Текст книги "Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера"

Алкоголь

Сразу напомним, что чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред здоровью. Более того, ни одно полноценное исследование не подтвердило какую-либо пользу алкоголя. Даже бокал красного вина, которое якобы принято считать полезным, с научной точки зрения в полной мере таковым не является.

Действующим компонентом любых алкогольных напитков является этанол (этиловый спирт). Его калорийность составляет 7 ккал на 1 г вещества.

По своему химическому составу этанол не похож ни на белок, ни на жир, ни на углевод, однако является четвертым макронутриентом. Запасаться в организме этанол, в отличие от остальных макронутриентов, не может. То есть при попадании в организм этанол сразу идет на погашение энергетических нужд, что означает, что этанол является приоритетным источником энергии.

Сам по себе алкоголь не является причиной увеличения или снижения веса, если соблюдается калорийность рациона. Однако при употреблении алкоголя, как правило, организм расслабляется, снимаются ограничения в еде, повышается аппетит, не чувствуется насыщение едой, употребляются, как правило, калорийные закуски, за счет чего и происходит переедание. Кроме того, стоит помнить, что алкоголь в момент его употребления и в течение одного-двух дней после уменьшает всасываемость витаминов и микроэлементов в кишечнике.

Помимо этого алкоголь тормозит окисление жиров. То есть, если вы употребили алкоголь и все же остались в рамках своей целевой калорийности (дефицита), то организм воспользуется запасами, но НЕ жира, а белка и углеводов. То есть вы потеряете меньше жира и больше мышечной ткани, что скажется на качестве тела.

Следует знать, что алкоголь негативно влияет на набор мышечной массы. Если вы на профиците калорий, то откладываться в первую очередь будет жир. Также есть данные, что алкоголь в определенной дозе снижает восстановление после тренировки, что, естественно, негативно сказывается на тренировочных результатах.

Правда ли, что спирт необходим для правильной работы ферментов?

Действительно, при расщеплении некоторых элементов ферментами вырабатывается спирт, но содержание его настолько мизерное, что организм сам легко справляется с этой задачей и в поступлении спирта извне нет необходимости.

Почему зачастую начинает тошнить после употребления алкоголя?

Тошноту и похмелье вызывают продукты распада алкоголя – ацетат, ацетальдегид. Это довольно токсичные вещества, наносящие урон здоровью.

Существует ли какая-то безопасная доза алкоголя?

Согласно некоторым научным исследованиям безопасной (но не полезной!) дозой алкоголя считается 100 г этилового спирта в неделю. Это эквивалентно приблизительно 1 литру вина, 2 литрам пива или 250 мл крепких напитков типа водки и коньяка.

Но обратите внимание: значения безопасных норм очень усредненные, они индивидуальны для каждого человека. И уж точно не стоит выпивать недельную норму за один день.

БАДы

В любой аптеке или магазине спортивного питания вы можете увидеть полки, заставленные всевозможными баночками и тюбиками для похудения, средствами для улучшения состояния кожи и волос, нормализации сна, стула и потенции…

Если верить маркетологам и словам продавцов, то достаточно купить препаратов на значительную сумму денег и у вас появится возможность стать сверхчеловеком без особых усилий.

Но на практике 99 % из представленных препаратов в лучшем случае не приносят никакого эффекта и наносят ущерб только вашему кошельку, а в худшем случае вместе с вашим кошельком страдает еще и ваш организм.

БАДы – это очень прибыльный бизнес.

Исследования, которые подтверждают эффективность того или иного БАДа, чаще всего очень малочисленные и заказаны компанией, которая этот же БАД и произвела, поэтому вывод очевиден.

Однако есть и необходимые для приема БАДы, об одном из таких препаратов (омега-3) мы рассказывали в главе про жиры.

В любом случае к приему БАДов стоит относиться с большой осторожностью и не перекладывать ответственность за свое здоровье на «волшебные пилюли».

