Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"

Ингредиенты (выход – 5 порций)

▶ Творог 5 % – 450 г.

▶ Молоко 2,5 % – 180 г.

▶ Какао-порошок – 30 г.

▶ Сахар – 40 г.

▶ Желатин – 15 г.

Способ приготовления

Творог, молоко, сахар и какао поместить в емкость для взбивания и хорошо пробить погружным блендером в однородную массу.

Желатин залить водой и нагреть в микроволновке в течение 20–30 секунд или на плите и хорошо перемешать. Следите за тем, чтобы вода не закипела, иначе от неприятного запаха будет не избавиться.

Добавить в творожную массу горячий желатин и еще раз взбить погружным блендером. Полученную массу залить в форму и убрать в холодильник на несколько часов до застывания.

При подаче можно украсить кружочками банана или сахарной пудрой.

Готовый чизкейк разрезать на 5 порций.

Этот десерт отличается от классического чизкейка, но зато содержит довольно большое количество белка и придется по вкусу любителям шоколада.

Если предложенные в этой книге десерты кажутся вам недостаточно сладкими, вы можете дополнительно добавить в рецептуру сукралозу, стевизоид или другой сахарозаменитель по вашему выбору.

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Яблоки – 400 г.

▶ Мука – 100 г.

▶ Манная крупа – 100 г.

▶ Сахар – 50 г.

Способ приготовления

Яблоки очистить от кожуры и нарезать кубиками, присыпать корицей и перемешать. Муку, манную крупу и сахар перемешать в отдельной посуде.

Форму смазать маслом, насыпать тонким слоем сухие ингредиенты, выложить половину яблок и снова засыпать (чуть обильнее, чем нижний слой) сухие ингредиенты, затем снова слой яблок и слой сухих ингредиентов (самый тонкий из всех предыдущих).

Выпекать в духовке при температуре 180 °C в течение 60 минут. Если видите, что получается сухо, полейте пирог сверху водой или яблочным соком при помощи столовой ложки.

Готовый пирог разрезать на 6 порций.

Вы можете увеличить количество сахара в 2 раза в изначальном рецепте, так пирог получится вкуснее и сочнее. Но обратите внимание на то, что калорийность одной порции в таком случае увеличится на 35 килокалорий.

Пирог очень прост в приготовлении и подойдет для веганов и людей с аллергией на молоко и яйца.

Наш вариант штруделя, как и классический, идеально сочетается с ванильным пломбиром! Если вы решите побаловать себя этим превосходным сочетанием чуть кислого пирога со сладким мороженым – не забудьте учесть калорийность мороженого в своем пищевом дневнике!

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Творог 5 % – 400 г.

▶ Яйца – 2 штуки.

▶ Лаваш тонкий – 70 г.

▶ Сахар – 50 г.

▶ Сливочное масло 82,5 % – 10 г.

Способ приготовления

Творог хорошо размять вилкой, добавить яйца и еще раз хорошо перемешать, затем добавить сахар и растопленное сливочное масло (можно заменить кокосовым).

Полученную творожную массу размазать тонким слоем по лавашу и скрутить в рулет. Сверху смазать яйцом.

Выпекать в разогретой до 180 °C духовке в течение 20–30 минут до появления румяной корочки.

Готовый десерт разрезать на 6 порций.

Это блюдо легко и быстро в приготовлении, подойдет для всей семьи, а также в качестве вкусного и здорового перекуса.

Такой же рулет можно приготовить, заменив творог тертым яблоком и корицей, однако в этом случае калорийность изменится.

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Яблоки – 500 г.

▶ Мука пшеничная – 120 г.

▶ Яйца – 3 штуки.

▶ Сахар – 60 г.

▶ Корица.

Способ приготовления

Форму для выпечки смазать маслом. Яблоки нарезать кубиками. Присыпать корицей по вкусу.

Яйца взбить с сахаром до однородной белой массы, добавить просеянную муку и хорошо перемешать. Яблоки выложить в тесто и аккуратно перемешать.

Полученную массу вылить в форму для выпечки и выпекать в духовке при температуре 180 °C до готовности.

