Текст книги "Не сдохни на диете"

Если бы люди питались за шведским столом, уставленным маложирными продуктами, они бы каждый день съедали на несколько сотен калорий меньше, чем если бы на этом шведском столе были похожие продукты, но с более высоким содержанием жиров¹⁴³¹. Содержание жиров в рационе может вести или к снижению веса (15–20 % жиров), или к набору (45–50 % жиров)¹⁴³². Участникам исследования предложили практически одни и те же блюда с небольшими вариациями – больше или меньше растительных или животных жиров либо маргарина. На вид и на вкус блюда были идентичны, так что люди питались примерно одинаково и в зависимости от содержания жиров либо сбрасывали, либо набирали вес. Такое пассивное потребление, о котором я более подробно рассказываю на с. 202, представляет собой артефакт калорийной плотности¹⁴³³. Дело тут не в самих жирах, а скорее в том, что с каждым кусочком человек получает больше калорий просто потому, что небольшой объем жиров содержит много калорий ¹⁴³⁴. Однако аппетит после получения калорий из жиров и калорий из углеводов может отличаться.

Если поставить вам капельницу и без вашего ведома ввести через вену 1300 калорий сахара, то ваш организм, как показывают исследования, поймет, что кровь стала слишком «сладкой», произведет вычисления и уменьшит ваш аппетит настолько, что в этот день вы непроизвольно съедите на 1100 калорий меньше¹⁴³⁵. Разница огромная, а все потому, что ваш организм обнаружил все лишние калории и постарался их компенсировать, уменьшив ваш аппетит. Гениально!

Но если то же самое проделать с жирами, результат получится другим. Если вам без вашего ведома введут внутривенно 1300 калорий жиров, организм поймет, что что-то не так, но не получит такой четкой картины, как при введении сахара. В результате в этот день вы съедите всего на 500 калорий меньше¹⁴³⁶. Организм распознает калории из жиров намного хуже, чем калории из сахара. То же самое и с едой.

Если съесть на завтрак йогурт с парой сотен дополнительных калорий из сахара, то через полтора часа вы съедите намного меньше, чем если бы в утреннем йогурте не было сахара. Конечно, не настолько меньше, чтобы компенсировать весь лишний съеденный сахар, но все же ваш организм попытается предпринять меры. Но если съесть такое же количество лишних калорий, но в виде жира, а не сахара, на количество съеденной впоследствии пищи это не повлияет. Наоборот, вы съедите даже больше¹⁴³⁷. Похоже, что жир не тормозит аппетит так же сильно, как сахар, или, по крайней мере, не делает это вовремя.

Так может, наши тела вовсе не так уж идеально устроены? Они идеальны, но только в том контексте, для которого были созданы. Если ввести через горло трубку и тайно впрыснуть небольшое количество жиров непосредственно в кишечник, чувство голода станет намного меньше¹⁴³⁸. Наши организмы хорошо распознают жиры в кишечнике и уменьшают аппетит. Проблема в том, что это происходит слишком поздно. К тому моменту, когда жирная пища пройдет через желудок и доберется до кишечника, обычно все уже съедено. Какая нам польза от таких механизмов распознавания? Что ж, давайте вспомним, какая жирная еда была доступна в течение миллионов лет нашей эволюции. Орехи. Как быстро можно есть нелущеные грецкие орехи? Это требует времени, даже если вооружиться щипцами для колки орехов. Организм считает, что вы нашли орехи, и следит за тем, чтобы вы не переели, но в тот момент, когда он понимает, что вы съели пончик или жирный йогурт, уже слишком поздно. Все уже съедено.