БАДы-жиросжигатели

L-карнитин. Обычно его рекомендуют пить тем, кто хочет похудеть, обусловливая необходимость приема этого препарата тем, что он якобы ускоряет процесс похудения. Какова же функция L-карнитина и действительно ли есть необходимость в его приеме? L-карнитин «перевозит» освободившуюся молекулу жира в митохондрию клетки на «сжигание». L-карнитин сам по себе не ускорит сжигание жира, так как не работает без дефицита энергии. При дефиците энергии и при выходе молекулы жира из депо организм сам вырабатывает необходимое количество L-карнитина для транспорта молекулы жира, не больше и не меньше, ровно столько, сколько нужно. Дополнительный прием L-карнитина абсолютно бесполезен. Весь излишек выведется с мочой.

Мочегонные препараты. Их рекомендуют употреблять для избавления организма от лишней жидкости. Они выводят жидкость из организма, тем самым снижая показатели массы тела на весах. При этом жир никуда не уходит, а жидкость вернется очень быстро. Употреблять мочегонные препараты без назначения врача опасно для организма.

Препараты, подавляющие аппетит, стимуляторы работы щитовидной железы, блокаторы калорий – являются небезопасными веществами и вызывают массу побочных эффектов, вплоть до истинного нарушения обмена веществ, и уж точно не прибавят вам здоровья и не привьют правильные пищевые привычки. Принимать их стоит только по показаниям и под наблюдением врача.

БАДы для спортсменов

Предтренировочные комплексы стимулируют работу центральной нервной системы, тем самым повышая концентрацию внимания, работоспособность.

Предтренировочные комплексы на основе углеводов, кофеина, креатина, фосфата натрия, бикарбоната натрия, бета-алонина эффективны и безопасны.

Некоторые предтренировочные комплексы содержат симпатомиметики (экстракт герани) – вещества, схожие по формуле с амфетамином. Это вещество является опасным для жизни и здоровья.

Безопасные предтренировочные комплексы могут быть необходимы профессиональным спортсменам, которые испытывают значительные физические нагрузки.

Протеин – порошок, который можно развести водой или молоком и получить коктейль с высоким содержанием белка.

Вариантов – множество: от разнообразных вкусов до сырья, из которого изготовлен продукт.

Протеиновые порошки включаются в рацион в том случае, если у вас большая масса тела и необходимое количество белка проблематично получить с пищей. Либо вы профессиональный спортсмен с большой мышечной массой, либо у вас нет возможности составить полноценный белковый рацион. Протеиновый коктейль – это не замена питания, это помощник.

BCAA – комплекс незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Дополнительный прием их не обязателен. При сбалансированном питании вы можете получить весь спектр аминокислот с едой.

Почему многие тренеры советуют принимать L-карнитин и другие БАДы для похудения и ускорения процесса, если они по большей части бесполезны?

Продажа БАДов – это огромный и очень прибыльный бизнес. В рекламу этих средств вложены большие деньги, и продажа их основана на вере людей в «волшебную» таблетку, которую покупаешь, принимаешь пару раз в день, живешь привычной жизнью и получаешь желаемый результат. Люди готовы платить за это любые деньги, лишь бы помогло без особых усилий. Но на деле все не так просто, и, чтобы чего-то добиться, надо хорошо поработать не только над телом, но и над головой. Это необходимо понимать и не попадаться на удочку продаж.

Можно ли заменить протеином и функциональным питанием обычную еду?

Протеин и функциональное питание не могут заменять еду. Если вы по каким-то причинам не можете полноценно питаться, чтобы получить из еды необходимую норму калорий, белков, жиров и углеводов, то имеет смысл периодически включать в свое питание такие дополнения, как протеин или функциональное питание. Но заменять этим приемы пищи на постоянной основе точно не стоит.

Есть люди, которым необходимо принимать БАДы?

Да, есть категории людей, которым, пожалуй, стоит принимать БАДы. Это люди с ограниченным по состоянию здоровья или убеждениям рационом питания – люди с пищевыми аллергиями или непереносимостью, вегетарианцы, беременные (фолиевая кислота), профессиональные спортсмены.

Мне 40 лет, и я живу в мегаполисе. Многие мои подруги принимают белок коллаген для придания коже упругости, а я не знаю, эффективно это или нет. Расскажите, пожалуйста, что вы об этом думаете?

