Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"

Минеральные вещества

Минеральные вещества подразделяются на макро– и микроэлементы.

Макроэлементы в довольно большом количестве необходимы нашему организму, например, натрий, хлор, калий, кальций, магний, фосфор, сера.

А микроэлементы присутствуют в тканях в невысоких концентрациях, например, железо, цинк, медь, йод, фтор, хром, марганец и др.

Макроэлементы

Кальций

Для чего необходим кальций.

▶ Один из основных структурных элементов костей.

▶ Регулирует свертываемость крови.

▶ Необходим для мышечных сокращений.

▶ Регулирует работу сердечной мышцы и возбудимость нервной системы.

Где содержится кальций:

▶ молочные продукты, сыры;

▶ орехи, бобы, зерновые.

Натрий

Для чего необходим натрий.

▶ Регулирует обмен веществ.

▶ Участвует в образовании желудочного сока.

▶ Поддерживает кислотно-щелочной баланс.

▶ Является основным регулятором водного обмена.

Где содержится натрий: в современном европейском мире человек получает натрий в достаточном количестве из пищи (если намеренно не исключает соль из рациона). Суточная норма потребления соли для взрослого человека составляет 10–15 г обычной поваренной соли. Однако при больших физических нагрузках, жарком климате, повышенном потоотделении потребность в соли возрастает до 2 раз.

При чрезмерном потреблении соли возникают чувство жажды и отеки, а также может развиться гипертоническая болезнь.

Хлор

Для чего необходим хлор.

▶ Регулирует водный обмен.

▶ Участвует в образовании желудочного сока.

▶ Создает осмотическое давление.

Где содержится хлор: поступает в организм человека вместе с поваренной солью.

Калий

Для чего необходим калий.

▶ Участвует в передаче нервных импульсов.

▶ Поддерживает кислотно-щелочное равновесие крови.

▶ Активирует работу ферментов.

▶ Регулирует водно-солевой обмен.

Где содержится калий: почти во всех продуктах; повышенным содержанием отличаются фрукты, овощи, в особенности картофель, бобовые.

Магний

Для чего необходим магний.

▶ Обеспечивает функционирование нервной и мышечной тканей.

▶ Участвует в терморегуляции.

▶ Участвует в обмене кальция, натрия, аскорбиновой кислоты и др.

▶ Необходим для нормальной функции сердечной деятельности.

Где содержится магний:

▶ крупы (особенно гречневая и пшенная);

▶ хлеб (особенно ржаной);

▶ бобовые (горох, фасоль);

▶ арбуз;

▶ орехи.

Фосфор

Для чего необходим фосфор.

▶ Входит в состав костной ткани.

▶ Нормализует уровень холестерина.

▶ Принимает важнейшее участие в энергетических обменных процессах.

▶ Играет важную роль в жизнеобеспечении организма и умственной деятельности.

Где содержится фосфор:

▶ фасоль, горох;

▶ крупы (овсяная, перловая, гречневая);

▶ рыба, мясо;

▶ хлеб, сыр.

Сера

Для чего необходима сера.

▶ Входит в состав ферментов, гормонов, мышц, хрящей, костей, кожи, волос и ногтей.

Где содержится сера:

▶ рыба, куриное мясо, яйца;

▶ овсяная и гречневая крупы;

▶ сыр;

▶ бобовые;

▶ капуста.

Микроэлементы

Железо

Для чего необходимо железо.

▶ Для образования гемоглобина.

▶ Входит в состав ферментов окислительной системы.

▶ При нехватке железа возникает опасное для организма состояние – железодефицитная анемия.

Где содержится железо:

▶ красное мясо, печень, почки;

▶ сушеные белые грибы;

▶ мясо птицы, рыба;

▶ хлеб, зелень.

Цинк

Для чего необходим цинк.

▶ Входит в состав гормонов (инсулина).

▶ Обеспечивает протекание окислительно-восстановительных процессов и тканевого дыхания.

▶ Необходим для нормального роста и развития.

▶ Крайне важен для поддержания репродуктивной функции и функции работы гипофиза.

▶ Участвует в процессах кроветворения.

