Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"

Прежде всего следует рассказать о рафинированном растительном масле, то есть об очищенном масле без запаха. Его не рекомендуется использовать в пищу как, например, заправку для салата. В данном случае пользы в нем нет, это просто жир, не несущий ни витаминов, ни минералов. Однако для жарки оно незаменимо, так как при жарке на нерафинированном (неочищенном) растительном масле образуется множество продуктов горения (канцерогенов), способных вызвать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

При жарке выбирайте рафинированное растительное масло и не используйте его для жарки более одного раза.

А теперь поговорим о трансжирах. Трансжиры, или гидрогенизированный растительный жир, – это твердый жир с длительным сроком хранения, полученный искусственно, путем «вбивания» в молекулу дополнительного атома водорода. Это очень вредный продукт. Попадая в наш организм, такой жир встраивается в мембрану клетки как нормальный жир, потому что организм не знает, что это за молекула, и принимает ее за обычную жирную кислоту. Но в самый неподходящий момент, когда организм ослаб, такая молекула «вываливается» из мембраны, что является прямым риском развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот вид жиров надо постараться полностью исключить из питания, особенно детского.

Трансжиры содержатся в большинстве «магазинных» сладостей (печенье, конфеты, торты, булочки), маргарине, колбасах, молочной продукции сомнительного качества. Если вы видите в составе продукта маргарин, растительный жир, гидрогенизированный растительный жир, имейте в виду – это трансжиры.

Стоит развеять и миф о пальмовом масле. Некоторые считают, что это однозначно вредный продукт, но по жиро-кислотному составу пальмовое масло – самое обычное растительное масло, близкое к насыщенному жиру. Таким образом, негидрогенизированное пальмовое масло не несет никакого потенциального вреда.

Какое количество трансжира является безопасным для здоровья и как понять, сколько его содержится в продуктах?

Безопасным для здоровья считается 3–5 % трансжира в день. Примерно посчитать его количество в продукте можно так. Например, возьмем какую-либо сложносоставную сладость, в составе которой есть растительный жир, растительное масло, гидрогинезированный жир и т. д. Смотрим пищевую ценность: например, в 100 г продукта содержится 30 г жиров. Вес сладости 20 г, то есть содержание жиров в порции равно 6 г. Предположим, половина из них будет трансжир, то есть 3 г трансжира. Если ваша норма жиров составляет 60 г в день, то 3 % – это максимум 3 г трансжира в день. То есть эта сладость – тот безопасный максимум трансжира, который вы можете позволить себе в течение дня.

Говорят, что пальмовое масло в составе продуктов вызывает рак. Так ли это?

Опасным для здоровья является трансжир. Именно чрезмерное употребление трансжиров может вызывать рак. Пальмовое масло по своему жиро-кислотному составу аналогично обыкновенному растительному маслу, близко к насыщенному жиру, и ни рафинированное, ни нерафинированное пальмовое масло не является трансжиром.

То есть бояться наличия в составе продуктов пальмового масла не стоит, однако, покупая продукты животного происхождения, такие как, например, творог или сыр, ориентируйтесь на чистый природный состав без добавления в него растительных жиров. Так вы получите больше пользы от употребления продукта.

Какие продукты считаются вредными и на что в составе продуктов нужно обращать внимание, чтобы не взять опасный продукт?

 Однозначно вредными считаются продукты с содержанием трансжиров. Продукты, в составе которых есть такие компоненты, как «трансжир», «гидрогенизированный растительный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир», «модифицированный жир», «модифицированное растительное масло», «кондитерский жир», «кулинарный жир», «жир специального назначения», являются вредными даже при употреблении в сравнительно небольшом количестве. Допустимое количество трансжира обычно не превышает всего лишь нескольких граммов в день.

Также вас должно насторожить наличие в составе продукта некоего абстрактного «растительного жира», так как производители имеют право не уточнять, какой именно это жир.

Выводы

• Не исключайте из своего питания жиры, в том числе насыщенные, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

• Добавьте в питание капсулированные омега-3 жирные кислоты, это необходимый элемент питания.

