Текст книги "Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью"

Применяем ЭПР на практике

Перед тем как начать экспозицию, Лилли поразмышляла над своей ЭПР-целью и над тем, что для неё важно. Чувствуя лёгкую тошноту от волнения, она открыла заднюю дверь и села на стул, держа Рольфа на коленях. Лилли решила, что будет сидеть с ним десять минут, и через некоторое время с удивлением отметила, что тревожность немного ослабла.

Экспозиция далась Лилли гораздо легче, чем она ожидала. Оказалось, что она куда сильнее тревожилась до экспозиции, размышляя о том, как всё пройдёт, чем во время неё. Едва устроившись с Рольфом в кресле, Лилли тут же отметила про себя, как ей нравится держать пса на коленях. Затем она подумала: «А вдруг его не станет?» – и мгновенно огорчилась и встревожилась. Лилли понаблюдала за этими эмоциями и обнаружила, что чувства в целом изменчивы – они приходят и уходят. И под конец экспозиции она гордилась собой за то, что продержалась все десять минут. Упражнение было довольно сложным, но в то же время полезным.

Теперь ваша очередь провести экспозицию по составленному плану.

Упражнение: проводим ЭПР

Перед тем как проводить экспозицию, поразмышляйте над своей целью и над тем, почему она так важна для вас. Во время размышлений отмечайте свои эмоции и ощущения. Что от этой экспозиции ожидает ваш разум? Что, по его мнению, вы должны испытать во время и после неё?

Теперь начните экспозицию. Отмечайте, какие у вас возникают мысли, эмоции и физические ощущения. Не боритесь со страхом. Вы сможете научиться переносить дискомфорт; просто оставайтесь в настоящем и наблюдайте за своими переживаниями. Если мозг начинает искать способы избавиться от дискомфорта, отметьте это и вернитесь к текущему действию. Часто воображение уносится в будущее и рисует вам различные сценарии. Если вы поймали себя на таких размышлениях, мягко переключите внимание на выполнение упражнения.

Под конец экспозиции и после неё применяйте ПР-план, чтобы не выполнять компульсии. Завершив экспозицию, поразмышляйте над тем, что вы узнали о себе. Полезно записывать свои ощущения, наблюдения и выводы в дневник – это поможет вам увидеть и отслеживать закономерности в своих переживаниях.

Как прошла ваша первая ЭПР? Помните: неважно, насколько малой была ваша ЭПР-цель. ЭПР – это всегда непросто, и провести её от начала до конца – самый настоящий успех! Похвалите себя и не обесценивайте свои достижения.

Завершив ЭПР, проанализируйте полученный опыт. Для этого ответьте на постэкспозиционные вопросы в дневнике ЭПР. Это важный шаг, и его не стоит пропускать: он поможет вам ещё лучше понять себя и извлечь максимум пользы из экспозиций.

Упражнение: подведение итогов ЭПР

Опишите, что вы пережили во время и после ЭПР. Что нового вы узнали о себе? Какие выводы сделали? Вас что-то удивило? Как именно?

Важно включать ЭПР в повседневный распорядок. Регулярно планируйте ЭПР и одну за одной прорабатывайте все задачи из своего ЭПР-меню.

ЭПР в повседневной жизни

Целенаправленные экспозиции – это всегда полезно; кроме того, если вы выстраиваете свой распорядок дня так, чтобы у вас было больше возможностей выйти из зоны комфорта, вы учитесь мыслить гибко и находить нестандартные решения. Время от времени вы будете встречаться с неожиданными триггерами, а если у вас есть заранее составленный ЭПР-план, то и реагировать на проявления ОКР вы со временем научитесь иначе. Когда вы регулярно отмечаете и анализируете свои реакции на триггеры и осознанно их меняете, то медленно и уверенно движетесь к той жизни, которой хотите жить.