Пока мы обсуждали только поступление калорий, а именно то, что повышенное потребление жиров ведет к повышенному потреблению калорий. Если говорить о расходе калорий, сжигании энергии, на ум, скорее всего, придут физические нагрузки, однако большинство из нас расходует большую часть калорий на само свое существование. Это так называемая скорость обмена веществ в покое – сколько калорий в час мы сжигаем для того, чтобы наше сердце билось и организм работал. Большинство людей тратят на это около 65 % сжигаемых за день калорий¹⁴³⁹. Еще 25 % расходуются на движение, а оставшиеся 10 % – это термический эффект пищи, то есть количество калорий, необходимое нам для того, чтобы усвоить съеденное. Интересно, что пища, которую мы едим, не только служит источником калорий, но и влияет на все три аспекта их сжигания.

С маложирным рационом (11 % калорий из жиров) вы сжигаете больше калорий во время сна, чем при питании с высоким содержанием жиров (58 %)¹⁴⁴⁰. Разница достигает 65 калорий за ночь, хотя измерения в рамках этого исследования проводились в условиях переедания и эффект может быть завышен. Кроме того, при питании с более низким количеством жиров люди непроизвольно начинают больше двигаться. Те, кто в результате случайного распределения попал в группу питания с 20 % жиров, стали больше заниматься спортом и тратить каждый день на 83 калории больше на физическую активность, в то время как у членов группы с 40 % жиров расход калорий уменьшился на 59 в день¹⁴⁴¹. Разница в том, что первые проходили за день на 3,2 километра больше¹⁴⁴². Это может объяснить, почему участники исследования с более жирным рационом потеряли больше сухой массы тела (до 1,4 килограмма за 6 месяцев), а у членов группы маложирного питания сухая масса увеличилась¹⁴⁴³.

В покое мы сжигаем около одной калории в минуту, что можно сравнить с теплом от лампочки мощностью 75 ватт. После еды эта лампочка горит немного ярче, чтобы справиться со съеденным¹⁴⁴⁴. Жир усваивается в пищеварительном тракте гораздо эффективнее, а значит, для его переваривания нужно меньше калорий¹⁴⁴⁵. На переваривание по-настоящему маложирной еды (3 % калорий из жиров) уходит примерно на 65 калорий больше, чем на переваривание жирной пищи (40 % жиров), так что, питаясь нежирной едой, вы, по сути, проделываете больше работы, пусть даже выигрыш составляет всего около 40 калорий в день¹⁴⁴⁶.

Помимо трех основных компонентов расхода калорий, существует и четвертый, более буквальный, – это калории, которые выходят вместе с калом. Те, кто ест маложирную пищу, смывают в унитаз намного больше калорий. Переедая при рационе, в котором 11 % калорий поступают из жиров, вы будете смывать в канализацию на 620 калорий в неделю больше, чем при рационе с той же калорийностью, в котором из жиров поступают 58 % калорий¹⁴⁴⁷. Это означает, что за месяц у вас останется на 2500 калорий меньше для откладывания жира на боках. Поступление калорий – намного более важная часть уравнения, и все же небольшие выгоды на другой его стороне могут помочь вам со временем сбросить больше.

В результате упомянутых ваше исследований в Вермонтской тюрьме, во время которых стройных «волонтеров» откормили, чтобы изучить экспериментальное ожирение, ученые сделали важное открытие. Они обнаружили, что людям сложно набирать вес специально, но только если не кормить их большим количеством жиров. Чтобы заключенные набрали 14 килограммов на смешанной диете, им нужно было получить примерно 140 тысяч лишних калорий на определенную площадь поверхности тела. Для того чтобы добиться увеличения веса на те же 14 килограммов, просто добавив в рацион жиры, оказалось достаточно всего 40 тысяч лишних калорий¹⁴⁴⁸. Когда лишние калории поступали в форме чистого жира, для набора той же массы потребовалось на 100 тысяч калорий меньше. Почему? Разве не все калории одинаковы? Почему наш организм настолько эффективнее запасает калории из жиров?

