Текст книги "Система Супер 6"

Тренировать поперечную мышцу живота лучше, выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках. На счет 1 – втянуть живот, на 2–7 – держать, на 8 – расслабиться. Повторять это упражнение как можно чаще.

Тренировать мышцы желательно ежедневно, чередуя с упражнениями для мышц спины и живота.

Утром выполнять по 2–3 упражнения для укрепления этих групп мышц, в дневном занятии – 3–4.

При соблюдении названных рекомендаций через 1,5–2 месяца мышцы живота окрепнут и будут надежно держать брюшную стенку.

Упражнения при полных икрах

Если у вас в икроножных мышцах довольно много быстро сокращающихся волокон, ноги в этих местах будут полноваты. Кроме того, икроножные мышцы – одни из самых развитых в организме, а сильные мышцы, как известно, имеют толстые волокна. Как правило, фигуру это не портит, поскольку ноги развиваются гармонично. Физические упражнения, в которых задействованы мышцы голени, тренируют также и бедро. Что касается жировой прослойки, вы можете измерить ее с помощью специальных приборов (толстотного циркуля), и, убедившись, что лишний жирок действительно есть, сгонять его, выполняя регулярно следующие движения/

1. Подняться на носки, но не на одной ноге, а обязательно на двух (нагрузки будет меньше).

2. При ходьбе дополнительно отталкиваться всей стопой: брать пример с профессионалов, занимающихся спортивной ходьбой – ноги у них не толстые.

3. Запрыгивать на низенькую ступеньку двумя ногами сразу. Или выполнять прыжки со скакалкой не менее 30–40 раз.

Это упражнение укрепит мышцы живота и спины: сильные мышцы не только подчеркнут линию талии, но и уберегут спину от травм. Выполнять его по 15–20 раз подряд нужно каждый день.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднять плечи от пола, втягивая живот. Протянуть левую руку под ногами и коснуться ею правой ступни, сгибаясь в талии. Зафиксировать эту позу и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнения для мышц груди

Когда женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Гораздо важнее стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит, красивой.

Чтобы грудь была более красивой, постоянно следите за положением грудной клетки, она должна быть приподнятой. Если хотите это проверить, встаньте у стены боком и попросите кого-нибудь отметить на ней линию бюста приподнятой, а затем опущенной грудной клетки. Преимущества первого положения сразу станет видно. Поэтому, следя за осанкой, вы увеличиваете шансы для продления молодости и упругости вашей груди.

Гимнастические упражнения и плавание поддерживают активное состояние мышц грудной клетки и способствуют сохранению красивого бюста.

Ниже описываются упражнения, которые желательно выполнять ежедневно.

1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки в стороны до уровня плеч, а затем свести, перекрещивая их перед собой так, чтобы правая ладонь прошла над левой, а затем наоборот, чтобы левая ладонь прошла над правой, не меняя положения тела. Упражнение повторить 4 раза.

2. В положении стоя выполнять круговые движения руками: 4 раза спереди назад, 4 раза в противоположную сторону.

3. Встать прямо, согнуть руки в локтях так, чтобы предплечья образовали с плечом прямой угол, и резко отвести локти назад, сжимая кулаки. Вернуться в исходное положение. Упражнения повторить 5 раз.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх над головой, прогнуться. При отклонении назад – вдох. Наклониться, коснувшись руками пола – выдох. Максимально расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5 раз.

Упражнения для бедер

Убрать жир с внутренней поверхности бедра чрезвычайно трудно. Но существуют упражнения, разработанные специально для этой цели. Если три раза в неделю 20 минут уделять специально тренировке бедер, через три месяца вы их не узнаете (кстати, станут более упругими и ягодицы).

Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты и опираются на носки, пятки чуть приподняты. Медленно развести колени в стороны, приподнимая ягодицы на 2–5 см от пола (при этом ровная спина прижимается к полу). Остановиться, когда развели колени достаточно далеко, но так, чтобы не испытывать дискомфорта, и задержаться в этой позиции. Плавно свести колени вместе и опустить ягодицы. Пятки должны быть все время подняты. Выполнить три серии по 8—12 повторов.

