Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"

Комплекс упражнений для фигуры типа «прямоугольник»

Упражнение 1. Приседания.

Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.

Упражнение 3. Тяга гантелей стоя в наклоне.

Упражнение 4. Махи ногой назад.

Упражнение 5. «Мертвый жук».

Упражнение 6. Отжимания.

Упражнение 7. Ягодичный мостик.

Упражнение 8. Классическая планка.

Представительницы этого типа фигуры обычно выглядят спортивно и имеют худощавое телосложение, а если набирают вес, то чаще всего в области талии образуется так называемый «спасательный круг».

Обычно основной целью тренировок у девушек с таким типом фигуры является уменьшение объемов талии, для чего выполняется масса упражнений на мышцы в области живота. К сожалению, это безрезультатно.

Основная рекомендация девушкам-«прямоугольникам» – сделать акцент на плечевой пояс, спину, грудную клетку, ноги и бедра, оставив мышцы живота в покое и давая им лишь тонизирующую нагрузку. Подобный комплекс поможет сбалансировать фигуру и сделать ее более женственной.

Комплекс упражнений для фигуры типа «перевернутый треугольник»

Упражнение 1. Приседания.

Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.

Упражнение 3. Приставной шаг.

Упражнение 4. Разведение гантелей стоя в наклоне.

Упражнение 5. Выпады.

Упражнение 6. «Мертвый жук».

Упражнение 7. Ягодичный мостик.

Упражнение 8. Классическая планка.

Девушки с таким типом фигуры сформированы по мужскому типу и обычно довольно быстро отвечают на физическую нагрузку на верхнюю часть туловища, поэтому в данном случае стоит предельно осторожно относиться к силовым нагрузкам на верхний пояс конечностей, грудь и спину. Эффективнее всего акцентировать внимание на ногах и бедрах с целью придать им больший объем и визуально сбалансировать фигуру в сторону женского типа.

Выводы

• Похудеть можно и без тренировок.

• Тренировки сами по себе без контроля над питанием вряд ли дадут результат.

• Жиросжигающих тренировок не бывает, балом правит энергетический баланс.

• Основная цель тренировки – это здоровье и качественный вид тела. Лучший вариант тренировок для достижения оптимальных результатов – индивидуально подобранная тренировка в правильной технике исполнения.

• Некачественная тренировка не только не даст результата, но и может навредить.

• При составлении тренировочной программы делайте акцент на упражнениях, подходящих для вашей фигуры.

Я записалась на курс жиросжигающего массажа, поможет ли он похудеть в проблемных местах?

Сам по себе массаж без дефицита калорий сжечь жир не поможет, но если ваш текущий рацион основан на дефиците калорий, то массирование проблемных участков увеличит кровоток в этих областях и может ускорить захват жира кровяным потоком. Также массаж разгоняет подкожную жидкость, чем улучшает внешний вид кожи.

Эффективно ли использование скрабов для проблемных мест и ускорит ли это похудение?

Скрабы не ускорят похудение, но сделают кожу более свежей, упругой и сияющей, что значительно улучшит ее внешний вид и лишит многих недостатков.

Я хочу похудеть и нарастить мышечную массу одновременно. Это возможно?

Нет, к сожалению, это два разных физиологических процесса. Занятия силовыми тренировками на этапе похудения помогут вам максимально сохранить мышечную массу. По окончании этапа похудения можно приступить к наращиванию мышечной массы.

Я похудела и теперь хочу заняться силовыми тренировками и накачать ягодицы. Как мне питаться при этом? Какой профицит калорий мне необходим?

На самом деле прирост мышечной массы у женщины очень невелик. Обычный максимум при одаренной генетике составляет до 3 кг в год. Подключим математику и посчитаем, какой примерно это профицит калорий: 3 кг мышечной массы – это 3 кг белка, то есть 3000 г белка. 1 г белка содержит 4 ккал. 3000 × 4 = 12 000 ккал в год на профицит. 12 000 делим на количество дней в году – 365. Получаем примерный профицит в 33 килокалории в день. Ничтожная цифра. Поэтому просто ешьте досыта!

Я всегда думала, что если за день переела, то можно пойти вечером на пробежку и все съеденное «сгорит». Так ли это?

