Текст книги "Не сдохни на диете"

Продукты с высоким содержанием воды

Вода, как и клетчатка, добавляет продуктам объема, не повышая их калорийности. Чернослив и сливы – практически одно и то же, просто в последних больше воды. Можно съесть целую горсть чернослива и не заметить, а над таким же количеством слив придется потрудиться. В одном известном эксперименте оценили, сколько длится сытость после употребления нескольких десятков распространенных продуктов. И характеристикой, по которой можно сделать вывод о сытности того или иного продукта в целом, оказалось содержание воды¹²⁹⁴.

Например, в винограде меньше клетчатки, чем в бананах, зато он намного сытнее отчасти как раз потому, что в нем содержится больше воды¹²⁹⁵. Яблоки и апельсины, в которых воды еще больше, опережают и виноград, и бананы, правда, для того чтобы совпала калорийность, нужно съесть их в 2 раза больше. Результаты показали, что четыре апельсина сытнее, чем два банана, что в принципе очевидно, но главное здесь – разница в размерах. Поскольку яблоки и апельсины на 85 % состоят из воды, чтобы получить такое же количество калорий, нужно съесть их намного больше¹²⁹⁶.

Каждый день люди съедают примерно одинаковое по весу количество еды, а размер порции во многом зависит от содержания воды¹²⁹⁷. Чем больше в составе продукта воды, тем меньше в нем калорий. Кроме того, объемные продукты мы едим дольше, что замедляет скорость потребления и повышает «ротоглоточное стимулирование»¹²⁹⁸, то есть ощущение еды во рту и в горле. Пока мы жуем, ощущаем вкус и чувствуем пищу во рту, наш мозг начинает понимать, что мы наедаемся. Исследования с применением желудочных зондов, через которые еда попадала в желудок, минуя рот, показали, что организму трудно регулировать аппетит без ощущений в ротовой полости¹²⁹⁹.

В каких продуктах больше всего воды? Я собрал для вас рейтинг распространенных продуктов по содержанию воды¹³⁰⁰.

Содержание воды в пищевых продуктах

Как видите, таблицу возглавляют овощи – большинство из них более чем на 90 % состоят из воды. За ними следуют фрукты – около 80 %. В крахмалистых овощах, крупах и консервированной фасоли 70 % воды, то есть три четверти их веса составляет чистая вода. В макаронах, а также в большинстве видов необработанного мяса, включая морепродукты, уже только 60 %. Большинство сухофруктов, сыров и видов хлеба содержат всего 30 % воды. Торты – около 20 %, печенье – около 10 %, а в конфетах и большинстве закусок на воду приходится уже менее 9 % веса. В целом, если говорить о продуктах с высоким содержанием воды, то большинство растительных продуктов попадает в верхние строчки рейтинга, большинство животных продуктов оказывается где-то в середине, а наиболее переработанные продукты плетутся в самом конце.

А нельзя ли просто выпить пару стаканов воды, пока ешь свой стейк, и компенсировать таким образом низкое содержание воды в мясе? Если делать по десять глотков воды после каждого кусочка, разве в желудке не окажутся те же самые 95 % воды, как после салата и огурцов? Это работает у кошек – добавляя воду к сухому корму, можно помочь домашним кошкам сбросить вес¹³⁰¹, но, по всей видимости, не работает у собак¹³⁰². А как у нас – как у кошек или как у собак?

Два стакана воды, выпитые во время еды, влияют на субъективное чувство голода и насыщения. В связи с этим исследователи предположили, что дополнительная вода поможет уменьшить количество съедаемой пищи как средство, «намного более простое и дешевое, чем установка внутрижелудочного баллона»¹³⁰³. Пить воду во время еды определенно безопаснее, но на количество съедаемой пищи она не влияет¹³⁰⁴. Когда люди пьют воду во время еды, они чувствуют себя более наевшимися, но при этом меньше не едят¹³⁰⁵.

Почему вода в еде уменьшает количество съедаемой пищи, а вода в стакане – нет? Разве в конце концов все, что мы съели, не попадает в одно и то же место? Тут имеет место феномен сита¹³⁰⁶: если вода не является частью еды, желудок просто пропускает ее через кусочки твердой пищи как через сито, быстро уменьшая объем желудка. А вот когда вода содержится в продуктах, все превращается в однородную массу и выводится из желудка медленно и постепенно¹³⁰⁷.

