Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"

Запеченная красная рыба
270, 40, 12, 1

Ингредиенты

▶ Красная рыба (семга, форель, кета и т. д.) – 200 г.

▶ Лимон, соль, специи по вкусу.

Способ приготовления

Рыбу промыть, обмазать крупной солью и специями, нафаршировать кружочками лимона, завернуть в фольгу, запекать в разогретой до 180 °С духовке 40 минут.

Красная жирная рыба является отличным источником незаменимых омега-3 жирных кислот. Если у вас нет возможности регулярно покупать качественную красную рыбу, добавьте в свой рацион аптечные капсулы Омега-3.

Салат из овощей
130, 2, 11, 7

Ингредиенты

▶ Огурцы – 50 г.

▶ Помидоры – 50 г.

▶ Болгарский перец – 50 г.

▶ Редис – 50 г.

▶ Сельдерей – 50 г.

▶ Лук репчатый – 20 г.

▶ Масло оливковое нерафинированное – 15 г.

Способ приготовления

Огурец и редис нарезать полукружьями. Помидоры нарезать крупно. Болгарский перец нарезать полосками, сельдерей – тонкими слайсами, репчатый лук – полукольцами. Посолить и поперчить по вкусу. Заправить оливковым маслом и перемешать.

Вы можете добавлять овощи в разной пропорции, а также заменять одни другими – это не сильно отразится на калорийности, поскольку у некрахмалистых овощей калорийность примерно одинаковая.

Свинина с овощами, соусом терияки и бурым рисом
270, 24, 4, 34

Ингредиенты

▶ Свинина вырезка нежирная – 70 г.

▶ Соевый соус – 15 г.

▶ Лук репчатый – 15 г.

▶ Морковь – 20 г.

▶ Шампиньоны – 40 г.

▶ Фасоль стручковая – 40 г.

▶ Рис бурый – 30 г в сухом виде.

▶ Кукуруза консервированная – 30 г.

▶ Соус терияки – 20 г.

▶ Кунжут – щепотка.

Способ приготовления

Мясо слегка отбить и замариновать в соевом соусе на пару часов.

Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть. Мясо нарезать полосками и обжарить со всех сторон на сильном огне.

Лук и морковь нарезать кубиками и добавить к мясу. Тушить пару минут.

Шампиньоны разрезать на 4 части и отправить к мясу. Тушить 5–10 минут.

Добавить стручковую фасоль. Потушить под крышкой 5–10 минут.

Затем добавить консервированную кукурузу и тушить еще пару минут.

В самом конце добавить соус терияки, прогреть под крышкой несколько минут. Рис отварить по инструкции. Свинину подавать с отварным рисом и кунжутными семечками.

Салат из яблока и моркови
130, 3, 10, 8

Ингредиенты

▶ Морковь – 80 г.

▶ Яблоко – 80 г.

▶ Масло оливковое нерафинированное.

▶ Лимонный сок по вкусу.

▶ Соль, специи по вкусу.

▶ Лук зеленый, петрушка – по вкусу.

Способ приготовления

Морковь почистить и натереть на крупной терке.

Яблоко натереть на крупной терке (вместе со шкуркой).

Петрушку и лук мелко нарезать.

Из лимона отжать сок, смешать с оливковым маслом и заправить салат.

Это отличный вариант зимнего салата, когда найти вкусные и свежие овощи и фрукты довольно проблематично. Яблоки и морковь могут долго храниться, при этом минимально теряя свои полезные свойства.

Если у вас есть терка для корейской морковки, то лучше натереть морковь и яблоко с ее помощью, так салат будет сочнее.

Овощные и фруктовые салаты старайтесь употреблять сразу после приготовления, так как на воздухе разрезанные фрукты и овощи теряют часть своих витаминов.

Ризотто с куриной печенью
300, 27, 11, 23

Ингредиенты

▶ Печень куриная – 60 г.

▶ Рис длиннозерный – 30 г.

▶ Лук репчатый – 20 г.

▶ Грибы белые сушеные – 5 г.

