Текст книги "Сила Свободы"

Подтягивания на турнике

Одно из лучших упражнений для рук и спины. Можно сказать, краеугольный камень всей «системы». Если уж со временем совсем туго, делай только подтягивания, и всё будет хорошо. Турник надо ОБЯЗАТЕЛЬНО включать в твою программу. Даже просто висение на перекладине исправляет многие проблемы с позвоночником. Если ты будешь хотя-бу два раза в неделю делать 3—4 подхода на турник, можешь считать, что здоровая спина до старости тебе обеспечена. Кроме того, есть такой эффект, что начиная подтягиваться многие люди избавляются от лишнего веса. Это связано с тем, что организм умеет реагировать на косвенные сигналы, т. е. как бы понимать намеки. Если ты начал подтягиваться, то обезьяна внутри тебя, управляющая функциями организма, решает, что ты переселился жить на дерево и болтаешься на лианах, значит надо убрать лишний балласт, мешающий тебе жить в новой среде. Так что – хочешь похудеть – зависай на турнике. Двойная польза. Если ты настолько толст и рыхл, что не можешь подтянуться ни разу – поставь табуретку под турник, встань на неё, возьмись за перекладину, спрыгни с табуретки, и мееееедленно разгибая руки – опустись вниз. Сделай так 50 раз. А завтра – 51. А после завтра – 52. Пусть целью твоей жизни станет подтянуться 5 раз. Ты сам удивишься через пару месяцев своему преображению. Из рыхлого тюленя ты превратишься в истинного арийца, любимца женщин и грозу хулиганов.

Для тех, кому просто подтягиваться легко и скучно, можно придумать разные усложняющие факторы – например подтягивания по системе Табата. Или различные эксперименты с шириной хвата, обратным или прямым хватом, а как насчет подтягиваться на канате или на полотенце, перекинутом через перекладину? Я лично мечтаю научиться подтягиваться на одной руке, что с моим сегодняшним весом 102 кило – задача достойная. Работаю над собой.

Отжимания

Отжимания с собственным весом, лучший способ поддерживать в форме и развивать плечевой пояс. Кроме того, способность постучать в бубен, для лучшего восприятия твоих доводов оппонентом – тоже не последняя по важности способность мужчины. Отжимания от пола не требуют вообще никакого дополнительного оборудования, чем и хороши – у тебя нет оправданий, чтобы пропустить тренировку.

Классическое упражнение, не требующее каких-либо детальных описаний. Только следи, чтоб прямая корпус-ноги была именно прямой, на всем протяжении выполнения упражнения.

Еще я рекомендую сразу начинать отжиматься на кулаках, таким образом ты укрепишь не только плечевой пояс, но и кисти рук.

В каждом подходе меняй ширину постановки рук. Это даст более полное развитие всех мышц.

По мере того, как ты станешь чувствовать себя более уверенно, можешь пробовать отжиматься на запястьях.

Можно отжиматься с хлопком. Это когда выпрямляешь руки с такой скоростью, что эффект «полета» позволяет тебе оторвать руки от пола, и хлопнуть в ладоши перед грудью и опять встать на кулаки. Более сложный вариант – хлопнуть за спиной :). Отжимания с хлопками дают взрывную силу.

Ещё один вариант усложнения этого упражнения – поставить ноги на высокую опору, таким образом, больший вес перейдет на руки.

Можно усилить нагрузку на одну из рук, используя опору для другой руки – так большая часть нагрузки уйдет на руку без опоры. Постепенно можно научится отжиматься на одной руке.

Вариантов множество, отжимания – универсальное упражнение, прогресс может быть бесконечен.

Режим выполнения упражнения может быть разным, в зависимости от уровня подготовки, и даже просто от настроения в этот конкретный день. Отжиматься можно на количество раз, на время по таймеру, по методике Табата.

Упражнения из боевых искусств

Отработка ударов и других приемов из карате, бокса и прочих боевых искусств придаст твоим тренировкам дополнительный колорит, осмысленность, и мотивацию. Разнообразие приемов в данном направлении бесконечно. Каждая тренировка будет всё более интересной и эмоционально окрашенной. Я советую обязательно включать в тренировки элементы боевых искусств, чтобы сохранить интерес и получить положительные эмоции.

Если ты раньше занимался «чем-то таким», то тебе не составить особого труда вспомнить какие-то удары и подводящие упражнения, и включить их в свои тренировки. Я здесь приведу, для примера, несколько упражнений, что-то вроде обязательного минимума, который сейчас присутствует в моих занятиях. Я не буду обсуждать эффективность этих приемов с точки зрения реального боя, мне просто интересно их делать и я считаю их полезными именно как упражнения для физического развития человека, его координации, баланса.

