Текст книги "Йога 7x7. Суперкурс для начинающих"

Поза 31
Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)

♦ Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.

♦ Выполняем уже знакомую вам сиршасану.

♦ Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

♦ Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

♦ Поставьте голову макушкой на одеяло.

♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

♦ В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.

♦ Балансируем в такой позе до 30 секунд – сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе – от 5 до 30 секунд.

♦ Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

♦ Лягте на спину, расслабьтесь и передохните чуток.

Поза 32
Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

♦ Сядьте на коврик и разведите ноги на 90 градусов или шире – если удается держать спину прямой.

♦ Руки расположите по сторонам от таза.

♦ Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.

♦ Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.

♦ Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

♦ Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.

♦ Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.

♦ Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.

♦ Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.

Поза 33
Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

♦ Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.

♦ Внимание контролирует тело.

♦ Опираясь на ладони, вытащите из-под себя левую ногу и поставьте стопой на пол.

♦ Из этого положения плавно прогнитесь, выдвинув левую ногу вперед. Правая нога при этом становится на колено, а голова запрокидывается назад.

♦ Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте ее до 30 секунд. Потом плавно поменяйте ноги местами и повторите асану.

Поза 34
Супта маричиасана-III

♦ Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.

♦ Пробегитесь вниманием по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблены лицо, плечи, руки.

♦ Плавно сгибаем левую ногу в колене и кладем так, чтобы пятка прижималась к промежности.

♦ Помогая себе руками, сгибаем колено правой ноги и заводим ее за левое бедро. Задняя сторона правой лодыжки должна касаться левого бедра.

♦ Корпус и голова за счет скручивания в области талии разворачиваются вправо.

♦ Левая рука кладется сверху на стопу, а правая, развернутая пальцами от себя, упирается ладонью в пол сзади.

♦ Сохраняйте асану до 30 секунд, затем плавно поменяйте ноги и повторите позу с разворотом корпуса влево.

Поза 35
Супта урдхва мукха пашимонтханасана

♦ Исходное положение – сидя на коврике с прямой спиной и расправленными плечами, ноги согнуты, колени врозь, пятки вместе, ладони держатся за одноименные подошвы стоп.

♦ Внимание контролирует ощущения в теле.

♦ Помогая себе руками, плавно выпрямляем одновременно обе ноги, разводя их в стороны – на длину вытянутых рук.

♦ Ладони по-прежнему обхватывают подошвы.

♦ Постарайтесь до конца разогнуть колени и балансировать в таком положении на крестце от 5 до 30 секунд. Потом плавно согните ноги в исходное положение и немного передохните.

ТРИ ГОДА ПРАКТИКИ ЙОГИ. ЧТО ДАЛЬШЕ?

Однажды, три года спустя после начала занятий йогой, мне задали вопрос: «А что дальше? Основные асаны освоены, пранаямами владею, а развитие остановилось». Кстати, что человек имеет в виду под развитием – неизвестно, а вот как это себе представляю я – расскажу.

Ротация членов фитнес-клубов и посещающих йога-студии говорит о том, что внятных ответов на подобные вопросы нет. Одни поправили здоровье, вторые нашли новых друзей, третьим надоело себя «ломать», четвертые не нашли ничего лучшего и остались. Но вот к чему стремиться – не знают. Перед глазами тренер: растянутый, гибкий, умный, но… Похоже, проблем у него не меньше, чем у нас с вами. Отношения с близкими на уровне дружеского компромисса, финансовой самодостаточностью и не пахнет, свободное время проводит так же, как и мы, – отвлекаясь и развлекаясь. Так к чему мы стремимся, занимаясь у такого инструктора?

