Текст книги "Похудеть? Не проблема!"

СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ ПРИГОДЯТСЯ

Вполне вероятно, что у вас уже сформировалась своя система. Но для того чтобы вы были уверены в том, что ваш выбор – оптимален, прочтите наши рекомендации. Разные люди, разные обстоятельства и разные возможности, а отсюда причина различий в подходах. особенности и трудности, а также способы их преодоления. Проверьте себя!

Как похудеть молодой девушке

Если вы молоды и очень заняты, как большинство старшеклассниц и студенток, а ваши формы начинают вас пугать, первое, что следует сделать, – задуматься о причинах. Именно задуматься, а не впадать в панику. У большинства девушек есть период когда начинаются месячные, в который они несколько поправляются. Может, вы начали полнеть именно тогда? Паника ваша станет меньше, если вы оглянетесь вокруг и заметите, что многие после этого похудели. Возможно, это и ваш случай, так что приступаем к остальным причинам.

Большая нагрузка на занятиях приводит к тому, что мозг требует глюкозы, хотя вы не растратили значительного количества энергии. И вы едите, бутерброды чтобы соображать. И едите гораздо больше просто потому, что все едят. Вам, к примеру, хватило бы чашки сладкого чая, а вы употребляете еще и Биг-Мак. Реальный выход – купите вместо гамбургера йогурт, не бойтесь, он утолит голод. Или не гонитесь за модой – возьмите бутерброд с черным хлебом и стакан сока. Или кусок чего-нибудь мясного – говядины, курицы, сосиску, салат и кофе. Или то же, но с томатным соком. Можете чередовать. Никаких спрайтов и других сладких газированных напитков!

Ни в коем случае не голодайте и не становитесь вегетарианкой! Это страшно вредно в вашем возрасте! Ходите вместе с другими в кафе и выбирайте то, что вам нравится, за исключением:

♦ Пирожных;

♦ сдобных булочек и печенья;

♦ лапши в стаканчиках;

♦ картофельного пюре;

♦ блинчиков;

♦ мороженого;

♦ гамбургеров;

♦ сладких напитков с газом;

♦ пива;

♦ соленых орешков.

Остался довольно обширный перечень продуктов: творог, сыр, йогурт, мясные продукты, салаты, рыба, несдобный хлеб, тосты, фрукты, чай, кофе, соки, минеральная вода без газа. Это то, что доступно по цене и что можно купить в каждом кафе или столовой. Если вы не можете удержаться от конфет, печенья, орешков, замените их жвачкой без сахара, диабетическими батончиками, смесью сухофруктов (курага, изюм, финики). Все это недорого и полезно.

Это касается еды вне дома. В остальном ваша диета должна быть жесткой, но сбалансированной. Если этого мало, выбирайте диету с пониженным содержанием жира. Безуглеводная диета – не для вас, хотя нужно избегать сдобы, сахара, мороженого. Углеводы должны быть в натуральном виде – в соках, овощах, фруктах. Хлеб – черный и черствый белый, в небольших количествах.

Особо следует сказать о пиве, которое стало популярным напитком. Оно содержит витамины группы В и еще много чего полезного, как утверждают некоторые, но оно вредно для печени, влияет на углеводный обмен, а главное – ужасно калорийно! Не жертвуйте фигурой ради сомнительного шика идти по улице с красивой блестящей банкой!

По поводу комплекса упражнений – смело выбирайте фитнес. Он наиболее эффективен и занимает меньше времени. Со временем ведь у вас начинаются месячные ведь туго! Не бойтесь спортзала – это совсем не то, что уроки физкультуры. Можно смело присоединить бассейн и баню. Массаж – тоже неплохо, если есть возможность. Освойте самомассаж. Можете применять антицеллюлитный крем и сжигатели жира, массаж щеткой или самым доступным массажерем. Применять миостимулятор вам нет смысла.

Работать над осанкой нужно дома стоит – чаще ее контролировать, становясь спиной к стене. Если у вас богатое воображение, представьте себя вешалкой – плечи и позвоночник под прямым углом, шея – продолжение позвоночника, руки свободно держатся на плечевых суставах. Когда вы поворачиваете голову, направление вашего взгляда должно совпадать с линией плечевого шва на вашей кофточке. Можете походить по комнате на носках, положив на голову стопку учебников. Этого дополнения к комплексу фитнеса, который приведет в этой книге, вполне достаточно. Можете прибавить упражнения для глаз. Это напрямую не относится к похудению, но важно для тех, кто много читает, пишет или сидит за компьютером.