Обсессии Мэй связаны с моральной чистоплотностью. Мэй любит по утрам ходить в Starbucks, чтобы купить кофе с собой и какое-нибудь лакомство. Однажды утром была смена её любимого баристы, и, пока Мэй ждала свой заказ, они перекинулись парой слов. Во время разговора Мэй вдруг ни с того ни с сего захотелось произнести расистское ругательство – а такого с ней прежде никогда не случалось. Мэй сразу же почувствовала себя неуютно и принялась прокручивать в голове все свои недавние реплики, чтобы понять, не выругалась ли она вслух. Ей захотелось произнести: «Наверняка у вас иногда бывают хамоватые клиенты», – чтобы получить косвенное подтверждение того, что она ничего не говорила. Также Мэй поймала себя на том, что пристально следит за выражением лица баристы и ищет на нём признаки огорчения. Попытки «докопаться до истины» и поиски подтверждения – это разновидности ментальных компульсий. Мэй решила провести экспозицию и в этот день не искать подтверждения – ни в текущей, ни в любой другой ситуации. Она забрала кофе, улыбнулась баристе и вышла из кофейни, переключив внимание с навязчивых мыслей на окружающую обстановку, чтобы оставаться в настоящем. Мэй так часто практиковала экспозиции, что способна проводить их без подготовки, даже когда её ОКР проявляется в новых формах.

Теперь давайте рассмотрим историю Салли.

Обсессии Салли связаны со страхом ВИЧ: «Я могу заразиться ВИЧ и умереть» или «Если я заражусь ВИЧ и не буду об этом знать, то я могу, например, порезаться и заразить кого-то, и этот человек умрёт». Салли регулярно проводила экспозиции в течение года, однако временами обсессии возвращались – например, когда она видела использованный пластырь на парковке или пятна, похожие на кровь, в общественном туалете. Однако теперь Салли уже умела иначе реагировать на эти мысли. Она отмечала, что чувствует дискомфорт, и продолжала заниматься тем, чем занималась. Спустя несколько лет Салли отправилась в поездку, и когда по дороге в отель катила за собой чемодан, то заметила на асфальте бурое пятно и подумала: «Это похоже на кровь. Может, в ней ВИЧ». Уже в номере отеля, протирая чемодан, она подумала: «Может, я коснулась пятна крови, а потом потрогала свою одежду». Салли поняла, что это говорит её ОКР, и начала думать, какие экспозиции можно провести здесь и сейчас. Разбирая чемодан, она подносила каждую вещь к лицу и прижимала к щеке. Затем она коснулась зубной щётки и тюбика с зубной пастой и почистила зубы. При помощи отработанных навыков ей удалось справиться с настырным ОКР.

Используя вышеприведённые истории как образец, подумайте: а как вы можете практиковать ЭПР в повседневной жизни?

Структура и практика

Чтобы успешно провести экспозицию и извлечь из неё наибольшую пользу, придерживайтесь следующих правил.

1. При планировании ЭПР ставьте перед собой цели, соответствующие критериям СМАРТ и согласующиеся с вашими ценностями.

2. Будьте готовы работать с полной самоотдачей.

3. Во время ЭПР всегда держите в голове свои ценности, чтобы помнить, зачем вы проводите экспозицию.

4. Позвольте себе испытывать любые чувства и ощущения и допускайте любые мысли. Не гоните их от себя, а просто отмечайте и возвращайтесь к экспозиции.

5. Если вы заметили, что отвлеклись, просто вернитесь в настоящий момент и продолжайте наблюдать за своим дискомфортом.

6. Не прибегайте к стратегиям избегания, которые помешают вам наблюдать за вашими внутренними реакциями на страх.

7. Придерживайтесь ЭПР-плана.

8. Завершив экспозицию, проанализируйте её и сделайте выводы.

