Текст книги "#КетоДиета. Есть жир можно!"

Источники жира на кетогенной диете

Если вы думаете, что употреблять много жира сложно и еда будет слишком жирной, поверьте, это не так. Всё просто. Даже очень просто. Кетогенная диета в любом варианте не что-то экзотическое – она проста и органична для любого человека вне зависимости от национальности, вероисповедания и место жительства. Правильные кетогенные блюда есть в любой кухне мира. Везде есть блюда, содержащие много жиров.

Источники жира могут быть растительные и животные.

Растительные называются маслами, они жидкие. Животные источники называются жирами, они твердые. Отдельно стоит упомянуть сливочное масло.

Растительные масла используются для добавления в салаты, на их основе делается домашний майонез и другие соусы. Жидкие растительные масла не стоит перегревать, так как при нагревании они быстро окисляются и превращаются в опасные трансжиры.

Из жидких растительных жиров в кетодиете применяются оливковое масло. Можно использовать также любые ореховые масла. А вот семечковые масла: подсолнечное, рапсовое, тыквенное, кунжутное – использовать не стоит. Для достижения кетоза они вполне сгодятся, но по составу жирных кислот и трансжиров нам эти масла не подойдут.

Кокосовое масло тоже жидкое, но даже при комнатной температуре оно легко затвердевает. Обладает антисептическим эффектом за счет содержащейся в нем лауриновой кислоты. Из всех растительных масел для жарки рекомендуется использовать только его. Кроме этого, кокосовое масло используют для приготовления жировых перекусов, их ещё называют «жировыми бомбами». На старте введения кетогенной диеты можно использовать «жировые бомбы», но позже необходимость в них полностью пропадет. Для интересующихся: рецепты в соответствующем разделе книги.

В качестве источника растительного жира мы можем использовать авокадо. В России с этим проблема. У нас авокадо не растет, покупать его приходится в недозревшем виде, и дозревание происходит уже дома. Известный способ дозревания авокадо – положить в бумажный пакет и хранить в темном месте при комнатной температуре. Говорят, что если в пакет положить яблоко или банан, то созревание будет идти быстрее. Авокадо бывают разных сортов, размеров и формы. По цвету они могут быть зеленые и коричневые. У зеленого авокадо более тонкая кожура и его можно пощупать. Зрелое авокадо не должно быть жестким. У коричневого кожура толстая и твердая. При ощупывании невозможно оценить его степень зрелости и может оказаться, что вы купите уже потемневший внутри, испорченный плод.

Животные жиры более разнообразны. Они разделяются на висцеральные и подкожные. Подкожные жиры – это птичий жир: гусиный, утиный, индюшачий. И, конечно, любимое нами сало. Мы используем также межреберный бараний жир, курдюк, сальник. Субпродукты – это все органы животного кроме скелетной мускулатуры. И все они пригодны для употребления. Печень, язык, легкие, мозги содержат очень много жира. Нежирные субпродукты – почки, надпочечники, тестикулы – содержат очень много витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ. Всё это можно использовать для поддержания здорового состава рациона на кетогенной диете.

Список жиров

МАСЛА И ЖИРЫ

Для жарки и выпечки (не перегревать!)

Кокосовое масло

Оливковое масло

Сало

Утиный жир

Гхи

Гусиный жир

Курдючный жир

Свиные шкварки и т.д.

Сливочное масло

Без температурной обработки, в «салат»:

Оливковое

Масло авокадо

Масло макадамии

Любые ореховые масла

Жарить мясо нужно на животном жире, его также можно добавлять в фарш. Холодец, студень и бульоны – это блюда с высоким содержанием жира, которые имеют высокую пищевую ценность.

Сливочное масло, сливки, сметана, жирный творог и сыры являются молочными источниками жира. Сливочное масло используется для жарки, иногда его можно просто есть ложкой. Некоторые могут делать кетобутерброд – огурец со сливочным маслом. Молочные жиры активно используются во всех вариантах KLS кроме PKD.

Правильная кетогенная диета не нуждается в дополнительном использовании пищевых добавок. Исключение составляют лечебные рационы питания.