Где содержится цинк:

▶ мясо птицы, говядина, свинина;

▶ фасоль, горох, кукуруза;

▶ рыба, говяжья печень, твердые сыры;

▶ бобовые, орехи.

Медь

Для чего необходима медь

▶ Для окисления питательных веществ.

▶ Регулирует процесс снабжения клеток кислородом.

▶ Входит в состав ферментов и белков.

▶ Участвует в процессах кроветворения.

Где содержится медь:

▶ печень, морепродукты;

▶ горох, зерновые, орехи;

▶ гречневая и овсяная крупы.

Йод

Для чего необходим йод.

▶ Участвует в выработке щитовидной железой гормона тироксина.

▶ При недостатке в пище йода развивается тиреотоксикоз (зобная болезнь).

Где содержится йод:

▶ водоросли и морская капуста;

▶ морская рыба, печень трески;

▶ йодированная соль.

Марганец

Для чего необходим марганец.

▶ Влияет на обмен белков, углеводов и жиров.

▶ Поддерживает определенный уровень холестерина в крови.

▶ Стимулирует процессы роста.

▶ Влияет на деятельность половых желез.

Где содержится марганец:

▶ крупы (овсяная и гречневая);

▶ фасоль, горох;

▶ говяжья печень;

▶ орехи;

▶ кофе и чай.

Фтор

Для чего необходим фтор:

▶ основной компонент зубной и костной ткани.

Где содержится фтор:

▶ питьевая вода;

▶ морская рыба (скумбрия).

Хром

Для чего необходим хром.

▶ Для регуляции углеводного обмена.

▶ Участвует в липидном обмене.

▶ Влияет на подвижность сперматозоидов у мужчин.

▶ Регулирует артериальное давление.

Где содержится хром (содержание в пище крайне мало):

▶ пивные дрожжи (больше всего);

▶ говяжья печень, мясо, птица;

▶ бобовые, зерновые, ржаной хлеб.

Кобальт

Для чего необходим кобальт.

▶ Влияет на функции центральной нервной системы.

▶ Для образования гемоглобина и эритроцитов.

▶ Положительно влияет на иммунные процессы.

Где содержится кобальт:

▶ яйца (желток);

▶ морская рыба, морепродукты;

▶ молоко, фрукты и овощи, бобовые, зерновые.

Я не употребляю молочные продукты и боюсь, что недополучаю норму кальция. Как мне восполнить этот недостаток?

Кальций можно получать и из растительных продуктов, но имейте в виду, что в некоторых из них содержатся вещества, уменьшающие всасывание кальция – фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате. Также можете приобретать растительные замены коровьего молока (миндальное, соевое и т. п.).

Мне посоветовали для похудения исключить из рациона соль. Но есть все несоленым абсолютно невозможно. Могу ли я оставить соль в рационе?

Исключение соли из рациона никак не влияет на потерю жировой массы. При исключении соли организм теряет воду, что приводит к снижению показаний весов. Но если ваша цель – избавиться от лишнего жира и приобрести хорошую фигуру, а не увидеть заветную цифру на весах, то не стоит делать акцент на исключение соли. Тем более полное исключение соли может привести к дефициту столь необходимого организму натрия.

Но не стоит и увлекаться употреблением соленых продуктов, перебор грозит другими недугами.

Для предотвращения железодефицитной анемии врач в поликлинике порекомендовал есть больше гранатов, гречки и яблок. Сколько и чего надо употреблять?

Для предотвращения железодефицитной анемии употреблением одних фруктов и круп не обойтись, так как из растительных компонентов усваивается всего 10 % железа. Из животных продуктов железо усваивается в 3 раза лучше.

Выводы

• Формируйте индивидуальный режим питания, ешьте то, что вы любите, формируйте свой рацион из доступных продуктов. Забудьте о том, что правильное питание – это только вареная грудка, гречка и огурец.

• Следите, чтобы в вашей пищевой корзине были все макронутриенты – разнообразные источники белка, жиров, углеводов и клетчатки. Не забывайте пить необходимое количество жидкости.

• Не бойтесь есть «вредности», главное – знать им меру. В помощь вам – принцип 80 / 20.

• Алкоголь является еще одним самостоятельным источником энергии. Однако алкоголь тормозит окисление жиров, а пресловутый бокал вина за обедом не приносит никакой пользы.

