Текст книги "Сила Свободы"

Место для тренировок

Это вопрос довольно многогранный и интересный. Моя система тренировок позволяет заниматься где угодно. Потому что не важно, что и где ты делаешь – главное – как. Однако, надо учитывать некоторые внешние обстоятельства – будет смешно, если ты начнешь подтягиваться на трубе в общественном туалете. Если ты тренируешься дома по утрам, надо подумать о домашних, которые ещё спят в 5 утра. Я лично тренируюсь на кухне, благо она у меня в квартире довольно большая – 16 «квадратов», и я одеваю толстые носки, чтоб не было слышно как я топаю по полу :). Также я могу тренироваться у себя в гараже – я там создал необходимые условия для этого, у меня в гараже есть гири, турник, брусья. Вобщем – было бы желание, остальное – дело техники. Очень хорошо в качестве мест для тренировок подходят дворы, практически в каждом дворе есть турник и брусья – вэлкам! У тренировок во дворе есть ещё такой плюс – скорее всего, в достаточно короткий срок, к тебе присоединится группа соседей, компанией тренироваться интереснее, есть некий соревновательный момент. Кроме того – это формирование так называемых горизонтальных связей, у тебя появятся новые знакомые с активной жизненной позицией (тюфяки не интересуются турниками). Если неподалёку от твоего дома или регулярных маршрутов есть лес – тебе повезло. Там можно устраивать пробежки и тренировки на свежем воздухе. Лично мне повезло в этом плане очень сильно – у меня в 5 минутах на машине есть биатлонная база в лесу, с отличными дорожками для пробежек, турниками и брусьями прямо в лесу. Я туда выезжаю рано утром, когда дороги свободны, и беговые трассы ещё не используются биатлонистами. Я заметил, что таких как я становится всё больше, я познакомился с такими-же отмороженными как я и мы теперь каждые выходные устраиваем в лесу спарринги на деревянных ножах – отличная тренировка выносливости, реакции и координации. Так что – используй свою квартиру, дачу, гараж, но, и, обязательно иди «в народ» – во двор, на стадион, в парк, в лес. Приобретай не только силу и выносливость, но и новые знакомства, это добавляет изрядное количество энергии.

Планирование и постановка целей

Периодизация. Очень важный момент в самостоятельных тренировках. Хотя я стараюсь избегать рутины, но всё-же определенные акценты в тренинге надо расставлять. Собственно, при правильном подходе, это и поможет избавиться от этой самой рутины.

Краткосрочная периодизация – это планирование тренировок, которое охватывает временной промежуток в рамках 7—10 дней. Это то, о чём я говорил выше – составь себе 3—5 комплексов упражнений, которые чередуй каждый день – понедельник – комплекс №1, вторник – комплекс №2 и так далее. Эти комплексы могут полностью отличаться друг от друга, главное, чтоб они включали в себя ряд обязательных на данном этапе долгосрочной периодизации упражнений, либо их вариаций. Сейчас объясню, что я только что написал :).

Долгосрочная периодизация – планирование тренировок в разрезе 2—3 месяцев. На более длительные сроки я не планирую, поскольку не участвую в соревнованиях, и у меня нет необходимости выходить на пиковую форму в каких-то показателях к «стартам». У меня подход, несколько отличающийся от профессиональных спортсменов. Я ставлю на ближайший длительный период задачу, к которой, что называется, у меня сейчас лежит душа. Например, хочу подтягиваться 25 раз или пробежать марафон, или сломать кулаком кирпич :). Неважно. Главное – ХОТЕТЬ добиться этого результата, и понимать, что он РЕАЛЕН для периода 2—3 месяца. Например, если ты весишь 100 кг и ни разу не можешь подтянуться, ставить себе цель 30 подтягиваний через 2 месяца – нереально, ты будешь это понимать на подсознательном уровне, и твой настрой будет соответствующим. А вот 5—6 раз – вполне реально. Далее рассуждаешь, что, чтобы больше подтягиваться, надо стать легче, и, при этом – сильнее :). Соответственно, твои основные упражнения на ближайшие пару месяцев – ходьба, бег и турник. То есть твои комплексы в краткосрочной периодизации должны включать те или иные варианты этих упражнений. Не забывая, конечно, о других упражнениях, например качание пресса и отработка удара, которые на этот макропериод становятся второстепенными. В зависимости от количества свободного времени второстепенные упражнения можно выполнять в режиме сниженной интенсивности, либо чисто в поддерживающей форме. То есть организму надо «объяснить» что вы от него хотите на этом этапе, но, не теряя других навыков, которые ты считаешь для себя ценными.

