Текст книги "Как я научилась худеть. Минус 25 кг на всю жизнь!"

Фаза, которой нельзя пренебрегать

Вот мы и подошли к моменту, когда можно подвести итоги. Давайте еще раз назовем основные трудности, которые подстерегают нас на этой важной фазе плана Проталь.

А так ли нужен этот этап?

На этой фазе плана Проталь больше не существует поддержки и вдохновения в виде регулярно снижающегося веса и вы можете решить, что вам не нужен этот переходный этап. Трудно понять и принять ситуацию, когда вы то ли на диете, то ли нет, и слишком велико искушение начать отступать от правил.

Осторожно! Если вы пренебрежете закрепительным этапом, смиритесь с фактом: все килограммы, от которых вы с таким трудом избавлялись, вернутся к вам практическим мгновенно. Так что наберитесь терпения.

Организм сопротивляется?

Помимо неприятных ощущений от того, что приходится во многом себя ограничивать, существует еще большая опасность, особенно для людей, которые уже испытывали на себе другие диеты: сопротивление организма.

Каждый худеющий и опять набирающий вес человек уже выработал иммунитет к диетам. С каждой новой неудачной попыткой сбросить вес все сложнее и сложнее заставить организм избавляться от лишних килограммов. Наш организм запоминает информацию обо всех попытках его обмануть и начинает бороться с нашими действиями все увереннее и увереннее. Каждая неудача открывает путь следующей неудаче. Если вы уже неоднократно прикладывали бесплодные усилия, не надейтесь, что вам удастся похудеть столь же быстро, как и тому, кто худеет впервые.

Организм хочет вспомнить былое?

Каждый раз, когда ваше тело толстеет и «берет» новый рекорд веса, организм запускает механизм, регистрирующий «ностальгические» воспоминания об этом весовом максимуме, и теперь ваше тело будет стремиться достичь именно этого максимума.

Осторожно! Наш организм «кормится» жиром и холестерином!

И, наконец, о самом серьезном последствии потери веса – мы осознанно воздействуем на собственный организм. При каждой неудачной попытке сбросить вес ваши жировые запасы растут, а при потере 10–20 килограммов запускаются процессы, подобные тем, которые происходят при пожирании 10 или 20 килограммов сливочного масла или жира.

На протяжении всего цикла похудания в нашей крови, а следовательно и в наших артериях, циркулирует огромное количество холестерина и триглицеридов. С каждым сокращением сердца эта отравленная жирами кровь двигается по артериям, и «грязь» оседает на стенках сосудов.

Снижение веса может улучшить физическое и психическое самочувствие, и риск, связанный с этой циркуляцией жиров, будет компенсирован этими факторами. Но не пытайтесь повторять этот процесс более чем раз или два в жизни. Тот, кто пытается сбросить вес дважды в год, оказывается в очень рискованном положении.

Это не попытка запугать вас, это просто предупреждение о реальной, но мало известной опасности.

Теперь, принимая во внимание все доводы, вы можете осознанно выбрать самую логичную тактику снижения своего веса, закрепить достигнутые успехи и перейти к стадии окончательной стабилизации.

Памятка закрепляющего режима

Продолжительность переходного режима легко рассчитывается по сброшенному весу: по 10 дней на каждый сброшенный килограмм.

Если вы сбросили 20 килограммов, этот режим вам нужно соблюдать 20 × 10 дней = 200 дней, то есть 6 месяцев и 20 дней, 10 килограммов – 100 дней режима.

По этой простой схеме любой человек может рассчитать продолжительность периода окончательной стабилизации, необходимую именно ему.

Во время закрепления веса как можно более точно придерживайтесь режима. Помните, вы можете использовать следующие продукты:

1. Все белковые продукты, используемые на начальном режиме.

2. Овощи, подходящие для нормального режима.

3. Одну порцию фруктов в день (но не бананы, виноград и вишню).

4. Два кусочка хлеба вдень.

5. Не более 40 граммов выдержанного сыра в день.

6. Две порции крахмалосодержащих продуктов в неделю.

7. Заднюю ножку ягненка и свиное жаркое (филе).

И напоследок приятное – вы можете себе позволить два обеда/ужина в ресторане.

При этом вы обязательно должны выделить 1 день чистого белка в неделю – его нельзя ничем заменить, и этот вопрос не обсуждается.

