Текст книги "Живая вода. Секреты клеточного омоложения и похудения"

Еще один витамин этой группы, холин, важен для работы нервной системы и энергетического баланса. Недостаток холина, как и других витаминов этой группы, производит разрушительное воздействие на работу половых органов. Дневная потребность в этом витамине составляет 300 мкг. В наибольших количествах холин содержится в яичном желтке, яйцах, пророщенной пшенице и рисе, соевых бобах, горохе и чечевице.

Одним из недавно открытых витаминов группы В является инозитол, отсутствие или дефицит которого в питании человека может сделать наличие других витаминов группы В бесполезным. Инозитол, как и другие витамины этой группы, активно воздействует на функционирование половой сферы. Суточная потребность в нем составляет 100 мг. Наибольшее количество этого витамина содержится в пророщенной пшенице и рисе, рисовых отрубях, ячмене, пивных дрожжах, овсянке, горохе и апельсинах.

В комбинации со специфическими белками витамины группы В облегчают разложение пищи на составные элементы для усвоения ее клетками организма. Причем все витамины комплекса B так взаимосвязаны между собой, что недостаток одного из них может сделать наличие остальных бесполезным.

Витамин D – еще один витамин, ежедневное употребление которого необходимо для организма. Его основная функция – способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Присутствие витамина D необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. Дефицит витамина D – явление очень распространенное и может вызвать замедление роста клеток органов, в частности кожи. Но не следует забывать, что с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка ведет к размягчению костей.

Основные источники витамина D – сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, морепродукты. В наибольшем количестве он содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенный эффект.

Вареные продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, В, С, то не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Срочно меняйте свою диету.

Внимание родителям подростков – детям с 10 до 15 лет кальций и витамин D просто необходимы. В это время оформляется спинной мозг и формируются кости. Недостаток витаминов может привести к «возрастным» болезням, к рассеянному склерозу.

Таблица 4. Содержание витамина D в продуктах

Для нашего здоровья необходимы все витамины. Поэтому в периоды межсезонья я настоятельно рекомендую принимать мультивитаминные комплексы, которые компенсируют недостаток витаминов в нашей пище. Чтобы подобрать витаминный комплекс, подходящий именно вам, необходимо проконсультироваться с врачом.

Лецитин

Это биологический антагонист холестерина. Лецитин относится к фосфолипидам – производным глицерина и жирных кислот, имеющим фосфорную кислоту и азотсодержащее вещество. Они являются составной частью клеточных мембран, участвуют в липидном обмене, в построении нервной ткани, а также снижают уровень холестерина в крови.

Лецитин является основополагающим химическим веществом для формирования межклеточного пространства, нормального функционирования нервной системы, деятельности мозговых клеток, входит в состав клеток печени. Он необходим организму как строительный материал для обновления поврежденных клеток. Это также основное транспортное средство для доставки питательных веществ, витаминов и лекарств к клеткам. Из лецитина состоит 50 % печени, 1/3 мозговых изолирующих и защитных тканей, окружающих головной и спинной мозг. Лецитин является мощным антиоксидантом и предупреждает образование высокотоксичных свободных радикалов в организме. При его дефиците снижается эффективность воздействия лекарственных препаратов. Недостаток лецитина может привести к ухудшению здоровья, вызвать слабоумие, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и прочие нервные заболевания.

Лецитин укрепляет клеточные мембраны, поскольку содержит материал, из которого они формируются, – фосфатидилхолин. Благодаря его потреблению вы не будете страдать от камней в желчевыводящих путях и улучшите память.

Суточная потребность в фосфатидах – около 10 г. То вещество, которое обычно называют лецитином, содержит лишь 1/3 лецитина и 2/3 других фосфожиров. Оно стабилизирует деятельность нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма инфекциям, защищает от воздействия токсических веществ, препятствует развитию атеросклероза.

Лецитина много в гречневой крупе, пшеничных отрубях и зернах, в салате и бобовых, дрожжах, рыбе. Кроме того, он содержится в продуктах, которые богаты холестерином. В основном это молочные продукты, а также яичный желток, из которого он был впервые выделен. Лецитин также присутствует в соевых продуктах (следите, чтобы они не содержали ГМО!), цветной капусте, арахисе, помидорах и картофеле. Лецитин можно найти и в виде пищевых добавок, но если вы собираетесь их принимать, предварительно проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (в первую очередь витамины А и С) защищают клетки от повреждения. О них мы говорили в главе о свободных радикалах.