Встать, пятки вместе, носки врозь. Округленные руки держать перед собой, кисти – на уровне пояса.

Медленно присесть, поднимая руки до уровня груди. Опуститься так низко, как получится. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а ягодицы при движении не выдавались ни вперед, ни назад. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать три серии по 8—12 повторов.

Заключительные упражнения на растяжку обязательно присутствуют в любых фитнесс-тренировках. Растяжка – последняя часть разминки – повышает эластичность мышц и сухожилий, готовя их к предстоящей работе. Чтобы улучшить гибкость, растяжка после тренировки самый эффективный метод, так как мышцы и сухожилия в это время максимально разогреты. Такие упражнения на растягивание повышают запас прочности мышц и сухожилий, их устойчивость к физическим нагрузкам.

Но надо помнить, при выполнении упражнения на растяжение не рекомендуется пружинить – это чревато травмами Лучше использовать систематическое удерживание поз и полное расслабление растягиваемой мышцы.

В последние годы одним из наиболее модных и не только модных, но и весьма эффективных средств коррекции фигуры стал шейпинг (от английского глагола «shape»), что означает «придавать форму, формировать по какому-либо образцу».

Эта система была создана несколько лет назад в Ленинграде. Она включает занятия специальной гимнастикой и диету. Занятия шейпингом проводятся в шейпинг-клубах – в спортивных залах с мягким покрытием, желательно со светомузыкой, зеркалами, мониторами и компьютерами. Перед началом занятий проводится тестирование.

После обработки анкет и результатов исследования выводится шейпинг-рейтинг каждой женщины, и ей предлагается назвать параметры фигуры, которые она хотела бы иметь: вес, округлости и т. п. Потом для каждой женщины составляют индивидуальный (обычно и на дни тренировок) типовой рацион и программу тренировок, где подчеркивается преимущественная область воздействия (бедра, живот, спина и т. д.) и указываются упражнения, их количество, число повторений и пульсовый режим. Тренировки продолжаются два месяца или больше. По окончанию курса вновь проводится тестирование, после которого делается заключение об эффективности занятий и даются рекомендации на будущее.

Заниматься практически профессиональным шейпингом можно и самостоятельно. Подберите музыку с частотой от 96 до 128 тактов в минуту. Все приведенные ниже упражнения, кроме подскоков, лучше выполнять под музыку с частотой от 96 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка. В описании упражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все. Между ними можно делать перерыв для отдыха, как и между упражнениями – по 30–40 секунд. На первых занятиях можно выполнять не весь комплекс. Старайтесь дышать ритмично, делая 10–20 вдохов в минуту. Не форсировать дыхание, но и не задерживать его. В перерывах между упражнениями расслаблять мышцы. Постепенно, от занятия к занятию, делать перерывы реже и короче.

1. Исходное положение – стоя. Имитация ходьбы на месте на 120 тактов. Отрывать от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняя туловище в стороны, руками двигать как при спортивной ходьбе. Продолжительность – 32 такта.

На следующие 32 такта дополнительно поднимать и опускать плечи. На каждый счет одновременно и поочередно каждое плечо. На следующие 32 такта выполнить во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согнуты и опущены). На последнем 32 счете выполняются круговые движения в плечевых суставах вперед.

2. Исходное положение – стоя. На счет 1 – согнуть правую ногу, поднять колено вверх и выгнуть, коснуться его локтевой частью руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 – вернуться в исходное положение. На 3–4 – сделать то же, поднимая колено левой ноги. Выполнить это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делать то же, но, слегка сгибая опорную ногу, пятку от пола не отрывать.

3. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Выполнять круговые движения телом по 30 раз в одном и другом направлении. Всего 60 тактов.

4. Исходное положение – то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1–7 наклонять туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднять вверх, касаясь уха, и тянуть тело в сторону наклона. На счет 8 – вернуться в исходное положение. На следующие 8 наклонов – то же самое, но в другую сторону. Всего 128 тактов.

5. Исходное положение – то же. На 1–2 наклониться влево и вперед, сделать туловищем дугу влево и разогнуться. На 3–4 то же в другую сторону. Постепенно увеличивать наклон вперед. Всего 128 тактов.