Не обязательно выполнять каждый день именно «целевое» упражнение, можно изо дня в день делать различные его вариации, это интереснее, и, вобщем-то – полезнее. Если речь идёт о подтягиваниях, то можно чередовать обычные подтягивания, подтягивания широким хватом, узким хватом, обратным хватом, подтягивания на канате (полотенце), перекинутом через перекладину турника, можно менять темп (быстрый, медленный), можно выполнять движение как по полной, так и по ограниченной амплитуде (только верхняя или только нижняя половина амплитуды). Можно делать сегодня 2 подхода по 20 подтягиваний, а завтра 10 подходов по 6. Вариантов – миллион, и каждый даст новые ощущения и результаты. Главное понимать – это всё идёт тебе на пользу.

Есть ещё такой важный и очень индивидуальный параметр, как способность к восстановлению. Она разная у всех людей, да и у одного человека она может меняться в зависимости от возраста и конкретной жизненной ситуации. Если 20-летний карапуз восстанавливается после тренировки с гирями за 24 часа и снова готов в бой, то в 40-летнем возрасте и под влиянием проблем на работе ему-же потребуется на восстановление от такой-же нагрузки дней 5, а то и 10. Это надо обязательно учитывать, иначе можно прийти к перетренированности, выражающейся в упадке сил, настроения, ухудшению результатов, а то и травмам. Если после вчерашней тренировки по подтягиваниям у тебя ещё болят мышцы и суставы – не лезь сегодня на турник. Максимум, что можешь сделать – 1—2 подхода, с 50% количеством твоих обычных повторений в этом упражнении, чисто кровь разогнать для ускорения восстановления. Ты должен ощущать прилив сил на тренировке, а не спад. Ты никому ничего не должен. Слушай себя. Планируй свои комплексы и их чередование в зависимости от своих индивидуальных возможностей по восстановлению. Постоянно подстраивай тренировочную программу. То есть комплекс №1 может быть «базовым», а комплексы №№2 и 3– восстановительными. Это для примера. Догм тут нет, никто тебя никуда не гонит. Силу воли надо проявлять на тренировках, но немного по другому, я чуть позже расскажу.

Вот так ты тренируешься запланированный макро-период, потом делаешь пару дней отдыха, и, если захочешь – «зачет», чтоб понять, добился ли ты поставленной задачи или нет. После этого, выбираешь себе другую цель, она может кардинально отличаться от предыдущей, и вперед, к новым горизонтам.

И не забывай поддерживать ранее приобретенные результаты. Если ты добился своих целей в подтягиваниях, а теперь решил выразить себя в беге на 400 метров – не забывай хотя бы пару раз в неделю залезать на турник и поддерживать себя в форме. Конечно, если ты сейчас «уперся» в бег, результат в подтягиваниях может и снизиться – резервы организма конечны, но тело должно помнить. В итоге, ты интуитивно сформируешь для себя некий ограниченный набор навыков, которые ценны именно для тебя, и будешь работать над каждым из них в рамках макро-периодов, не забывая поддерживать остальные. Что, вобщем-то, не лишает тебя права заинтересоваться ещё чем-то – ведь ты сам себе хозяин.