Высокую антиокислительную активность показали свежевыжатые соки фруктов и ягод. Мощные антиоксиданты – антоцианы и флавоноиды – есть в соках из граната, винограда и цитрусовых. Значительное количество их обнаружено в мезокарпии цитрусовых – белом слое под кожурой. Для предупреждения процессов окисления к заводским сокам добавляют антиокислители, в частности аскорбиновую кислоту. Но из-за добавки консервантов и стабилизаторов активность таких соков становится ниже, чем свежеприготовленных.

Наши предки в больших количествах использовали в пищу чеснок, лук, капусту, свеклу, морковь, и только недавно ученые доказали, что все эти продукты являются сильнейшими антиоксидантами. По уровню антиокислительной активности к чесноку приближаются редька, репа, редис – растения семейства крестоцветных. В них обнаружены серосодержащие гликозиды, индольные соединения и витамины. Все эти растения успешно используются для профилактики онкозаболеваний. Ценные эфирные масла, оказывающие антисептическое, бактерицидное и спазмолитическое воздействие на желудочнокишечный тракт человека, помимо чеснока и лука содержит зелень петрушки и сельдерея.

Тонизирующие и стимулирующие эффекты, связанные с антиокислительной активностью, подтверждены у экстрактов родиолы розовой, элеутерококка, настоек лимонника, аралии, заманихи, женьшеня, а также бальзамов (эликсиров).

Таблица 5. Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов (единица на 100 граммов)

Больше всего антиоксидантов не в дорогих экзотических фруктах или невесть каких яствах, а в обычном зеленом чае! В двух чашках последнего его даже больше, чем в пяти стаканах апельсинового фреша.

Рацион питания для хорошо гидрированных клеток

Здоровое питание в первую очередь должно быть вкусным! Поэтому я привожу возможные варианты завтраков, обедов и ужинов, а вы выбирайте, что вам придется по душе, и придумывайте новые рецепты.

Все блюда подобраны по следующему принципу: включенные в них ингредиенты нормализуют пищеварение, дают нам энергию и силы, содержат структурированную воду и необходимый «строительный материал» для клеток.

В рацион я включила много свежих овощей и фруктов (их можно есть в любое время дня и в любых количествах), цельнозерновые продукты, полиненасыщенные жирные кислоты, белковые продукты, витамины и антиоксиданты. Блюда, которые требуют более подробного описания, отмечены звездочкой. Рецепты ищите в конце главы.

Завтраки

Вариант 1. Тост из цельнозернового хлеба намазать яблочным вареньем и посыпать горсткой орехов.

Вариант 2. Овсяные хлопья или мюсли с изюмом соевым молоком. Если вашей целью является быстрое избавление от лишнего веса, рекомендую варить овсянку на воде с минимальным содержание соли и сахара.

Вариант 3. Яйца-пашот с творогом и тостом из цельнозернового хлеба.

Вариант 4. Вафли из цельнозерновой муки посыпать тертым яблоком и корицей. Можно добавить темного шоколада или орехов.

Вариант 5. Овсяные хлопья смешать с нарезанными ломтиками бананов и посыпать корицей, мускатом и орехами.

Вариант 6. На тост из цельнозерновой муки положить 2 ломтика легкого сыра с травами и чесноком, листик базилика, нарезанные ломтиками помидор и авокадо.

Вариант 7. На тост из цельнозерновой муки намазать 2 ст. ложки арахисовой пасты и положить нарезанный банан.

Обеды

Вариант 1. Малосоленый куриный бульон, сандвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, листиком салата и помидором.

Вариант 2. Суп из постного мяса с овощами и овощной салат.

Вариант 3. Паста с куриным филе и соусом песто*.

Вариант 4. В большие листья салата завернуть креветки, обжаренные и охлажденные, нарезанные сельдерей, красный лук, свежий болгарский перец и кешью. На десерт – обезжиренный натуральный йогурт.

Вариант 5. Суп из цветной капусты*. На цельнозерновую лепешку положить консервированного в воде тунца, нарезанный помидор, грецкие орехи и измельченный сыр фета.