• Для жарки и другой термической обработки используйте рафинированные масла.

• По возможности полностью исключите из питания продукты, содержащие трансжиры. Трансжиры крайне опасны для здоровья.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии. Они дают энергию нашему мозгу, мышцам, нервным клеткам. Нет углеводов – нет жизни, без питания нервная система умирает.

При снижении уровня углеводов в крови мы чувствуем голод. Организм дает нам сигнал – заряд на исходе, срочно пополни его! Если мы этого не делаем, а запасы углеводов подходят к концу, – мы теряем сознание. Наверняка многие видели (а может, и сами сталкивались с такой ситуацией) обмороки в тренажерных залах, особенно если тренировка проводится натощак.

Углеводы уникальны тем, что, в отличие от белков и жиров, способны синтезироваться организмом. Другими словами, если вы по какой-то причине обделили свой организм углеводами, организм все равно получит свою порцию углеводов из других поступивших в организм макронутриентов – из белков и жиров и в итоге, соответственно, недополучит последних.

Именно поэтому для хорошего самочувствия важно сохранение баланса по всем макронутриентам и поэтому важно достаточное поступление белков, жиров и, конечно, углеводов.

Где содержатся углеводы?

Желательные источники углеводов:

▶ хлеб;

▶ крупы, макаронные изделия;

▶ фрукты, овощи, бобовые.

Нежелательные источники углеводов:

▶ сладости, печенья, конфеты, торты, булки, сахар.

Углеводы принято делить на «простые» и «сложные», «медленные» и «быстрые», в бытовом варианте – «плохие» и «хорошие».

Наверняка вы слышали мнение о том, что гречка и овсянка – это сложные углеводы, и есть их можно. А вот торт или шоколад – это быстрые углеводы, и есть их не стоит.

Чтобы доказать или опровергнуть это утверждение, давайте посмотрим, что же такое углевод. Любой углевод, простой или сложный, состоит из отдельных частей – сахаридов. И отличие простого от сложного только в количестве этих сахаридов в цепочке. То есть, по факту, простой углевод от сложного углевода отличается длиной цепочки, длиной молекулы.

И что же происходит с углеводом из еды в нашем теле? Прежде чем углевод из пищи попадает в кровь, он проходит сложную ферментативную обработку, расщепляется и обрабатывается, после чего всасывается в кровь в виде простейшей молекулы глюкозы, поскольку только так клетки нашего организма способны усвоить углевод. Любой углевод. И на этих молекулах глюкозы не висит ярлык, откуда и из какого продукта они получены – из белого сахара или из зеленой гречки. Для организма это молекула с одним и тем же «лицом».

На следующей странице изображены молекулы глюкозы, то есть то, что получает наш организм из:

а) гречки;

б) яблока;

в) белого сахара;

г) макарон.

Как видите, молекулы абсолютно одинаковы! То есть организм не делит углеводы на «плохие» и «хорошие».

Чем же тогда так плохи быстрые углеводы? А тем, что пища, помимо макронутриентов – белков, жиров и углеводов – также содержит витамины, минералы и клетчатку. И если вместе со сложными углеводами вы получите эти «бонусы», то с простыми углеводами – нет, а если и получите, то в минимальных количествах. Таким образом, употребляя «простые» углеводы, мы получаем «пустые» углеводы, и, как следствие, чувство насыщения быстро проходит.

Кроме того, большинство таких продуктов, как торты и промышленные сладости, содержат те самые вредные трансжиры. То есть, употребляя пустые углеводы, вы не только не приносите себе пользы, но и зачастую наносите своему организму вред.

Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые» углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с этим плохо влияют на организм.

Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.

Этот показатель был создан для контроля уровня глюкозы (сахара) в крови людей, больных сахарным диабетом, а для здорового человека этот показатель не имеет значения, так как здоровый организм без труда справится с этими углеводами.

Есть еще такой термин, как гликемическая нагрузка. Это относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, при котором в расчет принимается не только источник углеводов, но и их количество. То есть сколько конкретно углеводов содержит тот или иной продукт. Это означает, что гликемический индекс считается не на 100 г продукта, а на 100 г углеводов, содержащихся в нем. Это более информативный показатель для контроля чувства голода на диете, но при этом он не является прямым показателем того, что можно есть, а что нельзя.

