Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"
Автор книги: Юлия Дорогая
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 8 (всего у книги 11 страниц)
300, 25, 12, 23
Ингредиенты
▶ Тыква – 50 г.
▶ Картофель – 50 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Вода – 200 мл.
▶ Креветки очищенные – 100 г.
▶ Семечки тыквенные – 20 г.
▶ Сливки 10 % – 20 мл.
▶ Зелень, соль, сушеный чеснок, специи по вкусу.
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.
Способ приготовления
Тыкву очистить, удалить семена, нарезать крупными кусками. Картофель и морковь крупно нарезать. Положить овощи в холодную воду и варить до готовности.
Готовые овощи и бульон, в котором они варились, взбить погружным блендером до однородной массы, добавив соль и специи.
Антипригарную сковороду хорошо разогреть. Хлеб нарезать кубиками и обжарить на сухой сковороде до румяной корочки. Сковороду аккуратно очистить от хлебных крошек при помощи салфетки, смазать маслом и еще раз хорошо разогреть.
Обжарить размороженные креветки на сковороде, присыпав их сухим чесноком. Зелень мелко нарубить.
Подавать суп с креветками, сливками, тыквенными семечками, зеленью и хлебными сухариками.
Салат «Цезарь»Тыква очень полезна, однако она обладает специфическим вкусом, который не всем нравится. В этом блюде вкус тыквы практически не ощущается из-за большого количества других элементов. Попробуйте, очень вкусно и полезно!
300, 26, 13, 19
Ингредиенты
▶ Салат листовой (идеально – романо) – 50 г.
▶ Куриное филе – 50 г.
▶ Помидоры черри – 40 г.
▶ Сыр твердый – 15 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 60 г.
▶ Оливковое масло нерафинированное – 5 г.
▶ Хлеб белый – 20 г.
▶ Чеснок сушеный, соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду хорошо разогреть. Хлеб нарезать кубиками и обжарить на сухой сковороде до румяной корочки.
Хлеб удалить со сковороды и протереть ее сухой салфеткой. Затем аккуратно смазать горячую сковороду маслом при помощи силиконовой кисточки.
Куриное филе нарезать кубиками, обвалять в сушеном чесноке и обжарить на горячей сковороде до румяной корочки. Обжаренное филе посолить, если в составе приправы нет соли.
Листья салата порвать руками. Помидорки черри нарезать, сыр натереть на крупной терке.
Для заправки хорошо перемешать греческий йогурт, оливковое масло и сушеный чеснок.
Листья салата и курицу перемешать с заправкой, посыпать сыром, сверху выложить помидорчики и сухарики.
Окрошка на кефиреСалаты с белковыми наполнителями, такими как мясо или рыба, являются полноценными и самостоятельными блюдами. Например, в нашем салате «Цезарь» есть все макронутриенты для полноценного приема пищи – белки, полезные жиры, углеводы и клетчатка.
Такие приемы пищи позволят вам долго чувствовать себя сытыми.
300, 26, 12, 22
Ингредиенты
▶ Грудка куриная отварная – 50 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Картофель отварной – 60 г.
▶ Огурец свежий – 60 г.
▶ Редис – 50 г.
▶ Лук зеленый, укроп, петрушка – 40 г.
▶ Кефир 2,5 % – 200 мл.
▶ Соль, перец по вкусу.
Способ приготовления
Куриную грудку промыть и варить в подсоленной воде в течение 30–40 минут, периодически снимая пену. Грудку остудить, взвесить количество, указанное в рецепте, и нарезать кубиками.
Картофель отварить в мундире, очистить от кожуры и нарезать кубиками (или можно добавить целую горячую картофелину в готовую окрошку).
Яйцо отварить вкрутую и нарезать кубиками.
Огурец и редис натереть на терке.
Зеленый лук, укроп и петрушку мелко покрошить.
Все ингредиенты перемешать, посолить по вкусу и залить кефиром.
Суп-пюре из чечевицыЛучше всего заправлять окрошку за полчаса до подачи. Не раньше и не позже. Чрезмерно долгое ожидание может дать расслоение структуры, а слишком короткая пауза не даст ингредиентам пропитаться вкусами друг друга.
Кефир можно заменить айраном или таном, так блюдо получится более освежающим, этот вариант очень хорош для жаркой погоды. Айран и тан обычно имеют более низкую калорийность, чем кефир, поэтому можете смело заливать ими окрошку.
Если ваш суп получился немного густоват, можно разбавить его минеральной водой.
Можно добавить в окрошку хрен или немного горчицы – это ингредиенты необязательные.