Прочитайте главу о привычках – особенно о еде у телевизора, компьютера, и во время чтения. Сложно подсчитать, сколько лишних килограммов было вами «нажито» таким образом, не правда ли?

Что еще можно посоветовать вам? Дискотека – прекрасный повод сбросить вес, но при одном условии если вы не будете пить пива. Пейте сок – и танцуйте!

Советы молодым мамам

Многие находят возможность стать после родов стройнее, чем были до беременности. Как им это удается? Конечно, об этом лучше всего заботиться еще до рождения ребенка. Беременность – это не причина, чтобы отказываться от ухода за собой. Более того, это поможет вам перенести ее легче, родить без всяких проблем здорового ребенка и быстро восстановить, а часто даже улучшить свою фигуру.

Диета для беременных – это сложное дело, и здесь нужно в первую очередь слушать врача. Хотя есть и общие рекомендации – они достаточно просты. Мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты в любом виде, иногда можно немного алкоголя (красного вина). Воздерживаться следует от острого, соленого, жирного и жареного. Лучше поменьше картофеля и макарон, побольше бобовых, гречки, овсянки.

Часто во время беременности трудно заметить, как прибывает лишний вес. Не совсем понятно, так должно быть или это уже перебор? Почему-то многие беременные женщины озабочены обратным – их беспокоит, если вес не прибывает. А между тем в первой половине беременности вес не должен нарастать быстро. Основная прибавка его приходится именно на последние полтора месяца беременности. Существует зависимость между весом до беременности и прибавкой в весе на разных сроках. Условно можно выделить три категории – женщины хрупкого и нормального телосложения, женщины с избытком веса не более 7 кг и женщины с большим избыточным весом. Обозначим их соответственно 1, 2 и 3-й группой (см. таблицу).

Естественно, эти сведения должны быть соотнесены с данными ультразвукового исследования и соответствовать нормальному развитию плода.

Если ваш вес прибывает быстрее, то это может означать следующее:

♦ Увеличивается ваша жировая прослойка жира.

♦ Многоводие.

♦ Задержка тканей в организме.

Ожирение вредно как для вас, так и для ребенка. Многоводие – это избыток околоплодных вод, и оно может говорить о нарушениях обмена веществ. И, наконец, отеки для беременных – это серьезное предупреждение о том, что возможно развитие токсикозов второй половины беременности (нефропатия и эклампсия). Это опасные состояния и для матери, и для будущего ребенка.

В случае если никаких патологических изменений нет, то вам просто следует ограничить себя в еде – немедленно исключите сладости, сдобу, макароны, старайтесь употреблять больше фруктов и молочных продуктов. В противном случае вы долго будете восстанавливать фигуру после родов.

Послеродовая диета

После родов организм готов к любым преобразованиям, но при этом хочется и похудеть, сохранить лактацию и кормить ребенка полноценным питанием – грудным молоком. Диета на этот период предполагает полноценное и энергетически насыщенное питье.

Первые три дня – только питье, но приготовленное особым способом

Выпивать в день 3 л жидкости – энергетический напиток, настои крапивы, пастушьей сумки, водяного перца или калгана, морс. Можно есть лимон – не более половины, мед – 4–5 ст. л. в день.

П р и г о т о в л е н и е н а п и т к а. Его нужно приготовить еще до родов. 20 г заливаем чаги 1 л. воды. варим лимон, опустив в кипящую воду, 7 мин. Затем мякоть лимона без кожуры и косточек выкладываем в посуду с чагой. Добавляем ложку меда. Ставим в темное место. Через 68 ч напиток готов. Его нужно пить в течение всего дня небольшими порциями.

Настои трав готовятся так: 2 ст. л. сырья заливаем кипятком и настаиваем до охлаждения . Крапива способствует сокращению матки и улучшает лактацию . Пастушья сумка и калган предотвращают воспалительные процессы.

На третий день должно прибыть полноценное молоко. В этот день нужно выпить не более 1 л жидкости. Жидкости те же, кроме настоя крапивы.

