрываются желтоватыми корочками. После их отпадения остаются язвочки. При заболевании глаз наблюдается быстрая утомляемость, светобоязнь, слезотечение, покраснение слизистых оболочек, снижаются острота зрения, цветовая чувствительность, способность видеть в темных помещениях. Отмечается малокровие, нарушается функция органов пищеварения, особенно печени.

Суточная потребность взрослого человека в рибофлавине колеблется от 1,5 до 3 мг в сутки и зависит от пола, возраста, особенностей труда и других факторов.

Потребность в витамине B₂ для взрослого человека удовлетворяется в основном за счет молочных продуктов, хлеба и мяса (в мясе, птице, рыбе содержится 0,2 мг % витамина B₂, в яйцах – 0,4 мг %). Особенно велика роль молочных продуктов (в молоке – 0,15 мг %, в твороге – 0,3 мг %, в сыре – 0,4 мг % витамина B₂.

Из растительных продуктов наиболее богаты витамином B₂ бобовые (0,15 мг %) и хлеб из муки грубого помола (0,1 мг %). Большинство овощей и фруктов содержит витамин B₂ в пределах 0,01 – 0,06 мг %. При тепловой кулинарной обработке продуктов витамина B₂ теряется сравнительно мало – от 10 до 30 %.

Витамин PP (никотиновая кислота). Активизирует углеводный обмен и нормализует холестериновый обмен, улучшает использование растительных белков пищи. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, в реакции клеточного дыхания и промежуточного обмена, способствует выделению энергии из углеводов и жиров. Регулирует высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения и кожных покровов. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, обладает сосудорасширяющими свойствами, оказывает помощь в понижении артериального и повышении венозного давления. Играет важную роль в системе кроветворения, стимулирует костный мозг и способствует образованию красных кровяных телец.

Симптомами гиповитаминоза являются слабость, утомляемость, бессонница, болезненный язык, извращение вкуса, иногда бледность губ, щек и кистей рук, сухость кожи.

При авитаминозе нарушается деятельность кишечника, психики, наблюдаются кожные изменения.

Суточная потребность в зависимости от возраста и труда для мужчин составляет 17–28 мг, для женщин 14–20 мг.

Потребность взрослого человека удовлетворяется в основном мясными продуктами (в птице – 6–8 мг %, говядине – около 5 мг %, баранине – 4 мг %, свинине – 3 мг %, печени – 9 – 12 мг %). В хлебе пшеничном из муки грубого помола содержится 3 мг % витамина PP, в гречневой крупе – 4 мг %, бобовых – 2 мг %.

Витамин PP относительно устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушается обычно 15–20 % витамина.

Суточная потребность взрослого человека в фолацине составляет 200 мкг, а при беременности и кормлении грудью – до 600 мкг. Увеличивают дозу при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно после резекции желудка, болезнях печени и крови.

Основным источником фолацина в питании является хлеб. В 100 г хлеба, в зависимости от сорта, содержится от 20 до 30 мкг фолацина. Поскольку хлеб является повседневным продуктом питания и употребляется в значительных количествах (до 500 г в день), за счет него удовлетворяется около 50 % потребности человека в этом витамине. Много фолацина содержится в зеленых овощах. Например, зелень петрушки содержит 110 мг % фолацина, шпинат – 80 мг %, салат – 48 мг %, лук – 32 мг %, ранняя капуста и зеленый горошек – 20 мг %. В свежих грибах содержится 40 мг % фолацина. В мясе и рыбе его относительно немного – 4–9 мг %. А вот в свиной и говяжьей печени – до 230–240 мг %. В молоке 5 мг %, твороге значительно больше – 35–40 мг %, сырах – 10–45 мг %.

Очень важно заметить, что фолацин весьма чувствителен к тепловой кулинарной обработке.

Витамин B₁₂ (кобаламин) входит в состав ферментов, участвующих в реакциях обмена аминокислот, нуклеиновых кислот, в процессах кроветворения и др. При недостаточном потреблении витамина возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Единственным источником витамина B₁₂ являются животные продукты. Растение не обладает способностью синтезировать его (несмотря на то, что иногда содержат много кобальта, который входит в состав витамина B₁₂). Наиболее высоким содержанием витамина B₁₂ отличаются говяжья печень (60 мг %) и почки (25 мг %). В мясе содержится 2–4 мг % витамина B₁₂, в большинстве рыб – 1–3 мг %, в молоке – 0,4 мг %, сырах – 1–2 мг %.

