Текст книги "Следствие ведут едоки"

О спорт, ты – мил!

Физическая деятельность, в отличие от диеты, позволяет худеть, не вызывая сопротивления организма. Каждый знает, что чем дольше следовать диетам, тем труднее потерять вес. Дело в том, что на заре своего существования человечеству приходилось сражаться за пищу. Запасы были тогда наилучшей гарантией сохранения жизни, и мы были приспособлены к тому, чтобы сопротивляться перерасходу калорий. Сегодня мы живем в избытке и изобилии, но наши гены и наша программа не изменились, и человеческий организм все так же глубоко привязан к своим запасам. Поэтому любое истощение воспринимается им как расхищение и опасность, против которых он запрограммирован бороться.

Большинство современных женщин ведет нереальный, на первый взгляд, ритм жизни. Хороший сотрудник на работе, любящая жена и мама в семье, заботливая дочь для родителей, близкий человек для друзей и подруг… Все это требует огромного количества времени и сил. Однако большинство женщин прекрасно справляются с этими обязанностями. Так почему бы не уделять хотя бы небольшую часть времени самой себе?

По мнению врача-диетолога Марины Копытько, существуют разные подходы к похудению мужчин и женщин. Природа распорядилась так, что организм мужчины от рождения обладает способностью сжигать жир быстрее, чем организм женщины. В мужском теле содержится больше жирорасщепляющих ферментов, поэтому худеют представители сильной половины человечества быстрее. Да и сама жировая клетка у мужчин меньше, и жир она накапливает значительно медленнее, чем женская. А вот мышечной ткани у представителей сильного пола больше, поэтому в снижении веса важно использовать по максимуму этот ресурс. Вот почему фитнес-центр для мужчины – необходимая составляющая похудения.

А для прекрасного пола спортзал – не помощник в деле сжигания жиров. Но не нужно спешить продавать свои абонементы в фитнес-центр! Упражнения, которые выполняются правильно, помогают мышцам оставаться в тонусе, способствуют формированию изящного женственного силуэта. Диетологи клиники здорового питания рекомендуют минимальные нагрузки, но продолжительностью не менее часа. А вот занятия спортом до седьмого пота с целью скинуть килограмм-два вряд ли дадут нужный результат женщинам.

Женский организм, в силу своей природы, более склонен к накоплению жира. Одним из активаторов этого процесса является женский половой гормон – эстроген. Это говорит о том, что организм прекрасного пола изначально запрограммирован на то, чтобы запасать жир быстрее и эффективнее. Эстроген – причина накопления жира в период полового созревания, во время беременности и при приеме оральных контрацептивов. Жир необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности. Поэтому женский организм неохотно с ним расстается. Помочь в этом могут физические нагрузки: например, если вы из месяца в месяц станете бегать трусцой каждый день в течение часа, вы будете сжигать по 350 калорий. И потеря калорий при таких условиях всегда будет одна и та же. А вот при сокращении вашего рациона на 350 калорий ваш организм за несколько недель к этому приспособится, и вы перестанете худеть, после чего вам придется перейти на более существенную меру, вычитая из рациона уже не 350, а 500 калорий. Поэтому соединять диету и физическую нагрузку – лучший способ избежать отчаянного сопротивления организма при последовательных, этапных диетах.

У женщин жир расщепляется со скоростью от пятисот до девятисот граммов в неделю. Ждать чудесных «минус пять за неделю» – не стоит, такое «экстренное похудение» будет происходить за счет вывода из организма воды, а не жиросжигания. Мужчины могут скидывать вес значительно быстрее, благодаря тому что им помогают физические упражнения.

Важно понимать, что похудение – это не игра. Это не вызов, который мы бросаем, чтобы победить кого-то, сбросив больше килограммов, чем соперница. Похудение – это изменение образа жизни, которого нужно придерживаться постоянно. И забота о своем здоровье – не такая тяжкая работа, как вы думаете.

Западный образ жизни – это сидячий образ жизни. Мы сидим на работе, сидим в машине, сидим перед телевизором. Если люди даже с избыточным весом поддерживают нормальный уровень физической активности, их здоровье может быть намного лучше, чем у стройных, но малоподвижных.