• Разнообразьте свой рацион, выбирайте сезонные и естественные для вашего региона продукты питания, чтобы расширить возможности получения максимального количества витаминов и минералов. Если вы предполагаете нехватку у себя какого-либо витамина или минерала, обратитесь к врачу.

Основы похудения

Итак, в предыдущем разделе мы разобрали основы правильного сбалансированного питания.

▶ Правильное питание – это рацион, который подходит именно вам.

▶ Правильное питание – это наличие в рационе белков, жиров, углеводов и клетчатки, достаточный уровень жидкости.

▶ Правильное питание – это 80 % здоровой свежей еды, остальные 20 % – для продуктов «для души».

Достаточно ли этих знаний, чтобы снизить вес? Получится ли похудеть, если придерживаться этих основных принципов?

В целом, имея верное представление о правильном питании, похудение возможно. Но для правильного грамотного и гарантированного похудения нужно учитывать еще один немаловажный показатель.

Калория!

Да, именно они, калории. Калорий мы боимся с самой первой своей попытки похудеть, именно из-за калорий мы отказываемся от куска торта на дне рождения подруги, уверенные, что именно этот кусок отложится на наших боках, именно из-за калорий мы считаем низкокалорийные продукты основой похудения, а высококалорийные – причиной всех бед.

Но так ли на самом деле страшны калории и так ли они на самом деле важны?

Начнем с того, что абсолютно все на нашей планете подчиняется законам физики и наше тело – не исключение. Основной закон, который влияет на жировой запас в нашем теле, – это закон сохранения энергии. Звучит он примерно так: энергия не приходит из ниоткуда и не уходит в никуда. Это аксиома.

Для движения тела в пространстве, поддержания температуры, всех внутренних и внешних процессов организму нужна энергия. Энергию мы получаем из пищи. Энергия хранится в молекулах белков, жиров, углеводов и этилового спирта. Попадая в организм, эти химические связи расщепляются, и высвободившаяся энергия либо используется сразу, либо запасается и расходуется по мере необходимости.

Единицей измерения потраченной и полученной энергии для всего живого принято считать калорию. Это очень маленькая единица, поэтому для расчетов используют килокалорию, но для простоты восприятия в книге мы будем использовать термин «калория». Энергетическая ценность абсолютно любого продукта измеряется в (кило)калориях или в (кило)джоулях. В этом легко убедиться, посмотрев на строчку «энергетическая ценность» на этикетке любого продукта. И независимо, будь то творог или мармелад, энергетическая ценность и там и там измеряется в калориях.

Из школьного курса физики мы знаем, что эквивалентные величины измеряются в одних и тех же единицах, то есть калория, полученная из творога, и калория, полученная из мармелада, это все та же калория, то есть для организма это просто источник энергии, которую он расходует на свои нужды. А если ему некуда использовать полученную энергию, то он сохраняет ее про запас. И для организма самый выгодный и простой путь хранения энергии – это преобразование ее в триглицериды, то есть в жировую ткань.

Или такая аналогия. Ваша зарплата 50 000 рублей. А тратите вы ежемесячно 45 000 рублей. В конце месяца у вас остаются 5000 рублей, за год вы сможете накопить 60 000 рублей. А если вы хотите потратить за месяц 55 000 рублей, то вам не обойтись вашей зарплатой в 50 000 без помощи и придется 5000 рублей взять в долг.

То же происходит и с поступившей энергией, то есть с пищей. Получили 2000 килокалорий, а потратили всего 1500. Остались лишние 500 килокалорий, которые никуда не денутся, а отложатся про запас. Именно так постепенно образуется лишний вес. А если получили 2000 килокалорий, а потратили 2300, то недостающие 300 килокалорий организм возьмет из запасов.

Таким образом, получается очень простое, логичное правило энергетического баланса.

▶ Если количество поступающих с пищей калорий равно количеству потраченных калорий (приход энергии равен расходу), то энергетический баланс сохранится, вы будете поддерживать текущий вес.

▶ Если же количество поступающих калорий будет меньше количества потраченных калорий (расход энергии превосходит ее приход), то имеет место дефицит энергии. И для ее восполнения организм будет черпать энергию из своих запасов (жировая ткань), то есть вы будете худеть.

