Текст книги "#КетоДиета. Есть жир можно!"

Правило 15 блюд

Для того чтобы войти в кетоз психологически комфортно, я предлагаю использовать правило 15 блюд. Это означает, что сначала вы выписываете 15 блюд из своего повседневного рациона и вычеркиваете из них всё, не соответствующие принципам KLS. Как правило, после этой зачистки у вас остается 3–4 блюда, которые вы употребляете и которые точно соответствуют правилам. Вы выстраиваете переходный рацион в этот период, постепенно добавляя новые блюда из списка рецептов в конце книги. За небольшой промежуток времени вы измените свои кулинарные привычки и получите опять 15 блюд, которые уже полностью будут отвечать требованиям KLS.

I – список ваших блюд до диеты

II – список ваших блюд для начала диеты

III – список ваших блюд на диете

15 блюд

В рационе KLS мы не будем уменьшать количество блюд и количество продуктов. Всё будет в прежнем количестве, но изменится качество. Объем питания останется тем же самым, но оно теперь будет оздоровлять ваш организм, а не разлагать и истощать его. И свой KLS вы построите на своих привычках, и будет просто убрать ненужное и разнообразить полезное. Это и есть принцип KLS.

Давайте оценим повседневный рацион среднестатистической семьи. Каждая хозяйка хочет сделать питание своей семьи разнообразным, кулинарные книги содержат тысячи рецептов, есть много национальных кухонь, и мы, приезжая в какую-либо страну, стараемся обязательно попробовать что-нибудь из местной кухни. Мы можем тщательно проанализировать любую кулинарную книгу или даже несколько книг и обнаружим, что никакого разнообразия блюд в нашем рационе нет. Мы едим очень однообразно. Но беда в том, что в этом однообразии преобладают в основном вредные продукты.

Возьмем гарниры. Чаще всего мы используем четыре гарнира. Это картофель, гречка, рис и макароны. Картофель может быть пюре, вареный, жареный, ломтиками или фри. Но это всё равно картофель.

Макароны тоже очень разнообразны: рожки, спиральки, колечки, спагетти, паста, лапша. Разнообразие форм есть, но это всё один продукт – макароны.

Гречку мы используем в качестве гарнира, если это второе блюдо или едим с молоком на завтрак. Но берем её из одной кастрюли и для завтрака, и для ужина. Где разнообразие? Нет разнообразия.

Рис мы можем использовать в качестве гарнира, можем приготовить плов, можем сделать рисовую кашу на завтрак. Есть разнообразие? Тоже нет: это один и тот же рис.

Пельмени. Некоторые люди не любят пельмени, считают это неправильной едой. Это верно. Но они же с удовольствием едят равиоли. Удивительно, не правда ли? Манты, хинкали, пельмени, равиоли, чебуреки – это всё одно и тоже. Это мясо, закатанное в тесто. Нет разнообразия.

Бутерброд, бургер, сосиска в тесте, пицца. Это тоже одно и то же блюдо – много хлеба, на нем сыр, кусок мяса и, может быть, где-то листок салата или нарезка из овощей. Тоже никакого разнообразия.

Пролистав хотя бы несколько кулинарных книг, вы увидите, что всегда используется очень небольшой набор продуктов, а разнообразие представлено только пропорциями ингредиентов и способом приготовления блюд.

Всё, что мы перечислили выше, – это блюда, которые надо вычеркнуть из своего рациона. Просто о них забыть. Навсегда. Или по крайней мере до тех пор, пока вы снова не захотите отравить свой организм.

После того как мы исключили эти продукты и блюда из своего рациона, возникает вопрос: «А что теперь мы будем есть?»

Открываем те же кулинарные книги. В любой книге любой национальной кухни мы найдем блюда, которые полностью соответствуют KLS. Открываем раздел мясных блюд: шашлык, кебаб, мясо по-французски, котлета по-киевски, мясо на углях или на гриле, мясо с овощами, мясо в сырном соусе, мясо в винном соусе и ещё множество вариантов приготовления мяса – это всё KLS.

Рыбные блюда. Всё что готовится без панировки – это всё KLS. Лимон и овощи в качестве гарнира – и KLS-ужин готов. Рыбная нарезка с овощами – и KLS-завтрак тоже готов. Разнообразие зависит только от вашей фантазии.

