Текст книги "Сила Свободы"

Упражнения с гирями

Неумирающая классика. Уже третий век, как минимум, люди тренируются с гирями. Гири – уникальный снаряд для тренировки силы, и силовой выносливости. Я их называю гантелями со смещенным центром тяжести. Преимущество гирь в том, что из-за их специфической формы и развесовки в работу включаются такие группы мышц, которые при работе в современных тренажерах не работают вообще, либо требуют отдельных тренировочных комплексов. Я считаю, что такое большое количество мелких досадных травм среди людей, занимающихся сегодня силовыми видами спорта, вызвано именно тем, что используются в основном тренажеры, а штанги и гантели применяются в основном в изолированных упражнениях, на определенные группы мышц. Гири – довольно неудобный снаряд, в процессе выполнения упражнения его необходимо стабилизировать, именно поэтому гиря кажется значительно тяжелее гантели такого-же веса, и именно это служит стимулом к развитию вспомогательных и стабилизирующих мышц и связок, что, в свою очередь укрепляет суставы, которые обрастают мышечным «корсетом», и становятся менее подвержены травмам. Гири дают настоящую силу, которую можно применить в реальных жизненных ситуациях. Формируется крепкая, функциональная, сбалансированная мускулатура. Хотя, надо заметить, что для именно набора экстремальной мышечной массы – гири мало пригодны, из-за сравнительно небольшого стандартного веса (до 32кг), их удел взрывная сила, сложно координированные усилия, силовая выносливость.

Гири бывают трёх «стандартных» весов – 16, 24 и 32 кг. Освоение упражнений, а так-же разминку надо начинать с 16кг гирь, постепенно переходя на более тяжелые. В некоторых старых «подвальных» спортзалах можно найти самодельные гири нестандартных весов. Мне повезло, у меня есть сделанные ещё 50 лет назад нестандартные гири весом 38, 42, 45 и 48 кг. С такими гирями можно работать и на мышечную массу.

Выполнять упражнения с гирями можно в разных режимах, в зависимости от их веса и твоей физической формы. Можно делать на количество повторов, а если ты можешь свою самую тяжелую гирю поднять более 15 раз, то попробуй выполнять упражнения в методике Табата.

Упражнений с гирями придумано очень много, фактически, это спортзал на двух квадратных метрах, здесь я опишу несколько простейших упражнений, которые выполняю сейчас в рамках текущей тренировочной программы, однако ты можешь, начав с этих упражнений, найти в Интернете и книгах массу других, которые больше подойдут именно для тебя.

Толчок гири одной рукой

Классическое упражнение, известное всем практически с детства. Берешь гирю с поля, рывком поднимаешь к плечу, и выжимаешь её над головой. Потом опускаешь гирю к плечу и выжимаешь снова. И так, пока не устанешь. Хочу обратить внимание на таких моментах: при подъеме гири с пола сохраняй прямую спину, чтобы не травмировать поясницу. Ноги должны быть на ширине плеч, свободная рука должна быть отставлена в сторону – это поможет сохранить баланс и не перегнуть позвоночник слишком сильно в сторону. Не отклоняйся назад, жми гирю как-бы слегка за головой, отклонение корпуса назад может привести к переразгибу поясницы и травме позвоночника.

Толчок двух гирь над головой

Берешь два гири одинакового веса и выжимаешь их над головой. Не отклоняйся назад, чтоб не травмировать поясницу, наоборот, гири должны идти как-бы слегка за голову, это стабилизирует позвоночник.

Рывок гири из виса

Упражнение развивает поясницу, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс руки, хват. Стойка широкая, спина прямая, гиря висит в руке впереди между ногами. Слегка наклоняешься вперед, немного приседаешь, а потом толчком ног и разгибом поясницы закидываешь гирю вверх. Основную работу выполняют ноги и спина, рука служит как-бы веревкой, соединяющей гирю и тело. Можно выполнять упражнение одной рукой, можно «передавать» гирю из руки в руку в нижней части траектории, меняя таким образом руки в каждом повторении, можно выполнять упражнение двумя гирями.

Шраги

Упражнение развивает трапециевидную мышцу и мышцы шеи. Берешь две гири, потяжелее, в обе руки. Стойка узкая, ноги вместе. «Пожимая», поднимаешь плечи как моно выше, гири висят на прямых руках. В верхней точке траектории задерживаешься секунд на 2—3. Избегай сгибания рук, в руках напряжение, достаточное лишь для удержания гирь.

Попеременный жим гирь

Берешь две гири, поднимаешь их к плечам. Выжимаешь левую руку вверх. Потом, выжимаешь вверх правую руку, одновременно опуская левую. Движения идут непрерывно. Стойка устойчивая, не отклоняйся назад.

Это те упражнения, которые лично я практикую именно в данный момент. Упражнений с гирями очень много, и, возможно, через месяц я буду делать другие упражнения. Постоянный поиск и эксперименты – единственно возможный путь развития.

