Текст книги "Про детское здоровье для мам и пап. Как сохранить самое ценное у своего ребенка"

Пищевой светофор – альтернативный метод питания при ожирении

Суть – употребление продуктов, обладающих низкой калорийностью. Суточная калорийность рациона составляет 1200 ккал, с последующим повышением. Продукты делятся на три категории: «зеленые», «желтые» и «красные». Низкокалорийные продукты (большинство овощей и фруктов) считаются «зелеными» и рекомендуются к частому употреблению. Продукты умеренной калорийности (например, злаки) считаются «желтыми», и их применение ограничивается. «Красные» высококалорийные продукты подлежат резкому ограничению (продукты быстрого приготовления – сладости, фастфуд, колбасные изделия, жареная во фритюре пища). Метод предусматривает обучение семьи правилам покупки продуктов и индивидуальные психологические тренинги для поддержки у ребенка мотивации к снижению массы тела. «Пищевой светофор» может использоваться длительно и эффективен при назначении детям в возрасте 8—12 лет. Повышение потребления фруктов и овощей снижает потребление жира и углеводов по сравнению с попытками ограничения в рационе продуктов, богатых жирами и углеводам.

– Если ребенок употребляет «бездумную» еду за просмотром телевизора, компьютером, то замените ее на тарелку со свежими овощами или фруктами.

– Поставьте на стол красивую вазу с фруктами, что позволит ребенку в случае голода перекусить.

– Не покупайте домой продукты, которые вы не хотите, чтобы ваш ребенок ел.

Это лишь общие принципы; каждый случай требует индивидуального подхода с учетом возрастных особенностей ребёнка, его степени ожирения и наличия возможных сопутствующих заболеваний.

– Физическая активность:

Физическая активность играет критически важную роль в профилактике и лечении ожирения у детей. Регулярные физические упражнения способствуют не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья, повышению самооценки и сокращению риска развития хронических заболеваний.

Основные принципы организации физической активности:

Постепенное наращивание нагрузок

Начать следует с легких упражнений, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.

Разнообразие видов активности

Комбинирование аэробных (ходьба, плавание, езда на велосипеде) и силовых (легкая атлетика) видов спорта помогает поддерживать интерес ребенка.

Ежедневная активность

Рекомендуется не менее 60 минут умеренной до интенсивной физической активности каждый день для детей и подростков.

Включение игровых элементов

Игры на свежем воздухе позволяют сочетать полезное с приятным – получение физической нагрузки проходит в более игровой форме.

Пример со стороны родителей

Совместные прогулки или занятия спортом мотивируют ребёнка к активному образу жизни.

Избегать гиподинамии

Ограничение времени, проведённого перед экранами телевизора или компьютера, предотвратит малоподвижный образ жизни.

Программы коррекции поведения

Такие программы направлены на изменение отношения к еде и активности через понимание связи между поведением и его последствиями для здоровья.

– Семейные ценности

Семейные ценности играют ключевую роль в формировании привычек и поведения детей, в том числе и в отношении питания и образа жизни. В ситуации, когда ребенок страдает от лишнего веса или ожирения, особое значение приобретают следующие семейные ценности:

1. Здоровье как приоритет

Уделяя первоочередное внимание здоровью, родители должны обеспечивать сбалансированное питание и достаточный уровень физической активности для всех членов семьи.

2. Образовательная роль

Родители должны быть информированы о правильном питании и способах поддержания активного образа жизни, чтобы передавать эти знания детям.

3. Поддержка и любовь

Необходимость безусловной поддержки со стороны близких: избегание осуждения за лишний вес, предложение помощи и поощрение любых положительных изменений.

4. Совместное времяпрепровождение

Семейные прогулки на свежем воздухе или занятия спортом укрепляют не только физическое здоровье детей, но и эмоциональную связь между членами семьи.

5. Ответственность за выбор

Обучение детей ответственности за свой выбор продуктов питания и формирование самостоятельных навыков составления меню может помочь им делать более здоровые выборы в будущем.