Пища: слизистые каши – рис и геркулес на воде, 2 раза в день. Овощи – тушеные или отварные, с добавлением небольшого количества растительного масла. Овощи любые, кроме картофеля, капусты, лука и чеснока. Печеные яблоки с медом.

Диета с четвертого по седьмой день

Жидкость: 800–1000 мл в день. Та же, кроме крапивы. Можно пить зеленый чай с медом.

Пища: овощи и яблоки в больших количествах – печеные, тушеные, отварные, с небольшим количеством растительного масла. Каша более густая. Прибавляем суп на овощном бульоне. Можно съесть 4–5 сухариков или хлебцев – ржаных или пшеничных, творог или сыр. На ночь – 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.

Диета с седьмого по двадцать первый день:

Увеличиваем количество жидкости . Если нет проблем с грудью, количество жидкости можно постепенно увеличивать – примерно на 0,5 стакана в день. 1 раз в день – стакан кефира.

Пища: Каши любые, кроме рисовой и манной. Каждую крупу вводить отдельно и следить за реакцией ребенка, чтобы избежать диатезов с неясным происхождением. Максимальная реакция проявляется через 6 ч. Овощи те же, но в большем объеме. Не менее 6 ст. л. растительного масла с супом или овощами. Вводим в меню отварную рыбу – 1 раз в три дня. Рыба – часто причина аллергии, так что следим зареакцией ребенка. Мясо – отварная говядина каждый день, лучше всего с тушеными овощами и без хлеба. Суп на овощном бульоне, печеные яблоки, 5–7 сухариков, сыр или творог (100–150 г).

С двадцать первого дня диету постепенно расширяем, но добавляем не более одного нового продукта в день. Ведем дневник с целью выяснения тех продуктов, которые плохо переносит ребенок. Начинаем со свежих фруктов. Съедаем 1/4 свежего яблока, смотрим на реакцию ребенка, и если она нормальная, то на следующий день можно съесть пол яблока, а через день – попробовать морковь.

На весь период кормления нужно воздержаться от колбас, сосисок, копченостей, консервированных продуктов, макарон, шоколада, алкоголя.

Физические упражнения

Физкультура для беременных не ставит себе целью похудение, ее задача – подготовить организм к родам и кормлению и сделать возможным как можно более быстрое его восстановление, а также похудение с помощью активных занятий. За кожей следует ухаживать особо, чтобы сохранить форму груди и не допустить появления растяжек на животе.

Комплекс упражнений для беременных

В первой четверти беременности вообще не рекомендуются никакие упражнения. Впрочем, мы узнаем о своей беременности, примерно на 6–7 неделе, так что часто с выполнением этого правила опаздываем. Конечно, первая половина беременности опасна, и заниматься нужно под врачебным контролем. Но все же нужно, хотя бы немного.

Вначале займитесь разминкой, которую следует проводить неторопливо, в умеренном темпе, не менее 10 мин. Для сложных упражнений будет достаточно около 5 мин, и 5 мин для релаксационных упражнений. Затем, по мере того как тело привыкнет к этим упражнениям, интенсивность упражнений и их период выполнения можно продлить.

Разминка, или разогревание – это то, чем не нужно пренебрегать, так как мы «подготавливаем» свое тело к физической нагрузке, при этом мы можем снизить опасность резкого ускорение сердечного ритма, травмы мышц или суставов, что очень важно в период беременности. Увеличение нагрузки должно быть очень плавным – это главный принцип физкультуры для беременных. Если после выполнения комплекса физических упражнений появляются головокружение, тошнота, сердечные спазмы, следует сделать перерыв. Если появились боли в области живота, нужно прекратить занятия, возможно, вызвать врача.

При выполнении упражнений на полу нужно вставать медленно, чтобы избежать головокружения. Общее время выполнения упражнений – 30–50 мин, но в период напряженных упражнений при частоте сердцебиения 140 ударов в минуту – не дольше 15 мин. Если вы молоды и у вас хорошее здоровье, но до беременности вы вели сидячий и неподвижный образ жизни, общий комплекс упражнений не должен превышать 20–30 мин. Если вы достаточно подготовлены, то после консультации с врачом время выполнения упражнений можно продлить.

Заниматься физическими упражнениями желательно регулярно. Нужно так рассчитать режим занятий (лучше всего вместе с врачом), чтобы вы занимались как минимум через день и у вас не возникало бы необходимости прерывать занятия из-за их чрезмерной интенсивности.

