Текст книги "Не сдохни на диете"

Механизмы того, как клетчатка способствует снижению веса, были подробно описаны еще в 2001 году, когда в печати появилась статья «Пищевая клетчатка и регулирование веса», но это было за 2 года до открытия, которое навсегда изменило наше представление о клетчатке¹²¹³.

Клетка – основная единица всех живых организмов. Мы состоим из триллионов клеток¹²¹⁴, которые взаимодействуют между собой через рецепторы на их поверхности. Многие гормоны передают сигналы как ключ и замок – и каждый имеет уникальную форму. Попадая в кровоток, гормоны циркулируют по всему организму, пока не найдут рецептор, к которому они подходят. Как только ключ окажется в замке, появляется возможность запустить или остановить целую серию реакций в целевой клетке. Например, клетки в надпочечниках выделяют адреналин, когда мы пугаемся, а клетки в сердце, которые называются бетарецепторами и к которым «подходит» адреналин, могут запускать усиленное сердцебиение. Бета-блокаторы, предназначенные для сокращения сердечного ритма, «заклеивают» этот замок, чтобы адреналин к нему больше «не подходил».

Крупнейшее семейство клеточных рецепторов – G-белок-связанные рецепторы. G-белки – это молекулярные переключатели в клетках, передающие сигнал рецептора¹²¹⁵. Более трети всех представленных сейчас на рынке лекарств работают за счет подключения к этим рецепторам, от антигистаминных препаратов до лекарств от передозировки героином, которые блокируют рецепторы опиоидов¹²¹⁶. Обнаружены сотни различных G-белок-связанных рецепторов, но примечательно то, что мы не знаем, что именно делают многие из них¹²¹⁷. У нас есть замок, но мы пока не знаем, какой к нему подходит ключ. Такие рецепторы называют сиротами.

Два из этих таинственных рецепторов – G-белок-связанный рецептор № 41 и G-белок-связанный рецептор № 43 – присутствуют в больших количествах по всему телу (в кишечнике, нервах, иммунной системе, мышцах и жировых клетках)¹²¹⁸. Мы знали, что они должны быть жизненно важны, но не понимали, что служило для них активатором, пока в 2003 году у этих рецептов не нашлись «родители» (по крайней мере, так их называют ученые). Ключами, подходящими к этим важным замкам, оказались короткоцепочечные жирные кислоты, которые кишечные бактерии производят, если кормить их клетчаткой¹²¹⁹.

Возможно, таким образом кишечные бактерии с нами общаются¹²²⁰. Открытие этих рецепторов, переименованных в рецепторы свободных жирных кислот, показало, почему клетчатка играет такую важную роль при лечении многих хронических заболеваний¹²²¹. Эти рецепторы способны «объяснить», почему клетчатка так хорошо снимает воспаление¹²²². Например, как получается, что после одной-единственной трапезы с высоким содержанием клетчатки функция легких у астматиков улучшается всего за несколько часов? Кишечные бактерии превращают съедаемую нами клетчатку в КЦЖК, которые затем попадают в наш кровоток и стыкуются с рецепторами свободных жирных кислот в воспаленных клетках иммунной системы дыхательных путей и отключают их¹²²³.

Гормоны – это передатчики сигналов, которые производятся в одном органе, циркулируют по кровеносной системе и оказывают регулирующее действие на другой орган. Таким образом, КЦЖК можно считать гормонами; просто органом, который их производит, является наш микробиом – бактерии, живущие в кишечнике. Правда, без клетчатки производить эти гормоны они не могут. Так же как нам нужен йод для производства гормонов щитовидной железы (если в рационе не хватает йода, функция щитовидной железы ухудшается), так нам нужна и клетчатка для производства короткоцепочечных жирных кислот, а если клетчатка в рационе отсутствует, последствия могут оказаться плачевными.