6. Исходное положение – стоя. Поскоки на месте. На первые 32 счета – подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета – чередование прыжков на двух и одной ноге, на каждый такт выброс свободной ноги вперед или в сторону, руками делать свободные движения, как в танце. Все третьи 32 счета делать прыжки на одной ноге, но 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывать вперед и встряхивать то одну, то другую ногу на каждый счет.

7. Исходное положение – лежа на спине, кисти на затылке. На 1–2 приподнимать голову, потянуться вверх, на 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 32 такта – то же, но поочередно сгибая то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.

8. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. На счет 1–2 сесть, одновременно сгибая и подтягивая руками к груди одну ногу. На 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но сгибая другую ногу. Всего 64 такта. На следующие 64 такта делать то же упражнение, но сгибая обе ноги одновременно.

9. Исходное положение – то же. На 1–2 согнуть ноги и поднять их вверх, выпрямить туловище, сделать «березку», на 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 64 такта. На следующие 64 такта, на счет 1–2 сделать «березку», на 3–6 поочередное сгибание и разгибание ноги, коленом тянуться к голове. На 8-10 вернуться в исходное положение, руками можно поддерживать таз.

10. Исходное положение – сидя, ноги врозь пошире. Выполнить пружинистые движения туловища то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта. На следующие 32 такта наклониться вперед к соединенным ногам, по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом. На счет 8 разогнуться и ноги развернуть в стороны.

11. Исходное положение – сидя, руки поставлены сзади на пол. На счет 1–2 поднять таз и все туловище, голову отвести назад, прогнуться. На 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 32 такта. На следующие 32 такта – то же упражнение, но поочередно сгибать то одну, то другую ногу, стараясь дотянуться коленом груди. На следующие 64 такта – в том же исходном положении ритмично сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавать туловище вперед, тянуться ягодицами к пяткам. На счет 8 вернуться в исходное положение.

12. Исходное положение – сидя, ноги врозь, руки сзади на полу. На счет 1–3, поднимая туловище (низ), повернуть его направо, принять положение упора на правой руке, левую руку поднять вверх, отвести голову назад, прогибаясь. На счет 4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но в другую сторону. Всего 64 такта.

13. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполнять тазом дугообразное движение в одну и другую сторону. На следующие 32 такта – то же, но делать тазом круговые движения.

14. Исходное положение – сидя. Слегка наклоняясь и поворачивая туловище в стороны, передвигаться влево на 8 счетов (примерно на 0,5 сантиметра), затем назад («ходьба сидя»). Всего 64 такта.

15. Исходное положение – стоя на коленях, руки вверх. На счет 1–2 сесть на пятки, наклонить туловище вперед, голову опустить к полу, руки отвести назад. На 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 64 такта.

16. Исходное положение – то же, руки опущены. Счет 1–2, согнуть ноги и постараться сесть на пол слева. На 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каждую сторону)

17. Исходное положение – на четвереньках. На 1–2, не сгибая рук, выгнуть спину, голову опустить. На 3–4 поднять голову, спину прогнуть. И так 32 такта. На следующие 32 такта то же упражнение, но с подъемами головы и сгибанием спины сделать мах правой ногой назад. Затем мах выполнить другой ногой, 32 такта.

18. Исходное положение – то же. На счет 1–2 постараться сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, потянуться назад до положения полушпагата, голову опустить. На 3–4 вернутся в исходное положение. На следующие 1–4 сделать то же самое, но другой ногой. Всего 64 такта.

19. Исходное положение – лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1–2 выпрямить руки, поднять голову, стараясь не отрывать от пола таз. На 3–4 согнуть руки. 32 такта. На следующие 32 такта – то же упражнение, но разгибая руки и поднимая прямое туловище до положения упора тела.

20. Исходное положение – стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согнуть ноги и выполнить пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямить ноги. Всего 128 тактов.

21. Исходное положение – стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой, слегка потряхивая ею и делая движение вперед и назад. Всего 16 тактов. На следующие 16 тактов сделать то же другой ногой.

