Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"

Одежда для тренировок

Одежда для тренировок должна быть изготовлена из дышащих материалов и соответствовать температуре окружающей среды при занятиях. Тепло и влага должны хорошо отводиться, чтобы не вызвать перегрева организма. Очень часто худеющие используют для тренировок плотную теплую одежду и обматывают проблемные места пищевой пленкой с целью повышенного потоотделения и быстрого похудения. Так вот, спешим вам сказать, что это миф, и потоотделение не способствует сжиганию жира, и более того, пот – это не выходящий из организма жир. Потоотделение – это индивидуальные особенности, и, если человек сильно вспотел на тренировке, это не значит, что он лучше и быстрее похудел. Для расщепления жира необходимы внутренние условия, а именно дефицит энергии, то есть калорийности.

Обувь следует подбирать в соответствии с видами тренировки: кроссовки для бега – в зависимости от местности, по которой вы бегаете, для силовых занятий в зале нужно выбрать кроссовки с хорошей фиксацией стопы и на плоской подошве или с небольшим подъемом.

Место для тренировок и оборудование

Как мы уже говорили, для того чтобы начать тренироваться, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Вы вполне можете тренироваться дома или на улице – для этого не нужного много места, достаточно пары квадратных метров и набор резиновых эспандеров, а спортсменам продвинутого уровня можно добавить наборные гантели и штангу. Оборудовать домашний спортивный зал стоит несколько тысяч рублей, зато вы можете пользоваться им бессрочно и в любое время.

Основы техники безопасности и выполнения упражнений

Прежде чем начать тренироваться, неважно где – дома или в тренажерном зале, необходимо усвоить основы техники безопасности и выполнения упражнений. Эти правила помогут вам избежать травм, минимизировать риски и скорее достичь результата.

1. Осанка, исходное положение. Практически все упражнения (за исключением упражнений на пресс) выполняются с «жесткой» спиной и сохраняют естественные анатомические прогибы. Чтобы понять, как правильно держать осанку, попробуйте сделать следующее.

▶ Встаньте спиной к стене. Коснитесь стены затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками.

▶ Плечи разверните, но не поднимайте к ушам (то есть не вжимайте голову в плечи).

▶ Живот напрягите и втяните.

▶ Проконтролируйте поясницу – между стеной и поясницей должна едва проходить ваша ладонь. Если между стеной и спиной остается зазор больше ладони, еще больше напрягите живот и подайте таз немного вперед (подкрутите его), но при этом не округляйте плечи!

▶ В таком положении сделайте шаг вперед. Встаньте на месте, стопы на ширине плеч, слегка разведены, колено «мягкое». Это ваше исходное положение. Такую позицию необходимо удерживать в течение всей тренировки и по максимуму в повседневной жизни.

2. Наклоны вперед. При наклонах вперед спину округлять НЕЛЬЗЯ. При наклонах вперед спина остается прямой, назад уводится только таз. Шея назад не выгибается, являясь продолжением спины. При несоблюдении этой техники – округлении спины и плеч, задирании головы – увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски, что многократно увеличивает риск возникновения межпозвоночных грыж и протрузий. Помимо этого вы перекладываете нагрузку с целевой мышцы на спину, тем самым увеличивая риски повреждений и травм спины.

3. Начало и конец упражнения. В начале и в конце упражнения, когда берете тяжелое оборудование с пола или кладете его, также следует не забывать про фиксированное положение спины. Большинство ошибок происходят именно на этих этапах, что часто является причинами травм.

4. Упражнения на пресс. При упражнениях на пресс спина всегда жестко прижата к полу и остается в таком положении в течение всего упражнения. В противном случае вы избыточно нагружаете поясницу, снимая нагрузку с целевой мышцы.

5. Дыхание. Для правильного распределения нагрузки и во избежание переутомления важно соблюдать технику дыхания во время упражнений. Выдох всегда делается на усилие! Например, в приседаниях усилие происходит тогда, когда вы встаете из положения сидя, то есть напрягаете мышцы, чтобы преодолеть силу тяжести. То есть выдох следует делать на подъеме. В упражнениях на трицепс выдох выполняется на разгибание руки.

