Текст книги "Не сдохни на диете"

Оловоорганические соединения использовались в красках, предназначенных для защиты внешнего корпуса кораблей и других подводных конструкций, например садков для разведения рыбы и буровых установок, от обрастания ракушками. Но после того как эти химикаты получили широкое применение, ученые начали замечать, что у морских слизней женского пола стали вырастать пенисы¹⁰⁴⁹. В связи с тем что оловоорганические соединения вызывают различные гормональные нарушения, в 2008 году их запретили применять в морском судоходстве¹⁰⁵⁰. Однако гормональные сдвиги еще не все, на что способны оловоорганические соединения. Они также включают гамма-рецептор, активируемый пероксисомными пролифераторами (PPAR-γ), который является главным регулятором адипогенеза – процесса создания новых жировых клеток (известных как адипоциты)¹⁰⁵¹.

Активированный PPAR-γ превращает стволовые клетки соединительных тканей в новые жировые клетки. Кроме того, стимуляция PPAR-γ может заставлять жировые клетки запасать еще больше жира. Другими словами, контакт с оловоорганическими соединениями вызывает рост числа и размера жировых клеток¹⁰⁵², а их воздействие в утробе матери может увеличить количество жировых клеток на всю дальнейшую жизнь¹⁰⁵³.

К старшему подростковому возрасту общее количество жировых клеток в организме стабилизируется¹⁰⁵⁴. Набирая или сбрасывая вес, мы по большому счету просто увеличиваем или уменьшаем размер уже существующих жировых клеток. С увеличением исходного количества жировых клеток или образованием новых в более старшем возрасте вес набирается легче, уходит тяжелее, а удержать результат после похудения становится труднее¹⁰⁵⁵.

Более того, каждая новая жировая клетка означает уменьшение количества клеток костной, хрящевой или мышечной ткани¹⁰⁵⁶. Стволовые клетки соединительных тканей, которые PPAR-γ превращает в жировые, без него могли бы стать клетками любого из этих трех типов, а значит, избыточная активация PPAR-γ вызывает предрасположенность не только к ожирению, но и к остеопорозу^1057. Пустоты в пораженных остеопорозом костях, напоминающих швейцарский сыр, часто заполняются жиром ¹⁰⁵⁸. Возможно, поэтому противодиабетический препарат росиглитазон (Авандия), активирующий PPAR-γ, не только вызывает увеличение веса как побочный эффект, но и, по всей видимости, повышает риск перелома костей¹⁰⁵⁹.

Каким образом мы подвергаемся воздействию оловоорганических соединений, активирующих PPAR-γ? В основном через пищу, особенно рыбу и другие морепродукты¹⁰⁶⁰. Несмотря на то что использование оловоорганических соединений на лодках и других морских судах запретили много лет назад, они сохраняются в акватории, а их содержание в рыбном филе сопоставимо с мировыми данными до запрета¹⁰⁶¹. Какие-то виды рыб опаснее остальных. Максимальный уровень загрязнения обнаружили у палтуса, рыбы-меч и консервированного тунца¹⁰⁶², а судя по выборке из морепродуктов, продаваемых в США, рыба, выращенная на фермах, в целом хуже дикой¹⁰⁶³.

Достаточно ли серьезен уровень загрязнения, чтобы стоило беспокоиться? Исследователи рассчитали так называемый допустимый средний остаточный уровень» трибутилина – распространенного оловоорганического соединения – в морепродуктах по всему миру, то есть уровень содержания трибутилина в морепродуктах, допустимый для среднего взрослого потребителя. Семь из восьмидесяти четырех (то есть примерно 8 %) отобранных в США образцов морепродуктов превысили этот уровень ¹⁰⁶⁴. Обратите внимание, что это данные по среднему взрослому потребителю, а значит, для детей или тех, кто ест морепродукты больше среднего, процент может быть выше. Например, в Японии продуктов, превысивших допустимое среднее содержание, оказалось 30 %, но только потому, что японцы едят больше морепродуктов, а не потому, что их рыба сильнее загрязнена.

