Текст книги "Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья"

Положительные результаты занятий будут заметны в результате регулярного выполнения вокального комплекса.

Вы можете заниматься как ежедневно, так и 2 раза в неделю. Обычно занятие занимает 15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы укрепить голосовые связки. По мере тренировок продолжительность занятий можно увеличивать. Но делать это нужно медленно и постепенно, чтобы не травмировать голосовые связки.

Всегда важно опираться на свое самочувствие. Организм сам подскажет необходимую дозу занятий.

При выполнении комплекса будьте внимательны. Отслеживайте свои ощущения в теле, следите за тем, в какой части тела отдаются вибрации голоса. Не отчаивайтесь, если сразу все не получится. Вам потребуется время и терпение. Несмотря на простую технику, вокальные упражнения для диапазона голоса хорошо выполнять вместе с педагогом.

Вокальный комплекс для диапазона голоса основывается на распевании гласных и согласных звуков при условии соблюдения правильного дыхания и осанки. Он выполняется по 15 минут 1–2 раза в день. Периодичность занятий можно регулировать самостоятельно.

Главное условие при выполнении упражнений – не задирать голову вверх, так как это усиливает растяжение гортани. Лучше всего помогать себе жестами.

Прежде чем приступить к дополнительному комплексу, определите свой изначальный диапазон голоса. Это границы, на которых он при повышении переходит в писк, а при понижении начинает хрипеть. С ними вам и придется работать. Вы можете даже записать свой голос на диктофон в самом начале занятий, а затем сравнить его с достигнутыми результатами. Уже через несколько недель вы сможете отметить расширение голосового диапазона.

Комплекс упражнений «Вокально-дыхательный комплекс для развития диапазона голоса» включает 6 упражнений. Их необходимо выполнять в указанной последовательности, так как они построены по принципу усложнения техники.

Исходное положение: стоя или сидя, плечи расправлены, осанка прямая, взгляд прямо перед собой, правую руку можно положить на грудь.

На каждом выдохе произносите по одному слогу в следующей последовательности:

• тта-тте-тту-тти-тты

• рра-рре-рру-рри-рры

• гга-гге-ггу-гги-ггы

• дда-дде-дду-дди-дды

• кка-кке-кку-кки-ккы

При выполнении упражнения старайтесь, чтобы голос шел из груди. Если вы все делаете правильно, то ощутите приложенной рукой вибрации. Не переживайте, если сразу вы не добьетесь грудного голоса. По мере тренировки правильного дыхания вы разовьете себе мышцы диафрагмы, что позволит вам достичь нужного звучания.

Исходное положение: стоя или сидя, плечи расправлены, осанка прямая, взгляд прямо перед собой.

Сделайте короткий шумный вдох через нос. На выдохе пропойте звук «ииииииииии». При этом положите ладонь на голову. Вы должны ощутить легкую вибрацию кожи. Передохните 3–5 секунд.

Снова сделайте шумный вдох носом, а на выдохе протяните звук «ээээээээээ». Одновременно приложите руки к горлу. Вы должны почувствовать в нем вибрации.

Далее сделайте шумный вдох и пропойте на выдохе звук «аааааааааа». Одновременно приложите руку к груди и почувствуйте в ней вибрации.

Сделайте паузу в 3–5 секунд, затем снова шумный вдох и на выдохе протяните звук «оооооооооо». Теперь вы задействуете область сердца и усилите в нем кровообращение.

После короткой паузы снова сделайте шумный вдох. На выдохе протяните звук «уууууууууу». Он окажет положительное влияние на нижнюю часть живота. Благодаря нему голос становится более низким и глубоким.

Обратите внимание на последовательность пропеваемых звуков. Она не случайна. Вы начинаете с самой высокой частоты и заканчиваете низкой.

Повторите упражнение, последовательно переходя от одного звука к другому, 3–5 раз.

