Текст книги "Питание и диета для офисных работников"

Приложение 1

Ягоды и фрукты (100 г)

Абрикосы – 47 ккал;

авокадо – 100 ккал;

айва – 30 ккал;

алыча – 38 ккал;

ананас – 44 ккал;

апельсин – 53 ккал;

арбуз – 40 ккал;

бананы – 90 ккал;

брусника – 45 ккал;

виноград – 70 ккал;

вишня – 25 ккал;

грейпфрут – 30 ккал;

груша – 50 ккал;

дыня – 30 ккал;

ежевика – 45 ккал;

земляника – 45 ккал;

киви – 50 ккал;

кизил – 41 ккал;

клюква – 33 ккал;

крыжовник – 48 ккал;

лимон – 30 ккал;

малина – 45 ккал;

мандарин – 41 ккал;

персики – 45 ккал;

слива – 44 ккал;

смородина – 43 ккал;

черешня – 53 ккал;

черника – 44 ккал;

яблоки – 45 ккал.

Овощи и зелень (100 г)

Баклажаны – 28 ккал;

дыня – 45 ккал;

зеленый горошек – 75 ккал;

кабачки – 18 ккал;

капуста белокочанная – 23 ккал;

капуста брюссельская – 12 ккал;

капуста квашеная – 28 ккал;

капуста краснокочанная – 27 ккал;

капуста цветная – 18 ккал;

картофель отварной – 60 ккал;

лук зеленый – 18 ккал;

лук репчатый – 43 ккал;

морковь – 33 ккал;

огурцы свежие – 15 ккал;

перец болгарский – 19 ккал;

петрушка – 22 ккал;

помидоры – 20 ккал;

ревень – 16 ккал;

редис – 16 ккал;

редька – 25 ккал;

репа – 20 ккал;

салат – 11 ккал;

свекла – 40 ккал;

тыква – 20 ккал;

укроп – 30 ккал;

хрен – 49 ккал;

чеснок – 60 ккал;

шпинат – 16 ккал;

щавель – 27 ккал.

Орехи и семена (100 г)

Миндаль – 600 ккал;

Семена подсолнечника – 580 ккал;

орехи грецкие – 650 ккал;

орехи земляные – 470 ккал;

орехи кедровые – 620 ккал;

фисташки – 620 ккал;

фундук – 670 ккал.

Сухофрукты (100 г)

Изюм – 270 ккал;

инжир – 290 ккал;

кишмиш – 310 ккал;

курага – 290 ккал;

финики – 290 ккал;

чернослив – 220 ккал;

яблоки – 210 ккал.

Молочные продукты (100 г)

Брынза коровья – 260 ккал;

йогурт (жирность 1,5%) – 51 ккал;

кефир жирный – 60 ккал;

кефир (жирность 1%) – 38 ккал;

кефир обезжиренный – 30 ккал;

молоко (жирность 3,2%) – 60 ккал;

молоко коровье цельное – 68 ккал;

мороженое сливочное – 220 ккал;

простокваша – 59 ккал;

ряженка – 85 ккал;

сливки (жирность 10%) – 120 ккал;

сливки (жирность 20%) – 300 ккал;

сметана (жирность 10%) – 115 ккал;

сметана (жирность 20%) – 210 ккал;

сыр «Голландский» – 357 ккал;

сыр «Ламбер» – 377 ккал;

сыр «Пармезан» – 330 ккал;

сыр «Российский» – 371 ккал;

сыр колбасный – 268 ккал;

сырки творожные – 380 ккал;

творог (жирность 18%) – 226 ккал;

творог нежирный – 80 ккал;

творог со сметаной – 260 ккал.