Стойкие загрязнители заполонили весь мир и встречаются теперь даже в Арктике, в тысячах километров от их известных источников. К счастью, после Стокгольмской конвенции 2004 года¹⁰⁶⁵ многие из них подвергаются строгому контролю, но, к сожалению, остаются и такие химические вещества, вызывающие гормональные нарушения, которые регулируются слабо или не регулируются вообще. Например, ДДТ, запрещенный пестицид, который встречается сейчас в основном в мясе и особенно в рыбе ¹⁰⁶⁶, считается «предполагаемым» обезогеном¹⁰⁶⁷ и виновником тысяч случаев детского ожирения в год^{1068,1069,1070}. При этом бисфенолу А (БФА) – химическому веществу в составе пластика – приписывают уже десятки тысяч подобных случаев¹⁰⁷¹.

БФА впервые разработали более века назад как синтетический эстроген¹⁰⁷², но только в 1950-х годах промышленность поняла, что БФА можно также использовать для производства поликарбонатной пластмассы. Несмотря на известное гормональное действие¹⁰⁷³, БФА быстро вошел в число самых широко применяемых химикатов в мире¹⁰⁷⁴. Сейчас он занимает одно из первых мест по объему мирового производства – около 2,7 миллиона тонн в год¹⁰⁷⁵.

В чашке Петри БФА ускоряет образование новых жировых клеток¹⁰⁷⁶ и повышает накопление жира в жировых клетках, однако это происходит при дозировках, во много тысяч раз превышающих концентрацию этого вещества в кровеносной системе большинства людей¹⁰⁷⁷. У 90 % американцев, протестированных в рамках общегосударственного исследования, в крови обнаружили БФА¹⁰⁷⁸, его концентрация составляла всего около 10 нмоль¹⁰⁷⁹, но в ранних исследованиях применялась концентрация от 25 000 до 80 000 нмоль. Мы знаем, что эстрогенное действие БФА проявляется даже при малых реально существующих дозах¹⁰⁸⁰, однако лишь недавно обнаружили (отчасти по образцам жировой ткани, взятым у детей¹⁰⁸¹ и взрослых¹⁰⁸², которым делали полостные операции), что БФА способен влиять на образование жировых клеток, даже если его содержание в крови не превышает 1 нмоль¹⁰⁸³. Даже после распада в печени, нейтрализующего эстрогенное действие, БФА сохраняет способность усиливать адипогенез – процесс создания жировых клеток^1084,1085.

Воздействие БФА на любом жизненном этапе коррелирует с увеличением веса¹⁰⁸⁶, причем популяционные исследования в США, Канаде, Китае и Южной Корее показали связь БФА с различными показателями телесного жира¹⁰⁸⁷. Связь выявили шесть из семи исследований по БФА и ожирению в целом и пять из пяти исследований по абдоминальному ожирению. Судя по совокупным результатам всех этих исследований, люди с наибольшим уровнем БФА на 67 % чаще имели ожирение, чем люди с наименьшим уровнем¹⁰⁸⁸. У мужчин БФА может также быть связан с более низкой сухой мышечной массой¹⁰⁸⁹. Те, у кого показатели содержания БФА в моче находились в верхней четверти шкалы, в среднем имели на 1,4 килограмма меньше сухой мышечной массы, чем те, у кого они приходились на нижнюю четверть, а значит, БФА может негативно влиять и на мышцы. (Воздействие БФА связывают также с ослаблением мужской сексуальной функции, и это тема для отдельной книги¹⁰⁹⁰.)

Как уберечься от БФА? Некоторое воздействие происходит при контакте с термобумагой, например с чеками и распечатанными билетами¹⁰⁹¹, особенно если руки при этом жирные или влажные после нанесения лосьона или дезинфицирующего средства¹⁰⁹². Однако 90 % БФА попадают в наш организм с едой¹⁰⁹³. Откуда мы знаем? Всего несколько дней голодания – и уровень БФА падает в десятки раз¹⁰⁹⁴.

Эффект от голодания недолгий. Исследователи предложили нескольким семьям метод «внедрения свежих продуктов», который состоял в отказе от консервов и обработанной пищи. (Почему именно от консервов? БФА входит в состав эпоксидных смол, которыми покрывают большинство консервных банок, так как при использовании материалов без содержания БФА компаниям придется тратить на каждую банку примерно на 2 цента больше¹⁰⁹⁵.) Всего за 3 дня отказа от консервированных и обработанных продуктов максимальный уровень БФА у участников исследования упал на 76 %¹⁰⁹⁶.