22. Исходное положение – стоя. На 1–3 поднять руки вверх, на следующие 1–3 наклониться вниз, сделать выдох, расслабить мышцы рук. Затем на 1–3 пауза, не дыша потряхивать кистями. Повторить 4–6 раз.

После завершения этого нелегкого комплекса посчитать пульс. Он должен быть в пределах 140–160 ударов в минуту. Принять теплый душ или, если сильно устали, теплую ванну. Потрясти руками и помассировать мышцы. Вновь посчитать пульс. Если он в пределах 100 или меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то значит, нагрузка была для вас слишком большой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэтому массируйте их.

После этого занятия ваш вес уменьшится не меньше чем на 500 г. Надо помнить, что только система в занятиях может дать эффект, придерживаться приведенной схемы, составлять новые упражнения, включать их в свой комплекс, постоянно обновлять его.

Глава 5
Сжигание калорий

Сжиганию лишних калорий в большей степени способствуют упражнения, имеющие определенную частоту пульса. Такие упражнения выполняются по 3 раза в неделю, в течение 30–40 минут. Продуктивным считается то занятие, за время которого удается сжигать минимум 300 кал.

В приведенной ниже таблице, обнародованы данные об энергетических потерях при занятиях разными видами спорта. Естественно, занятия имеются в виду ежедневные. Данные рассчитаны для среднестатистической женщины с весом, равным 68 кг. Естественно, что при меньшем весе, соответственно, расход калорий так же будет ниже, чем данные в таблице. В этом случае, для того чтобы правильно рассчитать эти данные для себя, необходимо сократить приведенный в таблице показатель из расчета 13 % на каждые 9 кг веса. Если же ваш вес превышает 68 кг, то необходимо прибавить 12 % на каждые 9 кг массы тела.

Все величины в таблицы минимальны, поэтому вполне можно выходить за их рамки. Единственная опасность состоит в том, что при меньшем расходе, чем предложено в таблице, можно вовсе не терять жир. Причина достаточно проста: в организме просто замедляется процесс образования новых капилляров и мышечных волокон, способных ускорить процесс сжигания жира. Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки необходимо проводить не менее 3-х раз в неделю. При шестидневных тренировках нужной интенсивности обменных процессов достичь гораздо проще.

Далеко не для всех начало физической активности сопровождается неизменной потерей веса. Многие не только не худеют, но могут и продолжать набирать в весе. Причина отсутствия эффекта может быть связана с тем, что организм слишком утратил форму и не может выполнять движения в нужном темпе и нужное количество времени. Снижение же этих показателей затормаживает процесс похудения, так как лишь при соблюдении правильного темпа и времени, отведенного на занятия, можно израсходовать необходимые 300 кал. Лишь достижение и соблюдение нужной планки дает желаемый результат и способствует избавлению от лишнего веса и жира.

Ежедневно выполнять упражнения, не снижая темпа, способны не многие. А ведь именно повторение упражнений на протяжении года ведет к тому, что на любую физическую работу организм начинает тратить гораздо меньше калорий, а значит и требуется ему их уже не столько, как изначально. Снижение же потребности в пищи само по себе способствует сохранению фигуры.

В том случае, если цель так и не достигнута, можно попытаться увеличить интенсивность, продолжительность и частоту упражнений, тем самым ускоряя потерю жира. Но если не помогает и это, нужно попробовать сменить один вид спорта на другой.

Безусловно, эффективность любой нагрузки зависит от того, какие упражнения взяты за основу. Человеку в хорошей физической форме достаточно обычной физической нагрузки. Даже она, способна обеспечить ему избавление от лишних килограмм. Например, езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч в течение 30 мин позволяет израсходовать все те же самые 300 килокалорий, что и при выполнении специальных упражнений.

Существуют, конечно, и те виды спорта, которые не дают реальной возможности избавиться от 300 ккал за 30 мин. В этом случае можно попробовать продлить тренировку до часа. Главное, чтобы выбранный вид спорта носил непрерывный характер, что нельзя сказать о теннисе, в котором присутствуют небольшие паузы для отдыха, даже во время игры (чтобы поднять мяч и т. д.). В этом случае расчет времени и расхода калорий осуществить сложнее, так как время перерывов и пауз не должно браться во внимание. Помните, что, только двигаясь непрерывно и постоянно, можно добиться желаемого эффекта, не тратя время зря.