Используя эти ценности как основополагающие принципы, можно создать благоприятную атмосферу для формирования у детей правильного отношения к еде и активному образу жизни. Ключевая задача – не только коррекция уже возникших проблем с лишним весом, но также профилактика ожирения через развитие полезных привычек.

– Режим дня:

Регулирование режима дня играет важную роль в коррекции ожирения у детей. Структурированный распорядок способствует установлению правильных пищевых привычек, включению достаточного количества физической активности и обеспечению адекватного отдыха и сна, который крайне необходим для нормального метаболизма.

Основные аспекты режима дня:

1. Сбалансированное питание

Завтрак должен быть обязательным, так как он запускает метаболические процессы.

Пищу следует принимать маленькими порциями 5—6 раз в день через равные промежутки времени. Это помогает контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Ужин должен быть легким и за 2—3 часа до сна.

2. Физическая активность

Ежедневно следует выделять время на занятия спортом или активные игры на свежем воздухе – не менее 1 часа.

Разумно сочетать виды активности: аэробные нагрузки (бег, плавание), игры (футбол, баскетбол) и силовые тренировки под контролем инструктора.

3. Сон

Обеспечение полноценного ночного отдыха (8—10 часов для школьников).

Уход ко сну должен быть стандартизированным – ложиться спать желательно каждый день одновременно.

4. Ограничение «сидячих» занятий

Необходимо ограничить время проведения за компьютером или телевизором до 1—2 часов в день.

5. Психоэмоциональное состояние

Важно обеспечить благоприятную атмосферу в семье, избегать стрессовых ситуаций.

Можно добавить практику релаксационных техник или йоги для уменьшения уровня стресса.

Для формирования индивидуальной программы коррекции ожирения целесообразно посещение таких специалистов как педиатр, эндокринолог и диетолог.

Психоэмоциональная поддержка

Поддержка эмоционального благополучия ребенка с избыточным весом является критически важным аспектом его общего здоровья и благополучия. Родители и опекуны играют ключевую роль в предоставлении такой поддержки, и следующие стратегии могут быть полезными:

1. Чуткое общение

Эффективное и чуткое общение основано на принятии чувств ребенка без критики. Важно выслушать его опасения и страхи, не навязывая собственные представления о теле.

2. Укрепление самооценки

Сосредоточьтесь на том, чтобы поощрять уверенность и самостоятельность вашего ребенка, выходя за рамки физического внешнего вида. Хвалите достижения в школе, увлечениях или характере.

3. Семейные ценности

Создайте в доме атмосферу любви и принятия каждого члена семьи независимо от его физических особенностей или проблем со здоровьем.

4. Пример для подражания

Будьте моделью здорового поведения: питайтесь правильно, занимайтесь спортом не в наказание или способ исправить фигуру, а как возможность улучшить свое самочувствие. Никогда не критикуйте свой внешний вид при ребенке.

5. Избегание стигматизации

Необходимо бороться со стигмой ожирения – как дома, так и в школе или других социальных группах – чтобы ваш ребёнок не испытывал изоляции или дискриминации.

Использование профессиональной помощи:

Рассмотрите возможность консультации с психологом для работы над эмоциональными проблемами.

В случае серьезных психологических сложностей может потребоваться более интенсивная терапия.

спешное управление проблемой ожирения у детей требует комплексного подхода, который должен быть направлен не только на изменение питания и повышение физической активности но также на обеспечение эффективной психологической поддержки. Это поможет формированию положительной самоидентификации ребёнка и его способности к социальной интеграции без чувства стыда или неприязни к своему телу.

– Контроль массы тела и показателей здоровья

Регулярный контроль за изменением массы тела необходим для своевременной коррекции программы питания и активности.

На первом этапе борьбы с избыточным весом и ожирением рекомендовано ведение пищевого дневника, физической активности.

Контроль веса, объема талии – не чаще 1 р в неделю с фиксацией в дневнике.

Контроль лабораторно-инструментальных показателей, консультацию смежных специалистов. Периодичность и перечень обследования определяет педиатр или детский врач-эндокринолог.

– Медикаментозное лечение ожирения должно проводиться только по строгим показаниям и под контролем квалифицированного специалиста.