Удар коленом

Удар коленом производится по траектории вперед-вверх. При всей кажущейся простоте, это один из самых сложных ударов, поскольку при подъеме колена достаточно тяжело развить именно взрывное, ударное усилие. «Взрыв» тут происходит за счет одновременного, скоординированного движения таза, опорной ноги, рук (да, да, рук).

Примерно это выглядит, по шагам, вот так. Для удара левым коленом – стоим в стойке – правая нога впереди, руки «боксерском» положении.

Правая нога делает подшаг вперед, с акцентированным «топаньем» в пол.

Одновременно с ударом правой ноги в пол, используя инерцию подшага, тазом «выстреливаем» колено левой ноги максимально вперед-вверх, руки в это время выполняют резкое движение, как буд-то ты хватаешь противника за волосы и «натягиваешь» его голову себе на колено. И не забудь про резкий выдох.

В конечной точке – спина прямая, поясница прогнута.

Выполнять 3—6 минут для каждой ноги.

Есть варианты усложнения этого упражнения – выполнять не один, а два-три удара подряд одной ногой в виде выстрой серии.

Или удар передней ногой с «разножкой». Это когда наносится удар коленом ноги, которая является передней в стойке, только сначала прыжком меняется положение ног – передняя уходит назад, а потом используя энергию этого прыжка, она бьет коленом.

Рекомендую делать это упражнение в тяжелой обуви, например в зимних армейских берцах. Это создает дополнительную нагрузку, и, так сказать, ближе к жизни :).

Удары руками с утяжелителями

Отработка одиночных ударов и серий ударов руками с использованием утяжелителей – одно из лучших упражнений на развитие плечевого пояса и общей выносливости.

Очень важно правильно выбрать утяжелители. Тут лучше не экономить. Я использую утяжелители, наполненные крупной свинцовой дробью. Утяжелители, набитые песком – быстро выходят из строя, так как ты довольно быстро научишься выполнять удары с большой скоростью и резкостью, и песок начнет «просачиваться» сквозь ткань изделия, и в итоге ткань вообще прорвется. Совсем не стоит применять утяжелители с металлическими стержнями и пластинами – я лично видел, как такой стержень прорвал ткань и вылетел при отработке удара. Он пробил 5мм фанеру, как пуля. А если бы на его пути оказался человек, или более ценная мебель? :) Так что, крупная дробь, хорошая прошивка и качественная ткань.

Не рекомендую использовать гантели в качестве утяжелителя – необходимость удерживать гантелю создает ненужное закрепощающее усилие в руке, которое наоборот, создаст рефлекс, замедляющий удар, и придется потом долго переучиваться и «раскидывать» руки.

Поделюсь своим секретом, как правильно одевать утяжелитель. Если его просто одеть на запястье, он будет «крутиться» на предплечьи, как сильно ты его ни затягивай. Это будет ломать технику удара, и натирать кожу на руке. Я одеваю утяжелитель наподобие перчатки, пропуская один из ремешков через кисть над большим пальцем, а второй – обычным образом, на запястье. Получается как боксерская накладка для битья груши.

Про вес утяжелителей. Начни с 500-граммовых. В принципе, достаточно остановится на них, или перейти потом на 700-граммовые. Скорость и сила удара даже с этими утяжелителями вырастет неимоверно. Лично я сейчас использую утяжелители по 2кг, и чувствую, что балансирую на грани травмы локтя. Тут ты уже сам за себя решай. Слушай своё тело. ОБЯЗАТЕЛЬНО, после подхода с утяжелителями, «раскидай» руки пару минут ударами по воздуху без утяжелителей.

Какие удары выполнять? Да какие умеешь. Круговые, прямые… Чему учили в молодости, в спорте или Армии. Начни с одиночных, потом постепенно переходи на «двойки» и «тройки». Выполняй каждый день по 2—4 приема, раундами по 3—6 минут. Каждый день можно исполнять новую программу и костяк из «коронных» ударов и тебе никогда не станет скучно на тренировке. Можно вставлять такие раунды, например, между подходами на турник. Результаты тебя приятно удивят.

тренировка с имитацией ножа

У любого мужчины на подсознательном уровне есть тяга к оружию, и особенно – к холодному оружию. Умение владеть холодным оружием повышает самооценку, укрепляет характер, а также делает тренировки совсем нескучными, внося в них немалую «дозу» колорита. Кроме того, мужчина должен уметь владеть ножом, поскольку это самый распространенный вид холодного оружия в наше время, а обязанность защищать свою семью никто не отменял.