Чтобы что-то понять, попробуем сравнить йогу с бизнесом и семейной жизнью. Вот начал человек заниматься бизнесом. Дело в первый год не «прогорает» и начинает давать доход. Второй, третий год проходит, дело процветает, обороты увеличиваются. Будет бизнесмен при таком развитии дел задавать вопросы: «Куда стремиться дальше? Развитие остановилось, что делать?» Ответ очевиден. Нет, конечно! На протяжении всех этих трех лет человек получал от своего бизнеса не только морально-психологическое удовлетворение, но и вполне осязаемые денежные дивиденды, которые тратил. Тратил, кстати, так, чтобы тело и психика получали положительные ощущения и эмоции. Купил, к примеру, более комфортабельный автомобиль, стал качественнее питаться, вместе с этим прошли стрессы и

беспокойства, связанные с заботами о выживании в завтрашнем дне. Бросит такой предприниматель свой бизнес через три года? Нет – потому что на протяжении этих трех лет он и его близкие получали от его занятий однозначный плюс. Это в случае успешного развития бизнеса. В случае неуспешного бросить дело можно и не дожидаясь прошествия сакральных трех лет.

Теперь обратимся к семье. Рассмотрим супругов, которые друг друга любят, все у них ладится, и о разводе нет ни одной мысли даже в подсознании. За три года семейной жизни у них рождается ребенок (возможно, не один), они наживают какое-то имущество, возможно, с помощью ипотеки приобретают жилье. Каждый день приносит им радостные открытия друг в друге и их малыше, они полны сил и желают себе благополучия в будущем. С материальной точки зрения это будущее рисуется примерно так: свой дом, автомобиль и… еще дети. Психическая или тонкая сторона их будущей жизни видится им в еще более крепкой любви. Возникает ли у них через три года совместной жизни вопрос: «Что дальше?»

У детей звучит такой вопрос в три года? В четырнадцать? В двадцать три, сорок пять или шестьдесят лет? Жизнь дает столько всего, что отказаться от нее нет сил даже за час до смерти[6]6
  Я не рассматриваю очень редкие случаи самоубийств или ритуальных, знаковых суицидов.


[Закрыть]. Так же и в йоге. Если занятия йогой реальны, не механистичны, то отказаться от нее – все равно что перестать общаться с ребенком, которого сам породил. Йога каждый день раскрывает в человеке новые реальные возможности, наполняет силой, уверенностью в себе. Реальная практика словно воздух становится необходимой телу, психике, энергетике. Это новый образ жизни, отказаться от которого можно только в случае ложных, неправильных, механистичных занятий. Возвращаясь к аналогии с семейной жизнью, хочу сравнить причину развода супругов и расставания с йогой. В случае неудовлетворения, а 90 % разводов объясняются именно половой дисгармонией, мужчина и женщина расстаются. Случаются разводы по причине невозможности одного из супругов продолжить род. Так же и в йоге. Если йога не удовлетворяет, если она не порождает новую духовную личность в человеке – происходит расставание. Духовное зачатие при практике йоги произойдет только в случае ее глубокого проникновения в тело, психику и нервы, в подсознание. Иначе – фальшь и разочарование друг другом.

Итак, развитие, реальное развитие, – это приобретение новых качеств и возможностей путем периодических, целенаправленных и волевых усилий. Усилий, которые производятся на основе любви. Вы любите йогу, а она – вас.

Левшинов А. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь-2

Поза 36
Супта маричиасана-V

♦ Исходное положение – лежа на спине, голова упирается затылком в коврик, ноги выпрямлены, носки немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях и лежат под поясницей ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом кончиками пальцев.

♦ Сосредоточьте внимание на теле и расслабьтесь.

♦ Медленно переворачиваемся на левый бок.

♦ Левая рука остается на месте, а правая ложится на правый бок, прижимаясь ладонью к бедру.

♦ Ноги вместе, ступни плотно примыкают друг к другу.

♦ Голова чуть повернута влево, подбородок упирается в плечо. В этом упражнении идет растяжка плечевых мышц.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд, потом плавно перевернитесь на другой бок и поменяйте руки местами.