Короткоцепочечные жирные кислоты также стимулируют выработку гормона лептина¹²²⁴, с помощью которого жировые клетки сообщают нашему мозгу о том, что аппетит пора придержать. Лептин – анорексигенный гормон, названный так потому, что вызывает снижение аппетита и веса, но на это ему нужно время. Вместе с постепенным увеличением объема телесного жира растет и уровень лептина. Кроме него в организме есть и другие анорексигенные гормоны, которые работают быстро, подавая сигналы нашему мозгу вместе с каждым приемом пищи¹²²⁵. Два таких быстродействующих гормона подавления аппетита называются PYY и GLP-1. Оба вырабатываются в специализированных L-клетках, выстилающих наш кишечник и получивших свое название за то, что выбрасывают большие партии гормонов (по аналогии с размером L)¹²²⁶. Угадайте, какими рецепторами усеяна вся поверхность L-клеток? Рецепторами свободных жирных кислот¹²²⁷.

Стоит КЦЖК попасть на L-клетки, как те запускают потоковое производство PYY и GLP-1. Этот эффект можно получить и в чашке Петри¹²²⁸, и у человека, если сделать ему клизму с КЦЖК¹²²⁹ или по старинке накормить клетчаткой¹²³⁰, а еще лучше продуктами с высоким содержанием клетчатки¹²³¹. После этого гормоны попадают в кровь, откуда могут выстрелить прямо в мозговой центр голода и остановить наш аппетит¹²³².

У PYY и GLP-1 есть и обратная сторона – грелин, так называемый гормон голода. Уровень грелина в крови поднимается перед едой, чтобы стимулировать аппетит, и падает сразу после (прежде чем снова начнет постепенно накапливаться и отправлять нас в поход к холодильнику)¹²³³. Но стоит съесть 24 грамма клетчатки – и 4 часа спустя уровень грелина останется таким же низким, будто вы только что съели 500 калорий¹²³⁴. В ходе долгосрочного исследования детей 11 и 12 лет с лишним весом в случайном порядке разделили на группы; те из них, кто в течение 16 недель ел больше клетчатки, в финальном испытании шведским столом съели на несколько сотен калорий меньше, чем участники контрольной группы плацебо¹²³⁵.

Одно из самых невероятных исследований в этой области включало помещение участников в аппарат фМРТ для измерения активности мозга в режиме реального времени. Участникам показывали высококалорийную еду, такую как пончики, и центры удовольствия в их мозге сразу начинали светиться, в то время как на низкокалорийную еду, такую как кружочки огурца, реакции не было. А что произойдет, если повторить этот эксперимент, но перед этим тайно доставить КЦЖК прямо в кишечники испытуемых? Участники сообщили, что высококалорийная еда стала казаться им менее привлекательной, а активность в некоторых центрах удовольствия в их мозге оказалась меньше. Реакция на менее привлекательную еду при этом не изменилась.

Исследователи решили, что это связано с выработкой PYY и GLP-1, но дело было в другом: оказалось, что эффект не зависел от выделения гормонов. Тогда исследователи решили, что, возможно, они стимулировали рецепторы свободных жирных кислот в нервах кишечника, передающие сигналы прямо в мозг¹²³⁶. Пищевые добавки псиллиума (шелухи семян подорожника) вроде «Метамуцила»¹²³⁷ подобных результатов не дают, что логично, поскольку псиллиум не ферментируется, то есть бактерии не могут его есть, а значит, псиллиум хотя и может регулировать стул, не способен дать нам главные компоненты для подавления аппетита¹²³⁸. Но если есть продукты с высоким содержанием клетчатки, кишечная микрофлора будет создавать из них молекулы, ослабляющие аппетит.