Чтобы достичь целей, которые помогут вам жить осмысленной жизнью, нужно выполнять все действия из своего ЭПР-меню, требующиеся для достижения каждой цели – то есть регулярно и упорно выполнять экспозиции. Проведу аналогию с музыкой: чтобы мастерски исполнять прекрасные композиции на духовом инструменте, музыкант репетирует гаммы, делает дыхательные упражнения и упражнения на вибрато и играет этюды для отработки конкретных навыков. Чем лучше он освоит технику, тем легче ему играть на инструменте и тем большее наслаждение он получает от игры. С ЭПР всё обстоит точно так же. Проводя экспозиции, вы оттачиваете конкретные навыки, с помощью которых освобождаетесь от ОКР.

В этой главе вы научились составлять своё ЭПР-меню, ставить СМАРТ-цели и проводить экспозиции «с ходу». Регулярные и намеренные спонтанные экспозиции – одно из главных условий для выработки гибких поведенческих моделей. В следующей главе вы узнаете ещё больше о навыках, которые помогут вам эффективно проводить ЭПР, и научитесь нарушать правило: «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри».

Глава 4
Принципы айкидо для борьбы с ОКР

Что мы имеем в виду, когда говорим, что вам нужно нарушать ОКР-правило: «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри»? Мы говорим о внутренних процессах – мыслях, чувствах, образах, воспоминаниях и физических ощущениях. Если вы пытаетесь управлять ими, то фактически боретесь сами с собой. Чтобы убрать этот конфликт, вам нужно лишить ОКР власти, а для этого вам требуется отыскать свой внутренний центр – пространство, где вы находитесь в текущий момент, открыты любым переживаниям и наблюдаете за своими внутренними процессами. После некоторой практики вы обнаружите, что нежелательные внутренние переживания динамичны и изменчивы – они приходят и уходят, подобно океанским волнам, которые накатывают на берег во время прилива и отступают при отливе.

Как возникает правило «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри»

Нежелание страдать заложено в самой природе человека. Но сила действия равна силе противодействия, и чем упорнее вы сопротивляетесь ОКР, тем больше оно вас изматывает и ограничивает вашу жизнь. Стремясь подавить или сдержать тревожность, вы сосредоточиваетесь на этом дискомфортном чувстве; тратите энергию на неприятные переживания, а не на то, чтобы радоваться жизни. Возникает парадокс: чем больше вы пытаетесь контролировать свои внутренние процессы, тем сильнее и чаще вы испытываете дискомфорт, которого стараетесь избежать, следуя правилам ОКР. На первый взгляд кажется, что открыться неприятным ощущениям и разрешить себе их испытывать – это последнее, что вам нужно делать. Но, как вы вскоре сами убедитесь, именно такая стратегия наиболее эффективна.

В качестве примера я расскажу вам историю о том, как в детстве попалась в китайскую ловушку для пальцев. Мы с родителями были на отдыхе и зашли в магазинчик, где помимо сувениров продавались всевозможные безделушки и игры. Моё внимание привлекла корзинка с бамбуковыми цилиндриками, похожими на трубочки для коктейлей. На табличке рядом с корзиной было написано, что цилиндрик надевается на пальцы обеих рук. Разумеется, я тут же схватила ближайший цилиндрик и просунула в него указательные пальцы. А вот вытащить их уже не смогла. Цилиндрик был сконструирован таким образом, чтобы пальцы из него невозможно было вытянуть. Я оказалась в ловушке. Чтобы освободиться, я, естественно, попробовала выдернуть пальцы из цилиндра – но чем сильнее тянула, тем плотнее трубочка их обхватывала. Оказалось, нужно было проталкивать пальцы внутрь цилиндра, чтобы тот расширился. Иногда эффективное решение – самое неочевидное.

