Текст книги "Не сдохни на диете"

Во времена Американской революции мы ели около 2 килограммов сахара на человека в год¹⁵⁷⁵. Теперь мы в среднем едим 23 килограмма сахара в год¹⁵⁷⁶, а это 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

Избыточное потребление добавленного сахара – систематическая проблема, которая касается не только небольшой группы тех, кто неправильно питается¹⁵⁷⁷. Согласно Диетическим рекомендациям США, добавленный сахар должен составлять не больше 10 % общей калорийности рациона, однако в США это ограничение нарушают во всех возрастных категориях. Средний американец превышает этот лимит более чем на 30 %¹⁵⁷⁸, а подростки – на все 60 %¹⁵⁷⁹.

Сахарная ассоциация утверждает, что установленная норма «крайне низкая»¹⁵⁸⁰, однако не будем забывать о том, что добавленный сахар есть вообще необязательно¹⁵⁸¹. Американская ассоциация кардиологов пошла еще дальше и рекомендовала большинству женщин получать из добавленного сахара не больше 100 калорий в день, а большинству американских мужчин – не больше 150 калорий в день¹⁵⁸². Это составляет около 6 % калорий¹⁵⁸³, а некоторым группам населения рекомендуется и вовсе не более 3 %¹⁵⁸⁴. На данный момент примерно девять из десяти американцев превышают эти рекомендации¹⁵⁸⁵.

В 2017 году Американская ассоциация кардиологов рекомендовала детям получать из добавленного сахара не более 100 калорий в день (а детям до 2 лет не давать его вообще)¹⁵⁸⁶. Для подростка, который расходует 2500 калорий в день, это означает менее 5 % калорий из добавленного сахара. Одних сладких хлопьев на завтрак достаточно, чтобы дошкольник превысил эту норму на все 30 %¹⁵⁸⁷. Средняя порция¹⁵⁸⁸ любого из десяти самых популярных сухих завтраков, рекламируемых для детей, превышает дневную норму сахара более чем наполовину^1589,1590, а в магазинах предлагаются сотни видов хлопьев, одной-единственной порции которых достаточно, чтобы дети намного превысили рекомендованный лимит¹⁵⁹¹.

США – одна из по меньшей мере 65 стран, в которых есть диетические рекомендации или программы охраны общественного здоровья, в том числе связанные с сокращением потребления сахара¹⁵⁹². В Великобритании Научный консультативный комитет по питанию рекомендовал сократить число калорий из добавленного сахара до 5 %¹⁵⁹³, что совпадает с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов и новейшей условной рекомендацией Всемирной организации здравоохранения¹⁵⁹⁴, на политику которой промышленность не влияет ¹⁵⁹⁵. Это значит, что одной банки газированного напитка достаточно, чтобы превысить дневную норму¹⁵⁹⁶.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Обратите внимание на то, что ни одна из этих рекомендаций по сокращению потребления добавленного сахара не относится к фруктам. Как вы узнаете из раздела «Много фруктов и овощей», фрукты могут как раз способствовать снижению веса. Случайным образом отобранные люди на диете с низким количеством сахара, включая сахар, который присутствует в натуральных фруктах, демонстрируют гораздо более слабые результаты, чем те, кто урезает только добавленный сахар. Те, у кого в рационе остались фрукты, сбросили почти на 50 % больше веса¹⁵⁹⁷.

При этом даже для таких сладкоежек, как я, еще не все потеряно. Отказ от сахара точно так же меняет наше восприятие вкуса, как и отказ от соли и жира. Посади людей на диету без сахара на 2 недели, убрав весь добавленный сахар и искусственные подсластители, и к концу испытания до 95 % скажут, что «сладкая еда и напитки стали слаще или слишком сладкими… и что впредь они будут есть меньше сахара или перестанут есть его вообще»¹⁵⁹⁸. У большинства тяга к сахару прошла уже на первой неделе.

