Текст книги "Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья"

Во всех гипервентиляционных методиках в качестве основы используется целостное или углубленное дыхание. Оно характеризуется отсутствием пауз и четкого перехода между вдохом и выдохом.

Кстати говоря, в повседневной жизни мы нередко прибегаем к гипервентиляции бессознательно во время стрессовых ситуаций. При нервном возбуждении человек начинает усиленно дышать, что приводит к активному поглощению кислорода. Этот процесс, в свою очередь, сопровождается уменьшением концентрации углекислого газа ниже нормы. В результате кровеносные сосуды сужаются, возникает покалывание в кончиках пальцев, головокружение, эйфория и другие симптомы. Это так называемый «гипервентиляционный синдром».

Если человек сознательно выполняет гипервентиляционное дыхание, то включается рефлекторный механизм регуляции, который стремится уменьшить его интенсивность. В результате в кровь выбрасываются особые гормоны нервной системы – эндорфины и энкефалины. Они повышают настроение, притупляют боль, стимулируют мыслительные процессы, изменяют восприятие. Эндорфины и энкефалины являются естественными аналогами наркотиков. Но в отличие от героина или морфия, прием которых стимулирует искусственную выработку положительных эмоций, гипервентиляционная техника дыхания активизирует производство гормонов радости, что влияет на повышение работоспособности всего организма и его самовосстановление.

Гипервентиляционные техники дыхания позволяют:

• вылечить анемию;

• справиться с последствиями перенесенного стресса;

• преодолеть депрессию и различные формы невроза;

• избавиться от бессонницы, хронической усталости;

• забыть о постоянных головных болях;

• убрать лишние килограммы;

• повысить внимание и общий тонус организма.

Внимание!

Помните, что к гипервентиляционной дыхательной технике следует прибегать только эпизодически и только под наблюдением методиста или инструктора.

Гипервентиляционные дыхательные методики не рекомендуются людям с бронхиальной астмой, одышкой, головокружениями, обмороками, повышенным давлением, черепно-мозговыми травмами, кровотечениями, психическими заболеваниями или умственными отклонениями.

Поэтому прежде чем практиковать дыхательную технику гипервентиляции, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Прежде чем приступить к выполнению гипервентиляционной техники, необходимо провести дыхательную пробу на переносимость гипервентиляции. За день до основного сеанса в течение 20–30 минут в расслабленном состоянии перейдите на брюшное дыхание. При этом не используйте никакого музыкального сопровождения. Если возникли какие-либо трудности, подготовку к более сложным упражнениям повторите на следующий день. Когда проба пройдет успешно – переходите к занятиям по гипервентиляции.

Помните, что гипервентиляционные упражнения необходимо выполнять в хорошо проветренном помещении. На первых занятиях могут возникать тошнота и рвота, поэтому рекомендуется иметь под рукой полиэтиленовый пакет. Это нормальная реакция организма на новую технику дыхания, и через некоторое время все пройдет. Первые занятия могут также сопровождаться ощущениями холода или озноба. Поэтому желательно иметь при себе одеяло.

Занятия обязательно должны сопровождаться расслабляющей медитативной музыкой. Для вхождения в измененное состояние сознания применяется дыхание через рот. При этом его необходимо не учащать, а углублять. Обычно курс тренировок по гипервентиляционной технике составляет 5–10 сеансов по 30 минут, проводимых через день и один раз в полгода.

Гипервентиляционная техника дыхания предполагает использование четырех основных типов дыхания:

1. Быстрое глубокое дыхание.

2. Медленное глубокое дыхание.

3. Быстрое поверхностное дыхание.

4. Медленное поверхностное дыхание.

На первых этапах гипервентиляционные техники выполняется осознанно, отслеживаются ощущения в теле. Все упражнения выполняются плавно и последовательно, одно за другим. При этом важно использовать музыку, которая вызывает сильные эмоции. В процессе упражнений необходимо слушать ее ритм и представлять, как она проникает в каждую клеточку тела. Вместе с музыкой вы заряжаетесь положительной энергией и освобождаетесь от негатива, обид, неприятных воспоминаний. Постепенно благодаря гипервентиляции вы почувствуете, как уходят все зажимы в теле, появляется ощущение легкости и окрыленности.

На завершающем этапе занятий психотерапевты часто используют метод рисования мандал. Это изображение пациентами своих внутренних ощущений на бумаге. Считается, что после гипервентиляционной практики наше бессознательное выходит на поверхность в виде каких-либо образов, которые затем интерпретируются вместе со специалистами.

Есть несколько несложных упражнений гипервентиляционной техники, которые вы без труда сможете выполнить самостоятельно. Они позволят понять, насколько вам подходит этот тип дыхания. Более основательно курс гипервентиляции проходит под руководством психотерапевтов.

