Текст книги "Волшебные движения"

Правильное дыхание

Правильное дыхание достаточно ритмично. Ритмы различных органов и систем взаимосвязаны и согласованы друг с другом. Сердечный ритм и ритм дыхания обеспечивают оптимальное насыщение крови кислородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений (около 0,8 секунды), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 секунды), с которыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной активности и запоминания информации. Более того, ритм дыхания и пульс настолько тесно взаимосвязаны друг с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляется в зависимости от частоты дыхания. Чем более спокоен и расслаблен человек, тем заметнее эти колебания пульса. И наоборот, чем более выражены проявления стресса, тем более монотонным и «непоколебимым» становится ритм пульса. Именно поэтому, на основе принципа обратной связи, через произвольное управление ритмом дыхания (на фоне мышечного расслабления) можно управлять и ритмом сердечной деятельности, что помогает нормализовать эмоциональное состояние.

Техника сонастройки ритма дыхания и пульса применялась ещё с незапамятных времён. Йоги используют её в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиологические исследования, при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при котором показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается до 20 % и более.

Дыхание в покое должно выполняться безо всяких усилий и через нос. Рот должен быть закрыт, но зубы не следует держать сжатыми. Воздух нужно вдыхать бесшумно, медленно, мягко, не делая резких остановок. Заполнять лёгкие следует не более, чем на 70 % их объёма, то есть без чрезмерных усилий. Выдох должен быть более полным и примерно вдвое длиннее вдоха, особенно при ходьбе, усталости и болезнях. Спину нужно держать прямо. Лицевые мышцы и язык полностью расслабить, а кончик языка слегка отодвинуть в сторону твёрдого нёба.

При небольшой физической нагрузке и умеренной двигательной активности характер дыхания существенно не меняется, так как незначительные отклонения в дыхании, вызываемые изменениями положения туловища, происходят автоматически.

При значительных физических нагрузках устанавливается необходимое в данном случае ротовое дыхание. При дыхании ртом носоглотка полностью берёт на себя функцию формирования потока вдыхаемого воздуха, снимает сопротивление току воздуха, которое наблюдается при дыхании носом. При выполнении физической работы дыхание ртом уменьшает нагрузку на мышцы и поэтому рассматривается как щадящее дыхание.

Таким образом, правильное дыхание:

• создаёт ритм, синхронизирующий все процессы жизнедеятельности в организме;

• гармонизирует психоэмоциональную сферу, утилизируя отрицательные эмоции;

• усиливает движение диафрагмы, производя массаж внутренних органов;

• способствует оптимальному газообмену в лёгких;

• обеспечивает полное физиологическое усвоение кислорода, в результате чего образуется энергия, усиливающая процессы жизнедеятельности организма и увеличивающая его сопротивляемость микроорганизмам;

• способствует нейтрализации токсических веществ в печени и ускоренному выведению их из организма с мочой, а также с мокротой;

• очищает придаточные пазухи носа.

Регуляция дыхательного процесса

Регуляция дыхательного ритма осуществляется нервной системой и гуморальным путём. Центр дыхания располагается в продолговатом мозгу. В дыхательном центре различают два отдела: отдел вдоха и отдел выдоха, функции которых взаимосвязаны. При возбуждении отдела вдоха происходит торможение отдела выдоха и наоборот. Участвуют в регуляции дыхания специальные скопления нервных клеток в варолиевом мосту и в промежуточном мозге. Кроме того, в спинном мозге находятся группы клеток, отростки которых идут в составе спинномозговых нервов к дыхательным мышцам.

В дыхательном центре попеременно возбуждение сменяется торможением. При вдохе лёгкие расширяются, их стенки растягиваются, что раздражает окончания блуждающего нерва. Возбуждение передаётся к дыхательному центру и тормозит его деятельность. Мышцы перестают получать возбуждение от дыхательного центра и расслабляются, грудная клетка опускается, её объём уменьшается и происходит выдох.