Подумайте, насколько вы физически активны? Как вы оправдываете свою неактивность? Какой вид активности может вас увлечь и принести вам радость (танцы, йога, бег, единоборства)?

Существует множество неверных представлений о фитнесе. Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты. На самом деле все гораздо проще. Разумеется, вы не избавитесь от лишних килограммов за одну-две недели. На это вам потребуются время, значительная доля терпения и выдержка. Вы должны понимать, что реализация поставленной цели требует времени, усилий, воли и желания. Сколько – зависит от вас, от вашей смелости, честности перед собой и старания.

Для того чтобы добиться оптимального результата, достаточно заниматься по тридцать минут три раза в неделю. В свободное время можно усилить эффект тренировок с помощью бега, ходьбы и плавания.

Но если вы занимаетесь спортом, занимайтесь регулярно. В результате масштабного исследования американские ученые выяснили, что люди, которые еженедельно занимались бегом и потом резко прекращали тренировать свое тело, стремительно прибавляли в весе. Причем некоторые из них в итоге набирали в четыре раза больше лишних килограммов, чем имели до начала тренировок. «Все выгоды физической активности могут быть перечеркнуты, если вы ленитесь или у вас нет времени заниматься последовательно и достаточно часто», – предупреждают исследователи отлынивающих от занятий.

Но если вы занимаетесь регулярно, это позволит вам с легкостью сбросить 5–7 кг за первые две недели. Конечно, до классических стандартов фигуры вам еще будет далеко, но даже такое снижение веса сразу же скажется на вашем самочувствии.

Однако успокаиваться на этом не стоит. Нужно продолжить свои занятия и иметь в виду, что следующая неделя или две будут самыми трудными, потому что вес не сможет снижаться так же быстро. Это объясняется тем, что начнется важный процесс – ваши мышцы станут расти. Жир будет выводиться и расходоваться, но он намного легче мышечной ткани. В этот момент важно не отчаиваться и перейти от взвешивания к измерению объема талии, бедер и ягодиц. Вы увидите, что их размеры уменьшились, следовательно, процесс снижения веса продолжается успешно. Если вы преодолеете этот критический порог, то ваша фигура начнет преображаться буквально на глазах – вы почувствуете себя ваятелем, который создает собственное тело. Останется только следить за кожей и корректировать различными способами те части тела, которые в этом нуждаются.

Через два месяца вы потеряете лишние 10–15 кг. Но это произойдет только в том случае, если вы правильно выберете программу и будете полностью ее выполнять. Именно в тот момент, когда организм сопротивляется больше всего, наступает наиболее опасный для диеты период «плато», когда даже неукоснительное соблюдение рекомендаций не приносит никакой потери веса. А ведь для худеющего лучшим поощрением и наградой за усилия является снижение веса, и нет ничего более изнурительного, чем усилия, не приносящие никакого вознаграждения! Эта длительная и незаслуженная остановка веса ответственна за большинство срывов и отказов от диет. Но у организма, который действительно может приспособиться к ограничениям и к диетам, нет средств для сопротивления расходу калорий, вызванному физическим усилием. Он не запрограммирован на это.

Кроме того, физическая деятельность позволяет худеть, сохраняя упругость кожи. При интенсивной потере веса жир уходит, оставляя кожу вялой, с растяжками. Физическая же деятельность поддерживает мускулатуру в форме. Благодаря ей, даже быстрая потеря жира для кожи не страшна: она остается молодой, цветущей и упругой, поэтому в конце диеты вам будет чем гордиться!

Физическая деятельность необходима для долгосрочной стабилизации веса. Она позволяет быть менее зависимым от длительного пищевого ограничения, вызывающего чувство неудовлетворенности. Помните: всего двадцать минут ходьбы позволят нейтрализовать, например, выпитый вами бокал вина или съеденные три кусочка шоколада. Это значит, что ваш организм будет действовать так, как если бы вы никогда не позволяли себе эти маленькие слабости.