Поза 37
Супта маричиасана-VI

♦ Исходное положение – хорошо знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.

♦ Внимание контролирует расслабленное тело.

♦ Кладем правую ладонь на коврик возле правого бедра.

♦ Плавно приподнимаем таз и, опираясь правой ладонью в пол, встаем на левое колено.

♦ Левой рукой беремся за правую стопу и прижимаем ребро стопы к внутренней стороне левого бедра.

♦ После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.

♦ Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.

♦ Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.

♦ Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.

Поза 38
Паривритта экапада сиршасана-М (стойка на голове с разведением ног в стороны)

♦ Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.

♦ Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.

♦ Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

♦ Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

♦ Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло.

♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.

♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

♦ Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.

♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

♦ В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90 градусов, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.

♦ Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

♦ Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.

Поза 39
Упавиштха конасана (поза сидения углом)

♦ Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.

♦ Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.

Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.

♦ Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.

Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.

♦ Дышите чуть глубже обычного.

♦ Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.

♦ Вытяните шею и положите на пол подбородок.

♦ Затем захватите кистями пятки и постарайтесь лечь грудью на пол.

♦ Оставайтесь в асане 5-30 секунд.

♦ На очередном вдохе поднимите туловище, освободите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.

Поза 40
Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)

♦ Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, тело расслаблено.

♦ Внимание контролирует внутренние ощущения.

♦ Опираясь в пол ладонями, отрываем таз и ноги от земли.

♦ Балансируйте, подпирая сзади корпус руками.

♦ Прогнитесь в пояснице настолько, чтобы подошвы стали на пол. Это знакомый всем со школьных уроков физкультуры «мостик», но облегченный за счет опоры на предплечья.

♦ Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Поза 41
Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

♦ Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.

♦ Внимание контролирует тело.

♦ Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и, постепенно увеличивая скрутку в области живота, уложите под прямым углом к туловищу так, чтобы правая стопа коснулась правой кисти.

♦ Левое плечо вначале будет подниматься, но насильно толкать его вниз не нужно – со временем оно опустится само.

♦ Живот полностью расслаблен, внимание сосредоточено на ощущениях в теле.

♦ Расслабьте поясницу, плечи, лопатки, шею, мышцы лица.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

♦ Лежа на спине, немного отдохните. Повторите позу в другую сторону.

Поза 42
Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)

♦ Лягте на коврик на спину.

♦ Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.

♦ Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.

♦ Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте жестко выпрямленными.

♦ Плавно поднимите одновременно голову, шею, плечи, туловище и сведенные вместе ноги, не сгибая коленей и локтей.

♦ Ладони при этом скользят по соответствующим бедрам, удерживая руки полностью выпрямленными, пальцы ног оттянуты.

♦ Удерживайте ноги выпрямленными под углом 60 градусов к полу.

♦ Не меняя положения ног, согните туловище и, вытянувшись, захватите кистями лодыжки.

♦ Спина должна быть дугообразно выгнута. Удерживайте равновесие на области таза. Взгляд зафиксируйте на пальцах ног.

♦ Сохраняйте позу до 30 секунд, пока вам комфортно. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

ЙОГА ПРОТИВ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТИ

На что похожа раздражительность? На морской отлив, когда обнажаются подводные камни, прибрежное дно с мокрой слизью подсознания. На таяние снега в городском парке, уносящее зимнюю эстетику и оставляющее накопившийся за несколько месяцев мусор, состоящий в основном из пивных банок и бутылок. На горькую старость, вспоминающую былую молодость и довольствующуюся ныне оставшимися самыми глубокими чертами характера… Раздражительность не нравится никому. Добавлю – в других, но все мы позволяем себе быть раздражительными. Попробуем разобраться в этом состоянии поглубже.

Раздражительность бывает общая и частная. В первом случае вывести из себя может что угодно: скрип двери, красный свет светофора, очередь из двух человек, музыка за стеной, недосоленная или пересоленная пища, любовная ласка или семилетний перерыв половой жизни. В таком состоянии человек становится психологическим террористом, намотавшим на себя килотонны отрицательных эмоций. Повторю, что психологический детонатор может сработать по любой причине. Накопилось у человека.