При расслаблении центростремительные волокна блуждающего нерва перестают возбуждаться и больше не тормозят дыхательный центр, из-за чего тот вновь возбуждается и наступает очередной вдох. Таким образом, вдох вызывает выдох, а выдох – вдох.

Другой причиной, воздействующей на дыхательный центр, является концентрация углекислого газа в крови. Повышение его концентрации в крови (гиперкапнемия), особенно в крови, омывающей дыхательный центр, приводит к возбуждению последнего, и дыхание становится частым и глубоким.

Глубокое и частое дыхание продолжается до тех пор, пока концентрация углекислого газа в крови не снизится до нормального уровня. На понижение концентрации углекислого газа в крови (гипокапнемию) дыхательный центр отвечает понижением возбудимости вплоть до полного прекращения своей деятельности на некоторое время, то есть до установления нормального уровня углекислого газа.

Ведущим физиологическим механизмом, влияющим на дыхательный центр, является рефлекторный, а за ним следует гуморальный. Дыхание также подчинено коре головного мозга, о чём свидетельствуют возможности произвольной задержки дыхания, а также изменения его частоты и глубины. Это подтверждается и тем, что дыхание человека учащается при эмоциональном возбуждении.

Таким образом, дыхание – это одна из немногих вегетативных функций организма, которая может контролироваться сознательно. При частом и поверхностном дыхании возбудимость нервных центров повышается, а при глубоком – наоборот, снижается.

Дыхание при пониженном атмосферном давлении

Горы влекут человека не только своей красотой и величием, но и приливом сил и энергии, что сопровождается стойким улучшением самочувствия и заметным повышением работоспособности. Благоприятному воздействию горных путешествий способствуют и чистый горный воздух, и накопленные в нём ионы, и солнечная радиация, но немаловажную роль играет и уменьшенное (по сравнению с равниной) содержание кислорода в атмосфере горного воздуха. В норме человек вдыхает воздух, в котором содержится 21 % кислорода, а выдыхает 16 % кислорода, то есть весь вдыхаемый кислород не используется, а 3/4 его выдыхается обратно.

При подъёме на высоту животные и человек оказываются в условиях пониженного атмосферного давления. На каждый километр высоты над уровнем моря атмосферное давление падает на 13 % по отношению к предыдущему уровню. При этом в результате пропорционального уменьшения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе развивается гипоксия (недостаток кислорода в организме).

На высоте от 2,5 до 5 км повышается вентиляция лёгких, что вызвано стимуляцией каротидных хеморецепторов, которые реагируют на изменения парциального давления кислорода в крови сонной артерии. Одновременно происходит повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений. Эти реакции направлены на усиление снабжения тканей кислородом. На высоте 5 км барометрическое давление составляет 50 % от уровня моря, а парциальное давление кислорода – около 80 мм рт. ст., и насыщенность крови кислородом снижается до 80 %, что способствует развитию горной болезни.

В случае увеличения высоты более 7 км (давление 38 % от уровня моря) могут наступить опасные для жизни нарушения дыхания, кровообращения и потеря сознания.

Длительное пребывание или обитание животных и людей в горной местности сопровождается акклиматизацией к кислородному голоданию, которая проявляется в увеличении концентрации эритроцитов в крови в результате усиления эритропоэза; повышении содержания гемоглобина в крови и увеличения её кислородной ёмкости; оптимизации вентиляции лёгких; повышении плотности кровеносных капилляров в тканях в результате увеличения их длины и извитости.

Патогенез горной болезни связан не столько с недостатком кислорода, сколько с избыточной потерей углекислого газа во время глубокого дыхания.

Поэтому, если необходимо добиться повышенного кислородного обеспечения организма (в случае горной болезни или при хронических заболеваниях, когда в организме возникает тяжёлая кислородная недостаточность), нужно позаботиться не об усилении притока кислорода извне (он и так используется не полностью), а о более полной его утилизации, которая происходит при повышении содержания углекислого газа в крови.

Углекислый газ расширяет сосуды, повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода и обеспечивает более лёгкую отдачу кислорода гемоглобином крови в ткани. Именно поэтому при горной болезни показаны задержки дыхания, которые оказывают не только общее положительное воздействие на организм, но и ускоряют процесс адаптации человека к высоте.