▶ И если количество поступающих калорий превышает количество потраченных (поступающей энергии больше, чем телу необходимо), то будет переизбыток энергии и вес будет расти.

Для того чтобы похудеть, нужно просто создать дефицит поступающих калорий, то есть употреблять с пищей калорий меньше, чем тратите.

Здесь возникает логичный вопрос: а сколько энергии вы тратите? И насколько меньше нужно ее получать, чтобы худеть? А если цель наоборот – прибавить в весе?

Рассчитаем ваши индивидуальные показатели для поддержания веса, похудения и/или набора веса.

Нам понадобятся ручка или карандаш и калькулятор. В пробелах ниже впишите свои параметры: текущий вес в килограммах, ваш рост в сантиметрах и ваш возраст в годах и следуйте формулам. Вы можете сделать закладку на этой странице, поскольку к этим данным вам нужно будет возвращаться в процессе похудения.

У нас получится три цифры: калорийность базового обмена – это калорийность, необходимая для поддержания в организме жизни в состоянии покоя; калорийность основного обмена – это калорийность, подходящая вам с учетом вашей активности; калорийность для похудения/набора веса, исходя из ваших целей.

Расчет калорийности базового обмена (БО) для женщин, то есть расчет калорийности, необходимой для физических потребностей – лежать, дышать, моргать.

БО = (10 × вес _____ кг) + (6,25 × рост _____ см) – (5 × возраст _____ лет) – 161

БО = (_____) + (_____) – (_____) – 161 = _____ ккал

Таким образом, ваш организм в состоянии покоя нуждается в _______ ккал.

Чтобы понять, сколько ему требуется для повседневной жизни, с учетом вашей активности, нужно умножить полученное выше число калорий (БО) на коэффициент вашей активности, и мы получим число калорий для так называемого основного обмена.

Выбирайте один из вариантов, который подходит под ваш режим дня, и подставляйте в указанную ниже формулу.

1,2 — спокойный образ жизни, сидячая работа, полное отсутствие спорта.

1,375 — умеренная активность: 1–3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки.

1,55 — средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3–5 раз в неделю.

1,725 — высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6–7 раз в неделю.

1,95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день.

ОО = БО _____ ккал × коэффициент _____

ОО = _________

Итак, основной обмен равен _____ ккал.

Полученное число означает, что для поддержания вашего текущего веса необходимо такое количество калорий. То есть, если вы не будете превышать данное число калорий, ваш вес не изменится.

Если вы хотите похудеть.

Необходимо создать небольшой дефицит калорий, то есть немного снизить общую калорийность вашего рациона.

ОО _____ ккал – 15 % = _____ ккал

Если вы хотите набрать вес.

Необходимо создать небольшой профицит, то есть немного увеличить калорийность рациона.

ОО _____ ккал + 15 % = _____ ккал

В процессе изменения вашего веса данные расчеты должны корректироваться.

А пока впишите в графу ниже вашу итоговую калорийность, соответствующую вашим текущим потребностям, она понадобится нам для ориентира.

МОИ _______ КИЛОКАЛОРИЙ

Формулы для мужчин немного отличаются.

Расчет калорийности базового обмена (БО) для мужчин, то есть расчет калорийности, необходимой для физических потребностей – лежать, дышать, моргать.

БО = (10 × вес _____ кг) + (6,25 × _____ см) – (5 × возраст _____ лет) + 5

БО = (_____) + (_____) – (_____) + 5 = _____ ккал

Таким образом, ваш организм в состоянии покоя нуждается в _______ килокалорий.

Чтобы понять, сколько организму требуется для повседневной жизни с учетом активности, нужно умножить полученное выше число калорий (БО) на коэффициент активности, и в результате получим число калорий для так называемого Основного Обмена.

Выбирайте один из вариантов, который соответствует вашему режиму дня, и подставляйте в указанную ниже формулу.

1,2 — спокойный образ жизни, сидячая работа, полное отсутствие спорта.

1,375 — умеренная активность: 1–3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки.

1,55 — средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3–5 раз в неделю.

1,725 — высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6–7 раз в неделю.