Углеводы вокруг нас

Известно, что основными питательными субстанциями еды являются белки, жиры и углеводы.

Кроме этого, все продукты оценивают ещё и по пищевой ценности – содержанию витаминов и микроэлементов.

Традиционно считают, что белки – это обмен тканей, углеводы – энергия, а жиры – вредный макронутриент, употребления в пищу которого нужно избегать. Также считают, что фрукты – это витамины, а овощи нужны кишечнику для поддержания правильной микробиоты кишечника.

Но также известно, что в последние десятилетия резко увеличилось число людей с ожирением, метаболическим синдромом, сахарным диабетом, онкологией. Увеличилось количество бесплодных пар, пытающихся забеременеть с помощью ЭКО, и, к сожалению, увеличилось и число детей с умственной отсталостью и аутизмом, рожденных вроде бы здоровыми женщинами. И это не нагнетание ситуации. Это объективная реальность.

И дело не в медицине, которая стала лучше диагностировать заболевания. Эти болезни нельзя скрыть или не заметить – все они тяжелые. И этих заболеваний стало намного больше.

Когда проанализировали статистику уменьшения количества употребляемого людьми жира, то оказалось, что она обратно пропорциональна ожирению. То есть, чем меньше люди ели жирных продуктов, тем больше они страдали от лишнего веса. Проанализировали ещё одни данные – употребление сахара и других углеводов. А вот тут обнаружилась прямая зависимость: чем больше употреблялось сахара и его аналогов в виде сиропов, тем больше было ожирения в популяции.

И мой личный опыт подтверждает эту статистику. Если я ем углеводы, я набираю вес. Если я ем жир и белок, я худею. Чем больше я ел обезжиренных продуктов, тем больше становился мой объем и тем сильнее я отекал.

Поэтому теперь я уверенно скажу: наш главный враг – это углеводы.

Первой и основной причиной лишнего веса является избыток углеводов в рационе. В последние несколько десятилетий количество углеводов в питании человека достигло 80% В некоторых случаях блюдо, которое вам где-нибудь приносят – для перекуса в самолете, например – состоит из углеводов на 100%. Почему это произошло? Всё очень просто – бизнес.

Самый простой вариант оценки пищевой ценности еды – исследование её калорийного состава. Основная задача диетологов – обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Реклама конфет, шоколада, кондитерских изделий, соков, газированных лимонадов, мороженного – всё выглядит очень привлекательно. И если раньше сахар был деликатесом, то постепенно он превратился в способ поощрения: сначала мы баловали ребенка конфетой или шоколадкой на праздник, то есть это происходило очень редко. А теперь стало очень доступным: праздник каждый день. У многих и повседневная еда уже вся праздничная. Посмотрите вокруг: если на работе перекус, то к чаю на столе лежит только выпечка и конфеты – это всё углеводы. Фастфуд – это тоже углеводы. Чипсы – это чистые углеводы. Макароны – углеводы. Фрукты, которые едят теперь круглый год, – тоже углеводы. Реклама во время футбольных матчей убеждает: запей шоколадку колой – это лучший подарок. Молодая заботливая хозяйка в рекламе предлагает ребенку и мужу поесть лапши – она подсовывает углеводы. Бабушка из рекламы наливает сок всей семье – это тоже углеводы.

Утром мама дома говорит ребенку: «Съешь кашу, это медленные углеводы, они полезны». В кашу можно добавить сахар или варенье, чтобы было вкуснее. Если праздник в доме – должен быть большой торт. Если в гости едет бабушка – привезет вкусные пирожки, с рисом и картофелем или с вареньем. Всё это углеводы.

Я всегда прошу пациентов написать свой привычный рацион. И в нем всегда преобладают углеводы.

Выше мы говорили, что два яблока перекрывают суточную дозу потребления углеводов. А чайная ложка сахара – это 5 г. Три чашки чая с двумя-тремя ложечками сахара – это уже ваша суточная норма потребления. Больше в течение суток никаких углеводов употреблять не стоит. На деле люди спокойно наливают себе чай, кладут сахар и берут к чаю круассан. Но ведь утром они ещё ели кашу, а вечером на ужин съедят картошку. То есть в день вместо 50 г углеводов человек съедает 200–300 г. И так каждый день. А в праздники, возможно, и ещё больше. Вот и не удивляйтесь потом избыточному весу.