▶ Бульон куриный – 150 г.

▶ Сыр твердый – 10 г.

Способ приготовления

Грибы замочить в воде на пару часов.

Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.

Лук мелко покрошить и обжарить на сковороде. Когда лук станет мягким, добавить к нему нарезанные грибы.

Затем добавить рис, часть бульона и тушить, пока рис не станет прозрачным, постоянно доливая бульон и помешивая.

Сыр натереть и посыпать им рис.

Добавить соль и специи по вкусу.

Еще одну антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.

Печень нарезать и обжарить на сковороде несколько минут, влить немного бульона и тушить до готовности. Готовую печень перемешать с рисом.

Подавать с зеленью.

Для поддержания нормального уровня гемоглобина и других необходимых микроэлементов обязательно включайте субпродукты в еженедельный рацион.

Куриная печень обладает очень нежной консистенцией и мягким вкусом, в отличие от говяжьей, поэтому стоит попробовать ее, даже если вы плохо переносите субпродукты.

Салат из стручковой фасоли
200, 6, 16, 8

Ингредиенты

▶ Фасоль стручковая замороженная – 70 г.

▶ Огурец – 70 г.

▶ Лук зеленый – 15 г.

▶ Брынза – 20 г.

▶ Кунжут – 5 г.

▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.

▶ Сок лимонный по вкусу.

▶ Соль, перец по вкусу.

Способ приготовления

Воду для варки фасоли довести до кипения, посолить и засыпать фасоль. После закипания варить фасоль в течение 2–3 минут. Готовую фасоль откинуть на дуршлаг и ополоснуть холодной водой.

Огурец, лук, брынзу нарезать и смешать с фасолью.

Добавить кунжут, посолить, поперчить и заправить маслом и лимонным соком.

Молодые стручки фасоли с толстыми сочными створками и еще незрелыми плодами называют стручковой, или спаржевой, фасолью.

Молодая стручковая фасоль, в отличие от зрелой, имеет низкую калорийность, причем половина этих калорий приходится на клетчатку.

Котлеты из индейки с картофельным пюре
370, 35, 8, 39

Ингредиенты

▶ Филе индейки – 100 г.

▶ Яйцо – 1 штука.

▶ Хлеб белый – 20 г.

▶ Молоко 2,5 % – 30 г.

▶ Картофель – 150 г.

▶ Соль, перец, специи по вкусу.

Способ приготовления

Белый хлеб без корочки замочить в молоке.

Грудку индейки измельчить, добавить яйцо и хорошо перемешать до однородной массы.

Хлеб немного отжать руками, раскрошить, вмесить в фарш, добавить специи и еще раз хорошо перемешать.

Сформировать котлетки и выпекать их в разогретой духовке 30–40 минут или жарить на разогретой антипригарной сковороде, смазанной маслом.

В форму для выпечки или в конце жарки на сковороде можно добавить немного воды и протушить, тогда котлеты получатся более сочными.

Подавать с отварным картофелем.

В нашем меню мы предлагаем блюда не только с диетической куриной грудкой, но и индейкой, говядиной, рыбой. Рекомендуем вам максимально разнообразить свое меню, чтобы получить весь спектр аминокислот, минералов и витаминов.

Говядина с подливкой и гречкой
370, 35, 8, 39

Ингредиенты

▶ Говяжья вырезка нежирная – 120 г.

▶ Лук репчатый – 30 г.

▶ Морковь – 30 г.

▶ Томатная паста – 20 г.

▶ Сметана 15 % – 30 г.

▶ Мука пшеничная – 10 г.

▶ Вода – 100 мл.

▶ Гречневая крупа – 40 г.

▶ Соль, перец, специи по вкусу.

Способ приготовления

Говядину промыть, обсушить полотенцем и нарезать на кусочки.

Лук и морковь мелко нарубить.

Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду смазать маслом и обжарить лук и морковь до мягкости, добавить к ним мясо и жарить 15–20 минут.

Сметану, томатную пасту, воду и муку хорошо перемешать и добавить в мясо.