Если для эксперимента предложить участникам на обед кассероль, они съедят одинаковое количество как с водой, так и без воды и получат около 400 калорий. Но если взять ту же кассероль, добавить воды и сделать суп-пюре, то, чтобы наесться, им хватит уже 300 калорий¹³⁰⁸. Можно выполнить МРТ желудка участников эксперимента в режиме реального времени и увидеть эффект сита в действии. Через полчаса после супа-пюре объем желудка у участников оставался на 36 % больше, чем после кассероли¹³⁰⁹. После супа-пюре из тех же ингредиентов участники чувствовали себя более сытыми даже 3 часа спустя¹³¹⁰.

Несмотря на то что суп превратили в пюре, используя блендер, он получился густым из-за взвешенных в жидкости частиц, что не позволило желудку отделить и слить воду¹³¹¹. Это работает и с менее густыми жидкостями¹³¹². Если дать людям молочный коктейль, а затем стакан воды, тело сможет отделить воду и опустошит желудок в 2 раза быстрее, чем если разбавить этой водой коктейль. Это объясняет, почему употребление воды в составе пищевых продуктов лучше способствует тонкой талии, чем когда воду пьют отдельно¹³¹³.

СПОСОБСТВУЮТ ЛИ СУХОФРУКТЫ НАБОРУ ВЕСА?

Некоторые сухофрукты сухи, как вяленая говядина. Сушка создает концентрат калорий. Свежие фрукты в отличие от сушеных более объемны, больше весят и лучше насыщают даже при одинаковой калорийности¹³¹⁴. Кроме того, сушка концентрирует сахара, способствующие перееданию. Производители изюма не преминули отметить, что уровень сахара от изюма подскакивает не сильнее, чем после употребления такого же количества калорий из винограда, однако винограда в этом случае будет в 4 раза больше¹³¹⁵. С другой стороны, в сухофруктах концентрируется и клетчатка, что может способствовать насыщению. Как же к ним в итоге относиться?

В популяционных исследованиях те, кто ест сухофрукты, обычно оказываются стройнее, чем те, кто не ест¹³¹⁶, но при этом и рацион в целом у них более правильный. В том числе поэтому для подтверждения причинно-следственных связей важно проводить интервенционные исследования. Калифорнийский совет по маркетингу изюма придумал исследование под названием «Изюм как перекус после занятий сокращает совокупный объем съедаемой пищи у детей младшего школьного возраста» ¹³¹⁷. Звучит неплохо, да? А знаете, с чем они сравнивали изюм? С картофельными чипсами и печеньем с кусочками шоколада. Детям давали изюм, виноград, чипсы или печенье и предлагали съесть столько, сколько им захочется. Неудивительно, что дети съели меньше фруктов и больше вредной еды. Честно говоря, я сомневаюсь, что исследование под заголовком «Дети предпочитают печенье» понравилось бы спонсорам.

Предложите людям фрукты, и в следующий раз, сев за стол, они съедят меньше. Предложите людям клубнику, малину, чернику и голубику, и час спустя они съедят меньше пасты, чем те, кто перед этим получил столько же калорий, но в виде мармеладных мишек, в которых содержится примерно столько же воды, сколько и в изюме¹³¹⁸. Такой же эффект показали и другие виды фруктов¹³¹⁹, что может помочь сбросить больше веса. Если каждый день есть яблоки или груши вместо печенья, то при одинаковой калорийности вес уменьшится намного сильнее¹³²⁰. Единственный способ проверить, играет ли вода решающую роль, это добавить в исследование третью группу, которой будут давать сушеные яблочные и грушевые кольца.

Проводились и эксперименты по сравнению изюма непосредственно с виноградом. Несмотря на то что виноград подавляет аппетит лучше, чем изюм¹³²¹, через полчаса после изюма участники съели меньше пиццы, чем после винограда. Родители не любят, когда дети едят что-то не за столом, потому что это может отбить у них аппетит, но если они едят фрукты, а на столе пицца «три сыра с пепперони» ¹³²², то чем больше аппетита мы отобьем у детей, тем, пожалуй, лучше.