Любая физическая активность увеличит расход калорий, но насколько он будет перекрывать то количество калорий, что вы съели, – высчитать довольно сложно. Примерная трата при пробежке средней интенсивности на дистанцию 3 км составляет 200 ккал. Что в среднем равно третьей части стограммовой плитки шоколада.

Я работаю с утра до вечера, прихожу с работы уставшая, а еще нужно накормить семью, проверить уроки у детей, всех приготовить к следующему дню, времени не хватает. Каким образом мне включить в свою жизнь спорт?

Попробуйте немного увеличить бытовую физическую активность в течение дня – отказаться от пользования автомобилем и другим транспортом по возможности. Совершать небольшие прогулки во время обеденного перерыва, делать несколько упражнений прямо на рабочем месте, не пользоваться лифтами.

Для поддержания нормального здоровья рекомендуется выполнять не менее 10 000 шагов в день. Высчитать их можно, установив шагомер на телефон или начав пользоваться фитнес-браслетом, который синхронизируется со смартфоном.

В период ПМС повышается аппетит, а во время критических дней я вешу больше. Это нормально или нет?

Да, перед месячными вследствие повышения уровня одних гормонов и снижения уровня других происходит увеличение энергетических затрат в среднем на 200–300 ккал, следовательно, аппетит увеличивается. Кроме того, в данный период цикла организм за счет гормонального фона имеет свойство удерживать воду, и это нормальный физиологический процесс.

Меню

В этом разделе мы предлагаем вам меню-конструктор. Здесь вы найдете по несколько вариантов каждого приема пищи на любой вкус и на разную калорийность. Мы составили меню так, чтобы независимо от выбранного вами набора блюд вы смогли получить необходимое соотношение макронутриентов, то есть питаться не только в рамках индивидуальной калорийности, но и не жертвовать ради этого ни белками, ни жирами, ни углеводами, что часто происходит при самостоятельном планировании рациона.

Ранее в разделе об основах похудения мы рассчитывали вашу норму калорийности и индивидуальные потребности в белках, жирах и углеводах.

Впишите их ниже, чтобы они были у вас под рукой.

__________ килокалорий

__________ грамм белков

__________ грамм жиров

__________ грамм углеводов

Чтобы составить свой рацион, вам нужно из предложенных ниже вариантов выбрать для себя завтрак, обед, ужин, перекус и (или) десерт и напиток (напитки). Выбрать нужно таким образом, чтобы сумма калорийности этих блюд не превышала вашу индивидуальную норму, ту, которую вы указали выше.

Вы можете менять приемы пищи местами, то есть на обед приготовить блюдо из ужина, а на ужин съесть блюдо из завтрака и наоборот. Вы можете объединить приемы пищи, например, съесть вместе с завтраком десерт, убрав таким образом из рациона перекус. Главное, что вам необходимо соблюдать строго, – общую калорийность.

Если вы хотите съесть что-то помимо указанного в меню, необходимо определить вес продукта и, посчитав его калорийность, также прибавить к данному рациону.

Еще раз отметим, что, независимо от выбранных вами вариантов приемов пищи, количество белков, жиров и углеводов будет колебаться в разумных пределах, то есть, используя данные рецепты и данное меню, вы можете не бояться за состояние своего здоровья.

Если вы внимательно изучите меню, то поймете, что вариантов может быть много, например, можно менять местами салаты в двойных приемах пищи или брать какое-то блюдо из двойного приема как основное.

Если у вас аллергия на какой-либо продукт, замените его аналогичным по свойствам и калорийности в соответствии с таблицей калорийности. Если какой-то ингредиент вам не нравится по вкусовым предпочтениям, по моральным или иным убеждениям, замените его на аналогичный по свойствам и калорийности или исключите вовсе.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сахарном диабете, при подозрении или наличии язвы желудка или гастрита и иных заболеваниях составлять рацион необходимо в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Действительно ли пища, приготовленная на пару, самая полезная? Есть ли альтернативные варианты? Какую посуду лучше всего использовать для приготовления пищи, чтобы продукты оставались полезными?

Приготовленная на пару пища действительно считается наиболее диетической, поскольку в процессе ее приготовления нет необходимости в добавлении дополнительных ингредиентов. А также процесс приготовления на пару позволяет максимально сохранить полезные свойства продуктов. При этом, если вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в связи с которыми вам положена еда, приготовленная на пару, вы можете использовать и другие способы приготовления пищи.

