Текст книги "Питание и диета для офисных работников"

Составление рационов

Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20% от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.

По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.

В странах Юго-Восточной Азии с дефицитом йода связаны значительные убытки, достигающие 5 миллиардов долларов США.

В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

В Индии последствиями недостаточного питания стали снижение трудоспособности, недомогания и высокая смертность населения. По статистическим данным, экономические потери, возникшие из-за данной проблемы, составляют от 3 до 9% внутреннего валового продукта.

Чтобы точно подсчитать, сколько калорий человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Давайте рассмотрим этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20–22 ° С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов – 4,1 ккал.

Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты.

При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе – на 80–100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.

Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1–1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы – 95, гороха – 56, пшеничного хлеба – 40 единиц.

В США годовые убытки от оплаты больничных листов, страховок, а также других выплат, связанных с лечением ожирения, составляют 12,7 млрд долларов.

Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.

Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.

В конце данной главы приведена специальная таблица, в которой содержатся сведения о питательной ценности самых распространенных продуктов. Это поможет вам правильно составить свой рацион.

Ежедневно организму человека требуется 2,5–3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающей с пищей.

Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50–100 мг, при больших физических нагрузках – 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В₁ составляет 2–3 мг, а при интенсивных физических нагрузках – до 10 мг. Ежедневная доза витамина В₂ в среднем равна 2 мг, витамина А – 1–2 мг, никотиновой кислоты – 15–25 мг.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах:

– калий – 2–3 г;

– кальций – 0,7–0,8 г;

– натрий – 4–6 г;

– фосфор – 1,5–2 г;

– хлор – 2–4 г.

Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) – 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.

Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.

Сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов, указанно в приложении 1.

Правила приема пищи

На процесс пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к приему пищи – чувство голода. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.

После сильного эмоционального потрясения некоторые люди испытывают сильное чувство голода, в таких случаях старайтесь не употреблять сладкое, замените его различными фруктами.

Наверняка вы замечали, что во время болезни пропадает аппетит. Не нужно заставлять себя есть через силу. Умный организм специально экономит силы и направляет энергию на борьбу с недугом. Голод возникает только тогда, когда телу действительно понадобится пища. Следует отметить, что некоторые заболевания являются исключением из этого правила (при зашлакованности организма или очень низкой кислотности желудочного сока). У таких больных через несколько часов после пропущенного приема пищи появляется слабость, болит голова, а чувство голода отсутствует. В данном случае может помочь голодание, но перед этим обязательна консультация с лечащим врачом.

По мнению йогов, с полуночи до полудня энергетика человека не настроена на пищеварение. Можно попробовать отказаться от завтрака. В случае если вы при этом испытываете сильный дискомфорт, ограничьтесь чаем из трав, соками, фруктами, кефиром или простоквашей.

Большую часть пищи рекомендуется употреблять с полудня до вечера.Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.

Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться, а пища – перейти в кишечник.

Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Это объясняется тем, что при жевании меняется консистенция продуктов и начинается процесс расщепления крахмала и белков.

Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не следует сочетать фрукты с крахмалом и белками, разные виды белков (мясные с молочными, белки бобовых и орехов), крахмалистую пищу с белковой, крахмал и белки с сахарами. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.

Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности:

– не рекомендуется готовить, если вы испытываете чувство раздражения, гнева или страха. Отрицательные эмоции негативно влияют на результат, и еда может получиться невкусной. Вкусовые качества и целебные свойства пищи зависят от вашего настроения;

Очень горячая или очень холодная пища одинаково вредна для организма. Температура холодных блюд не должна быть ниже комнатной.

– готовить лучше на один раз, так как при разогревании продукты теряют свои полезные свойства;

– избегайте контрастных температур, не сочетайте горячий суп и холодную кашу, мороженое с горячим кофе.

3 Заболевания офисных работников и их профилактика

Как уже упоминалось, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и переутомление могут привести к различным заболеваниям. Однако у офисных работников есть возможность предупредить их возникновение, для этого необходимо выполнять рекомендации, изложенные в этой книге.