Первые свидетельства роли клетчатки в контроле веса появились в результате так называемых экологических исследований¹²³⁹. Они включали сравнение средних показателей разных популяций и продемонстрировали, что в популяциях со сверхактивным потреблением клетчатки процент ожирения стремится к нулю. Проблема со средними показателями в том, что невозможно узнать, действительно ли те, кто ест много клетчатки, защищены от ожирения. Межгрупповые исследования подтвердили, что и взрослые¹²⁴⁰, и дети¹²⁴¹, которые едят больше клетчатки, действительно намного реже страдают ожирением. С исследованиями такого типа проблема в том, что они отражают только текущее состояние, и неясно, что было первым – ожирение или вредные пищевые привычки.

Это приводит нас к когортным исследованиям, в ходе которых за людьми и их рационом наблюдают в течение определенного времени. Когортное исследование молодежи, имеющей лишний вес, показало, что ежедневное употребление такого количества клетчатки, которое присутствует в одной порции фасоли размером в половину чашки, в течение 2 лет связано со «значительной» 25 %-ной разницей в степени абдоминального ожирения¹²⁴². Примерно за тот же период каждые дополнительные 2 грамма клетчатки в день позволили женщинам среднего возраста сбросить примерно по полкилограмма¹²⁴³. После родов женщины рискуют сохранить послеродовой лишний вес¹²⁴⁴, и исследование, в котором принимали участие сотни женщин в течение первых 5 месяцев после рождения ребенка, показало, что недостаточное употребление клетчатки в последовой период увеличивает риск развития ожирения на 24 %. При этом клетчатка полезна не только женщинам¹²⁴⁵. Когортное исследование с участием десятков тысяч мужчин, которых наблюдали в течение нескольких лет, показало, что увеличение количества клетчатки в рационе на 10 граммов в день уменьшает набор веса на 10 %.

В общем, такие наблюдательные исследования убедительно доказывают, что «увеличение потребления пищевой клетчатки в виде фруктов, овощей, круп и бобовых на каждом жизненном этапе является важным условием для пресечения эпидемии ожирения»¹²⁴⁶. Подобные исследования позволяют учитывать влияние непищевых факторов, таких как физическая активность, если выдать участникам устройства для измерения их движений, но некоторые диетические факторы, способные исказить результаты исследования, контролю не поддаются. Что входит в список продуктов с высоким содержанием клетчатки? Фрукты, овощи, крупы и бобовые. Возможно, что употребление клетчатки – всего лишь признак правильного питания. Питание цельными растительными продуктами может способствовать снижению веса по разным причинам, которые могут быть не связаны с клетчаткой вообще. Чтобы узнать, существует ли причинно-следственная связь между клетчаткой и снижением веса, необходимы интервенционные исследования.

И здесь нам пригодятся клизмы.

В ходе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого перекрестного исследования оказалось, что при введении КЦЖК в прямую кишку можно ускорить обмен веществ испытуемых на 30 минут¹²⁴⁷. КЦЖК вводили в количествах, которые можно получать самостоятельно, если есть много клетчатки. У испытуемых не только повысилась скорость метаболизма (то есть количество калорий, сжигаемых просто для того, чтобы жить), но и усилилось окисление жиров – количество сжигаемых жиров выросло более чем на 25 %¹²⁴⁸. Это значит, что за 2 часа после клизмы они сжигали дополнительный жир в объеме около трети обычной порции сливочного масла¹²⁴⁹.

Можно обойтись и без кишечных катетеров, а просто накормить людей КЦЖК и получить ту же самую небольшую прибавку в скорости метаболизма в покое и расщеплении жиров во всем теле¹²⁵⁰ плюс уменьшение аппетита. Клетка работает с обеих сторон уравнения энергетического баланса¹²⁵¹. Но ведет ли снижение аппетита к тому, что люди начинают меньше есть? Получив КЦЖК в объеме, соответствующем примерно 90 граммам клетчатки, участники исследования съели за шведским столом примерно на 200 калорий меньше^1252,1253.