Спустя неделю занятий упражнение «Высотные вибрации» можно усложнить. Для этого возьмите любой стихотворный текст и проговорите, постепенно повышая диапазон голоса, то есть начиная практически шепотом и заканчивая на высоких тонах. Сделайте небольшую передышку. Затем это же стихотворение прочитайте наоборот, начиная с высокого и заканчивая низким диапазоном.

Исходное положение: стоя или сидя, плечи расправлены, осанка прямая, взгляд прямо перед собой.

Сделайте шумный и короткий вдох носом. На выдохе протяните звук «мммммм». При этом губы должны быть плотно сомкнуты. Одновременно положите руки на живот и почувствуйте сильную вибрацию. Повторите упражнение 5 раз. Чтобы поработать с диапазоном голоса, постепенно усиливайте громкость. Первый раз протяните звук «м» совсем тихо, затем – все громче и громче, насколько хватит сил.

Исходное положение: стоя или сидя, плечи расправлены, осанка прямая, взгляд прямо перед собой.

Сделайте шумный и короткий вдох носом. На выдохе поднимите кончик языка к нёбу за передними верхними зубами и протяните звук «ррррр». Повторите упражнение 5 раз. Затем передохните 3–5 секунд и пропойте, подчеркивая звук «р», следующие слова: роль, руль, ритм, рис, ринг, рубль, ковер, забор, топор, повар, сыр, товар, трава, дрова, крыло, сирень, мороз, тормоз. Старайтесь постепенно усиливать голос. Последние слова пропойте настолько громко, насколько сможете.

Исходное положение: стоя или сидя, подбородок прижат к груди, спина прямая.

Сделайте шумный вдох и на выдохе начинайте тихо жужжать. При этом выдох делается настолько долго, насколько вам хватает дыхания. Затем делается небольшая пауза и шумный вдох. На выдохе голова слегка поднимается вверх. Вы продолжаете жужжать, но при этом немного повышаете тональность голоса. Далее снова следует небольшая пауза, шумный вдох и выдох. Голова поднимается еще выше. Вместе с ней вы продолжаете жжужать на более высоких тонах. Так продолжаете до тех пор, пока полностью не поднимите голову вверх.

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе сожмите руки в кулаки и громко пропойте звук «иииии». Одновременно постучите себя по груди кулаками, изображая из себя знаменитого героя Тарзана. Затем сделайте передышку в 3–5 секунд. Продолжите упражнение аналогичным образом, пропевая по очереди звуки «ээээээ», «ааааа», «ооооо», «ууууу».

Вы должны почувствовать, как ваше дыхание становится свободным, и вы заряжаетесь энергией.

Внимание!

Это упражнение необходимо выполнять в конце вокального комплекса только по утрам, так как оно обладает возбуждающим действием.

Комплекс вокально-дыхательных упражнений для восстановления голоса

Потеря голоса является довольно распространенным явлением среди певцов, преподавателей, военнослужащих. Она может стать настоящей катастрофой и надолго выбить человека из работы. Для профилактики и лечения голосовых связок существует довольно простая дыхательная методика.

Данный дыхательный комплекс позволяет за короткий срок восстановить голосовые связки без лекарственных препаратов и хирургического вмешательства.

Он является прекрасной профилактикой охриплости и осиплости. Кроме того, он положительно воздействует на все органы дыхания и предотвращает их заболевание.

Комплекс очень прост в освоении, не требует особых медицинских знаний. Его можно выполнять самостоятельно без помощи специалистов. Его можно выполнять в любое время вместе с упражнениями для развития голоса.

Потеря голоса может быть вызвана переохлаждением или неправильной работой органов дыхания при произношении. Все дело в том, что образование звуков происходит на выдохе, который колеблет голосовые связки. При неправильном дыхании он слабый и короткий, поэтому не наполняет легкие полностью воздухом. Чтобы компенсировать недостаток кислорода, приходится делать частые вдохи. Это приводит к тому, что во время речи или пения в легких начинает скапливаться лишний воздух и давить на голосовые связки. Человеку приходится говорить с усилием и напрягать связки. Они травмируются, в результате чего и пропадает голос. Если подобный процесс происходит постоянно, то на связках могут возникать узлы, которые уже требуют хирургического вмешательства.

