Текст книги "Вы просто не умеете худеть!"

• Если вы расстроены, лучше записать свои переживания в дневник, чем развлекать себя едой, питьем. Исследования показали, что записывание тревожных мыслей и чувств оказывает лечебное воздействие.

• Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Исследования показывают, что концентрация на благодарности помогает успокоить глубокую лимбическую систему и усилить здравомыслие.

• Больше двигайтесь. Упражнения усиливают активность не только коры лобных долей, но и гармонизируют лимбическую систему, поскольку вызывают выброс серотонина.

• Корректируйте автоматические негативные мысли. Вы не обязаны следовать за каждой промелькнувшей в голове мыслью. Если чувствуете себя грустно, опишите свое состояние.

• Принимайте полезные для мозга добавки.

СБАЛАНСИРУЙТЕ ХИМИЮ МОЗГА

Уравновешивать нужно не только системы мозга, но и химические вещества (нейромедиаторы), которые влияют на ваше поведение.

1. Дофамин

Это химическое вещество способствует позитивному интересу, настойчивости, оказывает стимулирующее действие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, плохой концентрацией, проблемой с контролем эмоций, некоторыми формами депрессий, болезнью Паркинсона и синдромом дефицита внимания.

Уровень дофамина можно увеличить следующим образом:

• Интенсивно заниматься физкультурой, много двигаться.

• Потреблять достаточное количество белковой пищи.

• Выбирать работу, которая воодушевляет вас или имеет для вас важное значение.

• Вести себя так, чтобы не изнашивать центры удовольствия (из-за чего теряется чувствительность к удовольствию).

Принимать естественные пищевые добавки.

2. Серотонин

Серотонин – это вещество миролюбия, счастья и психологической гибкости. Если его мало, люди страдают от разных форм депрессий, тревожности, навязчивых мыслей (например, о сладостях) или компульсивного поведения. Увеличить уровень серотонина можно следующим образом:

• Физическая активность позволяет предшественнику серотонина L-триптофану (сравнительно маленькой молекуле) быстрее попадать в мозг с током крови.

• Тренировать силу воли. Поддаваться нежелательному поведению – значит закреплять его и автоматически замыкать нервные цепи в мозге, осуществляющие эту реакцию. Тренировка силы воли оказывает противоположный эффект и меняет мозг так же, как препараты серотонина.

• Принимать пищевые добавки.

3. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это аминокислота, которая помогает регулировать возбудимость нервной системы, успокаивать ее. ГАМК и ее усилители (L-теанин найден в зеленом чае) снижают излишнее возбуждение нейронов, что помогает обрести самоконтроль. Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, включая тревожность и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы «заедать» и «запивать» проблемы, лучше используйте естественные способы увеличения уровня ГАМК:

Глицин – тоже тормозной нейромедиатор, успокаивающий нервную систему. Это важный белок мозга. В недавних исследованиях была продемонстрирована его эффективность в лечении обцессивно-компульсивных расстройств и для снижения боли.

L-теанин – один из компонентов зеленого чая – также увеличивает уровни ГАМК, что помогает концентрации и сосредоточенности.

4. Эндорфины

Эндорфины связаны с переживанием удовольствия и обезболиванием. Это естественные морфины (героиноподобные вещества), создаваемые нашим телом. Они замешаны в возникновении пристрастий и потере контроля. Естественные способы увеличить уровень эндорфинов следующие:

• Двигательная активность.

• Акупунктура, которая эффективно действует при многих болевых синдромах.

• Гипноз тоже помогает при болевых синдромах.

Чтобы контролировать сильные желания, нужно сбалансировать работу мозга и уровень химических веществ удовольствия и контроля. Лобная кора поможет держать в узде центры удовольствия и эмоциональные импульсы, дабы довести вас до целей.

ПЯТЬ ТИПОВ ПРОБЛЕМ С ЛИШНИМ ВЕСОМ

Тип 1. Компульсивное переедание

Люди компульсивного типа испытывают проблемы с переключением внимания и часто застревают на мыслях о еде. Они также зацикливаются на тревожных или депрессивных мыслях. Базовый механизм здесь заключается в том, что человек «застревает» на определенных действиях. Ему трудно увидеть разнообразие выбора вариантов, и он хочет, чтобы все шло так, как он считает нужным. Это проявления негибкости мышления и поведения. У человека подобного типа бывают приступы тревоги, раздражения и есть склонность к противостоянию и спорам. Для таких людей характерен синдром объедания на ночь: люди наедаются поздно вечером и не чувствуют голода с утра.

