Текст книги "Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья"

Для начала выберите удобное для вас положение: сядьте, встаньте или медленно пройдитесь – ничто не должно вам препятствовать. Начните с поверхностного вдоха. Затем сделайте выдох на выбранный вами звук. Не забывайте про правила вдоха и выдоха, следите за положением и напряжением мышц. Используйте «считалочку». Выдох завершен – выдержите паузу.

Осуществлять поверхностное дыхание вы можете до тех пор, пока выдох проходит легко. Сигналом к прекращению поверхностного дыхания послужат для вас определенные сигналы, посылаемые организмом. Какие же это сигналы?

1. Если выдох прекратился – это может означать, что головной мозг «отключил» этот тип дыхания. Как человек, долгое время практикующий рыдающее дыхание, рекомендую вам сразу остановить цикл. Если вы будете продолжать дышать дальше, вероятнее всего, мгновенно появятся различные неприятные ощущения: тошнота, головокружение, головная боль. Прекратив поверхностное дыхание, переходите к умеренному.

2. Если вы начали задыхаться, немедленно переходите на умеренное дыхание. Для снятия острого состояния и облегчения перехода на другой тип дыхания могу рекомендовать следующий прием: необходимо совершить глубокий вдох ртом (глубокий настолько, насколько вам это будет комфортно), а затем продолжительный выдох на звук «фу» – примерно так, как это делает очень уставший человек. Такой выдох должен быть достаточно продолжительным, иначе вы не сможете избавиться от неприятных ощущений, но при этом у вас не должно возникать чувства дискомфорта, как будто вы «отдаете последний кислород». Обычно достаточно выдохнуть таким образом один раз, но если вы чувствуете, что дыхание еще не нормализовалось, повторите процедуру. Больше двух раз подряд делать такое упражнение не рекомендуется.

Только начиная работать с дыханием «по Вилунасу», многие чувствуют головокружение, потому что спешат проверить, как же работает метод на практике. Попытки заставить метод «заработать» принудительно, как правило, заканчиваются головной болью, легкой тошнотой и общим ухудшением самочувствия. Эти же симптомы возникают, если переусердствовать и «дышать» дольше, чем это необходимо организму. Поэтому еще раз предупредим: не увлекайтесь, слушайтесь сигналов своего тела!

Итак, вы перешли на умеренный тип дыхания.

Сделайте вдох на звук «ха». Вдох должен быть продолжительным (около 1 секунды), ровным и спокойным. Воздух сразу проходит в легкие, никакими звуками вдох не сопровождается.

Не следует вдыхать слишком глубоко, постарайтесь следить за тем, чтобы воздух заполнял собой только верхнюю часть легких. Если у вас не получилось это проконтролировать, и вы чувствуете, что вдохнули глубже, чем это необходимо, ситуацию можно исправить следующим образом: воспользуйтесь тем же приемом, который предлагался в том случае, когда вы начинаете задыхаться при поверхностном дыхании.

После неглубокого вдоха совершите продолжительный и плавный выдох на звук «фу». Как показывает практика, после этого ваше дыхание станет менее глубоким, и умеренный вдох будет правильным.

Рекомендации для выдоха и паузы в этом случае точно такие же, как для поверхностного дыхания. Помните о возможных ошибках и постарайтесь их не допускать.

Умеренное дыхание продолжается до тех пор, пока организм не подаст один из уже известных нам сигналов:

если выдох прекратился, следует остановиться и перейти на обычное и привычное носовое дыхание;

если вы начали задыхаться, воспользуйтесь уже описанным выше приемом борьбы с одышкой и затем переходите на носовое дыхание.

Вы наверняка знаете на собственном опыте, как «гудение» и другие «звуковые эффекты» помогают снять нервное напряжение, способствуют облегчению боли, нормализации давления, регуляции обменных процессов в организме, оказывают общий укрепляющий и оздоравливающий эффект на все органы и системы человека.

