Текст книги "Не сдохни на диете"

Минимум добавленного сахара

Один из основателей кафедры по питанию Гарварда вспоминает, что «производителей мяса, молока и яиц» очень расстроили¹⁴⁹⁸ первоначальные «Диетические цели для США», и не только их. «Диетические цели» включают рекомендации федерального правительства по здоровому питанию и называют конкретные продукты, употребление которых американцам следует уменьшить. Президент Национальной ассоциации скотоводов пояснил, что его отрасль «отреагировала довольно жестко», поскольку в случае, если «эти “Диетические цели” будут продвигаться в их нынешнем виде… целые сектора пищевой промышленности – мясной, молочный, сахарный и другие – могут серьезно пострадать… без возможности восстановления»¹⁴⁹⁹.

По мнению оппонентов, принятие «Диетических целей» дорого обойдется и налогоплательщикам. Из-за того что фрукты и овощи стоят дороже? Нет. Потому что «с увеличением продолжительности жизни вырастут расходы на здравоохранение». То же самое говорили про отказ от курения: «Увеличение продолжительности жизни приведет к повышению затрат на уход за пожилыми людьми»¹⁵⁰⁰. Другими словами, если люди станут питаться лучше и бросят курить, то станут дольше жить и кому-то из них может потребоваться уход.

Президент Международного фонда исследований сахара назвал этот документ «злополучным и необоснованным», явно вызванным «эмоциональной волной движения против сахарозы (столового сахара)». Официальный отчет навсегда увековечил его слова: «Проще говоря, люди любят сладкое, а комитет [Сената] явно считает, что их нужно лишить того, что им нравится. Некоторые американцы ведут себя как пуритане и пытаются всем “причинить добро”»¹⁵⁰¹.

К тому моменту, когда несколько десятилетий спустя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) попыталась выпустить аналогичный отчет, сахарная промышленность перешла от навешивания ярлыков к давлению на политиков. В отчете ВОЗ «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» содержалось четыре роковых слова: «ограничить потребление свободных сахаров» (то есть добавленного сахара). В течение нескольких следующих дней сахарная промышленность организовала яростную атаку, кульминацией которой стала угроза заставить Конгресс полностью отказать Всемирной организации здравоохранения в финансовой поддержке США¹⁵⁰² – и все из-за этих четырех слов.

Знающие люди из ВОЗ рассказали, что угроза сахарной промышленности была даже сильнее давления табачного лобби¹⁵⁰³. Судя по обнародованной служебной записке, правительство США получило от сахарной промышленности список требований, в который входило удаление всех ссылок на научные документы, подготовленные экспертами ВОЗ по этому вопросу, а также требование «удалить все указания на жиры, масла, сахар и соль»¹⁵⁰⁴. Пищевая промышленность США, как и табачная промышленность до нее, подрывает все государственные меры по укреплению здоровья населения. На вопрос о том, почему программы Мишель Обамы по борьбе с детским ожирением в США не внедряются в других странах мира, один американский чиновник ответил, что это может помешать экспорту американских товаров¹⁵⁰⁵.

Не меньше десятка интервенционных исследований подтвердили негативный метаболический эффект употребления добавленного сахара, хотя главным образом он может быть связан с набором веса из-за употребления сахара¹⁵⁰⁶. В результате представители сахарной промышленности, такие как глава Всемирной организации исследований сахара, стали говорить, что «вредно чрезмерное употребление чего угодно, включая воду и воздух»¹⁵⁰⁷. Вот именно, он сравнил чрезмерное употребление сахара со слишком активным дыханием.

Это напоминает избитый прием табачной промышленности, мол, они просто предлагают выбор, а вовсе не потакают злоупотреблению их продукцией, и если люди от нее заболевают, то пусть винят себя¹⁵⁰⁸. Причина, разумеется, в том, что табачная промышленность день и ночь работает над тем, чтобы ее продукция вызывала как можно более сильное привыкание, а производители переработанных продуктов, таких как сладкие сухие завтраки, вовсю стараются, чтобы сделать их как можно более желанными и увеличить потребление¹⁵⁰⁹.