Формирование личностных, волевых качеств. Нестандартные подходы и ситуации. Борьба с рутиной и скукой. Мотивация

Как бы ты ни пытался вносить разнообразие в тренировки, как бы ни менял упражнения, режимы их выполнения, тренировочные задачи, всё равно, наступит момент, когда тебя настигнет рутина. Это самое страшное, что может произойти, поскольку в этот момент ты почувствуешь, что потерял смысл того, что делаешь, появится ощущение тупика. Не переживай. Это просто скука, она случается с любым человеком в любом деле. Наоборот, тебя должно беспокоить, если месяц за месяцем, год за годом ты делаешь одно и то-же, и тебя всё устраивает. Человек – существо ищущее, развивающееся, ему нужны перемены и приключения, он не может всю жизнь питаться одним рисом с отварной грудкой, как бы полезно это не было, иногда надо вкушать и острые блюда.

Надо постоянно устраивать себе проверки на «вшивость», большие и маленькие. Мало того, что они пополнят твой жизненный «рюкзак опыта», ты будешь знать, что не зря потел на турнике и наматывал километры на стадионе.

Мужчине нужна борьба. Для этого не обязательно ехать на войну или драться с каждым, кто подрезал тебя на дороге.

Например, можно найти секцию полноконтактного рукопашного боя и пару раз сходить туда на спарринги. Если это слишком экстремально – найди на карте населенный пункт километрах в 30—40 от того места, где ты живешь, собери легкий рюкзак, возьми минимум денег, только чтоб хватило на один билет на автобус или электричку и двигай пешим ходом до этой деревни, любуясь окрестностями. Если время позволяет – можешь заночевать где нибудь под открытым небом и вернуться на следующий день так-же пешком. За эти пару дней ты узнаешь о себе много нового.

Выработай активную жизненную позицию, помогай людям, да хоть бабушек через дорогу переводи. Живи как ЧЕЛОВЕК, а не как алчная гнида, которая живет как будто оно одно на белом свете. Недавно был случай. Ехал я на пробежку на своём автомобиле, и увидел, что на перекрестке образовалась небольшая пробка. Причина пробки выяснилась, когда я через 20 минут проезжал по этому перекрестку – открытый канализационный люк. Крышка люка лежала в нескольких метрах – наверное тяжелый грузовик «поднял» эту крышку проехав по ней на скорости. И сотни людей стояли в получасовой пробке на этом перекрестке, и каждый, объехав этот люк, скорее забывал о нем и спешил по своим жалким делишкам. Надо сказать, что я тоже успел проехать метров 50, пока сообразил, что НИКТО КРОМЕ МЕНЯ не поставит этот люк на место. Я запарковался, взял из багажника рабочие перчатки, пешком вернулся на перекресток и в одиночку вернул люк на место. Так мне ещё сигналили, когда я вышел на этот перекресток – я мешал объезжать этот злосчастный люк :). Был ли мне кто-то благодарен? Получил ли кто-то урок? Да мне всё равно, я решил, что я буду менять мир как могу, и начав с себя. Я эдакий полезный микроб на теле планеты, толку от меня чуть, но я делаю что могу, на 101 процент. Точно так-же, как я выкладываюсь на турнике или на подъеме в горку, когда бегу кросс. Без всякой надежды, просто ради счастья быть в этом процессе.

Или вот ещё случай – я после пробежки на природе тренировался с имитацией ножа в лесу, и какие-то парни шли из похода домой, и увидели меня. Спросили, чего это я делаю. Слово за слово – теперь мы два раза в месяц собираемся на дружеские спарринги с тренировочными ножами. Меня не интересует, кто эти люди, сколько они зарабатывают и чем занимаются, просто мы тренируемся иногда вместе, и помогаем друг другу расти над окружающей средой.

Испытывай себя, получай удовольствие от своего здоровья и силы воли, и ты обретешь мир в душе, то, чего не хватает многим в наш век подавления человеческой природы.

Тут мы плавно подошли, к вопросу, а для чего мне понадобилось писать весь этот бред? А для того, чтоб отрезать себе пути назад. Как только я опубликовал свои мысли, я лишил себя права жить по другому. Мне теперь легче упасть, надорвав спину этой крышкой люка, чем пройти мимо. А ещё я хочу жить среди веселых и активных людей.

Я не думаю, что прочитав эту книгу, ты сразу начнешь ежедневные трех-часовые тренировки и многокилометровые пробежки. Вряд ли у тебя сразу получится спать по 5 часов в сутки или кроить время при плотном рабочем и семейном графике. Все способности человека нуждаются в тренировке, и физические, и умственные и волевые и духовные. Просто начни работать над собой. Начни делать регулярно то, что тебе покажется интересным из представленного в этой книге. Например, купи себе слесарное зубило, сделай из него имитацию ножа и начни разучивать уколы и порезы. Это весело, интересно. Потом ты поймешь, что ножевой бой требует хорошей физической формы, и начнешь постепенно добавлять упражнения, которые сочтешь необходимыми именно тебе именно в твоих условиях. А потом, оглянувшись назад через год, с благодарностью вспомнишь то самое зубило, которое положило начало изменениям в твоей жизни :).

Сила, и здоровье позволят смотреть на мир не прищуриваясь и с высоты выпрямленной спины. А хороший обзор подарит свободу. Свободу от всего незначительного, от мелких переживаний, от собственнического инстинкта. А потом тебе захочется менять мир. Ты больше не сможешь бездействовать и ждать чего-то. Ты слишком свободен для этого.