Принцип действия дыхательной методики очень прост. Она опирается на короткий шумный вдох, при котором легкие максимально наполняются воздухом. Это обогащает органы речевого аппарата кислородом и устраняет воспалительные и застойные явления. Выдох же получается долгим и свободным. Поэтому он не напрягает и не травмирует голосовые связки.

Вокально-дыхательный комплекс показан как для профилактики, так и для лечения поврежденных голосовых связок. Он также может быть использован в комплексном лечении и для предупреждения заболеваний органов дыхания.

Упражнения в данном комплексе совершенно безопасны и не травмирую голосовых связок. Их можно выполнять даже детям.

Практические рекомендации

Данный комплекс можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с любой дыхательной практикой. К нему полезно обращаться 1–2 раза в день по 7–10 минут.

Не забудьте о том, что выполнять упражнения лучше в хорошо проветренном помещении, чтобы избежать попадания с воздухом болезнетворных микроорганизмов.

Во время занятий важно прислушиваться к своим ощущениям. После улучшения состояния нельзя сразу прекращать комплекс. Для профилактики к нему следует обращаться 1–2 раза в неделю еще в течение месяца.

Данный комплекс основывается на правильном дыхании. Обязательным условием является выполнение неглубоких вдохов носом и спокойных выдохов ртом. Произношение звуков нужно выполнять только на вдохе.

Упражнения лучше осваивать постепенно. В первый день следует добавить только три упражнения – «Полоскание горла», «Мычание» и «Мычание с мимическим массажем». Это необходимо, чтобы не перегрузить голосовые связки. Через три дня в занятия можно включить еще четыре упражнения «Быбы», «Вывы», «А-а-а-а-О-о-о-о-У-у-у-у», «Мам», похожие на распев. Таким образом весь вокальный комплекс вы научитесь выполнять в течение недели. После окончания гимнастики важно полностью расслабиться на несколько минут.

Комплекс упражнений для восстановления потерянного голоса включает 7 несложных упражнений, которые выполняются в указанной последовательности.

Исходное положение: встаньте или сядьте прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища или на коленях, взгляд прямо перед собой.

Представьте, что вы набрали в рот и полощете горло. Произносите эти звуки, поворачивая голову сначала направо, затем налево, пока хватит дыхания.

Исходное положение: встаньте или сядьте прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища или на коленях, взгляд прямо перед собой.

Сделайте неглубокий вдох носом. На выдохе помычите, постукивая кончиками пальцев по ноздрям.

Исходное положение: встаньте или сядьте прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища или на коленях, взгляд прямо перед собой (см. рис. 27).

Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе помычите, одновременно постукивая кончиками пальцев по носогубным морщинкам.

Исходное положение: встаньте или сядьте прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища или на коленях, взгляд прямо перед собой.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе произнести «бы-бы-бы-бы-бы», постукивая кончиками пальцев по верхней губе.

Исходное положение: встаньте или сядьте прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища или на коленях, взгляд прямо перед собой.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе произнести «вы-вы-вы-вы-вы», постукивая кончиками пальцев по нижней губе.

Упражнение «А-а-а-а-О-о-о-о-У-у-у-у»

Исходное положение: встаньте или сядьте прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища или на коленях, взгляд прямо перед собой.

Сделайте глубокий вдох ртом. Затем на выдохе произнесите «А-а-а-а-О-о-о-о-У-у-у-у», при этом постукивая себя по груди от одного плеча к другому.

Исходное положение: встаньте или сядьте прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища или на коленях, взгляд прямо перед собой.