А нельзя ли просто накормить людей фасолью? На самом деле можно. Шведы провели исследование, участники которого на ужин ели фасоль. На следующее утро, после того как полезная микрофлора тоже насытится, уровень гормонов насыщения (таких как PPY) возрастал, грелин падал, а чувство голода было меньше¹²⁵⁴. Исследователи не измеряли пищевую ценность съеденной впоследствии еды, зато в исследовании, где на ужин нужно было есть цельную рожь, в обед на следующий день участники съели меньше. Те, кто накануне ел богатые клетчаткой цельные злаки, наелись, съев на 100 калорий меньше более 12 часов спустя¹²⁵⁵. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день открывают дорогу к успеху.

Снижение калорийности во время одного приема пищи и даже в течение целого дня еще не означает снижение веса в долговременной перспективе, поскольку наш организм находит способы компенсировать дефицит¹²⁵⁶. Эксперимент с ежедневным введением КЦЖК непосредственно в кишечник в течение нескольких месяцев показал уменьшение абдоминального жира, жира в печени и общей массы тела¹²⁵⁷, но дадут ли КЦЖК такой же эффект, если получать их традиционным способом, принимая клетчатку через рот?

Исключить другие эффекты клетчатки позволяют исследования пищевых добавок. Систематический обзор и метаанализ десятка рандомизированных контролируемых испытаний различных добавок с пищевыми волокнами по сравнению с порошком плацебо за 2017 год показали, что группы, принимавшие клетчатку, сбросили в среднем на 2,5 килограмма больше, чем контрольные группы¹²⁵⁸. Исследования имели разную продолжительность (от 2 до 17 недель), но были и такие исследования добавок с пищевыми волокнами, которые длились до года и показали намного более существенное изменение веса у подростков¹²⁵⁹ и взрослых¹²⁶⁰.

При этом многие результаты применения добавок с пищевыми волокнами оказались неоднородными¹²⁶¹, возможно потому, что испытаниям подвергли десятки различных изолированных типов волокон¹²⁶². В продаже можно встретить всевозможные новомодные пищевые волокна с такими названиями, как IQP G-002AS (IQP – сокращение от InQpharm, названия компании, которая их продает¹²⁶³). На фасоли же много не заработаешь.

Изолированные пищевые волокна, полученные из растений или изготовленные в лаборатории, могут быть удобны для экспериментального подтверждения эффективности клетчатки в отрыве от всех остальных полезных составляющих цельных продуктов, и все же получая клетчатку естественным образом, то есть питаясь цельными растительными продуктами, можно получить еще больше пользы¹²⁶⁴.

В престижном журнале «Анналы внутренней медицины» (Annals of Internal Medicine) было опубликовано исследование «Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели…», в ходе которого сотням людей случайным образом назначили один из двух режимов снижения веса¹²⁶⁵. Один из них состоял в том, чтобы просто советовать участникам есть не меньше 30 граммов клетчатки в день, что примерно соответствует рекомендованному минимальному адекватному потреблению, а другой – в том, что участникам предлагалось соблюдать намного более сложную программу снижения веса, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией. В результате участникам исследования, попавшим во вторую группу, нужно было не только есть необходимые 30 граммов клетчатки, но и соблюдать предписанную точную калорийность питания, а также заменить красное мясо на белое, сократить потребление алкоголя, отказаться от сахаросодержащих напитков и есть меньше сахара и соли в целом¹²⁶⁶.

Несмотря на то что перед обеими группами поставили одинаковую цель по количеству клетчатки, участники группы, единственной задачей которой было есть клетчатку, в итоге ели в два с лишним раза больше клетчатки, чем в группе многостороннего воздействия, и, как ни удивительно, на столько же выше оказалось качество их питания. Например, в группе, единственной целью которой была клетчатка, потребление насыщенных жиров сократилось так же, как и в группе, для которой это было непосредственной целью¹²⁶⁷. Получается, что рекомендация есть больше цельных растительных продуктов естественным образом и по умолчанию вытесняет некоторые менее полезные варианты. В обеих группах одинаково улучшилось питание и ушло одинаковое количество веса¹²⁶⁸, а значит, если бы можно было дать только одну рекомендацию по снижению веса, вариант «ешьте больше клетчатки» вполне бы подошел. Но, конечно, она будет работать, только если ее соблюдать.

