Текст книги "Энциклопедия современной девочки"

Разгрузочные дни

В отличие от диет разгрузочные дни не наносят такого сильного удара, поэтому устраивать их можно 1 раз в неделю. Таких способов очистить организм и немного похудеть придумано множество. Тебе не составит труда подобрать или составить подходящий именно тебе разгрузочный день.

Яблочный разгрузочный день

Существует несколько вариантов яблочного разгрузочного дня.

Например, самый сложный: в течение дня съесть 1,5 кг свежих яблок. При этом нельзя употреблять никакой жидкости.

Другой вариант: в течение дня есть неограниченное количество яблок и пить как можно больше жидкости – чая, настоев из трав.

Ты можешь выбрать яблочно-кефирный вариант и весь день есть яблоки и пить кефир из расчета 0,5 стакана кефира и 1 яблоко 5–6 раз в день.

Шоколадный день

В течение дня ты можешь съесть 80 г шоколада или шоколадных батончиков и пить кофе без сахара с обезжиренным молоком. Повторять можно 1 раз в неделю.

Мясной день

В течение такого разгрузочного дня можно съесть 400 г нежирной говядины или телятины, отваренной без соли. Раздели пищу на несколько равных частей и ешь примерно с одинаковыми промежутками. Кроме мяса, обязательно ешь овощи – 100 г свежих огурцов, помидоров или белокочанной капусты. Также можно пить чай без сахара, но не более 2 стаканов в день.

Повторять такой день можно не чаще 1 раза в неделю.

Рыбный день

Постарайся разделить всю пищу на 5 частей и принимать ее через одинаковые промежутки времени. Каждый раз ты должна съедать по 100 г нежирной рыбы, отваренной без соли, и по 100 г овощей – свежих помидоров, огурцов или капусты. В течение дня можешь выпить 2 стакана несладкого чая или кофе, но не больше.

Такие разгрузочные дни ты можешь себе позволить 1–2 раза в неделю, так как объем пищи велик и ты не будешь ощущать голода.

Овощной день

Во время такого разгрузочного дня ты можешь себе позволить 1,5 кг любых овощей, кроме картофеля, в свежем или вареном виде. Раздели общее количество пищи на 5–6 приемов. В это же время можно пить отвар шиповника, чай или кофе, но только без сахара и не более 2 стаканов в день.

Диеты

Хотя бы раз в жизни каждая женщина следовала диете, чтобы добиться идеальной фигуры.

Если ты выбираешь голодовку – это неправильно. Помни, что диета – не голодание, а лишь ограничение в некоторых продуктах. Ниже подробно рассказано о тонкостях следования диете, которые помогут тебе пройти до конца выбранный нелегкий путь.

Правила следования диете

Любая диета – это серьезное испытание для организма. Особенно если она жесткая, например низкокалорийная. Чтобы получить хороший результат, выполняй несложные правила.

Во-первых, надо правильно подобрать диету. Организм каждого человека имеет свои особенности, и одна и та же диета кому-то прекрасно подойдет, а для кого-то окажется совершенно бесполезной.

Во-вторых, к диете нужно подготовиться и морально и физически. В момент начала диеты ты должна быть здорова. При этом важно настроить себя психологически: нужно очень хотеть добиться результата и быть уверенной в нем.

Не забывай, что для эффективного похудения надо не только сократить поступление калорий извне, но и заставить организм более активно сжигать накопленные жировые запасы. Поэтому во время диеты не забывай про занятия спортом и посещай сауну – это усилит действие диеты, поднимет тебе настроение и конечно же будет полезно для здоровья.

Если во время диеты у тебя заметно ухудшилось самочувствие, не говоря уж о появлении (обострении) каких-либо заболеваний, немедленно прекрати ее. Здоровье дороже красоты!

Лучше всего перед тем, как последовать той или иной диете, проконсультируйся с врачом-диетологом. Он сможет подобрать для тебя сбалансированный рацион.