Готовый пирог разрезать на 6 порций.

Для того чтобы выпечка лучше отходила от формы, можно применить прием под названием «французская рубашка». Основу для выпечки смазать сливочным маслом, посыпать мукой и хорошо потрясти, чтобы мука покрыла всю поверхность ровным слоем. Остатки муки вытряхнуть.

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Геркулес – 40 г.

▶ Мука пшеничная – 20 г.

▶ Яблоко – 50 г.

▶ Банан – 50 г.

▶ Изюм – 10 г.

▶ Вода – 50 мл.

▶ Корица, молотый имбирь, молотая гвоздика, соль, разрыхлитель.

Способ приготовления

Измельчить в блендере банан и яблоко.

Геркулес залить горячей водой на несколько минут. Лишнюю воду слить. Фруктовое пюре, геркулес, муку, изюм, ванилин, корицу, молотый имбирь, гвоздику, соль и разрыхлитель хорошо перемешать.

Из полученной массы выложить 6 печений на силиконовый коврик или на бумагу для выпечки и выпекать в разогретой до температуры 180 °C духовке в течение 30–40 минут.

Подавать охлажденными.

Если хотите, чтобы печенья были хрустящими, подержите их в духовке подольше.

Такое печенье особенно вкусно с кефиром, ряженкой, йогуртом или молоком.

А также оно отлично подходит для детского питания.

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Миндаль – 90 г.

▶ Сахар – 70 г.

▶ Яичный белок – 2 штуки.

▶ Ванилин.

▶ Соль.

Способ приготовления

Орехи измельчить с сахаром в блендере до мелкой крошки.

Белки взбить с солью до твердых пиков и постепенно добавить ореховую смесь и ванилин, аккуратно перемешивая.

Смесь выложить ложкой на противень, застеленный силиконовым ковриком или бумагой для выпечки.

Выпекать в разогретой до 160 °C духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут).

Напитки

Свежевыжатый морковный сок лучше пить со сливками, поскольку морковь содержит жирорастворимые витамины, которые усваиваются в присутствии жиров. Не забудьте учесть сливки в своей дневной калорийности!

Приятного аппетита!

Психология и вес

У большинства людей слово «похудение» ассоциируется с чем-то сложным, требующим значительных усилий и железной силы воли. Страх того, что придется ограничить себя в еде, заставляет откладывать начало новой жизни до понедельника, до дня рождения, до нового года, обещая себе, что именно тогда начнутся изменения. Но и в понедельник, и в день рождения, и в новый год случается то же самое, что год, два года назад, и человек впадает в еще большее отчаяние, поскольку раз за разом не может сдержать свое обещание.

Знакома вам такая ситуация? Вам свойственно откладывание похудения на потом?

На самом деле эта проблема знакома очень многим, и обойти ее вниманием в этой книге невозможно.

Итак, многие полагают, что «сесть на диету» – это значит выпасть из социальной жизни и практически полностью изолироваться от привычных продуктов и терпеть, мучиться, голодать.

Но первое, что нужно сделать, – это поработать над своей головой, то есть изменить в своем сознании все то, что вы ранее знали о похудении. Прочитав эту книгу, вы убедились, что похудение – это не голодание и не жесткое ограничение любимой пищи. Похудение – это вкусно, разнообразно, грамотно.

И не стоит готовиться к тому, что вот-вот наступит день, когда пищевые привычки сами по себе поменяются, нужно просто объяснить самому себе, что именно сегодня необходимо начать работать над собой, чтобы день за днем становиться лучше, чем вчера. Такая работа над собой – искусство маленьких, но ежедневных шагов.

Каждый человек ищет для себя собственную мотивацию, собственный двигатель к заветной цели. Но часто бывает, что мотивация уже через неделю угасает, цель становится не такой заветной, результат не бросается в глаза и кажется, что уже ничего не поможет. Что же делать в таком случае?

Мы рассмотрим типичные ошибки, которые совершаются в процессе похудения, именно они не дают нам добиться результата.

