Текст книги "Как я научилась худеть. Минус 25 кг на всю жизнь!"

Мясо

До этого момента вы имели право использовать лишь некоторые виды постной говядины, телятины и конину. Отныне вы можете добавить в свое меню заднюю ножку ягненка и свиное жаркое, а еще ветчину – разок-другой в неделю.

Задняя ножка ягненка – самая постная часть. Но осторожнее, выбирайте постные куски. Жир с задней ножки невозможно отделить, он делает мясо слишком калорийным. Кроме того, чтобы прожарить крупную ножку, требуется очень высокая температура, жир обугливается и приобретает канцерогенные свойства.

Свиное жаркое разрешено, поскольку при его приготовлении используются самые постные кусочки мяса. Помните: категорически запрещается использовать для этой цели шейку, поскольку она в два раза калорийнее!

Вареная ветчина появляется снова. Но теперь вы можете не ограничивать себя одной только постной ветчиной. Вы свободно можете в любой момент времени употреблять этот вкусный, самый подходящий для бутерброда продукт. Больше не нужно срезать жир. А вот сырокопченую или вяленую ветчину вам пока нельзя.

Все перечисленные продукты составляют основную платформу для переходного режима. Не забывайте, что этот режим не является окончательным этапом или продолжением этапов похудания. Этот отдельный здоровый режим призван установить равновесие в вашем организме. Его основная цель – помочь вам преодолеть сложный период, в течение которого ваше тело беспокоится из-за потери своего веса и подыскивает любые способы, чтобы вернуть его обратно.

Десять дней на каждый сброшенный килограмм – не такой уж продолжительный траур по утраченному весу, – нужно дать время вашему телу успокоиться и принять новый вес, который вы пытаетесь ему навязать. Помните, что после того, как вы преодолеете этот период, можно будет жить нормальной жизнью шесть дней в неделю. Эта перспектива добавит вам решимости и столь необходимого терпения. В любом случае, вы знаете, к чему стремитесь и сколько времени затратите.

Но это еще не все. Чтобы завершить этот переходный режим, остается поговорить еще о двух важных составляющих: приятной и необходимой.

Два праздничных ужина в неделю

Фактически хорошие манеры начали у людей случаться после того, как мамонты были перебиты, и к обеду не стало такого большого куска, чтобы за него могли усесться все сразу. Хороший обед – это хорошие манеры.

Терри Пратчетт. Поваренная книга Нянюшки Ягг

Дважды в неделю вы имеете полное право устроить себе праздник – вкусно поесть.

Но не забывайте, что речь идет о двух приемах пищи, а то некоторые люди почему-то полагают, что речь идет о двух днях.

В любое удобное время – завтрак, обед или ужин – вы можете отправиться в ресторан. Сам Дюкан советует посещать ресторан именно вечером, так как за ужином на вас уже не будут влиять проблемы, связанные с вашей профессиональной деятельностью, вы сможете настроиться на нужный лад и ничего не упустите.

Торжественный ужин подразумевает праздник, поскольку вам предоставляется возможность пробовать самые разнообразные блюда, и, что особенно приятно, среди них обязательно будут те, от которых вы долгое время отказывались, пока худели.

Очень важно соблюсти два условия: никогда не заказывайте одно и то же блюдо дважды, и ужины не должны следовать один за другим. Ваш заказ должен состоять из одного салата или закуски, одного основного блюда, десерта или сырной тарелки, легкого аперитива и бокала вина. Запомните – вас никто не ограничивает в количестве, единственное условие – заказывать только по одному разу.

Следите также за интервалами между едой вне дома. Дайте телу время, чтобы освоиться. Если во вторник вы не завтракали, а только обедали, то ужинать в этот день следует в привычной домашней обстановке. Пропустите по крайней мере один прием пищи (например, завтрак) между двумя походами в ресторан. Лучше дождитесь выходных и сходите куда-нибудь пообедать или отправляйтесь в гости (на ужин).

Это лучшее время для тех, кто долго мечтал о доброй порции тушеной капусты с колбасками, паэлье, настоящем кускусе или еще о каком-нибудь эдаком блюде.

Большинство считали дни до момента, когда можно будет завершить ужин восхитительным десертом, – кусочком шоколадного торта или мороженым, – отныне это возможно.

Любители хорошего вина и шампанского – сбылась ваша мечта!

Без каких-либо переживаний вы вольны принимать все те приглашения, которые так долго отклоняли, но только дважды в неделю.