Тушить до готовности. При необходимости добавьте воды.

Гречку отварить по инструкции на упаковке, добавить к мясу и хорошо перемешать.

Чтобы мясо оставалось мягким, нужно сначала обжарить его при высокой температуре, как бы запечатывая, а затем тушить на небольшом огне. Соль добавить в конце приготовления блюда.

Салат из белокочанной капусты
130, 1, 12, 4

Ингредиенты

▶ Капуста белокочанная – 100 г.

▶ Помидоры – 30 г.

▶ Лук репчатый – 20 г.

▶ Зелень (петрушка, укроп, кинза) – 20 г.

▶ Семена кунжута – 5 г.

▶ Горчица зернистая – 5 г.

▶ Масло подсолнечное нерафинированное – 10 г.

Способ приготовления

Капусту тонко нашинковать, посолить и помять руками, чтобы она стала мягкой.

Помидоры нарезать кубиками, лук полукольцами, зелень мелко нарубить и добавить к капусте.

Добавить кунжут.

Подсолнечное масло смешать с горчицей и заправить салат.

Салат из китайской капусты
130, 1, 10, 9

Ингредиенты

▶ Капуста китайская – 50 г.

▶ Помидоры – 50 г.

▶ Перец болгарский – 50 г.

▶ Лук репчатый – 20 г.

▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.

▶ Лимонный сок.

Способ приготовления

Китайскую капусту, репчатый лук и болгарский перец тонко нашинковать. Помидоры нарезать крупными дольками.

Посолить и поперчить по вкусу.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Перекусы

Перекус нужен тем, кто испытывает голод между основными приемами пищи или недостаточное насыщение основным приемом пищи. Перекус может быть как отдельным приемом пищи, так и присоединенным к основному, например к обеду.

Перекус – вовсе не обязательный прием пищи. Вы можете исключить его из конструктора и выбрать один или несколько основных приемов пищи на бо́льшую калорийность или выбрать какое-то блюдо из десертов, подходящее по объему калорий.

Смузи из киви и банана
100, 2, 0, 23

Ингредиенты

▶ Банан, киви – по 100 г.

▶ Минеральная вода – 50 мл.

Способ приготовления

Киви и банан почистить и крупно нарезать. Добавить минеральную воду и взбить погружным блендером.

Смузи, в отличие от соков, сохраняют клетчатку, витамины и минералы. Это отличная альтернатива цельным фруктам. Но, тем не менее, не стоит полностью заменять этим напитком обычные фрукты, так как процесс пережевывания пищи очень важен для пищеварения.

Тост с адыгейским сыром
100, 5, 3, 13

Ингредиенты

▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.

▶ Сыр адыгейский – 20 г.

▶ Мед – 3 г.

Способ приготовления

Хлеб поджарить в тостере до румяной корочки. Сверху положить адыгейский сыр и полить медом.

В большинстве наших рецептов указан цельнозерновой хлеб, так как он содержит больше всего питательных веществ по сравнению с хлебом, состоящим из муки высшего сорта. Но если вам не нравится его вкус, то вы можете заменить его любым другим, так как количество калорий в любом хлебе практически одинаково.

Бутерброд с красной рыбой
100, 8, 5, 5

Ингредиенты

▶ Рыба красная слабосоленая – 20 г.

▶ Сыр мягкий творожный – 15 г.

▶ Хлебец тонкий ржаной – 10 г.

▶ Лимонный сок, петрушка – по вкусу.

Способ приготовления

На тонкий ржаной хлебец намазать творожный сыр, сверху выложить рыбу, сбрызнуть лимонным соком и украсить зеленью.

Вопреки расхожему мнению хлебцы не являются более диетическим и менее калорийным продуктом, нежели обычный, даже белый, хлеб.

Для сравнения: 20 г белого хлеба (примерно один кусок) имеют калорийность около 50 ккал, а 20 г ржаных хлебцев – примерно 70 ккал.