А если все-таки позволили и съели что-то неположенное? Что ж, за удовольствия нужно платить, в данном случае – физической нагрузкой:

Определяем свой фитнес-тип

Физические нагрузки способствуют ускорению происходящих в организме биохимических процессов. Они укрепляют связочный аппарат, мышцы и суставы, одновременно оказывая корректирующее воздействие на фигуру. Гимнастика улучшает питание тканей и всех внутренних органов кислородом, снимает усталость мышц, повышая их эластичность и упругость. У людей с малоактивным образом жизни окислительные процессы заторможены, что ведет к накоплению в организме вредных для здоровья продуктов: это одна из причин развития атеросклероза, преждевременного старения и ряда других заболеваний, среди которых можно назвать и целлюлит. Избежать всего перечисленного поможет комплекс упражнений, ведь физическая активность способствует поддержанию здоровья и продлению физической молодости тела. Последнее особенно важно для женщин, желающих покорить окружающих красотой и изяществом.

В настоящее время врачи советуют женщинам двигаться как можно больше. Причем движение это может быть самым разным: комплекс упражнений от целлюлита или просто гимнастика, укрепляющая различные группы мышц, а также спортивная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках, занятия аэробикой, верховая езда.

С помощью укрепляющих мышцы упражнений можно не только победить целлюлит, но и предотвратить его развитие. Действие таких упражнений заключено в том, что в процессе их выполнения происходит расход энергии за счет расщепления жира в проблемных зонах. Кроме того, ткани тела становятся упругими, так как укрепляются изнутри. Регулярное выполнение таких упражнений также стимулирует кровообращение, что обеспечивает вывод шлаков.

Состояние мышечной системы важно потому, что:

– во-первых, мышцы играют роль «периферического сердца», облегчающего отток и приток крови, и при их недостаточной работе сердце будет испытывать перегрузки и, следовательно, вряд ли будет в хорошем состоянии;

– во-вторых, тонус мышц косвенно характеризует то, насколько часто они используются по прямому назначению, т. е. для совершения физической работы, и то, в каком состоянии находится нервная система обладателя этих мышц. В условиях хронического стресса, переутомления, депрессии тонус падает;

– в-третьих, состояние мышц брюшного пресса показывает, с какой активностью мышцы живота совместно с диафрагмой участвуют в акте дыхания и, как следствие, насколько эффективно массируются внутренние органы брюшной полости и насколько эффективен отток крови от органов брюшной полости и малого таза, а также как в результате этого раздражаются узлы вегетативной нервной системы в брюшной полости и как они регулируют тонус внутренних органов;

– в-четвертых, выносливость мышц, опять же, характеризует уровень тренированности их владельца и отсутствие явлений переутомления и интоксикации (в результате нарушения питания, употребления алкоголя и наркотиков, нарушения обмена веществ).

Тренирующая нагрузка для сердечно-сосудистой системы обеспечивается регулярными аэробными занятиями. Тренирующую нагрузку для двигательной мускулатуры могут создавать любые виды физической культуры и спорта.

Работа с мышцами брюшного пресса оказывает следующие важные виды воздействия на организм:

– формирует мышечный корсет в испытывающей наибольшую нагрузку части позвоночного столба – в пояснице;

– производит массаж органов брюшной полости, в первую очередь – кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы;

– улучшает кровообращение в органах малого таза;

– формируется высокий тонус вегегетативных нервных узлов брюшной полости, что обеспечивает нормальное функционирование кишечника и желудка, их правильную моторную функцию;

– обеспечивается дополнительный объем движения купола диафрагмы, что способствует улучшению вентиляции легких и кровотока;

– создает эстетический эффект (находящаяся в здоровом тонусе брюшная стенка формирует правильную линию живота и талии). Именно прямые и боковые мышцы живота ответственны за талию!

Маленькая хитрость: в Америке во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из этих мест уходит несколько быстрее. Это излучение с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Попробуйте перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или любым антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом

Повышение уровня физической активности не означает, что вы должны ежедневно бегать с утра до полудня или отжиматься до седьмого пота. Достаточно будет внести простые изменения в собственный образ жизни и выбрать те виды физической нагрузки, которые вам нравятся, т. е. определить свой фитнес-тип.