Многие люди, начиная стадию стабилизации и привыкнув к новому стилю питания, сомневаются, что смогут без усилий и ограничений начать есть столь разнообразную пищу.

Уверяю вас, эти блюда будут приготовлены так, что вы не устоите. Более того, праздничные обеды – это не рекомендация, а предписание, которому вы должны четко следовать. Проталь – глобальный план, и нельзя игнорировать отдельные его части, иначе это в разы снизит его эффективность. Даже если вы не понимаете смысла всей этой свободы, которую вам предоставляют эти торжественные обеды и ужины, позвольте вам напомнить о той нематериальной составляющей питания, которая зовется удовольствием.

Есть – это не только получать необходимые для жизни вещества и калории, это нечто большее, и оно связано с наслаждением. Это физиологическое удовольствие – компенсация за все мучения, которые вы терпели, пока худели. Это процесс реабилитации.

Все мы любим вкусненькое, и на протяжении периода окончательной стабилизации важно не забывать некоторые советы Дюкана.

Когда вы едите, особенно когда вы едите что-то ароматное и вкусное, думайте о том, что выедите, сконцентрируйтесь на малейших вкусовых нюансах, которые у вас возникают. Множество исследований, проведенных сторонниками здорового питания, доказали, что чем вкуснее пища, тем быстрее наступает насыщение. Все ощущения слизистой оболочки языка, отвечающей за вкус, каждое жевательное движение передаются и анализируются гипоталамусом, нервным центром, отвечающим за чувство голода.

Ешьте медленно и концентрируйтесь на ощущениях, которые возникают у вас во рту. Забудьте про калорийную пищу, пожираемую перед экраном телевизора или за чтением. В это время у вас снижен порог чувствительности, замедляется процесс поступления информации в мозг. Диетологи именно этим объясняют эпидемию ожирения среди американских детей. Дети все время что-то жуют перед экраном телевизора или в кино, а став взрослыми, уже не представляют, что можно отказаться от своей привычки постоянно есть. Хотя жевательная резинка – хорошее американское изобретение.

Так что получайте удовольствие от этих двух замечательных моментов, и, поверьте мне, это не будет вам ничего стоить. Разве что придется соблюсти два условия…

Первое и самое главное условие. Свобода имеет точные временные рамки. Волшебство длится ровно столько, сколько длится ваш торжественный обед или ужин. Если вы забудете об этом, то можете сбиться с пути, по которому с таким трудом двигались до сих пор. Нельзя преуменьшать данную опасность.

Открыв дверь слишком широко, найдете ли вы в себе смелость закрыть ее снова или же, едва проснувшись, побежите намазывать толстый слой варенья на бутерброд?

Пара ужинов вне дома представляют собой два просвета в ваших серых похудательных буднях, они призваны помочь вам продержаться до тех пор, пока ваше тело не привыкнет к новому весу. Они включены в переходный режим, чтобы обезопасить вас от разрушения того здания, которое вы все это время строили.

Второе очевидное условие. Торжественные обеды и ужины предназначены для того, чтобы вы получили удовольствие от пищи, а вовсе не для того, чтобы дать вам возможность отыграться. Надеюсь, что вы не истолкуете эту свободу как возможность безнаказанно обжираться: такой подход нанесет вред не только самому процессу диеты, но и вашей пищеварительной системе.

Обеды должны дать вам уверенность и стабильность. Набивать живот до тошноты или пить до изнеможения неприемлемо, ведь это нарушает шаткое равновесие, установившееся в вашем организме.

И даже если на следующий день вы, как раньше, вернетесь на путь истинный, ваше будущее все равно останется под угрозой.

Хотите простой совет? Ешьте что хотите, ешьте плотно, но не повторяйте заказ одного и того же блюда. И у себя дома и в гостях у друзей держитесь, как в ресторане, где не принято просить добавки.

Особенности белкового четверга

Чем же этот белковый день отличается о других белковых дней?

В течение всей активной фазы вы питались белковыми продуктами, выбирая их из списка, затем на основной стадии вы чередовали их с овощами, и вот мы вводим в обиход закрепляющий режим с его белковыми четвергами. До этого момента вы ощущали постоянное руководство и находились под защитой системы четких правил, не допускавших какой-либо инициативы.

Настала пора работать без страховки.

Отныне вы можете нормально питаться шесть дней из семи, а белковый четверг остается единственным и последним сдерживающим барьером, защищающим вас от вашей же предрасположенности к полноте.

Белковый день необходимо соблюдать, поскольку малейшее отклонение способно пошатнуть новое, столь нравящееся вам равновесие.