Хлеб, крупы, бобовые (100 г)

Лепешка ржаная – 375 ккал;

выпечка сдобная – 300 ккал;

пряники, сушки – 330 ккал;

хлеб пшеничный – 265 ккал;

хлеб ржаной – 210 ккал;

горох зеленый – 280 ккал;

крупа гречневая ядрица – 346 ккал;

крупа манная – 340 ккал;

крупа овсяная – 374 ккал;

крупа пшеничная – 352 ккал;

крупа ячневая – 343 ккал;

мука пшеничная – 348 ккал;

мука ржаная – 347 ккал;

пшено – 351 ккал;

рис – 337 ккал;

соя – 395 ккал;

фасоль – 328 ккал;

хлопья кукурузные – 369 ккал;

хлопья овсяные – 305 ккал;

Мясо и мясные продукты (100 г)

Баранина жирная – 316 ккал;

ветчина – 365 ккал;

говядина тушеная – 180 ккал;

говядина жареная – 170 ккал;

грудинка – 475 ккал;

гусь – 300 ккал;

индейка – 150 ккал;

колбаса вареная – 250 ккал;

колбаса полукопченая – 380 ккал;

корейка – 430 ккал;

курица вареная – 135 ккал;

курица жареная – 210 ккал;

мясо кролика – 115 ккал;

отбивная свиная – 265 ккал;

печень говяжья – 100 ккал;

почки – 66 ккал;

свинина тушеная – 350 ккал;

сердце – 87 ккал;

сосиски – 235 ккал;

утка – 405 ккал;

язык – 165 ккал.

Жиры и соусы (100 г)

Жир топленый – 930 ккал;

кетчуп – 80 ккал;

майонез легкий – 260 ккал;

маргарин сливочный – 745 ккал;

маргарин бутербродный – 670 ккал;

маргарин для выпечки – 675 ккал;

масло кукурузное – 900 ккал;

масло оливковое – 824 ккал;

масло подсолнечное – 900 ккал;

масло сливочное – 750 ккал;

масло соевое – 900 ккал;

масло топленое – 885 ккал.

Рыба и морепродукты (100 г)

Икра черная – 250 ккал;

икра красная – 245 ккал;

икра минтая – 130 ккал;

кальмары – 75 ккал;

карп – 46 ккал;

кета – 157 ккал;

рыба, консервированная в масле – 320 ккал;

рыба, консервированная в собственном соку – 120 ккал;

креветки – 85 ккал;

крабы – 70 ккал;

лещ – 48 ккал;

лососина жареная – 145 ккал;

лососина копченая – 385 ккал;

минтай – 70 ккал;

морская капуста – 16 ккал;

навага – 44 ккал;

окунь – 95 ккал;

раки – 75 ккал;

салака – 98 ккал;

севрюга – 137 ккал;

сельдь атлантическая – 57 ккал;

судак – 43 ккал;

треска – 59 ккал;

шпроты в масле – 250 ккал;

щука – 41 ккал.

Другие продукты (100 г)

Макаронные изделия – 355 ккал;

мед – 365 ккал;

сахар – 295 ккал;

яйцо куриное (1 шт.) – 65 ккал;

яичный порошок – 540 ккал.

Напитки

Вино белое (50 мл) – 60 ккал;

вино красное (50 мл) – 70 ккал;

вино сладкое (50 мл) – 100 ккал;

вино фруктовое(50 мл) – 40 ккал;

коньяк (50 мл) – 250 ккал;

кофе без сахара и молока (200 мл) – 0 ккал;

ликер (50 мл) – 425 ккал;

пиво (50 мл) – 36 ккал;

сок виноградный (200 мл) – 85 ккал;

сок яблочный (200 мл) – 85 ккал;

чай без сахара и молока (200 мл) – 0 ккал;

шампанское (50 мл) – 95 ккал.

Приложение 2

Мясо и мясные продукты (100 г)

Баранина – 0 у. е.;

бифштекс – 0 у. е.;

антрекот – 0 у. е.;

говядина – 0 у. е.;

мясо утки – 0 у. е.;

колбаса «Докторская» – 1,5 у. е.;

корейка – 0 у. е.;

мозги – 1 у. е.;

мясо кролика – 0 у. е.;

мясо курицы – 0 у. е.;

мясо в сухарях – 5 у. е.;

мясо под мучным соусом – 6 у. е.;

ножки свиные – 0 у. е.;

печень говяжья – 0 у. е.;

печень куриная – 0 у. е.;

сало – 0 у. е.;

сардельки говяжьи – 1,5 у. е.;

сардельки свиные – 2 у. е.;

свинина – 0 у. е.;

сердце – 0 у. е.;

сосиски молочные – 1,5 у. е.;

язык свиной или говяжий – 0 у. е.;

жир свиной – 0 у. е.;

жир говяжий – 0 у. е.