Сделайте быстрый вдох носом и произнесите протяжное «Мам», пока не закончится дыхания. При этом постукивайте себя кончиками пальцев по ноздрям. Затем нужно сделать перерыв в виде трех вдохов-выдохов. Снова наберите воздух носом и произнесите «Мам». При этом голову поверните направо, постукивая кончиками пальцев по левой ноздре. Снова сделайте перерыв на три вдоха-выдоха и повторите упражнение в левую сторону. На следующий день выполните это же упражнение со слогом «Мом», затем «Мим», «Мым», «Мэм».

Артикуляционно-дыхательная гимнастика для четкой дикции

Довольно редко встречаются люди, которые от природы наделены правильной и грамотной речью. Неслучайно во все времена ораторство считалось великим искусством избранных. Красивая речь необходима не только, чтобы с успехом выступать перед большой аудиторией. Она позволяет повысить самооценку, увеличивает шансы в поиске высокооплачиваемой работы, расположения к себе окружающих, заключения сделок, продвижения каких-либо товаров и т. д.

В современном мире развить дикцию, сделать свою речь чистой, плавной и отчетливой может практически каждый. Даже если человек обладает тихим и слабым голосом, он может научиться говорить так, что ему будут внимать с открытым ртом. Для этого и существует артикуляционно-дыхательная гимнастика.

С ее помощью не только вырабатывается четкая дикция, но и укрепляются органы дыхания. Это является прекрасной профилактикой их заболеваний, помогает избежать охриплости и потери голоса. Кроме того, правильно поставленная речь придает уверенности в себе, повышает настроение и самооценку, налаживает контакты дома и на работе. Человек с четкой дикцией имеет больше шансов завоевать признание окружающих и добиться поставленных целей.

Артикуляционно-дыхательная гимнастика про ста в освоении и подходит как любителям, так и профессионалам. Она прекрасно сочетается со всеми дыхательными практиками, поэтому к ней можно прибегать в любое время.

Основной причиной плохой дикции является слабая подвижность нижней челюсти и неумение широко открывать рот. Поэтому звуки произносятся глухо, а слова кажутся скомканными и невнятными. Артикуляционно-дыхательная гимнастика позволяет развить подвижность нижней челюсти, укрепить мышцы нёба, губ и языка, а также голосовых связок. Более того, она снимает речевые зажимы и помогает натренировать четкое произношение и справиться с глухим и сиплым звучанием. В результате речь становится громкой и чистой, а звуки отчетливыми. Фразы, произносимые на выдохе, получаются длинными и мелодичными.

Артикуляционно-дыхательная гимнастика по казана для развития красивой, плавной речи и четкого произношения звуков. Она также является профилактикой повреждения голосовых связок и заболевания органов речевого аппарата.

Упражнения в данном комплексе совершенно безопасны. Их могут выполнять и взрослые, и дети.

Артикуляционная гимнастика основана на правильном дыхании и разработке мышц речевого аппарата. Все упражнения для языка, губ, нёба, челюсти, глотки связаны с напряжением мышц лица и шеи. Этого не нужно пугаться. В артикуляции различные гримасы, поднимание бровей или надувание щек являются вполне нормальным явлением.

В течение первой недели занятий упражнения нужно выполнять медленно. При этом должно наблюдаться сильное напряжение в области рта. Важно отслеживать свои мышечные ощущения, фиксировать правильное движение губ, языка, челюсти при произношении тех или иных звуков.

В процессе выполнения упражнений важно расправить плечи и выпрямиться, это позволит воздуху свободно поступать в легкие. Задирать голову вверх не нужно, так как это приведет к чрезмерному напряжению гортани и голосовых связок.

Впоследствии, когда упражнения будут получаться естественно, можно ускорить темп их выполнения.

Артикуляционно-дыхательную гимнастику можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с любой дыхательной практикой. К ней полезно обращаться 1–2 раза в день по 10–15 минут.

