Текст книги "Три шага к стройности"

«Чего б съесть, чтобы похудеть?..»

У нас для вас две новости – хорошая и плохая. С какой начнем? Ладно, начнем с плохой. Напомним, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал.

И для того чтобы сбрасывать вес, ваш организм с пищей должен получать энергии меньше, чем он расходует. И это плохая новость.

Хорошая новость: диеты не будет! Мы считаем, что диета – это худший способ снижения веса. Почему?

Как-то перед началом тренинга одна женщина спросила: «А мне точно поможет ваша методика? У меня есть такая проблема: я когда начинаю сбрасывать вес любым способом, у меня в организме открывается недостаточность микроэлементов. Вот недавно я ходила худеть по группе крови. Сдала кровь на анализы. Мне выдали два листочка. На одном, таком маленьком, – что можно. На другом, подлиннее, – чего нельзя.

Я сразу смотрю, чего нельзя! И надо же так, взгляд сразу упал – селедку нельзя. Ну, думаю, как хорошо, я вообще рыбу не люблю, а селедку и подавно. Равнодушна я как-то к рыбе.

Иду сразу в магазин купить то, что можно. И там прохожу мимо рыбного отдела, вдруг рыбный дух меня остановил. Дай-ка, думаю, зайду – а что там есть вообще? Просто посмотрю. И надо же такому случиться. Захожу, а там в витрине, в банках уложенная, она, селедка! И еще так фигурно уложена, как будто она смотрит оттуда. Встретились мы “глазами”. Она “смотрит” на меня, я – на нее.

И в эту секунду у меня в организме открывается недостаточность микроэлементов. Ведь в рыбе столько всего полезного – кальций, фосфор, молибден, не побоюсь этого слова. И я прямо чувствую, что хочу селедку, хочу невыносимо! Я прочь бегом из этого магазина. Так ведь она сниться мне по ночам стала. Плавает передо мной жирным боком. Все “съешь меня” да “съешь меня”. Так я и не смогла похудеть по группе крови – селедки объелась…»

Или вот другой пример. Тоже из правдивых историй.

Женщина на группе рассказала:

– Я много разных диет перепробовала, пока не поняла одну обидную для себя вещь. Как это бывает? Ты отказываешься ради стройности от самых вредных и высококалорийных продуктов. А ведь именно они самые вкусные и самые любимые. Пирожные, тортики, шоколадки, даже хлеб с картошкой – и те нельзя. Терпишь, мучаешься, страдаешь. А потом тебя приглашают в гости. А там – праздничный банкет. И на столе – как назло – самые твои любимые и самые запретные продукты. Но ты же себе поклялась, да и похудеть очень хочется. И ты сидишь как дура, жуешь капусту и с тоской наблюдаешь, как праздник жизни проходит мимо. А в душе – обида на весь мир и как-то грустно и одиноко.

А бывает по-другому. Ты сидишь за столом – и терпишь, терпишь, а потом вдруг махнешь на все рукой и говоришь себе что-то вроде: «Ну да ладно – один раз ведь живем… Я сегодня уже поем, а завтра опять начну худеть». И ешь, причем за все дни, которые голодала. И уходишь домой с такой тяжестью в желудке и на душе… С чувством вины, стыда и какой-то безнадежности. Я действительно поняла: я всегда остаюсь в проигрыше, я всегда остаюсь с отрицательными эмоциями, как только в моей жизни появляются запреты.

Давайте задумаемся, почему так происходит. Вспомните, человек, который садится на диету, прекрасно знает день начала этой диеты, но не менее хорошо он знает день ее окончания. Скажите, как человек ждет этого дня? Вожделенно! И день окончания диеты отмечают как день победы – заслуженным праздничным банкетом!

Ту энергию, которую человек тратит на бесконечные диеты, наверное, можно направить на что-то еще. Например, на азартные игры! А можно ли сделать так, чтобы правильное питание приносило удовольствие? Чтобы правильное питание стало интересной и увлекательной игрой? А можно каждый день есть сало с шоколадом и при этом быть стройным и красивым? А вот еще вопрос: чем отличаются стройный и похудевший? Мы знаем много людей, которые сбросили вес и стали стройными, мы видели людей, которые сбросили вес и остались похудевшими. Выглядят вроде бы одинаково. Но…

Стройный гордится тем, что он стройный? Нет. Он даже об этом не думает. А бывает так, что стройный объелся до икоты? Бывает. А что он делает на следующий день? Нет, разгрузочные дни делают похудевшие. А стройные? Стройные не делают ничего!

