Текст книги "Не сдохни на диете"

В результате проведенной недавно экспертной оценки обезогенов врачам рекомендовали помогать пациентам снижать содержание этих веществ в организме, советуя выбирать органические фрукты и овощи «насколько это возможно»¹¹⁴⁸. Какие доказательства подтверждают, что пестициды, применяемые в сельском хозяйстве, как-то влияют на эпидемию ожирения? Как и в случае с асбестом, связь которого с развитием болезни стала очевидна после обследования тех, кто контактировал с ним больше всего (шахтеров и судостроителей), исследователи общественного здоровья решили изучить более 8 тысяч лицензированных пестицидов и посмотреть, существует ли какая-то связь между пестицидами для зерновых культур и набором веса¹¹⁴⁹. Особенно отличился пестицид атразин – средство для борьбы с сорняками, широко применяемое в производстве кукурузы. Оказалось, что он вызывает полную феминизацию у лягушек – лягушки мужского пола меняют пол и начинают откладывать яйца¹¹⁵⁰. Сельскохозяйственные работники, разбрызгивающие атразин в больших количествах, примерно на 50 % чаще имеют лишний вес и ожирение¹¹⁵¹.

Однако тот факт, что концентрация пестицидов на полях может вызывать предрасположенность к ожирению, еще не означает, что их содержание к готовой продукции достаточно велико, чтобы как-то на нас влиять. Можно ли понять, имеет ли значение органическое происхождение продуктов, если просто сравнить вес тех, кто выбирает органику, и остальных? С этой целью провели исследование, в котором приняли участие более 50 тысяч потребителей, и среди тех, кто «чаще всего» выбирал органику, оказалось примерно в 2 раза меньше людей с ожирением, чем среди тех, кто «никогда» не покупал органику¹¹⁵². Ваше критическое мышление уже, должно быть, звонит в колокола. У тех, кто покупал органику, были и другие характеристики. Органические продукты выбирали люди более образованные, с более стабильным финансовым положением, что само по себе уже снижает риск ожирения^1153,1154, те, кто больше занимается спортом и лучше питается. Люди, которые выбирали органику, ели больше цельных растительных продуктов и меньше мяса, молочных продуктов и вредной еды. Неудивительно, что вес у них оказался более здоровый.

Однако исследователи учли все эти дополнительные факторы и все равно обнаружили у тех, кто «чаще всего» покупает органику, намного более низкий процент ожирения, а вот покупка органики «от случая к случаю» на вес не влияет»¹¹⁵⁵. И все же это было срезовое, то есть единовременное, исследование, фиксация данных в один момент времени. Возможно, что это не традиционные продукты способствуют набору веса, а набор веса заставляет людей опустить руки и меньше думать о том, как выращивают или производят их еду.

В 2017 году мы получили данные проспективного исследования, в ходе которого наблюдали в течение 3 лет 60 тысяч французских потребителей, чтобы определить, наберут ли меньше веса те, кто выбирает органику. С учетом таких факторов, как образование, уровень доходов, физическая активность и общее качество питания, люди, которые, по их собственному заверению, ели больше органических продуктов, намного реже имели лишний вес или ожирение¹¹⁵⁶. Следует, однако, отметить, что это относилось только к тем, что лучше питался в целом. Органическое печенье Oreo и Pop-Tarts не принесет вам никакой пользы.

НА ЗАМЕТКУ!

Лично я стараюсь по возможности выбирать органику, но мысли о пестицидах не мешают мне и членам моей семьи есть как можно больше фруктов и овощей независимо от того, как они были выращены.

МИКРОПЛАСТИК В МОРЕПРОДУКТАХ

В 1869 году был выдан патент на новое вещество при производстве бильярдных шаров вместо слоновой кости – и на свет появилась индустрия пластмасс¹¹⁵⁷. Это превратилось в настоящее экологическое бедствие¹¹⁵⁸. На поверхности моря плавают триллионы мелких частичек пластика ¹¹⁵⁹. Предметы из пластика, такие как бутылки для воды, измельчаются на крошечные кусочки, а микрочастицы пластика из средств для личной гигиены, например очищающих средств для лица, смываются в акваторию вместе с проточной водой. За одно умывание в канализацию уходят до 94 тысяч микрочастиц¹¹⁶⁰.