Упражнения лучше всего выполнять в одно и то же время. Это приведет к тому, что организм будет настраиваться ко времени занятий.

Не следует усердствовать в выполнении физических упражнений в жаркие и влажные дни. Старайтесь избегать в эти дни пользоваться сауной или парной баней. Не следует выполнять физические упражнения в душном помещении или в плохую погоду.

Избегайте травм. В период беременности центр тяжести перемещается вперед, увеличивается вероятность падения, о чем следует не забывать. В последний период беременности нужно избегать упражнений, требующих равновесия или резких движений.

Из списка упражнений выберите те, которые вам по силам. Для новичков подойдут упражнения в виде маршировки в ускоренном темпе, плавание (при этом нужно следить, чтобы не было переохлаждения или перегревания организма).

Выполняя упражнения, следите за дыханием и пульсом. Позвоночник должен иметь опору.

Ходьба на месте – по квартире, обычная и в полуприседе 5–10 мин.

Наклоны в стороны – плавные, «скользящие» – по 5 раз в каждую сторону.

Лежа на полу – разведение коленей в стороны – 5–10 раз, повороты в стороны согнутых в коленях ног – 5–10 раз в каждую сторону.

Опираясь на ноги и руки, приподнимите таз. Повторите 5 раз.

Положа руки на живот, глубоко и ритмично подышите грудью. Повторите 5 раз.

Лежа на полу, повернитесь на бок – Голову положите на прямую руку, вторая рука согнута в локте и ладонью опирается на пол перед грудью. Поднимайте прямую ногу вверх. Повторите упражнение 5 раз, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Встаньте на четвереньки поочередно поднимайте ноги, оттягивая назад. Повторите 5 раз каждой ногой.

Прогнитесь, поднимая голову вверх. Затем выгните спину, чтобы она стала «круглой». Повторите 4–5 раз.

В заключение походите по квартире, периодически поднимаясь на носки.

Начиная со второй половины беременности можно немного усложнить упражнения, прибавить различные движения ногами, махи, увеличить количество прогибов, стоя на четвереньках, но на протяжении всего срока нельзя приседать, наклоняться назад из положения стоя, прыгать, сгибать ноги коленями к животу.

После родов заниматься можно уже на 5–6 сутки, если роды неосложненные. Начинать нужно с наклонов, махов ногами и приседаний. Через 3–4 недели следует серьезно заняться домашним комплексом упражнений. В спортзал не торопитесь – слишком интенсивные нагрузки могут привести к тому, что ребенок откажется от груди. Да и времени на спортзал у молодых мам обычно нет. Худеть после родов возможно. Диета должна быть высокобелковой, с большим количеством молочных продуктов. А вот жиров вам совершенно не нужно. Того количества, которое находится в молочных продуктах, вполне достаточно. С углеводами – то же самое. Полный отказ от сахара и сладостей компенсирует недостаток физической нагрузки и невозможность употребления сжигателей жира или каких-то других добавок или препаратов.

Как исправить фигуру

Грудь и живот, конечно, деформируются при беременности. Что делать? Еще до рождения ребенка следует подумать о том, что растяжки и рубцы вас не украсят. Грудь следует растирать, массировать, не пренебрегать бюстгальтером, причем таким, который бы поддерживал грудь, а не давил на нее. Во время беременности вам придется увеличивать его размер – позаботьтесь об этом. Кожу на груди и животе нужно готовить – ухаживать за ней с помощью крема, кокосового масла или другого мягкого и нетоксичного средства, лучше из серии детской косметики. Не пренебрегайте дородовым бандажем в последние недели беременности. А вот после родов он вам не нужен– укрепляйте мышцы собственными силами.

Кормление грудью – важный физиологический акт, и зря некоторые им пренебрегают. При кормлении выделяются гормоны, которые способствуют сокращению матки. Форма груди не так страдает от кормления, сколько от того, что в результате нарушений этого процесса возникают застойные и воспалительные явления в молочных железах, что приводит к маститам, мастопатиям и даже злокачественным новообразованиям. Правильное кормление, полное сцеживание молока и уход за грудью могут полностью сохранить ее форму такой, какой она была до родов.