Четвертый шаг. ОКОНЧАТЕЛЬНАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ

Итак, огромный путь уже пройден – активный режим позволил нам резко снизить вес и вдохновил на дальнейшие подвиги, основной режим позволил закрепить вес, да и режим стабилизации (10 дней на каждый сброшенный килограмм) уже позади.

Вот и настал тот самый благословенный миг, когда можно поздравить себя не только с избавлением от избыточного веса, но и с победой над собственным телом, которое стремилось вернуть потерянный вес.

Но не нужно расслабляться – риск набрать вес все еще остается. Чтобы этого не произошло, необходимо предусмотреть дополнительные меры и включить их в повседневный образ жизни.

Нет, от нас не требуются новые подвиги: нам не придется мириться с новыми ограничениями, достаточно придерживаться нескольких простых правил. А соблюдать их не так уж и сложно.

До сих пор мы жили, подчиняясь точным указаниям, мы существовали меж двух огней – целью, к которой стремились, и усилиями, которые приходилось постоянно прикладывать. В результате у нас совсем не оставалось возможности импровизировать. Все, пора отправляться в самостоятельное плавание, но помните – шторма и кораблекрушения в открытом море – это нормальные явления, так что технику безопасности на воде никто отменить не в силах.

Чтобы не оставить никаких шансов роковому возвращению веса, программа Проталь предусмотрела два простых способа, требующих минимальных усилий. Рецепт удивительно прост.

Один белковый день в неделю + три столовые ложки овсяных отрубей ежедневно

Эти два дополняющих друг друга правила позволят успешно сдерживать предрасположенность к полноте – но при условии их неукоснительного соблюдения. Самое слабое место нашего организма – тонкий кишечник, именно там организм получает из продуктов максимум питательных веществ и калорий. Помогите ему бороться с усвоением пищи. Белки и овсяные отруби – вот отряд спасателей, который вы отправляете на передний край обороны.

Соблюдение столь простых требований является наименее безболезненной мерой и позволяет питаться в привычном режиме шесть дней в неделю. Так что лучше согласиться на столь выгодную сделку, тем более что весь профессиональный опыт автора данной методики похудания – Дюкана – подтверждает правильность этого выбора.

Более того, вооружившись этими двумя способами поддерживать себя в хорошей форме, вы получаете еще один бонус. Программа Проталь, как это ни странно, несет еще и незаметную на первый взгляд просветительскую функцию.

Вы сбросили 5, 10, 15, 20 или 30 килограммов, последовательно преодолели все четыре режима и теперь обладаете телесным и инстинктивным пониманием ценности продуктов, которые помогают худеть, стабилизировать организм. Более того, ваше тело выработало рефлекс, который останется навсегда.

Начав с этапа чистых белков, вы отказались от двух других питательных веществ и в полной мере познали силу этого жизненно важного вещества. На этом этапе организм обнаружил невероятно эффективный способ снижения веса.

На этапе чередования белков вы обнаружили, что свежие овощи замедляют снижение веса, но растительные вещества необходимы организму и не мешают ему продолжать худеть. Главное – готовить пищу без добавления жиров, которые являются злейшими врагами человека, склонного к полноте.

На этапе закрепления веса вы начинаете добавлять в свой рацион хлеб, фрукты, сыр, некоторые углеводистые продукты, а также баловать себя праздничными обедами и ужинами вне дома – приятное и разрешенное удовольствие.

За это время на протяжении всех этапов ваш организм автоматически выстраивает новую иерархию ценностей и классификацию всех известных продуктов.

План Проталь постепенно переучивает ваше тело на уровне инстинктов, и последняя фаза откроет путь к окончательному и полному исцелению.

Три ложки овсяных отрубей ежедневно

Казалось бы, сколько можно повторять одно и то же! Не возмущайтесь, ведь правила программы необходимо не только понять, но и запомнить на всю жизнь, особенно это касается вещей, которые выходят за рамки привычного.

Почему мы столько времени уделяем белкам? Потому что это вещество сильно отличается от жиров и углеводов. Более того, белки в некоторых случаях можно назвать даже «антивеществом». Они способны не только сокращать поглощение калорий, но и затормаживать усвоение пищи.

А как же исцелить наш пищеварительный тракт? Вот тут-то и стоит обратить внимание на волокна, положительное воздействие которых на желудок известно многим, а вот об их благотворном влиянии на вес знают не многие.