Как это относится к ОКР? Экспозиции, о которых мы говорили в предыдущей главе, основаны на том же принципе. Если вы нарочно делаете то, что вызывает у вас тревогу (засовываете пальцы внутрь цилиндра-ловушки) и учитесь переносить возникающий дискомфорт, не прибегая к компульсиям, то у вас быстрее получится избавиться от ОКР, чем если вы поддадитесь порыву и выполните компульсию (начнёте вытаскивать пальцы из цилиндра). Даже если поначалу дискомфорт будет куда сильнее, чем если бы вы совершали компульсии.

Любое сопротивление выбивает вас из состояния равновесия – концентрации. Пока вы находитесь в балансе, вы осознаёте каждое мгновение. Вы открываетесь всему, что происходит у вас внутри, осознанно и с любопытством наблюдаете за этими процессами. Ощущая свой центр, вы знаете, что для вас по-настоящему важно. Вы сами управляете своим поведением и целенаправленно выбираете, как действовать. И оставаться в этом состоянии вам помогут осознанность, принятие, любознательность и понимание своих ценностей.

Осознанность – это состояние, при котором вы ежесекундно отслеживаете свои чувства, мысли, физические ощущения, одновременно наблюдая за тем, что происходит вокруг. Исследования показывают, что всем людям, страдающим ОКР, недостаёт осознанности (Didonna et al., 2019). При возникновении обсессий человек часто переносится мыслями в будущее (например, начинает выстраивать в воображении катастрофические сценарии) или в прошлое (может многократно прокручивать в голове событие, вызывающее у него тревогу и неуверенность). Постепенно это перерастает в целое повествование о себе, в которое он со временем начинает верить. Такие мысли кажутся ему опасными или важными. Человек перестаёт концентрироваться и действует на автопилоте – что проявляется в виде компульсий и избегания.

Неприятие своих внутренних переживаний – одна из главных причин, почему человеку не удаётся справиться с ОКР (Didonna, 2009). Когда вы настолько погружаетесь в содержание своих обсессий, что воспринимаете их как непреложную истину, вы стараетесь избавиться от дискомфорта, вместо того чтобы принять его просто как ещё одно внутреннее переживание, с которым не нужно бороться.

Чувство дискомфорта – нормальная и естественная часть жизни. Нередко оно служит важным сигналом. Внутренний дискомфорт – это не проблема, требующая решения. Пытаясь избавиться от обсессий при помощи логики и стратегий решения проблем, вы только их усугубите.

Возможно, ваши близкие пробовали помочь вам справиться с ОКР, взывая к логике или предлагая практические решения. Люди с ОКР часто слышат фразы вроде: «Ты не причинишь никому вреда, если сделаешь то-то и то-то в „неудачное время“. Это просто невозможно», или «Чтобы избавиться от микробов, руки достаточно мыть всего тридцать секунд», или «Если бы ты кого-то сбила на машине, поверь, ты бы это точно заметила». Намерения говорящих при этом самые благие – они хотят подбодрить человека, убедить в нелогичности и беспочвенности его обсессий. Однако ОКР никогда не даст вам в это поверить.

Разумеется, в обычной жизни стратегии решения проблем – крайне эффективный инструмент. Они очень полезны, когда вам, например, нужно согласовать графики или починить машину, сломавшуюся посреди дороги. Но когда вы пробуете применить этот инструмент к своим внутренним конфликтам, вы делаете только хуже. Тревога – это не проблема, которую можно решить. Это внутреннее переживание, к которому вы можете научиться относиться иначе. И вы сможете это сделать, если узнаете, как освободиться от правила «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри».

Как это правило влияет на вашу жизнь

«Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри» – правило, которое ОКР навязывает всем без исключения своим жертвам. Давайте на примере рассмотрим, к чему приводит следование этому правилу и каким ненасытным бывает ОКР.

История Хуаниты

У Хуаниты настоящая микофобия: она боится, что в её доме заведётся плесень, из-за которой вся семья начнёт болеть. Поэтому перед тем, как выйти из дома, Хуанита неоднократно проверяет, закрыты ли водопроводные краны. В среднем каждый день она тратит по сорок пять минут на такие проверки. Она осматривает краны, дотрагивается до каждого вентиля и произносит вслух: «Закрыто». В течение дня она по нескольку раз вспоминает, что делала перед уходом, чтобы убедиться, что точно закрыла все краны. Иногда она не может совладать с тревогой и возвращается домой, чтобы проверить.

