Текст книги "Законы полноценного здоровья"

Юрий Михайлович Иванов
Законы полноценного здоровья

Часть I
Универсальные средства здорового образа жизни в профилактике и лечении заболеваний

Глава 1 Физическая нагрузка и массаж

Бегать полезно в любое время. Многие предпочитают заниматься под вечер, причем хорошим временем для начала бега считается 17 часов – после работы это помогает снять усталость и расслабиться. Те, кто имеет свободное время в середине дня, могут бегать в полдень – это укрепит вас, придаст бодрости и энергии, которой часто не хватает во второй половине дня. Есть любители бегать поздно вечером, но это хорошо для тех, у кого нет возможности заниматься утром или днем.

И все же лучше всего бегать натощак рано утром, когда воздух еще чистый и свежий. Так что начните свой день с бега. И если вы будете заниматься рационально, то есть не перегружаясь и не уставая, то вы почувствуете благоприятное влияние в тот же день: улучшится самочувствие, повысится работоспособность. А через несколько недель вы заметите в себе перемены: походка станет более упругой, фигура более стройной! Вы будете меньше уставать от работы и домашних хлопот.

Терапевтический эффект

Улучшается кровоснабжение и газообмен в легких, и они очищаются (выдыхается больше углекислого газа); укрепляется весь организм, в том числе сердце, мышцы и легкие; бег особенно полезен для человека с проблемами внутренних органов брюшной полости, малого таза и с заболеваниями суставов. Во время бега напрягаются и укрепляются внутренние органы, энергетические каналы которых связаны с ногами: печень, кишечник, желудок, поджелудочная железа, селезенка и мочеполовая сфера. Напрягая при беге ноги, позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат, человек оптимизирует работу названных органов.

Начинать регулярные занятия нужно с легкого бега, чередующегося с ходьбой, например: 5 мин – бег, 2 мин – ходьба. Бег не должен быть слишком быстрым. После нескольких занятий вы заметите, что пробегаете в течение 1 мин все более длинные дистанции, почувствуете, что улучшаются дыхание и кровообращение. Бодрость мышц подскажет вам, когда следует увеличить нагрузку и скорость. В конце занятия опытные бегуны советуют не сбавлять темп, а, наоборот, пробежать около 50 м с наибольшей скоростью. Бегать надо легко и красиво. Одно из важных условий – расслабленность: не напрягайте мышц, дышите ровно. Выберите маршрут бега вдали от уличного шума и выхлопных газов, чтобы вы смогли по-настоящему расслабиться и насытить свои легкие кислородом.

Нужно обратить особое внимание на одежду для бега, которая обязательно должна быть хлопчатобумажной или шерстяной и не должна сковывать движения тела во время бега. Но самое главное – удобная, мягкая обувь с пружинящей подошвой.

Для оздоровления и профилактики заболеваний бегом можно заниматься круглый год. Любители бега со стажем считают, что организм нуждается в отдыхе и предлагают чередовать день бега и день отдыха. Так что достаточно бегать всего три раза в неделю, от 20 мин до 1 ч. Желательно придерживаться такого графика, несмотря на погоду, ибо пробежка во время дождя или снегопада – особый вид удовольствия. В это время воздух чистый, свежий и прохладный, и вы получите заряд бодрости, у вас поднимется настроение, и повысится работоспособность на целый день. Летом огромное удовольствие вам доставит бег, заканчивающийся купанием. В холодное время года купание заменит прохладный или контрастный душ после бега. Он освежит вас, взбодрит, а ваша кожа станет упругой и эластичной.

Для тех, кто занимается бегом, это занятие символизирует здоровый образ жизни. Для этих людей без бега жизнь не мила. Они меньше едят и легко переносят суточные голодания.