Исходное положение: лежа на спине.

Для того чтобы достичь гипервентиляции, необходимо постепенно переходить к углубленному дыханию, частота которого становится ниже обычной. Первые 4 минуты следует дышать максимально глубоко и быстро. Сделайте вдох ртом, выпячивая живот вперед как можно больше, затем наполните среднюю и верхнюю часть легких. После чего выдохните, сокращая мышцы брюшной полости, выталкивая воздух из легких.

Исходное положение: лежа на спине.

Постепенно быстрое и глубокое дыхание рефлекторно становится менее интенсивным. Есть вероятность, что оно вообще может прекратиться. Для того чтобы не прекратилось первоначальное состояние измененного сознания, необходимо на некоторое время перейти на медленное глубокое дыхание. Сконцентрируйте свое внимания на ощущениях. Делайте медленный вдох ртом, сначала выпячивая живот, затем постепенно наполняя среднюю и верхнюю часть легких. После этого плавно выдыхайте, выталкивая воздух мышцами брюшного пресса. Повторяйте упражнение в течение 15 минут.

Исходное положение: лежа на спине.

Быстрое поверхностное дыхание осуществляется с помощью расширения и сжимания грудной клетки. Брюшная полость при этом должна оставаться неподвижной. На вдохе быстро наполните воздухом только легкие. На выдохе сожмите грудную клетку и вытолкните его обратно. Повторите упражнение в течение 1–2 минут. Такое дыхание поддерживается довольно легко, иногда даже непроизвольно и интуитивно.

Исходное положение: лежа на спине.

Как только вы полностью погрузитесь в измененное сознание, дыхание станет медленным и поверхностным. Сделайте 12–15 вдохов-выдохов. При этом воздухом расширяться и сжиматься должна только грудная клетка, живот остается неподвижным. Затем плавно переходите к своему обычному состоянию. Для этого перевернитесь на живот и некоторое время полежите в таком положении.

Антистрессовый дыхательный комплекс

В современном мире довольно сложно прожить без нервного напряжения, чрезмерных эмоциональных и физических нагрузок. Нередко череда неудач загоняет человека в состояние стресса или даже депрессии. В погоне за спокойствием многие люди начинают прибегать к различным лекарственным препаратам, даже не задумываясь об их неприятных последствиях для организма. Между тем, нетрадиционная медицина предлагает простой и совершенно безопасный способ снятия стресса. Это дыхательный комплекс. Он вполне способен заменить собой лекарственные препараты и другие способы борьбы со стрессами.

Антистрессовый дыхательный комплекс начинает работать сразу после выполнения упражнений. Благодаря ему быстро повышается настроение и жизненный тонус, появляется чувство радостного приятия окружающего мира. В стрессовой ситуации дыхательные упражнения позволяют не просто успокоиться, снять раздражение, но и принять взвешенное и наиболее правильное решение.

Регулярное выполнение комплекса благотворно сказывается на работе нервной системы и делает человека более уравновешенным. Дыхательные упражнения избавляют от негативной энергии и навязчивых мыслей, постоянной тревоги и агрессии и приводят к внутренней гармонии. В результате улучшается устойчивость человека к стрессам, эмоциональным перегрузкам.

Антистрессовый комплекс можно выполнять в любом месте, как дома, так и на работе. Он прост в освоении и подходит всем людям, независимо от возраста и состояния здоровья. Кроме того, этот комплекс можно сочетать с любыми дыхательными практиками.

Как известно, наше дыхание очень тесно связано с эмоциями. Во время стресса человек дышит часто и поверхностно. В результате легкие не обогащаются достаточным количеством кислорода, и весь организм недополучает необходимоепитание. Поэтому нарушаются обменные процессы, снижается жизненный тонус, ухудшается самочувствие и настроение.

Однако если научиться управлять своим дыханием, то можно привести в норму свое эмоциональное состояние и справиться с негативными мыслями.

Принцип действия антистрессовой методики заключается в том, что в процессе упражнений подключается интенсивное дыхание. Оно способствует очищению легких за счет сокращения диафрагмы, насыщению всех органов и тканей кислородом и восстановлению обменных процессов. Кроме того, антистрессовая методика восстанавливает баланс кислорода и углекислого газа в организме, что в корне избавляет от раздраженного состояния и снимает очаг возбуждения в коре головного мозга.

Антисрессовую дыхательную методику можно использовать всем без исключения. К ней могут обращаться взрослые и подростки. Она показана:

• при нервном перевозбуждении;

• в стрессовых ситуация;

• при хронической усталости и снижении жизненного тонуса;

• при депрессиях;

• при бессоннице.