Минимум продуктов, вызывающих зависимость

Вкус еды нам приятен по той же причине, по которой нам нравится секс. Ни без того, ни без другого наш вид бы просто не выжил. Без центров удовольствия и системы вознаграждения в мозге, заставляющих нас шевелиться, нам не хватало бы мотивации стремиться хоть к первому, хоть ко второму. Охота и собирательство требуют больших трудов, и неудивительно, что наш аппетит и тягу к еде отчасти регулируют вещества, доставляющие нам удовольствие: дофамин («гормон вознаграждения»), серотонин («гормон счастья»), окситоцин («гормон любви»)¹⁵⁹⁹, эндорфины (наши собственные природные опиаты) и эндоканнабиноиды (вещества в нашем организме, схожие с компонентами марихуаны и вызывающие желание что-нибудь пожевать)¹⁶⁰⁰.

Выделение дофамина – настолько важный источник мотивации к приему пищи, что животные, которые подверглись генной модификации и перестали вырабатывать дофамин, просто перестают есть и умирают от голода¹⁶⁰¹. Еда их больше не интересует. Зато слишком сильное выделение дофамина может приводить к перееданию.

Не все продукты вызывают одинаковое чувство удовлетворения. Позитронноэмиссионная томография мозга людей после разной еды показала, что максимальное количество дофамина выделяется после еды, которая нравится людям больше всего¹⁶⁰², и обычно это продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. Миллионы лет мы развивались в условиях, где натрий встречался редко, а тяга к соленому помогала нам выживать. Калорий тоже было мало, но мы понимали, какая еда даст нам больше энергии, даже без этикеток с указанием пищевой ценности. Нашу тягу к сладкому удовлетворяли спелые фрукты, а тягу к жирному – орехи и семечки. Эти простые навыки выживания формировались у нас миллионы лет. Пищевая промышленность взломала нашу естественную систему стимуляции и обратила ее против нас.

Бывало ли так, что вы ели даже после того, как чувство голода уже прошло, и не прекращали есть, даже когда понимали, что пора остановиться? Технологи манипулируют с содержанием соли, сахара и жиров в пищевых продуктах, добиваясь того, что в пищевой промышленности называется точкой высшего наслаждения, максимальной желанности для покупателей¹⁶⁰³. Цель производства еды – сделать так, чтобы мы не могли остановиться. Гипервкусная еда перевозбуждает нашу систему вознаграждения, блокирует естественные сигналы о насыщении, а нередко вообще лишает нас здравого смысла¹⁶⁰⁴.

Сам запах такой еды, как картофельные чипсы, мороженое, ростбиф и пирожные, воздействует на те же участки мозга, что и вещества, вызывающие привыкание, например алкоголь¹⁶⁰⁵. Наркотики, как запрещенные, так и легальные, воздействуют на нейронную сеть, изначально предназначенную для поиска полезной еды. Причина нашей уязвимости в том, что наш мозг просто не рассчитан на существование в условиях повсеместного доступа к наркотикам, видеоиграм, порнографии и закускам¹⁶⁰⁶.

За последние годы стремительно выросло количество научных публикаций о пищевой зависимости¹⁶⁰⁷, а началось все с исследования под названием «Ярко выраженный сладкий вкус сильнее кокаинового вознаграждения»¹⁶⁰⁸. Ученые обнаружили, что если крысам дать выбор между подслащенной сахаром водой и инъекцией кокаина, девять из десяти предпочтут сладость одному из самых сильных наркотиков.

Люди не меньше 8 тысяч лет жевали листья коки¹⁶⁰⁹, пользуясь ими как стимулятором мягкого действия без каких-либо признаков привыкания, но как только определенные компоненты этого растения изолировали и превратили в кокаин, все изменилось¹⁶¹⁰. Подобно многим другим веществам, вызывающим зависимость, соль, сахар и жир присутствуют в природе, но обычно их концентрация намного ниже. Проблемы возникают только тогда, как их экстрадируют и концентрируют с применением современных производственных процессов¹⁶¹¹. Листья коки начинают вызывать серьезную зависимость только после того, как их подвергнут обработке и превратят в легко усвояемый концентрат – кокаин или крэк. Сахарный тростник тоже издавна любили жевать из-за приятного вкуса¹⁶¹², но чрезмерное воздействие на систему вознаграждения возникает только после того, как тростник превращается в добавленный сахар¹⁶¹³, способный обходить наши встроенные механизмы самоконтроля и вызывать зависимость¹⁶¹⁴. Вот что говорится в медицинском журнале Current Drug Abuse Reviews:

Во-первых, и сильно обработанная еда, и наркотические вещества способны вызывать тягу. Во-вторых, употребление и сильно обработанной еды, и наркотических веществ может быть связано с компульсивным злоупотреблением и серьезными негативными последствиями. И наконец, у некоторых людей наблюдаются хронические рецидивы и неспособность сократить потребление и тех и других веществ¹⁶¹⁵.

Конечно, многие способны есть сладкую, соленую и жирную еду и при этом не впадать в пищевую зависимость, но то же самое можно сказать о наркотиках. Только у одного из семи человек, которые пробуют кокаин, развивается кокаиновая зависимость¹⁶¹⁶. Некоторые считают, что пищевой зависимости не существует, поскольку мы не можем не есть, но это все равно что отрицать существование алкоголизма по той причине, что мы не можем не пить¹⁶¹⁷. Да, нам необходимо пить, но совсем не обязательно пить алкоголь. Да, нам необходимо дышать, но совсем не обязательно вдыхать табачный дым. И да, нам необходимо есть, но совсем не обязательно есть «мусор».

Томографии головного мозга, подтверждающие концепцию пищевой зависимости, подкрепляются результатами фармацевтических исследований, связанных с воздействием на систему вознаграждения. Когда ученые дали людям блокатор опиатных рецепторов налтрексон (аналог лекарственного препарата «Наркан», который применяют для лечения передозировки опиатами)¹⁶¹⁸, испытуемые оценили вкус сладостей как не самый приятный¹⁶¹⁹ и съели меньше печенья¹⁶²⁰. «Наркан» уменьшает потребление шоколадного печенья, но не цельных, не переработанных источников сахара (нарезанных дольками апельсинов)¹⁶²¹. За несколько дней приема блокаторов опиатных рецепторов количество калорий, потребляемых людьми с ожирением за шведским столом, уменьшилось на 30 %¹⁶²².

Судя по исследованиям подобного типа, сахар вызывает выделение эндорфинов¹⁶²³. Это подтверждают более сотни рандомизированных контролируемых исследований обезболивающего эффекта воды с небольшим количеством сахара у младенцев во время болезненных процедур, таких как вакцинация¹⁶²⁴ (правда, оказалось, что от боли при обрезании сладкая вода не помогает)¹⁶²⁵.

Жир воздействует на мозг примерно так же, как и сахар. Если дать людям йогурт с большим содержанием молочного жира, то через полчаса у них появятся такие же изменения в активности мозга¹⁶²⁶, как у тех, кто только что выпил сладкую воду¹⁶²⁷. Крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором были задействованы более 100 тысяч женщин – участниц Гарвардского исследования здоровья медсестер, показало, что сильнее всего зависимость вызывают такие жирные продукты, как гамбургеры, картофель фри и пицца¹⁶²⁸.

Так что же хуже – жир или сахар? Правильный ответ – оба. Как оказалось, блокаторы опиатных рецепторов больше всего влияют на потребление не просто сладких продуктов, таких как мармелад, а продуктов, в которых есть сахар и жир¹⁶²⁹. Сочетание сахара и жира создает «гедоническую синергию»¹⁶³⁰. Вспомните мороженое, пончики и шоколад. Мало кто способен съесть в один присест миску сахара или пачку масла, но если их соединить, получится глазурь! Сахар служит проводником для жира и наоборот. У полных людей центры удовольствия реагируют на сладкие напитки вроде Kool-Aid точно так же, как у худых, а вот реакция на сладкую еду с высоким содержанием жира обострена¹⁶³¹. Похоже, что с лишним весом связана тяга одновременно к сладкому и жирному¹⁶³². Преобладание в рационе детей, подростков¹⁶³³ и взрослых продуктов с высоким содержанием сахара и жира¹⁶³⁴всегда говорит о высокой вероятности переедания и лишнего веса.