Заключительные мысли

Ожирение у подрастающего поколения – это не просто индивидуальная проблема каждой семьи; это вызов всему обществу. Принимая на себя ответственность за здоровый образ жизни своих детей, родители посылают мощный импульс изменений в социальном контексте.

Важно помнить, что любые изменения должны быть поэтапными и не вызывать стресс у детей. Привлечение профессиональных консультаций детского психолога и/или эндокринолога – диетолога также может быть полезным шагом на пути к формированию правильных привычек.

В заключение хочется подчеркнуть: борьба с ожирением – процесс длительный, требует последовательности, информированности и готовности ко всесторонним изменениям как со стороны самого ребёнка так и его окружения. Акцент должен быть сделан на профилактику сколько на лечении уже возникших последствий избыточного веса.

Здоровье подростков: как помочь своему ребёнку вырасти здоровым, сильным и энергичным

Нефёдова Екатерина Валерьевна – терапевт, невролог, доктор превентивной медицины, специалист по IV-терапии.

Подростковый возраст – это период, который длится с 12 до 18 лет. В это время происходит множество изменений в организме, которые влияют на физическое и психическое развитие подростков.

Активное физическое развитие включает в себя увеличение роста и веса, а также развитие мышечной массы. Начинается половое созревание, которое сопровождается изменением гормонального фона, что приводит к изменениям в поведении и эмоциональном фоне.

Кроме того, в подростковом возрасте происходят изменения психологического характера. Подростки становятся более самостоятельными и начинают проявлять свою индивидуальность. Они начинают интересоваться своими чувствами и эмоциями, а также начинают развивать свои социальные навыки.

Однако, подростковый возраст также связан с определенными рисками, которые могут привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем как в текущий момент, так и в будущем. Для того чтобы избежать этих проблем, родителям необходимо быть внимательными к изменениям, происходящим в организме подростков, и помогать справляться с этими изменениями. Также важно уделять внимание основным правилам здорового образа жизни, чтобы помочь сформироваться ребёнку здоровым и энергичным.

Питание

Одна из самых тревожных тем на сегодняшний день – это питание детей. Все понимают, что питание подростков должно быть сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Однако не все понимают насколько важно, чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров, углеводов и нутриентов. К сожалению, всё чаще и чаще я слышу от пациентов жалобы на то, что ребёнок мало ест, тяготеет только к сладостям, отрицает овощи или вовсе отказывается от мяса и рыбы.

Белки:

Рекомендуемая норма употребления белка для растущего организма 0,8 – 1,2 грамма белка на килограмм веса в день. К идеальным источникам белка относятся: мясо, молочные продукты, рыба, яйца, бобовые, зерна, злаковые и орехи. Благодаря определённому составу лучше усваиваются белки животного происхождения, именно по этой причине наличие их в рационе вашего ребёнка колоссально важно. Растительные белки усваиваются хуже и в меньшей степени, поэтому не стоит их рассматривать, как основной источник. Они выступают во вспомогательной роли.

Белки являются источником аминокислот, которые оказывают важнейшее влияние на весь организм. У каждого продукта можно оценить его аминокислотный состав с помощью анализа пептидных и белковых гидролизатов хроматографическими методами. В настоящее время такой анализ осуществляется с помощью аминокислотных анализаторов и показывает следующее: лучшими источниками аминокислот являются животные белки (говядина, птица и яйца), которые наиболее легко усваиваются. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. Это говядина, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречневая крупа. Продукты, содержащие некоторые, но не все незаменимые аминокислоты, называются неполными белками. Это орехи, семена, бобы и некоторые злаки.

Какова же функция аминокислот? В первую очередь это синтез и переработка белковых волокон. Именно они отвечают за формирование органов и систем, и являются строительным материалом для растущего организма. Помимо этого, участвуют в биосинтезе медиаторов нервной системы. Аминокислоты оказывают важную роль в формировании репродуктивной системы, выработки половых гормонов и развитии эндокринной системы. Смело можно сказать, что определяют способность ваших детей в будущем родить здоровых детей без проблем с зачатием. Отвечают за умственное развитие – память, концентрация внимания, анализ и усвояемость информации, которые так важны в период обучения в школе. Белки определяют уровень гемоглобина в крови, который доставляет к органам и тканям кислород и другие микроэлементы. Ребёнок, находящийся в латентной гипоксии не имеет возможности хорошо учится, быть активным и гармонично развиваться. Влияние на формирование иммунитета также велико. Без белковой составляющей подросток рискует страдать от частых простудных заболеваний, аллергических реакций и долго восстанавливаться после травм, как эмоциональных, так и физических.

