Текст книги "Не сдохни на диете"

Рынок способен быстро реагировать даже без специальных постановлений, но только в пределах определенных параметров. Хороший пример – повальное увлечение продуктами без глютена. Десять лет назад даже слова «глютен» практически никто не знал, а сегодня, судя по некоторым опросам, его стараются избегать целых 25 % населения⁸⁷⁴. В результате на рынок было выброшено более 10 тысяч разных продуктов с маркировкой «без глютена»⁸⁷⁵, включая товары таких крупных игроков, как Tyson Foods, который выпустил безглютеновые бекон и мясную нарезку⁸⁷⁶. Ирония в том, что продукты без глютена могут быть даже менее полезны, содержать больше сахара и соли, меньше клетчатки и питательных веществ, то есть большинство из них – тот же переработанный «мусор»⁸⁷⁷. Безглютеновый пончик все равно остается пончиком, а анализ пищевой ценности продуктов, рекламируемых для детей, показал, что из них 90 % (как с глютеном, так и без) относится к «неполезным»⁸⁷⁸.

Так работает рынок. Невидимая рука всегда готова предложить нам «мусор» на любой вкус – от обезжиренного печенья до кето-батончиков. Пищевая промышленность способна зарабатывать на чем угодно, кроме настоящей еды. Любые чипсы со вкусом лука принесут акционерам больше прибыли, чем настоящий лук. Небольшой набор стандартных компонентов и химических веществ открывает огромный простор для творчества и позволяет создать любой модный вкус – на овощах и фруктах столько не заработать.

Кроме того, рынок не дает производителям продуктов питания даже пытаться сделать продукцию менее вредной: скажем, уменьшить содержание сахара или соли. Любое отклонение от параметров, идеально подобранных так, чтобы вызывать у потребителей максимум желания, способно бросить вас под ноги конкурентам. Но как тогда Англии удалось снизить потребление натрия и таким образом существенно уменьшить смертность от инсультов и сердечных приступов?⁸⁷⁹ За счет того, что работа велась по всем фронтам. Куриные наггетсы из «Макдоналдса» в США содержат в 2,5 раза больше соли, чем в Великобритании, но только потому, что британский «Бургер Кинг» тоже сократил количество соли в своей продукции⁸⁸⁰.

В рамках этой наиболее полно описанной на сегодняшний день⁸⁸¹ кампании по уменьшению потребления натрия на уровне всей страны британское правительство наладило партнерство с крупными производителями продуктов питания, организациями розничной торговли и сетями ресторанов, чтобы они одновременно снижали количество соли в продукции, но так медленно, чтобы это никто не заметил⁸⁸². Секрет был в единых условиях для всех, так что ни одна компания не могла получить конкурентное преимущество, добавив в продукты больше соли⁸⁸³. Впоследствии поступили аналогичные предложения о постепенном и незаметном уменьшении сахара в безалкогольных напитках, чтобы добиться изменения вкусовых предпочтений у населения всей страны⁸⁸⁴.

Если вы при этом подумали про сходство с поведением «большого брата», вспомните, что люди вольны продолжать солить и подслащать свою еду, как им хочется. Солите свои наггетсы, если вам хочется. Высыпьте на них хоть всю солонку и запейте все этой бутылкой кукурузного сиропа – ваше тело, и вам решать. Это как ограничение на размер порций безалкогольных напитков. Никто не запрещает вам пить столько газировки, сколько хочется. Идея лишь в том, чтобы попытаться сделать стандартные порции менее вредными. Посолить еду гораздо легче, чем убрать из нее соль.

Спасительный успех запрета на трансжиры и всеобщее уменьшение потребления натрия могут быть связаны с тем, как удобно улучшать рацион потребителей, не заставляя их менять пищевые привычки⁸⁸⁵. Кто-то считает, что государство перегибает палку, однако хуже всего бездействие. Как отметил директор Центра Рудд по продовольственной политике и ожирению, в случае с курением правительства сначала уступали корпоративным интересам и пытались бороться с ложью табачной промышленности слабыми, неэффективными попытками просвещения потребителей. И посмотрите, что получилось. «Число смертей, которых можно было избежать, насчитывает миллионы, – пишет он. – США не могут себе позволить повторить ту же ошибку с питанием»⁸⁸⁶.

Пока государство занято тем, чтобы изменить наши продовольственные продукты в масштабах всей пищевой промышленности, мы должны брать на себя личную ответственность за свое здоровье и здоровье своей семьи, потому что это вопрос жизни и смерти. Так как же мы можем себе помочь, пока ждем изменений? Ответу на этот вопрос посвящена вся остальная часть книги.