Если вы хотите дополнительно оздоровить свой организм, приступайте к гудению, начиная с уже знакомого вам поверхностного рыдающего дыхания. Все как всегда – вдох на звук «ха», продолжительный выдох на звук «ха», к которому добавляется гудение. Когда выдох завершен, сделайте паузу обычной продолжительности.

Существует одна тонкость – в отличие от обычной процедуры рыдающего дыхания, выдох при дыхании с гудением может длиться столько, сколько вы хотите. Главное, чтобы он продолжался не менее выдоха при стандартной процедуре, а продолжаться он может до тех пор, пока вам приятно и комфортно. Когда вы чувствуете, что выдох затруднен либо продолжается меньше, чем это необходимо, приступайте к умеренному дыханию.

Если вы настроены практиковать дыхание с гудением, помимо звука «ха» возможно использовать звук «у». Когда цикл дыхания со звуком «ха» с гудением на выдохе завершен, сразу переходите к звуку «у» по той же схеме: от поверхностного дыхания к умеренному. В том случае, если гудение не пошло, можно периодически просто повыть по той же схеме, от поверхностного дыхания к умеренному.

Выполните вдох носом или ртом (как вам удобнее и приятнее в данный момент). Вдох должен быть достаточно продолжительным (около 1 секунды). Затем следует короткий и резкий выдох на звук «ха». За выдохом сделайте паузу, продолжительность которой должна быть примерно равна продолжительности паузы при рыдающем дыхании (используйте вспомогательную «считалочку»).

Это упражнение повторяется до тех пор, пока неприятные ощущения (боли, нарушения давления и пр.), связанные со слишком продолжительным носовым выдохом, не исчезнут.

1. Возьмите зеркальце и, глядя в него, проделайте имитацию вдоха на звук «хо» («ха»). Если вам удалось сделать 5–6 вдохов, к другим видам «рыдающего дыхания» переходить не нужно.

2. Если «рыдающее дыхание» прекратилось на втором-третьем вдохе, перейдите к поверхностному дыханию и также сделайте 2–3 вдоха. Если поверхностное дыхание, как и имитация вдоха, прекратилось на втором-третьем вдохе, закончите упражнение умеренным «рыдающим дыханием».

3. Повторите упражнение через час, но уже со звуком «фу». Также контролируйте правильность выдоха.

4. Еще через час повторите упражнение со звуком «ф-ф-ф». Отнеситесь к его отработке с особой осторожностью, поскольку этот звук сильнее других воздействует на организм. Если при использовании этого звука у вас возникают неприятные ощущения, откажитесь от него на месяц, применяя в это время звуки «хо» («ха») и «фу».

5. Через месяц снова вернитесь к звуку «ф-ф-ф». Если после 2–3 вдохов неприятные ощущения не появляются, используйте этот звук в процессе тренировок наряду со всеми остальными.

Дыхательная гимнастика бодифлекс Г. Чайлдерс

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая включает в себя знания древней науки самоисцеления Аюрведы, йоги и тибетской медицины. Методика была создана американкой Грир Чайлдерс в 80-х гг. XX в. Грир Чайлдерс – не врач и не специалист по физической культуре. Она – простая домохозяйка, мать троих детей. Программу «Бодифлекс» она создала, основываясь на своем опыте.

В возрасте примерно 35 лет она чувствовала себя постоянно усталой, часто болела и страдала избыточным весом (носила одежду 52го размера). Грир постоянно пребывала в состоянии стресса: она боялась потерять мужа-хирурга, вокруг которого вились стройные медсестры.

Грир перепробовала немало способов вернуть себе здоровье и стройную фигуру: диеты, изматывающие упражнения, голодание. Но ей ничего не помогало. Тогда она решила пройти курс оздоровления под наблюдением врачей. Лечение стоило очень дорого, но Грир была готова отдать любые деньги за возможность снова стать красивой и уверенной в себе женщиной. В течение нескольких месяцев она проходила оздоровительную программу под наблюдением специалистов. И мечта сбылась: вернулось хорошее самочувствие, отступила усталость, Грир похудела и стала носить одежду 44-го размера!