Чем опасны углеводы? Всем.

Все содержащиеся в еде углеводы наш организм старается перевести в энергию. Происходит это через биохимические процессы окисления глюкозы. Утилизацией глюкозы внутри клетки занимаются специальные органеллы – митохондрии. Митохондрии – это энергостанции клетки, а за транспорт глюкозы в клетку отвечает инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Клетка не может утилизировать много глюкозы, всю избыточную глюкозу она откладывает в запас в виде гликогена. Когда и эти «склады» переполняются, клетка перестает принимать глюкозу и путем химических реакций превращает её в жир. Жировые клетки очень растяжимы и постепенно тоже заполняются жиром. И, в конце концов, мы видим, что человек, находящийся на так называемой обезжиренной диете, страдает ожирением, а причиной ожирения стал избыток углеводов.

Есть и другие механизмы.

В нашем кишечнике живет микробиота. Это бактерии, вирусы и грибы. Микрофлора участвует в пищеварении, расщепляет поступающую в кишечник пищу до мелких фрагментов, синтезирует легкие жирные кислоты и витамины, которые всасываются в кровь и участвуют в метаболизме нашего организма.

Избыток углеводов способствует размножению патологической микрофлоры, а патогенные бактерии и грибы продуцируют токсины и способствуют гниению и брожению в кишечнике.

Кроме этого повышение уровня глюкозы меняет состав микробиоты. При избыточном размножении патогенная микрофлора вытесняет сапрофитную. В результате в организме формируется недостаток витаминов, а раздражение и воспаление в кишечнике открывают ворота для токсинов, а иногда в кровь попадают и сами возбудители. Иммунная система реагирует на возбудителей и синтезирует антитела, которые атакуют патогенного агента. Индекс воспаления в организме из-за этого повышается, циркулирующие иммунные комплексы повреждают ткани организма, развиваются аутоиммунные заболевания. Проявления хронического воспаления могут быть видны на коже, в суставах, в матке, щитовидной железе, а в некоторых случаях и в головном мозге и периферической нервной системе.

Углеводы быстро всасываются в кровь, а повышение уровня сахара в крови провоцирует повышение уровня гормона инсулина, задача которого доставить глюкозу в клетку. Наверное, вы замечали: если съесть какой-нибудь фастфуд – картошку и бургер – через 2–3 часа, а иногда и быстрее, снова захочется есть. И опять приходится перекусить на ходу какой-нибудь шоколадкой. Через некоторое время снова проснется голод, и так несколько раз за день. Это происходит непроизвольно и связано с колебанием гормонального фона – повышением уровня инсулина. Иногда у человека развивается состояние, когда он даже в течение ночи несколько раз приходит к холодильнику, чтобы что-нибудь съесть. И преодолеть это желание практически невозможно.

Я испытал это на себе, когда по утрам мне было страшно войти на кухню – я с ужасом понимал, сколько съел за ночь в полусонном состоянии. Это могла быть целая сковородка еды. Конечно, эти перекусы означали избыточное употребление калорий. И, естественно, все эти калории потом превращались в жир. Тем более, что на 80% они были из углеводов.

Углеводы приводят к воспалению в различных органах, отекам, развитию метаболического синдрома, диабета и гипертонии. И единственный способ избежать этих состояний или просто похудеть – исключить углеводы из своего рациона.

Нужно ли разнообразие в питании

Мы разобрали в этой книге различные установки, которые вкладывались в сознание людей десятилетиями, и пришло время разобрать ещё одну. Этот миф называется «разнообразное питание».

С первого года жизни родители считают своим долгом привить ребенку различные пищевые вкусы. Это начинается с введением прикормов. Как правило, первые проблемы со здоровьем у ребенка начинаются уже в этот момент. Если вы уже имели счастье стать родителями, то, наверное, помните, как после начала прикормов вы получили изменение цвета стула на зеленый, запаха, как ребенок стал беспокойным из-за кишечных колик и запоров, а на коже появились первые высыпания, которые называли диатезом. Потом было потрачено столько времени на восстановление микрофлоры кишечника с помощью различных препаратов. А с чего всё началось? С введения в жизнь ребенка овощных и фруктовых пюре. И чем разнообразнее становилась пища, тем больше проявлялся диатез.