Проблему неправильного питания и малоподвижного образа жизни можно назвать проблемой мирового масштаба, в настоящее время она актуальна и в России. По статистическим данным, смертность, вызванная заболеваниями, основной причиной которых является неправильный распорядок дня, составляет 55%.

Неправильное питание не связано с материальным положением населения. Если у людей с малым достатком в рационе чаще всего выявляется дефицит витаминов и белка, то у состоятельных людей наблюдается избыток холестерина, этилового спирта и животных жиров.

В данной главе дана информация о самых распространенных заболеваниях, которым, согласно статистике, больше всего подвержены работники офисов, ведущие малоподвижный образ жизни.

Также здесь представлены недельные рационы, подходящие для профилактики этих болезней.

Ослабление памяти

Небольшие провалы в памяти являются верным признаком ухудшения мозговой деятельности. Многие офисные работники сталкиваются с этой проблемой. Нередко встречаются случаи, когда человек забывает имена, фамилии, поручения, а также где лежат ключи, выключен ли утюг, закрыта ли дверь.

По мнению исследователей, забывчивость возникает при ослабленном кровоснабжении головного мозга.

Чтобы сохранить интеллектуальные способности и память, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения.

Для профилактики симптомов ослабления памяти вводите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы, мононенасыщенные жиры, витамины группы В, а также витамины С и Е.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– традиционная картофельная запеканка – 150 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– фасоль с майонезом – 150 г;

– салат из свежей моркови и яблок – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– йогурт – 200 г;

– шоколад – 50 г.

Ужин:

– гороховая каша – 200 г;

– кефир – 200 г.

Картофель, редис, помидоры, мята, лук и хрен способствуют насыщению мозга кислородом.

2-й день

Завтрак:

– паровая рыба – 200 г;

– кефир – 200 г.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– картофель, запеченный с мясом – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– клубника – 100 г.

Ужин:

– вареный хек с картофелем – 200 г;

– кефир – 200 г.

3-й день

Завтрак:

– щука жареная – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– салат из редиса и огурцов с подсолнечным маслом;

– чай с сахаром.

Обед:

– молочный суп – 250 мл;

– картофель, запеченный с квашеной капустой – 150 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 мл;

– вишня – 100 г.

Ужин:

– жаркое из трески с овощами – 150 г;

– салат из трех видов фасоли с сыром – 100 г;

– молоко – 200 мл.

4-й день

Завтрак:

– лапша с моллюсками – 150 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– уха из речной рыбы – 250 мл;

– печеный топинамбур с чесноком – 150 г;

– шницель – 100 г;

– салат из свежей капусты – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– абрикосы – 150 г.

Ужин:

– вареный сом в томате – 100 г;

– салат из киви и манго – 150 г;

– молоко – 200 мл.

В яблоках содержатся вещества, которые благотворно влияют на сосуды головного мозга.

5-й день

Завтрак:

– рагу из свинины с брюквой – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– суп из фасоли – 250 мл;

– гумбо из креветок и ячменя – 150 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– грецкие орехи – 50 г.

Ужин:

– плов с мясом – 100 г;

– салат из фасоли и шампиньонов – 100 г ;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– рисовая каша с орехами – 150 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– уха из морской рыбы – 250 мл;

– картофель, запеченный в духовке – 150 г;

– лещ в томатном маринаде;

– чай с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– арахис – 50 г.

Ужин:

– сырники – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– гречневая каша – 150 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– молочный суп – 250 мл;

– жареный картофель – 200 г;

– салат из свежих помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– морковно-яблочный сок – 200 мл;

– миндаль – 50 г.

Ужин:

– блины с творогом – 200 г;

– кефир – 200 г.

Ишемическая болезнь сердца

Основными причинами возникновения данного заболевания являются неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение.