Изменения в поведении, которые увеличивают усвоение серотонина и помогают при компульсивном переедании.

• Физическая активность помогает предшественнику серотонина L-триптофану попасть в мозг.

• Если негативные мысли или мысли о еде появляются более трех раз, надо сделать что-то, чтобы отвлечься.

• Составьте список 10 вещей, которые можно делать вместо еды.

• Людям этого типа легче действовать, когда имеется возможность выбора, а не прямые указания. (Например, знакомому человеку компульсивного типа не стоит рассказывать, куда вы идете есть и что в меню, пусть сам выбирает.)

• Старайтесь избегать автоматических возражений (даже самому себе).

• Если у вас трудности со сном, попробуйте стакан теплого молока с чайной ложкой натуральной ванили и несколькими каплями стевии).

• Высокобелковые диеты, таблетки для похудения и стимуляторы вроде риталина обычно только ухудшают состояние. Лучше всего здесь помогают меры по повышению уровня серотонина.

Тип 2. Импульсивное переедание

Люди импульсивного типа с трудом контролируют свое поведение, хотя каждый день собираются «питаться правильно». «Завтра сажусь на диету» – их любимая мантра. Такое поведение – результат низкой активности коры лобных долей, которая отвечает за такие вещи, как внимание, прогнозирование, контроль импульсов, организованность, мотивация и планирование. Когда кора лобных долей малоактивна, люди жалуются на плохое внимание, легкую отвлекаемость, скуку. У них часто наблюдается синдром дефицита внимания, отвлекаемость, неорганизованность, нервозность и следование случайным порывам. Импульсивное обжорство может также возникать как результат воздействия на человека токсических веществ, экстремальных происшествий, травм мозга или инфекций (синдром хронического головокружения).

Диеты с высоким содержанием углеводов и лекарственные антидепрессанты (прозак, золофт), а также добавки вроде 5-гидрокситриптофана только ухудшают состояние. Лучше всего в данном случае прибегнуть к усилению дофамина. Если говорить о добавках, то это зеленый чай и родиола розовая (золотой корень).

Изменения в поведении, которые помогают увеличить количество дофамина при компульсивном переедании:

• Физическая активность усилит кровообращение в мозге (особенно полезно делать те упражнения, которые вам нравятся).

• Ясные цели – составьте список своих целей в отношении массы тела и здоровья и разместите там, где будете видеть его каждый день.

• Помощь друга – попросите кого-то, кому вы доверяете, контролировать вас на вашем пути к целям.

• Избегайте импульсивного согласия, когда вам предлагают блюдо или напиток. Тренируйтесь говорить: «Спасибо, я наелась/наелся».

Тип 3. Импульсивно-компульсивное переедание

У людей этого типа обычно встречается комбинация импульсивных и компульсивных черт. Это обусловлено низкой активностью коры лобных долей (она связана с импульсивностью, вызванной недостатком дофамина) и гиперактивностью передней части поясной извилины (компульсивное поведение и низкий уровень серотонина). Такое расстройство нередко встречается у детей и внуков алкоголиков.

Изменения, которые помогут увеличить серотонин и дофамин при импульсивно-компульсивном переедании:

• Больше двигайтесь.

• Ставьте ясные цели.

• Избегайте автоматических возражений другим и себе.

• Избегайте импульсивного согласия.

• Рассматривайте альтернативные варианты (делайте собственный выбор).

• Отвлекайте себя от навязчивых мыслей.

Если воздействовать только на их серотонин или только на дофамин, то можно ухудшить ситуацию, потому что серотониновые препараты или добавки помогают снизить компульсивное поведение, но ухудшают импульсивное и наоборот. Усиливать надо одновременно и дофамин, и серотонин, например, комбинацией добавок, таких как зеленый чай и 5-гидрокситриптофан.