Ни в коем случае не сиди на диете чаще и дольше, чем это рекомендовано. При чересчур долгом или частом применении диет их эффективность снижается, бывает, что и до нуля, а опасность для здоровья возрастает многократно.

Очень важно правильно выходить из диеты. Это самый сложный этап. Ведь после нескольких дней без сладкого и мучного так хочется позволить себе кусочек песочного пирога с мороженым или торт с взбитыми сливками. Именно на этом этапе мы часто позволяем себе расслабиться и в результате очень быстро набираем прежний, а то и еще больший вес.

И наконец, завершив диету и правильно из нее выйдя, надо окончательно перейти на правильное и сбалансированное питание. В этом тебе также может помочь врач-диетолог.

Выбор диеты

Как правильно подобрать диету, которая принесет желаемые результаты и не будет для тебя мучением? При этом стоит также учитывать, что диета не должна нанести вред здоровью. Это непростая задача, но, ориентируясь на свои цели и любимые продукты, ты сможешь ее решить.

Надо четко определить свою цель. Что для тебя важнее: быстро скинуть несколько килограммов или достичь результата, который сохранится на долгие годы? Добиться всего сразу благодаря одной диете практически невозможно. Быстрые диеты позволяют сбросить несколько килограммов за короткий промежуток времени, но после их окончания прежние вес и объемы набираются достаточно быстро. Диеты же, направленные на достижение долговременных и стабильных результатов, способствующие перестройке и нормализации обмена веществ и выработке навыков рационального питания, быстрого похудения не сулят.

Диетологи, да и врачи других специальностей в своих рекомендациях солидарны: если тебе дорого здоровье, идти надо по второму пути. Безопасной для здоровья считается потеря веса не более 500–700 г в неделю. Но, увы, как часто хочется похудеть к отпуску, который начинается через 10 дней, или втиснуться в свое любимое платье, чтобы пойти на вечеринку, которая будет через неделю…

Если у тебя есть какое-либо хроническое заболевание, выбирай диету, не противоречащую принципам лечебного питания при этом заболевании. Очень желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. При любых острых состояниях и при обострении хронических заболеваний садиться на диету нельзя ни в коем случае.

Старайся выбирать диету, основу которой составляют продукты, которые тебе нравятся. Такого рациона будет гораздо легче придерживаться. Предпочтительно, чтобы большая часть продуктов росла в местности, где ты живешь, а не являлась заморскими диковинками (особенно это относится к овощам и фруктам). Ну и, конечно же, диета не должна включать продукты, которые вызывают у тебя аллергическую реакцию.

Если ты выбрала диету продолжительностью более 3 дней, лучше отдать предпочтение низкокалорийному, но разнообразному и сбалансированному рациону, включающему продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Также лучше не следовать больше 3 дней слишком низкокалорийной диете (менее 1000 ккал в день).

Как подготовиться к диете

Входить в диету надо плавно. За несколько дней до ее начала постепенно начинай уменьшать количество и калорийность принимаемой пищи, особенно ограничь те продукты, которые выбранная тобой диета относит к особо вредным. Ни в коем случае не позволяй себе действовать по принципу «ну вот сегодня оторвусь по полной, а с завтрашнего дня начну новую жизнь». Ни к чему хорошему это не приведет. Ну и, само собой разумеется, твоя еда в эти подготовительные дни должна полностью соответствовать принципам здорового питания, которые, впрочем, надо соблюдать не только при подготовке к диете, а всегда и всюду. В том числе и во время диеты, если, конечно, выбранный тобой метод позволяет их выполнять – некоторые из диет для похудения абсолютно противоречат базовым принципам здорового питания.