Неудачи

Надо правильно к ним относиться. Без всякой надежды. Надежда на что-то – это зависимость от результата, а любая зависимость, это неволя. Отсутствие надежды – это свобода. Будь свободен, наслаждайся процессом. По настоящему хорошо можно что-то сделать лишь тогда, когда конечный результат тебя не волнует вообще, главное – процесс. Если ты не выполнил поставленную в макро-периоде задачу – не надо посыпать голову пеплом. Каждый имеет право на промах. Но только, если он перед этим сделал ВСЁ, что можно, для победы. Главное, чтоб тебе понравилось то, что ты делаешь. Ведь ты делаешь всё для себя. Просто – сделай всё возможное, выложись на 101%. Тут видишь в чем дело… если ты где-то схалявил, но результат достигнут – всё равно будет где-то грызть червячок, что просто повезло, или планку низко поставил, и в следующий раз не факт что так-же подфартит. А если выложился на 101% но не получилось, остается спокойная уверенность, что сделал ВСЁ возможное, не отступил, и в следующий раз точно повезет. В прикладной психологии есть принцип минимизации побудительного мотива, это когда абстрактную цель ты заменяешь конкретной простой задачей, которую ты делаешь сию секунду. Пробежать марафон – это практически абстрактная цель для тебя сегодня. Но есть простая конкретная задача – одеть кроссовки, выйти на дистанцию и побежать – шаг за шагом. Неважно, сколько, просто, когда устанешь, минимальным побудительным мотивом для тебя будет сделать очередной шаг, один единственный, потом ещё один, ещё… Из таких трудных простых шагов складывается Движение, которое Жизнь. Главное, быть честным перед самим собой и всё. На определенном этапе макро-периода может появиться ощущение, что поставленная цель недостижима, ты устал, надо снизить обороты. Самое неправильное, что тут можно сделать – это пересмотреть цели макро-периода в сторону их «смягчения». Ни в коем случае не снижать планку! Высоко поставленная планка гарантирует, что ты допрыгнешь хоть куда-то. И неважно, если ты перестал верить в достижимость поставленной цели – ты уже решил, что будет так, что будешь делать ЭТО, значит, обратного пути уже нет. Раз принятое решение – это раз отданный приказ. Ты утром встал и начал что-то делать – это и есть главная Цель. Счастье, это не конечная точка пути. А процесс перемещения в пространстве. У тебя есть счастье что-то делать, куда-то двигаться. О чем это я? О тренировках? И только?

Отдых

Дни отдыха. Их необходимо делать, 1—2 дня в неделю, не больше. Просто, чтоб разгрузить психику и дать организму компенсировать возможную перетренированность. Слишком много отдыхать тоже не стоит, растренированность может наступить быстро, особенно для таких качеств, как силовая выносливость. Лучше всего совмещать дни отдыха от тренировок с выходными на работе – тогда восстановление идёт более полно.

Травмы. Самовосстановление

Вопрос очень сложный и многогранный, спортивная травматология – это целая область медицинских знаний. Попробую коротко порассуждать на тему профилактики травм и восстановления как неспециалист, исходя из своего опыта. Основных причин травм ровно три —

1) недостаточный самоконтроль при выполнении упражнений, часто наступает при усталости, нарушение техники.

2) перетренированность, в результате которой наступает деградация суставов и связок.

3) недостаточная разминка.

Разминку необходимо делать обязательно, особенно при утренних тренировках. Однако, соблюдай меру. Не нужно, чтоб разминка сожрала половину твоего времени и сил, отведенных на тренировку. Достаточно поделать какое-то просто движение без остановки минуты 3, до первого пота, и всё, ты готов. Лучше, если разминка носит не абстрактный характер, тогда тебе будет интересно её делать, например, перед подтягиваниями можно разогреться отрабатывая удары руками в нарастающем темпе или бой с тенью – травмироваться невозможно, вспотеть за 3-х минутный «раунд» – запросто. Перед приседаниями можно так-же провести бой с тенью одними ногами, если умеешь. Такой подход убивает несколько зайцев – координация, скорость, разогрев, бодрое состояние духа.