Можно провести и противоположный эксперимент – добавить в повседневный рацион подопытных порцию консервированного супа. За 5 дней ежедневного употребления консервированного супа уровень БФА в моче у участников эксперимента вырос на 1000 % по сравнению с теми, кто ел суп, приготовленный из свежих продуктов¹⁰⁹⁷. Было бы еще хуже, если бы эти люди ели концентрированный суп из банок, в котором может содержаться на 85 % больше БФА, чем в банках с супом, готовым к употреблению. При этом максимальный уровень БФА обнаружен в консервированной стручковой фасоли и консервированном тунце¹⁰⁹⁸. Единственным свежим продуктом с содержанием БФА в США оказалась нарезка из индейки¹⁰⁹⁹.

НА ЗАМЕТКУ!

Именно из-за БФА в своей книге «Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь»[4]4
  Грегер М., Стоун Д., Робертсон Р. Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь. – СПб.: Питер, 2020. – 256 с.: ил.


[Закрыть] я предлагаю выбирать бобовые и помидоры в стеклянных банках, асептической упаковке (тетрапаках) или консервных банках без БФА. Например, у Eden Foods есть линейка консервированной фасоли без БФА. А еще бобовые можно варить самостоятельно. Это дешевле и на вкус получается лучше. Я люблю готовить их в скороварке.

Еще одним классом химических соединений в составе пластика, которые связывают с набором веса, являются фталаты¹¹⁰⁰. Европейская согласительная комиссия экспертов по обезогенам объявила, что вероятность того, что воздействие фталатов вызывает более 50 тысяч случаев ожирения в год у женщин пожилого возраста, составляет от 40 до 69 %¹¹⁰¹. Быстрое снижение уровня фталатов при голодании указало на пищевые источники ¹¹⁰², а значительное его уменьшение в течение нескольких дней соблюдения вегетарианского рациона подсказало исследователям, на что обратить внимание¹¹⁰³.

И действительно, высокая концентрация фталатов была обнаружена в некоторых видах мяса (особенно в птице), в жирах и в молочных продуктах¹¹⁰⁴. Тот факт, что потребление яиц также вызывает повышение уровня фталатов, говорит о том, что загрязнение ими курицы происходит еще до того, как ее завернут в пластик и выложат на прилавок¹¹⁰⁵. А вот в молочную продукцию фталаты, по всей видимости, попадают из пластиковых трубок доильных аппаратов, так как продукты из молока коров, подоенных вручную, содержат в десятки раз меньше фталатов¹¹⁰⁶. Рацион с большим количеством мяса и молочных продуктов может содержать в четыре раза больше фталатов, чем безопасная дневная норма, рекомендованная Агентством охраны окружающей среды¹¹⁰⁷.

Все это сильно затрудняет популяционные исследования взаимосвязей между загрязнителями и ожирением¹¹⁰⁸. Уровень фталатов может указывать только на употребление жареной курицы, а уровень БФА – на любовь к мясным консервам. Так же как присутствие химических соединений из пластика может указывать на рацион, бедный свежими продуктами, присутствие ДДТ может говорить об употреблении продуктов, которые часто содержат максимальный уровень ДДТ, установленный обществом эндокринологов, – «мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, сливочного масла и молока»¹¹⁰⁹. Такие загрязнители, как ДДТ, – лишь одна из множества причин возможной связи активного употребления подобных продуктов с риском ожирения.

НА ЗАМЕТКУ!

Метаболиты БФА и фталаты есть у 95 % взрослого населения США¹¹¹⁰. БФА уже запрещено использовать при производстве детских бутылочек и поильников в США¹¹¹¹, но в случае других контейнеров из пластика обращайте внимание на коды переработки 3 и 7 – они обозначают изделия, которые могут содержать высокий уровень БФА¹¹¹². Определенные уровни фталата запрещено использовать в детских игрушках¹¹¹³, но не в «игрушках» для взрослых. Желеобразные секс-игрушки часто делают из пластифицированного винила, который просто набит фталатами. Смазки на водной основе могут уменьшить передачу фталатов в 100 раз, но подобные игрушки для взрослых все равно могут иметь эффект, противоположный искомому¹¹¹⁴. Женщины с высоким уровнем фталатов в моче в 2 раза чаще теряют интерес к сексуальной активности¹¹¹⁵.

В 2015 году, когда мясо официально признали «известным» или «возможным канцерогеном» в зависимости от степени его переработки, в центре внимания были вещества, которые образуются во время приготовления, вяления или копчения, а не присутствие загрязнителей¹¹¹⁶. Тогда рекомендовалось только готовить при температуре ниже 127 °C, то есть избегать жарки, запекания, пассеровки и любых других способов приготовления, при которых образуется хрустящая корочка, и вместо этого варить или готовить мясо в микроволновой печи, чтобы оно оставалось «светлым и мягким»¹¹¹⁷. Однако если учесть, что тонкая одежда практически не защищает тело от газообразных канцерогенов, даже находиться рядом с жарящимся на мангале мясом может быть опасно¹¹¹⁸.