Часть II
Компоненты идеальной диеты для снижения веса

Введение

Пятидесятимиллиардная индустрия похудения живет за счет бесконечного парада новомодных диет, обещающих быстрые результаты. Об этом хорошо (как ему это свойственно) сказал доктор Дэвид Л. Катц: «На рынке, где покупатели отказываются от проверенных, надежных решений в пользу ложных обещаний и волшебных порошков, и в условиях, где верят в козлов отпущения и серебряные пули, а не в прозаичное сочетание науки и здравого смыла, продавцы действуют соответственно»⁸⁸⁷. И действительно, на том же «Амазоне» представлено больше 30 тысяч книг о снижении веса⁸⁸⁸.

Один из отличительных признаков новомодных диет – это ставка на отзывы, а не на факты⁸⁸⁹, а главная опасность даже не в том, что такие диеты абсурдны, а в их псевдонаучности – им пытаются придать весомость за счет научной терминологии. Авторы некоторых книг о диетах (или скорее их гострайтеры), пребывая, похоже, в полной уверенности, что никто не будет проверять, цитируют научные исследования, которые либо не подтверждают их заявления, либо отражают не все доступные данные.

Когда кто-нибудь находит время и проверяет первоисточники, это часто производит разрушительный эффект⁸⁹⁰. Например, Сет Йодер проверил абсолютно каждую сноску в книге «Неожиданные новости о жире» (The Big Fat Surprise) и написал об этом в своем блоге The Science of Nutrition⁸⁹¹. А когда исследователи изучили книгу «Диета южного пляжа» (The South Beach Diet), то нашли не просто несколько ошибок – две трети «фактов» о питании, которые они проверили, не были подтверждены никакими рецензируемыми научными работами⁸⁹². Книги, в которых людям предлагают хорошие новости об их плохих привычках, продаются гораздо лучше, но каковы последствия?

Думаю, стоит повторить, что все доходы от всех моих книг вплоть до последнего пенни идут напрямую на благотворительность. Это прямо прописано в моих договорах с издательствами. Моя главная мотивация – предоставлять как можно более точную информацию. Я настолько заинтересован в достоверности фактов, что нанял девять человек, чтобы тщательно проверить каждую цитату в рукописи книги «Не сдохни!»[3]3
  Грегер М. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь / Пер. с англ. Н. Римицан. – СПб.: Питер, 2018. – 464 с.: ил.


[Закрыть], и собираюсь проделать то же самое и с этой книгой.

Сначала, приступая к работе над книгой «Как не сдохнуть на диете», я планировал пойти от названия и включить в нее главы с критическим разбором каждой из наиболее популярных диет, но потом понял, что это все равно что играть в «Замочи крота». Я состою в экспертном совете по лучшим диетам портала U.S. News & World Report, в задачи которого входит оценка десятков популярных диет по определенным критериям, так что я не понаслышке знаю, сколько новых диет появляется каждый год. Не хочу, чтобы эта книга устарела раньше, чем выйдет из печати.

Таким образом, вместо того чтобы действовать реактивно и тратить бумагу на «Новую змеиную диету» (New Snake Oil Diet) доктора Квака (теперь и с дополнительными секретами!), которая сегодня есть, а завтра канет в Лету, я решил выбрать более проактивный подход: создать оптимальную диету для снижения веса с нуля. На основе самых убедительных доказательств, которые нам с моей исследовательской группой удалось найти, я попытался составить список факторов и компонентов, наиболее эффективных для снижения веса, так сказать, лучших ингредиентов.

В результате этой исследовательской работы я сформировал список из 17 ключевых ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, которые мы один за другим рассмотрим в части II. Далее из этих компонентов я составлю набор изменений в питании для атаки на избыточный телесный жир по всем фронтам и предложу шаблон для проверки всех будущих новых диет.

Многие популярные диеты ничем не подтверждены и опираются только на личные предубеждения и амбиции без какой бы то ни было научной ответственности⁸⁹³. Однако несколько крупных авторских систем все же подверглись тщательной научной проверке, так что прежде, чем строить идеальную диету для снижения веса с нуля, давайте вкратце оценим текущее состояние дел.