Нам кажется, что похудевший – это человек, который изнутри остался человеком, склонным к избыточному весу. Он думает, как человек с избыточным весом, ведет себя, как человек с избыточным весом, к себе и своей жизни относится, как человек с избыточным весом. Внешне он сбросил вес, но внутри ничего не изменилось.

Стройные – это прежде всего люди, свободные от еды. Свободные от похудения, диет, запретов и раскаяний. А что такое быть свободным?

Вспомните себя в детстве. Как часто нам приходилось слышать: «Ни в коем случае не ешь снег! Не бери землю в рот! Не облизывай сосульки!»

А они ведь сразу как заколдованные – прямо тянут к себе… Или еще: «Не суй пальцы в розетку, не прикасайся к утюгу!» Мир был полон запретов. И так хотелось свободы! И улучив момент, тайком, дети едят и снег, и песок, и сосульки.

И кто-то, может быть, думал: «Вот вырасту…»

И это ведь действительно ограничения, но, может быть, именно благодаря им ребенок вырастает. Потому что эти ограничения играют очень важную роль – они дают безопасность. И в конечном итоге они спасают жизнь.

Но вот вы уже взрослые и сами решаете, что делать. Сейчас вспомните, давно ли вы от души, вволюшку едали хорошего такого, пушистого белого снегу? Или объедались землей? Замирая от сладостного предвкушения, совали два пальца в розетку? Но ведь можно же! Никто не запрещает! Не хочется? А почему? Потому что вы свободны!

Как только вы становитесь свободными от еды, переедание теряет свою магию и свой смысл. А как освободиться от магии еды? Кто кого ест? Вы еду или еда ест вас? Ничто не страшит так, как неизвестное. Человек часто боится того, чего не знает. Чтобы перестать бояться, надо познакомиться с едой. Хотя бы так: «Алиса, это пудинг. Пудинг, это Алиса».

А почему мы вообще едим? Во-первых, это дает энергию нашему организму, а во-вторых… Да потому что это вкусно! И вкус – это важно, это то, что нужно нашей голове, нашей душе. Но давайте сначала разберемся с тем, что еда дает нашему телу.

Сколько вы едите? Много или мало? Или нормально, ни много ни мало? А нормально – это сколько? Универсальная точка отсчета – это калорийность продукта. Она написана на каждой упаковке. Специально для тех, кто заботится о своем здоровье. Так же как цена, которая указывается для тех, кто заботится о своем кошельке. Но мы вас хотим предупредить: чаще всего производители пишут это очень маленькими буквами, чтобы вы не расстраивались.

К чему гадать, много или мало вы съели, – это можно просто увидеть на упаковке, это можно просто посчитать. Точно так же, как вы считаете деньги, планируя свой бюджет на месяц или банальный поход в магазин за продуктами. И ведь многие люди даже испытывают азарт и удовольствие, когда находят хороший, качественный товар по выгодной цене. Как знать, а вдруг точно так же можно и с едой?

Кому-то из вас тетя Липа сейчас шепнет: «Опять калории, опять ограничения…» Действительно, если обращать внимание на калорийность – это ограничение, но точно такое же, как в детстве запрет на поедание земли или эксперименты с розетками. Именно знание дает власть и контроль над ситуацией, обеспечивает безопасность вашему телу и вашему здоровью. И одновременно приводит к свободе. Свободе – есть с удовольствием и чистой совестью. Без раскаяния и вины. Когда ты знаешь – ты можешь! Когда ты можешь – ты свободен!

А как это – «правильно питаться?» Мы легко можем отличить горькое от сладкого, кислое от соленого, но мы не можем отличить на вкус высококалорийное от низкокалорийного. Нет таких рецепторов, нет такого врожденного навыка. Но его можно приобрести.

Навык автоматического подсчета энергетической ценности пищи

Навык автоматического подсчета энергетической ценности пищи – это способность интуитивно, мгновенно и не задумываясь оценивать количество калорий в том или ином блюде. Выработав такой навык, вы точно скажете, сколько и каких продуктов можете съесть за этим столом, и при этом будете сбрасывать вес. Сколько вы съедите этого торта, этого мяса, этих фруктов без ущерба для вашей стройности и красоты.