Тип 4. Сезонное или эмоциональное переедание

Люди этого типа часто едят, чтобы избавиться от скуки, одиночества и депрессии. Их симптомы варьируют от зимней тоски до умеренной хронической грусти.

Другие симптомы: потеря интереса к прежде любимым занятиям, сниженное либидо, слезы, чувство вины, беспомощность или ощущение собственной бесполезности, изменения сна и аппетита, низкий уровень энергии, суицидальные мысли и низкая самооценка. У этого типа перевозбуждена лимбическая система и снижена активность лобной коры.

Такой тип переедания характерен для северных широт, где мало солнечных дней и развивается дефицит витамина D. Недостаток витамина D связывают с депрессией, проблемами памяти, ожирением, болезнями сердца и подавленным иммунитетом. В последние годы констатируют нехватку витамина D даже у жителей южных регионов летом. Этому есть две причины: люди применяют сильный солнцезащитный крем и все меньше времени проводят на улице. Чтобы лечить сезонные или эмоциональные переедания, нужно проверить уровень витамина D и откорректировать его с помощью соответствующих добавок.

Терапия ярким светом может помочь решить эту проблему и исправить положение, яркий свет также способствует снижению веса. Существуют доказательства, что терапия ярким светом увеличивает эффективность спортивных занятий с целью похудения. По данным исследований яркий свет существенно помогает людям с булимией и эффективен при сезонных депрессиях, даже лучше, чем лекарственные антидепрессанты. Поэтому терапия ярким светом на работе помогает улучшить настроение, повысить энергичность, внимательность и продуктивность.

Тип 5. Тревожный тип переедания

Люди этого типа «заедают» свою тревожность, напряжение, нервозность и страхи. Им часто неудобно на своем месте. Порой их настигает чувство паники, страха и сомнений в себе, а также физические симптомы повышенной тревожности (напряжение мышц, обкусывание ногтей, головная боль, боль в животе, сердцебиение, недостаток дыхания или боль в мышцах). Они словно перегружены напряжением и беспокойством. Люди этого типа часто ожидают худшего, легко пугаются и замирают в эмоционально накаленной ситуации.

У данных людей повышена активность базальных ганглиев, что бывает связано с недостатком нейромедиатора ГАМК. Прием витамина В₆, магния и ГАМК – обычно лучший способ помощи. Упражнения для релаксации также эффективны.

Как поддержать ГАМК и успокоиться при тревожном переедании:

• Занимайтесь физкультурой.

• Попробуйте следующее:

– медитацию,

– молитвы,

– гипноз,

– глубокое диафрагмальное дыхание,

– техники разогревания рук.

• Устраняйте автоматические негативные мысли.

Для облегчения засыпания используйте аутотренинг, пустырник или корень валерианы.

C возрастом ухудшается кровообращение в мозге. Возможно, это объясняет данные другого исследования, показавшего, что с годами людям требуется меньше калорий.

Если поддерживать мозг молодым и ставить перед ним разные задачи, можно сбросить около 5 кг только за счет активной работы мозга. Так что обучение языкам, игре на музыкальном инструменте или танцам помогает поддерживать молодость мозга и худеть.

Суммарная таблица пяти типов проблем с массой тела

Проделки пищевой промышленности и рекламы

Я то, что я ем… И мне страшно.

Билл Косби

В 80-е гг. прошлого столетия в Америке в результате масштабного правительственного исследования, посвященного здоровью и питанию американцев, Федеральный центр по контролю и профилактике заболеваний обнаружил странную тенденцию – резко выросло число людей, имеющих избыточный вес и ожирение. В период с 1988 по 1991 г. количество полных американцев увеличилось на 20 млн. человек. Позднее появились данные о связи ожирения с тяжелыми заболеваниями – СД 2-го типа, артериальной гипертонии, атеросклерозе, ИБС и другими.

В Америке в 70–80-х годах еда стала доступней: фастфуд – быстрое питание, полуфабрикаты, сетевые рестораны, супермаркеты, повсеместная продажа продуктов питания и прием пищи на улице.

Но никто же не обязывал людей съедать всю еду, которую они могли бы купить. Что же заставляло и заставляет людей переедать?