Топ 7 ошибок при похудении

Каждый хочет, начав здоровый и правильный образ жизни, чтобы все окружение и окружающие события способствовали этому образу жизни и никто и ничто не вмешивалось в этот процесс. Конечно, довольно легко придерживаться правильного питания, если вы находитесь в некоем идеальном мире, где есть только вы и все подчиняется вашему образу жизни. В таком пространстве легко планировать, ведь там все ясно и понятно. Но в реальной жизни есть семья, дети, работа, семейные праздники, дни рождения друзей и прочие интересные и важные события, которые способны выбить вас из отлаженного режима «контейнеров и ежедневных тренировок». И, съев на одном из праздников вкусный кусок торта, вы думаете, что теперь все похудение прошло зря, и начинаете поглощать все, что находится перед вами, объясняя это тем, что «сегодня можно, все равно уже сорвалась, ну а завтра снова режим», потом чувствуете вину и решаете либо бросить похудение, либо на праздники больше не ходить.

Все дело в излишнем перфекционизме, настрое исключительно на идеальный режим. Поймите и примите как данность то, что выстроить идеальный режим питания и тренировок невозможно. Вам нужно быть готовым к тому, что обязательно будут дни, когда вы съедите больше, чем показывает ваш счетчик калорий, обязательно будут дни, когда вы по каким-то причинам пропустите тренировку.

Следует принять это и позволить этому быть. Лучше быть хотя бы на 50 % идеальным, чем не быть им вовсе. Кроме того, при спокойном отношении к этой данности 80 % процентов времени вы все же придерживаетесь правильного образа жизни.

Многие начинают похудение с мыслью о том, что нужно перетерпеть и помучаться некоторое время, строго соблюдая режим питания и тренировок, ну а, добившись своего результата, снова вернуться в привычное питание. Проблема в том, что даже если похудеть вам удастся, то потом, вернув свой привычный рацион, вес снова поползет вверх и, вероятно, станет еще выше изначального, ведь после запретов так много чего хочется. А потом снова временное скудное питание и похудение и снова набор веса, и так по кругу.

Первое, что нужно сделать в этом случае, это адаптировать диету в свою повседневную жизнь. Немного изменить привычные рецепты (или обратиться к специалистам за помощью в этом), распределить свою дневную калорийность так, чтобы не срываться по вечерам, спланировать рацион таким образом, чтобы побольше калорий приходилось на воскресный поход с друзьями в кафе. Вам следует подобрать тренировки, которые не будут вызывать у вас чувство изнеможения, на которые вы не будете тратить уйму времени, ведь для результата будет достаточно и двух тренировок в неделю по 40 минут, которые будут приносить вам радость.

Наверняка каждый из вас слышал про чудодейственные ягоды годжи, семена чиа, которые якобы сжигают жир, про свойства ананасов сжигать лишний жир, про таблетки для похудения, которые снижают аппетит. Сразу оговоримся: все это – неправда, не существует продуктов, которые бы сами по себе сжигали жир и делали нас стройнее, а таблетки и порошки для похудения – это вовсе крайне опасно для здоровья.

Итак, нам очень часто мешает похудеть надежда на то, что есть на свете продукты или методика, позволяющие волшебным образом легко и просто похудеть. Мы продолжаем питаться привычными продуктами в неограниченных количествах и при этом верить в то, что если после плотного ужина съесть горсть ягод годжи, то они сразу же превратят съеденное в энергию, но точно не в жир. Надеемся, прочитав эту книгу, вы понимаете, что это нелепая иллюзия, а единственным разумным и эффективным способом похудеть является дефицит калорий?

Для достижения результата необходимо сделать свои пищевые привычки более правильными, пересмотреть свой рацион и добавить активности.

Конечно, сначала будет немного нелегко: во-первых, ломать старые установки всегда сложно, а во-вторых, первое время взвешивание еды и подсчет калорий могут показаться сложным занятием. Но со временем в нейронных соединениях образуется новый путь, и многие вещи, например такие, как размер порции и чувство вашей сытости, вы будете понимать интуитивно. И подсчет калорий со временем также перестанет быть таким необходимым, поскольку вы уже будете понимать потребности своего организма.

