Текст книги "Не сдохни на диете"

Минимум добавленных жиров

Две обложки журнала Time, на одной из которых хмурая рожица из яиц и бекона, а на другой – призыв есть сливочное масло, демонстрируют две стороны вопроса о роли жира в развитии болезней. Одни демонизируют все источники жира, а другие восхваляют шпик. И тем и другим, как это часто случается с ретивыми активистами, не помешает немного науки.

Фракция «за жир» в основном оперирует тем, что эпидемия ожирения набрала обороты из-за призывов правительства есть меньше жиров. Предполагается, что американцы действительно вняли этому совету. На самом деле потребление жиров не сократилось – среднее количество калорий, получаемых из жиров каждый день, изменилось с 743 в 1970-х годах до 747, судя по последнему национальному опросу¹³⁶². Количество добавленных жиров и масел увеличилось более чем на 50 % – с 24 килограммов на человека в 1970 году до 37 килограммов в 2010-м¹³⁶³. Похоже, что американцы потолстели, потому что стали есть больше всего – больше углеводов, больше белков и больше жиров¹³⁶⁴. Мы стали получать на 500 калорий больше каждый день и набрали лишний вес, соответствующий этим калориям¹³⁶⁵. Никакой великой тайны в этом нет.

Процент калорий из жиров сократился с 37 до 34 %, но только потому, что прирост белков и углеводов превысил прирост жиров. Никогда за весь период новейшей истории американская диета не была маложирной¹³⁶⁶. И все же в одном сторонники потребления жира правы: реакция пищевой промышленности на призыв уменьшить количество жиров только ухудшила ситуацию.

Рекомендация по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, представленная в первой редакции документа «Диетические цели для США», содержала, например, предложение «сократить потребление мяса»¹³⁶⁷ и есть больше продуктов с естественно низким содержанием жиров, таких как фрукты, овощи и крупы¹³⁶⁸. Но сколько можно заработать на пшене? Гораздо меньше, чем на искусственной «маложирной» еде. И тут на сцену выходят сладости без жиров, такие как Devil’s Food Cookie Cakes от SnackWell.

Индустрия фасованных продуктов питания готова приспособиться к чему угодно и продавать нам все, что мы попросим: «мусор» с низким содержанием жиров, органический «мусор» без глютена и даже, как ни странно, переработанный «палеомусор». Однако низкое содержание жиров еще не означает низкую калорийность¹³⁶⁹. Систематическое сравнение различных продуктов с их маложирными вариантами показало, что в продуктах с пониженным содержанием жира обычно больше сахара¹³⁷⁰. Не нужно выбирать между сахаром и жиром в переработанной еде – переходите на цельные натуральные продукты.

Исследования показали, что избыток жира и избыток сахара в еде одинаково ведут к набору веса¹³⁷¹. Жир часто противопоставляют углеводам, но с точки зрения здоровья термин углеводы не имеет особого смысла, так как может означать и фасоль, и конфеты. Если в целях снижения веса заменить жирные продукты на сахаросодержащие, ничего не изменится, а если заменить их на продукты, содержащие крахмалы, вес начнет уходить¹³⁷². Возможно, это связано с тем, что участники исследования стали есть больше натуральной еды (о чем можно судить по более активному употреблению клетчатки), чем переработанных продуктов, содержащих добавленные жиры или добавленный сахар.

Проведу аналогию: купив энергосберегающую стиральную машину, люди начинают чаще стирать и в результате сводят экономию к нулю¹³⁷³, так и выбирая продукты с заявленным низким содержанием жиров, потребители часто съедают больше и в результате получают больше калорий¹³⁷⁴. Например, когда на упаковке M&M’s написали «с низким содержанием жиров», участники исследования с избыточным весом съели на 47 % больше таких конфет¹³⁷⁵. Потребители склонны к чрезмерному обобщению конкретных заявлений и часто приходят к неверным выводам. Многие считают, что если продукт «обезжиренный» или «маложирный», значит, он полезный.

Подобные странности восприятия объясняет так называемый эффект ореола, известный в социальной психологии. Например, более привлекательным людям подсознательно приписывают положительные черты характера¹³⁷⁶. Подобные уловки активно применяются и для сухих завтраков, когда они объявляются «хорошим источником витамина D» и других питательных веществ. Например, Lucky Charms создает положительное впечатление «полезного продукта», отвлекая покупателя от того, как абсурдно кормить ребенка завтраком из разноцветного зефира.