Вечный двигатель. Для вас не проблема встать спозаранку, чтобы сделать пробежку, и сломанный лифт – удобный случай, чтобы лишний раз потренироваться? Люди, которые относятся к этому фитнес-типу, мир представляют одним большим спортивным залом, где все, что дает повод лишний раз поупражняться, приводит в восторг. Провести жизнь в лени и праздности? Об этом и думать нечего! На пляже вы с удовольствием присоединитесь к волейбольной команде, вместо того чтобы плавиться под солнцем на лежаке? Значит, вы относитесь к классическому спортивному типу и не можете представить свою жизнь без фитнеса. Пришла пора признаться, что в детстве вы занимались в какой-нибудь спортивной секции и в ваших архивах наверняка хранится не одна награда за выдающиеся достижения.

В таком случае рассказывать вам что-либо о спорте нам и не стоит стараться. Наверняка вы перепробовали уже немало: велосипед, коньки, ролики, теннис, волейбол или плавание, и вам подвластно все, что связано со скоростью и азартом. В зависимости от сезона вы выбираете то, чего душа пожелает. Наша задача состоит здесь только в одном: напомнить вам, чтобы вы не засиживались на работе, не забывали о том, что ваше тело жаждет движения и, отправляясь на спортивные занятия, обязательно брали с собой воду. Лучше всего утоляет жажду и поддерживает водно-солевой баланс минеральная вода без газа, содержащая такие жизненно важные микроэлементы, как магний и кальций. Они являются источниками дополнительной энергии.

Жизнь – танец. Считаете дискотеку лучшим лекарством от стресса, а когда вам грустно, включаете задорную мелодию и танцуете перед зеркалом или в компании подруги? Значит, движение под ритмичные звуки – неотъемлемая часть вашей жизни. Музыка необходима вам как воздух: только слушая ее, вы чувствуете себя «в своей тарелке» – как во время занятий аэробикой, так и в шумной компании сверстников. Выберите школу или студию танцев с хорошими педагогами и разнообразием предлагаемых танцевальных ритмов. Только занятия, сочетающие в себе искусство и спорт, доставят вам удовольствие и принесут пользу. А обычные упражнения в тренажерном зале или какой-либо секции, скорее всего, покажутся вам слишком скучными. Ведь признайтесь – напряженные тренировки «до седьмого пота» никогда не вызывали у вас энтузиазма.

Романтик. Если вы – страстная поклонница медитативной гимнастики, обожаете природу, а после напряженного рабочего дня любите расслабиться в ванне с душистой пеной или аромамаслами, значит, вы – романтичная натура, которая предпочитает скорее созерцать и концентрироваться, нежели активно тренировать мышцы. Попробуйте заняться йогой, гимнастикой цигун или ушу в сочетании с массажем или водными процедурами. Пешие прогулки, дыхательные упражнения, неспешное плавание (где вы оттачиваете технику, а не ставите рекорды скорости) внесут в вашу жизнь ощущение гармонии. Ведь для вас очень важно в совершенстве владеть собственным телом как драгоценным инструментом, которым щедро одарила природа. Но постарайтесь все же найти единомышленников: их опыт пригодится вам.

Бойцовский характер. Если, вместо того чтобы втискиваться в переполненный автобус или маяться в дорожных пробках за рулем собственного авто, вы встаете на ролики, если даже по окончании переходного возраста вас не покидает жажда справедливости, то вы по натуре боец. Выбирайте: бокс, карате, тейквондо, капоэйра, айкидо – с вашим характером вам не помешает овладеть искусством самообороны. К тому же все те виды спорта, где не надо сталкиваться лицом к лицу с противником, вызывают у вас скуку. Однако разновидностей боевых искусств много, и, выбрав из них одно или два наиболее подходящих, старайтесь больше не разбрасываться – только так вы достигнете высот мастерства и не навредите своему организму. К тому же любые активные виды спорта требуют регулярных продолжительных тренировок и нешуточных нагрузок. Поэтому, чтобы со временем ваш энтузиазм не остыл, запишитесь в спортивную секцию и занимайтесь с инструктором в коллективе. Там вы, во-первых, обретете друзей по интересам, во-вторых, не позволите себе расслабляться, а в-третьих, в совершенстве овладеете боевым искусством.