Антистрессовый комплекс не имеет противопоказаний и побочных действий.

Основная задача при выполнении анстистрессового комплекса – следить за правильным дыханием. Оно опирается на чередовании различных видов дыхания – носового, ротового, диафрагмального.

Для лучшей циркуляции воздуха в легких следует расправить плечи и выпрямить спину. Не нужно стараться вдохнуть как можно глубже. Упражнения не должны вызвать у вас напряжения. Их лучше делать легко и естественно.

Обязательным условием является медленный темп. Это позволяет прислушиваться к своим ощущениям и контролировать правильный вдох и выдох.

Анистрессовую методику можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с любой дыхательной практикой. К ней нужно обращаться в самих стрессовых ситуациях, а для профилактики выполнять упражнения 1–2 раза в день утром и вечером.

Занятия полезно проводить под спокойную музыку. Если такой возможность нет, то можно просто прикрыть глаза и на некоторое время отпустить все мысли.

Сначала лучше практиковать упражнения дома в спокойной обстановке, чтобы ничто и никто вас не отвлекало. По мере освоения техники к комплексу можно обращаться в любом месте.

Антистрессовый комплекс состоит из 10 упражнений. С их помощью вы постепенно будете переходить от сброса негативных эмоций к уравновешенному состоянию. Поэтому упражнения следует выполнять в указанной последовательности.

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Сделайте резкий и короткий вдох носом. Затем откройте рот, высуньте язык вперед и выдохните воздух с помощью трех толчков, произнося звук «хаах». Представьте, как на выдохе вы избавляетесь от гнева, раздражения, страха, обиды. Повторите упражнение в течение 3 минут.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расправлены. Скрестите руки перед грудью так, чтобы кисти лежали на плечах.

Сделайте резкий и короткий вдох носом. Затем спокойно выдохните ртом и уроните руки вниз. Представьте, как вы сбрасываете с себя всю тяжесть проблем. С каждым выдохом ваше тело становится легким и невесомым. Повторите упражнение в течение 3 минут.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расправлены. Согните руки в локтях перед грудью, кисти сожмите в кулаки.

Сделайте короткий шумный вдох носом. Затем сделайте резкий выдох, одновременно с силой вытянув правую руку вперед, как при ударе. Снова вдохните. На выдохе с силой вытяните левую руку вперед. Представьте, что вместе с каждым выдохом вы выплескиваете всю злость и обиды. Повторите упражнение 2–3 минуты.

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Сделайте короткий вдох через нос. Затем задержите дыхание на 2–3 секунды. Выдохните спокойно через рот. Сделайте паузу до 6 секунд. Повторите весь дыхательный цикл 4–6 раз.

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Вытяните руки вперед. Сделайте глубокий вдох, выпятить брюшную стенку. Затем с силой выдохните, сбросив руки вниз и подтянув живот. Повторите упражнение 4–6 раз.

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Сделайте глубокий вдох носом с призвуком, похожим на храп. При этом немного сожмите мышцы горла. Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем сделайте выдох через нос также с призвуком храпа. Повторите упражнение в течение 3 минут.

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены. Сцепите руки в замок за спиной.

На вдохе встаньте на носочки и потянитесь грудью вперед и вверх, а сцепленными руками назад. Напрягите каждую мышцу тела. Удержите положение в течение 3 секунд. Затем сделайте выдох через рот и расслабьтесь, оставаясь в исходном положении. Повторите упражнение 6–8 раз.

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Расслабьте мышцы лица. Сделайте спокойный продолжительный выдох, затем произвольный вдох. Повторить 6–8 раз. Затем большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю. Сделайте медленный вдох и выдох через левую ноздрю. Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем откройте правую ноздрю и положите указательный палец на левую. Снова сделайте вдох и выдох. Задержите дыхание на 1–2 секунды. Повторите упражнение, меняя ноздрю, 15–20 раз.

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Представьте себя огнедышащим драконом, которого переполняет энергия. Вам нужно выплеснуть ее наружу. Для этого делайте короткие вдохи интенсивные шумные выдохи носом. Воображайте, как вы избавляетесь от ненужной негативной энергии. На выдохе широко раздувайте ноздри. Постепенно увеличивайте дыхательный темп. Выполняйте упражнение 3 минуты.

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Сделайте короткий вдох носом. На выдохе сложите губы трубочкой и выпустите воздух через рот. Представьте, что перед вами стоит свечка. Вы должны выдыхать так, чтобы ее пламя не поколебалось. Повторите упражнение в течение 3 минут.

После выполнения комплекса побудьте в расслабленном состоянии еще несколько минут.