В природе существуют продукты с содержанием сахара (например, фрукты) и продукты с содержанием жира (например, орехи), но вместе сахар и жир редко встречаются в одном продукте¹⁶³⁵. Такой продукт всего один – и это самая естественная в мире еда. Знаете, что это? Грудное молоко. Возможно, поэтому продукты с большим содержанием жира и сахара так притягательны. Если бы новорожденные не жаждали грудного молока, мы бы не выжили как вид. Предполагается, что эффективность как низкожировых, так и низкоуглеводных диет отчасти объясняется как раз исключением таких сочетаний большого количества жира с большим количеством сахара, столь желанных для нас от природы¹⁶³⁶.

Почему же нас не манят смеси из орехов и сухофруктов?¹⁶³⁷ Это же яркий пример натуральных источников сахара и жиров. Все дело в том, что обработка повышает количество и скорость усвоения сахара и жиров. Крепкий алкоголь вызывает привыкание сильнее, чем пиво, из-за концентрации спирта, а крэк – сильнее, чем кокаин, из-за скорости усвоения. Обработка еды повышает и то и другое – дает высокую концентрацию сахара и жиров и лишает продукты клетчатки, белков и воды, максимально повышая скорость усвоения¹⁶³⁸.

Организаторы знакового исследования «Какие продукты способы вызывать привыкание?» (я упоминаю его в разделе «Низкая гликемическая нагрузка»), опубликованного в 2015 году, составили рейтинг продуктов, вызывающих проблематичное, аддиктивное поведение, по словам нескольких сотен людей. Две верхние позиции в этом списке заняли продукты, содержащие одновременно много жира и много сахара: шоколад и мороженое. Большинство продуктов в верхней части списка содержали много жиров, причем первые 15 строчек заняли обработанные продукты. Меньше всего вызывают привыкание продукты, которые вообще не подвергались обработке. Десятка наименее аддиктивных продуктов включает клубнику, кукурузу, лосось, бананы, морковь, бурый рис, огурцы, брокколи и фасоль¹⁶³⁹.

В 2019 году это наконец-то решили применить к контролю веса. Участникам исследования предоставляли одинаковое количество калорий, соли, сахара, жиров, углеводов, белков и клетчатки, но только одним в форме обработанных, а другим в форме необработанных продуктов, например, на завтрак первым давали хлопья и маффин, а вторым овсянку с фруктами и орехами. За 2 недели те, кто ел обработанные продукты, набрали по килограмму, а те, кто ел необработанные продукты, по килограмму скинули. Авторы сделали вывод, что «ограниченное потребление ультраобработанных продуктов может быть эффективной стратегией для профилактики и лечения ожирения»¹⁶⁴⁰.

Чтобы повысить привлекательность обработанных продуктов для наших центров удовольствия¹⁶⁴¹, производители могут использовать вкусовые и ароматические добавки (как в табачной промышленности применяют добавки для улучшения доставки никотина и запаха¹⁶⁴²), включая добавленные жиры, сахар и соль¹⁶⁴³. Одно из изменений в пищевых пристрастиях при опиоидной детоксикации – это тяга к соленой еде, возможно, потому, что соль воздействует на те же центры удовольствия ¹⁶⁴⁴. С одной стороны, мы по большей части не можем контролировать количество съедаемого натрия, поскольку больше двух третей соли мы получаем не из домашней солонки, а из-за добавления соли в фасованные продукты и еду в ресторанах¹⁶⁴⁵. С другой стороны, большинству из нас все же доступен полный контроль – достаточно покупать меньше обработанных продуктов и реже есть готовую еду.

Про американцев говорят, что они «завтракают в машине, обедают за рабочим столом и едят столько курицы, что вот-вот закудахчут»¹⁶⁴⁶. Большинство из нас ест не дома не меньше трех раз в неделю¹⁶⁴⁷, при этом каждый раз мы получаем в среднем две сотни лишних калорий при более низкой пищевой ценности¹⁶⁴⁸. У тех, кто чаще ест готовую еду, содержание всех проверенных питательных веществ в крови оказалось меньше – в основном потому, что они едят меньше растительной пищи ¹⁶⁴⁹. В первую очередь это касается ресторанов быстрого питания. У человека, который «ел только фастфуд», обнаружили цингу – неслыханную для современного мира болезнь¹⁶⁵⁰.