В данной таблице как раз приведены энергозатраты организма за ч. Поэтому, осуществляя вычисления для себя, данную сумму необходимо делить на два. Чтобы похудеть и добиться оптимального веса, необходимо определить границы программы, с которой вы собираетесь работать, т. е. как минимум, заниматься 3 раза в неделю не менее 30 мин, при этом за каждое занятие тратить 330 ккал. Эти показатели могут быть превышены, но ни в коем случае не занижены.

Расход энергии для женщины среднего веса

Для того чтобы быстро сбросить больше 4 кг, к обычным физическим упражнениям необходимо добавить также и диету. Заниматься ежедневным подсчетом калорий вовсе не обязательно, нужно лишь точно знать показатели своего обмена веществ, иметь представление о расходе калорий. Эти данные позволяют координировать диету в соответствии с существующей физической нагрузкой.

Для того чтобы вычислить собственную ежедневную потребность в калориях, прежде всего нужно точно знать свой нынешний вес и вес идеальный для данного типа фигуры. Ежедневная потребность калорий включает в себя количество калорий, в которых нуждается организм для того, чтобы продолжало нормально работать сердце, легкие, мозг, продолжали восстанавливаться клетки, не менялась температура тела. Например, известно, что для ежедневной работы мозга требуется 0,2 кал всего основного обмена. Для того чтобы точно вычислить другие собственные показатели, потребуется прибегнуть к помощи специалиста. Но, приблизительные данные можно получить и самостоятельно.

Вычисление производится из расчета: 1 ккал в час на каждый килограмм веса. Таким образом, энергозатраты основного обмена человеческого организма всегда равны его идеальному весу, умноженному на 1 ккал в час и на 24 часа в сутки. То есть для установления общего количества калорий, необходимых организму каждый день, необходимо сложить основной показатель с числом расходуемых калорий. Общее потребление энергии, должно быть равно сумме, полученной при сложении данных основного обмена и калорий, затраченных в течение дня.

Приведем пример. Рассмотрим показатели энергозатрат машинистки. Ее показатели будут следующими.

При работе за компьютером в течение 7,5 часов она потратит 225 ккал; получасовой поход по продуктовым магазинам потребует 40 ккал; тридцатиминутный обеденный перерыв – 45 ккал. Проведя чуть больше часа за мытьем посуды и приготовлением пищи, расход составит 120 ккал. Проведенные перед телевизором три часа избавят только от 10 ккал, а 20 минут активного переодевания – 27 ккал. Прогулка на велосипеде в течение 30–40 минут затребует 330 ккал, а вот прыжки на скакалке то же время – все 370 ккал. Итого общая затрата составит 950 ккал в день.

Безусловно, данные эти приблизительны, так как не у всех день длится именно 24 часа: кто-то спит больше, кто-то меньше.

Считается, что при идеальном весе в 52,2 кг общий расход энергии равняется следующему уравнению: 1254 + 959 = 2204 ккал в день.

Как правило, при идеальном весе и правильном потреблении и расходе калорий вес остается постоянным. Но стоит съесть чуть больше, как это сразу выразится в лишних килограммах в области талии. А вот уменьшение количества пищи, обязательно приведет к похудению. В том случае, если вес тела значительно выше идеального, но количество потребляемой пищи строго пропорционально общему расходу энергии, процесс похудения также будет проходить, но в очень низком темпе.

Ранее уже упоминалось, что для образования в организме 0,5 кг жира нужны 3500 ккал. При превышении калорийности пищи хотя бы на 200 ккал выше общего расхода энергии происходит образование по 500 г жира каждые 17 дней. При потреблении 900 ккал выше нужной суммы, увеличение массы тела будет происходить еще быстрее – по 500 г каждые 4 дня.