Блюда из яиц: рулеты, омлеты, яичницы с овощами, с беконом, с сыром – это всё KLS.

Я уже привык, что люди ещё не сбросили первый килограмм, ещё не выкинули из дома ненужные продукты, а сразу задают вопрос: «А как же десерты?» Вопрос, конечно, важный. Ответ на него прост: десертов не должно быть много, и они не должны быть основой рациона. Но кетомаффины, кетобрауни или мороженное из маскарпоне со сливками и зеленым бананом раз в пару недель можно себе позволить. Вариантов десертов много, их можно найти на нашей странице @ketoplaneta. Даже если это кетодесерт, это всё равно калории. И если эти калории добавляются к основному рациону, то это замедлит достижение вами состояния похудения.

Конечной станцией в KLS стала для меня PKD: удобно, просто, легко, эффективно. Без перекусов, без растений, без молочных продуктов, без сахарозаменителей.

Уборка на кухне

Готовимся к кето

Когда мы говорим об оздоровлении организма, мы следуем правилу: убери всё ненужное и добавь необходимое. Это же правило мы можем использовать при подготовке нашей кухни к превращению в кетокухню.

Сначала нам нужно убрать из шкафов и холодильника все продукты, не отвечающие принципам KLS. Берем коробку и начинаем складывать туда продукты с кухонных полок.

Начинаем с хлебницы. Убираем весь хлеб: цельнозерновой, «8 злаков», черный, белый – все хлебобулочные изделия убираем. Некоторые члены семьи могут протестовать, но мы всё равно убираем.

Убираем макароны разных видов. Вы же питались разнообразно, поэтому спагетти, кружочки, рожки и спиральки складываем в коробку на вынос. Туда же складываем все крупы. Манка, пшенка, гречка, рис, овсянка и всё, что у вас там ещё на полке рядом лежало – всё в коробку.

Теперь вынимаем из шкафа все бабушкины варенья, джемы, домашние соки и другие запасы витаминов на зиму. Мед тоже. Всё это складываем в коробку. Мы решили, что бобовые тоже не наш продукт. Поэтому консервы с фасолью, кукурузой, горохом, пакеты с чечевицей также отправляем в коробку. Напомню, что арахис тоже относится к семейству бобовых, поэтому, если он у вас был, – в коробку.

Теперь шкаф с детскими завтраками. Все кукурузные завтраки, все эти шоколадные шарики, колечки, хлопья с «витаминами» – всё убираем.

Полка с десертами: печенья, конфеты, хлебцы. Похоже, пора брать ещё одну коробку. В одну всё не влезет.

Добрались до холодильника. Первым делом лезем в морозильник. Тут пельмени, вареники, замороженные чебуреки, манты, полуфабрикаты в панировке. Вы уже поняли, что с этим нужно сделать?

Из холодильника убираем и запас молока, йогуртов, детских творожков. Кефир, ряженка, простокваша тоже находят свое место в коробке.

Теперь в шкаф с овощами. Отрываем от сердца картошку. Её больше не будет.

Основное мы убрали. Теперь к маслам. Убираем всё кроме оливкового масла. В холодильнике остается сливочное. Подсолнечное мы использовать не будем. Льняное масло использовать в KLS можно, но у него короткий срок годности, оно быстро окисляется и должно храниться только в темной бутылке. Рисковать не будем, убираем.

Чтобы продукты не пропали, коробки можно отдать, не жалко.

Кухню расчистили. На пустых полках стоят кухонные приборы. Давайте разбираться с ними. Соковыжималка нам больше не понадобится. Мы её покупали, чтобы дома были свежие витамины из овощей и фруктов. Теперь мы знаем, что сок – это концентрированные углеводы, причем в основном фруктоза. Нам это не надо. Соковыжималку в коробку и заклеиваем скотчем.

Хлебопечку тоже запаковываем в коробку. Мы раньше думали, что свежий хлеб без консервантов полезен, теперь мы знаем что это грибы, глютен и углеводы. И нам это точно не нужно.

Если был тостер, то поскольку хлеба у нас не будет ни в каком виде, тостер тоже убираем в коробку.

Микроволновка – удобный способ разогревания еды. Но при этом денатурируется белок, что снижает пищевую ценность продуктов. Разогревать еду мы теперь будем на плите, в гриле или в духовке, поэтому микроволновку тоже запечатываем в коробку.