За последние годы практически никаких изменений к лучшему в меню ресторанов быстрого питания не произошло. (Единственным исключением стал отказ от частично гидрогенизированных жиров из-за запрета на трансжиры, хотя полностью они не исчезли – трансжиры присутствуют в мясе и молочной продукции, а значит, чизбургер теперь еще хуже картошки фри¹⁶⁵¹.) Те, кто чаще питается в кафе и ресторанах, в целом больше подвержены риску лишнего или избыточного веса, и в первую очередь это относится к фастфуду¹⁶⁵². Любители фастфуда обычно выбирают менее полезные продукты и в других ситуациях – едят больше мяса, белого хлеба и сладостей, а значит, не фастфуд ведет к плохим пищевым привычкам, а плохие пищевые привычки заставляют людей выбирать фастфуд¹⁶⁵³.

Примерно три четверти подростков едят фастфуд не реже раза неделю – огромный рост за последние 50 лет¹⁶⁵⁴. Какую роль это могло сыграть в эпидемии ожирении? Подростков собрали на фудкорте и предложили съесть все, что захочется, из типичного меню ресторана быстрого питания. При трехразовом питании с парой перекусов один прием пищи должен содержать около 30 % необходимой суточной калорийности, что для подростков составляет около 800 калорий. Фастфуд обладает такой калорийной плотностью и содержит столько жиров и сахара, что в итоге участники эксперимента съели за раз в среднем по 1652 калории¹⁶⁵⁵.

А может, все дело в огромных порциях и быстром поглощении еды? Те же исследователи провели еще один эксперимент: разделили куриные наггетсы, картошку фри и кока-колу на порции поменьше и выдавали их участникам с интервалами в 15 минут, чтобы замедлить процесс поедания. Ничего не изменилось. В конечном итоге подростки съели столько же, до предела набив желудки¹⁶⁵⁶.

Индустрия быстрого питания тратит на рекламу фастфуда для детей и подростков около 2 миллиардов долларов¹⁶⁵⁷. А диетологам, возможно, доверяли бы больше, откажись они от спонсоров вроде «Макдоналдса» и «Кока-Колы»¹⁶⁵⁸. Так, к слову.

В ресторанах быстрого питания к триаде соли, сахара и жира добавляется четвертый фактор привыкания – напитки с кофеином. В ответ на предложение запретить применение кофеина как пищевой добавки производители газированных напитков заявили, что используют его не для того, чтобы усилить привыкание к их продукции, а для «улучшения вкуса»¹⁶⁵⁹. На поверку даже знатоки не смогли различить газированные напитки с кофеином и без по вкусу¹⁶⁶⁰. Гораздо более похоже на правду то, что кофеин добавляют, чтобы вызвать физическую зависимость и, таким образом, мотивировать потребителей, среди которых много детей, снова и снова покупать газировку¹⁶⁶¹.

Известно, что кофеин оказывает подкрепляющее действие. Он образует рефлекторную связь с любым поведением, с которым ассоциирует его организм, будь то эксперименты по воздействию на выбор капсул определенного цвета¹⁶⁶² или по изменению вкусовых предпочтений¹⁶⁶³. Неудивительно, что пищевая промышленность начала добавлять кофеин не только в напитки, но и во все остальное, от мороженого и шоколадных батончиков до вяленой говядины и картофельных чипсов¹⁶⁶⁴. Не остались в стороне даже питьевая вода в бутылках и овсяные хлопья быстрого приготовления¹⁶⁶⁵.

То, что кофеин подкрепляет действия, которые мы выполняем, когда он попадает в наш организм, наводит на интересную мысль: когда производители добавляют кофеин в безалкогольные напитки, чтобы подсадить на жидкий сахар детей, это плохо, но все, что может заставить людей есть больше овсянки, в корне меняет соотношение риска и выгоды. Возможно, если начать запивать брокколи зеленым чаем, у нас проснется тяга к овощам!