В качестве имитации ножа для тренировок я использую изделие, которое в магазинах инструментов называется «зубило слесарное». Зубила бывают разных размеров, я использую три, весом 250, 400, и 800 грамм. Согласись, эти предметы весят гораздо больше, чем любой нож, поэтому, после тренировок с ними, нож в твоих руках будет «летать» с такой скоростью, что ты сам не будешь его видеть. После года-другого регулярных тренировок тебе уже не будет нужен нож, ты любой короткой палкой сможешь переломать руки-ноги оппоненту, если вдруг случится такая приятная необходимость. Для удобства, я формирую на тупой стороне зубила рукоятку с помощью тканевой изоленты или медицинского лейкопластыря на тканевой основе. Получается тренажер-утяжелитель, имитирующий классический нож без гарды.

Хват ножа – классический «японский» хват, с упором рукоятки в ладонь. Упор в ладонь не даст кисти соскользнуть на лезвие даже при сильном уколе при отсутствии гарды. Нож удерживается мизинцем, безымянным, средним и указательным пальцами с одной стороны и большим пальцем с другой. В боевой стойке плоскость ножа параллельна земле, т. е. нож расположен горизонтально. Из такого положения удобно делать порезы конечностей, и укол будет более результативен, чем вертикальным клинком.

Обратный хват ножа. Данный хват ножа является альтернативным для некоторых упражнений, а так-же ситуаций, например при борьбе в замкнутом пространстве типа лифта. Нюанс этого хвата в том, что большой палец упирается в рукоятку с торца, это не даст кисти соскользнуть на лезвие при сильном уколе при отсутствии гарды.

Техника и тактика ведения боя с ножом, а также юридические вопросы его применения – тема отдельной книги, может быть, я когда-нибудь изложу свои мысли на этот счет. Замечу только коротко. На мой взгляд, в реальной жизни не столько важно уметь резать и колоть ножом, это вобщем-то умеют все, сколько умение его незаметно носить и быстро извлекать в любой ситуации. И психическая готовность его применить и ответить за последствия.

Сейчас речь идёт только о наборе упражнений, которые улучшат твою координацию, скорость, взрывную силу, и позволят тебе более уверенно освоиться с таким инструментом, как нож. А уж носить ли нож с собой постоянно, или нет – дело твоё. Я – не ношу.

Довольно трудно показать в книге правильную технику пореза или укола ножом. Но, чем хороша утяжеленная неудобная имитация ножа – сотни повторений почти наверняка автоматически приведут тебя к оптимальной технике, поскольку с почти килограммовой железякой ты очень быстро устанешь делать движения на полной скорости неправильно :).

Обязательно выполнять упражнения, держа нож и в левой и в правой руке. Во многих школах единоборств тренируют работу с ножом только в правой руке (если левша – в левой), однако, я считаю, что тренировать надо обе руки, это полезно для координации, для работы мозга, да и ситуации в жизни бывают совсем разные. Начинать лучше с той руки, которой работать труднее, я начинаю с левой.

Движения надо выполнять с максимальной «яростью», помни, ты тренируешься с оружием. «Не порежу, так переломаю». :)

В дальнейшем, при описании упражнений, я буду использовать слово «нож», но я буду подразумевать, что речь идёт о имитации ножа – зубиле слесарном :)

Стойка

Одна нога впереди, ноги на ширине плеч, стопы смотрят в направлении предполагаемого перемещения, не в стороны. Рука с ножом может быть впереди или сзади, зависит от предполагаемой ситуации. Если оппонент вооружен ножом, то лучше выставить нож вперед, чтобы создать безопасную дистанцию, если противник не вооружен, или вооружен, например, палкой – лучше держать нож сзади, во первых его так хуже видно, во вторых, его труднее выбить, а дальше надо действовать на быстром сокращении дистанции. Вторая рука выставлена вперед на среднем уровне, создавая эшелон обороны и отвлекающий от руки с ножом фактор.

Укол

Самое технически простое движение. Сразу замечу, все движения с ножом надо тренировать только в комплексе с перемещениями. То есть ноги тоже должны работать. Резкий вход в «рабочую дистанцию», короткая «работа», выход из дистанции. Перемещение осуществляется передней ногой, задняя практически стоит на месте. Спина прямая, голова как будто бы подвешена за макушку шнурком к потолку. Хват ты помнишь, с упором в ладонь. Укол осуществляется одновременно с шагом вперед, затем следует отшаг назад, с возвратом в боевую стойку. При уколе не надо подавать плечо бьющей руки вперед, или наклоняться вперед – ни в коем случае не «проваливаться». Сила тут не нужна, это же нож, тут важна скорость. Свободная рука тоже идет вперед к цели – это поможет исключить проваливание вперед и поворот корпуса.