К диете надо быть готовой морально. Любое самоограничение, любой отказ от того, что тебе нравится, – это серьезное испытание, а в случае диеты часто сопровождающееся еще и чувством голода. И чтобы благополучно пройти через такое испытание, надо четко знать, чего ты хочешь добиться, и понимать, что без трудностей этого достичь невозможно. Необходимо четко представлять себе, ради чего ты хочешь пройти через эти трудности. Перед началом диеты ты должна по-настоящему хотеть похудеть и быть уверена, что это удастся.

Только представь, какой отличной фигурой ты будешь обладать после диеты! Радуйся этому, радуйся тому, что скоро ты преобразишься и будешь ловить на себе восхищенные взгляды представителей противоположного пола и завистливые – подруг. Начинай первый день диеты с этим ощущением радости и сохраняй до ее окончания!

Как правильно выходить из диеты

Выдержать диету трудно, но еще труднее не сорваться после ее окончания. Статистика гласит, что 90–95 % людей, соблюдавших диету и успешно сбросивших несколько ненавистных килограммов, вскоре после ее окончания вновь набирают прежний вес, а зачастую даже больший…

Попытаемся сначала понять, почему это происходит. За время диеты наш организм привыкает работать в более экономном режиме и снижает скорость обмена веществ. Если очень точно измерить температуру тела, то можно заметить, что в среднем во время диеты она снижается на несколько сотых долей градуса. Мы ощущаем постоянную усталость, сонливость: наш организм призывает нас экономить энергию, и чаще всего мы на эти призывы откликаемся…

После окончания диеты наш организм еще долгое время сохраняет включившийся во время диеты механизм экономии энергии. А весь или почти весь избыток (избыток по сравнению с тем, что мы потребляли во время диеты) питательных веществ он начинает откладывать про запас.

Кроме того, некоторые весьма авторитетные ученые считают, что мозг в глубинах подсознания запоминает информацию о том, что был голодный период, и целенаправленно дает команду соответствующим системам организма делать резервные запасы на случай новых неприятностей. И чем чаще и дольше мы прибегаем к диетам, особенно жестким и несбалансированным, тем сильнее и настойчивее становится команда делать запасы.

Как же правильно выходить из диеты? Как не сорваться и не испортить напрочь уже, казалось бы, достигнутый такими усилиями результат?

Правило первое: не расслабляться

«Ну вот, подходит к концу последний день диеты… Мучения окончены. Столько пришлось вытерпеть, но уж завтра-то я оторвусь по полной!» – выбрось из головы такие мысли! Впереди у тебя еще несколько дней, в течение которых надо будет себя ограничивать. Не так жестко, как во время диеты, но все же.

Правило второе: плавность и постепенность

После окончания диеты постепенно и понемногу прибавляй объем и калорийность потребляемой пищи. Продолжай питаться теми же продуктами, которые составляли основу диеты. Если эти продукты совсем уж надоели, замени их на другие, но близкие по составу и свойствам. Но только не все сразу, а по 1–2 продукта в день! Новые продукты, которые диета запрещала употреблять, тоже вводи не более чем по 1–2 вида в день.

В первую очередь вводи полезные, диетические, богатые витаминами и микроэлементами продукты: зелень, фрукты, овощи (как сырые, так и термически обработанные), постное мясо (но не колбасы, не консервы и не сосиски-сардельки), нежирные кисломолочные продукты, творог, сыры. А булочки, торты, макароны, сало, копчености и острые приправы оставь напоследок (а лучше вообще про них забудь).

В зависимости от диеты выход из нее может длиться от 2–3 до 7-10 дней. Чем дольше и жестче была диета, тем более плавным и продолжительным должен быть выход из нее. В течение этого срока тебе нужно постепенно перейти на режим полноценного сбалансированного здорового питания, которого затем следует придерживаться постоянно.

Правило третье: уверенность и оптимизм

Если ты сумела сохранить хорошее настроение и уверенность в своих силах на протяжении всей нелегкой диеты, то неужели ты позволишь себе сорваться в самом конце? Конечно же ты сможешь выдержать и заключительный этап диеты – выход из нее! У тебя все получится!