В настоящее время ишемическая болезнь сердца – одно из самых распространенных заболеваний. Болезнь возникает из-за несоответствия между обеспеченностью сердца кислородом и потребностью в нем. Это зависит либо от неправильного обмена веществ в сердечной мышце, либо от нарушения притока крови к миокарду при атеросклерозе сосудов.

Основные формы заболевания – инфаркт миокарда, стенокардия и кардиосклероз.

Характерное для этого заболевания повышение уровня холестерина в крови можно существенно снизить, если перейти на постный рацион с ненасыщенными жирами, в который рекомендуется вводить рыбу, фасоль, сою, морепродукты, морковь, орехи, оливковое масло.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

1-й завтрак:

– чай без сахара;

– булочка;

– фрукты по выбору – 1 шт.

2-й завтрак:

– натуральный сок.

Обед:

– суп со специями – 250 мл;

– вареная скумбрия с маринованным красным перцем – 150 г;

– чай без сахара;

– яблоко – 1 шт.

Полдник:

– обезжиренный кефир – 200 г.

Ужин:

– отварной картофель – 200 г;

– 1 ломтик пшеничного хлеба;

– чай без сахара;

– апельсин – 1 шт.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови.

2-й день

Завтрак:

– рисовая каша – 200 г;

– чай без сахара.

Обед:

– суп-пюре из фасоли – 250 мл;

– жареный сом – 100 г;

– чай без сахара.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– картофель, запеченный тонкими ломтиками – 200 г;

– чай с сахаром.

3-й день

Завтрак:

– пшенная каша – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай без сахара.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– жареная курица с фасолью и картофелем – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– манная каша с орехами – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– гороховая каша с морковью – 150 г;

– чай без сахара.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– овсяная каша – 100 г;

– салат из свежей моркови – 100 г;

– чай без сахара.

Полдник:

– яблочный сок – 200 мл;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша – 150 г;

– паровая рыба – 100 г;

– травяной чай.

5-й день

Завтрак:

– творог с зеленью – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай без сахара.

Обед:

– рассольник – 250 мл;

– картофельное пюре – 200 г.

Полдник:

– ананасовый сок – 200 мл;

– арахис – 50 г.

Ужин:

– пшенная каша с тыквой – 150 г;

– вареная рыба – 100 г;

– салат из свежей капусты с лимоном – 100 г;

– йогурт – 200 г.

Инфаркт миокарда – следствие запущенной ишемической болезни сердца.

6-й день

Завтрак:

– запеченная овощная смесь – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай без сахара.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– вареные кальмары – 200 г;

Полдник:

– виноградный сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша с сыром – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– вареные сосиски – 2 шт.;

– кабачковая икра – 100 г;

– чай без сахара.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– вареная рыба – 200 г;

– салат из свежих огурцов с оливковым маслом – 100 г;

– чай без сахара.

Полдник:

– яблочно-персиковый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– вареный сом в томате – 100 г;

– тушеный картофель – 200 г ;

– кефир 200 г.

Сахарный диабет

Это заболевание возникает из-за недостатка или полного отсутствия гормона инсулина. Благодаря инсулину клетки организма усваивают сахар из крови, а при нехватке гормона резко увеличивается количество сахара в крови.

Основные причины, вызывающие заболевание сахарным диабетом:

– несбалансированное питание;

– ожирение;

– наследственная предрасположенность;

– атеросклероз сосудов поджелудочной железы;

– психические и физические травмы.

Если поджелудочная железа ослаблена, но при этом употребляется большое количество углеводистой пищи, этот орган может отказать, что и приведет к сахарному диабету.

Из-за недостатка инсулина в организме нарушается обмен веществ. Увеличивается содержание сахара в крови и моче. Снижается образование и усиливается распад жиров, что это влечет за собой повышение уровня кетоновых тел (ацетона) в крови. Это, в свою очередь, нарушает функцию почек и кислотно-щелочной баланс в организме. При этом начинается усиленный синтез холестерина. В результате резко снижается синтез белка и антител, что приводит к снижению иммунитета. При мочеиспускании организм теряет значительное количество жидкости, что приводит к обезвоживанию и потере многих полезных веществ.