А помогает ли насыщающий эффект изюма снижению веса? Чернослив также уменьшает аппетит¹³²³ и сокращает количество съедаемой после него еды¹³²⁴, но когда участникам эксперимента давали по девять черносливин в день, они не сбросили вес, по крайней мере не сразу (хотя кишечник у них определенно заработал лучше)¹³²⁵. Так и замена на изюм других продуктов калорийностью 400–500 калорий каждый день не ведет к уменьшению веса. При этом можно представить, насколько больше мог бы быть эффект, если бы столько же калорий каждый день поступало из винограда, а это четыре или пять чашек¹³²⁶. Вывод: пусть сушеные яблоки¹³²⁷, инжир¹³²⁸, финики¹³²⁹, чернослив¹³³⁰ или изюм¹³³¹ и не способствуют серьезному похудению, зато и активному набору веса они тоже не способствуют. Так что лучший вариант – это свежие фрукты.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Изучите таблицу «Содержание воды в пищевых продуктах» (с. 149) внимательнее, и пусть ваш рацион захлестнет волной сочных овощей и фруктов.

Низкая гликемическая нагрузка

Одним из главных отличий современного рациона от питания в древние времена стало повышенное употребление бедных на клетчатку рафинированных углеводов – сахаров и крахмалов. Влияние углеводов на организм зависит от их источника¹³³². И фасоль, и сахарное драже содержат много углеводов, но воздействуют на организм совершенно по-разному. От хлеба уровень сахара подскакивает почти в 2 раза и выделяется в 3 раза больше инсулина, чем после макарон, хотя ингредиенты в них почти одни и те же¹³³³. Все потому, что в хлебе много крошечных полостей, что позволяет пищеварительным ферментам легко «осваивать» больше поверхностей и быстрее переваривать крахмал в сахар, чем в случае с макаронами, которые более компактны. Из-за более плотной текстуры макарон ферментам приходится с усилием прокладывать себе дорогу с поверхности внутрь, что замедляет скорость переваривания.

Проведите собственный эксперимент: откусите кусочек хлеба и начинайте тщательно его жевать, не проглатывая. Постепенно он будет становиться все слаще и слаще – это работа фермента для расщепления крахмалов, который присутствует в нашей слюне. А потом проделайте все то же самое с вареными спагетти. Вы устанете жевать! Если хлеб стал казаться вам сладким всего за десять минут, то чтобы добиться такой же сладости от спагетти, их придется жевать два часа. Вряд ли вы решитесь повторить то же самое с цельными необработанными злаками (зернами пшеницы), ведь на это уйдет целый день¹³³⁴.

Почему нас так волнует скорость переваривания углеводов? Потому что она может влиять на наш аппетит, скорость обмена веществ и то, сколько жира мы сжигаем.

Воздействие разных продуктов питания с большим содержанием углеводов можно измерить, если провести эксперимент – накормить участников определенным количеством разных продуктов и понаблюдать, как будет меняться у них уровень сахара в крови в течение несколько следующих часов. После этого можно сравнить, насколько изменился уровень сахара от одинакового количества углеводов из хлеба, макарон или фруктов, да даже из сахарной ваты, если уж на то пошло. Таким образом определяется гликемический индекс продуктов. Зная количество углеводов на порцию, можно подсчитать гликемическую нагрузку. Чем выше гликемическая нагрузка продукта, тем сильнее подскакивает уровень сахара, когда мы его едим. Данные по некоторым распространенным сахаросодержащим и крахмалистым продуктам см. ниже¹³³⁵.

Гликемическая нагрузка на порцию

Если устроить эксперимент и накормить участников едой двух типов – с одинаковой калорийностью, питательностью и вкусом, но с разной гликемической нагрузкой, – то что произойдет, если потом засунуть их в томограф? Еда с высокой гликемической нагрузкой вызывает намного более высокую активность в участках мозга, связанных с вознаграждением и аппетитом, и более сильное чувство голода 4 часа спустя¹³³⁶. Это может объяснить, почему большинство из дюжины самых проблемных продуктов, перечисленных в исследовании «Какие продукты могут вызывать привыкание?», составляют продукты с высокой гликемической нагрузкой. (Я рассказываю об этом исследовании в разделе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание».) Способность продукта вызывать привыкание зависит даже не от количества рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар, а от скорости их усвоения¹³³⁷.