В этом случае повышение содержания углекислого газа в альвеолярном воздухе приводит к более полному усвоению того небольшого количества кислорода, который содержится в разреженном горном воздухе.

Многократно повторяемые подъёмы на высоту две-три тысячи метров над уровнем моря и пребывание в разреженном воздухе мобилизуют спящие силы организма, что сопровождается усилением деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшением мозгового кровообращения и увеличением транспортной ёмкости крови.

В клетках всего организма происходит рост митохондрий – «кладовых» энергии, так как клетки запасают впрок энергетические вещества на случай очередной высотной ситуации. А получая лучшее энергообеспечение, клетки оказываются более работоспособными и в других стрессовых обстоятельствах.

Эффект пробуждения дополнительных сил хорошо знаком альпинистам: бывая неоднократно в горах, они ощущают, что с каждым разом подъём в горы переносится легче, а сроки адаптации становятся короче.

Дыхание при повышенном атмосферном давлении

При погружении животных и человека под воду возрастает атмосферное давление. Например, на глубине 10 м давление возрастает до 2 атм, на глубине 20 м – до 3 атм. В этом случае парциальное давление газов в альвеолярном воздухе возрастает и в крови растворяется большое количество кислорода, азота и других газов. Само по себе пребывание на большой глубине не опасно, но при быстром подъёме и переходе от повышенного давления к обычному растворенные в крови газы вскипают и вызывают газовую эмболию сосудов (кессонная болезнь), что может привести к смерти. Кессонная болезнь характеризуется болями в мышцах, головокружением, одышкой, потерей сознания.

При медленном подъёме на поверхность газы постепенно удаляются из организма, что является профилактикой кессонной болезни. Особенно важны эти закономерности при проведении водолазных работ. В случае погружения водолазов на большие глубины для дыхания применяют гелиево-кислородные смеси. Водолазы поднимаются с глубины очень медленно и во время подъёма проходят постепенную декомпрессию.

Дыхание, активизирующее естественные силы организма

Естественная гимнастика для дыхания – это разговор, пение, смех, вздохи, стоны, зевота, кашель и т. п. При пении дыхательная мускулатура укрепляется, при смехе совершенствуется её эластичность, а вздохи её расслабляют. При стонах эти мышцы становятся упруго натянутыми, а при зевоте все предыдущие воздействия комбинируются. Зевота для дыхательных мышц имеет такое же значение, как потягивание для суставов и позвоночника.

Для тренировки дыхательной системы и активизации естественных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега. Эти упражнения также создают умеренные состояния гиперкапнии и гипоксии, которые не только развивают дыхательную систему, но и излечивают организм от различных недугов.

Задержка дыхания на выдохе. Сядьте. Расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, начните отсчёт времени. При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, то есть продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений и появляется лёгкая испарина. Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до 3 мин.

Упражнения в задержке дыхания на выдохе нормализуют артериальное давление, укрепляют мускулатуру выдоха, стимулируют нейроциркуляторную систему, ускоряют обменные процессы и очищение организма, пробуждают его энергетические способности, а также хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.

Тест на задержку дыхания после выдоха:

• до 15 сек – «плохо»;

• до 30 сек – «удовлетворительно»;

• до 45 сек – «хорошо»;

• до 60 сек и выше – «отлично».

Аналогичные упражнения можно проводить и задерживая дыхание на вдохе. Подобные задержки укрепляют мускулатуру вдоха и повышают способность извлекать кислород из протекающей крови.

Задержки дыхания во время ходьбы. Во время ходьбы расходуется больше кислорода и вырабатывается больше углекислого газа, чем в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают ощущения, похожие на те, которые бывают во время задержки дыхания в покое, но намного быстрее. Эти ощущения носят более выраженный характер, поэтому время задержки дыхания на ходу намного короче, нежели в покое.

Во время ходьбы задерживайте дыхание после небольшого выдоха и считайте шаги, постепенно увеличивая их количество.