После этого пластик обрастает токсичными соединениями, содержащимися в воде, и переносит их вместе с теми химическими веществами, которые входили в его состав изначально, в подводный мир, проникает в пищевую цепочку и в конце концов попадает на наши тарелки¹¹⁶¹. Это может объяснить, почему концентрация БФА в свежей треске иногда выше, чем в консервированном тунце¹¹⁶².

Вместе с морепродуктами мы неизбежно поглощаем немного микропластика, особенно если едим всю рыбу целиком, например сардины¹¹⁶³. Исследователи собрали образцы консервированных сардин и шпротов 20 торговых марок из 13 стран с четырех континентов и обнаружили частицы пластика примерно в каждом пятом образце¹¹⁶⁴. Они предположили, что расхождение может быть связано с неправильной разделкой загрязненных образцов, хотя как минимум у млекопитающих съеденный микропластик может проходить через стенки кишечника, циркулировать в организме и даже проникать через плацентарный барьер¹¹⁶⁵.

Когда исследователи сравнили содержание микропластика в филе и во внутренностях рыбы, оказалось, что в мясе их иногда больше¹¹⁶⁶. В некоторых исследованиях микропластик обнаружили во всех проверенных образцах мышечных тканей рыб¹¹⁶⁷. В среднем при употреблении в пищу плоскоголова, морского окуня, каваллы или барракуды мы съедаем сотни микрочастиц пластика на порцию или десятки микрочастиц на детскую 50-граммовую порцию¹¹⁶⁸. В нашем организме они могут выделять все поглощенные ранее загрязнители или полимерные добавки, и некоторые из них способны сыграть определенную роль в эпидемии ожирения¹¹⁶⁹. Из-за этого считается, что еженедельное употребление в пищу таких видов рыбы может угрожать здоровью потребителей, особенно столь уязвимых групп, как дети, беременные и кормящие женщины¹¹⁷⁰.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Изучение обезогенов еще только начинается, но продолжает получать научное подтверждение¹¹⁷¹. Американская медицинская ассоциация, Американская ассоциация здравоохранения и Эндокринологическое общество, старейшая и крупнейшая ассоциация специалистов по гормонам, призывают усилить надзор за химическими веществами, вызывающими гормональные нарушения¹¹⁷². Но лучше не ждать и ввести простые изменения в свой рацион и образ жизни уже сейчас. Мы позаботимся о себе, если начнем отдавать предпочтение растительным продуктам и выбирать свежие или замороженные овощи вместо консервированных. А если нам приходится есть и пить из поликарбонатного и ПВХ-пластика – не греть его в микроволновке, не мыть в посудомоечной машине, не оставлять его на солнце или в машине и использовать такую тару только до появления первых царапин¹¹⁷³, поскольку из поцарапанного пластика может выделяться больше химических веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Мы привыкли относиться к еде только как к источнику питательных веществ и энергии, но теперь мы знаем, что в еде есть соединения, которые могут действовать как сигнальные молекулы – они прикрепляются к определенным рецепторам в организме и действуют на них как лекарства, регулирующие, помимо прочего, обмен веществ.

Интересно, что один из пищевых компонентов самого сильного действия первоначально считался самым инертным из пищевых элементов – речь о клетчатке¹¹⁷⁴. На самом деле рекомендация есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки – самый действенный совет по снижению веса.

На первый взгляд в клетчатке мало интересного. Она не переваривается, а поскольку организм не может ее усвоить, остается в кишечнике, формируя стул. Это ни в коем случае не умаляет важности регулярного опорожнения. Если бы хоть половина взрослого населения ела три дополнительных грамма клетчатки в день, а это всего лишь четверть чашки фасоли или тарелка овсянки, мы бы экономили миллиарды долларов в год на лечении запоров¹¹⁷⁵. При этом мы всегда считали, что регулярность стула – единственное, для чего нам нужна клетчатка.

То, что мы не можем переварить клетчатку, технически верно, а вот бактериям это под силу. Большинство клеток в нашем организме – это бактерии¹¹⁷⁶. Микрофлору кишечника, которая весит больше, чем одна из наших почек, и гораздо более метаболически активна, чем наша печень¹¹⁷⁷, называют забытым органом¹¹⁷⁸. Наши полезные кишечные бактерии не просто переваривают клетчатку – она позволяет им быстро и буйно расти. Клетчатка – это лакомство для них. Все это значит, что мы можем переваривать клетчатку, пусть и не без помощи наших маленьких друзей.