У намеренного отвлечения внимания от негативных качеств или общей нехватки питательных веществ есть название – нутриентный пиар¹³⁷⁷. Забавно, что сухие завтраки, объявленные низкокалорийными, на самом деле в среднем содержат даже больше калорий, чем те, которые не притворяются таковыми, а значит, заявления о пищевой ценности могут вводить в заблуждение, даже если покупатель понимает их правильно¹³⁷⁸.

Основная единица питания – это продукт, а не нутриенты¹³⁷⁹. Источник жиров гораздо важнее, чем их количество. И не стоит забывать о том, что на самых полезных продуктах пищевая ценность не указана вовсе. В продуктовом магазине заявления о «пользе» увидишь скорее на яблочном соке, чем на яблоках¹³⁸⁰.

Сторонники диеты с низким содержанием жиров часто ссылаются на Национальный реестр контроля веса – крупнейшее исследование успешного снижения веса¹³⁸¹ с участием людей, которые сбросили в среднем по 30 килограммов и сохраняли новый вес больше 6 лет¹³⁸². Целью исследования было выяснить, как вели себя те, кто добился максимального успеха в снижении веса. В чем их секрет?

Оказалось, что большинство из них сохраняют физическую активность (в основном много ходят пешком)¹³⁸³ и взвешиваются несколько раз в неделю¹³⁸⁴. Что касается питания, то на момент включения в реестр и после 10 лет успешного поддержания веса их рацион был «низкокалорийным и с низким содержанием жиров». При этом только треть участников придерживалась маложирной диетой (когда из жира поступает не больше 20 % калорий)¹³⁸⁵. В целом содержание жиров в их рационе относительно невелико – из жиров они получают около 26 % калорий¹³⁸⁶, в то время как средний показатель по стране составляет 34 %¹³⁸⁷.

Хотя в среднем участники этого исследования перешли из категории серьезного ожирения (ИМТ 35) в категорию нормального веса (ИМТ 24) и оставались в достигнутом весе много лет, за время наблюдения несколько сотен человек начали снова понемногу набирать вес. Это позволило изучить факторы, связанные с обратной стороной медали, то есть с набором веса, и выяснить следующее: как правило, вес возвращался к тем, кто начинал есть больше жиров¹³⁸⁸.

Совокупность исследований в рамках Национального реестра контроля веса позволяет предположить, что диета с более низким содержанием жиров может способствовать снижению и поддержанию веса, но поскольку выборка была случайной, считать эти выводы верными для всех и каждого нельзя¹³⁸⁹. Может быть, те, кто придерживается маложирной диеты, просто чаще предоставляют свои медицинские данные и подают заявки на включение в реестр. Чтобы это выяснить, нужно проверить маложирные диеты на практике.

Проверка «маложирных» диет на эффективность для снижения веса в «долгосрочной» перспективе показала, что на таких диетах сбрасывают примерно на 5,5 килограмма больше, чем на обычных¹³⁹⁰. Почему здесь кавычки? Проверенные диеты редко содержали действительно мало жиров, а за «долгосрочную» перспективу во многих исследованиях по снижению веса принимался всего один год.

Серьезное ограничение подобных исследований состоит в том, что контрольные группы часто не получают такого же внимания, как группа тех, кто сидит на проверяемой диете¹³⁹¹. Любое вмешательство, включая повышенное внимание к потребляемой пище и рекомендации по питанию, может способствовать снижению веса независимо от конкретных деталей. Участие в исследовании ожирения и регулярное взвешивание сами по себе могут мотивировать людей следить за тем, что они едят, и вести к снижению веса даже у тех, кто входит в контрольную группу и не обязан соблюдать какие бы то ни было рекомендации.

