Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"

Почему диеты не работают?

Обычно после первых попыток рассчитать индивидуальный суточный калораж у людей возникает опасение, что все это слишком сложно, и они задают одни и те же вопросы: «А может, есть какая-то действенная диета?» «А может, я просто откажусь от сладкого на месяц?», «Так много разных диет, зачем считать калории?»

Это вполне логичные и закономерные вопросы, и мы обязательно ответим на них, а также расскажем, почему все же рациональное и сбалансированное питание – лучший вариант для похудения, здоровья и красоты.

Вы когда-либо сидели на диете?

По нашему опыту большинство людей хотя бы раз в жизни, но испытывали на себе какую-либо диету, ограничивали себя в тех или иных продуктах и следовали какой-то определенной системе питания.

Сразу стоит оговориться, что здесь и далее речь пойдет о диетах для похудения, а не о лечебных диетах. Лечебные диеты – это сбалансированные рационы, составленные врачом-диетологом с учетом состояния здоровья пациента, имеющего проблемы со здоровьем, медицинские показания и заболевания, требующие специфического, особого питания. Такие диеты обязательны для соблюдения людям, которым она показана.

В данной книге мы говорим о диетах, которые направлены на похудение любой ценой и которые обещают значительное похудение в короткие сроки за счет соблюдения строгого режима питания и исключения ряда продуктов.

Итак, как мы сказали выше, большинство людей испытали на себе какие-нибудь диеты. При этом статистика неумолима: сохранить полученный результат после диеты удается небольшому проценту людей, остальные же после окончания диеты набирают свои килограммы обратно, иногда даже больше, чем было до диеты.

Диет сейчас великое множество, их несколько сотен, а может и тысяч. Но существовало бы на свете столько диет, если бы хоть одна из них гарантированно работала? Задумывались об этом?

Если бы хоть одна диета давала нам уверенность в результате, подходила бы каждому и не влияла пагубно на здоровье, то наверняка необходимости придумывать новые диеты просто бы не было. Тем не менее с завидной регулярностью появляются все новые и новые системы питания, и каждая успешно похудевшая звезда создает свою систему питания, названную своим же именем.

Поговорим о самых известных диетах и выясним, действительно ли ни одна из них не помогает и неужели нет ни одной эффективной диеты?

Условно разделив диеты на типы, можно выделить два вида диет – монодиеты и низкокалорийные диеты.

Монодиеты – это, как следует из названия, ограничение питания каким-либо одним продуктом. К таким диетам относятся гречневая, кефирная, фруктовая и другие аналогичные диеты.

Рассмотрим данный тип питания на примере гречневой диеты. Из названия понятно, что основным ингредиентом при соблюдении этой диеты является гречневая крупа. Гречка действительно очень полезна, она содержит большое количество витаминов группы В, а также необходимую для человеческого организма фолиевую кислоту и, кроме того, гречневая крупа богата такими минеральными веществами, как магний, калий, кальций.

Гречневая диета предполагает в течение какого-то времени употреблять в пищу только гречку, приготовленную путем запаривания на несколько часов. Добавление специй, масла, соли и зелени недопустимо. Размер порции не ограничивается – важно не количество еды, а именно продукт. Диета обещает, что за неделю можно потерять от 4 до 8 кг, в зависимости от начального веса.

Как работают эта и остальные монодиеты и работают ли?

Во-первых, один конкретный продукт, несмотря на всю свою пользу, не может обеспечить организм всеми необходимыми макронутриентами в достаточном количестве. Для организма важно поступление и белков, и жиров, и углеводов, а исключение хотя бы одного из них на продолжительное время повлечет за собой пагубные последствия для здоровья: выпадение волос, ломкость ногтей, прекращение менструального цикла, снижение активности, усталость, утомляемость и прочие симптомы.

Во-вторых, долго на подобных диетах продержаться сложно и физически, и психологически, особенно, если в ближайшее время планируется какой-то праздник, мероприятие, отпуск. А кратковременное ограничение в питании приводит лишь к временному снижению веса за счет потери жидкости. Следовательно, окончание диеты приведет к возврату веса.

Таким образом, краткосрочная монодиета не даст должного результата, а долгосрочная приведет к физическим и, возможно, психологическим проблемам.