Вариант 6. Салат из тунца: 100 г консервированного в воде тунца, зелень, 2 ст. ложки грецких орехов, 30 г измельченного сыра фета, бальзамический уксус для заправки.

Вариант 7. Суп из чечевицы* и овощной ролл из цельнозерновой питы.

Ужины

Вариант 1. Салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом, без соли. Паста из цельнозерновой муки с цуккини, помидорами черри и базиликом, посыпанная кедровыми орешками.

Вариант 2. Запеченная рыба, сбрызнутая лимоном, с коричневым рисом.

Вариант 3. Поджаренный лосось со сваренными на пару брокколи или шпинатом.

Вариант 4. Курица с бобами (куриные бедрышки тушатся с луком, чесноком, сельдереем и питательными бобовыми, для вкуса и аромата добавляются белое вино и листики розмарина).

Вариант 5. Большая запеченная картофелина, посыпанная тертым пармезаном и политая обезжиренной сметаной.

Вариант 6. Гречка со слегка обжаренными шампиньонами – очень простое вегетарианское блюдо.

Вариант 7. Овощная тарелка с соусом маринара*.

Закуски

Вариант 1. Морковку и сельдерей можно окунать в хумус*.

Вариант 2. Любые фрукты залить натуральным йогуртом.

Вариант 3. Овсянка быстрого приготовления с ягодами и орехами или темным шоколадом.

Вариант 4. На цельнозерновой хлебец намазать творог, положить разрезанные пополам помидоры черри и посыпать кедровыми орешками.

Вариант 5. Фруктовые коктейли (чернику или малину залить нежирным натуральным йогуртом, добавить толченого льда, все смешать в блендере).

Вариант 6. Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, сыр фета и оливки заправить оливковым маслом и лимонным соком).

Вариант 7. Нарезанную клубнику смешать с половиной стакана творога и посыпать стружкой темного шоколада.

• Некоторые рецепты:

Суп из цветной капусты

Вам потребуются:

• 1,5 л нежирного куриного бульона;

• 3–4 картофелины;

• 200 г цветной капусты;

• соль, перец.

Когда до готовности бульона останется 20 минут, добавить в него нарезанную картошку и варить 10 минут. Затем положить в суп соцветия цветной капусты, предварительно тщательно вымытые. За 2 минуты до готовности блюдо слегка посолить и поперчить.

Чечевичный суп

Вам потребуются:

• 1 стакан чечевицы;

• 4 стакана воды;

• 2–3 дольки чеснока;

• соль;

• сушеная зелень по вкусу;

• уксус по вкусу.

Промытую чечевицу всыпать в кастрюлю, влить холодную воду и варить на слабом огне до мягкости, затем добавить чеснок. Кастрюлю снять с огня, посыпать суп сушеной зеленью, посолить и подкислить по вкусу.

Хумус

Вам потребуются:

• 400 г нута;

• сок 1 лимона;

• 7 ст. ложек оливкового масла;

• 2 ст. ложки молотого кунжута;

• 1 зубчик чеснока;

• 1/2 ст. ложки семян кинзы;

• 1/2 ст. ложки молотого тмина;

• 1/2 ст. ложки молотой паприки.

Нут (горох) замочить на ночь в холодной воде. Утром ее слить, снова залить горох холодной водой и варить до мягкости, слить оставшуюся воду. Переложить горох в блендер, добавить все остальные ингредиенты, кроме оливкового масла. Размолоть до состояния однородной массы. Не выключая блендера, ввести тонкой струйкой масло. Прежде чем подавать, дать постоять минимум 1 час.

Чесночная салатная заправка

Вам потребуются:

• 4–5 долек чеснока;

• 4 ст. ложки холодной кипяченой воды;

• 3 ст. ложки растительного масла;

• соль по вкусу.

При приготовлении важно тщательно раздавить или мелко порубить чеснок, перетереть его с солью и добавить в чесночную заправку холодную кипяченую воду, все перемешать. После этого влить сильно разогретое растительное масло. Все ингредиенты тщательно перемешать и остудить. Такую заправку хорошо использовать для простых овощных салатов.