Комплекс упражнений против целлюлита

1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть туловища за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Плечи и затылок при этом должны быть расслаблены. Поднимите туловище, сосчитайте до десяти, опустите туловище на несколько сантиметров, снова поднимите и сосчитайте до десяти. Упражнение повторите 20 раз, только после этого вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой нижней руке, другая рука для устойчивости упирается в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю ногу от пола на 20–30 см и так же медленно ее опустите, но не до конца, снова поднимите на 20–30 см. Повторите упражнение 20 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

3. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой руке, другая рука упирается в пол, ноги согнуты под прямым углом по отношению к туловищу. Медленно поднимите верхнюю ногу на 35–45 см, после чего так же медленно ее опустите, но не до конца. Повторите упражнение 40 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

4. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Положите правую голень на левое колено и, напрягая ягодицы и живот, медленно приподнимите туловище. При этом оно должно немного повернуться в направлении правого колена. Сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните по 25 раз каждой ногой.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнимите туловище, упираясь в пол локтями, и перекиньте правую ногу через левую. Руки при этом должны находиться в первоначальном положении и не испытывать напряжения. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой. Количество повторов – 8–12 в каждую сторону.

6. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него ладонями, левая нога согнута в колене и отведена в сторону, правая вытянута вперед. Опираясь на ступню левой ноги, поднимите правую ногу вверх, после чего опустите. Количество повторов – 8–10 каждой ногой.

Как сохранить форму груди

Это не менее серьезная проблема, и почти все, кто теряет вес, хотят сохранить эту часть тела хотя бы в том состоянии, в каком она была до похудения. Да, форма груди действительно нередко ухудшается. Но этому можно противостоять.

Одна из причин, почему грудь теряет форму, – диссимиляция мышечной ткани плечевого пояса. И если руки мы все-таки тренируем, то межреберные мышцы и немногочисленные мышцы вокруг груди тренируются плохо, да и сами по себе они невелики.

Вторая причина – сама ткань молочной железы меняет свою структуру, особенно после периода кормления грудью. Третья причина – растяжение кожи. Чем больше размер груди, тем быстрее наступают эти изменения и тем ярче они проявляются.

Чтобы сохранить форму груди, предлагаю регулярно выполнять следующие упражнения:

Упражнение 1. В положении стоя, возьмите в руки какую-нибудь тяжесть (например, толстую книгу). На вдохе поднимите руки с книгой вверх и сделайте два хлопка. На выдохе руки опустите вниз. Повторите 4–12 раз.

Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони и напрягите все мышцы рук, сильно прижимая их друг к другу. Повторите 4–12 раз.

Упражнение 3. Возьмите в каждую руку по книге, лягте на спину, поднимите руки вверх. Несколько раз разведите и сведите руки, скрестив их. Повторите 4–12 раз.

Упражнение 4. Лежа на спине, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их над головой, затем опустите. Повторите 5–10 раз.

Упражнение 5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согнув руки в локтях, положите на них какую-нибудь тяжесть, затем сводите и разводите согнутые в локтях руки. Повторите 5–10 раз.

Упражнение 6. Оставаясь в прежнем положении, поставьте руки под подбородком. Напрягая подбородок, постарайтесь изо всей силы опереться на руки. Повторите 6–10 раз.

Упражнение 7. Оставаясь сидеть на полу, за спиной растягивайте тугую резинку или эспандер. Повторите 4–12 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: поза «лотоса», или «по-турецки». Обе руки сложите ладонями друг к другу на уровне груди. Локти разведите как можно шире. Старайтесь сильно надавить ладонями друг на друга, затем расслабьте мышцы. Повторите 20 раз.

Упражнение 9. Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Напрягая мышцы плечевого пояса, сведите и разведите локти. Повторите 20 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Возьмите в обе руки по гантели весом в 1,5–2,5 кг и, слегка согнув руки в локтях, поднимайте их вверх и опускайте вниз. Повторить 12 раз.

Упражнение 11. Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите стопы вместе. Возьмите в обе руки по гантели весом в 1,5–2,5 кг, разведите руки в стороны, затем прижмите их к груди. Повторите 20 раз.

Контрастный душ и компрессы усилят действие упражнений.