Соковыжималку, хлебопечку, тостер и микроволновку выставляем на сайт для продажи, выручаем за них какие-то деньги. Покупаем вместо них блендер, миксер и мини-миксер: их будем использовать часто.

Теперь идем в супермаркет. На кухне у нас пустые полки и еды нет, а надо сделать запас на неделю. Раньше у нас была маршрутная карта хождения по отделам в супермаркете. Сейчас её надо будет пересмотреть. Сначала вычеркиваем из нашего маршрута ненужные нам отделы: в кондитерский больше не ходим, в хлебный тоже, соки и газированные воды нам не понадобятся, в молочном отделе нам нужен только жирный творог, жирные сливки, жирная сметана, сливочное и топленое масло. Также в корзину мы положим каймак.

Сыр. Покупаем твердые сыры. Плавленые сырки мы ни в коем случае не берем. А вот маскарпоне или другие сливочные сыры возьмем: из них можно приготовить вкусные кетодесерты.

Другая молочка нам не нужна.

Фрукты тоже не покупаем, кроме авокадо и разрешенных ягод.

В овощном отделе нам нужна разнообразная зелень, все виды капусты тоже кладем в корзину. Замороженную брокколи мы купим в отделе полуфабрикатов.

Квашеная капуста нам нужна, однако надо смотреть, чтобы в качестве консерванта там не оказался сахар. Капусту с сахаром не берем.

Консервы обходим стороной. Исключение сделаем только для огурцов. Маринованные и соленые нам понадобятся в качестве замены гарнира. Рассол мы тоже можем использовать: в нем достаточное количество минералов, они нам не будут лишними. Сосиски, сардельки и вареная колбаса массовых производителей – это не наш продукт. Проходим мимо.

Яйца у нас дома были, но запас надо пополнить. Лучше, чтобы дома всегда было пару десятков яиц. Если мы перфекционисты, то выберем перепелиные, хотя это уже следующий уровень, а пока можно взять и куриные.

Теперь идем в мясной отдел. Нам нужна вырезка, ребра и мясо на кости. Бульон мы будем готовить из мозговой косточки – в ней много жира, достаточно белка и соединений, стимулирующих рост клеток, что важно для клеточной репродукции. Бульон из хрящей мы тоже будем делать – наши суставы будут от этого только крепче. Сало и бекон нам тоже нужны. Омлет с беконом, бекон с овощами и сыром – это варианты наших завтраков. При покупке бекона тщательно изучаем этикетки и внимательно смотрим на состав, так как в упаковке с беконом часто можно обнаружить сахар, красители и консерванты. Эти вещества проходят под различными названиями с шифрами, но это все углеводы, которые нам не нужны.

Выбирая мясо, берем и птицу, и животных. При выборе птицы следует отдавать предпочтение домашней: индейка, гусь, утка. Можно использовать мясо диких птиц, например, перепелки. Курицу берем только в крайнем случае – предпочтение отдаем фермерской курятине. В промышленной куре велика вероятность наличия антибиотиков и гормонов роста. Нам это не нужно.

Из мяса животных предпочтение отдаем баранине. Следующим вариантом будет свинина, потом уже говядина. Баранина нам подходит больше всего. Риск вместе с мясом съесть антибиотик или гормон роста при употреблении баранины минимален. Гурманы знают, что на вкус и свойства мяса влияет даже способ забоя животных. Поэтому ещё раз – баранина.

Фермерская крольчатина это тоже органический продукт. Мы используем его с удовольствием.

Мясо диких животных – тоже наш вариант. Они точно питались органической травой на свободном выпасе. Поэтому оленина, кабанятина, лосятина – это тоже наш выбор. Недавно я попробовал бобра, мне понравилось: у него очень нежное жирное мясо.

В моем рационе сейчас появилась конина. Я предпочитаю её говядине.

Теперь идем в рыбный отдел. Мы знаем, что рыба – это источник белка и жира. Мы будем есть рыбу в нарезке и стейках. Рыбы у нас теперь будет много. Предпочтение отдаем красной рыбе океанского происхождения. Мелкая кормовая рыба нам тоже подойдет. Рыбный бульон мы также будем использовать в рационе.