Вторым типом мы условно выделили низкоуглеводные диеты. Это диеты, которые предполагают достаточно большой выбор продуктов в ежедневном рационе, при этом путем сокращения какого-то макронутриента или продукта снижают суточную калорийность. Как правило, сокращают допустимое количество углеводов. Но делают это не потому, что именно от углеводов происходит набор веса, а потому, что, как правило, углеводные продукты самые вкусные и аппетитные – хлеб, выпечка, фрукты, и следовательно, углеводами проще всего переесть и перебрать свою норму калорийности.

К данному виду диет относятся популярные безуглеводные диеты, кето-диеты, детокс-диеты.

Например, известная Кремлевская диета предлагает снизить количество потребляемых углеводов. Эта диета присваивает каждому продукту «цену» в условных единицах: одна единица равна 1 г углеводов. То есть за каждый грамм углеводов прибавляются очки, и их количество в день строго ограничено и не должно превышать число, предусмотренное для каждого дня диеты. Первые две недели это число критически низкое, позже немного увеличивается, но тем не менее существуют значения, после которых якобы вес будет увеличиваться. Белковая пища и питьевой режим не ограничиваются.

Эту диету легче выдержать физически и психологически, чем монодиеты, поскольку рацион достаточно разнообразный. Но и она имеет ряд недостатков.

Во-первых, категорически не подходит людям с заболеваниями почек. Во-вторых, однозначно запрещена беременным, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов и иными недугами. В-третьих, углеводы – это важнейший макронутриент, и недополучение углеводов, а тем более критическое снижение их количества может обернуться плохим самочувствием, потерей активности, снижением иммунитета и угнетением работы мозга. Напомним, что минимальный уровень углеводов для адекватной работы мозга – 100–120 г в сутки.

Еще одной из популярных низкоуглеводных диет является кето-диета, она же кетогенная, или кетоновая. Это низкоуглеводное питание с увеличением количества жиров и умеренным содержанием белков в ежедневном рационе. Ее суть – максимальный, близкий к полному отказ от углеводов, который компенсируется усиленным потреблением жиров с небольшим количеством белка. Организм, не получающий углеводов, вынужден перерабатывать жир в вещества, служащие источником энергии, – кетоны. Эта диета была придумана в медицинских целях, а вскоре стала популярной и среди здорового населения.

Да, при этой диете можно есть много вкусной и жирной пищи, однако суть снова сводится к калорийности – общая калорийность пищи уменьшается, и, следовательно, масса тела снижается. Из плюсов, которые есть только у данного вида диеты, – улучшение состояния кожи за счет большого количества жиров, поступающих в организм, но при этом упругость ее снижается из-за низкого употребления белка.

При очевидных плюсах у кето-диеты есть и значительные минусы, которые могут спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Помимо того что данная диета противопоказана диабетикам первого типа и гипертоникам, такое похудение наносит очень серьезный удар по печени, почкам и желчному пузырю.

И в дополнение следует снова подчеркнуть тот факт, что кето-диета, как и любая другая, носит временный эффект. Более 90 % похудевших таким путем набирают прежнюю массу тела в довольно короткие сроки.

Любая работающая диета основывается на одном принципе – ограничении калорийности питания. Чтобы вам ни рассказывали ее создатели, как бы ни рекламировали ее чудодейственность, в основе любой диеты всегда лежат законы термодинамики.

Диета работает до тех пор, пока калорийность поступающей пищи ниже вашего ежедневного расхода энергии, и чем калорийность рациона ниже, тем быстрее работает диета. При этом не стоит забывать, что обычно диеты, чтобы доказать свою «эффективность», имеют экстремально низкий и потому опасный для здоровья калораж.

Каждый человек, имея представление о том, как происходит похудение, сам вправе выбрать способ снижения веса. В любом случае человек похудеет, если начнет употреблять меньше калорий, чем ему положено для поддержания веса. Но стоит всерьез задуматься, будет ли эта диета здоровой? Реально ли ее соблюдать всю жизнь? Будет ли жизнь полноценной и насыщенной с такой диетой?

Ответ однозначный – нет. Едва ли можно назвать насыщенной и полноценной жизнь, полную запретов в питании, ограничений и постоянной боязни вкусной пищи.