Коллаген – фибриллярный белок, кожа на 75 % состоит из коллагена, Действительно, коллаген известен как «белок красоты». Коллаген состоит из тех же самых аминокислот, что и остальные белки. При попадании в ЖКТ капсулированный коллаген разрушается до аминокислот, как и любой другой белок. И в первую очередь аминокислоты пойдут туда, где в этом есть острая необходимость (поврежденные суставы и связки, например). И совсем не факт, что аминокислоты из коллагена будут направлены именно на восстановление структуры кожи. Поэтому, если вы хотите иметь красивую кожу и волосы, необходимо в первую очередь обеспечить достаточное потребление белка, во-вторых – разнообразие источников белка, чтобы покрыть все нормы по аминокислотному составу. Ну и в-третьих, добавки гидролизированного коллагена и желатина не повредят, но первый вариант достаточно финансово затратен, а второй требует хорошей организованности в приготовлении пищи.

Витамины и минералы

Витамины и минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры, углеводы и этанол. Но без них жизнь человека невозможна, так как большинство ферментативных процессов в организме невозможно без участия витаминов и минеральных веществ.

Витамины

Нет единого мнения, пить или не пить синтетические витамины. Считается, что организм человека до 50–55 лет способен сам синтезировать все необходимые витамины при условии относительно сбалансированного питания и что дополнительные добавки без рекомендации врача ему не нужны. Но с другой стороны, наше питание и экология оставляют желать лучшего, поэтому стоит задуматься над нижеизложенными фактами и сделать выводы.

Во-первых, синтетические витаминно-минеральные комплексы имеют практически ту же формулу, что и натуральные и усваиваются не хуже, а порой и лучше натуральных. Но качественные синтетические витамины стоят довольно дорого.

Во-вторых, излишек водорастворимых витаминов (к водорастворимым витаминам относятся витамины группы В, аскорбиновая кислота, биотин, парааминобензойная кислота) не накапливается и выводится с мочой. То есть переизбыток их теоретически невозможен.

В-третьих, есть некоторые исследования, в которых прослеживается корреляция между приемом жирорастворимых витаминов и возникновением онкологических заболеваний. Процент небольшой, и связь нечеткая, но тем не менее, риски есть.

В-четвертых, существуют заболевания, которые не позволяют некоторым витаминам всасываться в кровь в необходимом количестве, то есть всасываются не полностью, например, из-за нехватки какого-либо фермента в ЖКТ. Такие заболевания требуют дополнительного приема витаминов. Диагностируются подобные заболевания только квалифицированными врачами при помощи медицинских анализов.

Следует отметить, что существуют три состояния нехватки витаминов.

Гиповитаминоз – это нехватка по причине болезни или несбалансированного питания каких-либо витаминов (нескольких). Может проявиться в виде множества внешних симптомов – состояние кожи и волос, утомляемость, частые инфекционные заболевания.

Авитаминоз – это длительная серьезная нехватка вследствие болезни или неполноценного питания какого-либо одного витамина. В свою очередь, приводит к возникновению связанных заболеваний. Например, нехватка витамина D вызывает рахит, нехватка витамина С – цингу, витамина А – никталопию (ухудшение сумеречного зрения, в просторечье «куриная слепота»).

Гипервитаминоз – это переизбыток каких-либо витаминов из-за длительного избыточного поступления. Например, жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины усваиваются в организме только в присутствии жира.

Жирорастворимые витамины входят в состав клеточных мембран и имеют свойство накапливаться в организме, в отличие от водорастворимых. Передозировка жирорастворимых витаминов может вызвать серьезные отравления.

Основные источники жирорастворимых витаминов – это пища животного происхождения, содержащая жиры: рыба, мясо, яйца, сыр, молочная продукция, а также растительная пища, например растительные масла.

Витамин А (ретинол)

Для чего необходим витамин А.

▶ Благодаря витамину А формируется особый пигмент в сетчатке глаза – родопсин. При нормальном содержании родопсина глаза быстро адаптируются к темноте и свету.

▶ Улучшает состояние кожи, так как обеспечивает прочность волокон дермы.

▶ Поддерживает хорошее состояние слизистых оболочек бронхов и носа, благодаря чему организм защищается от инфекций.

▶ Способствует обновлению хрящевых и суставных тканей.

▶ Регулирует работу симпатоадреналовой системы организма. То есть когда чужеродные тела попадают в организм, надпочечниками вырабатывается адреналин, а ретинол в свою очередь способствует выработке адреналина.