Мы долго и со вкусом готовимся к новой жизни и, наконец, решаемся начать правильно питаться и пойти в спортзал. Мотивируемся телом своей мечты – и приступаем. Проходит неделя, еще одна, потом месяц. При этом результат все еще далек от идеального и очень медленно приближается к заветным формам. В этот момент мотивация теряется и единственное, что хочется сделать, – это все бросить.

Смиритесь с тем, что процесс адаптации организма занимает некоторое время. Невозможно за короткое время избавиться от того лишнего, что вы копили годами. Невозможно за короткий срок изменить себя кардинально. Следует набраться терпения и терпимости к себе и ежедневно получать удовольствие от процесса. Это искусство маленьких шагов, помните? Чтобы чего-то достичь, нужны последовательность и время, а если сам процесс доставляет удовольствие, то вы не будете так озабоченно ждать результата. Представьте, что вы каждый раз, день за днем, делаете вклад в себя, вы становитесь сильнее, красивее и здоровее каждый день. Разве это не лучшая мотивация?

Если вы когда-либо придерживались диеты, то наверняка знаете, что каждая диета заканчивается поеданием «запретных» продуктов, килограммы не только возвращаются, но и прибавляются. Организм уже не раз сталкивался с диетой и ее последствиями, поэтому при очередной попытке похудеть, подсознательно возникает мысль: «не получится». Вы начинаете думать, что именно на вас ничего не действует, вам не подходит никакой вид питания и вообще вам никогда не добиться красивого тела. Но это не так! Законы физики работают абсолютно для всех.

Будьте последовательны и ответственны. Система контроля калорий работает, это фундаментальный закон физики, и, хотите вы или нет – ваше тело ему подчиняется, как и все живое на планете. Правильно организованный тренировочный процесс работает на всех без исключения, просто у кого-то он проходит быстрее, у кого-то – медленнее. Верьте в себя, и все точно получится.

Многие ошибочно думают, что без страданий результата не достичь, что для максимального эффекта в похудении нужно заставить себя встать до рассвета и до обморочного состояния бежать на утренней пробежке натощак в любую погоду, что нужно быть постоянно голодным и после сложного рабочего и голодного дня еще обязательно сходить в спортзал на силовую тренировку, перед которой еще непременно побегать на тренажере.

Поверьте нашему опыту и нашей многолетней практике: боль и страдания не являются показателем результативности. Наоборот, постоянство, комфорт и получение удовольствия – вот лучшие союзники успеха. Стоит лишь подобрать свой уникальный и комфортный режим питания и тренировок, и вы увидите положительный результат, не испытывая при этом дискомфорта и изнеможения.

Итак, настройтесь на длительную и ответственную работу над собой, полюбите ее, и вы непременно добьетесь отличных результатов. Взрослый и осознанный подход к себе и своему здоровью благоприятно отразится на многих сферах вашей жизни.

К списку ошибок и страхов при похудении следует отнести еще один пункт, и о нем стоит рассказать немного подробнее. Как показывает практика, многих людей смущает сложный подсчет калорий, трудности с приготовлением еды заранее и страх того, что так хлопотно будет всегда. Тем не менее заниматься подсчетами и контролировать каждый съеденный кусок пищи нужно будет не всегда, и через небольшой промежуток времени вы научитесь слышать себя, свое тело и организм, научитесь распознавать голод и сытость так же достоверно, как жажду. Ведь, согласитесь, желание пить нельзя спутать ни с чем, но и выпить воды больше, чем хочется, тоже довольно сложно.

Каждому из нас знакомо физическое чувство голода, но мы не всегда к нему прислушиваемся и доверяем ему. При этом чувство голода и сытости имеет свои образные «градации», которые необходимо осознавать и отслеживать. Практика фиксации ваших ощущений поможет вам вовремя остановиться при приеме пищи и не переедать. На следующей странице приводим шкалу сытости, на которую стоит ориентироваться, прежде чем приступить к трапезе и когда пора ее закончить.

