Текст книги "Как я научилась худеть. Минус 25 кг на всю жизнь!"

Как долго длится такая реакция?

На сегодняшний день не существует никакого природного или медицинского препарата, который позволил бы избежать или снизить вероятность возвращения веса. Лучший способ защититься – узнать заранее продолжительность опасного периода, чтобы именно в этот промежуток времени противопоставить ему четко налаженную систему.

Ученые пришли к выводу, что период повышенного риска составляет где-то около 10 дней на каждый сброшенный килограмм, то есть один месяц на 3 килограмма (3 месяца на 9-10 килограммов).

Это простая, но очень важная формула, поскольку недостаток или отсутствие информации увеличивают риск свести на нет все усилия на завершающем этапе. Если вы знаете, где вас подстерегает опасность и как долго она будет вам угрожать, то можете безболезненно и без лишних усилий преодолеть переходный период, нейтрализовав возможность возвращения веса.

Нужно утихомирить обиженный организм, и в конце туннеля вас ожидает море блаженства, когда режим достаточно соблюдать всего один день в неделю.

Еще некоторое время вам нужно будет придерживаться нового режима, который направлен уже не на снижение веса (у него уже другая задача), но все же не освобождает вас от ограничений. Это, скорее, свобода под присмотром, предназначенная для того, чтобы обуздать бурные реакции организма и помешать возвращению веса.

Как выбрать подходящий вес для стабилизации?

Довольно сложно начать процесс стабилизации, особенно если главная цель – сделать все, лишь бы только снова не набрать с таким трудом сброшенный вес, а точные весовые ориентиры не обозначены. Главное – правильно выбрать для себя вес, который вы действительно сумеете сохранить, поскольку очень распространенная ошибка и причина многих неудач – невыполнимые требования.

Существует множество абстрактных формул, которые рассчитывают идеальный вес исходя из параметров роста, пола и конституции, а также возраста.

Все эти формулы, конечно, теоретически применимы, но не стоит им слишком доверять, так как созданы они в расчете на идеального индивидуума, которого в жизни не существует. К тому же они не учитывают тех, кто предрасположен к ожирению. Дюкан предлагает заменить «теоретический вес» более приемлемым термином «стабилизируемый вес». Это вовсе не одно и то же.

Лучший способ рассчитать подходящий стабилизируемый вес, это попросить полного человека определить вес, который ему проще всего удержать и в котором он чувствует себя наиболее комфортно. И вот почему.

Каждый полный человек замечал, что существует несколько уровней веса: на одном из них он худеет легко, на другом появляются сложности, а еще есть крайние зоны, на которых, вне зависимости от того, какой режим соблюдается, вес замирает. Такую затяжную «равнину» не так-то просто преодолеть.

Попытки стабилизировать свой вес на этой, последней зоне – просто нелепость, поскольку прилагаемые усилия не соответствуют получаемому результату. К тому же тот вес, который достался слишком большой кровью, как правило, невозможно удерживать долгое время.

А в случаях хронического ожирения большее внимание следует уделять хорошему самочувствию, а не абстрактным цифрам. Нельзя выходить на вес, идущий вразрез с самой природой человека. Что в этой ситуации необходимо, так это жить нормально и найти тот вес, в котором вы будете чувствовать себя комфортно. Если этот вес удастся закрепить – подвиг совершен.

Наконец, худеющий должен постоянно помнить минимум и максимум веса, которые он достигал в жизни. Ведь самый большой вес, который ему приходилось набирать, знает и его организм.

Рассмотрим пример. Женщина ростом 1,60 метров как-то раз потолстела до 100 килограммов. Эта женщина никогда в жизни не сможет похудеть до 52 килограммов, что бы там ни рекомендовали все эти многочисленные весовые таблицы. Биологическая память ее организма сохранит в своей памяти весовой максимум и никогда его не сотрет. Теоретически ей можно порекомендовать более подходящий вес 70 килограммов и закрепить его, если она будет себя с ним комфортно чувствовать.

Есть еще одно тотальное заблуждение, от которого следовало бы избавиться. Большинство полных (и чуть менее полных) людей почему-то думают, что лучше всего удастся стабилизировать вес, если сначала достигнуть самой минимальной весовой отметки.