Ягодное парфе
300, 14, 5, 50

Ингредиенты

▶ Греческий йогурт 4 % – 120 г.

▶ Мед – 15 г.

▶ Кукурузные хлопья без сахара – 50 г.

▶ Ягоды (клубника, ежевика, малина, черника, смородина, черешня, вишня, крыжовник и т. д.) – 200 г.

Способ приготовления

В высокий бокал выложить половину порции кукурузных хлопьев (лучше выбирать без сахара, чтобы не превысить свою суточную норму углеводов), половину порции греческого йогурта, половину порции ягод, полить половиной порции меда.

Повторить далее в той же последовательности.

Печеное яблоко с орехами и корицей
200, 4, 6, 33

Ингредиенты

▶ Яблоко среднего размера – примерно 170 г.

▶ Мед – 20 г.

▶ Грецкий орех – 10 г.

▶ Корица.

Способ приготовления

Удалите сердцевину яблока, углубление наполните медом и рублеными орехами, сверху посыпьте корицей.

Запекайте в разогретой до температуры 180 °C духовке в течение 15–20 минут.

Корица корице рознь. Настоящая корица обладает нежным и мягким ароматом, очень полезна для здоровья. Произрастает она в Шри-Ланке и Западной Индии.

Имеет плотную структуру среза в не размолотом виде, так как состоит из множества тончайших слоев коры. Настоящая корица имеет светло-коричневый, желтоватый цвет.

Есть еще другой вид пряности, который в нашей стране принято считать корицей. Произрастает она в Китае и стоит в разы дешевле. При этом вкус ее довольно резкий и терпкий. Эта пряность – кассия. Она содержит вещество кумарин, довольно вредное для здоровья.

Как вы видите, корица и кассия отличаются по внешнему виду. Кассия довольно жесткая и так же жестко скручивается.

Также, если на кассию капнуть йодом, она приобретет голубой оттенок.

Манговый пудинг
200, 10, 5, 30

Ингредиенты

▶ Манго (можно консервированное) – 80 г.

▶ Творог мягкий 5 % – 150 г.

▶ Яичный белок – 1 штука.

▶ Рис белый отварной (предпочтительно «Жасмин») – 30 г.

▶ Мука пшеничная/крахмал – 5 г.

▶ Кокосовая стружка (если любите кокос) – 5 г.

▶ Сахар – 10 г.

▶ Лимонный сок.

▶ Мед – 10 г.

Способ приготовления

Белки отделить от желтков и взбить до пиков с каплей лимонного сока.

В отдельной посуде погружным блендером взбить творог с манго до однородной массы.

Добавить рис, кокосовую стружку, сахар, крахмал (муку) и тщательно перемешать.

Аккуратно вмешать ложкой в тесто белки и разлить по формочкам, накрыть фольгой и поставить запекаться в разогретую духовку при 160 °C 30 минут.

Подавать остывшим и приправив медом.

В этом блюде манго можно заменить апельсином. Тоже получается очень вкусно, но менее экзотично.

Также это блюдо можно есть на завтрак.

Смузи бананово-миндальный
200, 6, 14, 14

Ингредиенты

▶ Орех миндаль – 25 г.

▶ Банан – 100 г.

▶ Минеральная вода – 100 мл.

▶ Корица.

▶ Соль.

Способ приготовления

Миндаль предварительно замочить. Перед приготовлением воду слить.

Банан очистить и нарезать кружочками, добавить 100 мл минеральной воды и взбить погружным блендером.

Добавить миндаль, корицу, соль и еще раз взбить погружным блендером.

Подавать охлажденным.

Орехи перед употреблением рекомендуется замачивать на несколько часов, чтобы увеличить биодоступность полезных веществ.

Орехи являются отличным источником полезных жиров, но в качестве источника белка это не самый подходящий вариант, так как содержащаяся в орехах клетчатка не дает полноценно усвоиться белку.

Употреблять в пищу обжаренные орехи не рекомендуется, так как термическая обработка окисляет содержащиеся в них полезные жиры и делает их вредными.