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Самая известная и наиболее часто используемая нерастворимая клетчатка – это пшеничные отруби, которые успешно противостоят перевариванию и выполняют функцию кишечного балласта.

Растворимую клетчатку можно найти в пектинах яблока, баклажана, кабачка, особенно много ее в овсяных отрубях. Она различается по степени плотности консистенции и устойчивости к перевариванию в пищеварительном тракте.

Нерастворимые и твердые волокна пшеничных отрубей лучше всего помогают при запоре, но из-за излишней жесткости могут стать тяжелым испытанием для чувствительного кишечника, особенно для тех, кто страдает вздутием живота.

Растворимая клетчатка также помогает в случае запора, но воздействие ее гораздо мягче и продолжительнее. Но самая важная и малоизученная роль клетчатки заключается в том, что, поглощая большое количество воды в пищеварительном тракте, она образует гелеобразное соединение, обволакивающее пищу, в результате организм ощущает что желудок полон, а усваивается только небольшая часть питательных веществ и калорий.

Овсяные отруби и яблочный пектин – два лучших примера такого рода клетчатки. К сожалению, не существует продуктов питания, содержащих яблочный пектин в чистом виде, а в очищенном виде его можно найти только в аптеке. Вот почему нашей палочкой-выручалочкой становятся овсяные отруби – продукт, наиболее легкодоступный.

Овсяные отруби – ваш помощник в похудании

Овсяные отруби содержит самое большое количество растворимой клетчатки (25 %) – гораздо больше, чем чернослив (10 %), фасоль (7 %), морковь или лук-порей (3 %). Клетчатка, растворяясь, способна впитывать воду и увеличивать свой изначальный объем в 40 раз.

Достаточно ежедневно съедать 10 граммов этой клетчатки, чтобы помочь диабетикам или людям с повышенным уровнем холестерина в крови снизить уровень сахара. Но еще более полезна эта клетчатка для людей, предрасположенных к полноте.

Овсяные отруби (даже в небольшом количестве) способны запретить организму усваивать калории, и это действие усиливается при длительном употреблении клетчатки в пищу. Просто невероятно, как это происходит: калории выводятся из организма, так и не попав в кровь, а потому не успевая увеличить ваш вес.

Таким образом, овсяные отруби отбирают у организма нежелательные калории, извлекая их из жиров и углеводов, попадающих в организм вместе с пищей. А это значит, что овсяные отруби – это идеальный помощник в похудании.

Как есть отруби?

Овсяные отруби представляют собой безвкусные и бесцветные хлопья, причем во рту они размокают и превращаются в противную вязкую массу, склеивающую челюсти. Если их есть просто так, то вы рискуете не только не получить удовольствия, но и заработать расстройство желудка. Так что нужно научиться правильно их готовить.

Начните с небольшого количества – с одной столовой ложки в день, затем в течение недели постепенно увеличивайте дозу до трех ложек.

Конечно, можно запивать отруби водой, но тогда во рту они превратятся в неаппетитную клейкую массу. Можно смешивать их с обезжиренными молочными продуктами, творогом или йогуртом, тогда вкус и консистенция не будут такими уж противными.

Но вкуснее всего – блинчики или галеты.

Блинчики из овсяных отрубей

Смешайте по 2 столовые ложки овсяных и пшеничных отрубей. Добавьте 1 яйцо или 1 белок (в зависимости от аппетита) и 1 столовую ложку обезжиренного творога. Добавьте сахар и соль по вкусу. Хорошенько взбейте массу и обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием (вместо масла капните на сковороду пару капель воды) по минуте с каждой стороны.

В этой форме овсяные отруби могут доставить вам удовольствие. Яйцо и творог сделают такие блинчики сытными и диетическими.

Сила овсяных отрубей, их способность удерживать питательные вещества и калории частично распространяется на некоторые минеральные соли и микроэлементы, поэтому не забывайте про витамины и микроэлементы.

Трех столовых ложек в день недостаточно, чтобы нарушить нормальную работу организма, но не стремитесь увеличивать количество отрубей в рационе. И обязательно примите дополнительные меры – ваш витаминно-минеральный комплекс должен обязательно содержать небольшую дозу магния, а зимой – витамина D.