Можно создать дефицит калорий, совмещая диету с активными физическими упражнениями. Если необходимо создать дефицит в 500 ккал в день, то 300 из них следует израсходовать на физические упражнения, а 200 – за счет ограничения в пище. Только, пожалуйста, не забывать, что упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы с их помощью расходовать каждый раз не менее 300 ккал.

В среднем потребляемая в день пища должна содержать в себе не менее 1000 ккал. Нехватка калорий ведет к возникновению чувства голода, активизации деятельности организма на использование мышечной ткани в качестве горючего материала. Избытки же жира продолжают оставаться на своем прежнем месте. Для того чтобы прекратить питание организма за счет мышц и все же избавиться от жировых накоплений, следует пересмотреть диету, увеличив в ней количество потребляемых калорий до уровня, предшествующего голоданию. Но в первую очередь это приведет к тому, что организм использует полученное питание для восстановления израсходованной мышечной ткани, а значит, прежний вес вновь вернется. Как же изменить ситуацию?

Ответ лежит буквально на поверхности: необходимо включить в свою жизнь физические упражнения. Они помогут израсходовать белок мышц, предотвращая возврат к прежнему весу.

Для того чтобы организм производил необходимое количество гликогена, ему необходима достаточная подпитка углеводами. Но резкое увеличение процента углеводов в рационе питания, его превышение по количеству жиров и белков зачастую лишь добавляет веса, но уже за счет увеличения мышечной ткани. Поэтому диета, направленная на понижение потребления белков и жиров, основанная на углеводах, не даст никакого результата.

Не очень хорошими помощниками являются и экстремальные диеты. Они в большинстве своем приводят к нарушению сбалансированного содержания в организме таких важных веществ, как калий, ряд солей и минеральных веществ. А в результате ткани вынуждены отдать нужную им самим межтканевую жидкость другим органам. Первым признак того, что этот процесс уже начался в организме, является частое посещение туалета в первые дни диеты и резкая потеря веса на 2–4 кг. Особенно опасно сочетать такую диету с физическими упражнениями, так как при высоком уровне жидкости в организме может произойти сердечный приступ. К тому же, сойдя с данной диеты, организм снова наверстает все затраты минеральных веществ и воды, что также скажется на весе, но в худшую сторону.

Существующие специальные водоотталкивающие костюмы для сгонки веса также способствуют уменьшению веса, они помогают вам только терять воду. Занятия аэробикой и другими физическими упражнениями в подобном костюме приводит не к сбрасыванию лишних килограмм, а к опасной дегидрации организма. Также эти занятия могут обернуться и сердечным приступом в связи с тем, что организм утратил слишком большое количество воды и испытывает в ней серьезную нехватку. Воды не хватает не только для нормальной терморегуляции, но и для перегона питательных веществ к клеткам и органам. Неэффективность занятий в таком костюме подтверждается также и тем, что любое потребление воды по завершению упражнений приводит к восполнению воды в организме, а значит, и восполнению утраченного временно веса.

Независимо от всех попыток и стараний похудеть в течение недели более чем на 500 г без нарушения естественных функций организма нельзя. Утрата 1 кг за неделю считается естественной и нормальной для любого человека. Тем более что подобный ритм потери веса может осуществляться только лишь благодаря сокращению жировой прослойки. В целом, для того чтобы худеть на 500 г, нужно создавать для организма дефицит калорий.

Словом, чтобы похудеть, надо больше двигаться и меньше есть по сравнению с привычным режимом. Укажем распространенные ошибки, которые поначалу совершают новички в деле похудения. Например, возьмем такой вид спорта, как плавание.

Первая ошибка: не плавать, а просто купаться, лениво двигая конечностями или лежать на надувном матрасе. Если еле-еле шевелиться, целлюлит и не подумает плавиться.

Вторая ошибка: сжечь на тренировке уйму калорий, а затем съесть столько же, если не больше.

С одной стороны, охлаждение, которое неизбежно при погружении в воду, заставляет организм тратить энергию для поддержания температуры. На это расходуются и жировые запасы. Но с другой стороны – вода ниже 24° стимулирует организм накапливать подкожный жир так же, как у тюленей и моржей, живущих в холодных северных морях.