Делать каждой рукой по 3—6 минут, в движении.

Порез прямым хватом

Порез осуществляется резким полукруговым движением сверху-вниз-вовнутрь под углом 45 градусов. Важно следить, чтобы траектория пореза не выходила за контуры корпуса, так порез будет менее заметен для противника, но, в то-же время, порез должен «перекрыть» весь сектор от «рабочего» плеча до противоположного бедра, таким образом нет необходимости «прицеливаться», ты просто режешь по максимальной траектории, а кто не спрятался, я не виноват. Никогда не делай одиночный порез, должно быть минимум 2—3 пореза по разным или по одному уровням, например, рука-лицо, или рука-рука-лицо. Такая серийная работа очень развивает скорость и координацию. Всё выполняется в движении, аналогично как с уколом – шаг вперед, серия порезов, выход из дистанции. Локоть вооруженной руки прижат к телу, свободная рука движется наперекрест вооруженной, так создается реверсное движение, добавляющее силу и скорость вооруженной руке. Хват должен быть одновременно сильным но не закрепощенным, как будто держишь живого карася – и не раздавить и не дать выскользнуть. Нож и клинок как-бы продолжение руки, нож не «играет» в руке.

Делать каждой рукой по 3—6 минут, в движении.

Порез-укол прямым хватом

Это серия движений, имитирующая ситуацию – порез атакующей руки противника и укол на поражение. Напоминает предыдущее упражнение, только атака обязательно должна закончиться уколом. Смысл этого упражнения в смене типов траекторий движения – круговые-прямой. Это сложно-координированое движение. Шаг вперед, один-два пореза плюс укол, отшаг из дистанции.

Делать каждой рукой по 3—6 минут, в движении.

Порез обратным хватом

Упражнение похоже на порез прямым хватом, только траектория меньше простирается в вертикальной плоскости, в основном происходит как-бы загребание вооруженной рукой в горизонтальной плоскости. В остальном, принцип тот-же – не разбрасывать движение за контуры тела, при этом стараться максимально захватить сектор перед собой. Не работать одиночными порезами – минимум 2—3 движения. Не забывать про перемещение.

Делать каждой рукой по 3—6 минут, в движении.

В дальнейшем ты можешь комбинировать собственные связки, а приведенные выше 4 упражнения просто создадут простую базовую основу, «движок» для дальнейших тренировок с ножом.

Школ работы с ножом – бесчисленное множество, я здесь показал то, на чем базируются мои личные тренировки. Нужно ли это тебе – решай сам, но никакие знания лишними не бывают.

Бег

Бег является лучшим упражнением для развития общей выносливости. При беге улучшается кровоснабжение мозга и внутренних органов. Еще бег дает «встряхивающую» нагрузку, укрепляющую мышцы всего тела, и особенно, диафрагму и пресс. Этим бег отличается от, например, езды на велосипеде, или бега на лыжах. Хочешь обладать настоящей выносливостью – бегай!

Сразу замечу, что я против бега на марафонские дистанции. Длительный бег на очень большие дистанции не приносит никакой пользы, кроме конкретного навыка бега марафона. Длительный бег истощает, и отнимает слишком много времени, и вместо жизненной энергии, ты получишь усталость и измождение. Посмотри на спортсменов-марафонцев, ты хочешь быть похожим на них? Это моя личная точка зрения, но я считаю, что гораздо более полезно для различных жизненных ситуаций бегать на дистанции 3—10 километров, стараясь пробежать как можно быстрее. Хорошим приемом является «рваный» бег – это когда спокойный бег чередуется с ускорениями. Ещё лучше, если ты будешь бегать по пересеченной местности. Мне повезло, у меня в пяти минутах езды на машине есть два места, где можно бегать по пересеченной местности в лесу, наслаждаясь тишиной и чистым воздухом. Бегаю я 2 раза в неделю, один день я бегу 3 километра, второй – 10. Бегаю в равном темпе, ускоряясь на подъемах. Советую не бегать постоянно максимальную дистанцию с максимальной скоростью, на один «тяжелый» беговой день должен приходиться, как минимум, один «легкий», это необходимо для восстановления. Если ты раньше не бегал, начни с малых дистанций, например с 1 километра в легком темпе, постепенно увеличивая дистанцию.