Впрочем, список продуктов, составляющих рацион четверга, не совсем тот, что был на этапе чистых белков. В этот столь необходимый для окончательной стабилизации день нам нужно отбирать и употреблять самые-самые белковые продукты. Только они дадут нам убедительный результат и помогут удержать или ограничить воздействие поедаемых в другие дни липидов и Сахаров.

Выбор продуктов для четверга

Постное мясо

Нам уже известно, что свинина и ягненок содержат слишком много жиров, чтобы быть причисленными к категории чисто белковых продуктов.

По степени полезности на первом месте находится конина – самое постное мясо.

Затем идет телятина. Лучшее блюдо для белкового четверга – эскалоп. Впрочем, можно съесть и жаркое из телятины, но при условии, что оно хорошо прожарено. Телячьи ребрышки гораздо жирнее, поэтому оставим их для других дней недели.

Говядина по своему жировому составу бывает разной, так что вычеркните из списка разрешенных в четверг продуктов ребрышки и антрекот.

Вы можете приготовить стейк или филе – самые постные кусочки. Если вам повезет и вы найдете рубленые замороженные бифштексы с жирностью не выше 5 %, то можете употреблять их по четвергам не задумываясь.

А вот тонкий филей, бифштекс или пашина чуть жирнее, и хотя для режима чистых белков они были допустимы, теперь от них приходится отказываться.

Главное правило «четверговой» говядины – говядина тем полезнее, чем лучше она пропечется, проварится или прожарится. Количество белков останется неизменным, зато уменьшится количество жира.

Не забывайте про кроличье мясо – замечательнейший источник чистых белков. Но в четверг, когда будете готовить кролика, избегайте горчичного соуса, лучше возьмите обезжиренный творог или специи.

Рыба и морепродукты

Я всегда говорю, что морковь нужна, чтобы хорошо видеть в темноте, а устрицы нужны для того, чтобы было на что посмотреть.

Терри Пратчетт.

Поваренная книга Нянюшки Ягг

В стандартном режиме чистых белков вам была разрешена любая рыба, и постная, и жирная, которую не следует относить к остальной жирной пище, поскольку рыба из холодных морей – лосось, сардина, скумбрия и тунец – совершенно особые продукты, они защищают сердце и сосуды, да и жиров в них содержится не больше, чем в тонком филее.

Тем не менее на этапе окончательной стабилизации даже незначительное содержание жира может иметь неприятные последствия, так что в четверг лучше предпочтите нежирные сорта рыбы.

Такие классические рецепты, как уха, рыба, запеченная в духовке, поджаренная на гриле или на сковороде, можно чередовать с более оригинальными рецептами: можно, например, есть рыбу в сыром виде. Морской окунь, налим, дорада и сайда в этом варианте просто великолепны. Помаринуйте несколько минут нарезанную тонкими ломтиками рыбу в лимонном соке, посолите, поперчите и приправьте специями.

Тюрбо, барабулька и скат – более жирные рыбы, но все равно неизмеримо постнее, чем самые постные кусочки мяса. Так что эту рыбу вы можете есть без всяких сомнений.

Крабы, креветки, мидии, устрицы, гребешки содержат жира еще меньше, чем рыба.

Блюдо морепродуктов придет вам на помощь, если вы оказались в безвыходном положении: в четверг вас неожиданно пригласили в ресторан. Даже если это ваши любимые продукты и вам подали их в огромных количествах, постарайтесь избегать жирных устриц.

Домашняя птица

Птица, за исключением утки и гуся, оказывается одним из лучших базовых продуктов для белкового режима, но только если вы не будете есть кожу. По четвергам эта свобода дополнительно ограничивается несколькими правилами.

Курицу по-прежнему можно употреблять свободно (кроме кожи), но лучше не есть крылышки, верхнюю часть ножки и гузку, оставьте их на другие дни недели.

Другие виды домашней птицы разрешены без ограничений. Индейка и цесарка обладают самым постным мясом из всех существующих птиц, поэтому употребляйте их в пищу свободно. Перепелка и голубь внесут разнообразие и ощущение праздника в ваши белковые дни. Каждая из этих птиц может быть приготовлена как угодно.

Курицу хорошо запекать в духовке или поджаривать на вертеле. В четверг последний вариант даже предпочтительнее, поскольку так проще всего избавиться от лишнего жира.

Индейку и цесарку можно запечь в духовке, обильно поливая их лимонным соком, чтобы уменьшить их жирность.