Нетрудно сделать вывод, что идеальная система питания для похудения и здоровья – это правильное и сбалансированное питание, которое подходит конкретно вам для удовлетворения ваших физических и психологических нужд. Наша цель – научить вас подбирать питание, комфортное для вас. То питание, при котором вы будете чувствовать себя хорошо и физически, и психологически. То питание, которое будет включать в себя все макро– и микронутриенты и не исключать ваши любимые продукты.

Слышала, что детокс-диеты очень эффективны для очищения организма от шлаков и токсинов. Подскажите, пожалуйста, так ли это и в течение какого времени можно соблюдать такую диету?

Для очищения от шлаков и токсинов у организма есть собственные ресурсы – почки, печень, ЖКТ. Если эти органы здоровы, то никаких дополнительных детокс-программ использовать не имеет смысла. Для поддержания здоровья этих органов, да и общего здоровья, необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Если вы подозреваете наличие проблем в этих органах, немедленно обратитесь к врачу, заниматься самолечением при помощи детокс-программ довольно рискованно.

Я уже несколько месяцев сижу на различных диетах и чередую их. Я хорошо похудела, но у меня сбился менструальный цикл. Может ли диета быть причиной такого сбоя и что делать, если мне нужно худеть еще?

Для восстановления менструального цикла вам необходимо срочно заняться восстановлением питания, поскольку недополучение макро– и микронутриентов пагубно сказывается на репродуктивном здоровье женщины.

Калорийность рациона следует поднять до уровня поддержания текущего веса, максимально разнообразив свой ежедневный рацион. Интенсивные физические нагрузки нужно прекратить.

И не стоит тянуть с походом к врачу, в данном случае следует обратиться к гинекологу-эндокринологу. На фоне сбалансированного питания врач (и только врач!) может назначить вам гормональную терапию для восстановления здоровья.

Считаем калории

Итак, мы выбрали для себя максимально эффективный и безопасный способ снижения веса – сбалансированное питание в рамках индивидуально рассчитанной калорийности рациона.

Теперь давайте представим, что мы с вами на кухне и решили заняться похудением. Свою норму КБЖУ для похудения мы высчитали. А дальше что? Как, глядя в холодильник, понять, сколько калорий в яйцах, твороге и как же высчитать калорийность борща?

Сначала расскажем основные правила подсчета калорийности блюд и продуктов, находящихся в вашей тарелке.

Во-первых, необходимо приобрести кухонные весы с высокой точностью и с функцией обнуления тары. Чтобы посчитать калорийность того или иного продукта, нам нужно знать его вес. Ведь едва ли вы сможете на глаз отличить 20 г овсянки от 40 г, а калорийность будет отличаться при этом соответственно в 2 раза.

Во-вторых, советуем завести пищевой дневник. Это может быть тетрадь или файл с заметками или приложение на смартфоне по подсчету КБЖУ съеденной пищи. Вносите в дневник все, что вы съели и выпили (кроме воды и чая/кофе без сахара и без молока), не забывайте, что даже маленький кусочек печенья или ложечка сахара в утреннем чае имеют калорийность, поэтому учитывать нужно все. Нужно взвесить то, что собираетесь съесть, и внести данный продукт в свой пищевой дневник.

В-третьих, обзаведитесь хорошей антипригарной сковородой, чтобы иметь возможность жарить без масла или с минимальным его количеством. Также вам пригодится силиконовая кисточка, чтобы слегка смазывать сковороду маслом вместо привычного выливания масла «на глаз». Таким образом, сократив количество используемого масла при приготовлении блюд, вы существенно уменьшите калорийность своего рациона и увеличите его полезность.

В-четвертых, планируйте свой рацион заранее и так, чтобы каждый прием пищи по возможности содержал все макронутриенты: белки, немного жиров, углеводы и клетчатку. Белок и клетчатка дают хорошее чувство насыщения и позволяют вам не переедать. Жир делает еду более вкусной и позволяет надолго сохранить чувство сытости. Углеводы быстро дают энергию, благодаря этому вы быстрее почувствуете насыщение.

Теперь перейдем к практической части подсчета калорий в продуктах и блюдах.