Самоконтроль при выполнении упражнений – наверное, самое важное, не только для безопасности, но и для эффективности тренировки. Потеря самоконтроля происходит, как правило, при усталой или перегруженной психике. Сложные упражнения требуют контроля траектории движения, а зачастую и контроля, чувства, напряжения определенных мышечных групп, контроля своих ощущений, когда нужно прекратить чтоб не получить травму. Поэтому, если ты недоспал, или получил плохие новости, или тебя что-то отвлекает – лучше откажись от новых, технически сложных или просто очень тяжелых упражнений – при неправильном выполнении пользы не будет решительно никакой, а травма практически гарантирована. Лучше просто пробегись или поделай какое-то простое упражнение на силовую выносливость, при котором невозможно травмироваться. Возьмешь своё позже, обязательно. Слушай себя.

И всё-же, если что-то случилось… Ну, тут каждый случай индивидуален. Когда я оторвал себе правую грудную мышцу при жиме лёжа, я, конечно же сначала поехал в трампункт, а потом в спортивный диспансер, к спортивному травматологу. Кстати, период восстановления от этой травмы длился 2 года и был очень тяжелым. Я не мог ни разу отжаться от пола или подтянуться на турнике. Я отжимался от стены, я жал 2-кг гантели, но я верил, что смогу это преодолеть. В итоге я стал ещё сильнее, и не только физически. Любые испытания надо воспринимать не как катастрофу, а как экзамен. На самом деле, тот, кто посылает нам испытания – любит нас, и воспитывает как строгий отец, готовя к ещё более трудным экзаменам. Не расстраивайся, худшее впереди :).

Более распространены легкие травмы – растяжения, микроразрывы связок, суставов. Как правило, они не требуют вмешательства врача, однако, в запущенном состоянии могут привести к ещё большим проблемам. Конечно, при возникновении дискомфорта или болей в суставах или связках, необходимо снизить нагрузку на них. Но, самая большая ошибка – это полный отдых для данного сустава. Твоё тело обладает огромными способностями к восстановлению, при этом одним из основных механизмов, помогающих восстановить поврежденный орган или ткань, является транспортировка питательных и строительных веществ к месту повреждения и вывод «отходов» и «мусора» оттуда. Главной транспортной средой в данном случае является кровь. Поэтому твоя задача сейчас – усилить приток и отток крови в поврежденную область, и вывод токсинов из организма. Вторая задача решается просто – обильным питьем. Вообще, повторюсь, пить надо много, если связки и суставы не испытывают недостатка жидкости – они реже травмируются, и быстрее восстанавливаются.

Усиленную циркуляцию крови в травмированных участках можно обеспечить несколькими способами. Самые простые – движение, массаж, разогревающие мази. Сразу оговорюсь, речь идёт о травмах малой тяжести, которые выражаются лишь в болях или дискомфорте при выполнении упражнений. Если там уже «отлетела» мышца или связка – люди в белых халатах тебе в помощь, скорее беги или ползи к ним.