Прежде чем начинать работу над своей дикцией, позаботьтесь о соответствующей обстановке. Выберите просторное место, чтобы ничто вас не отвлекало. Желательно, чтобы в комнате была хорошая акустика. Не забывайте о том, что артикуляционные упражнения полезно выполнять в хорошо проветренном помещении.

Артикуляционно-дыхательный комплекс состоит из 3 циклов упражнений:

1. Вибрационный массаж для подготовки речевого аппарата к работе.

2. Упражнения для разработки всех мышц речевого аппарата (нёба, губ и языка, нижней челюсти, глотки).

3. Дикционные упражнения, направленные на развитие силы голоса, его концентрацию и устранения в нем гнусавости и зажимов.

Все упражнения нужно выполнять в указанной последовательности. Если вам сложно сразу освоить три цикла, можно сделать это постепенно. Например, первую неделю посвятить только вибрационному массажу, на второй – добавить упражнения для разработки мышц речевого аппарата, а на третьей – дикционные упражнения.

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Слегка раскройте губы. Острым кончиком языка энергично проведите по нёбу от верхних зубов к глотке. Повторите упражнение 5–6 раз.

2. Постукивая кончиками пальцев от середины лба к ушам, проговаривайте звук «ма». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

3. Постукивая кончиками пальцев под глазами от спинки носа к ушам, проговаривайте звук «на». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Постукивая кончиками пальцев от середины верхней надгубной части лица к ушам, проговаривайте звук «ва». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

5. Постукивая кончиками пальцев от центра подбородку к ушам, проговаривайте звук «за». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Постукивая кончиками пальцев по области груди, проговаривайте звук «ж». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Постукивая кончиками пальцев по области груди, проговаривайте звук «да». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Постукивая кончиками пальцев по области живота, проговаривайте звук «ма». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение для мышц нёба

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Сделайте короткий шумный вдох. На выдохе неторопливо произнесите согласные «к» и «г». При этом старайтесь почти не открывать рот. Повторите упражнение 5 раз.

2. Затем снова сделайте короткий шумный вдох, а на выдохе произнесите гласные «а», «о», «э». При этом раскройте рот широко, но языком постарайтесь не шевелить. Повторите упражнение 5 раз.

3. Теперь на выдохе произнесите звуки «амм» так, чтобы «а» было тихим (словно вы шепчете), а «м» – звонким. При этом рот должен быть раскрыт на ширине двух пальцев. Повторите упражнение 5 раз.

4. После передышки в 10 секунд слегка запрокиньте голову назад. Прополощите горло воздухом, при этом произнося звук «м». В этом случае важно не выдвигать нижнюю челюсть. Затем сделайте короткий вдох через нос и одновременно втяните щеки. При этом челюсть должна быть опущена, а губы сжаты. На выдохе протяните звук «мммм» настолько долго, насколько сможете. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнения для тренировки губ и языка

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Для начала разогрейте мышцы губ и языка.

• Растяните губы в легкой улыбке. Рот при этом закрыт.

• Улыбнитесь, обнажив зубы.

• Поднимите верхнюю губу, а потом опустите нижнюю, обнажив зубы.

• Вытяните губы вперед, как при свисте.

• Сомкните губы в форме трубочки.

• Высуньте язык вперед и произведите им движения влево, вправо, вверх, вниз.

• Сделайте языком круговые движения слева направо, затем наоборот – справа налево.

• Высуньте язык вперед и слегка приподнимите кончик, сделав чашечку.

• Высуньте язык вперед и сделайте его узким и острым, приподняв боковые края.

• Проведите кончиком языка с наружной и внутренней стороны сначала верхних зубов, затем нижних.

2. Теперь можно приступить к звуковым упражнениям. После короткого шумного вдоха носом на каждом выдохе произнесите поочередно звуки для тренировки верхней губы: «гл», «вл», «вн», «тн». Старайтесь проговаривать их как можно четче в течение 1 минуты. Затем сделайте паузу в несколько секунд.