Если вы готовите каждый прием пищи отдельно и только для себя, то вам нужно лишь взвесить крупы и сыпучие продукты в сухом виде, мясо, рыбу и подобные продукты – в сыром виде и внести эти данные в счетчик калорий. Так вы получите калорийность этого приема пищи.

Если вы готовите сразу на несколько приемов пищи и несколько человек, то нам нужно научиться высчитывать калорийность порции, калорийность части от всего приготовленного блюда. Для этого нужно знать некоторые моменты.

Первая особенность. Крупы меняют свой вес в процессе приготовления, а калорийность при этом не меняется. Наверное, все знают, что кладем мы крупу на самое дно, а после варки получается почти полкастрюли. Так вот, в процессе приготовления крупы в воде она впитывает воду, набухает, соответственно ее вес увеличивается. При этом, пока вы не добавили в кашу или макароны масло, сахар или молоко, калорийность будет прежней.

Например, гречка.

100 г сухой гречки при варке разбухает примерно втрое (плюс-минус, зависит от объема воды, добавленного при варке). При этом калорийность 300 г вареной гречки остается такой же, как и 100 г сухой.

То есть КБЖУ 100 г сухой гречки = КБЖУ 300 г готовой гречки = 328 ккал, белки – 13 г, жиры – 3 г, углеводы – 62 г.

Теперь допустим, из кастрюли, в которой 300 г гречки, вы решили положить себе в тарелку на обед только часть гречки. Взвесили, получилось 100 г вареной гречки.

Как же высчитать калорийность этой порции?

Считаем пропорционально – умножаем последовательно КБЖУ продукта на размер порции (100 г) и делим на вес, получившийся после приготовления (300 г):

Таким образом:

100 г гречки = 109 ккал.

БЖУ считаем по тому же принципу:

Следовательно, КБЖУ 100 г готовой гречневой каши 109 ккал, 4 г, 1 г, 21 г.

Если при приготовлении вы добавили молоко, сахар или сливочное масло, не забудьте это взвесить и добавить к общей калорийности.

Вторая особенность. Вес мяса, рыбы, морепродуктов, в отличие от круп, уменьшается в процессе приготовления, поскольку жидкость из данных продуктов, наоборот, выпаривается. Но при этом калорийность готового продукта остается такой же, что и была до приготовления.

Сырое куриное филе массой 100 г в процессе приготовления превращается в 70 г готового куриного филе (плюс-минус, зависит от способа и времени приготовления). При этом калорийность остается такой же, как и в 100 г сырого филе.

То есть КБЖУ 100 г сырой грудки = КБЖУ 70 г готовой грудки = 110 ккал, белки 23 г, жиры 2 г, углеводы 0 г.

Теперь, допустим, из этой порции 70 г грудки вы решили положить себе в тарелку на обед только часть грудки. Взвесили, получилось 50 г готовой грудки. Как же высчитать калорийность этой порции?

Считаем пропорционально: умножаем последовательно КБЖУ продукта на размер порции (50 г) и делим на вес, получившийся после приготовления (70 г):

Таким образом, 50 г вареной грудки = 78 ккал.

БЖУ считаем по тому же принципу:

Следовательно, КБЖУ 50 г готовой куриной грудки 78 ккал, 16 г, 1 г, 0 г.

Если вы жарили продукт на масле, смазывали маринадом на основе жирных соусов, не забудьте взвесить эти ингредиенты и добавить к общей калорийности.

Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда из нескольких ингредиентов, следует руководствоваться теми же принципами. Взвешиваем все ингредиенты в сыром/неготовом виде и еще раз – после приготовления. И так же пропорционально высчитываем калорийность порции исходя из ее веса.

В приложении вы найдете таблицу калорийности, которая может служить ориентиром в расчете калорийности блюд.

Я не имею возможности готовить каждый день. И часто прихожу домой поздно, очень голодная и срываюсь на неполезную пищу. Дайте совет, как быть в этом случае.

Необязательно готовить каждый день, можно готовить на несколько дней вперед. Также делайте заготовки, чтобы полезная еда всегда была под рукой. Котлеты из разных видов мяса, стейки, овощные смеси, бульоны – все это можно подготовить заранее и заморозить, а что-то купить уже готовое. Вареные яйца, готовые крупы, хлебцы, творог, кисломолочная продукция, фрукты, овощи (можно покупать нарезанные и вымытые смеси для салатов) – пусть этот набор продуктов всегда будет у вас в доступе.