Существует исследование, в ходе которого низкоуглеводная диета показала себя лучше, чем диета с высоким содержанием клетчатки. Но сколько клетчатки было в этой диете? Участники исследования ели всего каких-то 17,4 грамма клетчатки в день. К сожалению, это довольно типично для США¹²⁶⁹, хотя и составляет только около половины рекомендуемой минимальной нормы (31,5 грамма в день)¹²⁷⁰. Участники исследования на низкоуглеводной диете начинали с 17,4 грамма в день, а с переходом на диету с «высоким содержанием клетчатки» ее количество выросло до целых… 18,6 грамма в день. Серьезно. Это количество никак нельзя назвать высоким. Тем не менее исследователи сделали из полученных данных вывод о том, что «более ранние заявления о преимуществах клетчатки для снижения веса могут быть преувеличены»¹²⁷¹.

Меньше 3 % американцев достигают хотя бы рекомендованной минимальной ежедневной нормы потребления клетчатки¹²⁷². Сейчас столько шума вокруг белка, но на практике статистика обратная: более 97 % американцев получают достаточно белка и более 97 % американцев не получают достаточно клетчатки. Почти у каждого в рационе не хватает клетчатки даже по федеральным рекомендациям, составляющим всего-то 14 грамммов на 1000 калорий, то есть около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин¹²⁷³. Это не идет ни в какое сравнение с 100 граммами в день, на которые рассчитаны наши тела¹²⁷⁴, судя по рациону современных изолированных племен охотников-собирателей¹²⁷⁵ и анализу окаменевших древних фекалий¹²⁷⁶.

На протяжении более чем 99 % времени нашего существования как отдельного вида естественным положением вещей было буквально набивать животы едой с высоким содержанием клетчатки и делать это постоянно¹²⁷⁷. До изобретения дробилок и миллионы лет до появления первых каменных орудий труда и признаков забоя скота наша физиология развивалась в условиях поедания огромных количеств необработанных растений¹²⁷⁸. Именно в таком пищевом ландшафте эволюционировали наши тела.

Это может объяснить, почему вся сложная система регулирования телес ного жира в нашем организме построена вокруг короткоцепочечных жирных кислот – побочного продукта переваривания клетчатки микроорганизмами. На самом деле в течение большей части времени нашего пребывания на Земле клетчатка равнялась еде¹²⁷⁹. Одна из теорий возникновения эпидемии ожирения заключается как раз в том, что существующие в нашем теле механизмы управления аппетитом изменились в соответствии с режимом питания наших предков¹²⁸⁰. Это классический механизм отрицательной обратной связи (по определению Слита и др.)¹²⁸¹.

Изучите приведенную выше схему, начиная с (1). Допустим, мы переели пищи, предусмотренной для нас природой. Поскольку такая еда в основном состоит из клетчатки, (2) получение клетчатки возрастет. Организм обнаружит изменения по наводнившим систему (3) дополнительным КЦЖК и (4) активирует рецепторы свободных жирных кислот по всему телу, оказывая на жировые клетки и мозг как прямое влияние, так и косвенное, (5) стимулируя выработку анорексигенных гормонов, (6) подавляющих наш аппетит. В отсутствие сильного чувства голода мы (7) съедаем меньше, что хорошо, потому что, напомню, сначала мы (1) съели слишком много.

В нашей исходной натуральной диете сокращение объема съеденной пищи всегда означало (8) сокращение объема клетчатки, которую получит наш организм, а все потому, что (9) количество сигналов от КЦЖК внезапно снижалось, (10) рецепторы свободных жирных кислот активировались меньше, а значит (11), в организме уменьшалось количество анорексигенных гормонов и (12) аппетит разгорался вновь. Похоже, что именно так наш организм должен был поддерживать стабильный вес.