Молочные продукты (100 г)

Йогурт без сахара – 3,5 у. е.;

йогурт сладкий – 8,5 у. е.;

йогурт с фруктовыми добавками – 16 у. е.;

кефир, простокваша – 3,2 у. е.;

майонез столовый – 2,6 у. е.;

маргарин – 1 у. е.;

масло сливочное – 1,3 у. е.;

молоко пастеризованное – 4,7 у. е.;

молоко топленое – 4,7 у. е.;

сливки – 4 у. е.;

сметана – 3 у. е.;

сыр – 1,5 у. е.;

сыр глазированный – 32 у. е.;

творог диетический – 1 у. е.;

творог жирный – 2,8 у. е.;

творог обезжиренный – 1,8 у. е.;

творожная масса сладкая – 15 у. е.;

тан (айран) – 1,5 у. е.

Рыба и морепродукты (100 г)

Анчоусы – 0 у. е.;

икра красная – 0 у. е.;

икра черная – 0 у. е.;

кальмары – 4 у. е.;

крабы – 2 у. е.;

палочки крабовые – 15 у. е.;

мясо крабовое – 12 у. е.;

креветки – 0 у. е.;

мидии – 5 у. е.;

морская капуста – 1 у. е.;

омары – 1 у. е.;

лангуст – 1 у. е.;

речные раки – 1 у. е.;

рыба в сухарях – 12 у. е.;

рыба в томате – 6 у. е.;

рыба копченая – 0 у. е.;

рыба отварная – 0 у. е.;

рыба свежая и свежезамороженная – 0 у. е.;

устрицы – 7 у. е.;

Хлеб, крупы, бобовые (100 г)

баранки сдобные – 60 у. е.;

батон нарезной из муки высшего сорта – 51 у. е.;

батон нарезной из муки высшего сорта – 51 у. е.;

булочки сдобные – 51 у. е.;

геркулес – 50 у. е.;

горох лущеный – 50 у. е.;

крахмал картофельный – 79 у. е.;

крахмал кукурузный – 85 у. е.;

лаваш армянский – 56 у. е.;

лапша яичная – 68 у. е.;

лепешки ржаные – 43 у. е.;

макароны – 69 у. е.;

крупа гречневая – 62 у. е.;

крупа гречневая (продел) – 65 у. е.;

крупа кукурузная – 71 у. е.;

крупа манная – 67 у. е.;

крупа овсяная – 49 у. е.;

крупа перловая – 66 у. е.;

крупа ячневая – 66 у. е.;

мука кукурузная – 70 у. е.;

мука из зародышей пшеницы – 33 у. е.;

мука пшеничная (высший сорт) – 68 у. е.;

мука пшеничная (первый сорт) – 67 у. е.;

мука ржаная – 64 у. е.;

мука соевая – 16 у. е.;

пшено – 66 у. е.;

рис – 71 у. е.;

соломка сладкая – 69 у. е.;

сухари сливочные – 66 у. е.;

сухари ржаные – 64 у. е.;

рожки к чаю – 57 у. е.;

сушки – 68 у. е.;

сушки ванильные – 71 у. е.;

хлеб бородинский – 40 у. е.;

хлеб диабетический – 38 у. е.;

хлеб зерновой – 43 у. е.;

хлеб пшеничный – 50 у. е.;

хлеб рижский – 51 у. е.;

хлеб ржаной – 34 у. е.;

хлеб украинский – 40 у. е.;

фасоль – 46 у. е.;

чечевица – 46 у. е.