Каждое употребление пищи, каждая порция еды провоцирует напряжение иммунной системы. Если мы едим часто, то и иммунная система кишечника вынуждена находиться постоянно в боевой готовности. В конце концов, она просто истощается и начинает пропускать чужеродные нашему организму вещества в кровь. Если эти вещества попали в кровь, то иммунитет уже вынужден реагировать – не локально, а системно, производя комплексы антиген-антитело. Циркуляция этих комплексов приводит к повреждению различных тканей: кожи, суставов, щитовидной железы и других. В результате развивается аутоиммунное заболевание. Возраст начала этих заболеваний различается у разных людей и зависит от исходного состояния иммунитета и длительности нарушений рациона.

Питание не должно быть разнообразным. Не стоит перегружать свою иммунную систему, надо относиться к ней крайне бережно. Во многих случаях переход на элиминационный рацион позволяет решить многие проблемы, связанные с воспалением, только за счет того, что мы снимаем избыточную нагрузку с иммунитета.

Ирина Тимершина

Убрала глютен и молоко, через неделю стала очищаться кожа. Стаж моей кожной проблемы 50 лет!

Кетогенная диета является элиминационной, то есть мы сознательно сужаем список продуктов и не ставим задачу постигать всё новые кулинарные техники. При этом мы учитываем опыт поколений. На Востоке готовили казан баранины и когда его съедали, просто готовили новый казан. И это было не самое худшее время. Еда на кето может казаться однообразной, но она полезна. Она содержит все необходимые питательные вещества и представляет собой самый щадящий рацион по отношению к иммунной системе.

Питайтесь вкусно и полезно, не гонитесь за губительным разнообразием.

Стоимость кетогенной диеты

Одно из распространенных предубеждений относительно кетодиеты является стоимость. Я часто слышу возражение – вы предлагаете мне слишком дорогой рацион, я не смогу перевести всю семью на такую дорогую диету. Дешевле взять картофель со своей дачи или отварить макароны.

Дороговизна диеты – это заблуждение. Вы будете тратить на еду столько же. Или даже меньше. Вы будете покупать меньше еды, ваш холодильник будет практически пустой, но ходить в магазин вы будете реже.

ir_boginya

Была 8-10 лет на разных пп диетах, +8,10 кг потом все обратно, постоянный голод, готовка, контейнеры и мысли что поесть, вегетарианство 1 месяц – не мое абсолютно, больше не смогла.О кето узнала из интернета и книга «Революция в еде».. На кето за 5 месяцев сбросила 10 кг. Независимость от сладкого и еды, экономия на продуктах для всей семьи(всех стараюсь перевести на кето), чистая кожа, без сухости, без высыпаний, которые были даже на пп, без сахара, энергии много стало, спокойнее стала и счастливее.

Для этого есть несколько оснований. Вы избавитесь от необходимости покупать много продуктов, которые являются пищевым мусором, но стоят дорого. Если вы проанализируете свою пищевую корзину, то увидите, что она состоит в основном из углеводов. Вы завтракаете утром, потом перекусываете на работе, потом обедаете, потом снова перекусываете, и вечером ужинаете. То есть вместо 2 приемов пищи вы едите 4–5 раз в день, иногда между этим «подкрепляетесь» газировкой, энергетиком и шоколадкой. Теперь представьте, что вы стали есть 2 раза в день. Без перекусов и шоколадок.

То есть в неделю вы съедите в 2 раза меньше продуктов по объему.

В ресторане или кафе будете заказывать только одно блюдо, поверьте, что есть 2 вам будет сложно. Если вы по привычке закажете несколько, и еще десерт, то это просто в вас не влезет.

Еще я иногда слышу возражения, что кетогенная диета – это экзотическая диета, состоит из экзотических продуктов. Это тоже заблуждение.