Ниже представлено несколько вариантов диет. Можешь выбрать для себя подходящий вариант.

Виноградная диета

С помощью этой диеты ты легко сбросишь пару лишних килограммов. Диета длится 4 дня. При этом ты не только похудеешь, но и насытишь организм витаминами и полезными веществами, содержащимися в сочных ягодах. Выбирай виноград с косточками – в нем содержится больше полифенолов, противодействующих процессам старения клеток.

Первый день

Завтрак

Мюсли с виноградом, апельсином и йогуртом

150 г йогурта, 1 столовая ложка мюсли, 0,5 апельсина, 100 г темного винограда.

Способ приготовления

Добавь в йогурт мюсли, тщательно перемешай. Апельсин вымой, очисти, нарежь мякоть кубиками. Виноград вымой. Добавь в йогурт апельсин и виноград, еще раз тщательно перемешай. При желании посыпь мюсли подсолнечными семечками, обжаренными без масла.

Обед

Салат из тыквы и винограда

250 г тыквы, 100 г винограда, 150 г салата, 1 столовая ложка измельченных грецких орехов, 20 г сливочного масла, 0,25 стакана овощного бульона, 1 чайная ложка 3 %-ного уксуса, 1 чайная ложка горчицы.

При желании можешь съесть с салатом пару кусочков нежирной буженины.

Способ приготовления Тыкву нарежь кубиками и слегка обжарь в сливочном масле, ягоды винограда вымой и разрежь на половинки, листья салата вымой и нарежь. Смешай все с тыквой. В масло, где жарилась тыква, влей бульон, добавь уксус и горчицу – заправка для блюда готова. Сверху посыпь салат орехами.

Ужин

Легкий салат с фруктами

100 г белого винограда, 50 г ананаса, 0,25 плода папайи, 100 г отварной куриной грудки без кожи, 1 столовая ложка лимонного сока.

Способ приготовления

Фрукты и виноград вымой. Фрукты нарежь кубиками, виноград – половинками. Нарежь тонкими кусочками куриную грудку. Выложи на тарелку фрукты, сверху положи куриную грудку и сбрызни блюдо лимонным соком.

Подведем итог первого дня – всего 800–850 ккал.

Второй день

Завтрак

Йогурт с виноградом

150 г нежирного йогурта, 1 столовая ложка лимонного сока, 150 г винограда.

Способ приготовления

Виноград вымой. В миксере взбей йогурт и лимонный сок и залей этим соусом виноград.

Обед

Рис с виноградом

5 столовых ложек риса, 100 г винограда, 5–6 креветок, 20 мл оливкового масла, соль, перец.

Способ приготовления

Отвари рис и смешай с вымытым виноградом. Очищенные креветки обжарь в оливковом масле, посоли, поперчи и выложи на виноградно-рисовый гарнир.

Ужин

Тушеные овощи

100 г картофеля, 1 морковь, 1 стебель лука-порея, 0,3 корня сельдерея, 200 мл овощного бульона, лавровый лист, перец, соль.

Способ приготовления

Морковь, картофель и корень сельдерея вымой, очисти, снова вымой, нарежь кружочками. Лук-порей вымой и нарежь. Овощи выложи в сотейник, залей бульоном и туши 10–15 минут под крышкой. Затем добавь соль, лавровый лист и перец. Готовое блюдо по желанию можешь заправить 1 чайной ложкой нежирной сметаны. В конце ужина побалуй себя гроздью темного винограда.

Энергетическая ценность дня – 750–780 ккал.

Третий день

Завтрак

Бутерброд с сыром и виноградом

1 булочка из муки грубого помола, 50 г творожного сыра, 50 г винограда без косточек.

Способ приготовления

Виноград вымой, каждую ягоду разреж на половинки. Булочку разрежь пополам и намажь творожным сыром, сверху выложи половинки ягод винограда.