Все углеводы – и простые, и сложные – расщепляются до глюкозы и именно так всасываются в кровь и «кормят» наши клетки.

Организму все равно, откуда пришла молекула – из сахара или гречки, – ее надо расщепить и усвоить.

Конечно, по возможности, лучше заменить промышленные магазинные сладости на домашние десерты и выпечку, стараться употреблять «пустые» углеводы в минимальных количествах. Если вы, несмотря ни на что, не готовы отказаться от вредных, но при этом таких заманчивых продуктов, то, по крайней мере, старайтесь разумно подходить к выбору этих продуктов и к количеству их употребления.

Правило 80/20

Существует очень удобный, правильный и понятный принцип, который называется правилом «80/20».

Этот принцип гласит, что для того, чтобы сохранить здоровье и хороший внешний вид, 80 % нашей пищи должны состоять из цельной, здоровой, натуральной еды. Той еды, которую подарила нам природа, которая прошла минимальную промышленную обработку и имеет достаточно простой состав.

Это абсолютно все виды овощей, фруктов и бобов, все виды мяса и рыбы, натуральные молочные продукты, крупы и макароны, цельные яйца, нерафинированные масла. Из этих продуктов вы можете приготовить огромное количество вкусных и разнообразных блюд, а также употреблять их в качестве самостоятельного блюда.

А оставшиеся 20 % всего рациона можно оставить на любимые и не очень полезные продукты, так называемые продукты «для души» – сладости, выпечка, полуфабрикаты, проще говоря, те самые пустые углеводы и жиры. Бокал вина за ужином также следует отнести к указанным 20 %, поскольку ни одно исследование не обнаружило пользы даже в небольших количествах алкоголя. Следовательно, этот продукт едва ли можно отнести к правильному питанию.

Если хочешь похудеть, то лучше не смешивать в одном приеме пищи жиры и углеводы, так как углеводы повышают инсулин и все жиры откладываются про запас. Так ли это?

Жиры всегда усваиваются медленнее, нежели углеводы, и в течение всего дня различные макронутриенты «встречаются» в нашем организме, и на это «расписание» крайне сложно повлиять извне. Да и смысла в этом нет: исследования не подтверждают эффективность раздельного питания. Фактом остается то, что на похудение влияет только дефицит калорий, а не ритуалы с пищей.

Почему везде и всюду утверждают, что углеводы вечером есть нельзя, что все съеденное вечером отложится в жир? Где же правда?

После любого приема пищи все питательные вещества из крови попадают в клетки, это происходит вне зависимости от времени суток, не важно, легли вы спать сразу после еды или пошли бегать – через какое-то время в крови ничего «плавать» не останется. Все дело в том, есть у вас дефицит калорий или нет. Если он есть, то необходимая энергия извлечется из ваших запасов, если дефицита калорий нет и в течение дня вы пополнили свои расходы, а может и с лихвой, то все лишнее отложится про запас.

Фрукты содержат сахар? Он полезнее, чем рафинированный белый сахар?

Фрукты содержат природный сахар – фруктозу. Рафинированный белый сахар на 50 % состоит из фруктозы и на 50 % – из глюкозы. Глюкоза – простейшая молекула сахара, именно в таком виде сахар всасывается в кровь. 90 % фруктозы в нашем организме превращаются в глюкозу и именно так усваиваются.

Таким образом, с точки зрения содержания углеводов фрукты и сахар примерно равноценны. При этом фрукты, в отличие от рафинированного сахара, содержат не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы. И именно по этой причине они более полезны.

Считается, что белый сахар вреден. А если употреблять коричневый сахар или кокосовый? Они полезнее?

