Текст книги "Как я научилась худеть. Минус 25 кг на всю жизнь!"

Несколько важных советов

Ешьте сколько вам угодно – недоедать вредно

Самая серьезная ошибка, которую обычно порождают добрые намерения, – это попытка ограничить себя в количестве пищи. Совершая ее, вы рискуете постепенно дестабилизировать свой режим.

Вы не должны отказывать себе в чем-то, чтобы затем компенсировать недополученные питательные вещества во время следующего приема пищи. В этом случае организм ответит вам тем, что в другой раз извлечет из съеденных вами продуктов всю возможную пользу и усвоит всё до последней калории. Более того, продолжительное чувство голода может спровоцировать срыв и свести на нет все ваши усилия.

Пейте как можно чаще, особенно во время еды

Еще с 70-х годов прошлого века в сознании масс зафиксировалось странное предубеждение, что пить во время еды вредно. Для большинства людей это не важно, но тем, кто следует режиму чистых белков, соблюдение этого запрета может сослужить дурную службу. Если вы не пьете во время еды, вы можете забыть попить вообще. А если же вы не забываете про стакан воды во время приема пищи, то увеличиваете объем содержимого желудка. Вода вызывает чувство его наполненности и, следовательно, насыщение наступает раньше. И наконец, вода разжижает пищу, улучшает ее усвояемость и продлевает чувство сытости.

Не отказывайтесь от еды

Холодильник должен быть забит продуктами из перечисленных восьми категорий. Эти продукты должны стать вашими друзьями, вашими талисманами. Берите их с собой, когда уходите из дома по делам, ведь большая часть продуктов, содержащих белок, требует приготовления и, в отличие от тех, что содержат углеводы и жиры, такие блюда хранятся не очень долго. Вы не наткнетесь на них так же легко, как, например, на печенье или шоколадку в стенном шкафу или в выдвижных ящиках.

Перед тем как что-нибудь съесть, убедитесь, что продукт присутствует в списке.

Завтрак

Есть или не есть? – вот в чем вопрос. Многие из нас утром на еду и смотреть не могут. Утренний прием пищи – один из камней преткновения в спорах среди диетологов. Сколько диетологов, столько и мнений. Например, у французов есть исторически сложившаяся привычка не употреблять белковую пищу на завтрак, а британцы придерживаются совсем другого подхода. Между тем завтрак не противоречит логике чистых белков. В кофе или чай (без сахара или с сахарозаменителем) можно добавить обезжиренное молоко, съесть йогурт или творожок, яйцо всмятку, кусочек индейки или обезжиренной ветчины. Эти продукты предпочтительнее булочек или кукурузных хлопьев с добавлением шоколада и прочих более питательных и энергетически ценных продуктов.

Выход в ресторан

Вы собираетесь в ресторан? Это одна из ситуаций, когда соблюдение режима чистых белков становится еще проще. После заливного или ломтика копченого лосося или блюда морепродуктов вы можете выбирать между порцией говядины, жареным филе, телячьими ребрышками, рыбой или домашней птицей. Проблема появится после основного блюда. Сладкоежке придется страдать, глядя, как его визави наслаждается тем, чего ему пока нельзя. Лучшая защитная стратегия в этом случае – взять чашечку кофе. В меню некоторых ресторанов можно найти обезжиренные молочные продукты, если же вам не повезло, выпейте потом нежирный йогурт с добавлением фруктов – он поможет вам завершить прием пищи, заменив собой десерт.

Продолжительность активного периода

Как же понять, сколько должна длиться активная фаза диеты? Пора принимать одно из самых важных решений в реализации плана Проталь, так как этот активный период является своего рода пусковым механизмом, который придает импульс и формирует принцип, в соответствии с которым будут протекать оставшиеся три периода, вплоть до периода окончательной стабилизации.

Белок – это вещество с исключительной плотностью, пищеварительная система перерабатывает его довольно долго, поэтому употребление белковой пищи дает эффект насыщения. Самое главное, его распад в процессе обмена веществ приводит к появлению кетоновых телец, отвечающих за сытость. Эти две особенности позволяют чистым белкам восстановить порядок в несбалансированном питании.