Говорят, что причина эпидемии ожирения – избыток «привлекательной сверхкалорийной» еды¹⁶⁶⁶, то есть вкусной еды с высокой калорийностью. В конце концов, как было сказано в одном медицинском журнале, «вкусная еда – это жир и сахар»¹⁶⁶⁷. Так, может, решение в том, чтобы просто перестать есть все вкусное? Нет. Как я подробно пишу в заключении к книге «Не сдохни!», вкусовые ощущения можно изменить и получить таким образом и то и другое – приятный вкус и чувство насыщения.

Один фармацевтический журнал опубликовал обзор, где говорилось, что нам «нужны способы ограничить компульсивное потребление вкусной еды»¹⁶⁶⁸. Имелись в виду блокаторы опиатных рецепторов, но с тем же успехом их можно заменить на фиксацию челюсти или ушивание желудка. Авторы обзора исходят из того, что вкусная еда всегда вредная, а это верно только потому, что пищевая промышленность намертво забила наши рецепторы сверхсоленой, сверхсладкой, сверхжирной едой. После тарелки фруктовых колечек даже самый спелый в мире персик может показаться кислым. Есть и хорошая новость: исследования показали, что чем больше полезной еды мы едим, тем больше она нам нравится¹⁶⁶⁹.

В оригинальных исследованиях по изменению вкусовых предпочтений уменьшалось количество соли. В первое время на низкосолевой диете вся еда на вкус – как картон¹⁶⁷⁰. Участникам исследования казалось, что так питаться невозможно. А потом оказалось, что это не так. С каждой неделей вкус несоленого супа стал нравиться им все больше, а вкус соленого – меньше. Наши вкусы меняются. Участники исследования могли солить суп по вкусу, и чем дольше они соблюдали низкосолевую диету, тем меньше добавляли соли. К концу исследования им хватало в 2 раза меньше соли, чем в начале. Чем дольше мы едим полезную еду, тем она вкуснее.

Интересно, что мы можем изменить и шестое чувство. Наверняка вы слышали про пять основных вкусов: сладкий, кислый, горький, соленый и пряный. Оказывается, по некоторым признакам наши вкусовые рецепторы распознают еще и вкус жира¹⁶⁷¹. Это может объяснить, почему тем, кто придерживается низкожировой диеты, нежирные продукты начинают нравиться больше, а жирные меньше¹⁶⁷². Чем меньше жира мы едим, тем более чувствительным к нему становится язык, и в результате мы непроизвольно едим меньше сливочного масла, мяса, молочных продуктов и яиц¹⁶⁷³. Соль способна нивелировать этот эффект¹⁶⁷⁴, поэтому важно вместе с сокращением жиров уменьшать и количество соли.

Задача в том, чтобы сбросить настройки вкусовых термостатов. Средняя продолжительность жизни клетки вкусового рецептора – около 250 часов¹⁶⁷⁵. Это значит, что наши вкусовые рецепторы обновляются примерно каждые 10 дней. Это нужно потому, что на них постоянно воздействует все подряд, от обжигающих жидкостей до естественного повседневного истирания о наши собственные зубы, еду и нёбо. Пусть даже главные изменения в восприятии вкусов, скорее всего, происходят выше, в головном мозге, то, что вкусовые рецепторы практически рождаются заново каждые пару недель, дает нам еще один шанс начать все с самого начала.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Некоторые, увидев, как я ем что-нибудь простое, скажем батат, смотрят на меня как на какого-то монаха-аскета. «Молодец, – говорят они. – Я так питаться не смогу». Им кажется, что я себя чего-то лишаю. Отнюдь нет. Они не понимают, что вкус батата мне действительно нравится (а со щепоткой корицы и того больше!). Натуральная еда в первозданном виде может быть вкусной, но только если избавиться от оков, которые пищевая промышленность так и норовит набросить на наши органы чувств. Я понимаю, что мысль о том, что початок кукурузы может быть вкусным без сливочного масла или соли, кому-то может показаться глупой. Если не верите, проверьте: откажитесь от обработанных продуктов на пару недель, и вы сами удивитесь тому, насколько вкусной может быть полезная еда.