Ведь слой жира под кожей – это хорошая термоизоляция. Никакая температура воды не поможет похудеть лентяю, который еле-еле передвигается по плавательной дорожке с пульсом 100 ударов в минуту. Мышечные клетки «умеют» сжигать жир при частоте сердечных сокращений 135–160 ударов в мин. Если у вас избыточные 10–15 кг, плавить нужно очень интенсивно.

Чтобы держать мышцы в сжигающем жир режиме, надо чередовать стили плавания и его интенсивность.

Баттерфляй (бабочка) – самый интенсивный, он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плывем им 200 м, затем переходим на любой другой, стараясь, чтобы частота сердечных сокращений опустилась до 136–140 ударов в минуту.

Кроль – оптимальный вид плавания по энергозатратам и технике движения. Стараемся проплыть 800 – 1000 м за тренировку, время от времени отдыхаем – брассом или на спине.

Брассом тоже можно потрудиться с полной отдачей, но для этого надо научиться правильно работать руками и ногами.

Брасс – самый технически сложный вид плавания, без тренера его не освоишь.

Просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Плавая с частотой сердечных сокращений 130–150 ударов в минуту, можно сжечь от 600 до 1500 ккал. Такая цифра зависит от выбранного стиля плавания, скорости и вашего веса.

Считается, что полезнее всего заниматься физическими упражнениями, спортом и просто аэробикой в холодную погоду. Объясняется это генетическими особенностями человеческого организма. По утверждениям многих физиологов, люди со средним отклонением в весе, испытывая физические нагрузки в холодную погоду или даже в холодной воде, избавляются от дополнительного жира, который не восстанавливается в организме, даже когда тот постепенно теплеет.

В свою очередь жара действует на человеческий организм несколько иначе. Испытывая утрату воды в жаркие дни во время выполнения упражнений, организм «путает» ощущения жажды и голода и возникает острое желание что-либо съесть. Но на самом деле организм всего лишь нуждается в воде. Потребление пищи помогает избавить от ложного чувства голода и предупредить тепловой удар.

Когда-то считалось, что питание обязательно должно быть трехразовым, а прием пищи строго регламентирован. Это далеко не так. Питаться можно даже 2 раза в день при условии, что в течение дня будут присутствовать небольшие перекусывания низкокалорийными продуктами. Соблюдение этого несложного требования обеспечивает в организме сохранность высокого уровня сахара в крови, что избавляет от чувства голода и усталости. Можно также принимать пищу и по 6 раз в день, но очень небольшими порциями. Эффект будет тот же.

Главное, не принимать пищу только один раз в течение дня. Голодание на протяжении всего дня ведет к тому, что в тот момент, когда пища все же поступает в организм, он не использует ее всю по назначению, а стремится усвоить как можно больше калорий и отложить излишек в специальные хранилища, каковыми и являются жиры. Тем самым организм обеспечивает себя питанием на следующий день вашей голодовки. Такое питание ведет не только к нарушению деятельности пищеварительных систем, но еще и к притуплению чувства насыщения. Следовательно, при такой диете человек все чаще и больше будет переедать.

Вместо рекомендованных ранее 30 минут физической активности в день надо интенсивно двигаться целый час и не реже, чем 4 раза в неделю. Таковы новые врачебные рекомендации. Правда, медики не настаивают на непрерывном движении, вполне допустимы порции активности по 10–15 минут.

Да и само понятие «физическая активность» включает в себя такие повседневные дела, как уборка квартиры, поход в магазин, работа в саду, игры с детьми. На третий этаж не обязательно подниматься на лифте, вместо того, чтобы открыть пакетик готовой смеси для супа или салата, лучше вымыть, почистить и нарезать овощи; подъезжая к магазину, не стоит искать местечко для парковки поближе ко входу. Врачи подсчитали, что подобные нехитрые изменения в привычках способны сжигать около 1 кг жира в месяц. Конечно, не надо обольщаться: предписанный час физической активности – мера исключительно профилактического характера, направленная на поддержание нормального самочувствия и веса. Для изменения контуров, фигуры и новых результатов на весах и в спорте такой физкультуры недостаточно.