Кетчупы. Проходим мимо. В кетчупах помимо томатов содержатся сливы и много сахара. А вот майонез – это наш продукт. Но лучше готовить его самим, это несложно. В стакан оливкового масла добавляем сырой желток, который выдержали при комнатной температуре в течение дня, и взбиваем блендером в течение 30–60 секунд. Майонез готов. Фабричные майонезы тоже можно, но это должен быть известный производитель с гарантированно понятным составом.

Теперь напитки. Разные травяные чаи мы оставляем. Растворимый кофе нам не нужен. Кофе нужен зерновой: можем использовать кофемашину или заваривать молотый кофе в турке или в кофейнике. Выпивать можно несколько чашек в день. Морсы, компоты, соки, энергетики – проходим мимо. Если мы решили придерживаться PKD, то из напитков остается только вода.

Алкоголь. Мы можем купить сухого вина, крепких напитков следует избегать, да и тяги к ним не будет. Пиво точно не наш продукт – это глютен, углеводы и фитоэстрогены. Употребления алкоголя на PKD не рекомендовано.

Проверим корзину. В ней овощи, яйца, сыры, сливки, творог, сливочное масло, мясо, рыба, сухое вино. Теперь мы точно не останемся голодными.

На кассе мы увидим, как перед нами выкладывают стандартный набор из багетов, чипсов, пива, пельменей, макарон, соков и газированных вод, да ещё и пару шоколадных батончиков прихватят. Вы, конечно, можете сказать: «выкиньте это немедленно», – но смысла нет, каждый сам ищет дорогу к своему счастью.

Соль и кето

Следуя кетогенной диете, мы постоянно вынуждены преодолевать стереотипы. Ещё один стереотип: употребление поваренной соли приводит к артериальной гипертензии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Это миф. В 70-х годах было проведено исследование на лабораторных крысах, которое установило связь между употреблением очень больших доз поваренной соли и артериальной гипертензией. Позже было установлено, что дозы, которые использовали ученые, в 50 раз превышали соответствующие потреблению у людей. На сегодняшний день нет убедительных данных, что ограничение соли снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Поваренная соль содержит атомы хлора, они необходимы для синтеза соляной кислоты в желудке, а натрий участвует в нервно-мышечной передаче, сокращении мышечных волокон скелетной мускулатуры и сердца, обмене гормонов коры надпочечников. Я рекомендую пациентам употреблять минимум 2 чайных ложки соли в сутки. Если их не удалось принять вместе с пищей, то выпивать подсоленной воды, рассола или пить в течение дня минеральную воду.

Соль я предпочитаю гималайскую: она содержит йод, фтор и другие минералы. У меня нет достаточно данных, чтобы утверждать, что она намного лучше других вариантов, но не возражаю, если вы будете следовать моему примеру.

Режим питания

При кеторационе едят 1–2 раза в день. И это происходит совершенно физиологично, просто не хочется есть. Причина простая, мы не едим углеводов и не провоцируем повышения инсулина, которое происходит после каждого приема пищи, особенно это повышение выражено если в основе рациона были углеводы, при этом не важно, короткие это были углеводы (сахар, фрукты, кондитерские изделия), или длинные (каши, овощи). Повышение инсулина является реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови, его задача максимально быстро затащить глюкозу по клеткам. Если глюкоза уже распределилась внутри клеток, а инсулин остается высоким, то человек начинает ощущать состояние голода, он хочет снова употребить какой-то продукт. Есть еще другие гормоны, которые оказывают имеют действие противоположное инсулину и отвечают за формирования состояния насыщения, например, лептин и грелин.

Лептин синтезируется клетками жировой ткани, высокий уровень лептина снижает аппетит, а у женщин участвует в регуляции менструального цикла. Существуют две проблемы, связанные с лептином – снижение его содержания в крови при анорексии и потеря чувствительности к лептину при ожирении. Второе состояние называется лептинрезистетностью, отсутствие «тормозов» в насыщении приводит к избыточному употреблению калорий и дальнейшему увеличению веса.

Резистентность к лептину развивается при наличии воспалительных реакций, при стрессах, при длительном переедании и большом количестве углеводов в рационе.

Клинические признаки лептинорезистентности известны – это снижение либидо, развитие астении, депрессии, раздражительности.