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), класс побочных продуктов горения, которые встречаются в сигаретах, выхлопных газах и шашлыках¹¹¹⁹, могут объяснить, почему, по данным Лонг-Айлендского исследования рака молочной железы, у женщин после менопаузы, которые всю жизнь ели много жареного, приготовленного на гриле или копченого мяса, риск развития рака груди выше на 47 %¹¹²⁰. Эти загрязняющие вещества оказывают не только канцерогенное действие, но и способствуют ожирению. Общегосударственное исследование с участием тысяч юношей и девушек показало, что чем больше дети подвергаются воздействию ПАУ, тем они обычно толще. При этом внутриутробное воздействие таких веществ может вызывать еще более высокий риск детского ожирения¹¹²¹.

Если взять один из самых распространенных токсинов такого рода, то курильщики наполовину получают его из еды, наполовину из сигарет. У тех, кто не курит, 99 % воздействия связано с едой. Максимальный уровень токсинов содержится в мясе, причем в свинине больше, чем в говядине¹¹²². Даже темные листовые овощи, такие как кале, могут загрязняться токсинами из воздуха, так что не собирайте листья одуванчиков вдоль автодорог и тщательно мойте листовую зелень под проточной водой¹¹²³.

ПАУ растворяются в жирах, то есть их абсорбцию можно уменьшить, если есть маложирную пищу¹¹²⁴, а главное то, что они не накапливаются в организме. В отличие от стойких загрязнителей, таких как ПХБ (это определенный токсичный класс искусственных химикатов, выведение которых из организма после регулярного, пусть даже раз в месяц, употребления в пищу культивированного атлантического лосося занимает от 50 до 75 лет¹¹²⁵), ПАУ приходят и уходят в течение дня. Если съесть курицу-гриль, содержание этих веществ в организме подскочит во сто крат, но тело сможет их вывести примерно за 20 часов¹¹²⁶. И все же, вместо того чтобы рассчитывать на выведение токсинов, возможно, лучше сразу их не «вводить» или хотя бы не делать это каждый день.

Промышленные химические загрязнители присутствуют в «блочных [так в оригинале!] продуктах, мясе и рыбе»¹¹²⁷ независимо от способа приготовления. (Хотя диоксины образуются при отбеливании бумаги, думаю, «блочных» вместо «молочных» – это ошибка автокоррекции.) В Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) есть постановления о токсичных химических веществах в пищевых продуктах, определяющие «предельно допустимую концентрацию» загрязнителей, при превышении которой продукты подлежат изъятию из продажи, однако эти концентрации намного выше санитарных норм, установленных Центром по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ). Например, со стаканом молока, загрязненным ДДТ в предельно допустимой FDA концентрации, потребитель получит за раз почти в 10 раз больше ДДТ, чем ЦКЗ считает «безопасным», а одна-единственная порция рыбы может превысить дневную норму в 50 раз¹¹²⁸. Вероятно, причина таких слабых торговых стандартов в том, что иначе с полок пришлось бы убрать слишком много еды.

Министерство сельского хозяйства США определило, что по концентрации диоксинов американские дети, съедающие средние порции мяса и птицы (в которой регулярно выявляют наибольшее содержание этих веществ), получают свыше безопасного дневного лимита¹¹²⁹. Если говорить обо всех 33 встречающихся в мясе химических загрязнителях, которые могут оказывать канцерогенное действие, то, по мнению некоторых европейских токсикологов, количество говядины, свинины и курицы в рационе детей необходимо ограничить до пяти порций в месяц, что означает в среднем одну порцию раз в 6 дней¹¹³⁰. В Европе самое загрязненное мясо – баранина, и взрослым рекомендует есть ее не чаще чем раз в 4 или 5 месяцев¹¹³¹.

В США особого внимания требуют курица и химические замедлители горения ПБДЭ, причем не только по сравнению с другими видами мяса, но и с другими странами. Американская курица загрязнена в 10–20 раз больше, чем проверенные куры из других стран¹¹³². К сожалению, новые химические замедлители горения, введенные на смену ПБДЭ, которые применялись раньше, также¹¹³³ активируют адипогенез и отбирают у костей стволовые клетки на образование жира¹¹³⁴.