Причина того, что наш организм намного легче откладывает съеденный жир, в том, что это уже жир. Организм способен превращать белки или углеводы в жир, но это требует усилий. На то, чтобы отложить 100 калорий из съеденного жира в телесный жир, достаточно 3 калорий энергии, а для того, чтобы отложить в жировые запасы 100 калорий из съеденных углеводов, нужно целых 23 калории¹⁴⁴⁹. Если ваше тело решит отложить жиры из 100 граммов сливочного масла, оно потратит на это 3 грамма масла и отложит оставшиеся 97 граммов. А вот для того, чтобы отложить в виде жира 100 кубиков сахара, оно потратит почти четверть этого объема на одно только преобразование. Вот почему организм предпочитает сжигать углеводы и откладывать жиры, а не наоборот. Проще говоря, от жиров толстеют больше¹⁴⁵⁰.

После еды большая часть съеденных жиров откладывается в телесный жир, а большая часть углеводов складируется в мышцах как быстрый источник энергии¹⁴⁵¹. Исследование с участием детей показало, что после еды с высоким содержанием жиров у них откладывается в 9 раз больше жира, чем после нежирной пищи, обладающей такой же калорийностью¹⁴⁵². Куда откладывается этот жир? Ученые из клиники Майо пометили жиры в еде специальными изотопами, чтобы отследить их движение по организму. Они предложили участникам исследования съесть помеченный жир, а 24 часа спустя привели их в операционную и взяли биопсию жира с бедра, складки на животе и из глубоких слоев брюшной стенки. Примерно 45 % помеченных жиров сгорели сразу, но большинство из них отправились напрямую в жировые запасы. Ученые обнаружили, что около 50 % жиров отложились в складке на животе, 40 % – на бедрах, а остальное по большей части отправилось в висцеральный жир, окружающий жизненно важные органы¹⁴⁵³. В обычных обстоятельствах, судя по аналогичным исследованиям с применением помеченного изотопами сахара, подобная судьба ждет менее 1 % съеденных углеводов¹⁴⁵⁴.

Сторонники маложирного питания часто указывают на то, что большие объемы новых жиров создаются из съеденных углеводов только при «значительном переедании»¹⁴⁵⁵, например, если «есть одни конфеты»¹⁴⁵⁶. Если люди будут есть лишнюю тысячу калорий сахара в день, что примерно соответствует 11 упаковкам сахарной ваты¹⁴⁵⁷, то наберут около 2 килограммов за 3 недели¹⁴⁵⁸, но большинство лишних калорий из углеводов сгорят с выделением тепла¹⁴⁵⁹. Если же добавить к рациону лишнюю тысячу калорий жира, например полпачки сливочного или полчашки растительного масла, организм отложит большинство этих калорий в жир на черный день¹⁴⁶⁰.

В обычных обстоятельствах то, что в жир откладываются менее 1 % углеводов из еды, еще не означает, что от углеводов невозможно потолстеть. Обычно наши тела жгут жиры круглосуточно, причем, что интересно, со скоростью горения свечи (как-никак раньше свечи делали из животного жира¹⁴⁶¹). Углеводы – любимое топливо для организма, и когда мы их едим, он сразу переключается со сжигания жиров на сжигание углеводов, а значит, тушит свечку на несколько часов. Конечно, мы можем набирать вес, когда едим углеводы, но главная проблема не в том, что образуются новые жиры, а в том, что мы не даем организму использовать наши собственные жировые запасы¹⁴⁶².

Если вас удивило то, что с калориями из жиров организм обращается не так, как с калориями из углеводов, еще больше вас удивит то, что, судя по существующим данным, от одних типов калорий из жиров толстеют больше, чем от других. Я вот удивился. Ученые давно пытаются установить связь между потреблением насыщенных жиров и более существенным набором веса¹⁴⁶³, но я всегда считал, что это скорее признак плохого питания и нездорового образа жизни в целом. В конце концов, пять основных источников насыщенных жиров в США – это сыр, сладости вроде пирожных и мороженого, курица, свинина и, наконец, бургеры¹⁴⁶⁴.