Это невероятно эффективный режим, результаты проявляются мгновенно и вдохновляют нас на дальнейшие подвиги.

Средняя продолжительность активного периода – 5 дней, а для тех, кто планирует сбросить менее 10 килограммов, достаточно и 3 дней.

Если же перед вами стоит задача сбросить не более 5 килограммов, достаточно уделить активному периоду 1 день.

Для более серьезных задач, когда хочется потерять 20 килограммов, период чистых белков следует продлить до 7-10 дней. Признаюсь честно, я попыталась растянуть этот период до двух недель, но у меня не получилось.

Организм объявляет войну

Основное неписаное правило ведьмовства гласит:

«Делай не то, что хочешь, а то, что я тебе говорю».

Терри Пратчетт. Ведьмы за границей

Вы решились? Первый день активного режима – это адаптация и борьба. Конечно, многие вкусности по-прежнему доступны, но ведь нельзя есть огромное количество других, не менее вкусных блюд.

Запас карман не тянет

Лучший способ – перестать думать о том, что тебя ограничивают: это поможет не утратить мотивацию и извлечь максимум пользы из режима чистых белков и с удовольствием есть такие вкусные и полезные продукты. Побалуйте себя любимыми продуктами. Вы давно хотели рыбки? Замечательно! Соскучились по морепродуктам? Все в ваших руках. Устройте праздник желудка – ешьте говядину, телятину, рыбу – хоть копченого лосося, хоть тунца из баночки, хоть копченую пикшу; крабовые палочки, устрицы, омлеты! Наслаждайтесь всей гаммой обезжиренных молочных продуктов, низкокалорийной ветчиной, не забудьте о фланах из обезжиренного молока. В первый день ешьте больше. Возместите продукты, изъятые из рациона, которых вам не хватает, количеством. Пусть у вас всегда под рукой будут все разрешенные продукты. И в стенных шкафах, и в холодильнике.

Больше пейте, тогда у вас будет ощущение «наполненности» желудка и сытость придет быстрее. Сначала вы будете много бегать в туалет, так как ваши почки будут вынуждены выводить воду.

Такой дренаж поможет осушить ткани, которые удерживают воду. Женщины предрасположены к отекам нижних конечностей: вода скапливается в ляжках, голенях, лодыжках, а еще в распухших перетянутых кольцами пальцах, отекать может даже лицо.

Весы – наш лучший друг

Утром следующего дня встаньте на весы, и пусть этот процесс войдет в привычку. Вы приятно удивитесь первым результатам.

Взвешивайтесь как можно чаще, особенно первые три дня. Новые изменения могут произойти каждый час. Выработайте привычку постоянно взвешиваться на протяжении всей жизни, ведь весы – это враг того, кто толстеет, а для того, кто худеет, – это самый надежный и правдивый друг. Весы первыми вас подбодрят.

Хотя не могу не предупредить: в первые два дня возможна легкая усталость.

Это очень сложный период – организм не способен сопротивляться. Постарайтесь избегать сильных нагрузок и занятий активным спортом. А вот легкие физические упражнения, также как гимнастика, бег трусцой или плавание, вполне можете продолжить.

Впрочем, уже на третий день ощущение усталости сменится эйфорией и готовностью к новым победам.

Учащенное дыхание и ощущение сухости во рту

Не пугайтесь этих симптомов. Они встречаются достаточно часто, это нормально. Просто пейте больше жидкости.

Проблемы с желудком

На четвертый день возможен запор. Это может случиться в первую очередь с теми, кто недостаточно много пьет. Но бывает и у тех, кто соблюдает все предписания, – так произошло и со мной. Все дело в том, что белковая пища лишена волокон, а фрукты и овощи на этом этапе запрещены. Если вы столкнулись с такой проблемой, купите пшеничные или овсяные отруби и кладите их в йогурт, можно приготовить галеты из отрубей с добавлением творога и яйца. Если этого окажется недостаточно, Дюкан советует: принимайте после обеда по одной ложке парафинового масла, но я такого масла не нашла, поэтому обошлась без него. Только позднее я узнала, что его можно купить в аптеке. И не забывайте много пить.