Доктор медицины Дэвид Кесслер в книге «Конец обжорству» (2010), проанализировав сотни фактов, выявил одну шокирующую закономерность – одна из главных причин переедания (и накопления лишнего веса) в современном обществе биологическая – пища, ставшая из-за изобретательности технологов шедевром вкуса, удовольствия за счет содержания в ней трех веществ, являющихся своеобразным «наркотиком» для мозга.

В предыдущей главе мы выяснили, что мозг является главнокомандующим в организме. Он связывает информационной сетью все системы организма. Один из отделов мозга – гипоталамус – отвечает за поддержание нормального веса в организме, получая информацию от других разделов мозга, центральной и периферической нервной систем, желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, жировой ткани и т. д.

Эволюционно у человека выработана система поддержания гомеостаза, нормального веса. Она до последних нескольких десятилетий работала у человека безотказно. Но в эту отлаженную систему вмешались другие процессы.

Ученые доказали, что наше пищевое поведение контролируется не только системой гомеостаза, но и системой вознаграждения – сложной сети нейронов, отвечающих за удовольствие. По некоторым причинам в последнее время эта система берет верх.

Как и система гомеостаза, система вознаграждения играет важную роль в организме: она побуждает к поиску пищи, секса, без которых невозможно выживание и продолжение рода. Эволюционно биологические силы заставляют нас хотеть чего-то сильно, чтобы прилагать все силы, искать желаемое и испытывать удовольствие, как только мы добьемся своего. Предвкушение награды обеспечивает мотивацию к действию.

Было проведено множество опытов на животных, доказавших, что стимуляция центров вознаграждения электродами приводит к перееданию животных, даже тех, кто не голоден, даже при ударах тока, призванных отбить желание есть.

Кроме лабораторных опытов, есть другие стимуляторы центров вознаграждения. К ним относится современная еда.

Есть понятие «вкусовая привлекательность» – способность возбуждать аппетит и заставлять нас съесть больше. Вкусовая привлекательность включает в себя вкус и, что самое важно, мотивацию, побуждающую стремиться к этому вкусу. Если еда имеет вкусовую привлекательность, то, как правило, она воздействует на все органы чувств. Вспомните аромат шоколадного пирожного, приятную прохладу мороженого, нежность взбитых сливок, хрустящие во рту чипсы или крылышки, зажаренные до золотистой корочки во фритюре, упругий сочный гамбургер, дразнящие пузырьки кока-колы – все это стимулирует аппетит. И именно стимуляция или предвкушение стимуляции заставляет переедать.

Если раскрыть секреты индустрии питания, то на поверхности окажутся всего лишь три главных продукта, которые делают еду неотразимой для потребителя, заставляя вновь и вновь к ней возвращаться с поистине чувственным влечением. Это САХАР, СОЛЬ и ЖИР. Все!!! Все остальное, это лишь различные сочетания этих главных пищевых «наркотиков» с белками и углеводами. Пищевая индустрия манипулирует сознанием и желанием потребителей.

Нельзя сказать, что все люди, которые питаются фастфудом, полные, не у всех есть пищевая зависимость, возможно, здесь включатся и генетические факторы, роль которых еще не полностью выяснена.

Схема: стимул – желание – подкрепление – привычка.

Стимул – красивый вид, запах, реклама продуктов, интерьер места приема пищи, вид людей принимающих пищу, еда за компанию, эмоции – скука, одиночество, радость, раздражительность, тревога, стресс, а также реакция на запрет.

Стимул вызывает желание принять пищу.

Желание подкрепляется вкусовой привлекательностью пищи, количеством пищи, концентрацией вознаграждающих (сахар, соль, жир) ингредиентов, разнообразием состава пищи.

Подкрепление приводит к привычке есть именно такую (супервкусную) пищу.

Что происходит в мозге, когда мы едим жирную, сладкую и соленую пищу.

Когда мы едим пищу, мы стимулируем работу нейронов, объединенных в сети, обменивающихся информацией, создавая ощущения, храня ее и контролируя поведение.

Специалисты утверждают, что некоторые нейроны закодированы на высокие вкусовые качества еды. Причем одни группы нейронов реагируют только на вкус, другие – на текстуру, третьи – на запах, четвертые – на температуру еды. Есть нейроны, которые более специфичные, реагирующие на оттенки вкуса – сладкий, кислый, соленый, горький.