Где содержится витамин А:

▶ желток яйца;

▶ сливочное масло, печень рыбы;

▶ предшественник витамина А бета-каротин содержится в растительных продуктах, таких как морковь, абрикосы, хурма, помидоры, красный перец.

Витамин D

Для чего необходим витамин D.

▶ Улучшает всасывание кальция и фосфора.

▶ Укрепляет зубы и кости.

▶ Укрепляет иммунитет.

▶ Является мощной профилактикой рахита у детей.

Где содержится витамин D:

▶ жирная рыба;

▶ молочные продукты;

▶ солнечный свет, однако тут стоит быть предельно аккуратными, так как воздействие ультрафиолетовых лучей является главным фактором риска развития меланомы – злокачественной опухоли кожи, которая дает быстрые метастазы во все органы. Люди, побывавшие в солярии более 10 раз в жизни, имеют риск возникновения рака кожи на 35 % выше по сравнению с теми, кто никогда не пользовался этой процедурой. Если пользоваться солярием до 35 лет, то риск развития меланомы повышается на 75 %. А если у вас было более 5 солнечных ожогов за всю жизнь, то риск развития меланомы возрастает в 2 раза.

Витамин Е (токоферол)

Для чего необходим витамин Е.

▶ Влияет на функции репродукции, регулируя деятельность половых и эндокринных желез.

▶ Уменьшает свертываемость крови.

▶ Сохраняет эластичность сосудов.

▶ Является мощным антиоксидантом и защищает от свободных радикалов.

Про свободные радикалы слышал, наверное, каждый, но что это – понимают не все. Из школьного курса физики вы, вероятно, помните, что молекулы состоят из атомов, а атомы – из ядра и электронов, которые вращаются вокруг него. Электронам выгодно находиться в паре, так как в таком состоянии они стабильны. Свободные радикалы – это клетки без одного электрона во внешней оболочке, и этот одинокий электрон ищет себе подобного; он находит и «крадет» электрон у другого. Теперь тому, у кого украли, не нравится быть в таком нестабильном состоянии, и в свою очередь он ищет, где бы «украсть». Такая реакция продолжается бесконечно и может даже навредить структуре ДНК. Роль антиоксидантов заключается в том, что они жертвуют этим необходимым электроном.

Где содержится витамин Е:

▶ растительные масла;

▶ зародыши злаков;

▶ темно-зеленые овощи;

▶ орехи.

Витамин К (филлохинон)

Для чего необходим витамин К.

▶ Помогает в синтезе протромбина – белка, отвечающего за свертываемость крови.

▶ Способствует профилактике остеопороза и хрупкости костей.

▶ Важен для обеспечения нормального функционирования мозга.

▶ Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где содержится витамин К:

▶ зеленые листовые овощи;

▶ капуста брокколи;

▶ рыба;

▶ молочные продукты.

Водорастворимые витамины

Витамин В₁ (тиамин)

Для чего необходим витамин В₁.

▶ Участвует в энергетическом обмене, в частности в углеводном.

▶ Поддерживает работу сердечной мышцы и нервной системы.

▶ Участвует в образовании жирных ненасыщенных кислот.

▶ Улучшает состояние кожи, волос и слизистых оболочек.

▶ Принимает участие в кроветворении.

Где содержится витамин В₁:

▶ зерновые и бобовые;

▶ орехи и семечки;

▶ дрожжи;

▶ печень, почки, сердце.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Для чего необходим витамин В₂.

▶ Участвует в окислении жиров и углеводов.

▶ Нормализует сердечную деятельность.

▶ Улучшает состояние кожных покровов и волос.

▶ Улучшает мозговую деятельность.

Где содержится витамин В₂:

▶ печень, почки;

▶ яйца;

▶ сыр, молочные продукты;

▶ дрожжи;

▶ бобовые;

▶ орехи и семена.

Витамин В₃ (никотиновая кислота)

Для чего необходим витамин В₃.

▶ Участвует в ферментативных процессах.

▶ Улучшает работу нервной и пищеварительной систем.

▶ Играет важную роль в метаболизме энергии.

▶ Поддерживает хорошее состояние кожи.

Где содержится витамин В₃:

▶ печень, почки;

▶ рыба;

▶ мясо птицы и кролика;

▶ орехи, зерновые.