Начала считать калории, и у меня возник вопрос. Моя норма белка – 100 г в сутки. Получается, что я могу в день съесть только 100 г куриной грудки?

100 г мяса не равно 100 г белка. В среднем 100 г мяса содержит 20–25 г белка. Вам следует руководствоваться таблицами КБЖУ.

Выводы

• Для похудения важен дефицит калорий, а источник калорий в данном случае не имеет значения.

• Для поддержания хорошего здоровья и, как следствие, красоты важен не только баланс калорий, но и баланс БЖУ.

• Каждый человек уникален и имеет свой баланс КБЖУ.

• Не стоит слепо полагаться на цифры, отслеживайте свое состояние – комфорт, стабильность.

• Начните изучать состав и калорийность пищи, и в скором времени анализ пищи войдет в автоматическую привычку.

Тренировки

В предыдущем разделе мы с вами определили, что похудение происходит за счет дефицита калорий. Так для чего же тогда нужны тренировки?

Следует сразу сказать, что любая тренировка – это полезно для нашего организма и это дополнительное увеличение энергозатрат. Но несмотря на то, что, занимаясь спортом, вы тратите калории, эффекта в похудении не добиться без контроля над питанием. Если бесконтрольно потреблять пищу в количестве большем, чем нужно вашему организму, даже при наличии физических нагрузок в спортзале вы будете держать вес на прежнем уровне или набирать его.

В процессе похудения более важную роль играет питание, и успех похудения на 80 % зависит от питания.

Но при соблюдении одновременно двух факторов – питания и тренировок – процесс похудения может пойти несколько быстрее, поскольку приход энергии вы оставляете на том же уровне, а расход увеличиваете.

Следует отметить, что тренировки увеличивают активность организма и улучшают процесс оксидации жиров, имеют положительное влияние не только на физические параметры, но и на психологические.

Умеренные тренировки:

▶ повышают энергичность, выносливость, силу, метаболизм, активность организма;

▶ укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы;

▶ улучшают обменные процессы, качество сна, качество тела;

▶ снижают уровень стресса, утомление.

Виды тренировок

Тренировки делятся, в основном, на три группы.

Тренировка на выносливость (кардиотренировка) – занятия на кардиотренажерах, бег, ходьба, групповые занятия в фитнес-клубах (даже так называемые групповые силовые тренировки), бассейн, лыжи, коньки, танцы.

Такие тренировки в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

За счет кардиотренировок заметно повышается выносливость.

Тренировка на гибкость и статику – растяжка, йога, бодифлекс, пилатес. Такие тренировки помогут вам укрепить суставы и связки, увеличить амплитуду подвижности сустава, расслабиться. Но не стоит забывать, что упражнения на растяжку могут быть очень травмоопасными, поэтому стоит соблюдать умеренность и не гнаться за быстрым результатом.

Силовая тренировка – это работа с утяжелителями, такими как гантели, штанги, силовые тренажеры, с целью придания телу упругости, рельефа, силы. На этом виде тренировок мы остановимся подробнее, поскольку именно за счет силовых тренировок возможно произвести некоторую рекомпозицию тела и его пропорций, исправить осанку, подтянуть мышцы и придать им значительную силу. Также от выполнения силовых упражнений в процессе похудения ваше тело будет иметь более качественный вид. А при правильной, красивой осанке вы будете выглядеть намного эффектнее и стройнее, автоматически подтянутся живот и другие мышцы.

Но обращаем ваше внимание на то, что силовые тренировки – не просто махи гантелями под скачанные программы из Интернета, это индивидуально выстроенный план тренировок под ваши особенности здоровья и фигуры с корректной техникой.

Конечно, удобнее всего обратиться к грамотному тренеру и заниматься в спортивном зале под его руководством. Но если у вас нет времени, желания и (или) возможности ходить в фитнес-клуб, то с помощью наших советов в этой книге вы можете заниматься дома в удобное для вас время. Рекомендации по выбору спортивной одежды, оборудования для тренировок и по выполнению самих упражнений вы найдете ниже.