Фруктовый салат
300, 7, 15, 34

Ингредиенты

▶ Яблоко – 50 г.

▶ Груша – 50 г.

▶ Банан – 100 г.

▶ Мандарин – 50 г.

▶ Зерна граната – 20 г.

▶ Кедровые орешки – 25 г.

▶ Свежевыжатый апельсиновый сок – 50 г.

▶ Мята.

Способ приготовления

Из яблока и груши удалить сердцевину и крупно нарезать.

Мандарин очистить, разделить на дольки и каждую дольку разрезать пополам.

Банан очистить и нарезать кружочками толщиной примерно 0,5 см.

Гранат почистить и разделить на зерна.

Апельсин разрезать пополам и выжать сок руками или при помощи соковыжималки.

Выложить в миску нарезанные яблоки, груши, мандарин и банан, присыпать листиками свежей мяты, гранатовыми зернами, кедровыми орешками и полить апельсиновым соком.

В качестве перекуса вы можете использовать любые свежие фрукты, включив их в дневную калорийность.

Для покрытия дневной нормы полезных веществ достаточно пары фруктов среднего размера в день.

Кстати, сок из цитрусовых выжимать удобнее, если разрезать его пополам вдоль – от носика к носику, а не поперек, как делается обычно. Так сока получится гораздо больше.

Хрустящие овощи с йогуртовым соусом
300, 16, 18, 18

Ингредиенты

▶ Йогурт греческий 4 % – 100 г.

▶ Желток яйца, сваренного вкрутую, – 1 штука.

▶ Масло оливковое нерафинированное – 5 г.

▶ Зелень на выбор (лук зеленый, укроп, петрушка, кинза) – 20 г.

▶ Соль, перец по вкусу.

▶ Морковь свежая – 100 г.

▶ Сельдерей свежий – 100 г.

▶ Перец болгарский свежий (предпочтительно красный) – 100 г.

Способ приготовления

Яйцо сварить вкрутую, почистить и отсоединить желток от белка.

В емкость для взбивания поместить желток, греческий йогурт и оливковое масло. Пробить погружным блендером до однородности. Добавить соль и перец по вкусу и еще раз перемешать.

Зелень измельчить и добавить в соус. Хорошо перемешать при помощи вилки. Соус переложить в пиалу.

Морковь почистить. Очищенную морковь, сельдерей и перец нарезать длинными брусками и подать вместе с соусом.

Это блюдо отлично подходит в качестве закуски на праздничный стол. Если проявить немного творчества и красиво разложить овощи вокруг пиалы с соусом, то внешний вид этого блюда порадует глаз яркостью и насыщенностью цветов.

Это блюдо может быть включено в меню в качестве самостоятельного, так как содержит много клетчатки.

Десерты

Большинство из нас любит побаловать себя сладеньким и вкусным десертом! Но к сожалению, львиная доля промышленных сладостей содержит вредные трансжиры, которые попросту опасно употреблять в пищу.

Поэтому если хотите побаловать себя и своих близких чем-то вкусненьким и вместе с тем полезным, то лучше приготовить это вкусненькое самостоятельно!

Блюдами из этого раздела вы можете периодически заменять перекусы.

КБЖУ в этом разделе указано из расчета на одну порцию десерта (кроме овсяного печенья).

Морковный торт
180, 8, 7, 21

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Морковь – 200 г.

▶ Мука пшеничная – 100 г.

▶ Ряженка 2,5 % – 100 г.

▶ Яйцо – 1 штука.

▶ Масло сливочное 82,5 % – 25 г.

▶ Творог мягкий 5 % – 250 г.

▶ Мед – 50 г.

▶ Сода – щепотка.

Способ приготовления

Морковь натереть на мелкой терке и перемешать с яйцами. Добавить муку, растопленное сливочное масло, ряженку, соду (уксусом не гасить) и хорошо перемешать. Выложить в форму для выпечки, смазанную маслом, и выпекать в духовке при температуре 180 °C в течение 30–40 минут.