Тест на задержку дыхания после выдоха во время ходьбы:

• 10 шагов – «удовлетворительно»;

• 15 – «хорошо»;

• 20 – «очень хорошо»;

• 30 – «отлично».

Задержки дыхания во время ходьбы активнее ускоряют процессы излечения от различных страданий, чем в покое.

Дыхание при физических нагрузках

При физических нагрузках газообмен повышается за счёт более глубокого и учащённого дыхания. При этом следует как можно дольше дышать носом. Переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.

Польза таких упражнений, как бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба (бег) на лыжах и пр., требующих большого притока кислорода, во многом определяется тем, что в организме создаётся режим умеренной гипоксии, то есть недостатка кислорода, и гиперкапнии – избытка углекислого газа. Углекислый газ способствует более полному усвоению кислорода.

Полезное действие углекислого газа было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит углекислого газа, испытывают непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, квасу, пиву и т. п. Из желудочно-кишечного тракта углекислый газ быстро всасывается в кровь и оказывает своё положительное действие: расширяет сосуды и способствует усвоению кислорода, особенно при его недостатке.

Позитивное воздействие физических нагрузок на организм сказывается ещё за счёт активизации тканевого дыхания. При этом ограничиваются потери углекислого газа, что одновременно создаёт состояния умеренной гиперкапнии и гипоксии.

Поэтому при выполнении физических нагрузок, особенно когда вы их повышаете, увеличивается и объём дыхания, а одновременно активизируется и кровообращение.

Для оптимизации результатов связывайте дыхание и движение. Например, во время гимнастики при положении туловища и конечностей, расширяющих грудную клетку (наклоны назад, руки в стороны, вверх и т. п.), производите вдох, а выдох – в положениях, облегчающих выход воздуха (наклоны вперёд, руки вниз, приседания и т. п.). При сильном мышечном напряжении дыхание задерживайте. Обычно это происходит автоматически, например при подъёме тяжестей, когда грудная клетка сжимается. В этих случаях, напрягая грудную клетку, задерживайте дыхание на вдохе и, расслабляясь, выдыхайте с лёгким стоном. Подобное дыхание даёт возможность лучше справляться с одышкой во время физических нагрузок.

Плавание – хорошая дыхательная гимнастика. Дыхание пловца затруднено давлением воды, а также её сопротивлением при выдохе. Следовательно, дыхательные мышцы работают с большей нагрузкой, чем на суше. Делайте вдохи над поверхностью воды, а выдохи под водой по 25–40 раз подряд. При этом выдох должен быть в три раза продолжительнее вдоха и очень спокойным.

Энергетическое дыхание

В процессе дыхания происходит не только газовый обмен между организмом и окружающей средой, но и насыщение тела эмоциональной жизненной энергией. И очень важно научиться осознанно насыщать энергией те части организма, которые в ней нуждаются. Например, если ваша кожа страдает какими-то расстройствами, значит, эти места «не дышат», то есть не получают необходимой энергии.

Учитесь дышать больными местами, насыщая их необходимой энергией. Дышите, привлекая энергию непосредственно в больное место. При этом на вдохе вы будете ощущать прохладу, а на выдохе – тепло.

Пробуйте «накачивать» энергию в больное место, на вдохе вбирая её в больной орган, а на выдохе уплотняя.

А можно с помощью дыхания освобождать себя от нежелательных эмоций, выталкивая их из тела на выдохе.

Очень большую роль в отработке дыхания играют воображение и способность к концентрации внимания.

Способность управлять с помощью дыхания своими эмоциями поможет вам:

• избавиться от чувства тревоги, беспокойства, страха и неуверенности;

• снять излишнее возбуждение;

• укрепить позитивные качества характера.

Дыхательные упражнения

Различные способы дыхания оказывают совершенно разное воздействие на наше тело и мозг.

Успокаивающее дыхание – выдох длиннее вдоха в два, три, четыре раза. После выдоха небольшая пауза. На выдохе также стоит подключать успокаивающую формулу, которая произносится как бы внутри того органа или места, где ощущается дискомфорт: «Спокойствие, умиротворение, гармония, здоровье».