Самое главное, что позволяет вкусной еде захватить над нами власть – это сам вкус. Хотя вид, запах, другие сенсорные раздражители усиливают тягу к пище, вкус явно лидирует.

Подкрепляющие свойства еды исходят из ее способности стимулировать вкусовой аппарат. Нейроны, реагирующие на вкус, составляют часть опиоидной системы – важнейшего механизма вознаграждения. Опиоиды, в том числе эндорфины, – это продуцируемые мозгом химические соединения, приносящие удовольствия, подобно морфину или героину.

Попадая в рот, кусочек пищи с высокими вкусовыми качествами активизирует вкусовые сосочки, которые посылают информацию в мозг. Там возбуждается механизм, отвечающий за удовольствие. Помимо удовольствия, опиоиды, выделяющиеся в ответ на сахар и жир, могут уменьшить боль или снять стресс, по крайней мере, на время.

Вкусная еда запускает круговой процесс: потребление еды активизирует сети опиоидных нейронов, активирование этих сетей повышает потребление вкусной пищи.

Процесс поглощения пищи и желание есть – разные процессы, задействующие различные механизмы мозга. Понять разницу можно с помощью нейромедиатора – дофамина.

Опиоды обеспечивают удовольствие от еды, поддерживают аппетит. Дофамин мотивирует наше поведение, побуждая искать пищу, манипулирует желаниями. Именно он обеспечивает вкусной еде то исключительное место, которое она занимает в наших головах.

Эволюционно дофамин важен для выживания, поскольку необходимый элемент выживания – способность быть достаточно активным, чтобы найти пищу. Причем не просто пищу, а вкусную пищу.

Активность мозга стимулируется не только едой, но и сигналами, что еда рядом. Сначала, используя свой опыт, мы должны понять, что раздражитель связан с определенным блюдом. И тогда уже раздражитель, который предваряет это блюдо, а не само блюдо, будет вызывать выброс дофамина и запускать процесс желания.

Это происходит по условно-рефлекторному механизму (вспомним опыты Павлова – была пища и был сигнал – загорающаяся лампочка или звук колокольчика, на которую собачки реагировали появлением слюны уже без пищи).

Сигналом у переедающих людей может быть все, что угодно – обстановка ресторана, улица, ведущая к ресторану, рекламный щит, звуки, запахи, время суток, настроение, воспоминания. Вознаграждением является еда, полученная в результате активных действий по ее поиску.

Получается полная картина цикла:

Сигнал запускает подпитываемое дофамином желание – дофамин подталкивает нас к еде – в процессе еды происходит выброс опиатов – выработка дофаминов и опиатов побуждает к дальнейшему потреблению пищи. Сигнал вызывает возбуждение, мы устремляемся к вознаграждению (пище), испытываем облегчение, и возбуждение затухает.

Сигналы гарантируют, что мы будем стараться, чтобы получить вознаграждение. Эта концепция хорошо известна индустрии еды, где главной целью при разработке продуктов является создание предвкушения.

Учитывая сенсорную привлекательность сахара, жира и соли, можно бы ожидать, что любимые блюда будут у всех одни и те же. Но это не так, потому что на наши предпочтения оказывают сильное влияние эмоциональные переживания, с которыми мы сталкивались в прошлом – яркий семейный праздник, теплое общение с близкими, личные достижения – защита диплома, победа в соревновании и т. д. На этой концепции индустрия еды основывает свою телевизионную рекламу. Нам продают не продукты, а удовольствие. Нам продают эмоции.

Вкусная еда перепрограммирует наш мозг. Мозг человека с пищевой зависимостью ждет еды, предвкушает ее, как мозг наркомана жаждет кокаина (к которому нет привыкания).

Переедание становится привычкой. Чем больше удовольствия приносит еда, тем сильнее действует опыт, формирующий автоматическое поведение – привычку. Вот в чем опасность привычки. Но в этом есть и положительная сторона: можно научиться формировать новые привычки – такие, которые нас заставляют нас искать другие, здоровые источники удовольствия. Стратегии пищевой индустрии:

1. Сделать еду необычайно вкусной за счет определенных сочетаний сахара, соли и жира (даже многие полуфабрикаты сначала обжариваются в большом количестве жира – при этом вода из продукта удаляется и замещается жиром. Панировка, часто встречающаяся в полуфабрикатах, может содержать сироп, сухие дрожжи, соевое масло, отдает воду и впитывает жир до 40 %).