Почему производители сухих завтраков не уменьшат содержание сахара в своей продукции? Объяснений для этого множество, например: «продукт, вызывающий привыкание, способен долго приносить доходы… Возможно также, что продажа сухих завтраков с высоким содержанием сахара – это хороший способ продавать большие объемы такого дешевого товара, как сахар»¹⁵¹⁰. Ультрапереработанные продукты, такие как сухие завтраки¹⁵¹¹, приносят максимальную прибыль¹⁵¹². Примечательно, что упаковка сухого завтрака может стоить дороже его ингредиентов более чем в 10 раз¹⁵¹³.

Главную линию обороны сахарной промышленности всегда составляло отрицание фактов, подтверждающих то, что сахар вредит здоровью¹⁵¹⁴. Но когда доказательства неоспоримы (от сахара портятся зубы¹⁵¹⁵), она переходит от отрицания к искажению, например пытается отвлечь внимание от ограничения потребления на поиск вакцины от кариеса. Похоже, в плане ожирения наступил аналогичный этап, поскольку Сахарное бюро (Sugar Bureau) снова перешло от отрицания к искажению. Оно заказало исследование, призванное доказать, что снижение веса не продлевает жизнь «здоровых» людей с избыточным лишним весом,¹⁵¹⁶ – утверждение, категорически опровергаемое сотнями исследований, проведенных на четырех континентах с участием более чем 10 миллионов человек¹⁵¹⁷.

С точки зрения лишнего телесного жира эпидемия ожирения может быть только вершиной айсберга¹⁵¹⁸. Как я уже отмечал в разделе «Причины», более 90 % взрослых и более двух третей детей в США имеют избыточный вес, то есть столько лишнего веса, что он может вредить их здоровью. Это может относиться даже к людям с нормальным весом (из-за избыточного абдоминального жира)¹⁵¹⁹.

Столетие назад сахар объявили одним из самых дешевых источников калорий¹⁵²⁰. В количестве сахара стоимостью 10 центов содержатся тысячи калорий. Продавцы сахара страшно не любят термин «пустые калории»¹⁵²¹ и утверждают, что калории в сахаре «не пусты, а полны энергии», – другими словами, полны калорий, которых нам теперь слишком много. Избыточный вес населения США соответствует в среднем примерно 350–500 лишним калориям в день¹⁵²² – по случайному стечению обстоятельств именно на это количество калорий американцы в среднем ежедневно превышают максимальную дневную норму добавленного сахара, предлагаемую Диетическими рекомендациями США¹⁵²³. Может, именно с этого стоит начать урезать калории?

Даже самые убежденные защитники сахара – ученые, работу которых финансируют производители сладкой еды и напитков, – согласны: неоспоримо не только то, что сахар способствует ожирению, «но и то, что сокращение количества сахара… должно входить в любую программу снижения веса»¹⁵²⁴. И это сказал человек, которому производители высокофруктозного кукурузного сиропа платят 40 тысяч долларов в месяц, не говоря уже о 10 миллионах долларов, предоставленных ему на исследования¹⁵²⁵. Из всех источников калорий, которые необходимо ограничить, «уменьшение количества добавленного сахара должно быть первым пунктом в этом списке, поскольку в сахаре нет никаких необходимых питательных веществ»¹⁵²⁶, – говорят ученые, которых финансируют Dr Pepper Snapple Group и компания CocaCola, включая Ричарда Кана, который прославился тем, что, будучи научным директором Американской диабетической ассоциации, подписал миллионный спонсорский контракт с крупнейшим в мире производителем конфет.

Неудивительно, что, судя по результатам рандомизированных контролируемых исследований, увеличение потребления сахара повышает потребление калорий¹⁵²⁷, что ведет к увеличению массы тела у взрослых, а сокращение потребления сахара – к уменьшению массы тела у детей¹⁵²⁸. Когда ученые случайным образом распределили испытуемых на группы увеличения или уменьшения потребления столового сахара, те, кто был в группе добавленного сахара, за 10 недель набрали около полутора килограммов, а те, кто был в группе уменьшенного потребления сахара, сбросили больше килограмма¹⁵²⁹. Систематический обзор и метаанализ всех исследований диет без ограничения по количеству (то есть реальных исследований, в которых потребление сахара изменялось, но участники могли есть что хотели) показал, что сокращение потребления пищевого сахара ведет к снижению массы тела, а увеличение – к ее сопоставимому увеличению. Ученые сделали вывод, что, «учитывая быстрое увеличение веса после повышения потребления сахара», разумно рекомендовать сокращение его потребления¹⁵³⁰.