Живой пример

Олег Васильевич, 75 лет. Выйдя на пенсию, будучи больным и старым, он благодаря бегу вернул себе молодость. Облегчение наступило не сразу, шло привыкание организма к непривычным нагрузкам, и даже возникали мысли: «А не забросить ли это занятие?» Но Олег Васильевич преодолел сомнения, понимая, что нельзя сразу получить результат. Через несколько лет он избавился от своих болезней и стал практически здоровым. И с каждым годом чувствует себя все лучше и лучше. Забыл, что такое грипп и насморк. Не приемлет слово «старость», для него возраст – понятие относительное.

Иногда, бегая, он слышал реплики: «Вон мужик бегает – хочет долго жить». «Да не в этом дело, – считает он. – Не долго, а активно!» Он живет полной жизнью только тогда, когда регулярно занимается туризмом. В последние годы задался целью объездить на велосипеде все республики на Северном Кавказе (там он и живет) и уже в некоторых из них побывал.

Его режим и занятия укладываются в формулу: ограничения + нагрузка + закаливание. Это выглядит так:

– Подъем в 6.00.

– Через день бег, примерно 10–15 км. Почему через день? Бег очень сильное оздоровительное средство, и надо, чтобы организм полностью восстановился.

– В течение дня упражнения, даже с использованием времени, когда по телевизору идет реклама.

– Наклоны с доставанием пола – 500 раз.

– Приседания 200–300 раз.

Уже много лет бегает полуобнаженным в шортах, то есть получает от бега двойную пользу: нагрузка и закаливание. Все происходит естественно, и не надо лезть в прорубь.

Уже 20 лет он исключает из своего рациона мясо и сахар (все нужные компоненты организм получает из других продуктов).

Кому-то такой образ жизни покажется слишком суровым и аскетичным, но для Олега Васильевича это не так:

«Ничто человеческое мне не чуждо. Могу позволить себе в кругу друзей и рюмочку, и шашлык. Но знаю, что на другой день все „бяки“ во время пробежки выйдут из организма вместе с потом. Главное – понять, что все зависит только от тебя и что ни в коем случае не следует оставаться рабом привычек. С годами все больше и больше испытываю вину перед людьми – сам-то нашел способ жить без таблеток и лекарств, быть здоровым. Главное, нужно идти к здоровью через напряг и преодоление».

Светлана Александровна, 61 год. Не всем людям подходит утверждение, что к здоровью нужно идти через напряг. Светлана Александровна считает, что на пути к здоровью нужно опираться на большое желание. И она достигла на этом пути больших успехов. Прежде всего она выбрала малообъемное, малокалорийное питание, отказалась от мяса, рыбы, хлеба, и перешла, как она говорит, на «живую пищу», которая дает энергию, а не забирает: каши, крупы, овощи, фрукты, сухофрукты.

Стала бегать, чередуя бег с ходьбой. В первый год избавилась от артрита и хронического бронхита. Следующим шагом для нее стало моржевание. К этому времени ее главными принципами стали духовность, гармония внутреннего мира, освобождение от агрессии, обид, зла и стремление обрести внутренний покой. Освоила философию Шри Чинмоя о радости и счастье, как обрести единство духовного и физического здоровья.

В настоящее время в беге она достигла огромных успехов: пробежала 28 марафонов, 13 суточных, 7 двенадцатичасовых, 6 сверхдальних многосуточных пробегов. А желание бежать все дальше и дальше не убывает.

Она чувствует огромную пользу бега: благодаря тренировкам каждая клеточка организма как бы расшлаковывается. Иногда она спрашивает себя: «Почему так хочется бежать?» И тут же отвечает: «Передо мной стоит задача быть здоровой и наслаждаться жизнью». Когда она бежит в гармонии с собой и с окружающим миром, то подчас сравнивает себя с капелькой, сливающейся с океаном и приобретающей его мощь. Во время бега сами собой появляются стихи о добре и счастье.