Обеспечьте ежедневный рацион подростка белком в обязательном порядке. Постарайтесь объяснить какие последствия могут быть, если пренебрегать этим. И найдите те продукты, которые ваш ребёнок любит или хотя бы готов употреблять в качестве источника белка.

Жиры.

В современном обществе бытует мнение, что жареное и жирное это вредно. Многие считают, что жиры вредны и вызывают заболевания или повышение веса. Но истинная информация заключается в том, что жиры – важнейший и самый первый источник энергии, играют ведущую роль в функционировании организма и необходимы для производства гормонов.

Для правильного роста и развития подростков необходимо ежедневное присутствие полезных жиров в рационе. К ним относятся: жирные сорта рыбы, сыр, орехи, авокадо, нерафинированные растительные масла, мясо. Также подходят в качестве биологически активных добавок Омега -3, 6, 9 полиненасыщенные жирные кислоты, дозировка которых подбирается индивидуально врачом.

Жиры участвуют в формировании процессов иммунного ответа, помогают усваивать витамины А, D, Е и К, поддерживают обмен веществ, оберегая вашего ребёнка от нарушений жирового обмена и лишнего веса. По этой причине, необходимо обратить внимание на содержание их в рационе. И не менее важной задачей является исключить из питания трансжиры: все продукты, приготовленные с использование рафинированных масел или/и во фритюре, маргарин, пальмовое масло и кондитерский жир.

Углеводы:

Пожалуй самые спорные источники энергии. Современная медицина утверждает, что они должны занимать 45—65% в рационе ребёнка. Но основываясь на последних исследованиях, мы приходим к заключению, что верный подход заключается в том, чтобы стремиться снизить количество углеводов в рационе. Углеводы присутствуют практически в каждом продукте, по этой причине организм никогда не будет страдать от их недостатка. Цельнозерновые крупы и хлеб, овощи и фрукты – источники полезных «долгих» углеводов.

Сахар, белая мука и все продукты (блюда) с их использованием должны быть исключены из питания ребёнка, если вы хотите, чтобы он вырос здоровым и активным. Именно они лишают энергии, снижают резервы иммунитета, вызывают гормональные дисбалансы и даже вызывают зависимость. Замените майонез (он содержит в составе сахар и крахмал) на сметану или греческий йогурт. Кетчуп необходимо исключить или заменить томатную пасту без сахара. Вместо творожной массы и глазированных сырков покупайте творог. Стоит избегать газированных сладких напитков, покупного холодного чая, энергетиков, фруктовых сладких напитков и коктейлей. Что касается пакетированных соков, их тоже стоит ограничить. Очень большое заблуждение – что соки полезнее газировки, так как они сделаны из фруктов и овощей. Но в них содержится большое количество сахара, например, в 1 стакане – 1 столовая ложка. А зачастую одним стаканом не обходится. Если говорить о свежевыжатых соках, то здесь тоже картина не радужная. Для того чтобы сделать 1 стакан свежевыжатого сока, нужно 3—5 фруктов. Такое количество ребенок не осилит за один раз, а стакан сока выпьет легко. Отсюда перебор по калориям, а также отсутствие цельной полезной клетчатки, которая удаляется при выжимке.

Каждый родитель хочет, чтобы его ребёнок был здоровым, не испытывал сложностей в учёбе, имел хорошее настроение и заряд бодрости. Первый шаг для достижения этой цели – наладить питание подростка. Вводите новые привычки, исключайте вредное и лишнее и вы получите результат. Ссора с ребёнком из-за отсутствия конфет на столе или запрета чипсов, картошки фри или гамбургера продлится пару-тройку дней, а вот здоровье вашего ребёнка будет заложено на долгие годы.