Никто не рождается с умением читать, все этому учатся – кто-то быстрее и легче, кто-то дольше и труднее, но, однажды научившись, сохраняют этот навык всю жизнь. Научившись читать, ребенок открывает для себя целый мир. Каждый видел, как, держась за руку мамы и не глядя под ноги, по улице идет ребенок, все его внимание приковано к вывескам и надписям. За каждой – открытие, ребенок с любопытством и интересом изучает окружающий мир. Умение читать дает ему пропуск в мир взрослых людей.

Способность разбираться в еде – пропуск в мир стройных людей. Человек так устроен, что в основном он ест одни и те же продукты, обычно их три-четыре десятка. На то, чтобы в них сориентироваться, у кого-то уходит две-три недели, а кто-то при должном усердии способен справиться и за несколько дней. Кто знает, может, совсем скоро вы скажете: «Я вижу калории! Я их чувствую.

Я точно знаю, сколько их у меня сейчас в тарелке». С этого момента будьте уверены: победа над избыточным весом – дело техники. У вас есть власть и контроль над ситуацией.

Вам понадобится кое-что еще. Весы для взвешивания пищи упрощают жизнь. В любом крупном магазине бытовой электроники этот товар в ассортименте на любой цвет, вкус, достаток можно легко найти. Вплоть до таких, которые будут сообщать вам калорийность взвешиваемого продукта человеческим голосом. Но последнее можно скорее считать вредным, чем полезным, так как замедляется процесс обучения. Лучше брать весы электронные, они точнее – точность до 1 грамма, есть возможность минусовать посуду.

Еще нужен калькулятор – он есть в любом сотовом телефоне; блокнот для записей выберите маленький и красивый, чтобы можно было всегда носить его с собой и незаметно делать записи.

Снижение веса начинается тогда, когда у вас на кухне появляются весы для взвешивания пищи. Сегодня появятся весы – сегодня начнется снижение веса, завтра появятся весы – завтра начнется снижение веса, через месяц появятся весы…

Таблиц калорийности существует огромное количество. И данные разных таблиц могут существенно отличаться. В любом случае в процессе снижения веса вам предстоит сформировать свою собственную. За отправную точку вы можете взять любую таблицу, которая вызовет у вас доверие, – нашу, или найденную в Интернете, или купленную в любом книжном магазине – не важно. В каждой из них окажутся опечатки, которые нужно будет исправить, не найдется каких-то любимых вами продуктов, которые нужно будет вписать, – в итоге получится ваша собственная таблица, проверенная и точная. И эта таблица будет не только на бумаге – она будет у вас в голове.

Как правило, калорийность указывается на 100 г продукта, если не оговорено иное. Средняя калорийность, например, глазированных сырков – 400 ккал в 100 г. Средний сырок весит 50 г, соответственно его калорийность составит 200 ккал. Будьте внимательны, иногда калорийность указывается на штуку (например, яйца) или на блюдо (например, в кафе или ресторанах).

Все цифры в таблицах указаны в расчете на сырые и сухие продукты, если не оговорено иное. Например, в 100 г сухой гречневой крупы содержится 348 ккал. Если эту крупу отварить, то получится 300 г каши. Крупа впитывает воду, в которой нет калорийности, соответственно, калорийность каши будет меньше в три раза. Если в 100 г крупы 348 ккал, то в 100 г каши 116 ккал. То же самое касается риса, геркулеса, макарон – всего, что разваривается.

При варке мяса его калорийность на 100 г не меняется, меняется только масса, потому что оно уваривается. Поэтому мы рекомендуем взвешивать уже готовое мясо и считать по таблице.

Отварные, приготовленные на гриле (где жир стекает), на костре (шашлык) и на посуде, не требующей масла (пароварки и всевозможные тефали), мясо, рыбу, птицу и морепродукты можно считать по сырому весу, а именно так: берете 100 г готового мяса, смотрите в таблицу, видите 140 ккал – так и считаете. Если вы жарите на масле, необходимо учитывать калорийность масла, которое впиталось.