Грир задумалась: в чем заключается причина эффективности метода лечения, который ей так помог, доступен ли он всем и обязательно ли платить такие большие деньги? Она обращалась с вопросами к врачам и тренерам, читала специальную литературу. Четырехлетние поиски увенчались успехом: она создала практичный и очень эффективный метод оздоровления организма, базирующийся на выполнении несложных упражнений. Он стал одним из самых популярных в Аме рике.

Дыхательная гимнастика бодифлекса заключается в сжигании жировых отложений и образовании мышечной массы с помощью аэробного (диафрагмального) дыхания в сочетании с несложными растягивающими упражнениями.

Упражнения из комплекса дыхательной гимнастики бодифлекс тонизируют всю мышечную ткань, укрепляют брюшной пресс, массируют внутренние органы. С помощью аэробного дыхания восполняется недостаток энергии, проходит хроническая усталость и улучшается самочувствие.

Эффективность данного метода подтверждается практическими результатами: за 1–2 недели тренировок занимающимся по методу Грир Чайлдерс удается уменьшить объем талии на 10–35 см! А вместе с излишками жира уходят симптомы гипертонии, сердечно-сосудистой недостаточности, повышается общий тонус организма. Вы сможете без одышки подниматься по лестнице, вас не будут беспокоить боли в пояснице.

Более того, похудение по методу «Бодифлекс» не имеет никаких побочных эффектов. Несомненное преимущество «Бодифлекса» заключается в том, что для занятий нужно всего 15 минут в день!

По питанию нет никаких ограничений, старайтесь лишь не переедать и не есть после 18 часов.

Однако результаты от упражнений будут менее заметными у тех, кто принимает лекарственные препараты, например гормональные таблетки или антидепрессанты.

Акцент в своем методе Грир Чайлдерс сделала на том, что многие болезни являются следствием излишнего веса. Грир стала разбираться, что нужно для интенсивного сжигания жира, и пришла к очевидному выводу: жиры «сжигает» кислород. Попутно она сделала вывод, что для избавления от излишков жира необязательно бегать на пределе сил, прыгать, поднимать тяжести и прочее. Грир Чайлдерс выяснила, что люди, которые медленно набирают вес, просто дышат несколько иначе.

Метод похудения Грир – бодифлекс – основан на том, чтобы научиться правильно дышать: так, чтобы обеспечить дополнительный приток кислорода, который будет сжигать жиры. Выполняя специальные дыхательные упражнения, вы вызываете напряжение в мышцах, в результате появляется потребность в усиленном притоке крови. Кислород, интенсивно поступая в органы и ткани организма вместе с кровью, сжигает жир, и мышцы подтягиваются, вновь обретают упругость.

Практика использования метода показала, что он подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста, независимо от весовой категории.

Данная дыхательная гимнастика рекомендована в случаях:

избыточного веса;

заболевания желудочно-кишечного тракта;

кожных высыпаниях;

нарушения психоэмоционального состояния;

хронической усталости.

Дыхательная гимнастика бодифлекс противопоказана при наличии черепно-мозговых травм, остром лихорадочном состоянии, вирусных простудных заболеваниях, кровотечениях, высоком давлении, серьезных сердечно-сосудистых нарушениях, а также во время беременности.

Техника бодифлекса очень проста в применении. Занятия занимают всего лишь 15 минут в день, что позволяет включить данную гимнастику в обычный режим дня. Дыхательный комплекс упражнений бодифлекс рекомендуется выполнять за 2–3 часа до еды утром или вечером. Если очень хочется, перед гимнастикой можно выпить стакан минеральной воды или сока. Еда после комплекса должна быть низкокалорийной. Следите, чтобы во время выполнения упражнений одежда была свободной и удобной.