Большинство американцев хотя бы раз в своей жизни пытались похудеть, и примерно каждый третий предпринимает такую попытку прямо сейчас⁸⁹⁴. Это привело к бурному росту индустрии похудения, объем которой оценивается более чем в 50 миллиардов долларов⁸⁹⁵. Зная, о каких суммах идет речь, стоит ли удивляться такому многообразию предлагаемых чудодейственных средств? История шарлатанства в сфере снижения веса видела все – от вибротренажеров до роликов с присосками. Устройство со странным названием «Релаксосайзор» било током⁸⁹⁶, а кольцо «Жир, уходи» обещало «такой же результат, как от пробежки на 10 километров каждый день»⁸⁹⁷! «Нежелательные фунты и дюймы смывает невероятное мыло для похудения с морскими водорослями»⁸⁹⁸, и не забудьте про «потрясающую новую суперформулу», которая «сразит жир наповал, как Кэри Грант вашу бабушку»!⁸⁹⁹

Главный вывод по результатам слушаний в Конгрессе по делам о мошенничестве в диетической индустрии состоял в том, что весь сектор использует вводящую в заблуждение рекламу с большим количеством раздутых обещаний⁹⁰⁰. Проанализировав сотни реклам продуктов для похудения, Федеральная торговая комиссия обнаружила, что большинство из них содержит как минимум одно явно ложное заявление либо в лучшем случае не имеет достаточного обоснования. Некоторые ролики оказались «крайне преувеличены» и давали «явно ложные обещания», выполнить которые просто «невозможно физиологически». Например, реклама одного продукта гарантировала такое же снижение веса, как если бы вы «пробежали марафон, пока спите»⁹⁰¹. Чем дальше, тем хуже. По сравнению с аналогичным анализом рекламы, проведенным в 1990-х годах, Федеральная торговая комиссия отметила, что «обман в рекламе средств для похудения набирает обороты». Комиссия взыскала миллионы в пользу обманутых потребителей, но, как написали в одном из юридических журналов, для многомиллиардной индустрии это все равно что «легкий выговор»⁹⁰².

К 2001 году почти 80 % всей рекламы средств или программ для снижения веса содержали как минимум один отзыв⁹⁰³. Кто не любит хорошую историю⁹⁰⁴? Ученые часто повторяют, что «примеры из жизни – это не данные», но человеческая натура считает иначе: цифры – это хорошо, но в историях больше смысла. Это хорошо понимают те, кто занимается привлечением средств. Они знают, что обращаться нужно к сердцу, а не к разуму. Неудивительно, что люди с большей готовностью жертвуют средства на программу помощи Африке после того, как услышат историю о голодающей маленькой девочке, чем под действием сухой статистики о миллионах нуждающихся. Что удивительно, так это то, что если ту же историю и ту же статистику представить вместе, люди жертвуют меньше, чем в случае, когда им рассказывают только историю⁹⁰⁵. Мы крайне склонны верить отдельным случаям⁹⁰⁶, и дельцы от диетологии редко упускают шанс использовать этот глубоко заложенный в нас инстинкт в своих интересах⁹⁰⁷.

Исследователи также сравнили заявления коммерческих программ по снижению веса с фактическими результатами, полученными с помощью рандомизированных контролируемых исследований. Например, программа Weight Watchers приводит отзыв женщины, сбросившей за два года больше 90 килограммов⁹⁰⁸, но когда Weight Watchers проверили на практике, среднее снижение веса за два года участия составило около трех килограммов⁹⁰⁹. Выходит, что «Весонаблюдатели» (как переводится название этой программы) наблюдают скорее, как вес остается, чем как он уходит.

На сайте Аткинса красуется отзыв о похудении на 136 килограммов, а Jenny Craig сообщает о целых 180 килограммах. В рекламе двадцати различных программ приводились отзывы о снижении веса в среднем на 23 килограмма, что намного превышает результаты даже собственных исследований этих программ⁹¹⁰. Даже если какой-то редкий отзыв правдив, неизвестно, что было дальше. Исследователи отыскали несколько человек, изображенных на фотографиях «до» и «после», и оказалось, что только каждый четвертый смог сохранить результат⁹¹¹. Коммерческие программы похудения, принимавшие участие в этом исследовании, видимо, предполагали, что так и будет, поскольку согласились сотрудничать с исследователями только на том условии, что программа не будет названа⁹¹². Это соответствует и результатам слушаний в Конгрессе по делу об обмане и мошенничестве в диетической индустрии – он пришел к выводу, что большинство программ активно замалчивают факты о том, на какие успехи можно рассчитывать⁹¹³.