Сахарный диабет имеет 3 стадии:

– потенциальный диабет – предрасположенность к заболеванию (избыточный вес и неблагоприятная наследственность);

– скрытый диабет, который выявляется только с помощью специального анализа;

– явный диабет, когда уже проявляются характерные симптомы заболевания (сухость во рту, повышенное мочеотделение, снижение трудоспособности, слабость, повышенный аппетит, кожный зуд). Также могут наблюдаться раздражительность, головные боли, нарушения сна, боли в области сердца и в икроножных мышцах.

При всех формах диабета необходима специальная диета. Для каждого больного необходимо индивидуально подобрать суточную калорийность и количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Полностью исключаются животные жиры и легкоусвояемые углеводы.

Для профилактики диабета необходимо:

– контролировать вес;

– ограничить потребление продуктов, содержащих сахар;

– умеренно кормить грудных детей.

Больным сахарным диабетом следует составлять рацион совместно с лечащим врачом, поскольку при этом необходимо учитывать индивидуальные потребности в инсулине.

Остеопороз

Согласно статистике, каждая вторая женщина старше 50 лет рискует заболеть остеопорозом.

Следует отметить, что мужчины значительно меньше подвержены этой болезни.

В результате развития заболевания человеком утрачивается способность свободно двигаться. Больные подвержены мучительным переломам, которые плохо заживают. Самым типичным из них считается перелом шейки бедра, который часто заканчивается летальным исходом.

Остеопороз – распространенное заболевание, вызывающее снижение плотности костной ткани.

По мнению специалистов, остеопороз является основной причиной 90% переломов у людей пожилого возраста. К сожалению, в настоящее время симптомы этого заболевания встречаются даже у подростков.

Распространение данного заболевания является проблемой мирового масштаба.

Существует международный фонд, в состав которого входят 180 организаций, занимающихся усиленной борьбой с этим недугом, в их числе и Российская ассоциация по остеопорозу.

Для профилактики этого заболевания вводите в рацион продукты, содержащие кальций и витамины С, D, К.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– вареники с творогом – 200 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– уха – 250 мл;

– яйца со шпинатом – 150 г;

– салат из свежей моркови и яблок – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– йогурт – 200 г;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– щука, запеченная с грибами – 200 г;

– кефир – 200 г.

2-й день

Завтрак:

– соевое мясо – 100 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– суп-пюре из моркови с рисом – 250 мл;

– картофель с сыром, запеченный в духовке – 200 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– клубника – 100 г.

Ужин:

– жареное мясо кролика – 200 г;

– кефир – 200 г.

3-й день

Завтрак:

– треска, запеченая в пергаменте – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– молочный манный суп с морковью и тыквой – 250 мл;

– мясо курицы с фасолью и картофелем – 150 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– молоко – 200 мл;

– вишня – 100 г.

Ужин:

– филе морского окуня, отваренное в молоке – 150 г;

– салат из трех видов фасоли с сыром – 100 г;

– йогурт – 200 г.

Кальций повышает плотность костей и их устойчивость к переломам.

4-й день

Завтрак:

– гречневая каша с мясом и морковью – 150 г;

– вареные сосиски – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– холодный суп из щавеля – 250 мл;

– тушеный картофель – 150 г;

– котлета рубленая – 100 г;

– салат из свежей капусты – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– вареный сом в томате – 100 г;

– салат из киви и манго – 150 г;

– молоко – 200 мл.

5-й день

Завтрак:

– вареная скумбрия – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– молочный суп с пшеном и тыквой – 250 мл;

– картофельная запеканка – 200 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– курага – 100 г.

Ужин:

– пирог с рыбой и рисом – 100 г;

– салат из грибов и картофеля – 100 г ;

– йогурт – 200 г.

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике.