А теперь перемотаем промышленную революцию и как на машине времени перебросим человеческое тело в самое сердце страны белого хлеба и сэндвичей. На схеме выше показано, что происходит, когда еда уже не означает большое количество клетчатки. Когда калории отделяются от клетчатки, мы продолжаем получать сигналы о том, что ему нужна еда и еще немного еды. Мы всегда голодны, потому что наши тела не получают сигнала о том, что мы съели достаточно, даже если с калориями уже перебор. Без положенных 100 граммов клетчатки в день тело будет возмущаться: «Что происходит? Нас морят голодом?»

К сожалению, среднее потребление клетчатки в США за последние годы никак не улучшилось, несмотря на постоянные сообщения системы здравоохранения о том, как она важна¹²⁸². Одна из причин может быть в том, что люди просто не знают, что такое клетчатка¹²⁸³. Более половины опрошенных американцев считают, что стейк – это хороший источник клетчатки, хотя уже по определению ясно, что встречается она только в растениях¹²⁸⁴. В мясе, молочных продуктах или яйцах клетчатки нет, как нет или почти нет ее в «мусорной» еде.

В этом-то и проблема.

Девяносто шесть процентов американцев не съедают за день минимальное рекомендованное количество бобовых, 96 % не едят даже самый минимум зелени и 99 % не получают достаточно цельных злаков¹²⁸⁵. Почти все население США не ест достаточно цельных продуктов растительного происхождения – единственного натурального источника клетчатки. О том, как плохо обстоят дела, говорит уже то, что в десятку основных источников клетчатки в американской диете входит картофель фри¹²⁸⁶, а пончики, печенье и торты занимают 13-е место. Для сравнения: батат имеет только 47-ю позицию. А что же лидирует в рейтинге источников клетчатки в американской диете? Как ни странно, но белый хлеб. Несмотря на то что клетчатки в белом хлебе крайне мало, мы едим его так много, а круп и бобовых так мало, что белый хлеб стал для американцев главным источником клетчатки.

Казалось бы, открытие механизма рецепторов свободных жирных кислот, который участвует в управлении аппетитом, должно было стать для системы здравоохранения еще одним поводом для того, чтобы мотивировать всех нас есть более полезную еду, но вышло наоборот: крупные продовольственные и фармацевтические компании увидели в этом возможность для продажи новых товаров. Поскольку «для получения такого полезного действия¹²⁸⁷ необходимо большое количество пищевой клетчатки (>30 граммов/день)» (другими словами, рекомендуемая минимальная норма адекватного потребления), «могут потребоваться альтернативные способы оптимизации выработки КЦЖК в кишечнике»¹²⁸⁸, – заключают исследователи, финансируемые фармацевтической промышленностью. По их словам, даже такой незначительный минимум «невозможно съесть»¹²⁸⁹. В результате появляются призывы к «фармацевтическому регулированию аппетита с применением агониста [стимулятора] GPR43»¹²⁹⁰ и заявления о том, что «активация кишечного FFA2 [рецептора свободных жирных кислот] с помощью… фармакологических миметиков [подражателей] – многообещающий кандидат в борьбе с современным натиском ожирения»¹²⁹¹.

Хотя достаточно просто питаться так, как предусмотрено для нас природой.

ПИЩА ДЛЯ УМА

В каких продуктах больше всего клетчатки? Американская медицинская ассоциация опубликовала список продуктов с высоким содержанием клетчатки, включающий множество цельных, нерафинированных пищевых продуктов растительного происхождения¹²⁹². Тем, кого смущает активное употребление фруктов и овощей, необходимо понять, что фрукты и листовые овощи – это цельные источники клетчатки. Почему? Потому что они на 90 % состоят из воды. В корнеплодах клетчатки по весу в 2 раза больше, а лидирующие позиции занимают крупы и бобовые, в число которых входят сухая и консервированная фасоль, горох, нут и чечевица¹²⁹³.