Постарайтесь увеличить свою активность в течение дня, например больше ходите пешком, попробуйте не пользоваться лифтом, можно выполнять простые упражнения в течение дня на рабочем месте или за домашними делами (напрягать мышцы ягодиц и живота и держать их в напряжении в течение минуты). И конечно же, не забывайте про осанку!

При выборе типа тренировки ориентируйтесь на состояния вашего здоровья, цели, интересы и предпочтения и помните, что любая физическая нагрузка придаст вам бодрости, активности и жизненной энергии.

Грамотно построенная тренировка создаст полезный уровень стресса и при сбалансированном питании поможет добиться значительных успехов в показателях здоровья и внешности. Но остерегайтесь неграмотных тренировок, так как при плохой технике и неправильной дозировке нагрузки не только результата не будет, но и также можно значительно ухудшить свои показатели здоровья и самочувствия.

Я слышала, что заниматься кардиотренировкой лучше утром натощак, так быстрее можно похудеть. Но у меня совсем нет времени утром. Что мне делать?

Это очень распространенный миф. В действительности время суток для тренировок не влияет на процесс похудения. Жир используется в качестве энергии в течение всего периода суток, организм работает круглосуточно, даже когда мы спим, поэтому тренировка ничего не начинает и ничего не заканчивает. Более того, кардио натощак может вызвать головокружения, обмороки в связи с недостатком сахара в крови, поэтому учитывайте индивидуальные особенности своего организма и своего режима и занимайтесь спортом в удобное для вас время.

Хочу иметь рельефное тело, но боюсь заниматься с гантелями и на тренажерах, опасаюсь перекачаться и получить неженственную фигуру. Подскажите, пожалуйста, какие упражнения делать, чтобы не перекачать мышцы?

Для обычной среднестатистической девушки «перекачаться» сложно и мало реалистично, поскольку в организме женщины недостаточное количество необходимых гормонов для роста мышечной массы. Те мускулистые женщины с картинок в Интернете, вероятнее всего, принимают стероидные гормоны для прироста мышечной массы, что, как вы понимаете, опасно для здоровья, либо имеют одаренную для данного вида спорта генетику. Занимаясь несколько раз в неделю на тренажерах и с утяжелением, без приема анаболических гормонов, перекачать мышцы невозможно, поэтому выбирайте те упражнения, которые подходят вашему организму, вашему типу фигуры, и занимайтесь с удовольствием.

Через какое время до и после тренировки можно есть и что?

Временну́ю паузу в еде до тренировки подбирайте индивидуально, обычно это 1,5–2 часа до тренировки, на тренировке вас не должно тошнить от еды или от голода. Вам должно быть комфортно, и мысли должны быть о тренировке, а не о еде. После тренировки ориентируйтесь на собственное чувство голода. Обычно есть не хочется в течение 1–2 часов после тренировки – это связано с тем, что во время тренировки в кровь выбрасываются стрессовые гормоны, адреналин и кортизол, которые усиливают такие функции организма, как быстрота, сила, реакция, и замедляют неважные на данный момент времени функции – пищеварение и размножение. Повышенный уровень стрессовых гормонов держится в течение 1–2 часов после тренировки, затем снижается, после чего возвращаются аппетит и половое влечение. Таким образом, ориентируйтесь на свои ощущения и чувство голода.

Мне нужно похудеть в области живота, но не надо худеть в остальных местах. Какие упражнения эффективны для жиросжигания в области живота?

Не существует каких-то особенных и уникальных жиросжигающих упражнений, которые лучше или быстрее сжигают жир. Любая тренировка направлена на увеличение энергозатрат, а насколько в ее результате «сгорит жир», определяет калорийность вашего рациона. При соблюдении дефицита калорий тренировка будет эффективной, и похудение будет происходить во всем теле. Локальное похудение невозможно, поскольку, делая упражнения на какие-то группы мышц, вы работаете непосредственно с мышцами, а подействовать на жировую прослойку можно, только сбалансировав свое питание. Таким образом, вам следует сделать свой рацион грамотным и заниматься тренировкой на все группы мышц в зависимости от вашего состояния здоровья и с учетом вашего типа фигуры.