Существуют исследования маложирных диет, изучавшие совсем не снижение веса, а уменьшение риска развития рака или сердечно-сосудистого заболевания. Совокупные результаты 32 таких рандомизированных контролируемых исследований с участием более 50 тысяч человек показали, что уменьшение жиров в рационе ведет к уменьшению телесного жира, даже если это не является целью¹³⁹². Так, уже интереснее, однако уменьшение жира часто сопровождалось и другими изменениями в образе жизни, например физической активностью или отказом от курения, а значит, выделить влияние одной только диеты нельзя¹³⁹³. Более того, как минимум пять долгосрочных исследований снижения веса не смогли доказать, что маложирные диеты дают такое же или более значительное снижение веса, как и другие диеты¹³⁹⁴, что только подогревает споры. Что же понималось под «маложирными» диетами в этих исследованиях?

Чтобы дать определение термина «маложирный», нужно сначала понять, какой объем жиров считается нормальным. Неудивительно, что «нормальное» потребление пищевых жиров зависит от кухни той или иной страны и составляет от 6 % калорийности в традиционной окинавской диете¹³⁹⁵ до 66 % в рационе народов Арктики¹³⁹⁶. Но что является нормой для нас как для вида?

За миллионы лет эволюции мы привыкли получать из жиров около 10 % калорий¹³⁹⁷. Ни сливочного, ни растительного масла не было, орехи нужно было добывать из твердой скорлупы, а животных еще не откармливали. Мясо некоторых диких животных – лосей и оленей – содержало всего 2 % жиров от общей массы, на которые приходилось менее 15 % калорий¹³⁹⁸. Сегодня даже в «поcтной» говядине половина калорийности приходится на жиры¹³⁹⁹. А как насчет «экстрапостной» говядины? В ней 28 % калорийности приходится на жиры¹⁴⁰⁰ – почти в 2 раза больше, чем в экстра-экстра-экстра постном мясе диких животных, которое ели наши предки.

Некоторые сторонники маложирных диет ссылаются на эволюцию. «Какое топливо подходит для двигателя больше всего?» – вопрошают они. То, для которого он был создан¹⁴⁰¹. Наш обмен веществ генетически запрограммирован на то количество жиров, которое было в рационе наших предков, однако то, что 10 % жиров – это норма, еще не означает, что это количество оптимально. Естественный отбор – это больше про то, чтобы дожить до репродуктивного возраста, а вовсе не про крепкое здоровье и долголетие. Доисторический рацион нельзя считать идеальным, зато с его помощью можно определить границы нормы для наших видов.

Утверждается, что в течение 99,8 % времени нашего пребывания на Земле регулярное получение более чем 15 % калорий из жиров было для нас невозможно¹⁴⁰². Если это так, то норма потребления жиров для человека – это 10 %, а любую диету, содержащую меньше 10 % жиров, можно считать маложирной. Рассмотрим с этой точки зрения пять обнаруженных мною исследований, которые пытались доказать, что «маложирные» диеты не работают.

В одном из них, опубликованном в «Медицинском журнале Новой Англии», было заявлено, что пациентам назначили маложирную диету, хотя по факту потребление жиров у них сократилось совсем незначительно – с 31 до 30 %¹⁴⁰³. Группы «маложирного» питания в трех других исследованиях в итоге употребляли 30 % жиров, что очень далеко от маложирного питания^{1404,1405,1406}. В результатах Тегеранского исследования говорилось, что в группе 30 % жиров снижение веса было больше, чем в группе 20 % жиров, однако в группе, употреблявшей меньше жиров, не изменилось потребление клетчатки, а также белков, насыщенных жиров или холестерина¹⁴⁰⁷. Рост потребления углеводов, лишенных клетчатки, без добавления фруктов, овощей, круп или бобовых и без исключения мясных и молочных продуктов может означать, что участникам давали иранский вариант печенья SnackWell’s. В любом случае даже 20 % жиров – уже довольно много по стандартам эволюции.

Если для нас как для вида норму составляют 10 % калорий из жиров, а все, что меньше, можно считать маложирным, так почему в этих исследованиях так называемых маложирных диет норма превышалась в два, а то и в три раза? Чтобы узнать, работает ли маложирная диета, нужно проверить диету с действительно низким содержанием жиров.

Если люди сидят на диете и ничего не меняется, значит, либо диета не работает, либо люди ее не соблюдают. Соблюдение предписанных диет в ходе исследований по снижению веса хромает, даже если участникам выдают всю предусмотренную диетой еду¹⁴⁰⁸, и терпит полный крах, если участникам приходится все делать самим¹⁴⁰⁹. Как лекарства не работают, если их не принимать, так и диеты не работают, если их не соблюдать.