Движение – сустав должен работать. Его для этого создала природа. Если у тебя болит колено – не нужно продолжать делать приседы 250 килограмм, но проработать колено на станке для разгибания, с малой нагрузкой, повторов на 100—150– хорошая идея. Нагрузка должна быть легкой, но объемной. В домашних условиях станок для разгибания можно заменить кухонным столом. С женой только договорись сначала, а то подумает чего. Ложишься на стол, на спину, чтоб коленный сустав приходился на край стола, голени свисают вниз. Разгибаешь ногу, поднимая голени до параллели с полом, медленно опускаешь. Не спеша, 100—150 повторов. Качаем кровь в сустав. Ещё хороший вариант – приседания с собственным весом, с отрывом пятки от пола, чтоб обеспечить полное сгибание и разгибание ноги (чтоб ягодица касалась голени в нижней точке), но данное упражнение применять с оглядкой на состояние, если сильно болит колено при этом – лучше пока поделай разгибания на столе. Ещё один рабочий способ, который мне очень помог – ходьба на коленях – на твердом полу встаешь на колени, отрываешь стопы от пола – стоишь только на коленных суставах, держи равновесие. А теперь вот так на суставах прошагай пару десятков метров – отличная разминка и прогон крови в коленных суставах – работает, проверено на приматах.

Теперь локти. Сразу скажу – особенность локтевых суставов в том, что ни в коем случае нельзя накладывать на них разогревающие повязки, как это можно видеть во многих спортзалах. Согревание травмированного локтевого сустава приводит к ускоренному росту костяных наростов – оссификатов, что усугубляет ситуацию, и впоследствии ограничивает подвижность сустава. Разрабатывай сустав легкими упражнениями на бицепс – сгибания рук с гантелями, раз на 100—150. В домашних условиях можно сесть в кресло с подлокотниками, положить локти на подлокотники чтоб их проекция была впереди проекции груди, предплечья вдоль подлокотников. Слегка сгибаешь руку, до 45 градусов, не отрывая локтя от опоры, потом опускаешь прдеплечье, но не до конца, чтоб не коснуться подлокотника – должно чувствоваться постоянное небольшое напряжение в бицепсе. Делай на время, от 3-х минут и дальше. Можешь при этом смотреть телевизор, читать книгу. Смысл тот-же – заставить работать сустав в не-травмирующем режиме, обеспечив усиленную циркуляцию крови в тканях вокруг него.

Плечевой сустав. Поделюсь своей наработкой. Когда я восстанавливался после отрыва грудной мышцы, я сильно мучился от болей в правом плече, они не давали мне делать буквально ничего. Совершенно случайно обнаружил, что боль проходит, когда я делаю блок «агэ-укэ» – верхний блок из карате. Посмотри на фото как он выполняется:

Обрати внимание на вращение кулака.

При этом движении работают все мышцы плеча – три пучка дельтовидной мышцы (передняя, средняя, задняя) и мелкие мышцы вращатели и стабилизаторы. В итоге получается очень сильный приток крови плюс развитие мелких стабилизирующих мышц, которые не работают при классических упражнениях «накачки» плеч. Призом тебе будут здоровые суставы и мышечный корсет, который не даст получить новые травмы. Я начинал делать без веса, теперь делаю с гантелями по 2 кг, 1—2 раунда по 3 минуты, 2—4 раза в неделю. Тут и профилактика травм, и накачка плеч, и совершенно неабстрактная задача оттачивания прикладного движения защиты головы от ударов.

Запястья. Тут подойдет обычный кистевой эспандер, только надо подобрать такой, чтоб выполнять не менее 50 сжатий. Рекорды ставить не нужно, мы сейчас говорим о «лечебной физкультуре».

Поясница прорабатывается гиперэкстензиями – то есть – переразгибаниями. Качки знают это упражнение, только в нашем случае его надо выполнять в несколько другом варианте. В фитнесс-залах для гиперэкстензий используют специальный станок – типа скамьи для пресса, только наоборот – садишься в него лицом вниз и поднимаешь туловище разгибанием спины. Для того, чтоб восстановить поврежденную поясницу, гиперэкстензии в станке имеют слишком большую амплитуду, можно потянуть спину еще больше. Я придумал другое упражнение, оно нетравматично укрепляет мышцы спины, а также позволяет проработать поясницу при каком-то дискомфорте в ней. Называю я это упражнение «самолетик». Ложишься на пол на живот. Поднимаешь голову, взгляд вдоль пола, сильно прогибать шею не нужно. Руки в стороны «самолётиком», максимально, чтоб чувствовалось напряжение в спине между лопатками. Стопы ног слегка оторвать от пола. Представляешь себя крокодилом и пытаешься оторвать грудную клетку от пола прогибом спины.. Потом возвращаемся в исходное. Напряжение должно быть постоянным, только достигать пика в верхнем положении, и ослабляться в нижнем. Медленно! 50—200 повторов.