Если вы считаете не сами, а поручаете эту почетную задачу «ответственному работнику», очень важно, чтобы перед приемом пищи, глядя в тарелку, вы были четко информированы, сколько граммов продукта там лежит и сколько в этом блюде килокалорий – на 100 г и в целом. Это необходимо для формирования навыка автоматического подсчета. Вы должны запоминать продукты «на глаз».

В таблице все продукты указаны такими, какими вы их едите, то есть мясо без костей, рыба без чешуи, бананы без кожуры и так далее, как в известной шутке: семечки без шелухи, конфеты без фантиков, пиво без бутылок.

Кому-то тетя Липа может сейчас шепнуть: «Ой, как это сложно, что-то я не понимаю… У меня всегда были проблемы с цифрами…»

Не переживайте, это бывает у многих. Мы заметили на наших тренингах, что иногда человеку требуется время, чтобы не спеша уложить все это в голове. Если вы уже совсем запутались с тем, о чем мы сейчас рассказываем, это можно прочитать несколько раз или задать нам вопрос на сайте www.trishaga.ru.

Подсчет калорий за один день

Это гораздо проще, чем кажется. Возьмите любую таблицу калорийности, которая вам понравится. Например, ту, которая прилагается к нашей программе. И для начала, может быть, с плохо скрываемой радостью вычеркните те продукты, которые вы не едите. Не едите никогда! Вычеркивайте так, чтобы они не отвлекали внимание, – зарисуйте эти строки маркером или корректорским карандашом.

В любой таблице бывают глупости. Вымя, мозги – кому интересна их калорийность? Конечно, если вы каждый день едите вымя и закусываете мозгами, вам обязательно надо знать калорийность этих продуктов.

Но если для вас пастернак – это, прежде всего, писатель и поэт, вас вряд ли заинтересует калорийность этого растения. На освободившееся место впишите ваши любимые продукты, которых в таблице нет. Если после вычеркиваний их останется более 100 – похвалите себя – вы действительно питаетесь разнообразно!

Внимательно прочтите список оставшихся продуктов и их калорийность. Обратите внимание на схожую калорийность: например, нежирные мясные продукты имеют похожую калорийность – около 140 ккал, почти все крупы – 330 ккал, многие фрукты – 40 ккал.

Можно вырезать из плотной бумаги или картона карточки размером с визитку, где с одной стороны написать название продукта, а с другой – его калорийность. Надписывая карточки, старайтесь представить продукт и запомнить калорийность. Сформируйте из карточек колоду. Поочередно вытаскивая карточку и читая название, вспоминайте калорийность. Угаданные с первого раза карточки откладывайте в сторону. Повторите игру несколько раз, то же проделайте на следующий день, потом через день, потом через два. Обычно этого бывает достаточно, чтобы четко запомнить калорийность продуктов.

Составьте список своих основных блюд, то есть то, что вы едите чаще всего. Вряд ли их будет более 20. Калорийность сложных блюд можно узнать из таблиц, а можно рассчитать самостоятельно – мы расскажем позднее, как это делается. Потратите один день на изучение и еще пару-тройку на закрепление – и все.

Рекомендуемая калорийность

Определение диапазона калорийности, в котором возможно снижение веса, – вопрос крайне ответственный. Если у вас есть возможность – проконсультируйтесь со специалистом. А для того чтобы самостоятельно определить диапазон калорийности, необходимо рассчитать цифру основного обмена. Если это хоть кому-то кроме нас интересно, то скажем: основной обмен – это то количество энергии, которое организм тратит на поддержание собственной жизнедеятельности. Для точного расчета можно воспользоваться более сложными и более точными формулами, но в большинстве случаев достаточна самая простая формула:

Е = m × 24 K, где

Е – основной обмен;

m – масса тела;

K – поправочный коэффициент для женщин, равный 0,9 (для мужчин коэффициент равен 1).

Для женщины весом 80 кг основной обмен составит 1728. Следовательно, если такая женщина будет каждый день потреблять не более 1700 ккал, она будет сбрасывать вес. Это верхний предел диапазона калорийности.

Нижний предел определяется желаемой скоростью снижения веса и психологической готовностью. Каждый день вы ведете азартную игру с тетей Липой: ее задача – выклянчить у вас калорий как можно больше. Ваша задача – питаться вкусно, сытно и выгодно по калориям. Приз в этой игре – стройность.