Если вы находитесь в стадии похудения:

а) и занимаетесь спортом, то лучше ориентироваться на состояние «слегка сыт»;

б) и НЕ занимаетесь спортом, то ориентируйтесь на состояние «ни голоден, ни сыт»;

Особенно ярко это состояние должно ощущаться по вечерам. Оно должно быть легким и ненавязчивым, вызывающим легкое возбуждение при мыслях о любой еде. Это чувство не должно мешать вам засыпать. Если вы чувствуете чрезмерное беспокойство, то стоит поднять калорийность вашего питания, иначе срыва будет не избежать.

Если вы ощущаете физический голод в течение дня, то следует поесть, выбирая еду, максимально полезную для тела, исходя из ситуации, в которой вы находитесь. И желательно дождаться чувства, соответствующего описанию пункта «голоден» по шкале сытости.

Если вы находитесь в стадии поддержания веса:

а) и занимаетесь спортом, то ориентируйтесь на состояние «сыт»;

б) и НЕ занимаетесь спортом, то ориентируйтесь на состояние «слегка сыт».

Психологический голод и как его унять

Наверняка каждый из вас сталкивался с ситуацией, когда вы только что поели и сыты, но вам все равно хочется огромного куска торта, а лучше весь торт целиком.

В данном случае мы имеем дело с так называемым психологическим голодом, и очень часто именно он является причиной переедания. Люди склонны оправдывать такие психологические переедания и списывают это на невероятный вкус, перед которым невозможно устоять, на праздничный стол, за которым неловко отказываться, на настроение (неважно, хорошее или плохое), и, несмотря на то, что в этой еде ваше тело не нуждается, остановиться невозможно. Как правило, под этими оправданиями скрываются какие-то комплексы, низкая самооценка, депрессия, психологические проблемы. Подчиняясь психологическому голоду, вы переедаете, регулярно превышаете свой суточный калораж, и это ведет к неизбежному набору жировой массы.

Для того чтобы попытаться избавиться от психологической зависимости от еды, необходима длительная работа над собой, а в некоторых случаях может потребоваться помощь профессиональных психологов, которые смогут найти истинную причину этой зависимости.

Здесь мы дадим вам несколько простых советов, с чего же следует начать работу над собой.

Во-первых, представьте, что ваше тело – это храм, в который вы загружаете вещи, которые его либо украсят, либо захламят. Представьте, что творится в вашем теле, когда в нем неполезная пища, и представьте, как тело красиво и благодарно вам, когда получает только полезные и свежие продукты. Поверьте, с любви к себе начинается истинная мотивация к заботе о себе, осознанному контролю своих зависимостей. При адекватной самооценке и любви к себе вы будете хотеть только самого лучшего для себя – самой лучшей и полезной еды, бережных занятий спортом, вам не захочется увечить себя.

Во-вторых, отдавайте себе отчет в своих поступках и отвечайте за себя.

Осознанность в ваших действиях и их последствиях и личная ответственность за них помогут вам задумываться каждый раз, в том числе при выборе того, что и сколько вы собираетесь съесть. Осознание того, что в вашей ответственности находятся все решения и поступки, дает вам мощнейшую силу делать свой собственный выбор. Каждый раз, когда вы чего-либо достигаете, это происходит потому, что вы взяли ответственность на себя.

В-третьих, принимайте себя.

У принятия себя сейчас появился новый вектор – «бодипозитив». Не стоит доходить до крайностей, но принятие себя в любом теле – это отличный повод полюбить себя, начать заботиться и работать над собой. Принятие себя означает принятие себя целиком – и того, что вам нравится в себе, и того, что вам хотелось бы изменить. Нет совершенных людей, примите тот факт, что ваше тело – только ваше, и иного вам не получить. Именно поэтому не стоит стремиться к фигуре других людей, нужно работать над своей, и постарайтесь понять, что, переедая, вы наносите своему телу вред.

В-четвертых, умейте постоять за себя.

Умение постоять за себя, не оправдывать чужих ожиданий, например в выборе еды, говорит о крепких личных границах. Довольно часто вы едите, потому что в гостях нельзя отказаться, не хочется обидеть хозяйку или маму и бабушку. Но помните: выбор – отказать или согласиться – это ваш личный выбор, уважайте его и умейте отстаивать.

В-пятых, живите целеустремленно.