На выходных Хуанита хочет поехать вместе с семьёй за город. Она заранее знает, что вдали от дома её обсессии усилятся. Ведь когда она уезжает на длительное время, риск значительно повышается, если она забудет закрыть краны. Перед отъездом Хуанита фотографирует краны на смартфон, чтобы у неё всегда было под рукой подтверждение, что она их закрыла. Необходимость просматривать эти фото для самоуспокоения – это тоже компульсия.

Уже на месте Хуаниту начинают мучить навязчивые мысли: «А вдруг я не все краны проверила? Вдруг дом затопит?» Хуанита в ужасе хватает телефон и начинает тщательно изучать фотографии. На них краны вроде как закрыты. Но тут какой-то внутренний голос говорит Хуаните: «Из-за освещения непонятно, закрыт на самом деле кран или нет». Хуанита показывает фото родным, и те заверяют её, что краны закрыты. Но ОКР настойчиво нашёптывает: «А вдруг ты после того, как сделала эти фото, вернулась сполоснуть руки и забыла закрыть кран? И сделать новое фото тоже забыла». Всякий раз, когда Хуанита прокручивает в голове все свои действия и испытывает небольшое облегчение, её ОКР приводит контраргумент, из-за которого тревожность Хуаниты снова усиливается. Из-за обсессий ей сложно расслабиться и радоваться поездке.

Хуаниту обуревают подобные мысли. Всякий раз, когда она, чтобы унять тревогу, просматривает фотографии и прокручивает в голове все свои действия перед отъездом, её мозг придумывает новые поводы для беспокойства. Хуанита замечает, что такие проверки не приносят ей успокоения – напротив, от них появляется ещё больше вопросов, усиливающих тревожность.

В этом примере мы видим, что Хуанита предвидела своё беспокойство и, чтобы с ним справиться, применила стратегию решения проблемы. Однако кажущееся самым логичным решение – сфотографировать краны – сработало с точностью до наоборот: у Хуаниты появились новые обсессии и компульсии. Хуанита пока не понимает, что корень проблемы – в её отношении к обсессиям: она сначала принимает их на веру, а затем старается избавиться от вызванного ими дискомфорта.

Люди по-разному пробуют избавиться от внутреннего дискомфорта, вызванного ОКР. Самые распространённые способы – прокрастинация, отвлечение внимания, злоупотребление алкоголем и запрещёнными веществами, чрезмерное увлечение соцсетями и интернетом.

Упражнение: правило контроля

Чтобы понять, как вы следуете правилу «Мне необходимо контролировать всё, что происходит у меня внутри», вспомните: какие мысли у вас возникают во время приступа ОКР и к каким компульсиям и избегающим действиям вы прибегаете, чтобы избавиться от дискомфорта. Как следование этому правилу влияет на качество вашей жизни и мешает вам заниматься тем, что для вас важно?

Теперь, когда вы знаете, в чём проявляется следование правилу «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри», давайте посмотрим, как его нарушать.

Освобождение

Чтобы освободиться от этого правила, нужно изменить своё отношение к дискомфорту и выработать гибкие поведенческие реакции, позволяющие вам жить полноценной жизнью независимо от того, какие навязчивые мысли и ощущения у вас возникают. Чтобы развить у себя такие реакции, следует отрабатывать три навыка: умение осознанно присутствовать в настоящем и с любопытством наблюдать за всем, что происходит; навык принятия; понимание своих ценностей. Удерживая своё внимание в настоящем и с любопытством наблюдая за своими переживаниями, вы учитесь принимать их и не стараетесь уклониться от них при помощи компульсий и избегающего поведения. А понимание своих ценностей поможет вам определить, какие именно действия нужно совершать вместо компульсий, чтобы жить так, как вы сами того хотите.