6-й день

Завтрак:

– блинчики с творогом в клубничном соусе – 150 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– борщ – 250 мл;

– отварной картофель – 150 г;

– ставрида в томатном маринаде – 150 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– вареники с капустой – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– сом, жаренный с помидорами – 150 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– куриные щи с пюре из перцев – 250 мл;

– картофельное пюре – 200 г;

– салат из свежих помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– морковно-яблочный сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– кабачки, запеченные с мясом – 200 г;

– кефир – 200 г.

Для профилактики остеопороза необходимо правильно питаться и выполнять физические упражнения.

Варикоз

У больных этим заболеванием расширяются поверхностные вены на ногах. Самая распространенная разновидность варикоза – паукообразные вены в виде тонкой паутины красного цвета на коже. Данному заболеванию больше подвержены женщины.

Основная причина возникновения варикоза – в нарушении кровообращения, кровь застаивается в венах, и они растягиваются.

В некоторых случаях наблюдается наследственная предрасположенность к заболеванию, также причиной болезни может быть врожденный дефект вен.

Развитию варикоза способствуют малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, гормональные перестройки и повышенное давление в венах (при ожирении, беременности, поднятии тяжестей).

При этом заболевании рекомендуется вводить в рацион продукты, содержащие клетчатку, витамины С и Е, танины, флавоноиды.

Танины снижают проницаемость сосудов и защищают их от свободнорадикального окисления.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– фасоль с луком – 200 г;

– зеленый чай.

Обед:

– холодный борщ с яблоками – 250 мл;

– салат из свеклы – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– виноград – 150 г.

Ужин:

– грибы, тушенные с картофелем – 200 г;

– йогурт – 200 г.

2-й день

Завтрак:

– чечевица в соусе – 200 г;

– зеленый чай.

Обед:

– суп-холодец – 250 мл;

– жареный лещ – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– грейпфрутовый сок – 200 мл;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– плов из гречки с сухофруктами – 200 г;

– чай с сахаром.

3-й день

Завтрак:

– овсяная каша с медом – 200 г;

– зеленый чай.

Обед:

– суп с брокколи – 250 мл;

– жареное мясо курицы с фасолью – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– ананасовый сок – 200 мл;

– гранат – 1 шт.

Ужин:

– гороховая каша с морковью – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– гречневая каша со шпиком и луком – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– зеленый чай.

Обед:

– луковый суп – 250 мл;

– запеканка из грибов и макарон – 100 г;

– салат из брокколи – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– вишневый сок – 200 мл;

– вишня – 150 г.

Ужин:

– гороховая каша с морковью – 150 г;

– жареная рыба – 100 г;

– травяной чай.

5-й день

Завтрак:

– фасоль, тушенная с мясом – 200 г;

– твердый сыр – 50 г;

– зеленый чай.

Обед:

– суп-пюре из яблок и помидоров – 250 мл;

– жареный картофель – 200 г;

– бифштекс – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– клубничный сок – 200 мл;

– алыча – 50 г.

Ужин:

– блины с медом – 150 г;

– салат из свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

Витамин С укрепляют кровеносные сосуды и предотвращает их свободнорадикальное окисление.

6-й день

Завтрак:

– блины с грибами – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– зеленый чай.

Обед:

– борщ со свекольной ботвой – 250 мл;

– курица с ананасом и перцем – 150 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– запеканка из фасоли и моркови – 150 г;

– салат из свежей капусты – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– рагу из грибов – 150 г;

– салат из пшенной крупы с кислым соусом – 100 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– борщ с фасолью – 250 мл;

– жаркое из маринованной баранины – 150 г;

– салат из свежих помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– слива – 200 г.

Ужин:

– печень, тушенная с грибами – 200 г;

– кефир – 200 г.

Бессонница

Нарушение сна является проблемой мирового масштаба. По статистическим данным, более трети взрослых людей во всем мире трудно засыпают или спят урывками.

Бессонница – это результат эмоционального расстройства, которое ведет к раздражительности и может стать причиной хронического упадка сил.

Нарушения сна могут быть вызваны злоупотреблением кофеином или алкоголем, приемом некоторых медикаментов, хроническими заболеваниями и беременностью.