Несмотря на возраст, Светлане Александровне порой кажется, что жизнь только начинается. Она ощущает прилив сил и верит, что потенциал человека неиссякаем. Она видит, что пути к совершенству бесконечны, а духовный мир настолько интересен и прекрасен, что, обратившись к душе, человек может раскрыть в себе удивительные способности, изначально заложенные в нем. Мы подчас не подозреваем, что внутри нас заложено то, что мы ищем всю жизнь. «Ищите в себе – и найдете, что искали», – говорит Светлана Александровна. Она старается каждое утро сконцентрироваться на прекрасных стихах и чистых образах. Занимается практикой медитации. Мир жесток, но она учится воспринимать его таким, какой он есть.

Раиса Никитина, 76 лет. Пробежала много марафонских дистанций (по 42 км 195 м). Последнюю марафонскую дистанцию она преодолела совсем недавно, когда ей было 75 лет. «Марафонкой» она стала из-за смертельной болезни (онкология легких), которую пришлось преодолевать с помощью бега. Врачи сказали ей, что она жить будет недолго. Целитель посоветовал ей есть лесную землянику, и она обменяла московскую квартиру на квартиру в Подмосковье, поближе к лесам.

Каждый сезон на лесных полянах она ежедневно собирала и ела землянику, запивая ее молоком. Земляника улучшила ее состояние и дала уверенность в исцелении. Затем Раиса стала обливаться утром и вечером холодной водой (по методике Порфирия Иванова), ходить по земле босиком, голодать, купаться в проруби и сама не заметила, когда у нее возникло огромное желание бегать.

В 68 лет она впервые приняла участие в международном забеге на 10 км, а в 70 лет она пробежала дистанцию в 100 км. До занятия бегом у Раисы был врожденный порок сердца, но недавно врачи сняли кардиограмму, и выяснилось, что сердце женщины здорово. При дальнейших исследованиях стало ясно, что ее внутренние органы имеют розовый цвет, как у абсолютно здорового человека. Она не только победила свои болезни, но и стала сильной и выносливой: может бежать без отдыха 5 ч и, пробежав 42 км, не задыхается и может говорить.

Раиса умеет прислушиваться к своему организму и гибко относится к питанию. Был случай, когда она не могла бежать, хотя подготовка к забегу была хорошей. Она рассказывает: «Тогда я остановилась и спросила у себя: что ела вчера, сегодня? Картошку, кашу, хлеб. А где белки? Значит, организм прав, что не дает сил бежать. Скорей обратно. Занимаю денег, покупаю яйца, творог, рыбу. Два дня ем белковую пищу – и все – сил полно».

Бег организует и дисциплинирует. Заниматься бегом надо неотступно в том смысле, что, если у вас нет возможности бегать регулярно, все равно от своей затеи не отступайтесь. Никогда не бросайте бег окончательно! Таким образом сначала вы организуете бег как систему, потом бег организует вас. Не спешите – возможно, только через полтора-два месяца вы почувствуете пользу от занятий.

Живой пример

Василий Петрович, 87 лет. Оказался, по словам врачей, на пути к инфаркту и столкнулся с вопросом: «Дотяну ли до пенсионного возраста?» Ему шел уже шестой десяток. Из всех возможных видов движения он выбрал бег трусцой. С тех пор бегает регулярно, в любую погоду, в любое время суток и года, несмотря на солидный возраст.

Прежде чем начинать бег, сделайте разминку, то есть зарядку, которая организует вхождение организма в работу (бег является хотя и приятной, но все-таки работой). Есть определенный предел нагрузки для сердечно-сосудистой системы, за который не следует перешагивать, так как внезапное физическое напряжение может привести к сердечному приступу. Многим известны случаи, когда человек с хорошим здоровьем, увлекающийся методиками здорового образа жизни, перегружался и заканчивал жизнь раньше времени.

Умеренные нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм. С этой точки зрения бегать через день – одно из правил для людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег может принести переутомление, так как восстановительные процессы у людей после 50 лет замедленные, но эпизодические занятия тоже не всегда полезны – нужна система! И нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться. Лучше бегать одному. Лучше недобрать, чем перебрать – золотое правило для любителей бега!