Ставьте цели, визуализируйте их, составляйте план и делайте хоть что-то для их достижения. Помните, что даже один маленький шаг приближает вас к цели, а если делать такие шаги день за днем, то вы непременно добьетесь своего.

В-шестых, будьте честны с собой.

Выбирая, покупая или готовя еду, не обманывайте себя. Покупая промышленные сладости, не оправдывайте себя, что покупаете их для мужа, пробуя ложками крем для торта, не говорите себе, что это только для того, чтобы ребенку было вкусно, съедая чипсы, которые купил непослушный ребенок, не оправдывайте себя тем, что едите их якобы для того, чтобы меньше досталось самому ребенку. Будьте правдивы по отношению к себе и своему телу, хоть эта правда и не очень приятная.

Придерживаясь этих принципов, вы не только наладите контакт с едой, но и «наведете порядок» во множестве других сфер жизни. Осознанность поможет двигаться в этих направлениях и жить по ним.

Добрый день! Замечала за собой, что если пропущу какой-то прием пищи или сильно проголодаюсь, то, выбирая еду, всегда тянусь к чему-то вредному – чипсам, тортам, картошке фри. Почему так?

Если вы испытываете сильный физический голод, то, скорее всего, вы выберете более калорийные и вредные продукты. Это обусловлено внутренним паттерном: организм знает, что углеводы из шоколадки поступят в кровь быстрее, чем углеводы из гречки, так как углеводы в шоколадке являются простыми и имеют более короткую цепочку, то есть быстрее расщепятся и всосутся в кровь, следовательно, дадут энергию быстрее, чем гречка. А организм довольно ленив, лишний раз ему трудиться не хочется, и мозг прекрасно знает и помнит, из чего быстрее и выгоднее получить энергию. Осознание этого поможет вам сделать правильный выбор в следующий раз.

Я на правильном питании, но собираюсь поехать в отпуск. Как мне там следить за питанием и как не набрать лишних килограмм?

Зная и слушая себя, вы везде сможете выбрать правильную еду. Если вы в гостях, в кафе, в командировке, в отпуске, старайтесь прислушиваться к себе. А если вам пока с трудом дается эта наука, воспользуйтесь этими рекомендациями по питанию вне режима (интуитивному питанию).

Старайтесь избегать:

– майонезных и сырных соусов (обычно это все соусы белого или желтого цвета) – они значительно повышают калорийность и несут минимум пользы;

– колбас и нарезок (кроме рыбы) – практически все колбасы высококалорийны;

– жареных на масле блюд (фри, с корочкой) – масло сильно повышает калорийность;

– сладких напитков (коктейлей, газировки, соков, компотов, воды со вкусом) – они содержат огромное количество рафинированного сахара;

– алкоголя – в нем много калорий;

– сыра, он также очень калориен. Ешьте его как десерт;

– сладостей.

Употребляя все вышеперечисленное, вы можете незаметно для себя переесть. Эти продукты не должны быть абсолютно запретными в вашем рационе, просто соблюдайте во всем меру.

В меню кафе обращайте внимание на состав блюд, в некоторых кафе на последних страницах меню также указаны КБЖУ. Предпочитайте салаты из свежих овощей, заправленных оливковым маслом. Либо просите не заправлять салат и принести заправку к салату отдельно, так вы можете использовать меньше соуса, чем обычно. Десерт ешьте после белковых блюд (мясных, рыбных), медленно и не спеша.

Не доедайте, если вы уже наелись: лучше оставить еду в тарелке, чем на собственном теле в виде жировых отложений. Ориентируйтесь на свои физические ощущения, а не на психологический голод.

Выводы

• Каждый прием пищи, по возможности, должен содержать белок. Белки дадут продолжительное чувство насыщения.

• Существуют физический и психологический голод, и нужно научиться их различать.

• Похудение и здоровый образ жизни начинаются с любви к себе, с принятия себя.

• Ориентируясь на шкалу сытости, вы можете проконтролировать свой аппетит и голод.

• Обращение к профессиональному психологу поможет вам быстрее решить свои проблемы с едой, лишним весом и самооценкой.