Вокально-дыхательные упражнения для развития речи и голоса

Существует огромное множество вокально-дыхательных упражнений, цель которых заключается в том, чтобы развить свой голос и научиться красиво петь. Они пользуются популярностью не только среди любителей, но и профессионалов.

А все потому, что голос является визитной карточкой каждого человека. С его помощью можно не только передавать информацию, но и выражать свои эмоции, оказывать воздействие на окружающих. Красивый голос всегда привлекает, вызывает восхищение. Благодаря ему можно заинтересовать, добиться расположения, убедить или просто доставить удовольствие другим людям.

А что может быть увлекательнее, чем раскрыть свои тайные способности и заниматься любимым делом? Кто знает, может, внутри вас скрывается талант оперного певца или выдающегося диктора? Однако развитие красивого голоса оказывается возможным только на основе дыхательной методики.

Вокально-дыхательные упражнения могут стать для вас не просто полезным, но и интересным комплексом, превратив ваши оздоровительные занятия в настоящее хобби. Они доступны каждому человеку, очень просты и естественны, так как сама природа подарила человеку голос.

Благодаря вокальным упражнениям вы научитесь правильно дышать, разовьете свой дыхательный и речевой аппарат, и к тому же поставите красивый голос и выработаете четкое произношение. Такой комплекс делает жизнь более насыщенной и радостной, придает уверенности в себе и привлекательности в глазах окружающих. Уже спустя пару недель вокальных тренировок будут заметны значительные изменения голоса. Он станет более сильным, грудным и харизматичным.

К тому же, вокально-дыхательные упражнения оказывают оздоравливающее и омолаживающее воздействие на весь организм. Они насыщают его кислородом и питательными веществами и, тем самым, запускают естественные механизмы самовосстановления больных органов.

Ученые пришли к выводу, что вокальные упражнения улучшают кровоснабжение голосовых связок, а также миндалин и многочисленных лимфатических узлов. В результате улучшается состояние иммунитета в ротовой полости. Поэтому у любителей петь гораздо реже болит горло и возникают простуды. К тому же при занятиях вокалом отступают частые бронхиты и даже заболевания легких.

Благодаря им также приходит в норму работа нервной системы. Поэтому вокальные упражнения оказывают лечебное воздействие при эмоциональных напряжениях, депрессиях. Благодаря им повышается настроение и ощущается прилив жизненных сил.

В процессе вокальных занятий головной мозг обогащается кислородом, поэтому начинает активнее работать. В результате улучшается память и концентрация внимания, легче воспринимается любая информация.

Особенно вокальные упражнения могут быть интересны для женщин, так как оказывают омолаживающее воздействие на клеточном уровне. После него на лице появляется здоровый румянец, проходят различные воспаления и высыпания, разглаживаются морщинки.

Более того, вокальные занятия очень полезны беременным женщинам. У них появляются более здоровые дети. При пении плод лучше формируются и развивается, и ребенок становится спокойнее, когда слышит мелодию, которую заботливо напевает мать. Да и сами поющие женщины гораздо лучше переносят беременность и роды.

Правда, терапевтический результат от вокальных упражнений возможен только в случае правильного дыхания! Звук должен идти глубоко из груди, а не из горла. В процессе вокала обязательно должна участвовать диафрагма, отделяющая грудную клетку от брюшины.

Комплекс вокально-дыхательных упражнений для голоса и речи подходит всем людям, независимо от пола и возраста. Его можно использовать как в профилактических, так и в лечебных целях:

• при ОРВИ;

• при болезнях органов дыхания;

• при психоэмоциональных перенапряжениях;

• при синдроме хронической усталости;

• при мигрени;

• во время беременности;

• для поддержания красивой и здоровой кожи;

• для развития красивого голоса.

Вокально-дыхательный комплекс совершенно безопасен. Его можно выполнять даже маленьким детям. Он хорошо сочетается со всеми дыхательными техниками и является для них прекрасным дополнением.

При наличии острой стадии какого-либо заболевания лучше дождаться облегчения состояния, а затем приступать к вокальным занятиям. Они не отнимают много времени. Достаточно заниматься по 10–15 минут в день, чтобы добиться положительных результатов.

Для выполнения комплекса лучше всего выбрать помещение с хорошей акустикой. Одежда должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Можно выбрать максимально удобное положение – сидя, стоя или лежа.

Во время выполнения вокально-дыхательных упражнений не забывайте отслеживать свое самочувствие. Дыхательные тренировки не должны вызывать дискомфортных ощущений. Не нужно пытаться сразу выполнить максимальную нагрузку, пытаясь добиться быстрого результата. Важно подходить к упражнениям постепенно. Тогда ваши вокально-дыхательные тренировки превратятся в увлекательное хобби, которое никогда не надоест и будет приносить каждый день удовольствие.