Спортивные врачи советуют учитывать не только паспортный возраст, но и биологический, а уже свой биологический возраст каждый человек, занимающийся бегом, должен сам чувствовать.

Живой пример

Надежда, 50 лет. С юных лет она стремилась организовать свою жизнь в соответствии с принципами здорового образа жизни. Пробовала многие средства оздоровления, в том числе и бег, но каждый раз начинала и бросала: вдруг уставала из-за перегрузок и ощущения насилия над организмом. В какой-то момент она решила, что бегать все-таки будет, но не каждый день, а постепенно увеличивая продолжительность бега и прислушиваясь к своему организму. Каждый раз перед сном она настраивала себя: «Бег – это прекрасная процедура! Как это замечательно пробежать утречком 2–3 км (проснувшись в шесть утра), вдыхая чистый воздух, встречая первые лучи солнца, подставляя лицо хлопьям снега или каплям дождя!»

Надежда понимала, что морально преодолеть привычки необходимо: хоть и не хотелось рано вставать, она все равно вставала. Но зато, возвращаясь после пробежки, чувствовала не только прилив сил и энергии, но и гордость за маленькую победу, которую одержала над собой.

Если по некоторым причинам нет времени заниматься бегом в специально выделенный интервал времени, можно совмещать бег с повседневными делами. Разумеется, при этом желательно не перегружаться, прислушиваясь к своему организму.

Живой пример

Наталья Матвеевна, 60 лет. Ей удалось сохранить здоровье, занимаясь бегом оригинальным способом. Поскольку утром и вечером у нее не было возможности заниматься, а днем она работала, то решила бегать на работу и с работы. До работы около 2 км. Не дожидаясь автобуса, она старается прибежать раньше его, даже зимой, в сильный мороз и с нелегкой сумкой. Если на дороге снег глубокий, то, пробежав 5–10 м, переходит на ходьбу. На работе, если есть возможность, движение по коридорам осуществляет в виде медленного бега. Живет она в поселке, а если едет в город, то движение между магазинами осуществляет бегом. На эскалаторе в метро не стоит, а поднимается или спускается почти бегом. В магазин за хлебом бежит, с мусорным ведром бежит; то есть везде использует бег в чередовании с ходьбой.

В качестве дополнения к бегу она делает упражнения, когда смотрит телевизор. Она не лежит как «живой труп» на мягком диване при просмотре телевизора (считая это очень вредным занятием), а ложится на пол и дает нагрузку на разные части тела: поднимает ноги и держит навесу или достает пол за головой; ложась на живот, переваливается влево-вправо (массируя внутренние органы: селезенку, желчный пузырь и т. д.); поднявшись с пола, отжимается от стола, приседает, растягивает спортивную резинку и т. д.

Наталья чувствует себя так же, как в 17 лет, фигура как у девушки, при росте 168 см – вес 62 кг. У нее идеальный пульс и кровяное давление, а УЗИ показывает, что камней в почках, печени и других органах нет.

Эффективность бега зависит от психологического состояния человека и степени его веры в целительную силу этого занятия.

Люди, понимающие это, используют эмоциональные девизы, прославляющие бег. Есть бегуны, которые повторяют про себя слова, которые были высечены на скале в Древней Элладе:

«Хочешь быть сильным – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай! Хочешь быть здоровым – бегай!»

Этому девизу следует председатель комитета по спорту одного из подмосковных городов. Ему около 80 лет, он женился на женщине моложе его на 40 лет, старается быть сильным, красивым, умным, здоровым и поэтому каждое утро пробегает определенную дистанцию. Скорее всего, и знаменитый режиссер Кончаловский держит в уме этот девиз. Он регулярно занимается бегом и чувствует себя прекрасно, не единожды женился и сейчас имеет молодую жену.