3. На каждый выдох произнесите по очереди звуки для нижней губы: «кс», «гс», «вз», «бз». Также потренируйтесь в течение 1 минуты.

4. Далее напрягите язык, придав ему форму лопаты, и положите его на нижнюю губу. В таком положении на выдохе произнесите поочередно звуки «и» и «э» в течение 1 минуты.

5. Затем загните кончик языка вверх, придав ему форму крючка, и проведите им по нёбу. Одновременно произнесите на выдохе по очереди звуки «о» и «у» в течение 1 минуты.

6. Снова на выдохе положите язык на нижнюю губу и проговорите звук «бя». Повторите упражнение 10 раз. Затем на выдохе произнесите звук «ас», убирая язык за зубы. Повторите 10 раз.

7. Сделайте языком движения по кругу – по небу, щекам, губам. Одновременно на выдохе протяните звук «м». Рот при этом должен быть закрыт.

8. Теперь сделайте короткий шумный вдох и улыбнитесь. На выдохе вытяните губы трубочкой и протяните звук «ммм». На вдохе снова улыбнитесь. Повторите упражнение 10 раз.

9. После небольшой передышки сделайте короткий шумный вдох. На выдохе произнесите сочетания «мб», «тв», «бм», «вт». Повторите упражнение 10 раз. И снова сделайте короткий шумный вдох. На выдохе произнесите сочетание «ткр» несколько раз. Аналогично проделайте с сочетаниями «ктр», «дрт», «ркт».

Упражнения для нижней челюсти

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Для начала выполните несложное движение. На выдохе слегка опустите нижнюю челюсть вниз, на вдохе верните в исходное положение. Повторите это движение 10 раз.

2. После короткого шумного вдоха носом на каждом выдохе произнесите по очереди сочетания «пай», «бай», «май», «лай», «кай», «зай», «вай», «сай», «гай», «хай», «цай» и т. д. Вы можете проговаривать любые трехзвучные сочетания, оканчивающиеся на «ай». При этом придерживайте подбородок рукой, чтобы он оставался в неизменном положении. Затем повторите упражнение еще раз в естественном состоянии. Сделайте небольшую передышку и снова проделайте это упражнение, поворачивая голову на каждом сочетании звуков вправо и влево, стараясь достать подбородком плеч.

Упражнения для развития мышц глотки

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Слегка приоткройте губы. Произнесите поочередно звуки «а», «э», «о», открывая не рот, а зев (как будто вы показываете горло врачу). Поднесите ко рту зеркало. Следите, чтобы рот был неподвижен. Повторяйте упражнение в течение 1 ми нуты.

2. Приложите ко рту ладони. Сделайте короткий вдох носом и выдох через рот. Почувствуйте тепло от своего дыхания. Повторите упражнение 10 раз.

3. Плотно сомкните губы и сделайте беззвучный зевок. Затем откройте рот молча произнесите звук «а». Снова сделайте зев с сомкнутыми губами. Так чередуйте закрытый и открытый зевок в течение 1 минуты.

4. Согните руку в локте и поставьте ее на стол. Упритесь подбородком в кулак. Теперь постарайтесь открыть рот, работая только верхней челюстью. Для этого откидывайте голову назад, а подбородок удерживайте в неподвижном положении. Повторите упражнение 10 раз.

Затем выполните это же упражнение, произнося при открытии рта звуки «ага», «аха», «ама», «ала» и т. д. Проделайте его в течение 30 секунд.

5. Опустите голову вниз. В таком положении откройте зев, не размыкая губы. Повторите упражнение 10 раз.

6. Сомкните губы. Кончик языка загните вверх и беззвучно произнесите звуки «а», «э» «о». Повторите упражнение 5–6 раз. Затем в этом же положении произнесите звуки «а», «э», «о» в полный голос. Повторите упражнение 5–6 раз.