Яйца

Яичный белок – самое богатое по содержанию белков вещество, он даже богаче, чем самые концентрированные протеиновые смеси в пакетиках. Но яичный белок всего лишь часть яйца, а желток, предназначенный для развития эмбриона, содержит огромное количество сложных жиров, самый известный из которых – холестерин. Вместе они образуют гармоничный продукт, который вполне допустим для употребления по четвергам.

Тем не менее, если стабилизация затруднена или когда неделя выдалась на редкость насыщенной (с точки зрения питания), на белковый четверг возлагаются особые надежды. Старайтесь не злоупотреблять яйцами в такие дни или просто не используйте желток, а белок ешьте в любых количествах.

Можно готовить омлет или яичницу с одним желтком и двумя белками и даже добавить сухое обезжиренное молоко. Но знайте, что все эти меры предосторожности окажутся бессмысленными, если вы будете жарить яйца на сливочном или растительном масле. Купите сковороду хорошей марки с антипригарным покрытием и капните на донышко несколько капелек воды перед тем, как разбить яйца.

Обезжиренные молочные продукты

Основное достоинство обезжиренного творога, йогурта и сыворотки в том, что в их составе не наблюдается ни единой «жиринки». Казалось бы, при этом не остается и ничего вкусного. Так почему статистика показывает, что их употребление возрастает с каждым годом? В них остаются молочные белки, те самые, которые не исчезают при переработке в сухое молоко, а также умеренное количество лактозы и молочного сахара, который вообще-то здесь лишний.

Опыт Дюкана подтверждает, что это присутствие лактозы не сказывается пагубно на результатах режима чистых белков, а значит, обезжиренные молочные продукты можно употреблять без ограничений, то есть до 700–800 граммов в день.

Но на стадии окончательной стабилизации, когда задействован всего один день в неделю, продукты надо отбирать особенно тщательно, для того чтобы ограничить количество лактозы. Сравнивая состав обезжиренного йогурта и обезжиренного творога, и вы обнаружите, что в твороге содержится гораздо больше белков и гораздо меньше лактозы, чем в йогурте. По четвергам любителям обезжиренных молочных продуктов лучше предпочесть творог, а йогурты употреблять в любой из оставшихся шести дней.

Вода. Здесь также следует вспомнить рекомендации белкового режима. Два литра воды ежедневно являются лучшим средством очистки организма, который сжигает свои собственные жиры. Так что пейте больше воды, на этапе стабилизации по четвергам нужно выпивать не меньше двух литров воды.

Эта мера вызывает настоящее наводнение в тонком кишечнике, снижая таким образом чувство голода. Растворяя продукты, вода замедляет процесс абсорбации, зато ускоряет продвижение продуктов по кишечнику.

Это интенсивное насыщение водой в сочетании с максимальной концентрацией белков провоцирует взрывную волну, позволяющую не только парализовать функцию усвоения в четверг, но и пролонгировать этот эффект на 2–3 последующих дня.

Соль

Это необходимый для жизни продукт. Наш организм омывается внутренним морем крови и лимфы, концентрация соли в котором близка к концентрации соли в океанах. Но все-таки соль – это враг тех, кто старается похудеть, поскольку избыточное ее содержание может заблокировать воду в организме и не позволить очистить ткани, и без того перегруженные жировыми отложениями.

С другой стороны, диета, исключающая употребление соли, зачастую снижает артериальное давление и может вызвать некоторые проблемы, если длится очень долго.

Поэтому Дюкан не рекомендует полностью отказываться от соли на время всего периода снижения веса и его закрепления, нужно лишь сократить ее количество.

В стабилизирующий четверг нужно постараться свести употребление соли к самому минимальному минимуму. Это позволит воде быстро выполнять очистительные работы в организме. В первую очередь это необходимо женщинам, подверженным сильному гормональному воздействию, из-за чего в определенные моменты цикла в организме задерживается вода.

По этой же причине следует сократить и использование горчицы. Уксус, перец и другие специи компенсируют вам оба этих вещества.

Протеиновые смеси

До настоящего момента, когда речь шла о белках, упоминались исключительно натуральные продукты. Но, за исключением яичного белка, ни один из этих продуктов нельзя назвать чисто белковым. Так что все наши усилия сводились к тому, чтобы отобрать продукты, достаточно близкие к белку.

На протяжении вот уже многих последних лет нам постоянно встречается реклама протеиновых порошков и смесей, которые приближаются, но не достигают желательной чистоты.

Теоретически все эти продукты в пакетиках имеют то, что может нас прельстить, но в реальной жизни мы видим, что помимо достоинств у них есть немало недостатков. Так что прежде чем их употреблять, желательно взвесить все «за» и «против».