Соус песто

Вам потребуются:

• примерно 15 г листьев базилика;

• 2 большие дольки чеснока;

• 4 ст. ложки кедровых орехов;

• 150 мл оливкового масла;

• 50 г сыра пармезан, нарезанного палочками.

Поместите базилик, чеснок, орехи и оливковое масло в кухонный комбайн и прокрутите до образования однородной массы. Но не перестарайтесь, соус должен получиться грубым. Добавьте в комбайн сыр и включите еще на несколько секунд. Добавьте в только что приготовленную пасту и посыпьте пармезаном.

Соус маринара

Вам потребуются:

• 2 ст. ложки оливкового масла;

• 1 порубленная маленькая луковица;

• 1 мелко порубленный зубчик чеснока;

• 800 г консервированных помидоров;

• 175 г томата-пюре;

• 2 ст. ложки нарубленного свежего базилика или петрушки (по желанию).

Разогрейте масло в трехлитровой кастрюле на среднем огне. Положите лук и чеснок и жарьте до мягкости. Добавьте помидоры вместе с соком, томат-пюре и базилик (по желанию). Доведите до кипения на сильном огне, разминая помидоры черенком ложки. Убавьте огонь до минимума; частично накройте и тушите 20 минут, время от времени помешивая.

Небанальные блюда из сырых овощей

Салат с огурцом и брынзой

Вам потребуются:

• латук;

• петрушка;

• укроп;

• огурец;

• щавель;

• немного брынзы;

• лимон.

Всю зелень нарезать, огурец натереть на крупной терке или нашинковать соломкой, некрупно нарезать брынзу, полить все лимонным соком, смешанным с малым количеством любого растительного масла (его можно и не использовать). Салат очень хорош как гарнир к отварной рыбе, а также как самостоятельное блюдо для людей с дробным питанием и для всех любителей здоровой пищи.

Салат с помидорами и жареным перцем

Вам потребуются:

• 2 кг помидоров;

• 1,5 кг огурцов;

• 4 болгарских перца;

• китайская соль по вкусу;

• зелень.

Помидоры и огурцы нарезать палочками. Болгарский перец также нарезать палочками и слегка поджарить, все перемешать и добавить соль.

Салат из сыра «Рокфор»

Вам потребуются:

• 2 кочана салата;

• 200 г «Рокфора»;

• 1/2 стакана оливкового масла;

• 2–3 ч. ложки свежевыжатого лимонного сока;

• 3–4 зубчика чеснока;

• горсть грецких орехов (кедровых орехов, семечек подсолнуха).

Листья салата промыть, высушить и нарвать кусочками. Сыр натереть на мелкой терке. Орехи или семечки немного поджарить без масла на сковороде (грецкие орехи стоит покрошить). Все смешать. Перемешать масло, лимонный сок и выдавленный чеснок, полить этим соусом салат. Все еще раз смешать. Соль и перец добавить по вкусу.

Салат с пармской ветчиной и зеленью

Вам потребуются:

• смесь салатов;

• болгарский перец;

• руккола;

• моцарелла;

• несколько ломтиков пармской ветчины (прошутто);

• кедровые орешки;

• авокадо;

• тертый пармезан (для посыпки);

• бальзамический уксус;

• оливковое масло.

Листья салата и рукколу порвать, ветчину и болгарский перец нарезать полосками, моцареллу – кубиками, авокадо – ломтиками, добавить кедровые орешки, перемешать. Салат заправить оливковым маслом, сбрызнуть бальзамическим уксусом. Сверху посыпать тертым пармезаном.

Салат с брынзой

Вам потребуются:

• брынза;

• белый салатный лук (херсонский);

• маслины без косточек;

• соленый (или малосольный) огурец, очищенный от кожицы;

• по кусочку красного и желтого болгарского перца;

• помидор;

• укроп;

• базилик;

• растительное масло;

• соль;

• лимонный сок (по желанию).

Пропорции компонентов подбираются по вкусу.

Все овощи нарезать: огурец – кубиками, перец – полосками, лук – тонкими полукольцами, маслины – кружочками, помидоры – дольками. Брынзу раскрошить. Салат перемешать, посолить по вкусу, заправить растительным маслом, по желанию можно добавить немного лимонного сока. Готовый осенний салат посыпать нарезанным укропом и украсить листиками базилика.