Знаете, что было с детьми, когда они съели на завтрак кукурузные хлопья, шоколадные подушечки или воздушный рис, а не еду с более низкой гликемической нагрузкой, например овсянку с ложкой сахара? После завтрака с высокой гликемической нагрузкой дети съели больше на обед, устроенный по типу шведского стола, чем тогда, когда на завтрак они получили столько же калорий из еды с более низкой гликемической нагрузкой. Несмотря на добавленный в овсянку сахар, за шведским столом они съели примерно на 100 калорий меньше, чем после завтрака с высокой гликемической нагрузкой¹³³⁸. В этом могла сыграть свою роль и разница в количестве клетчатки, но в целом подобные краткосрочные исследования показывают, что углеводы с более низкой гликемической нагрузкой продлевают чувство сытости¹³³⁹.

Кроме регулирования аппетита продукты с более низкой гликемической нагрузкой могут также заставлять вас сжигать больше жиров. Участники одного эксперимента получили еду с низкой гликемической нагрузкой (сухой завтрак All-Bran и фрукты), а через 3 часа встали на беговую дорожку и сожгли больше жиров, чем после того, как получили столько же калорий, но из еды с высокой гликемической нагрузкой (например, из кукурузных хлопьев и белого хлеба) ¹³⁴⁰. Такое усиленное сжигание жиров может происходить не только во время быстрой ходьбы¹³⁴¹ или бега¹³⁴², но и без физической активности.

Один из факторов, которые мешают нам поддерживать снижение веса, состоит в том, что организм пытается защититься от потери жиров, замедляя скорость обмена веществ в состоянии покоя¹³⁴³. Это одна из причин остановки снижения веса на диете. При этом у тех, кто ест продукты с низкой гликемической нагрузкой, скорость обмена веществ практически не замедляется и падает всего на 96 калорий в день после снижения веса на 9 килограммов, в то время как на диете с высокой гликемической нагрузкой она падает на 176 калорий¹³⁴⁴. Разница в 80 калорий не кажется внушительной, зато эти калории сжигаются автоматически, без дополнительных усилий с нашей стороны. Восемьдесят калорий – это лишние полтора километра в день (или два несъеденных кусочка пончика).

Это может работать и в обратную сторону. Если вы будете есть избыточное количество еды с высокой гликемической нагрузкой, то наберете больше жира, чем те, кто будет получать столько же калорий на диете с низкой гликемической нагрузкой. На диете с высокой гликемической нагрузкой, съедая на 50 % больше калорий, чем вам необходимо, вы каждый день будете набирать примерно по 100 граммов чистого жира в день. А вот если столько же лишних калорий вы будете получать на диете с низкой гликемической нагрузкой, то наберете примерно на 40 % меньше¹³⁴⁵ – разница в полкило жира в неделю при одинаковой калорийности.

Учитывая насыщающий эффект и метаболические преимущества продуктов с низким гликемическим индексом, неудивительно, что те, кто в результате случайного распределения получал еду с более низким гликемическим индексом, потеряли больше телесного жира ^1346,1347. Но меня удивило, насколько незначительны доказательства существенного или долгосрочного снижения веса на диете с низкой гликемической нагрузкой. В обзоре Cochrane Collaboration, который принято считать золотым стандартом научной обоснованности, говорится, что «снижение гликемической нагрузки диеты, судя по всему, является эффективным методом содействия снижению веса», но сообщается при этом, что речь идет о дополнительном килограмме-двух за недели или месяцы диеты с низкой гликемической нагрузкой¹³⁴⁸.

Приверженцы снижения гликемической нагрузки в подтверждение его эффективности провели испытание DIOGENES¹³⁴⁹. Несколько сотен участников с избыточным весом, уже сбросивших в среднем по 11 килограммов, получили рекомендации по диете либо с более высокой, либо с более низкой гликемической нагрузкой, чтобы проверить, кто сможет лучше сохранить новый вес. Те, кто соблюдал диету с более низкой гликемической нагрузкой, за 6 недель набрали заново меньше веса, чем те, кто был на диете с высокой гликемической нагрузкой, но меньше всего на килограмм¹³⁵⁰, а за год эта разница практически исчезла¹³⁵¹. Ничего удивительного, учитывая, как мало успехов организаторы испытания добились в том, чтобы убедить участников изменить свои пищевые привычки.