Еще для лечения и профилактики травм спины очень полезен турник. Не нужно подолгу висеть, раснягивая позвоночник, да ещё крутить туловищем при этом, или болтаться вниз головой – так можно заработать гиперподвижность позвонков, и убить спину совсем. Достаточно просто регулярно подтягиваться на турнике – напряжение мышц спины в процессе подтягиваний, вкупе с ограниченным по времени растягиванием позвоночника даст очень хороший прилив крови к поврежденным участкам.

Вобщем – если болит – прокачивай.

Ещё один способ – самомассаж. Обычный массаж очень полезен, но иногда нет возможности к нему прибегнуть, и тогда можно помочь себе самому. Основной принцип – как бы выдавить болезнь из поврежденного участка. Тут надо понимать, что кровь бывает артериальная и венозная. На артериальную мы никак не можем воздействовать массажем – артерии расположены в глубине тела, они несут обогащенную кислородом кровь к тканям и органам. А по венам идёт «возвратка» – кровь с углекислым газом и продуктами «отработки». Венозные сосуды расположены практически под кожей, вот на них мы и должны воздействовать. Кровь по венам идёт в сторону сердца и лёгких, поэтому «выдавливать» болезнь надо в сторону сердца. Если у тебя ангина – массируй гланды выдавливающим движением от нижней челюсти вниз, если потянул голень – от стопы вверх. Про ангину я не шучу – такой массаж поставит тебя в строй в разы быстрее, чем если ограничиться лишь классическим лечением.

Если болит голова – берешь гимнастическую палку, или жёнину скалку двумя руками, и начинаешь выдавливающие движения от основания черепа вниз по шее, медленно, с разумным усилием.

Ещё при головной боли хорошо помогает растяжка мышц шеи и прилегающих к ней ключичных и трапециевидных мышц. Это снимает спазм этих мышц, который нарушает нормальный приток крови к мозгу, который начинает испытывать состояние, лизкое к тому, как если ты отлежал ночью себе руку – приятного мало. Вот как делается эта растяжка, ВСЕ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО:

Запрокидываешь голову назад, медленно.

Осторожно нажимаешь рукой на лоб, немного усиливая запрокидывание. Медленно и без фанатизма. Отсчитываешь 10 секунд.

Отпускаешь руку. Голова в прежнем положении секунды 3. Медленно возвращаешь голову в нормальное положение.

Аналогично, с наклоном головы вперед – наклонить, надавить рукой на затылок, чувствуя натяжение мышц, 10 секунд, отпустить, подождать, выпрямить.

Наклон головы вправо. Правую руку положить на левое ухо через голову. Надавить. 10 секунд. Осторожно отпустить. Подождать. Медленно в исходное.

То-же самое – влево.

1—3 таких цикла, и головная боль уходит.

Применение разогревающих мазей. Данная тема не требует велеречивых описаний. Подбираешь мазь, которая не раздражает твою кожу и обоняние, и используешь согласно инструкции. Принцип действия тот-же, что и у «прокачки» и массажа – местнораздражающее действие усиливает кровоток в проблемной зоне. Ещё советую пользоваться разогревающими мазями перед тренировкой на холоде, например, нанести на икроножные мышцы перед бегом по пересеченной местности в зимнее время, только не забудь утеплить ту область, куда нанес мазь. Опять предостерегу от применения разогревающих мазей на локтевые суставы – я уже выше писал, что это может лишь усугубить проблемы в будущем.