При кетогенной диете можно использовать авокадо и кокосовое масло и кокосовую стружку. Но, откровенно говоря, это не основные ингредиенты. Основной рацион конечно выстраивается на животных продуктах. Мясо и рыба различных пород есть в любой кухне мира, животный жир может меняться в зависимости от вероисповедания, но те кто не ест сало, могут употреблять курдюк. Все эти продукты доступны в супермаркетах, я покупаю это у известных мне производителей или в магазинах, специализирующихся на качественном питании.

Кетогенная диета

Практикум

Если вы приняли решение перейти в ketolifestyle, то это можно сделать за один день или постепенно, но реальные результаты будут, только когда вы полностью смените рацион.

KLS – это элиминационный рацион, при нем достижение кетоза не является определяющим, важен продуктовый набор, из которого готовятся блюда. Если мы ставим перед собой ещё и задачу повлиять на метаболизм, то нам необходим кетоз. Для достижения кетоза мы уже должны учитывать пропорции жира и белка и контролировать кетоз с помощью анализов.

Итак, мы с вами решили, что при KLS у нас в доме не будет глютена, сахара, кондитерских продуктов, фруктов, каш и круп. Все остальные продукты допустимы. Это диета SKD (standart ketogenic diet), и на этом рационе можно достигнуть кетоза.

При диете Carnivore ещё проще – не надо будет покупать овощей и растительных масел.

При диете PKD (paleolithic ketogenic diet) всё совсем просто – мы покупаем только мясо, субпродукты и животные жиры. Больше ничего покупать не надо.

Первое, что вам нужно сделать, – это выбрать вариант диеты. Определиться довольно просто – надо оценить состояние здоровья и уровень вашей психологической мотивации.

Если здоровье требует срочной коррекции, у вас есть признаки аутоиммунного заболевания (тиреоидит, ревматоидный артрит, дерматит, болезнь Крона и т.д.), диабет или метаболический синдром, если есть онкология или психиатрические заболевания, то самый правильный выбор – PKD.

Если вы планируете сбросить вес и хорошо мотивированы, то ваш выбор Carnivore.

Если вы опасаетесь, что отказ от многих продуктов будет психологически тяжело перенести, то начните с SKD, при этом вам придется слегка скорректировать свои кулинарные привычки.

Если говорить о моем опыте, то я начинал с SKD. И уже при исключении глютена и углеводов почувствовал улучшение состояния, вес пошел вниз, начали проявляться все позитивные эффекты кетоза. SKD работает. Для достижения нужного количества жира в рационе и поддержания вкусовых параметров пищи я использовал много жирных соусов, домашний майонез, сливочные пасты. Со временем это кулинарное разнообразие перестало быть для меня самоцелью, и следующим шагом я сократил набор продуктов до Carnivore. Мне стало проще. Из рациона ушло кокосовое масло, я перестал заботиться о созревании авокадо в пакете, перестал заказывать соусы. Периодически я проводил жирные посты, иногда это мог быть яичный пост из 8 яиц в день в течение 5 дней. Вместо майонеза я использовал жирные молочные продукты. Периодически у меня возникали мысли об исключении и молочных жиров. Это было связано в том числе с изучением действия казеина на организм и наблюдениями за пациентами, которым я был вынужден строго запретить молочные продукты из-за непереносимости их организмом. Я увидел, что при составлении меню вполне могу обойтись без привычных сливок, творога и сливочного масла.

Тогда я исключил и молочные жиры, и яйца. Остались только животные белки, рыба, животные висцеральные и подкожные жиры и субпродукты. Теперь я считаю, что это оптимальный рацион: легко готовить, не нужно иметь большой запас продуктов, нет продуктов скоропортящихся, весь запас на месяц лежит в морозилке. И если вы думаете, что при этом мне нечего есть, то это не так. Список блюд на все варианты рационов мы приводим в этой книге, а также регулярно обновляем рецепты в Instagram @ketoplaneta.

Я не призываю всех переходить на PKD, нет. Вы можете выбрать комфортный вам рацион, исходя из кулинарных предпочтений и уровня собственной мотивации. Со временем вы определитесь, какой из вариантов для вас комфортнее.