2. Сделать еду с приятной консистенцией – мягкое мясо, полученное в результате инъекций, разрывающих соединительную ткань (нежный окорок содержит рассол, в котором кроме воды и соли содержится гидролизованный соевый белок и фосфат натрия. Пропорция: на 1 кг мяса – 4 кг добавок.

3. Сделать еду внешне очень красивой, чтобы текли слюнки – пицца, торт.

4. Сделать еду многослойной – пример, конфеты «Рафаэлла» или «Феррера Роше».

5. Встроить в еду множество стимулов. Например, кола – удовольствие от ее употребления объясняется не только сладким вкусом, на нас действует и температура, и покалывание во рту, являющееся результатом раздражения тройничного нерва пузырьками газа, – их воздействие не менее значимо. Чипсы – соль с жиром плюс хруст плюс нежное послевкусие.

Маркетинг еды ставит рекламе также социальные задачи:

1. Сделать еду привязанной к значимым ситуациям в жизни человека – семейному уюту, пример сок «Добрый», к удовольствию и расслаблению – «Даниссимо, и пусть весь мир подождет»

2. Позиционировать еду как поддержку здоровья – «Иммунелле».

3. Реклама шоколада создается с учетом того, что шоколад непосредственно действует на центр сексуального удовольствия. «Маша узнала, что ее любит Петя, но… ее счастье не было бы полным без шоколада „Россия“.

4. Реклама внушает, что человек может заменить едой общение, что еда может способствовать общению.

«МЕНЯ ЗАСОСАЛА РЕКЛАМНАЯ ТРЯСИНА»

Объявление в одной из украинских газет: «Меняю ковер 2 × 3 на кусок сала такого же размера».

На страницах этой книги мы уже неоднократно успели съязвить по поводу рекламы (уж больно благодатная это тема для юмора и сатиры). Но ее воздействие на умы граждан дает повод и для серьезного разговора.

Вы заметили, что полезные продукты – фрукты, овощи, крупы и т. д. – практически не рекламируются? В чем причина этого феномена? Да в том, что, как ни банально это звучит, «хороший товар в рекламе не нуждается». Поэтому на экранах идет непомерное восхваление продукции, которая как минимум бесполезна для организма – батончики, чипсы, шоколадки, сладкие газированные напитки, пиво и пр.

У оболваненного зрителя в идеале должно сложиться впечатление, что, потребляя всю эту ерунду, он заживет в мире и согласии, обязательно улучшит отношения в семье, при этом станет творческой личностью и далеко продвинется в жизни всем на зависть, а отдых без сладкого – это вообще не отдых. Да что там отдых! Реклама призывает воспользоваться шоколадным батончиком, печеньем или мороженым «в течение дня в любой ситуации».

«Да эта рекламная чепуха не вызывает у меня ничего, кроме раздражения! Особенно когда беззастенчиво прерывает просмотр увлекательного фильма или спортивного матча», – возразит читатель. Но в таком случае производителям не имело бы смысла тратить бешеные деньги, исчисляемые сотнями тысяч долларов, на создание и показ рекламных роликов. Смысл рекламы в том, что она приносит производителям доход в размере уже сотен миллионов долларов. Задумайтесь, что вы предпочтете купить при нынешнем рыночном изобилии: какой-нибудь неизвестный продукт, как кота в мешке, или то, чему десятки раз на дню поют дифирамбы с экранов телевизоров?

Но просто хвалебная информация, то есть прямое воздействие на психику, – это, как говорится, только полдела. А дело в том, что реклама, созданная по определенным правилам, может «идти в обход», воздействуя на наше подсознание, просто заставляя нас протянуть руку и приобрести продукт. Человек начинает поступать так, словно его загипнотизировали.

Так что не удивляйтесь, если вас так тянет во время просмотра телепередачи беспрерывно жевать какое-нибудь лакомство. Не сворачивать же воротилам «сладкого» бизнеса свое прибыльное производство…