Интервенционные исследования показали кое-что интересное. Если перевести людей с употребления 38 % калорий из жиров на 28 % калорий из жиров, они начинают худеть. В этом нет ничего удивительного. Но если перевести людей с употребления 38 % калорий преимущественно из насыщенных жиров на 38 % калорий преимущественно из ненасыщенных жиров, они тоже худеют¹⁴⁶⁵. То же самое количество калорий и то же самое количество жиров, но другого типа означают разную степень снижения веса.

Для перевода участников исследований с рациона, богатого насыщенными жирами, на средиземноморскую диету ученые заменили часть мясных и молочных продуктов на орехи и авокадо. Таким образом, исследуемые съедали столько же жиров и калорий, но при этом получали намного больше клетчатки¹⁴⁶⁶. Но как в этом случае понять, что стало причиной снижения веса – другое качество жиров или другой объем клетчатки?

Чтобы определить, играет ли разница между жирами какую-то роль, ученые провели исследование, участники которого ели практически одну и ту же еду, но с разными видами жиров. Для этого они пекли сконы (песочные булочки). Одну половину сконов готовили на подсолнечном масле, а вторую – на сливочном. У тех, кто ел сконы на подсолнечном масле, количество жира в печени снизилось, а у тех, кто ел сконы на сливочном масле, выросло¹⁴⁶⁷.

Возможно ли, что дело больше в разнице не между ненасыщенными и насыщенными, а между растительными и животными жирами? Пищевой холестерин может быть одним из главных факторов, связанных с повреждением печени и развитием неалкогольной жировой болезни печени¹⁴⁶⁸, что позволяет объяснить, почему те, кто ест всего несколько яиц в неделю, в 3 раза больше рискуют заработать жировую болезнь печени¹⁴⁶⁹. Как определить влияние этого фактора?

Ученые организовали исследование, участники которого ели практически одно и то же, но на этот раз разница была только в насыщенных и ненасыщенных жирах. Вместо сконов теперь пекли маффины. Одну половину маффинов готовили на подсолнечном, а другую на пальмовом масле – это насыщенный жир, в котором, как и во всех растительных жирах, нет холестерина. У тех, кто ел маффины на пальмовом масле, не только существенно увеличилось количество жира в печени и общего телесного жира, но и добавилось в 2 раза больше висцерального – вредного жира, который откладывается вокруг наших внутренних органов¹⁴⁷⁰. Кроме того, подопытные, которые питались насыщенными жирами, набрали в 4 раза больше жира, чем сухой массы¹⁴⁷¹. Таким образом, насыщенные растительные жиры, такие как кокосовое масло, не только повышают риск развития болезни сердца подобно животным жирам¹⁴⁷², но и, возможно, играют определенную роль в эпидемии ожирения.

Одна из причин того, что от насыщенных жиров толстеют больше, может быть связана с тем, что такие жиры откладываются, а не сжигаются. Это было обнаружено в результате сравнения мононенасыщенных жиров (оливкового масла и сливок)¹⁴⁷³ и полиненасыщенных жиров (сафлорового масла и сала)¹⁴⁷⁴. Олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир в оливках, орехах и авокадо, сжигается на 20 % активнее, чем пальмитиновая кислота¹⁴⁷⁵, основной насыщенный жир в американской диете, главными источниками которого являются мясные и молочные продукты¹⁴⁷⁶. Капнув пальмитиновую кислоту на мышечные клетки в чашке Петри, можно своими глазами увидеть, как она подавляет утилизацию жиров ¹⁴⁷⁷. Однако эта разница слишком незначительна, чтобы объяснить уменьшение лишнего веса при замене таких жиров в рандомизированных контролируемых исследованиях.