1,95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день.

ОО = БО _____ ккал × коэффициент _____

ОО = _________

Итак, основной обмен равен _____ килокалорий.

Полученное число означает, что для поддержания вашего текущего веса необходимо такое количество калорий. То есть, если вы не будете превышать данное число калорий, ваш вес не изменится.

Если вы хотите похудеть.

Необходимо создать небольшой дефицит калорий, то есть немного снизить общую калорийность вашего рациона.

ОО _____ ккал – 15 % = _____ ккал

Если вы хотите набрать вес.

Необходимо создать небольшой профицит, то есть немного увеличить калорийность рациона.

ОО _____ ккал + 15 % = _____ ккал

В процессе изменения вашего веса данные расчеты должны корректироваться.

Итак, впишите в графу ниже итоговую калорийность, соответствующую вашим нуждам, она понадобится нам для ориентира.

МОИ _________ КИЛОКАЛОРИЙ

Поскольку мы все разные, то и цифры будут получаться разные. Это несколько противоречит распространенным понятиям о том, что калорийность рациона при похудении должна составлять не больше 1200 калорий. Мало того, что это неверно, это еще и опасно! Каждому человеку необходимо индивидуальное количество энергии, и именно поэтому не стоит привязываться к какой-то абстрактной цифре.

Рассчитайте ваши показатели по формулам и, если вы видите на ваш взгляд слишком большое число, не пугайтесь, в нашей практике были различные подопечные, некоторые из них питались более чем на 2500 килокалорий в день и благополучно худели и становились здоровее и активнее.

Мне 35 лет. Рост 165 см. Вес 70 кг. Я перешла на правильное питание, исключила весь «пищевой мусор», питаюсь 5 раз в день. Но вес стоит на месте, и похудеть у меня не получается. В чем дело? Неужели мне всю жизнь придется сидеть на диетах, ведь только они мне помогают…

Для похудения нам необходимо учитывать не только качество пищи, но и ее количество. А именно калорийность. Важно соблюдать свой энергетический баланс и в случае похудения придерживаться дефицита калорийности и правильного соотношения по белкам, жирам и углеводам.

Я худела на гречневой диете, в течение недели ела только гречку. Калории не считала, ничего не взвешивала, но при этом вес снизился на 4 кг. То есть возможно худеть без учета калорий?

Любые диеты основываются на сильном дефиците калорий. При запрете того или иного продукта сокращается калорийность рациона, и только поэтому диета работает. Как правило, диеты исключают высококалорийные и вкусные продукты, следовательно, суточная калорийность рациона существенно снижается и происходит похудение. Здесь работают все те же законы физики: калорий потребляется меньше, чем тратится. Но, поскольку на диете дефицит калорий большой, организм в нужном количестве не получает макронутриенты, да и психологически сложно выдержать строгие запреты, поэтому происходят срывы и мгновенный набор веса.

Хочу похудеть побыстрее. Могу ли я установить для себя дефицит калорий не 10–20 %, а больше?

Вы, безусловно, вправе создать любой дефицит калорий, но важно осознавать последствия вашего выбора. Во-первых, такой дефицит сложно выдерживать долгое время, и срывы будут неизбежны. А наша цель все же – последовательный путь с изменением пищевых привычек и поведения. Во-вторых, сильный дефицит опасен для здоровья, для женщин в первую очередь проблемами с менструальным циклом, что означает не только отсутствие возможности забеременеть, но и массу других вытекающих отсюда проблем (сбой гормональной системы).

Итак, мы рассчитали вашу индивидуальную калорийность и запомнили, что для похудения важен дефицит калорий, а для набора веса – профицит калорий.

Однако не стоит забывать, что вес – это не главная задача. Основная цель – здоровье и здоровые привычки, а нормальный вес и красота – их закономерное следствие.

Для того чтобы не просто изменить свой вес, но сделать это грамотно, без ущерба для здоровья и самочувствия, необходимо выстроить полноценный и сбалансированный рацион. А для этого необходим баланс по макронутриентам – белкам, жирам и углеводам.

Сейчас мы займемся расчетами вашей индивидуальной нормы по каждому макронутриенту.