Приятный сюрприз третьего дня

Самое удивительное происходит на третий день активной фазы диеты. Чувство голода пропадает как по мановению волшебной палочки. Это связано с ростом количества кетоновых телец, самых мощных из естественных «уничтожителей» голода. Кроме того, если вы не особенно любите рыбу и мясо, организм начинает скучать от такого рациона, однообразие снижает аппетит. Внезапные приступы голода пропадают полностью. При соблюдении белкового рациона потребность в пище постепенно снижается.

Нужно ли принимать витамины?

В принципе, Дюкан пишет, что прием витаминов – не обязательное требование его диеты. Но я принимала витамины постоянно, начиная с первой фазы системы Проталь, поскольку начинала худеть в ноябре, когда мало солнечных дней, а значит, наблюдается дефицит витамина D.

Каких результатов следует ожидать от активного режима?

Результат зависит от начального веса

Потеря веса, вызванная режимом чистых белков, зависит от первоначального веса. Ведь очевидно, что организм человека, весящего более 100 килограммов, расстанется с первыми несколькими килограммами гораздо легче, чем организм молодой и довольно стройной женщины, захотевшей немного похудеть перед отпуском.

Активный период продолжается 5 дней

За этот период обычно сбрасывают где-то 2–3 килограмма. В случае высокого начального веса мужчины, ведущие активный образ жизни, могут потерять 4 или 5 килограммов, а женщины в период менопаузы, переживающие гормональную перестройку организма и предрасположенные к отекам, могут лишиться всего лишь одного килограмма.

Нужно еще помнить, что существует предменструальный период протяженностью в 3–4 дня, когда организм женщины удерживает воду, что уменьшает сгорание жиров и, следовательно, моментально снижает эффективность режима и блокирует вес. Помните, что на самом деле снижение веса не прекращается, оно всего лишь скрыто и отсрочено удержанием воды и даст о себе знать на второй или третий день после начала менструации.

Если активный режим соблюдается только 3 дня – вы должны потерять от 1 до 2,5 килограмма. То есть в день вы будете терять не меньше одного килограмма.

У меня было ощущение, что вес испаряется – каждое утро я вставала на весы и испытывала эйфорию. Если в ваших весах есть режим отображения изменений веса, обязательно воспользуйтесь им. Это просто чудо – видеть, как падает вес.

Мои ошибки

Я села на диету, не обратив внимания на месячный цикл. Так что вес начал падать не сразу, а спустя три дня. Ничего страшного, просто эффект наступил чуть-чуть позднее.

Ну и, конечно, я была не права, когда решила посидеть на этом этапе подольше. Чтобы заставить работать желудок, пришлось обратиться к таблеткам.

Мой совет

В конце этого периода пора обновлять гардероб. Доставьте себе радость – прогуляйтесь по магазинам и купите то, на что вы раньше смотрели с тоской.

Памятка активного режима

В течение этого периода (от одного до десяти дней) вы имеете право питаться только продуктами, перечисленными в списке. Зато нет ограничений на количество – ешьте столько, сколько вам захочется, и в любое время.

Запомните единственное условие: все, что приведено в этом списке, – вам подходит, а вот о том, чего в нем нет, вам придется на время забыть.

(Но знайте, что пройдет не так много времени, и многие пока что запрещенные продукты вновь будут дозволены.)

– постное мясо: телятина, говядина, конина, за исключением антрекота и говяжьих ребрышек, зажаренное или запеченное без жира;

– субпродукты: печень, почки, телячий и говяжий язык;

– все виды рыбы: жирная и постная, сырая и отварная;

– все виды морепродуктов (моллюски и ракообразные);

– все виды домашней птицы (утку можно употреблять только без кожи);

– постная ветчина, индейка, цыпленок;

– яйца;

– обезжиренные молочные продукты;

– полтора литра воды;

– а кроме этого: кофе, чай, травяные отвары, уксус, специи, пряности, зелень, корнишоны, лимон (не в напитках), соль и горчица (в умеренных количествах).

Все, что выходит за рамки этих восьми категорий, – для вас НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Все, что не было упомянуто, категорически запрещено на время активного режима.

Сконцентрируйтесь на всем том, что дозволено, и выбросьте из головы все остальное.