Обед

Рыба с виноградом

150 г квашеной капусты, 1 луковица, 300 г филе морской рыбы, 50 г винограда, 20 мл растительного масла.

Способ приготовления

Лук очисти, вымой и нарежь полукольцами. Капусту при необходимости нарежь. Лук обжарь в растительном масле, добавь капусту и туши все вместе в течение 10 минут. После этого выложи на капусту кусочки рыбного филе и виноград, туши до готовности рыбы.

Ужин

Желе с яблоком и виноградом

5 г желатина, 150 мл виноградного сока, 50 г винограда, 0,5 яблока.

Способ приготовления

Замочи желатин в воде (следуй инструкции на упаковке), после этого раствори его в соке. Залей жидким желе нарезанные ягоды винограда и яблоко и поставь в холодильник на 1 час.

Энергетическая ценность этого дня – 650–700 ккал.

Четвертый день

Завтрак

Острый творог с зеленью

100 г обезжиренного творога, 30 г зеленого лука, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления

Зеленый лук промой и мелко нарежь. Смешай 100 г творога с солью и перцем, посыпь зеленым луком. Если хочешь, добавь к творогу кусочек хлеба грубого помола.

На десерт съешь 100 г темного винограда.

Обед

Блинчики с творогом

2-3 столовые ложки муки, 100 мл воды, 1 яйцо.

Для начинки: 100 г нежирного творога, 1 столовая ложка минеральной воды, 50 г винограда, корица.

Способ приготовления

Замеси тесто и испеки несколько блинчиков.

Перемешай творог, минеральную воду и предварительно вымытый виноград, начини этой смесью блинчики. Блюдо посыпь молотой корицей.

Ужин

Индейка с капустой и грибами

50 г индейки, 1 столовая ложка оливкового масла, 100 г брокколи, 1 морковь, 50 г шампиньонов, 2 столовые ложки сметаны, 50 г красного винограда, 200 мл овощного бульона.

Способ приготовления

Мясо индейки промой, нарежь тонкими полосками и обжарь в оливковом масле. Брокколи и морковь вымой, брокколи опусти в кипящую воду на 2–3 минуты. Морковь очисти, натри на крупной терке, шампиньоны промой и разрежь пополам. Выложи все ингредиенты в кастрюлю, залей бульоном и туши в течение 10 минут, в конце добавь сметану и виноград.

Вместе с этим блюдом можешь съесть немного отварного риса.

Энергетическая ценность дня – 800–850 ккал.

Интенсивный смех во время просмотра комедии увеличивает скорость обмена веществ на 20 %. Таким образом, ежедневный смех в течение 15 минут сжигает 2 кг жира в течение года.

Трехдневная голливудская диета

Эта диета популярна у голливудских звезд. Она позволяет не только сбросить несколько килограммов, но и нормализовать обмен веществ за счет низкой калорийности.

Первый день

Завтрак: 170 мл грейпфрутового сока, 1 стакан злаков грубого помола с соевым молоком.

Обед: 170 г свежих или вареных овощей, 100 г вареной фасоли.

Ужин: 115 г сыра тофу, обжаренного со 100 г грибов и 50 г стручкового гороха, 150 г сваренного на пару риса.

Десерт: 2 пирожка с рисом, 2 чайные ложки варенья или джема.

Второй день

Завтрак: 2 блинчика со свежей клубникой или любыми другими ягодами.

Обед: 150 г тушеных овощей с чили, 1 початок вареной кукурузы, 150 г фруктового салата.

Ужин: 2 ломтика пиццы с сыром (только с сыром!), 1 порция овощного салата.

Десерт: 2 сливы, 1 чашка шербета.

Третий день

Завтрак: 2 ломтика низкокалорийного хлеба с соево-сырным кремом.

Обед: 150 г тушеных овощей, 1 ломтик ржаного хлеба.

Ужин: 2 больших стручка перца, фаршированных рисом и кукурузой, 150 г сваренной на пару брокколи.