Живой пример

Виктор, 50 лет. Он выбрал в качестве девиза более короткие, но более емкие фразы: «Бег – это путь! Путь – это цель! Цель – это жизнь! Жизнь – это бег!» Регулярные занятия бегом помогли ему упорядочить время: ложиться спать точно в 22.00, вставать в 05.45. Виктор бросил курить, ограничил себя в употреблении алкоголя. Ведет дневник бега: дата, время, затраченное время на бег и другое.

Лозунг «Жизнь – это бег» взял на вооружение знаменитый пропагандист здорового образа жизни М. М. Котляров. Доходяга с пышным букетом разных болезней: туберкулез, тяжелая ишемия сердца, спондилез позвоночника – таким Котляров был в 64 года. Он занялся бегом (и бегал в трусах и майке – «Русский бег – закал»). В 88 лет он был способен пробегать много километров на морозе и в жару, мог искупаться за полярным кругом, по 100 раз приседать и отжиматься от пола, поднимать гири в 24 кг при морозе в 24°С.

Ходьба – один из лучших способов укрепления здоровья. Тридцать лет назад ученые проводили серию исследований относительно влияния физической нагрузки на человеческий организм. Тогда еще не было окончательно ясно, способны ли физические нагрузки предотвращать болезни и какой интенсивности должны быть занятия. Что полезнее: большие нагрузки в анаэробном режиме или умеренные, но более продолжительные в аэробном? Сегодня ответ получен однозначный: последний вариант для людей, не обладающих отменным здоровьем и тем более страдающих какими либо недугами, – наиболее безопасный, доступный и эффективный.

И к этому последнему варианту относится прежде всего ходьба на свежем воздухе. Регулярные прогулки пешком – это просто и дешево, но в то же время эффективно для здоровья. Большую пользу от ходьбы подчеркивали такие известные люди, как академик Амосов и пропагандист здорового образа жизни Котляров.

Знаменитый американский пропагандист здорового образа жизни Поль Брэгг считал активную прогулку пешком одним из лучших способов укрепления здоровья. Многие люди осознают это и систематически занимаются ходьбой в парках или лесопарках. Некоторым не хватает времени, чтобы специального заниматься на свежем воздухе, и поэтому они ходят пешком на работу и с работы из расчета 5–6 км в день. Конечно эффект от ходьбы по улицам меньше, чем по парку, но и она приносит большую пользу.

Правила ходьбы

● Дышите через нос и двигайтесь со скоростью, при которой вы способны разговаривать на ходу.

● Не чеканьте шаг, не маршируйте, идите свободно, естественно, с высокого поднятой головой, не сутулясь, расправив грудную клетку. Идите гордо, прямо и легко, только тогда вы будете чувствовать физический отдых.

● Отбросьте все мысли о заботах, обратите ваш взор на внешний мир (на деревья, пейзажи или здания). Если внешний мир вас не интересует, обратите ваш внутренний взор на себя.

● Если заниматься только ходьбой (помимо физических упражнений), то ходить нужно довольно много – не менее 1 ч в день, молодым 6–7 км/ч, пожилым 5–6 км/ч.

Некоторые специалисты считают, что одноразовая пешая прогулка в течение 1 ч недостаточна, так как гормоны, способствующие сжиганию жиров, остаются активными только 12 ч. Прогулки утром и вечером обеспечивают круглосуточную активность этих гормонов, помогают очистить артериальную систему от отложений холестерина и избавляют организм от лишних жировых запасов. Таким образом, наиболее эффективно двухразовое занятие ходьбой по 1 ч.

Иногда люди практикуют ходьбу на месте в помещении, но это ничто по сравнению с ходьбой на природе. Чем больше вы потратите времени на физическую активность на свежем воздухе, тем мощнее будет резерв психической энергии, вы будете более уравновешенны и избавитесь от стрессов, чему способствует естественная связь с природой.

Пожалуй, ходьба – самый лучший вид физических упражнений, преимущество которых состоит в том, что в полной мере нагружаются икроножные мышцы, выполняющие функцию «вспомогательного сердца». В результате их сокращения и расслабления, мы преодолеваем силу притяжения и происходит стимуляция кровообращения.