Плюсы и минусы протеинового порошка

Плюсы. Главный плюс заключается в чистоте белка. Эта характеристика не волнует того, кто худеет, подсчитывая калории, гораздо важнее она для того, кто худеет с помощью режима чистых белков. Вы уже знаете, что тонкий кишечник, отвечающий за усвоение калорий, лучшие всего работает, когда в него поступает смесь белков, жиров и углеводов. Но когда в него попадает продукт, содержащий только белки, он впадает в ступор, и все происходит так, как если бы этот орган утратил способность впитывать вещества.

На протяжении двух первых фаз плана Проталь, когда идет затяжной процесс снижения веса, абсолютная чистота этих порошков играет роль, но все-таки они ничем не лучше других белковых продуктов.

На фазе окончательной стабилизации, когда белковому режиму уделяется всего лишь один день в неделю, эта чистота гораздо важнее, так как повышает эффективность четвергов и усиливает их защитное действие, распространяющееся на остаток недели.

Еще одно неоспоримое преимущество – сухой порошок всегда под рукой. Его легко перевозить и использовать в любой ситуации.

Минусы. И все-таки это искусственный продукт. В нормальных условиях жизни человеческий организм не запрограммирован, чтобы питаться порошками. Наши органы чувств, зрения, осязания, обоняния, вкуса, как и мозговые центры, отвечающие за насыщение и получение удовольствия от пищи, инстинктивно подталкивают нас к пище, которая имеет разнообразные внешний вид, вкус, запах и консистенцию.

Есть белый порошок, даже если он подслащен и ароматизирован, как-то неинтересно. Организм, конечно, будет получать необходимое количество энергии и питательных веществ, но на этом этапе все более и более важно компенсировать стресс от ограничения питания, то есть получить удовольствие от процесса поглощения пищи.

Все диетологи знают, что продолжительные курсы приема порошкового белка могут спровоцировать возникновение булимии, а нормализовать такое состояние чрезвычайно трудно.

Это основная причина, по которой белковый порошок стоит принимать не регулярно, а лишь от случая к случаю.

Второй недостаток белков в пакетиках заключается в их неравномерной чистоте.

Прежде всего, не следует принимать порошковый белок за заменитель пищи, этакую легкую пищу со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов, похожую на традиционную пищу, но удовольствия от которой меньше.

Каждый из пакетиков, которые вы приберегли для белковой диеты, заявляет о своей белковой чистоте, но не все они отвечают этому условию. Единственно подходящий для белковых четвергов состав – 95 % белка, но таких пакетиков не так много на рынке.

Третий недостаток заключен в биологической ценности этих белков.

Все пакетированные белки обладают разным качеством. Различия зависят от того, из чего и каким образом были получены белки.

Белок – это длинная цепочка из восьми необходимых аминокислот. Отсутствие в питании одной-единственной из них блокирует весь синтез и вынуждает организм черпать белки из своих собственных мышечных резервов. Это касается, например, растительных белков, которые необходимо дополнительно обогащать недостающими аминокислотами, а при таком подходе трудно получить соединение, близкое к натуральному. Поэтому желательно выбирать полноценные белки животного происхождения, самыми распространенными из которых являются молочные.

Четвертый недостаток – отсутствие волокон. Порошковая пища не может обеспечить полноценную работу пищеварительного тракта. Последствиями длительного использования таких белков становятся запор и вздутие живота, сопровождаемые неприятными, а иногда и болезненными ощущениями.

Порошковая пища не имеет ни плотности, ни сопротивления, она не дает необходимой нагрузки мышцам рта. Белки из пакетиков слишком быстро проглатываются и дают ощущение, что вы едите пустоту.

При отсутствии волокон усвояемость веществ и калорий оказывается максимальной.

Конечно, существуют порошки с пшеничными отрубями. Однако их содержание минимально, но даже в таких дозах нерастворимые волокна пшеницы могут раздражать кишечник, а отреагировать он может слишком сильно и быстро.

Единственный способ использовать все ресурсы волокон, которых так не хватает в белках из пакетиков, – овсяные отруби – идеальный образец растворимых волокон, мягко воздействующих на кишечник, но не содержащих калорий. Это настоящая находка для человека, склонного к полноте.

При длительном употреблении недостатки порошковых белков сказываются в полной мере, но в умеренных количествах они могут оказаться полезными. Они способны заменить вредную пищу, например сандвич, или помочь быстро насытиться.