Если ты всё-же хочешь научиться преодолевать большие расстояния бегом, я могу посоветовать тебе тренировать «волчий скок». Это когда на длинной дистанции интервалы бега чередуются с обычным быстрым шагом. Например, 200 метров бежишь, 200 метров идешь, или по времени – 1 минута бег, 1 минута ходьба. Таким образом можно довольно быстро преодолевать большие расстояния, сохраняя при этом силы для выполнения каких-то задач в конце маршрута.

Много говорят о том, что людям с большим весом вредно бегать, потому что «убиваются» суставы и связки ног и поясницы. Я вешаю около сотни килограмм, лично знаю человека, бывшего ГРУ-шника, весом 95 килограмм, который на спор бегает 60 километров, поэтому могу заявить, что все эти «страшилки» – бред. Надо просто уметь бегать правильно. Я применяю так называемый бег «босиком». Это позволяет мне бегать в любой обуви, независимо от ситуации и погоды. Не всегда на тебе будут специальные беговые кроссовки на толстой подошве, которые, к тому-же, «ломают» технику правильного бега. Подумай сам, человеческий организм создан природой миллионы лет назад, он оптимален для многих задач, связанных с выживанием в природе, в том числе и для бега, и ведь как-то люди бегали за мамонтами и убегали от саблезубых тигров, и обходились без инновационных подошв. Тех, кто не мог бегать босиком – отсеяла эволюция.

Как бегать «босиком»

Я не имею в виду, что надо бегать именно босиком. Подойдет любая обувь с тонкой подошвой, те-же кеды, главное, чтобы они были по размеру и не мешали естественному движении стопы.

Основной момент техники бега босиком, в отличие от бега в беговых кроссовках, это то, что делая шаг, ты приземляешься на носок, а не на пятку, как это происходит, если бежать в «традиционной» беговой обуви с толстой подошвой. Когда стопа «приходит» на землю пяткой, колено практически выпрямлено, коленный и голеностопный суставы не амортизируют удар ноги о землю. В результате, этот удар передается в колено, таз и поясницу. Если бегать регулярно, колени и поясница получат травмы, поэтому производители постоянно пытаются усовершенствовать амортизирующие свойства беговых подошв.

Когда стопа приходит на землю носком, происходит последовательное напряжение мышц стопы, голени, бедра, и эти мышцы берут на себя удар. К моменту, когда пятка касается земли, энергия удара уже амортизирована мышцами ноги, мало того, эта энергия накоплена, как в пружине в сжатых мышцах ноги, и будет отдана при следующем толчке и шаге. В резултате ты бежишь быстрее и легче.

Запомни, что бежать «босиком» – это не значит бежать на носках: после приземления на носок стопа встает на землю целиком, и пятка тоже.

Ноги при беге всегда немного согнуты в коленях. Осанка прямая, плечи немного отведены назад, не напрягай плечи. Взгляд перед собой, а не под ноги. Руки согнуты в локтях. При шаге, не выноси ногу слишком далеко вперед, надо делать более быстрые и короткие шаги, чем при «классическом» беге. Нога приземляется под твоим центром тяжести, а не впереди тебя. Если делать длинные шаги, ты неизбежно будешь приземляться на пятку, а этого и надо избежать. Не напрягай «нерабочие» мышцы – плечи, руки, лицо, расслабься и получай удовольствие от движения.

Бег босиком требует тренированности «рабочих» мышц и связок, которые как правило ослаблены городской жизнью, и не работают даже при «традиционной» технике бега. Поначалу связки и мышцы будут болеть, это нормально, поэтому начинай бегать с небольших дистанций, в сумме набирая 3—5 км В НЕДЕЛЮ. Обязательно делай разминку для стоп и голеней перед пробежкой. Для полной адаптации к бегу босиком у тебя уйдет от трех месяцев до года, зато потом тебе будет всё равно в какой обуви бегать – хоть в кирзовых сапогах, хоть действительно босиком.

Ходи, где есть возможность, босиком. Особенно хорошо укрепляют мышцы стопы и ног хождение босиком по естественным поверхностям: траве, песку, гальке.

Если у тебя плоскостопие, обязательно используй жесткие ортопедические стельки. При плоскостопии нарушается естественное положение коленного сустава и поясницы, ноги как бы стремятся изогнуться буквой «Х». Это приводит к болям в коленях и спине. Носи жесткие ортопедические стельки не только при беге, но и постоянно, сначала это будет несколько непривычно, но потом ты почувствуешь, что нагрузка с коленей и спины исчезла.