Овощи и зелень (100 г)

Баклажаны – 5 у. е.;

бобы – 8 у. е.;

брюква – 7 у. е.;

горошек зеленый – 12 у. е.;

дайкон (редис китайский) – 1 у. е.;

дыня – 9 у. е.;

икра баклажанная – 5 у. е.;

икра из свеклы – 2 у. е.;

икра кабачковая – 8,5 у. е.;

кабачок – 4 у. е.;

капуста белокочанная – 5 у. е.;

капуста краснокочанная – 5 у. е.;

капуста кольраби – 8 у. е.;

капуста цветная – 5 у. е.;

капуста морская – 4 у. е.;

картофель – 16 у. е.;

кукуруза – 14,5 у. е.;

лук зеленый – 3,5 у. е.;

лук-порей – 6,5 у. е.;

лук репчатый – 9 у. е.;

морковь – 7 у. е.;

огурцы свежие – 3 у. е.;

оливки – 5 у. е.;

паста томатная – 19 у. е.;

перец сладкий – 5 у. е.;

перец, фаршированный овощами – 11 у. е.;

петрушка (зелень) – 8 у. е.;

петрушка (корень) – 10,5 у.е.;

помидоры свежие – 4 у. е.;

редис – 4 у. е.;

редька – 6,5 у. е.;

репа – 5 у. е.;

салат листовой – 2 у. е.;

свекла – 9 у. е.;

сельдерей (зелень) – 2 у. е.;

сельдерей (корень) – 6 у. е.;

спаржа – 3 у. е.;

тыква – 4 у. е.;

фасоль стручковая – 3 у. е.;

хрен – 7,5 у. е.;

черемша – 6 у. е.;

чеснок – 5 у. е.;

шпинат – 2 у. е.;

щавель – 3 у. е.

Ягоды и фрукты (100 г)

Абрикос – 9 у. е.;

айва – 8 у. е.;

алыча – 6,5 у. е.;

ананас – 11,5 у. е.;

апельсин – 8 у. е.;

арбуз – 9 у. е.;

банан – 21 у. е.;

брусника – 8 у. е.;

виноград – 15 у. е.;

вишня – 10 у. е.;

голубика – 7 у. е.;

гранат – 11 у. е.;

грейпфрут – 6,5 у. е.;

груша свежая – 9,5 у. е.;

груша сушеная – 49 у. е.;

изюм – 66 у. е.;

инжир – 11 у. е.;

киви – 10 у. е.;

кизил – 9 у. е.;

клубника – 6 у. е.;

клюква – 4 у. е.;

крыжовник – 9 у. е.;

курага – 55 у. е.;

лимон – 3 у. е.;

малина – 8 у. е.;

мандарин – 8 у. е.;

морошка – 6 у. е.;

нектарин – 15 у. е.;

облепиха – 5 у. е.;

персик – 9,5 у. е.;

рябина – 8,5 у. е.;

рябина черноплодная – 11 у. е.;

слива – 9,5 у. е.;

смородина белая – 8 у. е.;

смородина красная – 7,5 у. е.;

смородина черная – 7,5 у. е.;

урюк – 53 у. е.;

финики – 68 у. е.;

хурма – 13 у. е.;

черешня – 10,5 у. е.;

черника – 8 у. е.;

чернослив – 58 у. е.;

шиповник свежий – 10 у. е.;

шиповник сушеный – 21,5 у. е.;

яблоки свежие – 9,5 у. е.;

яблоки сушеные – 45 у. е.

Грибы (100 г)

Белые – 1 у. е.;

грузди – 1 у. е.;

лисички – 1,5 у. е.;

маслята – 0,5 у. е.;

опята – 0,5 у. е.;

подберезовики – 1,5 у. е.;

подосиновики – 1 у. е.;

рыжики – 0,5 у. е.;

сморчки – 0,2 у. е.;

сыроежки – 1,5 у. е.;

шампиньоны – 0,1 у. е.