6. Сознание. При выполнении упражнения фиксируйте свое сознание на технике и работающих мышцах, не отвлекайтесь на посторонние мысли и разговоры. Это поможет вам достичь лучшего эффекта и избежать травм.

7. Нагрузка. Нагрузку следует увеличивать постепенно и начинать с увеличения количества повторений. Например, сначала вы делаете 8 повторений в течение недели, затем 10 повторений, затем 15 повторений. После этого можно увеличить вес оборудования (упругость эспандера), а затем опять постепенно увеличивать количество повторений.

8. Отдых. Не следует тренироваться каждый день. Для достижения положительных результатов организму необходимо время на восстановление. Будет достаточно 2–3 тренировок в неделю.

Не старайтесь выполнить все, если не можете. Соблюдайте принцип постепенности.

Делайте перерыв в занятиях на 1–2 недели каждые 5–6 недель. Не переутомляйтесь. Переутомление повышает риск возникновения травм и заболеваний, что может надолго выбить вас из колеи. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не раздражение и апатию.

9. Контроль. Для отслеживания процесса ведите тренировочный дневник, куда записывайте название упражнений, вес/тип оборудования и количество повторений. Вы можете использовать фитнес-дневники или взять для образца форму, представленную ниже.

При соблюдении указанных рекомендаций шанс получить травму минимален, а эффективность упражнений будет значительно выше.

Тренировки по типу фигуры

Наверняка вы слышали об этой классификации типов женской фигуры:

▶ песочные часы;

▶ груша

▶ яблоко;

▶ прямоугольник;

▶ перевернутый треугольник.

Это основные типы фигур, и свои названия они получили в соответствии с тем, как генетически и гормонально распределяется жировая ткань в организме. На степень распределения жира и его концентрацию в определенных местах влияет индивидуальный гормональный фон, заложенный генетически.

Ваш тип фигуры – «песочные часы», если плечи по ширине равны бедрам, талия четко очерчена. Фигура сбалансированная.

Ваш тип фигуры – «груша», если бедра шире плеч, талия узкая и четко очерчена. Диспропорция на низ тела, который кажется мощнее.

Ваш тип фигуры – «яблоко», если плечи и бедра практически равны по ширине, талия нечеткая, чаще шире бедер. Плечевой пояс, грудная клетка и спина довольно широкие, ноги обычно стройные и худые. Диспропорция на верхнюю часть тела, которая выглядит мощнее.

Ваш тип фигуры – «прямоугольник», если плечи и бедра равны по ширине, талия не выражена и по ширине практически равна бедрам и плечам. Фигура спортивная, чаще худощавая.

Ваш тип фигуры – «перевернутый треугольник», если плечи шире бедер, талия не выражена, зачастую шире бедер. Ноги обычно длинные и стройные. Строение фигуры по мужскому типу.

Тип фигуры дан нам генетически, и вряд ли вам удастся изменить его. Если ваш тип «перевернутый треугольник» и у вас от природы широкие плечи и узкие бедра, едва ли получится приобрести тип фигуры «Груша» с узкими плечами и широкими бедрами.

Именно поэтому не стоит гнаться за идеалами с обложек журналов и добиваться фигуры, как на картинках, поскольку некоторые вещи физиологически невозможны. Следует улучшать именно свою фигуру, учитывая ее особенности, генетику и ваш тип фигуры от природы.

Если у вас, например, широкие бедра, примите тот факт, что в первую очередь у вас будет поправляться именно «низ», а худеть он будет в последнюю очередь. Но это ваша особенность, и если ее нельзя изменить, то можно принять, полюбить и с помощью силовых упражнений работать над пропорциями тела так, чтобы фигура стала гармоничной за счет увеличения мышечной массы там, где «мало».

То есть, например, девушкам с фигурами типа «яблоко» и «перевернутый треугольник» стоит уделить внимание тренировкам ног и ягодиц, увеличивать их объем, чтобы визуально сравнять дисбаланс с верхней частью туловища.

Девушкам с фигурой типа «груша» имеет смысл сконцентрировать свое внимание на упражнениях для верха тела (плечи, спина), увеличивать объем мышц именно там для визуального баланса фигуры.