Что бактерии делают с клетчаткой? Они создают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) с клетчаткой, которые затем поступают из кишечника в кровоток, циркулируют по организму и добираются до нашего мозга¹¹⁷⁹. Таким образом, КЦЖК из клетчатки влияют на все – от иммунитета до воспаления¹¹⁸⁰ и психического здоровья¹¹⁸¹, а также играют важную роль в регулировании нашего аппетита, обмена веществ и телесного жира¹¹⁸².

Первый крупный обзор на эту тему – «Пищевая клетчатка и регулирование массы тела» – охватил дюжину интервенционных исследований, в которых участникам в случайном порядке назначали диету с более высоким или более низким содержанием клетчатки. Дополнительные 14 граммов клетчатки в день привели к снижению веса в среднем на 1,9 килограмма за 3,8 месяца¹¹⁸³. Это всего полкилограмма в месяц, зато больше худели те, кому это действительно было нужно: участники с лишним весом и ожирением сбросили в 3 раза больше веса, чем стройные. Сколько это – 14 граммов клетчатки? Совсем не много. Эти 14 граммов едва-едва приближают диету среднего американца к рекомендованной минимальной средней суточной норме клетчатки¹¹⁸⁴.

Увеличенное употребление клетчатки привело к сокращению получаемых за день калорий на 10 %¹¹⁸⁵. Почему дополнительная клетчатка означает снижение калорийности? Считается, что клетчатка не содержит калорий и только добавляет еде объема. Чтобы продемонстрировать это наглядно, сравним некоторые продукты с их эквивалентами, лишенными клетчатки. Возьмем, например, бутылку яблочного сока холодного отжима – по сути это яблоко, лишенное клетчатки. Обычную бутылку сока объемом 450 миллилитров можно выпить за считаные секунды, а чтобы получить столько же калорий из фруктов, нужно съесть почти пять чашек нарезанных яблок^1186,1187. Как вы думаете, чем вы быстрее наедитесь? Конечно, яблоками. Но почему?

Во-первых, каждую дольку нужно прожевать. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более тщательного и долгого пережевывания, что само по себе может усилить чувство сытости¹¹⁸⁸. Кроме того, в процессе жевания выделяется больше слюны и желудочного сока. В одном исследовании на ломтики разных видов хлеба нанесли бариевую пасту и обнаружили, что после употребления цельнозернового хлеба тень от желудка на рентгене больше, чем после белого хлеба (это показывает, насколько лучше клетчатка наполняет желудок)¹¹⁸⁹. А в нашем случае со свежевыжатым яблочным соком и яблоками к пяти чашкам долек прибавилось выделение дополнительных жидкостей – вместе они давят на стенки желудка, нервные окончания в которых имеют рецепторы растяжения, посылающие сигналы о насыщении прямо в мозг¹¹⁹⁰.

Один из видов клетчатки в яблоках – это пектин, желирующее вещество, которое используют для приготовления джемов и желе. Съеденные яблоки не только создают дополнительный объем, но и могут начать превращаться в гель, из-за чего все пять чашек долек остаются в желудке дольше. В результате вы чувствуете сытость дольше, чем если бы получили такое же количество калорий из яблочного сока без клетчатки, который проходит через желудок гораздо быстрее. Таким же желирующим эффектом обладают и другие клейкие волокна, например в овсянке. Пять граммов клейких волокон удерживают около литра воды, когда проходят через желудок и тонкий кишечник, как будто бы вы съели лишний килограмм еды с нулевой калорийностью¹¹⁹¹.

Очевидно, что сок покидает желудок гораздо быстрее, чем яблоки, но еще быстрее через него проскакивает тот же объем твердой пищи, не содержащей клетчатки. В исследовании с названием «Удаление пищевой клетчатки из продуктов, в которых она содержится от природы, ускоряет эвакуацию твердой пищи из желудка» ученые сравнили скорость эвакуации из желудка пищи с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновых макарон с пюрированными фруктами и овощами) и блюда такого же объема и с такой же калорийностью, но приготовленного с использованием макарон из белой муки, а также фруктовых и овощных соков. Блюдо, лишенное клетчатки, покинуло желудок на 45 минут раньше, чем блюдо, в котором клетчатка осталась нетронутой¹¹⁹².