Белки

По рекомендациям ВОЗ потребность в белке колеблется в пределах от 0,8 до 2,2 г на 1 кг текущего веса. Свою потребность в белке вы можете высчитать исходя из вашей активности:

0,8–1,2 г на 1 кг текущего веса – для людей, ведущих сидячий образ жизни и не занимающихся спортом;

1,2–1,8 г на 1 кг текущего веса – для физически активных людей с довольно высоким уровнем повседневной активности и для тех, кто занимается спортом.

1,5–2,2 г на 1 кг текущего веса – для очень активных людей и спортсменов.

Вес _____ кг × _____ грамм белка = _____ грамм белка в сутки

Энергетическая ценность 1 г белка – 4 килокалории, таким образом, в вашем рационе калорийность, приходящаяся на белок, составит

_____ грамм белка × 4 ккал = _____ килокалорий белка

Жиры

Потребность в жирах по рекомендациям ВОЗ колеблется в диапазоне от 0,8 до 1,5 г на 1 кг текущего веса.

Выбирайте среднее в этом диапазоне и придерживайтесь этого значения.

Вес _____ кг × _____ грамм жира = _____ грамм жира в сутки

Обратите внимание, что жиров должно быть в среднем не менее 50 г в сутки, иначе возможно нарушение самочувствия, ухудшение состояния кожи и волос, снижение либидо, проблемы с менструальным циклом. Если ваши цифры получились ниже, то увеличьте этот показатель и соответственно общую калорийность рациона.

Энергетическая ценность 1 г жира равна 9 килокалориям, таким образом, в вашем рационе калорийность, приходящаяся на жиры, составит

_____ грамм жира × 9 ккал = _____ килокалорий жира

Углеводы

Углеводы считаем по остаточному принципу. Для этого из общей калорийности, которую вы рассчитали персонально для себя, вычитаем полученные калории из белков и из жиров.

МОИ _____ КИЛОКАЛОРИЙ —

_____ ккал белков – _____ ккал жиров = _____ ккал углеводов

Энергетическая ценность 1 г углеводов – 4 килокалории, соответственно,

_____ ккал углеводов: 4 ккал = _____ грамм углеводов

Обратите внимание, что не стоит опускаться ниже 100–120 г углеводов в сутки, это может представлять угрозу для здоровья. Если в ваших расчетах цифра получилась меньше, увеличьте ее и соответственно общую калорийность вашего рациона.

Таким образом, ваши персональные показатели, необходимые для комфортного питания, для ваших нужд составляют

МОИ _____ КИЛОКАЛОРИЙ

_____ грамм белков

_____ грамм жиров

_____ грамм углеводов

Общепринятое сокращение данных показателей – КБЖУ. Данные КБЖУ являются вашим персональным ориентиром, и именно этих значений вам следует придерживаться, чтобы добиться вашей цели в изменениях фигуры.

Итак, с цифрами калорийности и белков, жиров, углеводов мы определились и уяснили, что для грамотной потери или набора веса в первую очередь необходим баланс.

Действительно ли для похудения главное – КБЖУ? То есть я могу есть все, что угодно, из продуктов в рамках этих цифр и худеть?

На похудение и на набор веса не влияет, что вы едите. Самое важное – сколько. Похудеть можно, употребляя в пищу одни пирожные (но при этом, безусловно, четко вписываться в свой калораж). И набрать вес, употребляя куриную грудку с брокколи, если вы будете есть больше своей меры. Но все же не стоит забывать, что важно также и состояние здоровья, а за это отвечают баланс БЖУ и качество пищи.

Я прихожу с работы в 21:00 и не могу не поужинать. Что мне можно есть в это время, чтобы похудеть? Только овощи? Но я ими совершенно не могу наесться после рабочего дня.

Время суток для употребления пищи никак не влияет на ее калорийность. Углеводы не становятся более калорийными по вечерам. Поэтому есть на ночь можно все, включая углеводы. К тому же употребление углеводов вечером помогает лучше и крепче спать. Миф о том, что пища не успеет перевариться за ночь и непременно отложится в жир, может стать реальностью только в том случае, если вы превышаете свою суточную норму калорий. Планируйте свой рацион так, чтобы большая часть калорий приходилась на вечер.