Потребность взрослого человека в витамине B₁₂ составляет 3 мг в день. Обычно запасов этого витамина в печени человека вполне достаточно, чтобы предохранить от развития авитаминоза B₁₂ в течение 1–2 лет.

Витамины H (биотин). Участвует в обмене углеводов, аминокислот и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему и состояние кожи. Гиповитаминоз возникает при употреблении большого количества сырых яичных белков, которые, прочно связываясь с биотином, мешают ему усваиваться в организме. В начале болезни возникает шелушение кожи, затем начинается дерматит рук, ног и щек. Постоянно вся кожа тела становится сухой, шелушащейся. У больных отмечается ряд нервных расстройств, выражающихся в мышечных болях, изменении походки и т. д.

Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 0,15–0,3 мг. Больше всего биотина содержится в печени и почках (80–140 мг %), сое (60 мг %), меньше – в яйцах (28 мг %), горохе (19 мг %), молоке и мясе (около 3 мг %), в большинстве овощей и фруктов его содержание составляет 0,1–2 мг %.

Витамин N (липоевая кислота).

Принимает активное участие в процессе обмена углеводов и холестерина, при этом предупреждает возникновение ожирения печени. Результатом дефицита витамина N может быть накопление пировиноградной и других кислот, как следствие незавершенного процесса обмена углеводов. Поэтому часто происходят неврологические нарушения. Суточная потребность в липоевой кислоте составляет 0,5 мг. Содержится она во многих плодах и овощах. Особенно богаты ею зелень и капуста.

Витамин U относится к витаминоподобным веществам. Нормализует секреции пищеварительных желез. Ускоряет заживление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает антиатеросклеротическим и липотропным действием.

Суточная потребность взрослого человека в витамине U составляет около 50 мг.

Содержится в следующих овощах: капусте – 16,4 – 20,7 мг %, картофеле – 0, 07 мг %, моркови – 0,12 мг %, помидорах – 1 мг %.

Свекла

По содержанию железа и цинка свекла не имеет себе равных среди овощей, а значит, одинаково важна для мужчин и женщин: цинк – «мужской» минерал, а с железом обычно проблемы у дам.

В свекле есть кобальт, необходимый для синтеза витамина B₁₂. Она лидирует среди овощей по содержанию йода, а это – здоровые щитовидные железы, и память, и бодрость, и работоспособность.

Помимо прекрасного набора витаминов и минералов, свекла содержит вещества, выделяющие ее среди других овощей, таких как, например, бетаин, представляющий собой биологически активное вещество. Под его воздействием происходит улучшение усвоения белка, поэтому маленький кусочек мяса при подаче в сочетании со свекольным гарниром равно большому бифштексу. Также бетаин способствует улучшению функционирования печени, в связи с этим его добывают из свеклы и производят лекарственные препараты.

В отличие от других овощей вареная свекла не менее полезна, чем сырая.

В свекле есть сапонины, связывающие холестерин в кишечнике. Тем, у кого повышен уровень холестерина, стоит есть ее каждые день. Свекла очень полезна при аллергии, гипертонии, болезнях почек и сердечной недостаточности.

Кстати, молодая ботва не менее богата по химическому составу, а белка и минеральных веществ в ней в 2–3 раза больше.

Салат из сырой свеклы.

Требуется: 200 г свеклы, 2 ст. л. готового хрена, 2 ст. л. майонеза, 2 ст. л. сметаны, сок 1/2 лимона, соль, сахар по вкусу.

Приготовление. Свеклу вымыть, очистить, натереть на крупной терке или нарезать с помощью острого ножа тонкой лапшой. Добавить хрен, посолить, добавить немного сахара или меда, полить лимонным соком. Майонез и сметану хорошо перемешать и заправить салат перед подачей на стол.

Свекла в сметане с пряностями.

Требуется: 3–4 средних свеклы, морковь, корень петрушки, 2 ст. л. сливочного масла, стакан сметаны, 1/2 лимона, имбирь, кориандр или другие пряности, соль, сахар по вкусу.

Приготовление. Свеклу, морковь и корень петрушки очистить и натереть или нарезать острым ножом как можно более тонкой и длинной соломкой. Сложить в большую глубокую сковороду, залить кипятком и тушить под крышкой до готовности. Если за это время вода не впиталась, можно открыть крышку и потушить еще немного на небольшом огне. Положить масло, осторожно перемешать, стараясь не повредить овощи. Добавить соль, сахар и пряности, сбрызнуть сверху соком лимона и вновь осторожно перемешать. Накрыть крышкой и дать настояться. Снять крышку, заправить сметаной и остудить.