210, 11, 3, 36
Ингредиенты
▶ Чечевица – 30 г.
▶ Картофель – 50 г.
▶ Морковь – 30 г.
▶ Вода – 250 мл.
▶ Сливки 10 % – 20 г.
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.
▶ Зелень по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Чечевицу хорошо промыть под проточной водой, положить в холодную пресную воду и варить 10 минут после закипания. Затем к чечевице добавить очищенные, крупно нарезанные картофель и морковь и варить в воде до готовности.
Снять с огня, добавить соль и специи по вкусу и взбить погружным блендером до однородной массы.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.
Хлеб нарезать кубиками и обжарить на раскаленной сковороде до румяной корочки. Зелень мелко покрошить.
Подавать чечевичный суп с поджаренным хлебом, сливками и свежей зеленью.
Греческий салатБобовые являются источником растительного белка, на который в идеале должно приходиться примерно 20 % рациона. Также они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов.
Рекомендовано употреблять бобовые не менее 2 раз в неделю. Не стоит бояться метеоризма, который могут вызывать бобы. Метеоризм возникает из-за недостатка ферментов, расщепляющих сахара из бобовых. Но при регулярном употреблении организм адаптируется и вырабатывает их в нужном количестве.
190, 3, 15, 11
Ингредиенты
▶ Салатные листья – 50 г.
▶ Огурец – 50 г.
▶ Болгарский перец – 50 г.
▶ Помидоры черри – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Сыр фета – 15 г.
▶ Маслины – 15 г.
▶ Оливковое масло нераф. – 10 г.
▶ Лимонный сок.
Способ приготовления
Салатные листья порвать руками и выложить в миску. Огурец, болгарский перец, помидоры и лук нарезать и смешать с листьями. Фету нарезать кубиками, маслины разрезать пополам и добавить к салату.
Посолить, поперчить и заправить маслом и лимонным соком.
Шаурма с курицейДля заправки салата можно сделать микс из нескольких видов масел, например рыжикового и оливкового. Попробуйте, и если вам понравится вкус, то можно выбрать более полезный вариант.
400, 35, 11, 41
Ингредиенты
▶ Куриное филе отварное – 80 г.
▶ Лаваш тонкий – 70 г.
▶ Капуста белокочанная – 20 г.
▶ Огурец – 30 г.
▶ Помидор – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Греческий йогурт – 70 г.
▶ Оливковое масло нераф. – 5 г.
▶ Сушеный чеснок.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.
Отварное куриное филе нарезать кусочками примерно 1–1,5 см и обжарить на горячей сковороде до румяной корочки.
Капусту нашинковать, посолить и немного помять руками, чтобы она стала мягкой.
Огурец нарезать тонкими полосками. Помидор нарезать кубиками. Лук нарезать полукольцами (чтобы избавиться от специфического запаха лука, замаринуйте его в слабом уксусном растворе на несколько минут).
Греческий йогурт хорошо перемешать с оливковым маслом, солью и перцем.
Лаваш разложить на столе и смазать половиной соуса. Сверху выложить нашинкованную капусту, огурец полосками, кубики помидора и полукольца лука, отварную курицу, полить оставшейся частью соуса. Лаваш свернуть в рулет, немного подогреть в микроволновке или на сухой сковороде.
Суп из сушеных грибовНа примере этого блюда можно увидеть, что такие блюда, как шаурма, пицца, бургеры, могут быть очень даже полезными и по-настоящему вкусными! Стоит лишь немного пересмотреть их состав!
100, 6, 3, 12
Ингредиенты
▶ Грибы сушеные белые – 15 г.
▶ Картофель – 30 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Лук репчатый – 15 г.
▶ Вода – 300 г.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Зелень.
▶ Соль, перец по вкусу.
Способ приготовления
Сушеные грибы промыть и варить в воде 30 минут. Затем добавить соль, перец, специи по вкусу.
Морковь, картофель и лук почистить и нарезать брусочками. Добавить в бульон. Варить еще 20 минут.
Выключить и накрыть крышкой. Если получается слишком густой суп, добавьте горячей воды.
Подавать со сметаной и зеленью.
Салат с тунцомВыбирая сушеные грибы, обратите внимание, что пластинки у гриба должны быть целыми, со шляпкой и ножкой, а толщина не превышать 0,5 см. Шляпка должна иметь белый цвет или в верхней части светло-коричневый цвет, а в нижней – светло-желтый. А вот если вы наблюдаете зеленый цвет, то это гриб третьего сорта. Сломанные и пригорелые кусочки в пищу не идут. Признаком пересушки грибов считается, если его тяжело сгибать или легко сломать.