Разнообразьте питание, подбирайте разрешенные продукты в любом сочетании, обновляйте свой рацион и не забывайте: все продукты, приведенные в списке, в вашем полном распоряжении.

Второй шаг. НОРМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ БЕЛКИ И ОВОЩИ

Для меня второй режим оказался связан с празднованием Нового года. Ведь я смогла купить и надеть новое платье, которое не осмелилась бы раньше даже примерить.

Ну что ж, активный период закончен, пора двигаться вперед и начинать следующий период – нормальный режим чередования белков, который и должен помочь вам достигнуть желаемого веса.

Эта фаза состоит из двух чередующихся режимов: режима чистых белков с добавлением овощей и режима чистых белков.

Как же определить период чередования этих двух режимов? Так же как и во время активного режима, точной формулы не существует. Самая действенная и часто встречающаяся модель – это пять дней с овощами и пять дней без овощей.

После соблюдения активного белкового режима, особенно в том случае, если он продолжался пять дней, чрезвычайно остро ощущается нехватка сырых овощей и фруктов. Так что самое время ввести их в рацион.

И еще. Все, что было разрешено во время режима чистых белков, остается разрешенным и сейчас, в тех же неограниченных количествах, в любое время суток и в любых сочетаниях. Осторожнее, не сделайте ошибку: нельзя есть одни только овощи, позабыв о белках.

С режимом чистых белков мы уже разобрались, а теперь пора перейти к режиму «белки + овощи».

Овощи разрешенные и овощи запрещенные

Артишоки – идеальны для похудания: в результате возни с ними вы израсходуете больше калорий, чем они содержат. Каждый листочек надо оторвать отдельно, обмакнуть мясистый конец в соус и затем зубами соскрести с него мякоть. Несъеденные остатки надо уверенно положить на край тарелки, хотя допустимо закинуть их в абажур. Артишоки придумали есть потому, что богачам больше делать нечего.

Терри Пратчетт. Поваренная книга Нянюшки Ягг

Отныне помимо белковых продуктов вы можете есть сырые и вареные овощи, и тоже безо всяких ограничений – в любое время, в любых сочетаниях. Можно есть помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржу, лук-порей, стручковую фасоль, капусту, сельдерей, укроп, все виды салата (в том числе цикорий, листовую свеклу мангольд), баклажаны, кабачки, перцы, даже морковь и свеклу (при условии, что вы не будете добавлять эти продукты в каждое блюдо). Не знаю, можно ли отнести грибы к овощам, но теперь и их можно есть.

Под строгим запретом «крахмалистые» овощи: картофель, рис, кукуруза, горох (зеленый свежий и сушеный горошек, обычный горох и нут), бобы, чечевица, фасоль (нестручковая). Нельзя есть и авокадо, которое и не овощ вовсе, а скорее фрукт, но очень маслянистый и жирный, хотя многие принимают его за овощ зеленого цвета.

Артишоки и лакричный корень, находящиеся на полпути между обычными и «крахмалистыми» овощами, также следует исключить.

Как готовить овощи

Всем, кто любит свежие овощи, рекомендуется употреблять их как можно больше именно в свежем виде, не подвергая термической обработке, во время которой теряется значительная часть содержащихся в них витаминов.

Что делать с заправкой для овощей? Казалось бы, что может быть страшного в соусе? Но это одна из серьезнейших проблем диетического питания. Свежие овощи и салаты представляют собой основу питания во время этого режима, они низкокалорийны и богаты волокнами и витаминами. Но вот добавление к ним приправ портит всю картину и сводит на нет все достоинства. Так, например, в обычном салате из двух листов латука или садового цикория, политых двумя столовыми ложками растительного масла, 20 калорий приходятся на сам салат, а 280 – на масло. Многие впадают в эйфорию и забывают посчитать калории, содержащиеся в заправке.

Следует также сказать несколько слов о двойственном положении оливкового масла. Конечно, это масло является символом средиземноморской кухни и его единодушно рекомендуют как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но от этого оно не становится менее калорийным, чем любое другое растительное масло.

Как итог, на протяжении всей фазы похудания по плану Проталь при приготовлении овощей настоятельно рекомендуется обходиться без добавления приправ, содержащих растительные масла в любых количествах.