Для освоения этих навыков мы позаимствуем некоторые принципы из японского боевого искусства айкидо. Перед боем айкидоисты приветствуют противника и каждую схватку рассматривают как возможность узнать что-то новое. Точно так же и вы при возникновении обсессии можете сказать ей: «Ну давай, покажи, на что способна. Я с удовольствием поучусь». Сейчас это может показаться немыслимым, но, когда вы встречаете обсессии с готовностью, вы тренируете любознательность и умение открываться новым впечатлениям – даже если они доставляют вам дискомфорт.

В айкидо бойцы относятся к самим себе и к сопернику с уважением и заботой. Один из основных принципов этой борьбы – не навредить противнику. Понятно, что вам вряд ли хочется относиться к своим обсессиям уважительно и заботливо, но помните: ОКР – это следствие того, что определённая зона вашего мозга работает на повышенных оборотах, чтобы уберечь вас от опасности. Осознанность и принятие помогут вам наблюдать за дискомфортными мыслями, и вы увидите, что они переменчивы и недолговечны.

Представьте, что соперник устремляется к вам, явно намереваясь нанести удар. Ваша естественная реакция – приготовиться нанести встречный удар или же развернуться и убежать. Однако в айкидо предполагается, что вы перенаправляете энергию противника, а не сопротивляетесь ей. И поэтому айкидоисты не наносят прямые удары в корпус противника – они выполняют плавные кругообразные движения, сохраняя равновесие и оптимальную дистанцию, и одновременно перенаправляют импульс движения атакующего, что вынуждает его потерять баланс. Айкидоисты поворачиваются вокруг своей оси так, чтобы уйти с пути противника и оказаться чуть сбоку, а не прямо перед ним. Например, при повороте на сто восемьдесят градусов вы оказываетесь за спиной противника и движетесь в том же направлении, что и он. При возникновении обсессий вам хочется делать именно то, что говорит вам мозг, лишь бы обрести временное облегчение. А совершая действие, противоположное тому, которое требует ваша тревожность, вы мысленно разворачиваетесь на сто восемьдесят градусов. Напоминаю: проблема не в чувстве тревоги как таковом, а в вашем к нему отношении. Когда же вы поворачиваетесь на сто восемьдесят градусов, вашему противнику просто некуда нанести удар. Попробуйте поступить так же с вашим сознанием, выполняя прямо противоположные требованиям тревоги действия.

Например, в ответ на навязчивую идею «Если ты не проверишь кран (конфорку, утюг и т. д.), может случиться что-то плохое» вы можете сказать: «Спасибо, ОКР. Я знаю, ты хочешь помочь мне всех обезопасить. Я справлюсь с этим. А теперь нам пора на работу». Вы возвращаете себе контроль и идёте рядом со своим ОКР – и занимаетесь своими делами. Если вы намеренно приглашаете ОКР с собой, ему нечего вам противопоставить. В противном случае ваша тревожность усиливается за счёт вашего сопротивления или попыток приспособиться к ней и порождает новые волнения и страхи.

Поначалу для вас будет неестественно реагировать на дискомфорт таким образом. Но после регулярной практики вы заметите, что борьба с дискомфортом отнимает больше сил и времени, чем когда вы реагируете на него, применяя принципы айкидо. И когда вы с готовностью встречаете тревогу, спровоцированную обсессиями, вы возвращаете себе контроль за своими реакциями – а не реагируете на автопилоте, стремясь во что бы то ни стало избавиться от дискомфорта. Если вы относитесь к своей тревоге с заботой и уважением и способны отстраниться от своих мыслей и безоценочно наблюдать за ними, вы обезоруживаете свои обсессии и даёте себе возможность жить так, как хотите вы – а не ваше ОКР.