Например, запекание продуктов в духовке, запекание в фольге, жарка на гриле, приготовление в мультиварке или аэрогриле, жарка на сковороде с минимальным использованием масла, а также варка в воде. При выборе посуды обращайте внимание на ее качество. Сковороды лучше выбрать с антипригарным покрытием, поскольку оно позволит готовить пищу без использования масла или с минимальным его количеством. В случае повреждения антипригарного покрытия стоит немедленно заменить посуду.

Но все же приготовление на пару остается самым приоритетным способом приготовления пищи по сравнению с остальными, так как при варке в воде теряется бо́льшее количество витаминов, а при запекании и жарке даже без масла на продукте образуется канцерогенная корочка.

В идеале еда должна быть и полезной, и вкусной, поэтому постарайтесь сохранить в этом баланс, не впадая в крайности.

Завтраки

Завтрак – любимый прием пищи для многих людей, однако вопреки растиражированному убеждению он все же не является обязательным.

Распространенные мифы утверждают, что при пропуске завтрака организм испытывает стресс голодовки, что, в свою очередь, снижает расход энергии и якобы замедляется метаболизм. Это не совсем так.

Во-первых, за такой короткий промежуток времени никакие глобальные процессы, такие как снижение метаболизма, произойти не могут.

Во-вторых, если вы будете есть без аппетита, а по расписанию, то большая часть пищи не усвоится и не принесет ожидаемой пользы.

Поэтому, если вы не хотите завтракать сразу после подъема, то и не стоит себя мучать, а когда придет аппетит, с удовольствием поешьте. И неважно, будет это обед или завтрак.

КБЖУ каждого блюда указано под его названием.

Геркулесовая каша с сыром и бананом
300, 12, 13, 35

Ингредиенты

▶ Геркулес – 30 г в сухом виде.

▶ Молоко 2,5 % – 200 мл.

▶ Банан – 40 г.

▶ Сыр полутвердый – 20 г.

Способ приготовления

Молоко довести до кипения и засыпать геркулес. Варить до готовности на среднем огне, периодически помешивая.

Если получилась слишком густая каша, добавьте немного теплой воды.

Банан очистить и нарезать полукружьями. Сыр натереть на крупной терке или мелко нарезать.

За 5 минут до готовности положите в кашу нарезанный банан и сыр, выключите огонь, накройте крышкой и дайте постоять 5 минут.

При подаче можно украсить парой сочных ягод.

В чем различие овсянки и геркулеса?

Овсянкой обычно называют цельные необработанные зерна, они очень полезны и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.

Геркулес – это очищенные от верхней шелухи, пропаренные и расплющенные овсяные зерна. В отличие от овсянки, в этом продукте меньше витаминов, минералов и клетчатки, но тем не менее геркулес содержит множество полезных свойств.

Творожная запеканка с йогуртом и медом
300, 21, 9, 35

Ингредиенты

▶ Творог 5 % – 140 г.

▶ Мука пшеничная – 50 г.

▶ Яйцо – 1 штука.

▶ Изюм – 15 г.

▶ Ванилин по вкусу.

▶ Греческий йогурт 4 % – 50 г.

▶ Мед – 10 г.

Способ приготовления

Творог размять вилкой и хорошо перемешать с яйцом до однородной консистенции. Добавить муку, изюм, ванилин и хорошо перемешать.

Всю массу выложить в огнеупорную или в силиконовую форму, смазанную маслом, и запекать в духовке при температуре 180 градусов до появления румяной корочки.

Подавать с греческим йогуртом и медом.

Рекомендуем приправлять блюда греческим йогуртом вместо сметаны. По сравнению с обычным йогуртом греческий менее кислый и имеет более густую консистенцию, при этом содержит меньшее количество жира и большее количество белка по сравнению со сметаной.

Выбирайте греческий йогурт без наполнителей, добавок и сахара. В составе должны быть только молоко и закваска.

Омлет с луком и помидорами
300, 17, 16, 23

Ингредиенты

▶ Яйцо – 2 штуки.

▶ Томаты – 100 г.

▶ Лук репчатый – 30 г.

▶ Молоко 2,5 % – 60 мл.

▶ Хлеб цельнозерновой – 30 г.

Способ приготовления

Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.