Сопроводительная статья к метаанализу исследований «маложирных» диет, показавших, что польза от них незначительна или стремится к нулю, называлась «Назначение маложирных диет: бесполезно для снижения веса в долгосрочной перспективе?»¹⁴¹⁰, ключевое слово здесь – «назначение». С тем же успехом можно было написать статью «Назначение отказа от курения: бесполезно для профилактики рака легких?», потому что указания врачей о необходимости бросить курить не соблюдаются в 98 % случаев¹⁴¹¹. И дело не в том, что отказ от курения бесполезен, а в том, чем люди часто не следуют предписаниям. Если бы курильщики смогли бросить курить, то могли бы заметно улучшить свое здоровье, но в среднем им удается добиться успеха и перестать смолить только в среднем с тридцатой попытки¹⁴¹². Однако несмотря на то что вероятность успеха составляет всего 2 %, мы, врачи, все равно должны рекомендовать пациентам отказ от курения, поскольку точно знаем, что от этого им станет лучше. Не относится ли это и к маложирным диетам? Единственный способ выяснить – это подвергнуть испытанию по-настоящему маложирные диеты.

В ходе одного примечательного исследования на Гавайях, о котором я расскажу подробнее на с. 199–201, участники за 21 день сбросили по 7,7 килограмма, употребляя неограниченное количество фруктов, овощей, круп и бобовых¹⁴¹³. Рацион включал 7 % жиров, как в традиционной окинавской диете. А в долгосрочной перспективе? Несколько исследований по купированию болезней сердца изучали сокращение жиров в рационе до 10 % и менее, что дало побочный эффект в виде снижения веса на 7,3 килограмма за 3 месяца¹⁴¹⁴.

КОМПРОМАТ НА «АЛЛИ» (ОРЛИСТАТ)

Испытания маложирных диет, как и исследования, связанные с изменением гликемического индекса, включают множество изменений в рационе, касающихся мяса, «мусорной» еды и клетчатки. Но если факторов так много, как узнать, какую роль играют именно жиры? Возможно, вы помните, что в исследованиях, связанных с гликемическим индексом, применялись блокаторы крахмалов и сахара, что позволяло менять гликемический индекс еды, не меняя саму еду, и таким образом изолировать эффект. Как оказалось, жиры тоже можно блокировать.

Орлистат угнетает ферменты кишечника, которые переваривают жиры, и предотвращает усвоение до 30 % съедаемых жиров¹⁴¹⁷. Ученые провели исследование, участники которого питались одинаково, но только одна половина из них принимала этот препарат, а другая получала плацебо, чтобы проверить, ведет ли уменьшение количества усваиваемых жиров к снижению веса само по себе. Да¹⁴¹⁸, но лишь примерно на четверть килограмма в месяц¹⁴¹⁹. И все же даже четверть килограмма – уже результат. Серьезные побочные эффекты от приема орлистата, такие как острая почечная ¹⁴²⁰ и печеночная¹⁴²¹ недостаточность, возникают редко. Так почему же этот препарат не принимают все подряд?

Как я уже говорил, орлистат, продаваемый под маркой «Алли», вызывает «неприятные симптомы, такие как недержание кала»¹⁴²². Неусвоенному жиру ведь нужно куда-то деваться. Производитель препарата явно предпочитает формулировку «фекальные выделения» термину «недержание кала»¹⁴²³, но как ни назови, запах от запачканной одежды лучше не станет.

На сайте компании-производителя приводятся несколько полезных советов вроде такого: «Выбирайте брюки темного цвета и берите с собой на работу сменную одежду»¹⁴²⁴.

Как же получилось, что такой препарат разрешили к продаже? В результате запроса по Закону о свободе информации выяснилось, что фармацевтическая компания-производитель скрыла от органов регулирования более тысячи побочных эффектов¹⁴²⁵. Ирония в том, что снижению веса помогают как раз «видимые побочные эффекты», заставляющие тех, кто принимает этот препарат, держаться подальше от жирной еды¹⁴²⁶.