Сон

Режим дня вызывает огромные сложности в подростковом периоде. Ложиться спать вовремя – это то, что им хочется делать меньше всего. Помимо того, что отказ от сна они ассоциируют с неким атрибутом взрослой жизни, а им всем ужасно сильно хочется быть взрослыми. Подростки часто проводят время за телефоном, смотрят телевизор или играют в видеоигры. Это приводит к тому, что спят они меньше, чем необходимо для их возраста.

Также не стоит забывать, что дети могут испытывать проблемы со сном из-за изменения гормонального фона. В период полового созревания уровень гормонов начинает меняться, что может привести к изменению режима сна и бодрствования. Кроме того, подростки часто испытывают стресс из-за учёбы, отношений, социальной жизни и других факторов. Стресс может затруднять процесс засыпания и привести к нарушениям сна.

В первую очередь необходимо выяснить, что мешают соблюдению режима вашему ребёнку. Если причина в стрессе, то необходимо посетить врача для подбора адекватной терапии. В этом случае хорошо показывают себя растительные препараты на основе пустырника, мяты, валерианы и других трав с расслабляющим действием. Если же причина в физиологических изменениях организма, то необходимо пройти диагностику и далее устранить выявленные дефициты.

Сон – важнейшая часть нашей жизни, без которой невозможно правильное функционирование организма, здоровье и благополучие. Он отвечает за память и когнитивные функции, такие как концентрация и внимание. Этот аспект особенно актуален для подростков, которые испытывают огромное умственные нагрузки.

Во время сна организм отдыхает и восстанавливает свои ресурсы. Мозг работает даже во время сна, но в режиме «энергосбережения», все процессы замедляются. Если же отдыха головного мозга не происходит в должном количестве, то нервные клетки возбуждаются сверх нормы, настроение становится подавленным или наоборот слишком возбужденным. Таким образом мозг не способен к полноценной трудовой деятельности и работоспособность падает.

Недосып влияет на иммунную систему, которая защищает организм от болезней, инфекций, аллергий и аутоиммунных процессов. На стадии медленного глубокого сна формируется и укрепляется иммунологическая память. Когда человек спит, иммунные Т-клетки систематизируют и запоминают информацию о чужеродных агентах, с которыми они столкнулись за день. При последующем попадании патогенных микробов в организм, клетки иммунитета распознают их и реагируют на вторжение. Если же ребёнок спит недостаточно или прерывисто, формируется неверная иммунологическая память.

Недостаток сна провоцирует набор лишнего веса, ожирение и диабет. Обмен веществ в целом замедляется. Организм находится стрессе без сна старается полученные калории отложить в запасы, чтобы в случае чего выжить, взяв энергию оттуда. Также во время сна вырабатывается много важных гормонов. Мелатонин – нормализует гормональный фон, артериальное давление и поддерживает иммунитет. Гормоны лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода). Если подросток мало спит, то лептина вырабатывается мало, а грелина – много, и возможно более частое чувство голода. Выработка этих важных гормонов происходит в период с 23 до 2 ночи. Именно поэтому, так важно, чтобы ваш ребёнок спал в это время.

Качество сна у подростка – это не жёсткая данность, а результат образа жизни и привычек, которые вы помогаете формировать своему ребёнку. Создайте комфортные условия для сна. Убедитесь, что в комнате темно, тихо и прохладно. Ограничьте время, проведенное перед экраном телевизора, смартфона или компьютера. Они могут нарушать циркадные ритмы. Проследите, что бы подросток не переедал перед сном. Обеспечьте легкий ужин за 2—3 часа до сна или не позднее 20 часов. В течение дня подросток должен иметь достаточный уровень физической активности, перед сном допускается спокойная пешая прогулка на свежем воздухе. Теплая ванна с солью или пеной успокоит, расслабит и настроит на крепкий сон. К счастью, многие подростки способны слушать и слышать, поэтому попробуйте объяснить своему ребёнку важность сна. Это вовсе не ущемление его свободы, а забота о здоровье.