Не забудьте: отруби ни в коей мере не являются лекарством или панацеей. Это всего лишь концентрированные растворимые пищевые волокна, натуральный продукт, необходимый каждому, особенно страдающим запорами, склонным к полноте, диабетикам и людям с повышенным уровнем холестерина в крови. Кроме того, регулярное употребление растворимой клетчатки снижает риск заболевания раком кишечника.

Памятка режима окончательной стабилизации

Вы вольны нормально питаться шесть дней из семи, соблюдая полезные привычки, приобретенные во время работы по плану Проталь. Но каждый четверг (в крайнем случае каждая среда или пятница) должен возвращать вас в режим чистых белков (активный режим), и это правило необходимо соблюдать регулярно и всю жизнь.

Не забывайте ежедневно съедать по з столовых ложки овсяных отрубей.

Соблюдайте эти два простых правила последнего этапа плана Проталь, иначе вы рискуете вернуть весь потерянный вес.

ПРОТАЛЬ И ВОЗРАСТ

Сейчас все труднее становится самостоятельно контролировать свой вес. Мы живем в обществе, ориентированном на потребление, мы не любим заниматься спортом и физическим трудом… Результат не заставляется долго себя ждать – вес растет, а поймать и остановить его – не такая уж простая задача. Не секрет, что наше общество недолюбливает всех, кто отличается от общепринятых стандартов. В один «прекрасный» момент вы можете обнаружить, что при приеме на работу на вас косо смотрят, вашего ребенка начинают дразнить в школе или, еще хуже, – вы сами начинаете чувствовать себя ущербной.

Проталь был разработан для того, чтобы помочь вам противостоять современному обществу, причем в любом возрасте.

Понятно, что у каждого возраста есть своя специфика, поэтому я не могу не рассказать вам о некоторых «возрастных» особенностях и предосторожностях.

Дети

Вот кому сейчас сложнее всего. Большинство легкодоступных развлечений (телевидение, компьютеры и т. п.) не связаны с двигательной активностью. А про фаст-фуд и рекламу сладостей лучше и не говорить, вы сами все это видите и прекрасно понимаете, как трудно ребенку устоять перед таким красивым искушением.

Самая «фастфудная» страна – Америка – удерживает пальму первенства в мире по количеству детей с избыточным весом. Педиатры давно выяснили причину – фаст-фуд, пицца, мороженое, газировка, шоколадные батончики, поп-корн и кукурузные хлопья в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Если вы знаете про предрасположенность к полноте в вашей семье, лучше всего заранее принять необходимые меры, чем бороться с этой проблемой потом.

Помните, что избыточный вес ребенка – совершенно особый сложный случай, а профилактические меры позволят ребенку управлять своим весом во взрослом возрасте. Без вашей помощи ребенок будет обречен на вечную борьбу.

Давайте подробнее рассмотрим программу действий в зависимости от ситуации, в которой оказался ваш ребенок.

Ребенок, склонный к полноте

Ребенок любит вкусно поесть, но недостаточно двигается, да и родители демонстрируют некоторую склонность к полноте.

В этом возрасте, разумеется, нельзя садиться на диету и уж тем более на такую эффективную, как Проталь. Но вполне можно придерживаться достаточно простых рекомендаций, которые пойдут на пользу всей семье:

• не покупать и не приносить в дом продукты с высоким содержанием сахара, за исключением продуктов с сахарозаменителями;

• полностью исключить из рациона чипсы, картофель фри, арахис, засахаренные орешки и фисташки;

• сократить в два (а лучше в три раза) количество жирных продуктов (сливочное, растительное масла, сметана), используемых при приготовлении.

Эти три элементарные, но очень эффективные меры снизят риск ожирения. Ими нельзя пренебрегать, поскольку именно от них зависит будущее физическое и психическое здоровье ребенка.

Так что маме следует заранее оградить свое чадо от избытка конфет, сладостей, пирожных, шоколадок и шоколадной пасты, мороженого и найти этим продуктам не менее вкусную, но безвредную замену – жевательные резинки без сахара, ароматизированные и обезжиренные молочные продукты, черный шоколад с пониженным содержанием сахара, нежирные несладкие фланы, замороженные йогурты и пр.

Придется проявить изобретательность, чтобы сократить количество жирных соусов и заправок, уменьшить использование сливочного масла, которое обычно добавляется в макароны или к мясу, рыбе или птице.