Выполняется при волнении и тревоге; способствует быстрому засыпанию; прекрасно понижает высокое артериальное давление и успокаивает сердцебиение.

Тонизирующее (мобилизующее) дыхание – вдох глубокий и примерно в два раза длиннее выдоха, то есть выдох короткий.

Повышает психический и мышечный тонус. Рекомендуется при гипотонии, сонливости, депрессивном состоянии, синдроме хронической усталости, а также после ночного сна, чтобы привести себя в бодрое состояние.

Очищающее, или «собачье», дыхание – быстрые поверхностные вдохи-выдохи буквально на кончике носа с включением брюшных мышц в течение 1–2 минут. Следите за тем, чтобы вдох не преобладал над выдохом, иначе воздух постепенно накапливается в лёгких.

Помогает изменить уровень восприятия, освободиться от отрицательных эмоций, нежелательных состояний, заложенности носа, заболеваний дыхательных путей, головной боли и других болевых синдромов.

Всхлипывающее дыхание – как при плаче – резкий короткий глубокий вдох и свободный продолжительный выдох.

Меняет уровень восприятия, успокаивает, снимает депрессию, тревогу и напряжение.

Ступенчатое дыхание – неглубокий вдох и ступенчатый выдох в виде коротких, почти беззвучных покашливаний. При этом низ живота подтягивается.

Помогает при недостаточности кровообращения I–II степени, одышке в покое, одышке при движении (после бега или подъёма по лестнице).

Очищающе-укрепляющее дыхание – активные быстрые выдохи через нос при пассивных вдохах. Выдоху помогайте брюшной стенкой.

Улучшает состояние носоглотки и дыхательных путей, укрепляет дыхательную мускулатуру. Помогает не только при респираторных расстройствах, но и при бронхиальной астме, а также избавляет от отрицательных эмоций.

Незаметное дыхание. Сядьте удобно на стул, руками упритесь в бёдра, слегка подайте вперёд верхне-грудной отдел позвоночника (на уровне лопаток). Делайте неглубокие, но очень продолжительные и непрерывные вдохи-выдохи через нос, чтобы создалось впечатление отсутствия дыхания.

Используется во время приступов сухого кашля; начинает интенсивно отделяться слизь, очищая бронхи и дыхательные пути в целом.

Глубокое дыхание (гигиеническое). Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как жизненная сила наполняет лёгкие, живот, область таза, ноги, подошвы. Представляйте себе поток приятного для вас цвета (голубой, розовый, нежно-салатовый, золотистый). Ощущайте, как этот свет наполняет и оживляет все органы и клеточки тела… На выдохе всё лишнее и грязное выбрасывайте из тела. При этом проговаривайте про себя: «Всё ненужное вон! Вон! Вон!» Можете придумать своё заклинание и повторять его в такт дыханию. Выдыхать можно и через губы, сложенные трубочкой, что позволяет лучше управлять струёй воздуха.

Ежедневно таких дыхательных движений делайте не менее семи.

Глубокое дыхание хорошо очищает организм от эмоциональных шлаков.

Дыхание животом. Выполняется в положении сидя или лёжа на спине. На вдохе живот надувается, его передняя стенка выпячивается вперёд. На выдохе – передняя стенка втягивается. Грудная клетка не принимает участие в процессе дыхания.

Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Оно быстро успокаивает в ситуации внезапного кратковременного стресса, так как ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, а также стимулирует блуждающий нерв, что способствует общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатического отдела вегетативной нервной системы) противодействует чрезмерным физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом (выброс адреналина и т. п.), и представляет собой составную часть реакции релаксации.

Экономное эффективное дыхание (зевание). Через широко открытый рот и носоглотку втяните глубоко в грудную клетку большую порцию воздуха. Выдыхайте медленно через рот. При этом грудная клетка неподвижна, но активно движется передняя брюшная стенка.

Применяйте при разного рода заболеваниях, усталости, одышке и т. п.