Заправка для салата на основе парафинового масла

Парафиновое масло может заменить масло при приготовлении пищи при условии, что вы нашли его в продаже, у вас нет предубеждений против нефтепродуктов и вы не страдаете хронической диареей. Честно скажу, я такого масла в продаже не видела, да и скорее всего не решилась бы его использовать. Но, поскольку Дюкан его рекомендует, не могу не сказать несколько слов и о нем.

У парафинового масла есть два огромных преимущества: оно не содержит ни единой калории, обладает высокими смазочными качествами, улучшает работу кишечника, и его использование, даже длительное, не должно принести никаких неудобств. Единственный минус заключается в том, что, если превысить дозволенную дозу, это может вызвать расстройство желудка.

Рецепт заправки для салата

Чтобы избежать разнообразных нежелательных последствий и сделать парафиновое масло более жидким, воспользуйтесь следующим рецептом.

Делается смесь из:

одной части парафинового масла;

одной части кипящей воды;

одной части горчицы;

одной или двух (по вкусу) частей винного или другого ароматного фруктового уксуса.

Следует знать, что уксус – это приправа, которая может сыграть очень важную роль на протяжении всего режима похудания.

Наш язык распознает четыре вкуса: сладкое, соленое, горькое и кислое. А уксус – единственное вещество среди продуктов питания, дающее на редкость точное ощущение кислого. Впрочем, недавние исследования доказали, что вкусовые ощущения необходимо разнообразить и для того, чтобы предотвратить пресыщение.

Известно, что многие пряности обладают уникальным вкусом, особенно гвоздика, имбирь, звёздчатый анис, кардамон. Их вкус способен воздействовать на работу гипоталамуса, мозгового центра, ответственного за возникновение чувства сытости. Следовательно, очень важно употреблять всю гамму специй при приеме пищи и постараться ввести это в привычку, если вдруг вы не являетесь их восторженным поклонником.

Заправка из йогурта с творогом

Тем, кто не решается использовать парафиновое масло, можно заняться приготовлением натуральной пикантной заправки из легких молочных продуктов.

Возьмите натуральный йогурт, чуть жирнее, чем бескалорийный.

Добавьте столовую ложку горчицы и взбивайте, чтобы добиться консистенции майонеза. Затем добавьте капельку уксуса, соль, перец и зелень. Уверяю вас, получится очень вкусно.

Отварные овощи

Самое время начать готовить стручковую фасоль, шпинат, лук-порей, капусту всех сортов, цикорий, резать укроп и сельдерей.

Эти овощи могут быть отварены в кипящей воде, но лучше всего готовить их на пару, чтобы сохранить максимум витаминов.

Овощи можно приготовить в духовке в мясном или рыбном бульоне, идеальным примером станут классические рецепты – морской окунь с фенхелем, дорада в томатном соусе или голубцы.

Морской окунь с фенхелем

Вам понадобятся: две тушки морского окуня, 4–6 черенков фенхеля, один лимон, 1 ст. л. мелко нарубленной петрушки, 1–2 ст. л. горчицы и сухого белого вина.

Тушки моем, очищаем, обсушиваем. В маленькой мисочке смешиваем сок половины лимона, мелко нарезанную цедру лимона, горчицу, соль, измельченную петрушку, вино. Черешки фенхеля нарезаем соломкой вдоль. Тушки обмазываем получившимся соусом, внутрь запихиваем соломку из фенхеля. Рыбку заворачиваем в фольгу (можно порционно) и ставим в духовку. Время приготовления рассчитывается просто 1 кг = 1 час. В конце можно приоткрыть фольгу и дать рыбкам зарумяниться.

И наконец, запекание в фольге, отвечающее всем требованиям: и отменный вкус, и питательная ценность. Фольга – наилучший вариант для приготовления рыбы, и особенно лосося, поскольку обеспечивается идеальная нежность рыбы, выложенной на слой из лука-порея или из овощной икры.

Введение овощей после активного белкового периода привносит свежесть и разнообразие в начальный режим. Овощи упрощают его и делают более приятным. Отныне можно начинать прием пищи с вкусного и радующего глаз, сдобренного приправами салата, зимой – с супа, а затем перейти к основному блюду – мясу или рыбе, тушенным с ароматными овощами.