Готовый корж остудить в форме, достать и разрезать поперек пополам и еще раз вдоль пополам.

Мед хорошо перемешать с мягким творогом и промазать коржи. Оставить в холодильнике на несколько часов, чтобы тортик пропитался.

Готовый торт разрезать на 6 порций.

Для придания пышности изделию в тесто добавляют соду. Сода (точнее сказать, щелочь) вступает в реакцию с кислотами в тесте и выделяет пузырьки углекислого газа, тем самым добавляя изделию пышности. Если в тесте присутствует кислота – молочные продукты, мед, фрукты, то сода (щелочь) вступит в реакцию, если этих продуктов в изделии нет, то добавьте разрыхлитель, в нем уже содержатся щелочь и кислота в нужной пропорции. Перед тем как добавить соду в тесто, «гасить» ее уксусом не надо, так как реакция выделения углекислого газа пройдет еще до попадания в тесто и должного эффекта в выпечке вы не получите.

Геркулесовый торт
180, 10, 4, 27

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Геркулес – 100 г.

▶ Бананы – 100 г.

▶ Яблоки – 50 г.

▶ Груши – 150 г.

▶ Творог мягкий 5 % – 150 г.

▶ Грушевый йогурт – 150 г.

▶ Желатин – 15 г.

▶ Вода – 80 мл.

▶ Финики, курага – по 30 г

Способ приготовления

Основа: геркулес перемолоть в муку в кофемолке или мясорубке блендера. Переложить в миску. Из фиников вытащить косточки и перемолоть вместе с курагой в мясорубке блендера или погружным блендером (не до консистенции пюре!) Переложить в миску с мукой из геркулеса и хорошо перемешать. Яблоки и бананы пюрировать погружным блендером или мясорубкой блендера. Переложить в миску к муке из геркулеса и перемолотым сухофруктам и еще раз хорошо перемешать.

Половину желатина высыпать в половину объема воды и подогреть в микроволновке в течение 20–30 секунд (в зависимости от мощности) или на плите, но не дав ему закипеть, иначе от неприятного запаха будет не избавиться! Перемешать до однородности и вылить в миску с геркулесом, фруктами и сухофруктами и хорошо перемешать. Выложить в форму (желательно со съемными бортами, если объем большой), утрамбовать и убрать в холодильник, пока готовится крем.

Крем: творог смешать с йогуртом (можно взять творожный Danon груша-банан). Грушу нарезать маленькими кубиками, добавить в крем. Приготовить смесь из желатина и воды способом, указанным выше (основа), хорошо перемешать и влить в крем. Опять хорошо перемешать и поставить в холодильник на 30–40 минут. Когда крем чуть-чуть загустеет, вылить его на основу, разровнять, украсить фруктами и убрать в холодильник на несколько часов. Затем разрезать на 6 порций.

Тортик получается очень вкусный, полезный и легкий. Состав сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, то есть торт можно включить в меню в качестве самостоятельного блюда.

Ягодный торт
180, 9, 4, 27

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Творог 5 % – 200 г.

▶ Мука рисовая (пшеничная) – 120 г.

▶ Яйцо – 2 штуки.

▶ Вишня замороженная – 200 г.

▶ Молоко 2,5 % – 50 г.

▶ Сахар – 50 г.

Способ приготовления

Основа: творог хорошо размять вилкой, вбить в творожную массу половину яиц и хорошо перемешать. Добавить муку (одну ложку муки оставить для начинки) – должна получиться достаточно сухая крошка. Полученное тесто выложить в форму для выпечки и сделать невысокие бортики.

Начинка: ягоды смешать со второй половиной яиц, молоком, сахаром и оставшейся мукой. Выложить на основу и выпекать в разогретой до температуры 180 °C духовке до румяной корочки на основе.

Готовый тарт разрезать на 6 порций.

Вместо вишни можно использовать любые ягоды, в том числе ягодный микс.

Замороженные ягоды теряют свою сладость по сравнению со свежими, так как содержат большое количество фруктозы, которая частично разрушается при низких температурах.