Многие исследования диет в реальных условиях не отличаются большим масштабом и продолжительностью, большинство не включает контрольные группы и не отслеживает дальнейшее снижение веса с течением времени⁹¹⁴. Но есть исключения. Американцы тратят миллиарды долларов в год на коммерческие программы по снижению веса, такие как Weight Watchers, Nutrisystem и Jenny Craig, которые, к их чести, выделили часть своих огромных доходов на анализ эффективности в надежде использовать его результаты для продвижения своих программ⁹¹⁵. Однако результаты их собственных исследований не впечатляют.

Был проведен систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований коммерческих программ по снижению веса с использованием планов питания на основе системы баллов (таких как Weight Watchers), готовой еды (таких как Jenny Craig) или заменителей пищи (таких как SlimFast). В конечном итоге большинство людей, которые зарегистрировались в таких коммерческих программах похудения, не смогли добиться даже умеренного снижения веса, за которое приняли уменьшение исходной массы тела на 5 % (например, 4,5 килограмма для человека весом 90 килограммов)⁹¹⁶.

В среднем снижение веса по этим программам оказалось таким незначительным, что расчетная стоимость каждого сброшенного килограмма составляет почти 440 долларов⁹¹⁷. При этом большинство людей не тратит столько просто потому, что не участвует в программе достаточно долго. Например, исследование с участием более 60 тысяч мужчин и женщин, зарегистрировавшихся в программе Jenny Craig, показало, что к концу года в программе остались меньше 7 %⁹¹⁸. Самое крупное, длительное и продуманное рандомизированное исследование коммерческой программы профинансировала Weight Watchers⁹¹⁹, но через два года оказалось, что по сравнению с контрольной группой «самопомощи», участники которой получали информационные ресурсы и пару консультаций по питанию, снижение веса составило в среднем всего около 3 % – и это лучшее, чем она может похвастаться⁹²⁰. Представьте, сколько времени и сил уходит на еженедельные встречи Weight Watchers, а вес при этом снижается в среднем на полтора килограмма в год.

Программы, включающие групповые сеансы, предлагают преимущества социальной поддержки и ответственности⁹²¹, но поскольку некоторые программы ведущих компаний дают одинаковое снижение веса⁹²², можно выбрать самую дешевую. Take Off Pounds Sensibly (TOPS), некоммерческая программа снижения веса в форме группы взаимной поддержки, публикует результаты своей работы уже больше 50 лет⁹²³. За счет того, что ей не нужно кормить инвесторов, программа TOPS стоит в 5 раз дешевле Weight Watchers и в 50 раз дешевле других ведущих программ, таких как Nutrisystem или Jenny Craig⁹²⁴.

TOPS стала первой национальной программой, опубликовавшей данные всех ее участников. Лишь небольшой их процент прошел весь семилетний период исследования с начала до конца, но те тысячи людей, которые это сделали, сбросили около 8 килограммов и сохранили результат⁹²⁵. И даже в этом случае речь идет всего о килограмме с небольшим в год. Неужели это все, на что мы способны? К сожалению, как сказал один пионер в исследованиях по ожирению, «большинство людей с избыточной массой тела не соблюдают режим лечения ожирения; из тех, кто соблюдает, большинство не скидывает вес; а из тех, кто скидывает вес, большинство набирает его снова»⁹²⁶.

Поскольку я врач, моя главная задача – лечение и сохранение здоровья людей, но когда самих людей спросили, ради чего они сидят на диетах, то здоровье, как это ни грустно, оказалось на последнем месте⁹²⁷. На диету садятся, чтобы получить результат, а желаемый результат – это сбросить вес.

Итак, я понял свою задачу. Если я собираюсь сформулировать идеальную диету для снижения веса, то какой она будет? Мы с моей исследовательской группой с головой погрузились в почти полмиллиона научных статей, опубликованных в англоязычной рецензируемой медицинской литературе по контролю веса, и, конечно, обнаружили много интересного. В результате мы выделили 17 основных компонентов, с помощью которых можно составить самый эффективный план питания для снижения веса.

Противовоспалительные продукты

Одним из важнейших медицинских открытий за последние годы стало понимание того, что воспаление участвует в развитии многих хронических заболеваний, включая не менее восьми из десяти основных причин смерти⁹²⁸. Важность этого открытия ставит его в один ряд с открытием теории микробов, которая несколько столетий назад произвела революцию в профилактике и лечении инфекционных заболеваний⁹²⁹. При этом на протяжении большей части истории человечества воспаление считалось полезным. Если вы загоните в палец занозу, он покраснеет, заболит и опухнет, то есть воспалится. Воспаление – естественная реакция тела на повреждение или раздражение тканей. Но если воспаление запускает процесс излечения, а не болезнь, то в чем проблема?