Сколько человек продолжают принимать орлистат, несмотря ни на что? Те, кто хочет похудеть, часто готовы на крайние меры по снижению веса вплоть до хирургического вмешательства. Но чтобы наделать в штаны на работе? Только 2 % из тех, кто пьет орлистат, принимают его больше 2 лет¹⁴²⁷.

В знаменитом исследовании влияния образа жизни на здоровье сердца под названием Lifestyle Heart Trial доктор Дин Орниш предложил сократить потребление жиров до 6 % и питаться преимущественно цельными растительными продуктами в течение года¹⁴¹⁵. Участникам исследования также предписывались физические нагрузки, однако по уровню активности они не слишком далеко ушли от контрольной группы. Несмотря на то что снижение веса не было целью исследования, а его участники могли есть столько, сколько хотели, к концу года те, кто входил в группу маложирного питания, не только смогли остановить развитие болезни сердца, но и сбросили по 11 килограммов. По прошествии 5 лет, продолжая употреблять всего 9 % жиров, они сохранили снижение веса на 6 килограммов¹⁴¹⁶.

Можно ли уменьшить потребление жиров и при этом добиться снижения веса, не ограничивая размеры порций, не принимая никаких сознательных усилий по сокращению калорийности и не ограничивая количество приемов пищи? Да. Вес на маложирной диете уходит не потому, что люди начинают есть меньше, а потому, что они едят больше. Участники Гавайского исследования сбросили почти по 8 килограммов за 3 недели из-за того, что стали потреблять на 40 % меньше калорий. Чтобы добиться такого эффекта за счет ограничения калорий, количество съедаемой пищи пришлось бы уменьшить практически вдвое, но гавайцы стали есть больше, причем почти на 2 килограмма в день¹⁴²⁸. Калорийность натуральных маложирных продуктов настолько низкая, что, съедая то же самое количество еды, вы получаете меньше калорий. Правда, к печенью с низким содержанием жиров это не относится.

Снижение веса на маложирной диете за счет низкой калорийной плотности хорошо демонстрирует одно исследование, проведенное в моей медицинской альма-матер – Университете Тафтса. Участники исследования, которые раньше питались традиционно, получая из жиров 35 % калорий, стали получать из жиров всего 15 % калорий, но должны были есть такое количество пищи, при котором их вес не снижался. За весом участников исследования тщательно следили, и если он начинал падать, требовали есть больше. Для поддержания веса участники были вынуждены съедать около двух с половиной килограммов пищи в день и «часто жаловались на чувство переполнения желудка». По прошествии 5 или 6 недель при тех же 15 % калорий из жиров участникам исследования разрешили есть сколько хочется и сколько им будет комфортно. За следующие 10–12 недель они сбросили в среднем по 3,6 килограмма. От них не требовали снижения веса, он снизился сам собой¹⁴²⁹.

Обычно когда люди сидят на диете и ограничение на количество пищи внезапно снимается, они набирают вес. Но на маложирной диете вес уходит даже тогда, когда люди не ограничивают себя в количестве еды. Однако это происходит не у всех. Один из участников исследования в Университете Тафтса на этапе свободного питания стал тяжелее, а другой привык есть много и остался в своем прежнем весе. Но остальные 27 из 29 участников сбросили вес, причем один на целых 13 килограммов, питаясь ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Именно от этой фразы происходит выражение ad lib. Оно означает выход за рамки, а в диетологических исследованиях – питание без ограничения количества.

В то, что питание ad libitum может помогать поддерживать вес в течение долгого времени, поверить непросто. Чтобы в этом убедиться, провели исследование, в ходе которого от участников с помощью различных препаратов и строгого ограничения калорий добились снижения веса на 13 килограммов. Затем их случайным образом разделили на группу маложирного питания без ограничения количества и на группу питания по системе подсчета калорий, чтобы проверить, какая группа сможет сохранить результаты. Год спустя снижение веса в группе питания без ограничения количества оказалось в 3 раза выше, а вероятность того, что ее участники смогут удержаться в новом весе, была на 50 % выше¹⁴³⁰. В краткосрочной перспективе большинство людей способны ограничить себя в еде, но для того чтобы худеть всю жизнь, гораздо лучше подходит возможность есть сколько хочешь.