Результаты наблюдательных исследований оказались менее однозначными – они показали, что между ожирением и потреблением сладких напитков существует зависимость, но не доказывают связь лишнего веса со сладкими продуктами¹⁵³¹. Однако в большинстве таких исследований используются самоотчеты, а люди с избыточным весом склонны преуменьшать свое потребление продуктов с высоким содержанием сахара, то есть часто привирают. При этом ученые могут контролировать уровень сахара в моче и измерять объективное потребление сахара, исключая влияние других подсластителей, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. С помощью этого метода ученые выяснили, что потребление сахара связано с более высокой вероятностью ожирения и более широкой талией не только в межгрупповых одномоментных исследованиях, но и в проспективных когортных исследованиях¹⁵³². Содержание сахарозы в моче как показатель потребления сахара продемонстрировало, что вероятность лишнего веса или ожирения у людей с максимальным значением была на 50 % выше, чем у тех, кто был внизу этого рейтинга¹⁵³³.

НЕСЛАДКИЕ ШТУЧКИ

Прямо в День дураков, 1 апреля 1998 года FDA объявило, что одобрило искусственный подсластитель сукралозу¹⁵³⁴, продаваемый под торговой маркой «Спленда», он же 1,6-дихлор-1,6-дидеокси-β-D-фруктофуранозил-4-хлор-4-деокси-α-D-галактопиранозид¹⁵³⁵. Несмотря на пугающее химическое название, самое ужасное в этом подсластителе то, что у восприимчивых людей он может вызывать мигрени¹⁵³⁶, на что производитель сукралозы ответил, что любые риски следует сравнивать с «более важными преимуществами», такими как «снижение рисков для здоровья, связанных с национальной эпидемией ожирения»¹⁵³⁷.

О чем речь?

Масштабные демографические исследования показали, что употребление искусственных подсластителей, особенно в составе диетических газированных напитков, со временем вызывает увеличение веса и абдоминального жира¹⁵³⁸. Очевидное объяснение – это обратная причинная зависимость: не диетическая газировка ведет к ожирению, а скорее ожирение ведет к более частому употреблению диетических газированных напитков. Однако даже с учетом изначальной разницы в количестве телесного жира ученые все же обнаружили признаки повышенного риска ожирения¹⁵³⁹.

При этом не все научные обзоры указывают на взаимосвязь между искусственными подсластителями и набором веса. Как вы думаете, какие обзоры ее отрицают? Анализ систематических ошибок в этой сфере показал, что в обзорах, оплаченных пищевой промышленностью, в 17 раз реже говорилось о неблагоприятных побочных эффектах, а авторы примерно половины проспонсированных обзоров вообще не сообщили о конфликте интересов¹⁵⁴⁰. Это еще хуже, чем в сахарной промышленности, где связь между сахаросодержащими напитками и ожирением подвергается сомнению «всего» в 5 раз реже¹⁵⁴¹. Хотя без проверки в любом случае все неточно.

Как ни странно, многие интервенционные исследования искусственных подсластителей и их влияния на набор веса провели в животноводстве – их давали сельскохозяйственным животным, чтобы те быстрее набирали жир¹⁵⁴². (Осталось ли хоть что-то, чем еще не кормили кур?) Животноводы кормят скот искусственными подсластителями с 1950-х годов¹⁵⁴³, поскольку те «увеличивают… набор массы тела и… оптимизируют рентабельность»¹⁵⁴⁴. А как у людей?

Если дать людям с ожирением столько же сукралозы, сколько содержится, например, в банке диетической газировки, в ответ на сладкий вкус у них значительно поднимется уровень сахара в крови и инсулина, а значит, сукралоза – совсем не инертное вещество¹⁵⁴⁵. Компания «Спленда» подчеркивает, что сукралоза практически не усваивается организмом и просто выводится через кишечник¹⁵⁴⁶. Возможно, проблема именно в этом¹⁵⁴⁷. Негативные метаболические эффекты искусственных подсластителей проявляются одновременно с изменениями в кишечной флоре, которые становятся «заметными» за неделю ежедневного употребления¹⁵⁴⁸.