С учетом и принятием особенностей вашей фигуры, вам будет проще построить свой режим тренировок, подобрать адекватные и грамотные упражнения и ориентироваться на свои результаты, а не гнаться за чужим идеальным телом.

Комплексы тренировок

▶ Прежде чем начать тренироваться, получите допуск к спортивным упражнениям от вашего лечащего врача.

▶ Помните: правильная техника выполнения упражнения – важнее всего.

▶ Перед выполнением комплекса выполните суставную разминку.

▶ Все упражнения выполняются подконтрольно медленно, без рывков и без инерции. Корпус не раскачивается.

▶ Тренировочный пульс 100–140 уд/мин.

▶ Силовая работа обычно производится с оборудованием в виде резиновых эспандеров, гантелей, штанги, в представленных комплексах в основном используются гантели и небольшие резиновые эспандеры (петли).

▶ Тренировка состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение делается по 3 подхода, то есть трижды. В один подход должно быть выполнено 8–15 повторений, причем последнее повторение должно быть на исходе силы тренируемой мышцы – «до отказа», то есть еще одно повторение вы сделать уже не в силах. Если вы в силах сделать более 15 повторений – увеличивайте вес. Если с трудом делаете меньше 8 повторений – уменьшайте вес. Исключение – упражнения на мышцы живота.

▶ Статические упражнения (планки и т. п.) выполняются не более 1 минуты. Особенно важно соблюдать это правило людям с заболеваниями периферических сосудов (варикозное расширение вен, геморрой) и с нарушениями свертываемости крови (подобные заболевания имеет большинство людей, однако зачастую они даже не подозревают об этом). При статических нагрузках длительностью более минуты высок риск тромбоза.

▶ Обращайте внимание на боль. Боль – это сигнал о необходимости немедленно прекратить выполнение упражнения и пересмотреть его технику. Необходимо различать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.

▶ Тренировка может выполняться двумя способами: либо по 3 повторения каждого упражнения по очереди, либо по круговому принципу, то есть делается весь комплекс и потом еще дважды повторяется целиком.

▶ В завершение комплекса можно выполнить растяжку.

▶ Время от времени перечитывайте практические рекомендации к силовым тренировкам. Это важно для результата и вашего здоровья!

Итак, начинаем с разминки для суставов.

1. Наклон головы влево и вправо

2. Вращение в плечевом суставе

3. Вращение тазом

4. Вращение ноги в тазобедренном суставе

5. Вращение ноги в коленном суставе

6. Вращение стопы

Когда разминка выполнена, ваше тело, суставы, мышцы готовы к нагрузке и вы можете приступать к выполнению тренировки.

Далее приведены одни из самых популярных и доступных для самостоятельного выполнения упражнений, для каждого упражнения указано, какому типу фигуры оно предназначено. Обратите внимание, что для каждого типа фигуры предложен свой комплекс упражнений, позволяющий правильно расставлять акценты в тренировках.

Для наибольшей эффективности выполняйте упражнения в том порядке, в котором они предложены в каждом комплексе.

Выполняя упражнения для вашего типа фигуры, вы скорректируете телосложение, скроете недостатки и подчеркнете достоинства.

Итак, определите свой тип фигуры, ознакомьтесь с перечнем упражнений и придерживайтесь комплекса тренировок, подходящего именно вам.

Удачной тренировки!

Румынская («мертвая») тяга

Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: гантели, штанга.

▶ Занять исходное положение стоя.

▶ Гриф штанги или гантели держать хватом сверху;

▶ На вдохе наклониться вперед – колени практически прямые, живот напряжен, спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице, лопатки сведены, шея является продолжением спины.

▶ На выдохе выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Целевая мышца: трицепс.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: гантели.

▶ Занять исходное положение стоя.

▶ Гантель держать двумя руками, согнутыми в локтях и заведенными за голову.

▶ На выдохе распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой, на вдохе согнуть руки.

▶ Вернуться в исходное положение.

Махи ногой назад

Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: резиновые эспандеры, утяжелители для ног.

▶ Исходная позиция: стоя, с упором ладонями о стену или стул.