Реакция на занозу – пример острого воспаления, краткосрочной локализованной, специфической реакции на инфекцию или травму, направленной на устранение проблемы. Однако хроническое, или, как его еще называют, метаболическое воспаление (сокращенно метавоспаление) имеет постоянный, систематический, неспецифический характер и только поддерживает болезнь⁹³⁰. Такое воспаление развивается незаметно и медленно – нет ни красноты, ни жара, ни боли, ни отека. Хроническое воспаление можно определить по простому анализу крови, если он покажет аномально высокие уровни маркеров воспаления, таких как C-реактивный белок.

В идеале уровень C-реактивного белка в крови должен быть меньше 1 мг/л⁹³¹, но при наличии инфекции он может подскочить до 100 мг/л и выше за считаные часы⁹³². С появлением высокочувствительных тестов, позволяющих измерять содержание C-реактивного белка в крови с точностью до десятых, медики поняли, что превышение исходного уровня даже на 2–3 мг/л подвергает нас повышенному риску таких катастроф, как сердечные приступы и инсульты⁹³³. Уровень C-реактивного белка ниже 1 мг/л означает низкий риск, но у большинства американцев среднего возраста он повышен⁹³⁴, а значит, большинство из них страдает хроническим воспалением.

Похоже, что широкое распространение метавоспаления – это реакция иммунной системы на многочисленные неблагоприятные аспекты нашей жизни – от внешних факторов, таких как выхлопные газы и токсичные вещества, до образа жизни, включая курение, хронический стресс, нехватку физической активности и сна⁹³⁵. Но главным фактором развития хронических болезней на фоне метавоспаления может быть наша еда – то, что попадает из внешнего мира в наш организм по несколько раз каждый день⁹³⁶.

Определить, является ли тот или иной продукт провоспалительным или противовоспалительным, легко – просто дайте людям его съесть и посмотрите, как изменится их уровень С-реактивного белка и других маркеров воспаления. Таким образом можно проверить воздействие отдельных питательных веществ, цельных продуктов, блюд и всего стиля питания.

Для оценки рациона исследователи изучили тысячи таких экспериментов и разработали диетический воспалительный индекс, составив систему баллов⁹³⁷. Чем больше провоспалительных продуктов вы едите изо дня в день, тем выше балл, а чем больше вы едите противовоспалительных продуктов, тем балл ниже. Если в целом вы едите больше противовоспалительных продуктов, то достигаете цели – отрицательной оценки, означающей противовоспалительный рацион.

Если говорить в общем, то компоненты переработанных продуктов питания и продуктов животного происхождения (такие, как насыщенные жиры, трансжиры и холестерин) оказались провоспалительными, а составляющие цельных растительных продуктов (такие, как клетчатка и фитонутриенты) – максимально противовоспалительными⁹³⁸. Неудивительно поэтому, что стандартная американская диета оценивается как провоспалительная, что подтверждает и повышенный уровень заболеваемости.

Чем выше диетический воспалительный индекс, тем больше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний⁹³⁹ и тем хуже работают почки⁹⁴⁰, легкие⁹⁴¹ и печень⁹⁴². У людей, рацион которых оценивается как более воспалительный, ускорено клеточное старение^943,944. В пожилом возрасте провоспалительный рацион ухудшает память⁹⁴⁵ и усиливает старческую астению⁹⁴⁶. Воспалительные диеты также связывают с ухудшением психического здоровья, включая повышение уровня депрессии, тревожности и ухудшение самочувствия⁹⁴⁷. Кроме того, более активное употребление провоспалительных продуктов связано с повышенным риском развития рака простаты^948,949,950, рака груди^951,952, эндометрия⁹⁵³, яичников⁹⁵⁴, а также с повышенным риском выкидышей. Еще более высокий диетический воспалительный индекс связан с повышенным риском развития рака пищевода⁹⁵⁵, желудка⁹⁵⁶, печени⁹⁵⁷, поджелудочной железы⁹⁵⁸, кишечника⁹⁵⁹, почки⁹⁶⁰ и мочевого пузыря⁹⁶¹, а также неходжкинской лимфомы⁹⁶².

В целом более воспалительный рацион на 75 % повышает вероятность развития рака и на 67 % увеличивает риск смерти от рака⁹⁶³. Неудивительно, что те, кто ест больше противовоспалительных продуктов, живут дольше^{964,965,966,967}. А как диетический воспалительный индекс влияет на вес?