С точки зрения энергетической ценности все эти сахара примерно одинаковы и содержат примерно равное количество калорий. Однако, если сахар действительно натуральный, например кокосовый или коричневый, то он будет содержать больше микроэлементов. Поэтому, если смотреть с точки зрения пищевой ценности, то лучше выбирать кокосовый или коричневый сахар, нежели белый рафинированный. Однако в нашей стране продается множество подделок, а настоящий кокосовый или коричневый сахар стоит довольно дорого.

Какую муку лучше использовать в выпечке? Действительно ли белая мука вредна при похудении и лучше использовать рисовую или цельнозерновую?

Если рассматривать виды муки с точки зрения энергетической ценности, то все они – обычная белая мука, рисовая или цельнозерновая – примерно одинаковы по количеству калорий.

Но цельнозерновая мука, в отличие от белой, содержит больше микроэлементов и витаминов вследствие меньшей промышленной обработки, следовательно, и пользы в ней больше.

Рисовая мука более гигроскопична, и поэтому при приготовлении блюд ее требуется меньше, нежели обычной пшеничной муки. Следовательно, получается экономия за счет количества калорий.

Таким образом, при выборе муки стоит исходить из того, что именно вы любите и что хотите приготовить. Еда же должна быть не только полезной, но еще и вкусной.

Правда ли, что глютен – это вредно и именно он является причиной лишнего веса? Можно ли похудеть, полностью исключив глютен из рациона?

Глютен – это белок злаковых продуктов, таких как пшеница, ячмень, рожь, овес. Аллергия и непереносимость глютена (целиакия) – довольно распространенные заболевания в мире. Аллергия на глютен проявляется внешне в виде высыпаний на коже и других проявлений, но самостоятельно себе поставить такой диагноз невозможно, поскольку аллергия должна быть подтверждена лабораторно при помощи кожных проб или анализом крови методом ImmunoCAP. Непереносимость глютена подтверждается также при помощи довольно сложного анализа крови на специфические антитела, а также на основании результатов биопсии тонкого кишечника. То есть для постановки корректного диагноза необходимо провести указанные выше довольно сложные и дорогие лабораторные исследования, и только по их результатам врач может определить, нужно ли отказываться от продуктов, содержащих глютен.

Если вы не страдаете аллергией или непереносимостью глютена, то нет никакого практического смысла в отказе от продуктов, содержащих глютен. Во-первых, глютен является одним из необходимых белков для здорового питания. А во-вторых, продукты с маркировкой «без глютена» позиционируются как более полезные и стоят в разы дороже, как мы с вами определили выше, необоснованно.

Гликемический индекс влияет на скорость похудения? Если составить свой рацион только из продуктов с низким гликемическим индексом, похудение пойдет быстрее?

На похудение влияет отрицательный баланс между приходом и расходом калорий. Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.

Вероятно, вы похудеете, если будете употреблять только продукты с низким ГИ, но это связано с тем, что масса продуктов будет исключена из вашего рациона и только за счет этого может снизиться калорийность.

Но мы бы рекомендовали вам все же сосредоточиться на калорийности питания и балансе по БЖУ, а также на своих ощущениях после употребления тех или иных продуктов.

Выводы

• Углеводы – основной источник питания наших клеток. Нет углеводов – нет жизни.

• Организм не делит углеводы на «плохие» и «хорошие» и не откладывает определенные из них в жир. В жир откладывается переизбыток калорий.

• Гликемический индекс – показатель, важный для людей, страдающих нарушениями толерантности к глюкозе, и он не имеет прямой связи с набором веса.

• Гликемическая нагрузка также важна для людей, страдающих нарушениями толерантности к глюкозе, и для тех, кто хочет контролировать чувство голода.

• Не бойтесь включать в рацион любимые неполезные продукты. Придерживайтесь правила 80/20 и оставайтесь в рамках своего КБЖУ.

Клетчатка

Клетчатка – это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья зелени и капусты, кожура бобов, фруктов, овощей, а также цветочная оболочка семян и злаков.

Клетчатка чистит наш кишечник от вредных веществ, улучшает перистальтику кишечника, укрепляет иммунитет, является источником витаминов и минеральных веществ. Это очень важный элемент питания, и его нужно обязательно включать в свой рацион.