Каждый раз, когда исследования с контролем питания не приводят к практическим результатам, в первую очередь возникает вопрос: а соблюдали ли участники предписанную диету? В контролируемых условиях, как при изучении скорости обмена веществ, совокупную дневную гликемическую нагрузку можно было снизить на 70 % – с 287 до 82. В случае с исследованием DIOGENES, в ходе которого участники получили не только разные диеты, но и разные рекомендации по питанию, разница в дневной гликемической нагрузке между группой с «высоким» метаболическим индексом и группой с «низким» метаболическим индексом составила меньше 3 %¹³⁵². Неудивительно, что заявленная польза стремилась к нулю. Еда работает, только если ее едят.

Даже в самых успешных исследованиях конкретное влияние изменений в гликемической нагрузке определить непросто. Многие продукты с высоким гликемическим индексом были подвергнуты сильной переработке и практически лишены клетчатки, и заменяя их продуктами с низким гликемическим индексом, такими как бобовые и фрукты, мы не просто снижаем гликемическую нагрузку. Серьезное снижение гликемической нагрузки в исследовании скорости обмена веществ сопровождалось сопоставимым ростом в потреблении клетчатки, но как понять, что дело в гликемической нагрузке, а не в клетчатке¹³⁵³? В этом сложность исследования любых диет – сложно изменить только что-то одно. С лекарствами легко: просто раздай одним лекарство, а другим сахарные шарики, и если изменение будет, значит, его вызвало лекарство. Вот бы придумать такие таблетки, которые смогут менять гликемическую нагрузку! Оказалось, что они уже существуют.

Акарбоза – это препарат, который частично блокирует ферменты, расщепляющие сахар и крахмал, в пищеварительном тракте и замедляет их усвоение¹³⁵⁴. Принимая его вместе с едой, можно превратить еду с высоким гликемическим индексом в еду с низким гликемическим индексом, не меняя при этом продукты¹³⁵⁵. Исследования по снижению веса с применением акарбозы убедительно доказывают, что простое снижение гликемической нагрузки питания действительно помогает контролировать вес^1356,1357.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Как видно из таблицы «Гликемическая нагрузка на порцию» (с. 153), про – стейший способ придерживаться диеты с низким гликемическим индексом – это по возможности ограничиваться продуктами, которые были выращены, а не изготовлены. Если же вы все же собираетесь съесть что-то с высоким гликемическим индексом, существуют способы ослабить скачки уровня сахара в крови. Некоторые из них рассматриваются в части IV, где я рассказываю об усилителях снижения веса, включая уксус (раздел «Зарядка от АМФК»).

А еще ешьте ягоды вместе с едой – они действуют как блокаторы крахмала за счет того, что угнетают ферменты, которые его расщепляют. Это замедляет усвоение сахара в крови организмом¹³⁵⁸. Так что собираясь позавтракать чем-то с высоким гликемическим индексом, намажьте тост малиновым джемом, добавьте в кукурузные хлопья клубнику или, например, сделайте черничные блинчики, чтобы облегчить себе гликемическую на – грузку.

Некоторые крахмалы сопротивляются расщеплению от природы. До того как в 1982 году был открыт такой «резистентный крахмал», считалось, что ферменты в нашем тонком кишечнике расщепляют все виды крахмалов¹³⁵⁹. Теперь мы знаем, что существуют трудноперевариваемые крахмалы, которые не только снижают гликемическую нагрузку, но и, достигнув толстого кишечника, действуют как пребиотики, питая наши полезные бактерии точно так же, как клетчатка. (Пробиотики – это живые бактерии, а пребиотики – это то, чем они питаются.) Резистентный крахмал присутствует во многих распространенных продуктах, включая бобовые, крупы, овощи, семечки и некоторые орехи, но в небольших количествах (всего несколько процентов от общей массы)¹³⁶⁰. Однако количество резистентного крахмала в рационе можно увеличить.

После кулинарной обработки и последующего остывания часть обычных крахмалов кристаллизуется в резистентный крахмал. Из-за этого салат с макаронами получается немного полезнее, чем горячие макароны, а картофельный салат может быть даже лучше, чем печеный картофель. Но эффект незначительный. Объем резистентного крахмала увеличивается примерно с 3 до 4 %. Так что лучшим источником резистентного крахмала можно считать не охлажденные крахмалы, а бобовые – фасоль, горох, нут и чечевицу, у них количество резистентного крахмала при охлаждении увеличивается уже с 4–5 %¹³⁶¹.