Начинать нужно с тех упражнений, которые тренируют все группы мышц. И только когда вес тела будет уменьшен, можно приступить к прокачке отдельных групп мышц. Дыхательную гимнастику бодифлекса можно делать не только во время физических упражнений, но и в любом положении и в любом месте (дома, на работе, в транспорте). Ее преимущество в том, что она не требует строгой диеты или голодания. Однако только при регулярном выполнении гимнастики наблюдается ощутимый результат. Даже интенсивные физические нагрузки не дадут никакого эффекта, если проводить их непостоянно.

Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс можно разбить на три группы:

1. «Изометрические» упражнения. Они вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти.

2. «Изотонические» упражнения. Они связаны с работой нескольких групп мышц. Например, если при сведении ладоней надавливать одной на другую, напрягаются мышцы обеих рук.

3. «Стрейчинговые» упражнения. Они предназначены для повышения эластичности мышц и выполняются после силовых нагрузок. В результате достигается расслабление всего тела, появляется гибкость и подвижность позвоночника и суставов, эластичность связок и сухожилий, человек заряжается положительной энегрией.

Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Поэтому особое внимание в системе бодифлекс следует уделять правильному дыханию. Оно включает в себя 5 этапов:

1. Длительный выдох всего застоявшегося воздуха через рот путем сокращения живота. Голову при этом следует опустить вниз, губы собрать в трубочку и через них медленно выпускать углекислый газ.

2. Быстрый, резкий и шумный вдох через нос путем расширения грудной клетки. Губы при этом необходимо сжать, голову поднять вверх, живот максимально надуть и наполнить легкие воздухом до отказа.

3. Выдох через рот путем сокращения диафрагмы. Он должен быть максимально сильным. Губы при этом нужно растянуть и резко вытолкнуть воздух из легких со звуком «Пах!». Выдох должен идти именно от диафрагмы и при правильном выполнении получаться свистящим.

4. Задержка дыхания на 8–10 секунд при максимальном втягивании брюшной полости в себя. При этом подбородок необходимо прижать к груди и буквально приплюснуть желудок к позвоночнику. Не пытайтесь через силу надолго задерживать дыхание. Сначала паузы в дыхании будут достаточно короткими, но по мере выполнения упражнений они удлинятся.

5. Плавный вдох через нос путем расслабления мышц живота. При этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.

Каждое упражнение начинается с принятия исходного положения. Затем вы производите задержку дыхания, во время которой принимается фиксированная поза – основная оздоравливающая позиция, своя для каждого упражнения. Важно сохранять ее примерно в течение 8 секунд.

Внимание!

Не нужно прекращать занятий, если у вас закружится голова. В этом случае остановитесь и присядьте. После того как головокружение пройдет, возвращайтесь к упражнениям, но будьте осторожны и не перенапрягайтесь. Не стремитесь увеличить время упражнений – это распространенная ошибка. Делайте их ровно столько, сколько рекомендовано.

Весь комплекс состоит из 12 упражнений, которые задействуют основные группы мышц и проблемные зоны на теле. Если вы знаете, где у вас находятся проблемные зоны (с излишками жира или дряблой кожей), выбирайте наиболее нужные для себя упражнения и делайте их чаще.

Это упражнение должно предварять каждое упражнение комплекса, кроме тех, которые содержат специальные рекомендации. Оно выполняется следующим образом.

Выдохните ртом весь воздух. Сделайте резкий вдох носом. С силой выдохните ртом. Затем задержите дыхание. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении, считая до 8–10 (именно в этом положении вы будете принимать фиксированную позу). Расслабьтесь и вдохните.

Это упражнение позволяет задействовать все мышцы тела, включая лицо и шею.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони положить на ноги на 2,5 см выше коленей (рис. 15, а). Представьте, что вы лев, пребывающий в спокойном состоянии.

Выполните весь дыхательный цикл (5 этапов), после чего соберите губы в трубочку и широко откройте глаза, подняв их вверх (рис. 15, б). Одновременно напрягите щеки и носовую область и высуньте язык, не расслабляя губы (рис. 15, в). Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Упражнение повторите 5 раз.