Надеяться сбросить вес, например, до 60 килограммов, чтобы затем стабилизировать его на уровне 70, – грубая ошибка. Ведь затраченные усилия и изматывание организма скажутся позднее, как раз во время стабилизации веса, добиться которой будет еще сложнее.

Стабилизируемый вес нужно выбрать достаточно большим, чтобы его соблюдение было реальным, и при этом достаточно низким, чтобы вы ощущали удовлетворение от своего веса и, чувствуя себя хорошо, его зафиксировали.

Расписание переходного режима

Вот и подходит к концу последний день режима чередования белков, и весы впервые показали заветные цифры, те самые, которые вы загадали в самом начале.

Не расслабляйтесь. Ни в коем случае. Жребий брошен, вы хотели добиться этого веса, вы получили его, теперь нужно приложить все усилия, чтобы его сохранить, и это не простая формальность, потому что главная опасность подстерегает вас в первые три месяца после основного снижения веса.

Сейчас вы очень уязвимы и напоминаете аквалангиста, который хочет побыстрее подняться на поверхность из глубины, а ему следует подумать о безопасности, функцию которой выполняет режим, который мы сейчас рассмотрим.

Продолжительность режима

Продолжительность переходного режима выбирается из расчета 10 дней на каждый сброшенный килограмм.

Если вы только что сбросили 20 килограммов, получается 20 × 10 дней = 200 дней, то есть 6 месяцев и 20 дней; на 10 килограммов – 100 дней. По этой схеме любой сможет определить продолжительность периода окончательной стабилизации, необходимую именно ему.

В процессе закрепления веса вы должны как можно более точно следовать режиму, в который по своему желанию вы можете включать следующие продукты.

Белки и овощи

На протяжении всего режима вы поочередно питались чисто белковой пищей и белками, соединенными с овощами, так что с этими категориями продуктов вы хорошо знакомы. Отныне чередование отменяется, белки и овощи вы можете употреблять в той очередности, которая вам больше по вкусу, хоть вместе, хоть порознь.

Белки и овощи – это основа вашего питания на этапе стабилизации, равно как и на этапе окончательной стабилизации, который последует за ним. Две эти категории продуктов вы можете употреблять в любом количестве, в любой момент, в любых пропорциях и смесях, как только вам захочется, на протяжении всей жизни.

Вы уже знаете эти продукты, но кратко напомним их, дабы избежать недоразумений:

• нежирное мясо, наименее жирные кусочки говядины, телятины и конины;

• рыба и морепродукты;

• домашняя птица без кожи, за исключением утки;

• яйца;

• обезжиренные молочные продукты;

• два литра воды;

• свежие овощи и зелень.

Более подробно об этих продуктах мы говорили в главах, посвященных активному режиму и режиму чередования белков.

К уже хорошо знакомым добавляются новые продукты, которые обогатят ваш ежедневный рацион, но потребуют соблюдения определенных правил.

Фрукты возвращаются

Вот и пришла пора поговорить о продукте, который обычно рассматривают как вариант здоровой пищи.

Отчасти так и есть, но только если речь идет о натуральных продуктах, лишенных химических добавок. К тому же фрукты – это один из лучших источников витамина С и каротина.

Но два этих достоинства излишне преувеличены навязчивыми идеями, пришедшими к нам с Востока: стремлением к возвращению к природе и верой в волшебные свойства витаминов. Все, что имеет натуральное происхождение, безоговорочно полезно, да и витамины не настолько необходимы, как предписывает мода, пришедшая из США.

На самом деле фрукты представляют собой единственный натуральный продукт, который содержит то, что диабетологи называют быстроусваиваемыми сахарами. Все другие продукты, их содержащие, придуманы и добыты человеком.

Мед, например, человек ворует. Этот продукт животного происхождения предназначен для выкармливания личинок пчелы, а мы его отбираем, чтобы насладиться вкусом.

Сахар-рафинад, белый сахар, не существует в природе в чистом виде. Этот продукт получают после обработки сахарного тростника или сахарной свеклы.

А вот фрукты – редкий продукт, который может украшать стол, радовать глаз яркими цветами. Большая часть фруктов, содержащих слишком много сахара, – апельсин, банан, манго, – привезены из далеких и экзотических стран, все эти фрукты попали в наш рацион совсем недавно и только благодаря развитию торговли и транспорта. Возможно, именно этим объясняется серьезная аллергия на некоторые экзотические фрукты.