Лук и помидоры нарезать и обжарить на сковороде. Яйца взбить с молоком и солью, перцем по вкусу.

Когда лук и помидоры станут мягкими, вылить на сковороду яичную смесь. Довести до готовности, помешивая, без крышки.

Подавать с хлебом. Хлеб можно поджарить в тостере или на сухой сковороде.

Желтки яйца содержат весь спектр незаменимых аминокислот. И, вопреки распространенному мифу, не повышают «плохой» холестерин. Холестерин, содержащийся в яйцах, необходим для множества функций нашего организма – выработки гормонов, продуцированию витамина D, лактации и т. д.

Банановые оладьи с греческим йогуртом и медом
400, 14, 8, 67

Ингредиенты

▶ Бананы – 100 г.

▶ Яйцо – 1 штука.

▶ Мука – 30 г.

▶ Греческий йогурт 4 % – 50 г.

▶ Мед – 15 г.

Способ приготовления

Банан очистить от кожуры и положить в емкость для взбивания погружным блендером, добавить яйцо и взбить блендером до однородной массы, добавить муку и немного соли (по вкусу).

Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть. При помощи столовой ложки выкладывать оладушки на разогретую сковороду и жарить с двух сторон до румяной корочки.

Подавать с греческим йогуртом и медом.

Для приготовления этого блюда можно использовать «залежавшиеся» бананы.

Если вы очень голодны и вам немедленно требуется энергия – съешьте банан. Вы получите не только быструю энергию, но и массу полезных веществ – витаминов и минералов.

Бананы – один из самых богатых источников калия.

Омлет с сыром и бананом
400, 23, 19, 33

Ингредиенты

▶ Яйцо – 2 штуки.

▶ Молоко 2,5 % – 50 мл.

▶ Мука пшеничная – 15 г.

▶ Сыр полутвердый – 20 г.

▶ Банан – 50 г.

▶ Мед – 15 г.

Способ приготовления

Яйцо, молоко, муку и соль по вкусу взбить венчиком миксера.

Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть. На горячую сковороду вылить смесь.

Банан нарезать слайсами, сыр натереть на крупной терке или мелко нарезать. Когда яичная смесь схватится снизу, выложить на одну половину сыр и бананы и аккуратно накрыть второй половиной.

Накрыть крышкой, выключить огонь и оставить на 5–7 минут.

При подаче полить медом.

Это блюдо не похоже на классический омлет, оно больше напоминает выпечку. Это вкусная и полезная альтернатива для любителей сладких завтраков.

Обязательно подержите омлет некоторое время под крышкой – так он станет пышным и воздушным.

Сырники с греческим йогуртом и медом
400, 32, 15, 37

Ингредиенты

▶ Творог 5 % – 100 г.

▶ Мука рисовая (пшеничная) – 30 г.

▶ Яйца – 1 штука.

▶ Ванилин по вкусу.

▶ Греческий йогурт 4 % – 100 г.

▶ Мед – 10 г.

Способ приготовления

Творог размять вилкой и хорошо перемешать с яйцом до однородной массы. Добавить муку, ванилин и еще раз хорошо перемешать.

Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.

Из полученной массы вылепить сырники (чтобы масса хорошо формировалась, можно немного смочить руки холодной водой) и жарить на сковороде с двух сторон до румяной корочки.

Подавать с греческим йогуртом и медом.

Для сырников лучше выбирать сухой творог – так потребуется меньше муки и вы употребите больше белка, которого набрать сложнее, нежели углеводов. Но творог не должен быть чрезмерно сухой и рассыпаться на отдельные крупинки. Он должен быть хорошо «отвешенным» и без лишней сыворотки. Такой творог тяжело есть в сыром виде, а для сырников он отлично подходит.

В рецепте указана рисовая мука, так как она более гигроскопична, то есть лучше впитывает жидкость, и ее требуется меньше, для того чтобы «скрепить» творог. При этом вы можете использовать любую муку, в том числе и пшеничную высшего сорта. Она менее полезная, чем цельнозерновая, но в рамках сбалансированного рациона и умеренного употребления вреда не несет.

Яичница-глазунья с овощами и гренками
500, 30, 26, 36

Ингредиенты

▶ Яйцо – 3 штуки.

▶ Лук репчатый – 20 г.