а

б

в

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, выведите нижнюю челюсть вперед и выпятите губы, шею вытяните и сильно напрягите.

Высоко поднимите голову, сохраняя исходное положение. Представьте, будто кто-то тянет вас за макушку вверх (рис. 16, а). При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После этого встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите чуть выше колен, копчик отведите назад. В такой позе выполните дыхательный цикл (16, б).

Затем снова займите исходное положение, подбородок поднимите вверх, руки отведите назад, словно собираетесь сделать прыжок, но пятки не отрывайте от пола (16, в). Задержите дыхание на 8 секунд. Повторите упражнение с самого начала 5 раз.

а

б

в

Это упражнение позволяет укрепить мышцы боковой поверхности туловища.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, ладони положить чуть выше колен, копчик отвести назад (рис. 17, а).

Выполните дыхательный цикл. Затем слегка присядьте, копчик втяните в себя, перенесите вес тела на левую ногу, а правую – вытяните в сторону, развернув носок наружу. Ступню от пола отрывать нельзя. Одновременно левую руку опустите так, чтобы локоть уперся в согнутое левое колено, а правую руку поднимите над головой и потяните в сторону (рис. 17, б). При этом вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Задержите позу на 8 секунд. Повторите движение в другую сторону. Снова задержитесь на 8 секунд. Упражнение следует выполнять по 3 раза в каждую сторону.

а

б

Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз.

Вытяните правую ногу назад так, чтобы она упиралась носками в пол. Тяжесть тела при этом находится на локтях и руках, которые лежат прямо. Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой (рис. 18, а). Затем выполните 5-этапное дыхание, втяните живот и примите исходное положение.

Теперь поднимите отведенную назад правую ногу так высоко, насколько это возможно. Носок смотрит в пол. Нога максимально прямая (рис. 18, б). Сильно напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на 8 секунд. В это время не дышите, только сжимайте и разжимайте ягодицы. Затем расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза. Тот же комплекс сделайте для левой ноги, не забыв о дыхательном цикле.

а

б

Данное упражнение формирует мышцы наружной поверхности бедра.

Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз, взгляд в пол.

Вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Стопа при этом должна находиться на полу (рис. 19, а).

Затем выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение.

Теперь обопритесь только на ладони и поднимите максимально прямую правую ногу параллельно полу. Носок смотрит на себя. Старайтесь притянуть ногу к голове (рис. 19, б). На первом этапе можно слегка отклоняться в противоположную сторону для сохранения равновесия. Задержитесь в позе на 8 секунд. Сделайте упражнение 3 раза, а затем то же самое повторите с левой ноги.

а

б

Данное упражнение рассчитано на укрепление мышц рук.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки замкните перед собой.

Поднимите локти на уровень груди, спину немного округлите. Ладони при этом не должны касаться друг друга (рис. 20, а).

Выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение. Затем как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга, локти не опускайте (рис. 20, б). При этом вы должны почувствовать напряжение в руках и груди. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

а

б

Это упражнение позволяет тренировать мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: сядьте на пол, раскиньте ноги перед собой как можно шире в виде буквы «V».

Напрягите носки и потяните их на себя и в стороны, не отрывая пяток от пола. Затем обопритесь прямыми руками о пол сзади себя и выполните 5этапное дыхательное упражнение (рис. 21, а). После чего нагните голову, втяните живот, дыхание задержите на несколько секунд и примите исходное положение.

Поставьте руки на пол перед собой и медленно и очень плавно опускайтесь вперед, стараясь не сгибать спину (рис 21, б). Задержитесь на 8 секунд. На начальном этапе не следует опускаться очень низко, чтобы не потянуть связки. Следите за своими ощущениями. Затем сделайте выдох, поставьте руки позади себя и повторите все сначала 3 раза.

а

б