300, 27, 19, 5
Ингредиенты
▶ Тунец консервированный в собственном соку – 60 г.
▶ Сыр мягкий рассольный моцарелла – 30 г.
▶ Руккола или листья салата – 30 г.
▶ Помидоры черри – 30 г.
▶ Огурцы свежие – 30 г.
▶ Лук репчатый – 10 г.
▶ Яйца перепелиные – 4 штуки.
▶ Маслины без косточки – 10 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Если вы берете салатные листья, то их необходимо порвать руками. Руколу можно оставить в исходном виде. Лук нарезать полукольцами. Моцареллу нарезать кружочками.
Перепелиные яйца, помидорки черри и маслины разрезать пополам. Огурцы нарезать полукружьями.
На руколу или салатные листья выложить тунец кусочками, моцареллу, лук, яйца, помидоры, маслины и огурцы. Полить сверху оливковым маслом, посолить и поперчить.
Борщ со свеклойМясо тунца имеет плотную консистенцию, поэтому его легко перепутать с мясом животного. Тунец содержит большое количество белка и мало жира, благодаря чему и получил репутацию диетической рыбы.
100, 12, 3, 6
Ингредиенты
▶ Говядина нежирная, вырезка – 40 г.
▶ Свекла – 10 г.
▶ Картофель – 10 г.
▶ Капуста – 10 г.
▶ Морковь – 10 г.
▶ Лук – 10 г.
▶ Помидоры – 10 г.
▶ Чеснок – 1 зубчик.
▶ Томатная паста – 5 г.
▶ Вода – 300 мл.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Зелень, соль, перец по вкусу.
Способ приготовления
Говядину промыть и варить в воде в течение 40–50 минут, периодически снимая пену. Добавить соль, перец, специи по вкусу. Морковь, лук, картофель, помидоры нарезать и добавить к бульону. Свеклу натереть на крупной терке и отправить в суп. Добавить томатную пасту. Капусту нашинковать тонкими полосками и добавить в суп. Варить до готовности. Подавать со сметаной и свежей зеленью.
Курица с овощами и кускусомДобиться более интересной консистенции и насыщенного вкуса можно натерев на терке картофель, который уже немного поварился в супе. Для этого после закипания и снятия пены положите очищенную картофелину в суп целиком, сварите до полуготовности, остудите, натрите и отправьте обратно в суп. Так готовят борщ на Кубани.
400, 43, 3, 50
Ингредиенты
▶ Куриное филе – 140 г.
▶ Кабачки – 50 г.
▶ Шампиньоны – 50 г.
▶ Стручковая фасоль замороженная – 50 г.
▶ Сельдерей – 20 г.
▶ Кукуруза консервированная – 20 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Соль, специи по вкусу.
▶ Кускус – 50 г.
Способ приготовления
Курицу промыть и разрезать на некрупные кусочки. Лук и морковь мелко нарубить. Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть. Обжарить лук и морковь до мягкости, добавить к ним курицу и жарить 10–15 минут. Кабачки нарезать кубиками, шампиньоны разрезать на 4 части, стебель сельдерея нарезать и добавить к мясу. Тушить 10 минут.
Затем добавить замороженную фасоль, потушить еще 10–15 минут и добавить консервированную кукурузу. Накрыть крышкой, выключить огонь и дать постоять 10–20 минут. Добавить зелень. Кускус залить водой по инструкции на упаковке и тушить с курицей и овощами.
Красная рыба в сливках с рисомЕсли вы не любите кускус, то можете заменить его любой другой крупой в количестве, указанном в рецепте. Все крупы имеют примерно одинаковую калорийность.
Сельдерей придаст этому блюду пикантные нотки. Кстати, при варке бульона для создания приятного аромата добавьте веточку сельдерея, поварите 10–15 минут в кипящей воде вместе с мясом, а затем уберите из бульона.
340, 35, 13, 20
Ингредиенты
▶ Филе красной рыбы (семга, форель, нерка, кета и т. д.) – 150 г.
▶ Сливки 10 % – 50 г.
▶ Рис бурый – 30 г в сухом виде.
▶ Соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.
Выложить рыбу и жарить 5–7 минут, затем перевернуть и жарить еще 5–7 минут.
Посолить, поперчить, залить сливками, накрыть крышкой, убавить огонь до минимума и готовить еще 7–10 минут. Затем выключить огонь и дать постоять еще 15–20 минут.
Подавать с отварным рисом и зеленым салатом.