Когда мы переходим на кетодиету, то мы решаем несколько проблем одновременно. В отсутствии углеводов мы перестаем стимулировать инсулин, у нас практически нет колебаний глюкозы в крови, в результате аппетит снижается и потребность в регулярных приемах пищи пропадает.

Кетогенная диета является идеальным вариантом решения проблем резистетности к лептину. В отсутствии глютена чувствительность участков мозга, отвечающих за регуляцию аппетита увеличивается, а уровень воспаления в организме снижается. На этом фоне снижаются проявления резистетности к лептину, его уровень нормализуется, одновременно улучшается настроение и повышается умственная и физическая активность.

Я сейчас ем 2 раза в день, завтракаю и ужинаю. Нередко я пропускаю завтрак, не хочу утром есть, и не испытываю голодного состояния в течение дня. Это очень позитивные изменения. Много лет подряд так получалось, что после ужина ночью я неоднократно вставал к холодильнику. Это были совершенно инстинктивные действия, за ночь я мог съесть запас продуктов, приготовленный на несколько дней. На утро у меня была тяжесть в животе, изжога, я ругал себя за эти действия, но поверьте, это было совершенно неосознанно, неконтролируемо. Теперь этой проблемы нет. Я стал есть очень умеренно, при этом я специально это не контролирую. Раньше я съедал все, что лежит на тарелке, у меня не было чувства насыщения. Сейчас я употребляю очень умеренные порции, не потому что я это специально контролирую, а потому, что я больше не хочу есть. Я наедаюсь очень небольшой порцией. Когда я выкладываю ее на фото в Instagram – мне скептически замечают, что это слишком мало для взрослого мужчины. Но этот эффект замечают все, кто переходит на кето.

Галина Новоторкина

Всю жизнь пыталась похудеть на правильном питании. С переменным успехом, но в итоге – безуспешно. Полтора года назад была подвержена «заражению» кетоидеей друзьями с ФБ. Изучила вопрос. Попробовала сначала низкоуглеводку. Потом перешла на кето. Ем все, что люблю. Похудела на 15 кг. Энергия бесконечна. Не болят колени (раньше, при виде лестницы, наступала паника). Не болит плечо (диагностированный остеоартроз правого плечевого сустава). Перешла на 2-разовый приём пищи 8/16. В планах перейти на одноразовый.

Я много раз говорил, что кетогенная диета – это физиологический, комфортный организму рацион.

Кетогенную диету можно усиливать интервальным голоданием. Некоторые придерживаются схемы 6-18, это означает, что 2 приема пищи осуществляются в интервале 6 часов, обычно это 12 часов дня и 6 часов вечера, это наиболее правильно с учетом суточных колебаний наших гормонов.

При KLS я не придаю большого значения режиму питания, на переходном этапе это может быть и 3 раза в день, но важно не иметь перекусов и не нарушать рацион питания. При наличии лептинорезистентности имеет смысл следить за суточным количеством калорий с помощью специального калькулятора. Пока организм перенастроится пройдет время, ели вы будете продолжать переедать, то времени до получения очевидного результата потребуется больше.

Питьевой режим

На кетогенной диете надо пить много. Чем больше, тем лучше.

Лучший напиток на кетогенной диете – вода. Воды надо пить не меньше 1,5 литров в день, лучше если вода будет минеральной и содержать микроэлементы. При жестком варианте монодиеты PKD других напитков, кроме воды употреблять не следует.

При KLS можно пить кофе и чай. В кофе я добавляю сливки, теперь я стал это делать меньше чем раньше. В день я выпиваю 2-3 чашки кофе. Чай лучше пить черный или зеленый, принципиального значения это не имеет, главное в этом умеренность. Так или иначе – основной вид потребляемой жидкости – это вода.

В некоторых европейских странах я видел, как перед подачей блюд приносят бутылку питьевой воды, а некоторые худеющие выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи. Не стоит этого делать. Все участки пищеварительного тракта имеют свою химическую среду. Слюна щелочная, желудочный сок кислый, среда тонкого кишечника тоже щелочная. Во всех участках пищеварительного тракта вырабатываются ферменты, участвующие в переваривании пищи. Для того чтобы они нормально работали необходимо, чтобы они были в достаточной концентрации. При потреблении воды перед едой мы разбавляем секрет пищеварительных желез, нормальное переваривание еды при этом затрудняется.