Выложить в салатник, выстеленный листьями кочанного салата.

Жирорастворимые витамины

Каротин (провитамин А).

В стенке тонких кишок и печени он превращается в активную форму витамина А (ретинол). Его избыток откладывается в печени, составляя запас более чем на 500 дней. Он влияет на дыхание и энергетический обмен в тканях, обмен углеводов, нуклеиновых кислот, белков, холестерина, липидов, фосфолипидов и др. Регулирует обменные процессы в коже, пищеварительных и мочевыводящих путей, стимулирует рост организма, повышает сопротивляемость к инфекциям и простудным заболеваниям, участвует в процессах сумеречного (ночного) и цветного зрения, улучшая его. Витамин А влияет на проницательность клеточных мембран, образование гормонов коры надпочечников, стимулирует функции половых и щитовидных желез.

При недостатке ретинола нарушается функция нервной системы, дыхания и пищеварения, понижается сопротивляемость организма, задерживается рост, снижается острота зрения. Наблюдается сухость и шероховатость кожи от ороговения поверхностного эпителия, кожа приобретает вид терки или рыбьей чешуи.

Потребность взрослого человека в витамине А в пересчете на ретиноловый эквивалент составляет 1 мг в день. При обычном питании она обеспечивается в одинаковой степени как животными, так и растительными продуктами (за счет каротинов). Из животных продуктов больше всего витамина А содержится в рыбьем жире (19 мг %), говяжьей печени (8 мг %), печени трески и свиной печени (4 мг %), гораздо меньше его в сливочном масле (0,4–0,5 мг %), яйцах (0,4 мг %) и молоке (0,025 мг %)

Из растительных продуктов β-каротина больше всего в красной моркови (9 мг %), затем – в зеленом луке, красном перце (2 мг %), абрикосах (1,6 мг %), тыкве (1,5 мг %), помидорах (1 мг %).

При кулинарной обработке продуктов теряется 20–40 % витамина А, еще больше – в присутствии кислорода.

Витамин К.

Состоит из природных соединений, основное физиологическое значение которых состоит в регуляции процессов свертывания крови. Влияет на формирование сгустка крови, повышает устойчивость стенок сосудов. Обеспечивает ритмичные сокращения желудочно-кишечного тракта, усиливает действие гормонов эндокринных желез.

Недостаточность витамина К приводит к понижению свертываемости крови и кровоточивости, появлению эритроцитов в моче, возникновению кровоизлияний на коже при незначительном давлении или ударе, кровоточивость из десен при чистке зубов или жевании твердой пищи, которые в тяжелых случаях могут привести к малокровию. Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 0,3 мг. Возрастает она при заболеваниях печени и кишечника, кровотечениях, длительном приеме антибиотиков.

Основными источниками витамина К, который хорошо сохраняется при кулинарной обработке, являются овощи и плоды. Содержание витамина К в овощах и плодах (мг на 100 г продукта): земляника (садовая) – 0,1, в белокочанной капусте – 2, цветной – 3,4, в картофеле – 0,08, моркови – 0,08, помидоре – 0,4, свекле – 0, 04, тыкве – 4, шиповнике – 0,08, шпинате – 4–6.

Витамин E (токоферол).

Роль витамина E в организме – одна из главных, и его дефицит встречается очень редко. Он накапливается в жировой ткани. И даже если человек голодает, его концентрация в организме очень долго остается нормальной. Витамин E нейтрализует опасные побочные продукты клеточной топки – свободные радикалы, в том числе и кислород, которые могут окислить мембрану клетки и погубить ее.

Самый безопасный способ получать требуемое организму количество витамина E – включать в рацион растительные масла, желательно нерафинированные, причем хранить их в темном прохладном месте (на свету витамин E разрушается).

Много этого витамина в печенке, яйцах, рыбе. Только есть эти продукты надо вместе с жирами и сразу после приготовления. Переизбытка не будет – организм возьмет столько, сколько ему нужно.

Гиповитаминоз может привести к усиленному распаду эритроцитов, медленно нарастающей мышечной слабости, нарушению половой функции. При кулинарной обработке витамин E сохраняется. Разрушается он лишь при порче жиров под действием солнечных лучей и доступа кислорода из воздуха, что следует учитывать при хранении растительных масел.

Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 12 мг. Токоферолы распространены в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими растительные масла: в соевом – 114 мг %, хлопковом – 99 мг %, подсолнечном – 67 мг %. Из них ос-токоферола (наиболее витаминно-активного) больше всего в подсолнечном масле – 64 мг %, затем в хлопковом – 50 мг %, в соевом – всего – 10 мг %. Токоферолы содержатся практически во всех основных продуктах питания: в хлебе, в зависимости от сорта – 2–9 мг %. В большинстве овощей и фруктов содержится от 0,1 до 0,6 мг % α-токоферола. В мясе содержание токоферолов в среднем составляет 0,7 мг %, в том числе α-токоферола – до 0,4 мг %.

Советы по питанию для снижения веса

Не пропускать приемы пищи, всегда есть три раза в день примерно в одно и то же время. Завтрак и обед могут быть плотными, а ужин более легким. Между приемами пищи, один из которых изобилует жирами, а другой углеводами, должно пройти не менее трех часов.

Не пить во время еды и перед едой, а после нее выдержать хотя бы пятнадцатиминутную паузу. В перерывах между трапезами пить можно сколько угодно, но лучше минеральную воду без газа. Соки использовать только свежевыжатые, так как в готовых почти всегда содержится сахар.

Стараться есть фрукты на голодный желудок между приемами пищи. Никогда не есть их после еды.

Можно есть почти без ограничений: свежие и тушеные овощи и зелень, овощные супы, грибы, любую рыбу, не слишком жирное мясо, птицу, креветки, кальмары, яйца. Разрешены также хлеб с отрубями, макароны из муки грубого помола, бурый или дикий рис, блюда из красной фасоли.

Утром за 20 минут до завтрака рекомендуется есть фрукты или пить свежевыжатый фруктовый сок. На завтрак подойдет каша из цельных круп или мюсли без сахара с обезжиренным молоком либо хлеб из муки грубого помола с творогом или йогуртом. Изредка возможен белковый завтрак из ветчины, яиц и сыра (без хлеба). Напитки – кофе без кофеина, чай, снятое молоко, соевое молоко.

Ужин в идеале должен быть легче обеда, но если в течение дня поесть нормально не удалось, то основная нагрузка поневоле приходится на вечер. В этом случае как раз ужин должен включать салат или суп (без картофеля и моркови). Тяжелая мясная пища перед сном не рекомендуется. На ужин лучше подать фасоль, чечевицу или горячее овощное блюдо (цветную капусту, овощное рагу, баклажаны). На десерт – обезжиренный творог или йогурт.

Недостаток влаги быстрее отражается на внешности. Пить больше и чаще: при отсутствии медицинских противопоказаний – до 8 – 10 стаканов в день. Если не хочется, то попробовать делать глоток чистой минеральной воды.

Японские ученые установили, что полифенолы зеленого чая в 20 раз эффективнее широко разрекламированного витамина E, они замедляют процесс старения тканей, действуют как антиоксиданты и уменьшают уровень холестерина. А флавоноиды этого напитка препятствуют развитию сердечных заболеваний. Чтобы прожить долго, пейте не меньше 0,5 л зеленого чая в день.

Если сидеть на разгрузочной диете, пить нужно как можно больше минеральной воды. Она компенсирует недостаток микроэлементов, которые вы недополучили с пищей. Можно разбавлять минеральной водой фруктовые соки.

Если бегать ради похудения, не ускорять процесс поясами и брюками с эффектом сауны. Во-первых, они стесняют движение, так что возможен сход с дистанции раньше, чем вход в аэробный (жиросжигающий) режим. Во-вторых, пот состоит на 96–98 % из воды, а это значит, что кровь становится гуще и сердцу приходится напрягаться, перекачивая ее.

Пирожки с картошкой и мясом, жареные во фритюре, торты с орехами и шоколад – все эти продукты содержат массу лишних калорий. Тем, кто активно худеет, но от пирогов отказаться не в силах, можно порекомендовать выпечку с ягодами, фруктами или несладким желе и мармеладом на их основе.

Самое низкокалорийное тесто – пресное, в котором есть только мука, вода, разрыхлитель, иногда яйца. Из лепешек типа мацы и питы можно готовить вкусную и, главное, полезную выпечку – рулеты с брынзой, штрудели с яблоками и многие другое.

Необходимо стараться избегать приемов пищи после 7–8 часов вечера, даже если планируется продлить бодрствование до более позднего времени. Но, если нет сил отказать себе в этой маленькой радости, обязательно следует постараться выполнить спустя 30 минут после или до приема пищи несколько физических упражнений. Это поможет истратить лишнее количество калорий, а значит, и снизить риск прибавления веса. Главное, избегать переутомления, так как оно повышает аппетит и сводит на нет все ваши заслуги.