Зеленый салатМы рекомендуем употреблять в пищу бурый рис, так как он содержит большее количество витаминов и минералов по сравнению с белым рисом. Но если вы по какой-то причине не можете или не хотите употреблять бурый рис, то замените его любым другим, в том числе белым. Белый рис не является причиной ожирения, не является причиной набора веса, он просто менее полезен, чем нешлифованные сорта риса.
160, 3, 12, 10
Ингредиенты
▶ Салатные листья – 100 г.
▶ Огурцы – 100 г.
▶ Зеленый лук – 20 г.
▶ Семена льна – 5 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Салатные листья порвать руками и положить в миску. Огурец и лук нарезать и смешать с листьями.
Посолить, поперчить, добавить семена льна и заправить маслом.
Плов с говядинойЗеленые овощи и листья имеют наименьшую калорийность и содержат большое количество клетчатки, а также фолиевой кислоты. Фолиевая кислота – это витамин, дефицит которого встречается довольно часто. Добавляйте в свой рацион брокколи, зеленые листья салатов, петрушку, шпинат, горох.
365, 26, 13, 36
Ингредиенты
▶ Вырезка говяжья нежирная – 100 г.
▶ Лук репчатый – 30 г.
▶ Морковь – 100 г.
▶ Рис для плова (длинный рис) – 40 г.
▶ Масло растительное рафинированное – 5 г.
▶ Вода – 150 мл.
▶ Чеснок, специи для плова по вкусу.
Способ приготовления
Говядину промыть и нарезать кусочками примерно 3 см. Лук мелко нарезать. Морковь нарезать тонкими брусочками размером примерно 1,5–2 см.
В глубокую кастрюлю с толстым дном или мультиварку вылить растительное масло. Масло разогреть, выложить лук и морковь, при необходимости влить немного воды. Обжарить до мягкости.
Добавить к моркови и луку мясо, обжарить до корочки. Затем добавить к мясу специи для плова, соль и перемешать. Всыпать рис и перемешать.
Все содержимое кастрюли/мультиварки залить водой, накрыть крышкой и томить до готовности риса, не перемешивая. За несколько минут до готовности добавить зубчики чеснока.
Салат из брокколиКрасное мясо (говядина) должно присутствовать в вашем рационе не реже одного раза в неделю. В нем содержится огромное количество железа, необходимого для предотвращения анемии. Дефицит железа невозможно пополнить гречкой, яблоками и прочими растительными продуктами, так как его содержание в этих продуктах ничтожно мало.
135, 2, 11, 7
Ингредиенты
▶ Капуста брокколи (можно взять замороженную) – 100 г.
▶ Горошек консервированный – 100 г.
▶ Зеленый лук – 20 г.
▶ Горчица зернистая – 10 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Лимонный сок по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Брокколи разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде 5–10 минут. Откинуть в дуршлаг. Дать стечь жидкости.
Из консервированного горошка слить жидкость.
Выложить в салатную миску капусту брокколи, добавить горошек и мелко нарубленный зеленый лук.
Для заправки смешать горчицу, масло и лимонный сок, посолить, поперчить по вкусу. Заправить овощи.
Капуста брокколи обладает специфическим вкусом и запахом, поэтому не так уж много у этого продукта поклонников. Но в этом рецепте вкус брокколи нейтрализуется горошком и горчицей. Улучшить вкус капусты можно, если слегка недоварить ее, оставив немного хрустящей.
Ужины
Ужин – прием пищи, которому уделяется особенное внимание. Одни настаивают на полном исключении ужина из рациона, другие рекомендуют ограничиться белковой пищей и не позднее, чем за три часа до сна.
На протяжении всей книги мы неоднократно говорили о том, что время приема пищи не влияет на набор веса или похудение. Если вы соблюдаете свою суточную норму калорийности, то, каким бы ни был ваш ужин, потолстеть вы не сможете, а при дефиците калорий даже удастся похудеть.
Кроме того, для большинства людей вечерний прием пищи является основным, в это время больше всего хочется есть, да и вся семья обычно собирается за столом. Если вы любите поесть вечером вместе с семьей или даже в одиночестве, когда ничего не отвлекает, то распределите свой суточный калораж так, чтобы на ужин приходилось больше калорий, чем, например, на обед. Такая система позволит вам худеть без вечерних срывов, ведь днем обычно больше дел и отвлечься от мыслей о еде гораздо проще!
Салат с авокадо и языком300, 20, 21, 8
Ингредиенты
▶ Язык говяжий отварной – 100 г.
▶ Огурец – 100 г.
▶ Авокадо – 80 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 80 г.
▶ Соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления
Отварной говяжий язык, авокадо и репчатый лук нарезать кубиками. Огурец натереть на крупной терке.