Второй, частный случай раздражительности проявляется на разных уровнях кармы – на нескольких, но не на всех. Когда на всех, налицо первый вариант – психологический терроризм. Напомню, что в структуре кармы преобладают семь главных уровней: физический, сексуальный, психоэмоциональный, финансовый, информационный, организационный и духовный. Например, человека может раздражать все, что имеет отношение к сексуальности. Другой терпеть не может, когда вокруг ведутся разговоры о деньгах, дорогих вещах, бриллиантах и т. п. Найдутся и такие, кто слышать не хочет ничего о здоровье и здоровом образе жизни – критикует, высмеивает эти идеи.

Как видите, раздражительность – весьма распространенное явление, и очень часто мы попадаемся в ее капкан. Теперь о причинах, порождающих эти неприятные переживания. Главная – потеря энергии. Когда биополе, окружающее человека, становится тонким, накопленные страхи, обиды, комплексы начинают мешать общению. Как во время отлива судно не может подойти к берегу из-за выступающих из-под воды камней, так и окружающие люди натыкаются на острые слова, шокирующее поведение. Раздражительность устраняет смягчающие разговор подушки и пружины воспитания, оставляя на поверхности сформировавшуюся за многие годы обнаженную натуру.

Частная раздражительность означает бедственное состояние энергетики. Чтобы понятие энергетики не путалось с электротехникой, попробую заменить его словом «возможности». Слабая энергетика – у человека мало возможностей. Сильная энергетика – возможностей много. Раздражительность по поводу всего, что связано со здоровьем, означает потерю энергетики физического уровня кармы и, соответственно, слабые физические возможности. На остальных уровнях кармы все точно так же. Много энергии – большие возможности; мало энергии – раздражительность.

Итак, состояние раздражительности говорит о том, что биополе съежилось, буквально прилипло к телу, а может быть, уже к самой душе, то есть характеру. Что ни скажи, все царапает, колет – неприятно, раздражает. Делать-то что в этом случае?

Тут как в бизнесе. В момент не разбогатеешь. Если только украсть, но это уже другая история, другая карма. Как говорится в йоге, чужая карма опасна. Поэтому надо день за днем укреплять свое биополе, усиливать энергетику, накапливать капитал духовного богатства.

По существу все оздоровительные и духовные практики являются накопительными. Один день работы никого не сделает богачом, годы – многих. Ежедневная практика йоги постепенно делает человека довольным жизнью. Чтобы было больше таких людей и меньше раздражительности вокруг, давайте сделаем первый шаг, ведь даже самый длинный путь начинается именно так.

Левшинов А. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь

Поза 43
Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

♦ Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.

♦ Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.

♦ Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопаток.

♦ Сцепите кисти за спиной между лопатками.

♦ Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.

Поза 44
Сиддхасана («совершенная» поза)

♦ Сядьте на коврик с прямой спиной, выпрямив ноги перед собой.

♦ Слегка согните правую ногу в колене.

♦ Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.

♦ Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги. Правая пятка слегка надавливает на левую часть низа живота, тыльная часть стопы опирается на левое бедро.

♦ Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.

♦ Слегка согните левую ногу в колене.

♦ Захватите левую лодыжку левой рукой и пальцы левой ноги правой рукой.

♦ Сгибая левое колено, переместите левую лодыжку к правой икре.

♦ Приподнимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро, развернув вверх подошву.

♦ Тыльная часть левой стопы должна лежать на полу. Левое колено также должно коснуться пола.

♦ Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь на левое колено; все пальцы, включая большой, сложите вместе.

♦ Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой.

♦ Расслабьтесь в этой позе.

♦ Сохраняйте неподвижность и расслабление до 30 секунд. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.

♦ Повторите асану, поменяв положение ног.