А если уже поздно? Тогда придется подождать до тех пор, пока не окончится процесс лактации, и потом в экстренном порядке пользоваться довольно дорогими средствами, которые рассасывают рубцы (спросите в аптеках). Эти же кремы можно применять для устранения растяжек на животе. Форму груди восстановить тоже можно, но есть сложности. Поскольку сама ткань молочной железы не содержит мышц, то улучшить форму груди трудно при помощи одних упражнений для плечевого пояса и межреберных мышц. Эти упражнения можно усилить эспандером или гантелями, если вы не ходите на фитнес, а занимаетесь дома. Кроме этого, можно применить дополнительные средства. вакуумный массажер, миостимулятор и специальный крем. При желании форму груди можно довольно быстро и существенно улучшить с помощью этих приемов.

Следующий способ – это улучшение эластичности кожи при помощи холодного душа, обливания холодной водой или обтирания льдом. Если для вас это может вначале показаться «иезуитской» пыткой, то через некоторое время вашему телу, приученному к такой процедуре, она будет казаться даже весьма приятной. Можно добавить и занятия теннисом, плаванием, волейболом, которые также развивают именно эту группу мышц, а заодно сжигают массу калорий.

Женщинам среднего возраста

Кризис среднего возраста – что это? Это переломный момент в жизни зрелой женщины, когда все или многое в жизни приходится менять. Об этом периоде написано много, и еще больше можно добавить. Дети вырастают и покидают дом, на работе вас все реже передвигают вверх по служебной лестнице, на улице с вами уже не знакомятся, муж все чаще смотрит телевизор. Конечно, нет! Просто вы поменяли статус. Вы свободны. Все обязательства выполнены, вы никому ничего не должны, и вам пора подумать о себе. Сходите к врачу и узнайте, что вам можно, а чего нельзя. Поделите все это надвое и сядьте на диету – вам можно начинать с трехдневного голодания или недели без мяса. Потом выберите бассейн с хорошим массажистом. После того как закончено голодание или неделя «на подножном корму», решайте – или сбалансированная диета и комплекс упражнений в зале, или просто бассейн, упражнения дома, сауна, безуглеводная диета и иногда сжигатели жира.

Во время менопаузы сгладить различные неприятные явления помогают продукты из сои. Предлагаем диету, которой пользуется Алисия Сильверстоун. Она может вам понравиться, или на ее основе вы можете разработать свою, заменив кое-какие продукты.

День первый:

Завтрак: 170 г сока грейпфрута или апельсина; полная чашка злаковых хлопьев с соевым молоком.

Обед: 170 г овощей в виде гамбургера (можно заменить салатом с тостом), полчашки вареной фасоли.

Ужин: 115 г сверхтвердого сыра тофу, поджаренного с чашкой грибов и чашкой стручкового гороха на две чашки сваренного на пару риса. Это блюдо можно заменить пловом с грибами (см. постные блюда) и ложкой зеленого горошка. Между прочим, это вкусно!

Десерт: два пирожка с рисом плюс 2 ч. л. варенья или джема.

День второй:

Завтрак: два блина со свежими ягодами.

Обед: чашка вегетарианского Чили, початок горячей вареной кукурузы, чашка фруктового салата. Это можно заменить вареной кукурузой с салатом из сладкого перца. На десерт – фрукты.

Ужин: два ломтика пиццы с сыром, большая тарелка овощного салата.

Десерт: две сливы, чашка шербета.

День третий:

Завтрак: два ломтика низкокалорийного хлеба с соево-сырным кремом. Этот крем – не всегда есть в продаже, поэтому плавленый сыр с соевым соусом ничуть не хуже.

Обед: чашка тушеных овощей, ломтик ржаного хлеба.

Ужин: два больших перца с начинкой из риса и кукурузы, чашка сваренной на пару брокколи. Брокколи в замороженном виде можно приобрести без труда.

Десерт: чашка нежирного йогурта, чашка клубники или других ягод.

Не забывайте о коже и прическе. Увлекитесь процессом – ведите дневник, не вспоминайте о личных неприятностях, уставайте так, чтобы падать и засыпать сразу, не жалейте себя.

Через два месяца вы забудете о том, что когда-то вам казалось, что жизнь закончилась – она начнется заново. Можете ехать на море – наслаждаться новой жизнью и искать приключений!