Легкий салат с семечками

Вам потребуются:

• 1 яблоко (некислое);

• 1 средняя морковь;

• сок половинки грейпфрута;

• сырые семечки подсолнуха (по желанию).

Натереть морковку и яблоко, выжать сок, добавить семечки.

Салат с фенхелем

Вам потребуются:

• 2 помидора;

• 2 огурца;

• пекинская капуста;

• фенхель;

• соцветие цветной капусты;

• консервированная кукуруза;

• 1 сладкий перец;

• петрушка, укроп.

Овощи нарезать, фенхель нарезать вдоль, разделить. Добавить кукурузу. Заправить майонезом или постным маслом.

Французский салат

Вам потребуются:

• 50 г риса;

• 1 красный и 1 зеленый перец;

• 1 помидор;

• 1 маринованный огурец;

• 1 луковица;

• зеленые листья салата;

• сахар, соль, уксус, оливковое масло.

Рис отварить, овощи нарезать, все смешать. По вкусу заправить сахаром, солью, уксусом и оливковым маслом.

Салат из моркови с апельсином

Вам потребуются:

• 3–4 моркови или 1–2 брюквы;

• 1 апельсин;

• 1/2 лимона;

• 1 яблоко;

• мед;

• 1/2 стакана растительного масла или сливок;

• ломтики банана, орехи.

Морковь очистить, натереть на крупной терке вместе с неочищенными яблоками, добавить небольшие кусочки очищенных апельсинов и лимонов, тертую апельсиновую и лимонную цедру. Смешать с соусом, заправить, при желании украсить ломтиками банана и орехами.

Салат из моркови с творогом

Вам потребуются:

• 3–4 моркови или 1–2 брюквы;

• 1 стакан творожного соуса;

• 1 небольшая луковица;

• тмин;

• 2 ст. ложки рубленого лука-резанца.

Вымытую и очищенную морковь натереть на крупной терке, залить творожным соусом, посыпать тертым луком, тмином и резанцем.

Салат из моркови или брюквы с крыжовником

Вам потребуются:

• 400 г моркови или брюквы (или того и другого);

• 1 стакан компота из крыжовника или ревеня;

• мед.

Овощи натереть, слегка смешать с компотом, заправить сахаром. Можно посыпать зеленью.

Салат из сельдерея

Вам потребуются:

• 1 крупный сельдерей;

• 1 ст. ложка лимонного сока или 2 ст. ложки яблочного сока;

• 1 крупное кислое яблоко;

• 2 ст. ложки растительного масла;

• листовой салат;

• ломтики лимона.

Сельдерей вымыть, очистить, удалить корневые мочки, натереть и сразу сбрызнуть соком, чтобы он не потемнел, добавить нарезанное соломкой или натертое на крупной терке яблоко, майонез или соус из растительного масла. Украсить листьями салата и лимоном.

Салат из тыквы (сладкий)

Вам потребуются:

• 200 г тыквы;

• 1 крупное кислое яблоко;

• 2 ст. ложки кислого ягодного сока;

• тертая апельсиновая или лимонная цедра;

• 1–2 ст. ложки меда или сахара;

• 2–3 ст. ложки очищенных орехов.

Вымытую тыкву очистить, натереть на мелкой терке, добавить нарезанное соломкой или натертое на крупной терке яблоко, заправить кислым ягодным или лимонным соком, натертой апельсиновой или лимонной цедрой, медом или сахаром. При подаче на стол посыпать толчеными орехами.

Салат из яблок с орехами

Вам потребуются:

• 4–5 крупных яблок;

• 2–3 ст. ложки лимонного или клюквенного сока;

• 1 небольшой сельдерей;

• 1/2 стакана орехов;

• 1/2 стакана изюма;

• 1/2 стакана сметаны;

• 1/2-3/4 стакана ягод или слив.

Яблоки вымыть, нарезать тонкими ломтиками, сбрызнуть кислым соком, чтобы сохранить их цвет, добавить натертый сельдерей, толченые орехи, промытый изюм и сметану. Все осторожно перемешать, чтобы ломтики яблок остались целыми. Посыпать толчеными орехами, украсить несколькими ягодами (вишня, малина) или сливами.

Приятного аппетита!