Так что фрукты вовсе не являются образчиком здоровой и натуральной пищи. А в больших количествах они могут быть и опасными, особенно для диабетиков и чревоугодников, привыкших поглощать фрукты в промежутках между основными приемами пищи.

Можно есть все фрукты, за исключением бананов, винограда, вишни, сухофруктов, а также нельзя есть грецкие орехи, лесные, арахис, миндаль, фисташки и кешью.

Что касается вашего меню, – можно съесть один фрукт – яблоко, грушу, апельсин, грейпфрут, персик, нектарин. Для более мелких или крупных фруктов обычная порция – чашечка земляники или малины, ломтик дыни или арбуза, пара киви или абрикосов, один небольшой плод манго или половинка крупного.

Однако если у вас есть выбор, учтите, что некоторые фрукты в рамках стабилизационного режима принесут вам больше пользы, чем другие. В порядке убывания полезности:

• яблоки богаты пектином;

• у земляники и малины низкая калорийность удачно дополняется яркостью цвета и праздничным видом;

• дыня и арбуз хороши высоким содержанием воды и тоже содержат мало калорий, главное здесь – не превышать норму;

• грейпфрут и киви, персик и слива, нектарин и манго.

Один день чистых белков в неделю

В нашем распоряжении все, что мы ели во время закрепительного режима. Теперь мы знаем, чем питаться, а значит, можем дать организму время, достаточное, чтобы тело привыкло к новому весу.

Вес сброшен, неужели теперь нам можно всё? Увы, это не так, нельзя торопиться, нужно поставить последнюю преграду, чтобы вес не мог незаметно вернуться. Именно для этого мы должны продолжать придерживаться определенного режима питания – будет достаточно одного дня чистых белков в неделю.

Что это значит? Ничего нового: в этот день можно есть постное мясо, рыбу, морепродукты, птицу без кожи, яйца, постную ветчину и молочные продукты, и обязательно нужно выпивать два литра воды. Как и раньше, вы можете выбирать любые продукты из этих восьми категорий и употреблять их в любых количествах и любых сочетаниях.

Белковый день – одновременно и мотор и предохранитель нашего закрепительного режима. Он остается единственным, требующим дополнительных усилий днем на неделе, но это реальная возможность контролировать ситуацию.

Этот день обязателен, отказываться от него нельзя ни при каких условиях. Соблюдайте белковый день по всем правилам, иначе все предыдущие усилия окажутся напрасными.

Лучше всего будет, если для белкового дня вы выберете четверг («рыбный» день). Но не забывайте, если вы решили, что это будет четверг, то держите слово, ведь эффективность диеты зиждется на четком ритме. Если по каким-либо причинам четверг вам не подходит, выделите любой другой день недели – среду (или пятницу), – но не забывайте об обязательности режима.

Понятно, что существуют форс-мажорные обстоятельства. В этом случае перенесите белковый день на среду или пятницу на один раз, но на следующей неделе вернитесь к четвергу. И старайтесь обходиться без подобных сбоев. Не забудьте – ваша предрасположенность к полноте никуда не исчезла. Вы соблюдаете режим не для того, чтобы сделать приятное своим близким или врачам, вы боретесь со своей природой, с телом, жаждущим вновь набрать вес. Вы должны сконцентрироваться и проявить волю.

Отправляясь в путешествие или командировку, соблюдайте правило белкового дня. Если вы находитесь там, где белковая пища встречается редко, или же там, где ее затруднительно приготовить, всегда есть возможность заранее купить протеиновые смеси – они компенсируют необходимую суточную норму питательных веществ. Мы поговорим об этом чуть позже.

Белковый четверг

Почему именно четверг? Казалось бы, нет никакой разницы между днями недели, так почему же именно четверг? Дюкан рассказывает, что на этапе проверки работоспособности диеты он пытался заставить пациентов соблюдать правило одного полного белкового дня, который исправлял бы ошибки, совершенные за неделю. Он так и говорил пациентам своей клиники: «Соблюдайте правило – один белковый день в неделю».

Некоторое время это предписание успешно выполнялось, затем постепенно забывалось, и через некоторое время на него и вовсе переставали обращать внимание. Пациенты Дюкана пытались оправдаться – это правило можно переносить с одного дня на другой, но под влиянием каждодневных забот, походов в гости…

Тогда Дюкан принял решение назначить определенный день – четверг. И с этих пор все чудесным образом изменилось. Пациенты придерживались правила и не забывали про белковый день, просто потому, что не они его выбрали, а еще потому, что для полного человека нет более сложной задачи, чем самому выбрать момент, чтобы себя ограничить.