Десерт: 200 мл нежирного йогурта, 200 г свежей клубники.

Итальянская диета

Первый день

Завтрак: 170 мл апельсинового сока, 1 сваренное вкрутую яйцо.

Обед: 150 г салата из любых овощей, 60 г нарезанной ломтиками индейки, немного нежирного сыра.

Ужин: 115 г макарон с креветками, салат из шпината с низкокалорийной заправкой по вкусу.

Десерт: 1 красное яблоко.

Второй день

Завтрак: 150 г злаков грубого помола с низкокалорийным молоком.

Обед: 150 г салата из свежих фруктов и 150 г прессованного творога.

Ужин: 115 г спагетти с 3 фрикадельками из постной индейки, листья салата, политые постной заправкой.

Десерт: 1 груша.

Третий день

Завтрак: 0,5 подсушенного кренделя с нежирным сыром.

Обед: 115 г зеленого салата с 50 г вареной курицы.

Ужин: 170 г лазаньи из нежирного сыра, салат из зелени с постной заправкой.

Десерт: 2 персика.

Щадящая диета

Диета рассчитана на снижение массы тела на 2–5 кг за неделю.

Первый день

Завтрак: яичница из 1 белка, 1 тонкий тост, чай или кофе без кофеина.

Обед: 150 г салата из овощей (кроме томатов) без заправки, 70 г белого мяса индейки, кипяченая или минеральная вода.

Ужин: 150 г овощей, приготовленных на пару, любой напиток без сахара.

Второй день

Завтрак: 1 стакан сливового сока, 1 тонкий тост, горячий чай или кофе без кофеина.

Обед: салат из 150 г консервированного тунца, 150 г томатов и 100 г зелени, напиток без сахара.

Ужин: 150 мл куриного бульона, 1 стебель сельдерея, приготовленный на пару, 70 г отварной куриной грудки, напиток без сахара.

Третий день

Завтрак: 1 тонкий тост с дольками томата, чай или кофе без кофеина.

Обед: салат из 150 г отварного мяса курицы и 150 г овощей (кроме томатов), 2 тонких тоста, напиток без сахара.

Четвертый день

Завтрак: яичница из 1 белка, 1 тонкий тост, горячий чай или кофе без кофеина.

Обед: 150 г сырых или приготовленных на пару овощей, прохладительный напиток без сахара.

Ужин: 150 г нежирной рыбы, запеченной в духовке (можешь выбрать треску, судака, налима, щуку, навагу, путассу, форель или хек), 2 тонких тоста, 100 г кабачков, приготовленных на пару, напиток без сахара.

Пятый день

Завтрак: 1 стакан черносмородинового сока, 1 тост, горячий чай или кофе.

Обед: салат из 100 г отварных креветок, 100 г нарезанных листьев салата, томатов и отварных грибов, напиток без сахара.

Ужин: 100 г любых овощей, приготовленных на пару, любой прохладительный напиток без сахара.

Шестой день

Завтрак: 100 г дыни, нарезанной кусочками, 100 г клубники или садовой земляники, 1 тонкий тост, чай или кофе без кофеина.

Обед: 150 г отварной куриной грудки, нарезанной кусочками, 1 помидор, 1 тонкий тост, прохладительный напиток без сахара.

Ужин: 150 г нежирной рыбы, запеченной на электрогриле или в духовке, 0,5 помидора, нарезанного дольками, прохладительный напиток без сахара.

Седьмой день

Завтрак: 0,5 помидора, 1 тонкий тост, горячий чай или кофе без кофеина.

Обед: салат из 150 г консервированного тунца, мелко нарезанного вареного белка 1 яйца и 70 г мелко нарезанных зеленых стручков гороха (сырых или приготовленных на пару). Напиток без сахара.

Ужин: 70 г куриной грудки без кожи, запеченной на электрогриле или в духовке, 100 г брокколи или цветной капусты, приготовленной на пару. Прохладительный напиток без сахара.