Терапевтический эффект: частые сокращения мышц ног проталкивают кровь вверх по венам вопреки силе притяжения. Таким образом, мышцы ног действуют как своего рода «сердце» венозной системы организма. Мышцы ног, сокращаясь, стимулируют циркуляцию в лимфатической системе и устраняют отеки на ногах. Занятия ходьбой положительно влияют на производство всех жизненно важных гормонов, усиливают половое влечение и повышают сексуальную активность.

К сожалению, многие люди недооценивают положительного влияния ходьбы на организм. Если вы не имеете возможности заниматься ходьбой два раза в день и не имеете времени даже на одну прогулку в полном объеме, не огорчайтесь и прислушайтесь к мнению американских ученых:

«Интенсивные физические нагрузки отнюдь не являются единственным и чуть ли не самым эффективным способом укрепления здоровья. Ходьба в определенном темпе может способствовать этому наилучшим образом. Не бег трусцой и тем более не быстрый бег, а именно пешие прогулки энергичной (в разумных пределах) походкой со скоростью 5–6 км/ч в течение 30 мин, или около этого, 5–6 раз в неделю – лучший вариант оздоровительной физической нагрузки».

Это относится не только к очень занятым людям, но и к людям с весьма ослабленным здоровьем. Пользу даже такого укороченного варианта ходьбы подчеркивают американцы. По словам руководителя Центра превентивной медицины Гарвардского женского госпиталя Дж. Ансона, если бы каждый житель США совершал ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 30 мин, то количество многих хронических заболеваний снизилось бы на 30–40%.

Терапевтический эффект:

Ходьба уменьшает риск онкологических заболеваний прямой кишки, так как пешие прогулки способствуют более быстрому выведению из организма шлаков через кишечник.

Исследования показали, что прогулки быстрым шагом (даже по 30 мин в день) способны предотвратить развитие диабета II типа.

Ходьба уменьшает риск сердечных приступов на 50%, так как ускоряется кровоток через сердце. Сердце представляет собой мышцу, а любое средство, ускоряющее кровоток через мышцу, позволяет сохранить ее в хорошем состоянии.

Ходьба снижает кровяное давление, а это способствует снижению нагрузки на артерии, увеличению количества «хорошего» холестерина в крови, которая становится менее вязкой (не образуются тромбы).

Уменьшается риск инсульта. Исследования показали: пешие прогулки общей продолжительностью 2 ч и более уменьшают риск инсульта, вызываемого закупориванием сосудов, на 40%. Активный образ жизни препятствует образованию инсульта (парализации) какой-либо части тела, который возникает, когда тромб блокирует кровоток к мозгу.

Ходьба препятствует развитию ожирения. Прогулки в быстром темпе, по крайней мере получасовые, не только поглощают значительное количество калорий, но и способствуют улучшению обмена веществ в течение всего дня, предоставляя прекрасный шанс победить полноту.

Ходьба укрепляет не только мышцы, но и кости. У женщин, которые с 20-летнего возраста регулярно упражнялись в ходьбе и получали необходимое количество кальция, риск заболеваний остеопорозом в 70-летнем возрасте уменьшается на 90%.

Пешие прогулки быстрым шагом очень полезны при стрессовом состоянии. Возбужденный человек постепенно успокаивается, так как во время быстрой ходьбы (так же как и при беге трусцой) выводятся излишки адреналина.

Зимой, если есть возможность, нужно совершать лыжные прогулки, которые в такой же мере полезны, как и ходьба. Следует подчеркнуть, что лыжные прогулки способствуют улучшению обмена веществ, выводу липопротеинов, холестерина из крови и солей. Свежий воздух, пейзажи и тишина дают колоссальные силы.

Для эффективности нужно ходить на лыжах не менее 3–4 раз в неделю.

Одежда должна быть теплой, но не стесняющей и не синтетической. Для пожилых людей – защитные куртки (ветровки) от ветра. Скорость не более 5–10 км/ч. Не перегружаться.