Конечно, замедлители горения могут попасть в организм не только из мяса, хотя у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, их содержание в крови меньше примерно на 25 %¹¹³⁵. Зато мясо может быть источником и других химических веществ. Уже более 30 лет назад исследования по содержанию загрязняющих веществ в грудном молоке вегетарианок показали, что средний уровень некоторых загрязнителей в их организме составлял всего 1–2 % от средних по стране показателей¹¹³⁶. По шести из семи изучаемых загрязнителей диапазоны показателей даже не пересекались, а максимальное значение у вегетарианок было ниже минимального значения, полученного по населению в целом. Считается, что это связано с тем, что данные загрязнители накапливаются в верхней части пищевой цепочки, а значит, те, кто ест больше продуктов из нижней ее части, то есть больше продуктов растительного происхождения, имеют преимущество¹¹³⁷.

Недостаток исследований, которые просто сравнивают данные разных популяций, в том, что из них невозможно вычленить связь с питанием. Вполне возможно, что у вегетарианцев есть другие особенности образа жизни, которые их защищают. Невозможно узнать это наверняка, если не проверить – изменить рацион этих людей и посмотреть, что будет. С такими стойкими загрязнителями, как ПХБ, которые выводятся из организма в буквальном смысле десятки лет, сделать это трудно, а вот от тяжелых металлов, таких как ртуть, можно избавиться за считаные месяцы. И действительно, в течение 3 месяцев после исключения яиц и мяса (в том числе птицы и рыбы) из рациона уровень ртути, кадмия и свинца в организме значительно падает. Всего за несколько месяцев после изменения рациона снижение уровня токсичных металлов у участников исследования достигло около 30 %¹¹³⁸.

А что, если мы просто будем есть только органическое мясо? Скот, дающий сертифицированное органическое мясо, кормят органическим кормом, не содержащим никаких пестицидов и субпродуктов животного происхождения. Это позволяет предположить, что в таком мясе меньше накапливаются остаточные химические вещества, однако никакие исследования по измерению химического загрязнения органического мяса не проводились вплоть до недавнего времени. Исследователи закупили 76 образцов различного мяса (органического и обычного) и измерили уровень загрязнения 33 различными стойкими токсичными веществами. Ни один из образцов не оказался полностью свободным от промышленных токсинов, что вполне естественно, если учесть, как сильно загрязнен современный мир. Удивительным при этом оказалось то, насколько минимальна разница между органическим и традиционным мясом. В некоторых случаях органика оказалась даже хуже. Исследователи пришли к выводу, что текущий характер потребления мяса, традиционного или органического, в любом случае ведет к превышению максимально допустимой концентрации токсинов¹¹³⁹.

Поскольку 90 % стойких загрязнителей поступают в организм из продуктов животного происхождения¹¹⁴⁰, неудивительно, что у тех, кто ест меньше углеводов и больше белка, содержание загрязнителей в организме выше. В их число входят ПХБ 118 и 153, транснонахлор (компонент запрещенного пестицида хлордана), гексахлорбензол (запрещенный фунгицид), ДДЕ (из ДДТ), ртуть и свинец¹¹⁴¹. Средиземноморская диета коррелирует с повышенными уровнями ПХБ (118, 126, 153 и 209), транснонахлора и ртути, возможно, из-за активного употребления рыбы¹¹⁴².

Любой дополнительный телесный жир, образовавшийся под действием обезогенных химических веществ, может стать резервуаром для дальнейшего накопления химикатов и создать, таким образом, порочный круг¹¹⁴³. Наши жировые запасы (так же как и у домашнего скота) служат хранилищем для токсичных загрязнителей. Откуда нам это известно? Как только люди начинают сбрасывать вес, содержание этих веществ в их крови подскакивает¹¹⁴⁴. Например, после бариатрической операции уровень определенных токсинов можно подняться более чем на 300 %¹¹⁴⁵.

Высвобождение соединений, заключенных в телесном жире, может, в свою очередь, влиять на обмен веществ, замедляя скорость сжигания калорий во время сна, и препятствовать дальнейшему снижению веса¹¹⁴⁶. Чтобы разорвать этот круг, рекомендуется сократить потребление животных жиров (дабы уменьшить дальнейшее накопление токсинов) и увеличить в рационе количество цельнозерновых продуктов, поскольку клетчатка помогает выводить токсины¹¹⁴⁷.