Мы настоятельно не рекомендуем переходить самостоятельно на калорийность меньше 1000 ккал. Это возможно только после консультации со специалистом. Оптимальная суточная калорийность для снижения веса – 1200 ккал.

А еще у нас будет к вам просьба: не делайте эту игру смыслом своей жизни. Вы не обязаны выигрывать каждый день. Если большую часть времени вы будете съедать меньше, чем тратите, вы будете сбрасывать вес. Если побед окажется больше, чем поражений, – вы достигнете цели. Запомните: можно проиграть отдельную битву, но выиграть войну.

О вкусной, полезной и сытной еде

Все продукты мы предлагаем условно разделить на три группы: вкусные, полезные, сытные.

Какие вы знаете продукты вкусные, но не совсем полезные или совсем неполезные? Правильно – пирожные, мороженое и всяческие булки. Какие полезные, но невкусные? Шпинат, сельдерей, будь они неладны… Сытные? Мясо, рыба, птица, морепродукты, овощи, крупы. Это то, что заполняет объем желудка, тогда желудок чем-то занят.

А теперь внимание: вопрос! Кто правильно ответит – быстрее всех похудеет! Какие продукты должен есть человек, который сбрасывает вес? Правильный ответ: все! То есть любые. Есть можно все. Но бывают такие продукты, которые сочетают все свойства: они и вкусные, и полезные, и сытные. Такие продукты мы называем выгодными. Выгодными для стройности. И у каждого будет свой список таких продуктов. Кому-то нравится мясо, кто-то любит овощи, кто-то – рыбу. Ищите свое, и если эти продукты будут составлять основу вашего рациона, вы быстро сбросите вес.

Разумно на имеющейся калорийности выбирать максимально вкусные и здоровые продукты – ведь калорий и так немного. Иногда бывает очень соблазнительно купить в магазине какие-нибудь «заменители еды» или «только добавь воды» с известной массой и калорийностью. Но весь секрет заключается в том, что нужно учиться тратить калории с максимальной пользой. Задумайтесь: какая по счету конфетка вкуснее – первая или десятая?

Иногда люди неоправданно стараются приналечь на низкокалорийные продукты, которые не очень им по вкусу. Может, не стоит торопиться забивать холодильник куриным филе? Если вам нравится рыба хек – вам повезло, у вас редкий дар, берегите его, не тратьте понапрасну. Не торопитесь переводить свой рацион целиком на эту рыбу, пусть даже в ней так мало калорий. Иначе вы ее скоро возненавидите. Есть много другой рыбы, пусть в ней калорий немного больше, но зато, возможно, она и вкуснее.

Небольшой секрет стройности: медленнее всего сбрасывают вес те люди, которые едят одно и то же. Вы будете максимально быстро сбрасывать вес, если начнете питаться разнообразно. Разумеется, под разнообразием мы понимаем отнюдь не чередование больших и маленьких котлеток. Когда человек ест одно и то же, во-первых, возрастает усвояемость продукта – организм уже знает, что вы будете есть, и готовится заранее, во-вторых, «озверение» нарастает. Каждый раз ваш организм должен быть удивлен – ой, что же это такое вкусненькое вы съели? Знакомьтесь с разными продуктами, ищите лучшее – и удовольствия будет больше.

Кому-то из вас тетя Липа уже сейчас шепнет: «Проще вообще ничего не есть, чем что-то там высчитывать и записывать. Поголодаешь – быстрее похудеешь!» Внимание: голод запрещен! Голод – это самый легкий способ набрать вес. Он замедляет обменные процессы и приводит к жору.

Когда-то наш тренинг посещал мужчина, у которого, несмотря на быстрое снижение веса, всегда было грустное выражение лица. На наш вопрос «что случилось?» он ответил: «Программа у вас хорошая, только у нее есть один существенный минус: очень устаю на яйцах сидеть…» Очень легко считается: в одном яйце 60 ккал. Он пересчитал свой суточный рацион на яйца – и поехали… Яйца жареные, яйца вареные, яйца жареные, яйца вареные – и омлет в конце дня для разнообразного питания.

Постарайтесь питаться вкусно, сытно и максимально разнообразно!