▶ Корпус наклонить немного вперед с прямой спиной.

▶ Эспандер (утяжелитель) закрепить на щиколотке.

▶ На выдохе отвести бедро назад, не задействуя поясницу.

▶ Вернуться в исходное положение.

Приставной шаг

Целевые мышцы: ягодичные.

Оборудование: резиновые эспандеры, утяжелители для ног.

▶ Из исходной позиции стоя, ноги на ширине плеч.

▶ Эспандер (утяжелители) закрепить на щиколотках. На выдохе выполнять приставные шаги (махи ногой) в сторону.

▶ Вернуться в исходное положение.

Разведение гантелей, стоя в наклоне

Целевые мышцы: мышцы середины спины.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: гантели.

▶ Из исходной позиции наклониться вперед с прямой спиной, уводя таз назад.

▶ Гантели держать в опущенных вниз руках хватом сверху.

▶ На выдохе развести гантели в стороны, сводя лопатки. Руки держать на уровне плеча.

▶ Вернуться в исходное положение.

Скручивания («кранчи»)

Целевые мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Количество повторений: 15–50 раз.

Оборудование: гантели или без оборудования.

▶ Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.

▶ Руки могут находиться скрещенными на животе, согнутыми в локтях на груди, за головой с разведенными в сторону локтями. Чем выше руки от живота, тем больше нагрузка. Для увеличения нагрузки вы можете взять в руки гантели.

▶ На выдохе приподнять плечи, округляя спину. Поясница плотно прижата.

▶ Вернуться в исходное положение, не отрывая поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: грудные.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: упоры для отжиманий (опционально).

▶ Выполнять отжимания можно стоя: от стены, от степ-платформы, лежа: с колен или с мысков (от самого легкого к сложному).

▶ Встаньте у стены или лягте на пол лицом вниз. Корпус напряжен, спина прямая, живот втянут и напряжен.

▶ Упор прямыми руками и ладонями в стену или в пол на уровне груди и шире плеч.

▶ На выдохе приблизьте грудную клетку к стене/полу, при этом сохраняя корпус и спину прямыми и не прогибаясь в пояснице.

▶ Вернитесь в исходное положение.

Классическая планка

Целевые мышцы: прямая, поперечная, косые живота.

Количество повторений: до 60 секунд (выполнение статических упражнений более 60 секунд опасно повышенным риском возникновения тромбоза!).

Оборудование: не требуется.

▶ Примите положение лицом вниз.

▶ Встаньте в упоре на локти и мыски, стопы на ширине плеч.

▶ Лопатки сведите, шея является продолжением спины, напрягите пресс и ягодицы, не позволяя себе прогибаться в пояснице и поднимать таз выше уровня спины.

▶ Оставайтесь в таком положении, пока сохраняете правильную технику, но не более 60 секунд.

▶ Вернитесь в исходное положение.

Подъемы гантелей в стороны

Целевые мышцы: дельтовидная мышца (плечо).

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: гантели.

▶ Исходная позиция стоя, с гантелями в руках. Большие пальцы смотрят вперед.

▶ На выдохе поднять руки до горизонтального положения.

▶ Вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Целевые мышцы: мышцы верхней части спины, широчайшая мышца спины.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: гантели.

▶ Из исходной позиции наклониться вперед с прямой спиной, уводя таз назад.

▶ Гантели держать в опущенных вниз руках хватом сверху.

▶ На выдохе поднять гантели, держа локти как можно ближе к телу и сводя лопатки.

▶ Вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик

Целевые мышцы: ягодичные.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: гантели, штанга, резиновые эспандеры.

▶ Лежа на спине. Спина сохраняет естественные прогибы. Руки вдоль туловища, колени согнуты.

▶ В качестве оборудования можно использовать гантель, положив на живот и придерживая руками, или закрепить резиновые эспандеры выше колена.

▶ На выдохе поднять таз вверх, поджав ягодицы, но не прогибаясь избыточно в пояснице.

▶ Вернуться в исходное положение.

Выпады

Целевые мышцы: передняя поверхность бедра, ягодицы.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: гантели.

▶ Занять исходное положение стоя.

▶ Гантели держать в опущенных вниз руках хватом сверху.