В настоящее время диетологи еще не разработали специального меню, которое бы на 100% помогло справиться с этой проблемой. Однако доказано, что некоторые питательные вещества способствуют улучшению сна. К ним относятся сложные углеводы и витамины группы В.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– оладьи – 100 г;

– плавленый сыр – 50 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– рисовый суп – 250 мл;

– жареная курица с фасолью и картофелем – 150 г;

– салат из квашеной капусты – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– картофель, запеченный тонкими ломтиками – 150 г;

– тефтели из индейки с пастой – 200 г;

– чай с сахаром.

Аминокислота триптофан содержится во многих продуктах животного происхождения. В сочетании с крахмалом это вещество вызывает сонливость.

2-й день

Завтрак:

– мясные шарики, жаренные в томатном соусе – 200 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– суп с картофельными клецками – 250 мл;

– мясо птицы в соусе – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– морковный сок – 200 мл;

– киви – 2 шт.

Ужин:

– кабачки, запеченные с мясом – 200 г;

– молоко – 200 мл.

3-й день

Завтрак:

– окрошка – 250 мл;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– суп из свежих помидоров – 250 мл;

– куриная печень в сметане – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– гранатовый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– тушеный картофель – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– заливной судак – 150 г;

– вареные сосиски – 2 шт.;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– тушеная утка с черносливом – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– грушевый сок – 200 мл;

– персик – 1 шт.

Ужин:

– пшенная каша с маслом – 200 г;

– мясо, тушенное с черносливом – 150 г;

– травяной чай.

5-й день

Завтрак:

– гречневая каша с грибами – 200 г;

– плавленый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– борщ – 250 мл;

– картофельное пюре с мясом – 200 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– томатный сок – 200 мл;

– арахис – 50 г.

Ужин:

– пюре из белой фасоли – 150 г;

– куропатка с копченой грудинкой – 100 г;

– салат из свежей капусты с морковью – 100 г;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– запеканка из фасоли – 150 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– суп из сушеных грибов – 250 мл;

– жареная свинина с гречневой кашей – 200 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– тыквенный сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– картофель, запеченный с мясом – 150 г;

– салат из свежей моркови с петрушкой – 100 г;

– йогурт – 200 г.

Витамины группы В помогают при бессоннице и депрессии.

7-й день

Завтрак:

– вареная треска с морковью и лимоном – 150 г.;

– кефир – 200 мл.

Обед:

– острый суп-пюре из тыквы – 250 мл;

– ставрида в томатном маринаде – 150 г;

– салат из свежих огурцов с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– вишневый сок – 200 мл;

– клубника – 100 г.

Ужин:

– тефтели – 100 г;

– жареный картофель – 200 г ;

– кефир – 200 г.

Депрессия

Это одно из самых распространенных эмоциональных расстройств нашего времени.

Депрессии подвержены миллионы людей, и это негативно отражается на их жизни.

Главным симптомом этого расстройства является постоянное ощущение уныния или отчаяния. Также наблюдаются чувство вины и беспомощности, беспокойство, упадок сил, нарушение сна.

К причинам депрессии относятся сильные стрессы (потеря работы, смерть близкого человека), физические патологии, наследственность, прием некоторых лекарств, наркомания и алкоголизм.

Бороться с депрессией помогают витамины группы В и омега-3-жирные кислоты.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– гороховая каша – 200 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– молочный суп – 250 мл;

– тушеный картофель с майонезом – 150 г;

– жареная курица с черносливом – 150 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– треска отварная с морковью и лимоном – 150 г;

– йогурт – 200 г.

2-й день

Завтрак:

– гречневая каша с маслом – 200 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– бульон с фрикадельками – 250 мл;

– цыпленок, тушенный в сметане – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– жареное мясо курицы – 200 г;

– чай с сахаром.

3-й день

Завтрак:

– картофельное пюре – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– бульон с клецками – 250 мл;

– вареная треска с яйцами и морковью – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;