Орехи и семена (100 г)

Арахис – 15 у. е.;

грецкие – 12 у. е.;

кедровые – 10 у. е.;

кешью – 25 у. е.;

кокос – 20 у. е.;

миндаль – 11 у. е.;

семена подсолнечника – 18 у. е.;

кунжут – 20 у. е.;

семена тыквы – 12 у. е.;

фисташки – 15 у. е.;

фундук – 15 у. е.

Бульоны и супы (250 мл)

Бульон мясной или куриный – 0 у. е.;

суп гороховый – 20 у. е.;

суп грибной – 15 у. е.;

суп овощной – 16 у. е.;

суп томатный – 17 у. е.;.

суп-гуляш – 12 у. е.;

щи зеленые – 12 у. е.

Кондитерские изделия и варенье (100 г)

Варенье клубничное – 11 у. е.;

варенье малиновое – 11 у. е.;

варенье яблочное – 66 у. е.;

вафли – 65 у. е.;

вафли фруктовые – 80 у. е.;

джем – 68 у. е.;

джем диабетический – 3 у. е.;

карамель с начинкой – 92 у. е.;

конфеты шоколадные – 51 у. е.;

леденцы – 70 у. е.;

мармелад – 76 у. е.;

мед – 75 у. е.;

молоко сгущенное – 56 у. е.;

мороженое молочное – 20 у.е.;

мороженое сливочное – 22 у. е.;

мороженое фруктовое – 25 у. е.;

пастила – 80 у. е.;

печенье миндальное – 67 у. е.;

печенье сдобное – 75 у. е.;

пирожные с кремом – 62 у. е.;

повидло диабетическое – 9 у. е.;

повидло яблочное – 65 у. е.;

помадка – 83 у. е.;

пряники заварные – 77 у. е.;

сахар – 99 у. е.;

торт бисквитный – 50 у. е.;

торт миндальный – 45 у. е.;

халва – 55 у. е.;

шоколад горький – 50 у. е.;

шоколад молочный – 54 у. е.;

шоколад с орехами – 48 у. е.

Пряности и приправы (1 ст. ложка)

Горчица – 0,5 у. е.;

каперсы – 0,4 у. е.;

кетчуп – 4 у. е.;

корень имбиря – 0,8 у. е.;

корица – 0,5 у. е.;

майонез столовый – 2,6 у. е.;

масло растительное – 0 у. е.;

перец чили молотый – 0,5 у. е.;

подлива мясная – 3 у. е.;

соус барбекю – 1,8 у. е.;

соус кисло-сладкий – 15 у. е.;

соус клюквенный – 6,5 у. е.;

соус соевый – 1 у. е.;

соус тартар – 0,5 у. е.;

соус томатный – 3,5 у. е.;

травы пряные – 0,1 у. е.;

уксус – 2,3 у. е.;

уксус белый винный – 1,5 у. е.;

уксус красный винный – 0 у. е.;

уксус яблочный – 1 у. е.

Безалкогольные напитки (200 мл)

Вода минеральная – 0 у. е.;

компот абрикосовый – 21 у. е.;

компот виноградный– 19 у. е.;

компот вишневый – 24 у. е.;

компот грушевый – 18 у. е.;

компот яблочный – 19 у. е.;

сок абрикосовый – 14 у. е.;

сок апельсиновый – 12 у. е.;

сок виноградный – 14 у. е.;

сок гранатовый – 14 у. е.;

сок грейпфрутовый – 8 у. е.;

сок мандариновый – 9 у. е.;

сок морковный – 6 у. е.;

сок сливовый – 16 у. е.;

сок сливовый с мякотью – 11 у. е.;

сок томатный – 3,5 у. е.;

сок яблочный – 7,5 у. е.;

чай и кофе без сахара – 0 у. е.

Алкогольные напитки

Бренди, коньяк (50 г) – 0 у. е.;

вино красное сухое (50 г) – 1 у. е.;

вино белое сухое (50 г) – 1 у. е.;

виски (50 г) – 0 у. е.;

водка (50 г) – 0 у. е.;

ликер (50 г) – 18 у. е.;

пиво (250 г) – 12 у. е.;

ром (50 г) – 0 у. е.;

текила (50 г) – 0 у. е.