Витамин В₅ (пантотеновая кислота)

Для чего необходим витамин В₅.

▶ Играет важную роль в ферментативных процессах.

▶ Участвует в регуляции белкового обмена.

▶ Участвует в формировании эритроцитов, важных для дыхания клеток организма.

▶ Участвует в регуляции гормонального фона.

Где содержится витамин В₅:

▶ говядина, свинина;

▶ морская рыба;

▶ яйца;

▶ дрожжи;

▶ орехи, зерновые.

Витамин В₆ (пиридоксин)

Для чего необходим витамин В₆.

▶ Поддерживает нервную систему.

▶ Регулирует баланс уровня сахара в крови.

▶ Участвует в переаминировании аминокислот.

▶ Регулирует обмен жиров.

▶ Важен для роста волос.

▶ При увеличении в пище количества белка возрастает потребность в количестве витамина В₆.

Где содержится витамин В₆:

▶ печень, почки;

▶ бобы и орехи;

▶ дрожжи.

Витамин В₉ (фолиевая кислота)

Для чего необходим витамин В₉.

▶ Участвует в белковом обмене.

▶ Особенно важен для женского организма в период беременности.

▶ Участвует в ферментативных процессах.

▶ Помогает формировать эритроциты.

Где содержится витамин В₉:

▶ печень;

▶ бобовые;

▶ фрукты;

▶ крахмалистые и зеленые овощи.

Витамин В₁₂

Для чего необходим витамин В₁₂.

▶ Участвует в синтезе гемоглобина.

▶ Поддерживает нервную и сердечно-сосудистую системы.

▶ Участвует в обмене белков и жиров.

▶ Влияет на поддержание баланса гормонов.

Где содержится витамин В₁₂:

▶ печень, почки, сердце;

▶ сыр;

▶ рыба и морепродукты;

▶ яйца;

▶ птица.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Для чего необходим витамин С.

▶ Участвует в окислительно-восстановительных процессах (мощный антиоксидант) и ферментативных процессах.

▶ Поддерживает иммунную систему.

▶ Помогает усвоению железа.

▶ Стимулирует синтез стероидных гормонов.

Где содержится витамин С:

▶ черная смородина и шиповник;

▶ ягоды;

▶ помидоры;

▶ разные виды капусты;

▶ петрушка, укроп, шпинат.

Витамин Р

Понятие «витамин Р» включает в себя набор биологически активных веществ (биофлавоноидов), сходных по свойствам с витамином С.

Для чего необходим витамин Р.

▶ Участвует в окислительно-восстановительных процессах (мощный антиоксидант).

▶ Уменьшает проницаемость сосудистых стенок.

Где содержится витамин Р:

▶ черноплодная рябина;

▶ щавель;

▶ латук;

▶ шиповник, черная смородина;

▶ клубника;

▶ томаты, перец.

Защищает ли на самом деле витамин С от простуд?

Научные исследования не подтвердили связь между приемом витамина С и частотой заболеваемости. Те, кто принимал этот витамин, и те, кто не принимал, простужались с одинаковой частотой.

Как лучше готовить овощи, чтобы сохранить в них максимальное количество витаминов?

Подвергайте овощи минимальной термической обработке. Используйте для варки меньше воды, лучше готовить на пару. Режьте овощи только перед подачей на стол и не очень мелко – так сохранится больше витаминов.

Что такое «провитамин»?

Провитамины – биохимические предшественники витаминов, которые в организме превращаются в их активные формы (витамины).

Можно ли получить все витамины только за счет пищи, не принимая никаких добавок?

Это возможно, если ваше питание будет рациональным, сбалансированным и разнообразным. Однако если вы подозреваете нехватку какого-то витамина, то стоит обратиться к врачу и получить направление на анализы.

Я курю уже много лет и слышала, что курильщикам нужно больше витаминов, чем тем, кто не курит. Так ли это?

Да, согласно научным исследованиям, курильщики нуждаются в большем количестве витаминов по сравнению с некурящими. Например, потребность в витамине С возрастает примерно в 1,5 раза. И, как бы вы ни следили за питанием и за приемом дополнительных витаминов, все же самый действенный способ сохранить здоровье и красоту – отказаться от этой привычки.