Есть и хорошая новость: исходный баланс кишечных бактерий восстанавливается за несколько недель после прекращения употребления искусственных подсластителей¹⁵⁴⁹. Проблема в том, что мы можем подвергаться их воздействию без собственного ведома. Оказалось, что сукралоза есть в крови почти у половины подопытных, которые в результате случайного отбора должны были ее избегать. Считается, что они получили ее из непищевых источников, таких как зубная паста и ополаскиватель для рта¹⁵⁵⁰.

Еще один путь к нарушению метаболизма из-за искусственных подсластителей – это нарушение связи между сладостью, которую мозг воспринимает через рецепторы на языке, и тем, сколько сахара в итоге достигает мозга. Искусственные подсластители обманывают мозг, а тот, в свою очередь, заставляет нас потреблять все больше и больше сладкого, чтобы получить достаточно калорий¹⁵⁵¹. Например, ученые налили испытуемым Sprite, Sprite Zero (тот же Sprite, но без калорий, с искусственным подсластителем) и газированную воду с лимоном и лаймом без сахара, а позднее предложили им на выбор M&M’s, питьевую воду и жевательную резинку без сахара. Как вы думаете, кто выбрал M&M’s? Среди тех, кто выбрал конфеты, было в 3 раза больше тех, кто выпил газированный напиток с искусственным подсластителем, чем тех, кто пил газировку с сахаром или несладкий напиток. Получается, что разница не в сладком и несладком, а в наличии или в отсутствии калорий¹⁵⁵². Что-то в некалорийных подсластителях заставляет мозг хотеть больше вредной еды.

Те же ученые провели другое исследование, всем участникам которого выдали Oreo, а потом спросили, несколько они наелись печеньем. И снова те, кто пил Sprite Zero с искусственным подсластителем, наелись печеньем меньше, чем те, кто пил обычный Sprite или простую воду. Это совпадает с результатами томографии головного мозга, которая показывает, что регулярное употребление искусственных подсластителей может изменять механизмы вознаграждения, отвечающие за удовольствие от еды¹⁵⁵³.

А как насчет натуральных подсластителей растительного происхождения, которые делают из стевии и из архата? Ученые случайным образом распределили испытуемых на группы, которые получили напитки с сахаром, аспартамом, архатом или стевией. Через 24 часа у всех измерили уровень сахара, и никакой существенной разницы между четырьмя этими группами не обнаружили¹⁵⁵⁴.

Погодите-ка. Группа сахара получила 16 чайных ложек сахара – столько содержится в бутылке Coca-Cola объемом 350 миллилитров, а значит, остальные три группы съели на 16 чайных ложек сахара меньше, однако уровень сахара в крови во всех четырех группах оказался одинаковым? Как это возможно? Сахар вызывает большой скачок его уровня в крови. Выпейте бутылку сладкой воды, растворив в ней 20 кубиков сахара, и в течение следующего часа уровень сахара у вас в крови подскочит на 40 пунктов. После напитка, подслащенного аспартамом, архатом или стевией, уровень сахара в крови не меняется, на что мы и рассчитываем. В этих подсластителях нет калорий, а раз калорий нет, значит, это все равно что питьевая вода. Почему тогда суточный уровень сахара в крови в среднем оказался одинаковым? Это могло произойти только в том случае, если подсластители без калорий каким-то образом вызывают повышение уровня сахара позднее – именно это и произошло. У тех, кто пил напиток с аспартамом, уровень сахара в крови вырос не сразу, зато подскочил через час после ланча, как если бы они только что выпили бутылку газировки¹⁵⁵⁵.