Представьте, что происходит далее: яблочный сок усваивается быстро, как только попадает из желудка в тонкий кишечник, вызывая выброс сахара в кровь, в то время как сахар из яблочных долек усваивается более медленно и по всей длине кишечника. Организм может усваивать питательные вещества только тогда, когда они физически контактируют со стенками кишечника, поэтому клетчатка, которая сама по себе не усваивается, «разбавляет» калории или даже полностью выводит их из организма. Клетчатка не просто захватывает сахар, она также блокирует жир¹¹⁹³ и крахмалы¹¹⁹⁴. Существуют препараты подобного действия, но пища с высоким содержанием клетчатки гораздо более безопасный и естественный способ.

А что, если съесть эти яблочные дольки с арахисовым маслом? Они смешаются, и часть калорий из арахисового масла пройдет через весь кишечник, заключенная в желеобразную массу из содержащейся в яблоках клетчатки. Если же вы съедите столовую ложку арахисового масла и запьете яблочным соком, он моментально усвоится, а масло осядет на стенках кишечника и все калории абсорбируются. Это подтверждают эксперименты по измерению фекальной экскреции жира, которые провели еще полвека назад.

Что будет, если накормить одних людей белым хлебом со сливочным маслом, а других цельнозерновым хлебом с маслом, добавив много фруктов и овощей, и измерить, сколько масла выйдет с другого конца? В фекалиях тех, кто ел цельнозерновой хлеб, содержащий больше клетчатки, оказалось в 2 раза больше жира, чем в группе белого хлеба¹¹⁹⁵, поскольку часть калорий из масла увязла в клетчатке. Если в вашем рационе много клетчатки и вы выпьете сразу треть чашки масла, то оставите потом в туалете в 2 раза больше масла, чем если бы вы ели мало клетчатки¹¹⁹⁶. То же самое и с калориями из крахмала. Ешьте цельнозерновой хлеб, а не белый, и анализ вашего стула покажет, что в этом случае вас будут покидать почти в 10 раз больше калорий из углеводов¹¹⁹⁷.

Суть не в том, что вы едите, а в том, что у вас усваивается. На диете с высоким содержанием клетчатки можно сбросить больше при том же числе калорий просто потому, что часть этих калорий забирает с собой клетчатка. При питании по стандартной американской диете в канализацию смываются примерно 5 % съеденных калорий¹¹⁹⁸, а при диете с высоким содержанием клетчатки это количество можно удвоить¹¹⁹⁹. Дело даже не в том, что калории из пищи с высоким содержанием клетчатки менее доступны, – клетчатка захватывает все калории без разбора. Если в вашем рационе много клетчатки, то, съедая кексы, вы усвоите меньше калорий из них! Когда вы едите много клетчатки, калорийность всех продуктов, указанная на этикетках, мгновенно сокращается.

Мы знаем, что в 1 грамме белка четыре калории, в 1 грамме жира – девять, а в 1 грамме углеводов – четыре, но это только при стандартном рационе с низким содержанием клетчатки. Если в рационе много клетчатки, то, судя по средним показателям тех, кто ест только продукты растительного происхождения¹²⁰⁰, фактическая калорийность падает с 4–9–4 примерно до 3,5–8,7–3,8¹²⁰¹. На первый взгляд разница небольшая, но если бы американцы начали есть хотя бы минимальное рекомендованное количество клетчатки, у них бы стало усваиваться на 100 калорий меньше каждый день¹²⁰², а этого достаточно, чтобы предотвратить постепенную ежегодную прибавку в весе, которая в среднем возрасте происходит у большинства¹²⁰³. Даже небольшое, но постоянное изменение в количестве усваиваемых за день калорий в долгосрочной перспективе может иметь большое значение для контроля веса¹²⁰⁴.

В статье «Пищевая клетчатка как препятствие для потребления энергии» описываются четыре главных действия клетчатки, за счет которых она сокращает потребление калорий¹²⁰⁵: разбавление калорий за счет увеличения объема еды, раздувание желудка за счет поглощения жидкости, задержка опустошения желудка из-за гелеобразования и сброс калорий за счет блокировки усвоения других макронутриентов, таких как углеводы и жиры. Есть и пятое действие, известное как подвздошный тормоз.

Подвздошная кишка – последний участок тонкого кишечника до перехода пищи в толстый кишечник. Обнаружив неусвоенные калории так далеко в кишечнике, организм тормозит поступление новой еды, уменьшая наш аппетит. Это можно доказать экспериментальным путем. Чтобы активировать подвздошный тормоз, участникам эксперимента вставили через горло 2,75-метровую трубку и ввели белки, жиры или сахар. Когда после этого их усадили за стол и предложить съесть все, что хочется, они съели как минимум на 100 калорий меньше, чем группа плацебо, которой через трубку ввели только немного воды ¹²⁰⁶. Активация подвздошного тормоза позволяет человеку наедаться, потребляя почти на 200 калорий меньше.