За 5 часов после завтрака, содержавшего около четырех чайных ложек оливкового масла, участники исследования сожгли около 16 граммов жира¹⁴⁷⁸. За тот же пятичасовой период после практически такого же завтрака, но со сливочным маслом вместо оливкового сгорело только около 13 граммов жира. Даже если после каждого приема пищи вы будете сжигать на 3 грамма больше жира, к концу месяца вы должны похудеть всего на четверть килограмма. При этом участники исследования, в котором насыщенные жиры заменили на такое же количество оливкового масла, сбросили 2 килограмма жира за месяц¹⁴⁷⁹. Здесь явно есть что-то еще.

Помните, мы говорили про термический эффект еды – количество энергии, которое расходуется на переваривание, усваивание и сохранение калорий из еды? Если в блюде есть грецкие орехи, на его переработку уходит на 28 % больше калорий, а если есть оливковое масло – на 23 % больше калорий, чем на переработку еды такой же калорийности и с таким же количеством жиров, но в виде сыра и сливочного масла¹⁴⁸⁰. Кажется, что это много, но наши тела так эффективно работают, что в итоге откладывается немного, всего где-то 20 калорий в день¹⁴⁸¹. Аналогичное увеличение скорости обмена веществ в покое на несколько калорий в день было отмечено в ходе исследования по сравнению масла лесного ореха с пальмовым маслом¹⁴⁸², но и здесь, похоже, есть недостающее звено.

А КАК НАСЧЕТ КОКОСОВОГО МАСЛА ХОЛОДНОГО ОТЖИМА?

Кокосовое масло, одна из последних интернет-сенсаций, считается «чудодейственным» средством для похудения, которое «ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сжигает жир на ЖИВОТЕ!»¹⁴⁸³. Если крысам давать очищенные среднецепочечные жирные кислоты (один из компонентов кокосового масла), они едят меньше¹⁴⁸⁴, но относится ли то же самое к людям?

Судя по опубликованным результатам одного открытого пилотного исследования, кокосовое масло может способствовать снижению веса¹⁴⁸⁵. Что значит «открытое»? То, что участники исследования знали, что именно ели. Никакой плацебо-контроль не использовался, и никакой контрольной группы не было. Мы уже говорили, что в диетических исследованиях часто наблюдается такой эффект, что само участие в исследовании по снижению веса и сам факт наблюдения вызывают сокращение потребляемых калорий, поскольку участники знают, что ученые заглядывают им в тарелки и измеряют вес¹⁴⁸⁶. Это значит, что по такому исследованию невозможно понять, играет ли кокосовое масло какую-либо роль, и если играет, то какую.

Возьмем исследование с контролем. Когда ученые сравнили кокосовое масло с плацебо, масло оказалось хуже. Мало того, что никакой разницы в жиросжигании не было, после пищи с кокосовым маслом участники исследования чувствовали себя более голодными. Кокосовое масло оказалось менее сытным, чем контрольное масло такой же калорийности¹⁴⁸⁷. Выходит, что кокосовое масло так же легко откладывается в телесный жир, жир на животе, ягодицах и бедрах, как и другие масла, и может негативно влиять на обмен веществ¹⁴⁸⁸. Между весом и окружностью талии у тех, кому давали по две столовые ложки кокосового масла в день, и теми, кто ел по две столовые ложки соевого масла в день, никакой существенной разницы не оказалось¹⁴⁸⁹. При этом у тех, кто ел кокосовое масло, повысилась резистентность к инсулину (несмотря на указание есть больше фруктов и овощей, меньше сахара и животных жиров и заниматься спортом 3 часа в неделю)¹⁴⁹⁰. Продавцы кокосового масла утверждают, что оно особенное, поскольку содержит среднецепочечные триглицериды (medium-chain triglycerides, MCT), однако содержание MCT в кокосовом масле всего 10 %¹⁴⁹¹. Основную часть кокосового масла составляют насыщенные жиры, вызывающие повышение уровня холестерина точно такие же, как жир в говяжьем сале¹⁴⁹².