Одна пациентка как-то раз спросила Дюкана, почему именно четверг, почему не другой день недели. Доктор ответил ей, что четверг – это «день Ч», и это все объясняет. Конечно, это была шутка, но его ответ передает суть правила – оно обязательно, и этот вопрос не обсуждается. Этот искупительный день предназначен для того, чтобы избавиться от грехов, накопленных за всю неделю.

Нам еще проще, чем французам, ведь «четверг – рыбный день» давно устоявшееся сочетание. Такой день можно смело выделить для чистых белков, ведь рыба к ним тоже относится.

Пара ломтиков зернового хлеба вдень

Если у вас есть предрасположенность к полноте, забудьте про существование белого хлеба. Этот абсолютно противоестественный продукт делается из искусственно очищенной пшеничной муки. Конечно, такой способ очистки сильно упрощает обработку зерна в масштабах массового производства, но получаемый в результате такой обработки белый хлеб слишком легко и быстро усваивается.

А вот в состав цельнозернового хлеба, который не уступает по вкусу белому, входят натуральные отруби. Отруби – наши главные союзники, предупреждающие рак кишечника, рост уровня холестерина в крови, диабет и возникновение запоров. Они защищают нашу фигуру, поскольку, попадая в тонкий кишечник, выводят калории из организма, не позволяя им усвоиться.

На протяжении всего рассматриваемого периода мы находимся в зоне особо пристального внимания, так как любой пустяк может нам помешать, но, перейдя на стадию окончательной стабилизации, не нужно больше осторожничать с хлебом. Мы можем есть его совершенно свободно, с одним-единственным условием: это должен быть зерновой хлеб.

Если вы из тех, кто не представляет утро без бутерброда, то теперь имеете полное право намазать нежирным маслом пару кусочков зернового хлеба. Хотя побаловать себя можно в любое время дня: в полдень, например, съесть сандвич с холодным мясом или ветчиной, а вечером с сыром.

Кусочек сыра

О каком же сыре идет речь и в каких количествах его можно есть?

Теперь вы имеете полное право употреблять все выдержанные твердые сорта сыра – гауда, голландский, савойский и т. п. Избегайте пока жирных мягких сыров вроде камамбера, рокфора и козьего сыра.

Что касается количества – не более 40 граммов. Вряд ли кто-нибудь собирается взвешивать продукты, но промежуточный период длится не так уж и недолго: проверьте один раз, и вы убедитесь, что 40 граммов окажутся достаточной порцией, которая удовлетворит ваш аппетит.

Выбирайте любимый сыр, но помните, что кусочек можно съесть только раз в день.

Вы спросите: а как же обезжиренные сыры? Увы, в основном их вкус оставляет желать лучшего, я не могу посоветовать есть вам продукты, утратившие большую часть своего вкуса и запаха. Основная идея этой диеты – получать удовольствие от еды. Единственное спасение – попытаться найти французский савойский сыр. Его жирность не превышает 20 %, и до начала 1950-х он изготавливался из обезжиренного молока. Конечно, традиционный рецепт горного сыра был подчинен требованиям рынка, и постепенно его жирность возросла до 40 %. Но именно сейчас, когда появилась мода на обезжиренные продукты, о нем вспомнили. Производителям сыров удалось вернуть на прилавок широкий спектр разнообразных обезжиренных сыров – классические 20 и 10 % жирности – мечта для худеющего. Этот удивительно вкусный сыр буквально тает во рту.

Единственная проблема – найти его. Если же вы вдруг найдете его, обязательно купите и попробуйте, его можно есть до 60 граммов в день.

Теперь, когда мы перешли на стадию окончательной стабилизации, можно перекусить этим наилегчайшим сыром, если у вас разыграется аппетит.

Две порции крахмалистых углеводов в неделю

Под крахмалистыми углеводами подразумевается не только картофель, но и мука, и макароны, и злаки.

Но для нас на этапе закрепления веса не все крахмалистые продукты одинаково полезны. Приведем небольшой список, в порядке убывания полезности.