Ингредиенты перемешать, посолить, поперчить по вкусу и заправить греческим йогуртом.
Салат с креветками и красной рыбойУпотреблять в пищу стоит только спелый авокадо, в противном случае вкус его может сильно разочаровать вас – неспелый авокадо сильно горчит.
Определить, спелый авокадо или нет, поможет легкое надавливание на плод. На шкурке должна остаться небольшая вмятина, которая довольно быстро исчезнет.
Если вы купили неспелый авокадо, дайте ему дозреть дома, положив в теплое место на 2–3 дня.
300, 24, 21, 4
Ингредиенты
▶ Креветки отварные – 50 г.
▶ Красная рыба малосоленая – 50 г.
▶ Листья салата – 50 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Творожный сыр – 15 г.
▶ Помидоры черри – 30 г.
▶ Кунжут – 5 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Петрушка, лимонный сок, сушеный чеснок, соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Салатные листья порвать руками.
Креветки залить кипятком на 10 минут, воду слить, почистить.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть. На разогретую сковороду выложить креветки, посыпать чесноком, кунжутом и солью и обжарить до золотистой корочки.
Красную рыбу нарезать кубиками примерно 1×1 см и перемешать с творожным сыром и петрушкой.
Помидорки черри разрезать на части. Репчатый лук нарезать тонкими полукольцами.
На салатные листья выложить креветки, красную рыбу с творожным сыром, черри и лук. Полить лимонным соком и оливковым маслом.
Макароны с сыром и яйцом и свежие овощиМалосольную рыбу можно приготовить самостоятельно – для этого свежую рыбу нужно промыть, обсушить полотенцем и натереть солью и сахаром (1 столовая ложка соли и 1 столовая ложка сахара на 1 кг рыбы). Соль лучше выбрать крупную, так излишки соли не впитаются в рыбу, а останутся на поверхности.
Для просолки рыбу оставляют в холодильнике на 1–3 дня.
300, 16, 12, 32
Ингредиенты
▶ Макароны из твердых сортов пшеницы – 30 г.
▶ Сыр твердый – 20 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Соль, специи по вкусу.
▶ Томаты свежие – 100 г.
▶ Огурец свежий – 100 г.
▶ Перец болгарский свежий – 50 г.
Способ приготовления
Макароны отварить до готовности согласно инструкции на упаковке.
Сыр натереть на крупной терке.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть. Обжарить макароны на раскаленной сковороде в течение нескольких минут. Добавить натертый сыр. Как только сыр расплавился, вбить в макароны яйца, перемешать и обжаривать еще пару минут.
Подавать с зеленью и овощами из списка ингредиентов.
ПП-пиццаЭто блюдо не только полезное, но и очень быстрое в изготовлении. Ингредиенты для него найдутся практически в любом холодильнике.
Макароны можно приготовить по инструкции в итальянском стиле al dente (на зубок), а можно и разварить посильнее, тем самым увеличив объем порции. Общая калорийность блюда при этом не увеличивается.
400, 33, 21, 19
Ингредиенты
▶ Куриное филе – 80 г.
▶ Яйцо – 1 шт.
▶ Мука пшеничная – 15 г.
▶ Томатная паста – 15 г.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Шампиньоны – 30 г.
▶ Помидоры – 30 г.
▶ Перец болгарский – 30 г.
▶ Сельдерей – 20 г.
▶ Лук репчатый – 15 г.
▶ Маслины – 15 г.
▶ Сыр моцарелла – 25 г.
▶ Каперсы – 10 г.
▶ Масло оливковое – 5 г.
▶ Соль, перец, специи по вкусу.
Способ приготовления
Основа: куриную грудку с яйцами измельчить в блендере, добавить муку, соль и специи и хорошо перемешать. Полученное тесто размазать тонким слоем по силиконовому коврику или бумаге для выпечки на противне и отправить в разогретую до температуры 180 °C духовку на 10–15 минут.
Начинка: томатную пасту смешать с солью и сметаной, смазать этим соусом готовую основу, сверху выложить тонко нарезанные репчатый лук, болгарский перец, сельдерей, маслины, помидоры, посыпать каперсами, посолить, поперчить. Выпекать в духовке 15–20 минут.
Сыр мелко нарезать, выложить на пиццу и снова отправить в духовку до расплавления сыра.
Готовую пиццу полить оливковым маслом.
Такая пицца, в отличие от классической, содержит большое количество белка и клетчатки, плюс полезные жиры. Это блюдо можно использовать также в качестве перекуса, разделив его на порции.
Каперсы – редкий продукт и добавлять их не обязательно, но они придадут блюду тонкий вкус и аромат.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