Если доказано, что кокосовое масло помогает от ожирения не больше плацебо, почему сторонники кокосового масла спокойно утверждают обратное? Они часто ссылаются на исследования жителей тихоокеанских островов, которые были стройнее, когда питались традиционной едой и ели больше кокосов, чем сейчас, когда едят более современную еду и меньше продуктов из кокосов¹⁴⁹³. Как вы думаете, что они едят вместо кокосов? «Современный рацион в основном характеризуется высоким потреблением колбасы, яиц и переработанных продуктов»¹⁴⁹⁴.

Как так получилось, что люди сбросили 2 килограмма телесного жира, не уменьшив потребления калорий? Если поступление калорий не изменилось, возможно, дело в их расходе. Вспомните четыре основных компонента расхода калорий: скорость обмена веществ в покое, физическая активность, термический эффект пищи и выход с калом. Мы уже определили, что различий в скорости обмена веществ в покое и термическом эффекте еды недостаточно, а в содержании калорий в кале при употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, по всей видимости, разницы нет ¹⁴⁹⁵. Остается только одно – физические нагрузки.

Как другой тип жиров может заставлять людей больше двигаться? На этот вопрос позволяют ответить начальные исследования. Участники, которые в результате случайного распределения получали жиры из оливок, орехов и авокадо, чувствовали в себе намного «больше сил», чем те, кто получал такое же количество жиров из мясных и молочных продуктов, а значит, снижение веса, которое было у них отмечено, могло «увеличиться в результате незаметного, бессознательного повышения физической активности»¹⁴⁹⁶. Конечно, без тестов точно сказать невозможно.

Ученые случайным образом распределили 29 испытуемых на две группы со схожим рационом, но с разным набором жиров – пальмовым маслом и маслом лесного ореха. Одна и та же калорийность, одно и то же количество жиров, один и тот же рацион, вот только члены группы пальмового масла должны были незаметно для себя употреблять насыщенные жиры вместо мононенасыщенных. Затем ученые выдали всем мониторы активности для объективного измерения количества их движений. Исследования показали, что, употребляя мало насыщенных жиров, 90 % подопытных необъяснимым образом стали двигаться больше на 12–15 %. Ученые сделали вывод, что высокое потребление насыщенных жиров «может снижать мотивацию к физической активности»¹⁴⁹⁷.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Вывод: нужно есть меньше жирного мяса и молочных продуктов, жареного, жирных закусок вроде кукурузных чипсов и добавленных жиров.

Сначала я относился к жарке без масла скептически. Всю жизнь я начинал готовить множество блюд с обжарки чеснока и лука и не представлял, как можно что-то испечь без жиров.

А потом я с радостью обнаружил, что готовить без масла на удивление легко. Чтобы продукты не прилипали к сковородке, можно тушить их с вином, хересом, бульоном, уксусом или просто с водой. Главное, чтобы жидкости было как можно меньше. Я активно использую сушеные грибы и обзавелся привычкой сохранять жидкость, в которой они вымачивались. Я выяснил, что из белых грибов получается особенно насыщенный, темный, пикантный бульон, который идеально сочетается с чесноком и луком, а добавление умами позволяет полностью отказаться от соли.

Я успешно заменил масло при выпечке на разные полезные цельные продукты. Сделать тесто таким же влажным помогают молотое льняное семя с водой, яблочный соус, размятый банан или авокадо, пюре из размоченного чернослива и даже консервированная тыква. Овощи прекрасно запекаются и без масла. Я использую силиконовый лист для выпечки, но слышал, что пергаментная бумага тоже подходит. Вот как я готовлю фиолетовый сладкий картофель фри: нарезаю его на ломтики, сбрызгиваю яблочным сидром или солодовым уксусом и обваливаю в муке из синей кукурузы с шалфеем и копченой паприкой. Аж слюнки потекли!