Ребенок с ожирением

Если вашему ребенку не исполнилось 10 лет, а первые признаки ожирения уже появились, используйте мягкую стратегию, чтобы стабилизировать существующий вес и начать постепенно снижать его по мере роста ребенка. Для этого в течение трех месяцев попробуйте придерживаться трех простых правил, описанных ранее, чтобы восстановить баланс жиров и углеводов в питании вашего ребенка.

Если признаки ожирения появляются у более взрослого ребенка, можно принимать чуть более решительные меры. В этом вам поможет третий этап системы Проталь. Только исключите из этого режима белковый четверг, поскольку его слишком тяжело переносить в этом возрасте, а вместо него сделайте день «белки + овощи». Ваша цель – снизить вес без излишнего давления на ребенка.

Подростковый возраст

Для мальчиков подростковый возраст – это период большой активности, когда энергетические затраты нейтрализуют излишки веса.

Так же обстоит дело и с девочками-подростками, но у них в период гормональной перестройки начинается отложение жира в определенных частях тела (бедра, колени и пр.), что достаточно часто вызывает множество переживаний, особенно этому способствуют подростковые и модные журналы, пропагандирующие нездоровую худобу.

Склонность к полноте

В случае незначительной склонности к полноте, сопровождающейся нерегулярностью цикла и ПМС, следует проконсультироваться с врачом, чтобы уточнить, как долго организм будет меняться.

Если рост еще не закончился, лучше воспользоваться третьей фазой программы Проталь – она позволит сдержать излишнее накопление жиров, но при условии строго соблюдения режима, включая белковые четверги.

Когда девушка перестает расти или если предыдущий режим не помогает обрести контроль над весом, переходите к облегченному варианту второй фазы Проталя, но без чистых белков, придерживайтесь схемы «белки + овощи».

Только если набор веса продолжается, следует перейти к полной версии второй ступени Проталя, с ежедневным чередованием «чистых белков» и «белков и овощей». Этот режим соблюдайте до тех пор, пока не будет достигнут нормальный (но не идеальный!) вес. Помните, в период полового созревания нельзя чрезмерно ограничивать организм в питательных веществах.

Ожирение

После 16 лет, если поставлен диагноз «ожирение», а цикл окончательно установился, рекомендуем использовать полноценную программу Проталь (но при условии отсутствия признаков булимии). Начинайте с первой фазы и через 3–5 дней переходите ко второй с чередованием 1/1 (или 5/5). Это позволит добиться результата, который поможет сформировать устойчивую мотивацию для дальнейшего снижения веса.

Подросткам нужно быть особенно внимательными к третей фазе Проталя, то есть аккуратно выполнять требование – 10 дней режима на каждый сброшенный килограмм. После этого можно перейти к четвертой фазе, с обязательными белковыми четвергами и тремя столовыми ложками овсяных отрубей. Придерживаться этого режима следует тем дольше, чем сложнее происходило снижение веса.

Противозачаточные таблетки и вес

Появление противозачаточных таблеток с минимальной дозировкой существенно снизило риск появления избыточного веса, характерный для таблеток старого поколения.

Тем не менее какой бы ни была дозировка, увеличение веса может наступать в первые месяцы после начала приема таблеток. С этой проблемой особенно трудно справляться женщинам, которым никогда не приходилось следить за своим питанием. Эта тенденция проявляется обычно в начале приема, но исчезает спустя 3–4 месяца. Данный период потребует дополнительного внимания и соблюдения некоторых мер предосторожности.

Профилактика

В случаях, когда существует предрасположенность к избыточному весу или когда используются таблетки с большой дозировкой, самое простое и действенное средство – четвертая фаза системы Проталь с белковыми четвергами и тремя столовыми ложками овсяных отрубей.

Если вас постигла неудача, необходимо приступать к полноценной третьей фазе с белковыми четвергами.

Если вес уже начал увеличиваться

При незначительном увеличении веса начните со второй фазы Проталя с чередованием 1/1 (белки/белки + овощи) до подчинения собственного веса, а дальше по порядку Проталь-III (10 дней на сброшенный килограмм) и, затем, Проталь-IV (не меньше чем 4 месяца), чтобы не рисковать своим весом.

Если увеличение веса продолжается, используйте все стадии плана Проталь, соблюдая белковые четверги в течение года.