▶ На выдохе сделать широкий скользящий шаг, опуститься вниз, держа спину прямо и не заваливаясь вперед. Ступня передней ноги плотно стоит на полу.

▶ Энергичным движением передней ноги вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой.

«Мертвый жук»

Целевые мышцы: прямая, поперечная и косые живота.

Количество повторений: 15–50 раз.

Оборудование: не требуется.

▶ Поясница прижата к полу, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах на 90 градусов.

▶ Руки вытянуты вверх перед собой.

▶ На выдохе отвести правую руку за голову, левую ногу выпрямить. Поясницу от пола не отрывать.

▶ Вернуться в исходное положение, не отрывая поясницу от пола.

▶ Повторить то же другой рукой и ногой.

Приседания

Целевые мышцы: передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы.

Количество повторений: 8–15 раз.

Оборудование: гантели.

▶ Занять исходное положение стоя. Гантели держать в опущенных вниз руках хватом сверху.

▶ На вдохе присесть с прямой спиной до горизонтального и параллельного полу положения бедер. Смотреть прямо перед собой, вперед не заваливаться, спину не выгибать, пятки от пола не отрывать.

▶ На выдохе вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для фигуры типа «песочные часы»

Упражнение 1. Румынская («мертвая») тяга.

Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.

Упражнение 3. Махи ногой назад.

Упражнение 4. Разведение гантелей стоя в наклоне.

Упражнение 5. Приставной шаг.

Упражнение 6. Скручивания («кранчи»).

Упражнение 7. Отжимания.

Упражнение 8. Классическая планка.

Песочные часы – самый удачный тип фигуры, и если вы являетесь его обладательницей, то вам невероятно повезло. Но даже при этом есть вероятность выглядеть не на все сто, имея вялый мышечный корсет.

Для этого типа фигуры подходят умеренные тренировки на все группы мышц, без выраженных акцентов.

Комплекс упражнений для фигуры типа «груша»

Упражнение 1. Румынская («мертвая») тяга.

Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.

Упражнение 3. Подъемы гантелей в стороны.

Упражнение 4. Тяга гантелей стоя в наклоне.

Упражнение 5. Скручивания («кранчи»).

Упражнение 6. Отжимания.

Упражнение 7. Ягодичный мостик.

Упражнение 8. Классическая планка.

Девушки с типом фигуры «груша» отчаянно пытаются похудеть в бедрах, ограничивая себя в питании и делая тысячи повторений в упражнениях на бедра и ягодицы. Но, как мы уже знаем, похудеть локально, в каком-то конкретном месте нельзя, а уже тем более выполняя упражнения на определенную часть тела.

Поэтому основная рекомендация для девушек с типом фигуры «груша» – развивать верх и быть аккуратнее с упражнениями на ноги и бедра, при этом упражнения на заднюю поверхность бедер и ягодицы выполнять можно и нужно.

Комплекс упражнений для фигуры типа «яблоко»

Упражнение 1. Выпады.

Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.

Упражнение 3. Разведение гантелей стоя в наклоне.

Упражнение 4. Махи ногой назад.

Упражнение 5. «Мертвый жук».

Упражнение 6. Отжимания.

Упражнение 7. Ягодичный мостик.

Упражнение 8. Классическая планка.

Девушки с таким типом фигуры обычно находятся в поисках особенных жиросжигательных упражнений в области живота, готовы качать пресс целый день и каждый день, лишь бы «сделать» талию. Но тут, как и в остальных случаях, арифметика довольно проста – похудеть локально невозможно. И, закачивая пресс до отказа, в миллионной многоповторке, жир на животе не сжечь. Возвращаясь к истокам, вспомним, что для похудения важен дефицит калорий, который запустит процесс жиросжигания во всем теле. И к сожалению, девушки-яблочки похудеют сперва в бедрах, тем самым сохранив диспропорцию. Чтобы сохранить, а в итоге и немного увеличить объемы там, где надо, и тем самым сравнять диспропорцию, девушкам с типом фигуры «яблоко» рекомендуется делать акцент на упражнениях для ног и бедер, оставив для верхней части туловища лишь тонизирующие упражнения.