▶ Томаты – 200 г.

▶ Сыр полутвердый – 30 г.

▶ Хлеб цельнозерновой – 40 г.

▶ Огурец – 100 г.

Способ приготовления

Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.

Лук и помидоры нарезать и обжарить на сковороде. Если сухо – можно добавить немного воды. Когда лук и помидоры станут мягкими – посолить и добавить яйца. Довести до готовности без крышки.

Подавать с огурчиком и поджаренным в тостере или на сухой сковороде хлебом.

Термическая обработка томатов в 4 раза увеличивает биодоступность ликопина. Ликопин – мощное антираковое средство, а также отличный антиоксидант.

Гранола
500, 19, 24, 52

Ингредиенты

▶ Геркулес – 50 г.

▶ Яблоко – 30 г.

▶ Мед – 10 г.

▶ Орехи фундук – 15 г.

▶ Кунжут – 5 г.

▶ Масло сливочное 82,5 % – 5 г.

▶ Кефир/ряженка/молоко/йогурт (жирность не более 2,5 %) – 200 г.

Способ приготовления

Перед приготовлением залить геркулес горячей водой на 5 минут. Затем лишнюю воду слить.

Из яблока сделать пюре или взять готовое детское яблочное пюре без добавок. Добавить к замоченному геркулесу яблочное пюре, мед, сливочное масло, кунжут, специи и перемешать.

Распределить смесь на противне или силиконовом коврике и запекать в духовке при температуре 170 °C, помешивая каждые 5–10 минут. Либо жарить на антипригарной сковороде на среднем огне, периодически помешивая.

Гранола готова тогда, когда смесь уже не влажная, но еще мягкая, золотистая.

В готовую гранолу добавить орешки. Подавать с кефиром, ряженкой, йогуртом или молоком жирностью не более 2,5 %.

Для приготовления этого блюда лучше выбрать хлопья долгой варки, так гранола получится более однородной.

Если вы любите и переносите запах кокоса, то замените сливочное масло кокосовым. Это придаст хлопьям приятный вкус и тонкий аромат.

Вы можете приготовить мюсли в большем количестве, с прицелом «на будущее». Хранить их следует в сухом прохладном месте.

Овсяноблин с красной рыбой
500, 33, 28, 29

Ингредиенты

▶ Яйцо – 2 штуки.

▶ Геркулес – 40 г.

▶ Молоко 2,5 % – 50 мл.

▶ Сыр творожный – 50 г.

▶ Рыба красная соленая – 50 г.

▶ Салатные листья – несколько штук.

Способ приготовления

Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.

Яйца, молоко, геркулес и соль по вкусу взбить вилкой или венчиком. Вылить смесь на горячую сковороду и равномерно распределить по сковороде вилкой. Обжарить с двух сторон.

Красную рыбу и салатные листья мелко нарезать.

Половину овсяноблина намазать творожным сыром, выложить красную рыбу, салатные листья и накрыть второй половиной.

Овсяноблин – отличная альтернатива овсяной каше или яичнице!

Это блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки надолго придаст вам сытости. Овсяноблин очень быстро готовится и очень вкусен! Начинки могут быть любыми – творог, мясо, рыба, морепродукты, шоколадные и ореховые пасты.

Обеды

Обед, как и остальные приемы пищи, должен быть полноценным и содержать все макронутриенты – белки, жиры, углеводы.

Выбирайте на обед те блюда, которые вам нравятся и вызывают аппетит. Например, супы, вопреки распространенному убеждению, не являются обязательной составляющей обеденного рациона. И сами по себе супы вовсе не являются действенной профилактикой гастрита и язвы желудка. Если вы любите суп и он приготовлен из свежих, натуральных продуктов, то он принесет вам удовольствие и пользу, а если вы не любите суп, то не нужно мучить себя, замените его тем блюдом, которое вам больше по вкусу.

Ешьте не спеша, наслаждаясь вкусом еды, сделав себе небольшой перерыв в середине дня.

Ежедневно включайте в свой рацион овощи и зелень. Это отличные источники клетчатки для корректной работы перистальтики кишечника, а следовательно, хорошего самочувствия и внешнего вида.

В этом разделе вы найдете как комплексные обеды, так и отдельные блюда. По своему желанию вы можете разбить любой комплекс на самостоятельные блюда.