В открытии подвздошного тормоза врачи увидели способ регулировать аппетит. Думаете, они просто стали советовать пациентам есть много цельных, необработанных растительных продуктов, чтобы клетчатка уносила калории вглубь и активировался тормоз? Как бы не так. Вместо этого они придумали первую серьезную бариатрическую операцию – еюноилеальный анастомоз.

Пища без клетчатки усваивается быстро и никогда не доходит до подвздошной кишки, но вместо того чтобы убеждать людей есть продукты в их натуральном виде, некоторые врачи решили просто вырезать шесть «лишних» метров кишечника. Если конец подвздошной кишки окажется в пределах 45 сантиметров от желудка, подвздошный тормоз будет срабатывать, что бы вы ни съели. Это как постоянно включенный ручник – ехать все еще можно, но не так быстро. Так и с еюноилеальным анастомозом – есть все еще можно, но не так много, потому что вы уже сыты.

В США провели больше 25 тысяч таких операций, пока не выяснилось, что удаление 90 % кишечника не самая лучшая идея. В результате еюноилеального анастомоза у 38 % пациентов развилось хроническое прогрессирующее рубцевание печени¹²⁰⁷ (то есть почти у двух из каждых пяти пациентов). Однако несмотря на то что хирургический подход провалился, медицинское мышление все еще превалирует, а исследователи вместе с фармацевтическими компаниями и пищевой индустрией ищут способ использовать подвздошный тормоз для снижения веса с помощью «стратегий пищевой изоляции или замедленного высвобождения»¹²⁰⁸, не понимая, что мать-природа уже дала нам все необходимое в виде пищи, богатой клетчаткой.

Клетчатка уменьшает потребление калорий различными путями. В статье «Пищевая клетчатка и регулирование веса» указано, что участники исследования, случайным образом отобранные в группу питания с более высоким содержанием клетчатки, сбросили больше килограммов даже при одинаковой калорийности¹²⁰⁹. Только подумайте: калорийность та же, а снижение веса больше! Если количество полученных калорий не изменилось, то, может, изменился их расход? Обычно под расходом калорий имеют в виду физические нагрузки, но в случае диеты с высоким содержанием клетчатки он включает еще и калории, которые просто смываются в туалет. В группах с повышенным содержанием клетчатки при той же калорийности вес участников снижался даже с учетом выхода лишних калорий. Куда же девались эти калории?

Чтобы узнать, куда пропадают калории, исследователи накормили подопытных разным количеством клетчатки и поместили их в герметичную камеру, которая называется калориметр всего тела, чтобы тщательно отследить скорость их обмена веществ¹²¹⁰. Те, кто съел больше клетчатки, сожгли больше калорий, причем даже во сне. Конечно, разница составила всего около 2 %, но на деле это означает возможность сжигать на 50 калорий больше каждый день, не вылезая из постели. Как так получается?

Исследователи выяснили, что у тех, кто ест много клетчатки в течение долгого времени, клетчатка может увеличивать толщину оболочки кишечника, ткани которой обладают высокой метаболической активностью. На кишечник приходятся всего 5 % массы тела, но при этом он сжигает 25 % поступающих за день калорий¹²¹¹. Почему же участники исследования сжигали больше калорий даже во время сна? Похоже, что дополнительная клетчатка устраивает кишечнику дополнительную тренировку.

Кишечник представляет собой мышечные трубки, а значит, тонкий кишечник – это, по сути, шесть метров мышц, которые сокращаются волнообразно, проталкивая пищу вперед. Пища, лишенная клетчатки, не оказывает большого сопротивления. Белый хлеб и яблочный сок усваиваются практически сразу без серьезных усилий. Это все равно что дать культуристу гантели из пенопласта.

Исследователи попросили испытуемых проглотить длинные шнуры с электродами, чтобы измерить электрическую активность мышечных сокращений кишечника у тех, кто ест мало клетчатки, и у тех, кто ест ее много¹²¹². В некоторых случаях у тех, кто ест больше клетчатки, наблюдались не только более сильные и длительные мышечные сокращения, но и более короткие периоды бездействия кишечника. Оказывается, что наш кишечник тоже может быть лежебокой, но если употреблять много продуктов, богатых клетчаткой, он будет работать всю ночь, пока вы спите.