Но это искусственный подсластитель, а как насчет натуральных – стевии и архата? После них было то же самое. Уровень сахара в крови также резко подскочил через час после еды. Вот так и получилось, что средний уровень сахара в крови оказался одинаковым, несмотря на то что члены трех групп, выпивших напитки с подсластителями без калорий, получили на 16 чайных ложек сахара меньше. По крайней мере отчасти это связано с тем, что они больше съели. После диетической колы вы, скорее всего, съедите больше во время следующей трапезы, чем съели бы после обычной колы. Вы съедите столько, что полностью компенсируете калории, «сэкономленные» за счет замены сахара на подсластители без калорий, так что калорийность всего съеденного за день не изменится. Это все равно как если бы те, кто пил напитки без калорий, будь то с искусственными или с натуральными подсластителями, залпом осушили по бутылке сладкой газировки. Так что с точки зрения съеденных калорий, уровня сахара в крови или скачков инсулина ни один подсластитель не лучше обычного сахара¹⁵⁵⁶.

Существуют ли прямые доказательства того, что диетические напитки могут отрицательно влиять на массу тела? Да. Теоретически если заменить их на воду, то с точки зрения веса ничего не изменится, поскольку и в воде, и в диетических напитках ноль калорий, так? Когда ученые решили это проверить и случайным образом распределили людей с лишним и избыточным весом на группы, те, кто вместо диетических напитков пил воду, за полгода сбросили намного больше – примерно на 15 %^1557,1558.

Ученые, продемонстрировавшие то, что искусственные подсластители способны нарушать нашу кишечную флору и метаболизм, увидели в своих открытиях иронию. Несмотря на то что эти пищевые добавки разработали для того, чтобы уменьшить потребление калорий и остановить эпидемию ожирения, судя по этим результатам, искусственные подсластители могли, напротив, «стать прямой причиной усиления той самой эпидемии, с которой они должны были бороться»¹⁵⁵⁹.

Промышленность активно пытается доказать, что все калории одинаковы, а лишние калории из кока-колы ведут к набору веса не больше, чем лишние калории из моркови¹⁵⁶⁰. В строго контролируемых лабораторных условиях это может быть верно¹⁵⁶¹, однако сахар повышает аппетит¹⁵⁶². Помните эксперимент, когда детям предлагали на выбор сухие завтраки с более высоким и с более низким содержанием сахара? Как я уже писал на с. 14, у сухих завтраков Cheerios и Froot Loops одинаковая калорийность (104¹⁵⁶³ и 100¹⁵⁶⁴ калорий на чашку соответственно). Если бы дети съели больше Cheerios, чем Froot Loops, они получили бы больше калорий, но произошло обратное. Несмотря на почти одинаковое содержание калорий на порцию, сладкие сухие завтраки в итоге вызывают практически удвоенное потребление калорий¹⁵⁶⁵.

Миллионы лет эволюции на уровне генетики зашили в нас как влечение к сладкому вкусу спелых фруктов¹⁵⁶⁶, так и нарушение некоторых наших механизмов насыщения под действием сахара¹⁵⁶⁷. Когда мы едим, тяга к соленому, жирному и острому уменьшается вместе с чувством голода, а вот желание сладкого сохраняется¹⁵⁶⁸. Это имеет смысл. Поскольку фрукты встречались редко и только в определенное время года, они вызывали реакцию переедания: обнаружив ягодный куст, наши предки, охотники-собиратели, старались съесть как можно больше, чтобы накопить энергию на будущее¹⁵⁶⁹. Это может объяснить, почему, когда доходит до десерта, у нас как будто вырастает «второй желудок». Особенно этому подвержены дети, поскольку любят сладкое больше, чем взрослые¹⁵⁷⁰, а многократное воздействие сладкой еды может развить у детей устойчивую привычку чрезмерного потребления сладостей¹⁵⁷¹.

За последние годы удалось узнать многое о подкрепляющем воздействии сахара и том, как он способствует перееданию¹⁵⁷². Факты подтверждают, что мы едим слишком много сахара не просто потому, что любим его сладкий вкус¹⁵⁷³. Как я пишу в разделе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание», инновации в технологиях сканирования головного мозга показали, что система вознаграждения, вызывающая в мозге реакцию удовольствия, пересекается с нейронной сетью, на которую воздействуют наркотические вещества, такие как алкоголь и опиоиды. Кроме того, потребление сахара угнетает выделение кортизола (гормона стресса), что объясняет, почему тревогу часто заедают продуктами с высоким содержанием сахара и почему от привычки есть слишком много сахара так сложно избавиться¹⁵⁷⁴.