К сожалению, питание современного среднестатистического человека не всегда разумно сбалансировано и, как правило, рацион складывается с минимальным количеством клетчатки. А иногда и вовсе без нее.

Где содержится клетчатка:

▶ волокнистые овощи со шкуркой, особенно зеленые;

▶ фрукты со шкуркой;

▶ бобы;

▶ крупы и хлеб грубого помола.

Я живу в северном регионе, и свежие овощи и фрукты здесь – настоящий дефицит. Каким образом мне можно пополнить свою дневную норму клетчатки?

Вы можете обогатить свой рацион крупами и мукой грубого помола, а также купить в аптеке отруби и клетчатку и добавлять их в еду (каши, выпечку, салаты).

Вода

Скорее всего, вы без труда ответите на вопрос, сколько надо выпивать воды за сутки. Конечно же, 2 л!

Действительно, принято считать, что выпивать нужно 2 л воды в день. Почему столько? Правда ли человеку нужно столько воды?

Согласно научным статьям и учебным изданиям по диетологии, рекомендуемое потребление жидкости в сутки – 30 мл на 1 кг массы тела человека, проживающего в умеренном климате и получающего умеренные физические нагрузки.

Ключевое слово тут – жидкости. Жидкость – это не только вода, это и суп, и чай, и кофе, и фрукты, и овощи, и соки.

Почему тогда все в один голос рекомендуют пить именно воду? Потому что вода – это универсальный продукт с нулевой калорийностью, и независимо ни от чего чистая вода полезна.

Другие жидкости кому-то могут быть противопоказаны по медицинским показаниям, кто-то следит за калорийностью, у кого-то аллергия. Именно поэтому сложно придумать какую-то общую рекомендацию относительно жидкостей, отличных от воды, а вода в этом плане универсальна и полезна.

Почему именно 2 л? Это усредненное значение. Если брать средний вес среднестатистического человека 60–70 кг, то из расчета 30 мл на 1 кг массы тела получается 2 л жидкости. При этом не забываем, что все мы разные, и если вы ведете активный образ жизни и живете в жарком климате, то ваши потребности в жидкости могут увеличиться.

И еще: вы наверняка слышали, что рекомендуют утром натощак выпивать стакан воды комнатной температуры. Это действительно очень хорошая рекомендация. Вода запускает выделительную систему, разжижает кровь, поэтому пить воду утром хорошо. Но опять-таки стоит ориентироваться на жажду.

Еще следует знать, что:

▶ 12 % дневной нормы жидкости организм самостоятельно образует в ходе внутренних химических процессов (например, образование энергии происходит с выделением воды);

▶ 42 % жидкости поступает с пищевыми волокнами (овощи, фрукты);

▶ 46 % жидкости должно поступать в чистом виде (вода, чай, кофе, соки).

Следовательно, до 1 л воды, чая или кофе в день и сбалансированное питание – норма для человека со средним весом, живущего в умеренном климате и получающего умеренные физические нагрузки.

Недостаток или переизбыток жидкости можно определить по цвету мочи:

▶ при недостатке жидкости моча приобретает насыщенный, концентрированный цвет;

▶ при переизбытке жидкости моча становится почти прозрачной;

▶ при достаточном потреблении жидкости моча имеет соломенный цвет.

Таким образом, отличной рекомендацией по потреблению жидкости будет – пить, ориентируясь на чувство жажды.

Я кофеман, жить не могу без кофе, но говорят, что пить кофе вредно. Так ли это?

Актуальные современные исследования говорят, что свежесваренный натуральный кофе не только не вреден, но и полезен для человека в умеренных количествах. Допустимо выпивать 4–6 чашек кофе в день при условии, что вы не чувствуете дискомфорта после его употребления – головокружения, тахикардии, повышенной тревожности.

Не могу есть, если не запиваю еду. Но слышала, что этого делать нельзя, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, что в свою очередь мешает пищеварению. Так ли это и через сколько времени после еды можно пить?

Это устаревший миф, и в действительности запивать еду можно. Жидкости не разбавляют желудочный сок, поскольку практически сразу всасываются, не задерживаясь в желудке.