Макаронные изделия – самые подходящие из крахмалистых продуктов, но, конечно же, имеются в виду твердые сорта пшеницы. Они медленно расщепляются, а значит, замедляется процесс их усвоения организмом и абсорбация сахаров. Макароны любят практически все, и они редко ассоциируются с диетическими предписаниями. Кроме того макароны – самодостаточный и питательный продукт. Их единственный недостаток заключается в приготовлении, которое предполагает добавление сливочного, растительного масла, сливок или тертого сыра, что увеличивает калорийность блюда вдвое.

Допустимая порция – 200 граммов, старайтесь не добавлять жирные продукты, лучше приготовить соус из свежих помидоров с луком и пряностями. Если же вы торопитесь, можете использовать мясной бульон или томатную пасту. Что касается сыра, не используйте очень жирные твердые сыры, лучше взять немного пармезана.

Кускус, полента и другие зерновые продукты.

Их можно есть дважды в неделю по 200 граммов. Они также готовятся из твердых сортов пшеницы и в принципе обладают теми же питательными качествами, что и макароны. Эти восточные продукты не так распространены у нас в стране, но почему бы не попытаться разнообразить свое меню?

Считается, что кускус готовить очень сложно и чересчур долго, и поэтому настоящий кускус подают только в хороших ресторанах, но попытайтесь провести кулинарный эксперимент дома. Не стоит лишать себя такого полезного для периода стабилизации блюда.

Не используйте сливочное масло и не заказывайте кускус в ресторанах, поскольку там масло точно добавляют.

Простой рецепт приготовления кускуса

Крупу для кускуса сейчас можно найти в большинстве крупных супермаркетов. Для того чтобы приготовить кускус, насыпьте крупу в огнеупорную миску (около 75 граммов на порцию). Залейте кипятком, накройте крышкой и оставьте разбухать, чтобы вся вода впиталась, а зернышки стали мягкими (инструкция обычно напечатана на упаковке). Как правило, это занимает около 10 минут. Разрыхлите зернышки вилкой. Теперь его можно есть горячим или холодным (в салате). Добавьте по вкусу зелень и перец.

Рецепт приготовления поленты

Полента потребует от вас больше сил и времени. Для этого вам понадобится 250 граммов кукурузной крупы, и соль. Время приготовления не более 50 минут.

В кастрюлю с толстыми стенками нужно налить 1 литр подсоленной воды, довести ее до кипения. Кукурузную крупу постепенно высыпать в кастрюлю, постоянно помешивая деревянной лопаточкой (нужно поддерживать температуру, близкую к температуре кипения, чтобы не образовывались комочки). Теперь можно убавить температуру и варить поленту 30 минут, продолжая ее помешивать. Готовая полента начнет легко отделяться от дна и стенок, а на стенках начнет образовываться корочка. Если полента получается слишком густой, можно добавить несколько ложек кипящей воды, если жидкой – добавить немного крупы. Все, полента готова.

Но есть ее можно по-разному. Добавьте пармезан – и вы получите поленту с сыром. А если поленту выложить на доску, охладить и разрезать, то ее можно использовать как основу для запеканок с грибами или креветками. Проявите фантазию, и вы получите удивительно вкусное новое блюдо.

Чечевица – несколько непривычный, но уникальный продукт, содержащий один из самых медленно усваиваемых углеводов. На приготовление блюд из чечевицы уходит много времени, и она может вызывать вздутие живота. Но это прекрасный питательный продукт, идеально подходящий для стабилизационного периода. Порция – 150 граммов. Но помните – никаких жиров, только помидоры, лук и пряности!

Прочие бобовые также заслуживают упоминания и могут быть включены в рацион на тех же основаниях, тех же количествах и тоже исключают использование жиров. Сухой горох, гороховый продел, нут – это огромное семейство имеет мало поклонников из-за своего особого воздействия на пищеварение, однако по питательности ему нет равных.

Рис и картофель тоже разрешены, но вы, наверное, обратили внимание, что оба этих продукта находятся в конце списка!

Вы можете готовить белый рис без масла или дикий рис, медленно усваиваемый из-за того, что он богат волокнами. Порция – не более 125 граммов. Что касается картофеля: отварите его в мундире или запеките в фольге, без добавления масла.

А вот про картофель фри или чипсы нужно забыть навсегда: мало того что они сочатся маслом и калориями, они еще и опасны, поскольку провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и рак.