Текст книги "Простая йога. Лучшие асаны"
Автор книги: Андрей Липень
Жанр: Самосовершенствование, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 12 (всего у книги 13 страниц)
Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Больше раскрепощается область лопаток и плеч.
Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик.
Следите за тем, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете покачаться просто с одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.
Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.
Описание. Снова перейдите в положение «полумост».
Описание. Еще раз выполните упражнение «ролик» (покачивания из стороны в сторону).
Описание. Перейдите в «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх.
Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только выталкивайте ноги поочередно вперед.
Положите руки под голову в замок. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите, толкая пяткой вперед, под углом 30–45° от пола.
Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Выполните до 20 движений. На последнем движении задержитесь (правый локоть должен быть заведен за левое бедро, правая нога прямая под углом 30-45° относительно пола), сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.
Затем подтяните бедра к животу, помогая руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.
Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в коленях.
Описание. Поднимите ноги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Носки все время потянуты на себя и вниз, а пятки тянутся вверх. Ноги вместе, поясница прижата к полу.
В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться еще немного, не отрывая поясницу.
Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, выпрямляя позвонок за позвонком, затем голову и руки и, наконец, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.
Эффект. Усиливает воздействие предыдущего положения. Подключает пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.
Описание. Поднимите ноги и корпус на 30-45° от пола (ноги должны быть прямые). Постарайтесь выпрямить спину и удержать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. По тянитесь паль цами рук к пальцам ног.
Удерживайте положение столько, сколько возможно для вас, не задерживайте дыхание, мышцы лица расслаблены. Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.
Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте вдох и на выдохе мягко опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты в стороны.
Несколько глубоких вдохов-выдохов помогают хорошо расслабить спину. Вернитесь на вдохе в исходное положение, а на выдохе выполните упражнение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения может появиться характерный щелчок в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.
Этап 7Описание. Эта поза уже описана в этапе 6. Поднимите ноги и корпус на угол 30–45° от пола, баланс на крестце, руки, глаза и пальцы ног – на одной линии.
Описание. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки потянуты вниз, а пятки тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.
Выполните асаны «полусвеча» (випарита каране) и «стойка на плечах» (сарвангасана).
Асана 4. «Плуг» (халасана)
Описание. Это дополняющая поза для асаны «стойка на плечах».
Перейдите в положение «плуг».
Перейдите в позу «рыба» (матьянасана), которая является хорошим дополнением и контрпозой для предыдущих двух положений.
Выполните скручивание, лежа на спине.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Практикуйте все рассмотренные асаны в течение нескольких дней. Затем, после освоения медитации, соедините все изученное в один большой комплекс.
Приложение 1
ЦЕНТР ЙОГИ И УСПЕХА В МИНСКЕ
Центр йоги и успеха, который находится в г. Минске, предлагает:
♦ курсы йоги в городе и с выездом;
♦ курсы по энергии успеха;
♦ корпоративные семинары;
♦ VIP-курсы и семинары в городе и с выездом в агроусадьбу в окружении прекрасной природы;
♦ йога-туры;
♦ регулярные занятия по разным методикам в группах для детей и взрослых;
♦ индивидуальные занятия йогой, в том числе с выездом инструктора на дом или в офис. Семейный инструктор по йоге.
Посещая занятия в центре йоги, вы сможете:
♦ быстро снять стресс, усталость и боли в спине прямо в офисе или вашей квартире;
♦ поработать над проблемами позвоночника, снять различные зажимы и блоки в теле, которые связаны с нервным перенапряжением;
♦ улучшить состояние своего здоровья путем индивидуального подхода к организму и подбора специального комплекса упражнений опытным инструктором;
♦ заняться йогой в кругу семьи, что будет способствовать улучшению взаимоотношений между супругами и созданию более гармоничной семейной атмосферы.
Кроме того, мы предлагаем занятия для женщин в период беременности (вы сможете заниматься с опытным инструктором по индивидуальной программе).
Постоянно обновляемая информация представлена на нашем сайте: www.yspehi.com (содержит интересные публикации, исследования, статьи и др.).
E-mail: [email protected].
Подписавшись на рассылку по адресу [email protected], вы всегда будете в центре событий и изменений.
Тел.: (+375-29) 333-83-99, (+375-29) 500-48-49.
Мы заботимся о вашем УСПЕХЕ!
Оставайтесь с нами и приглашайте друзей!
Предлагаем также вашему вниманию авторскую программу Андрея Липеня «Эффективная йога. Начальный уровень» – прекрасную возможность начать или продолжить заниматься йогой.
В программе:
♦ детальное изучение правильного выполнения упражнений йоги (асан) и их влияния на различные органы тела, состояние ума и эмоции;
♦ изучение комплекса связанных асан, позволяющих укрепить внутренние (более глубокие) и внешние мышцы тела, а также позвоночный корсет. Регулярно выполняя этот комплекс, вы сделае те свое тело более гибким, стройным и сильным, повысится ваш жизненный тонус, укрепятся кровеносные сосуды и сердце, улучшится обмен веществ, а также работа гормональной и лимфатической систем. После окончания курса вы сможете заниматься йогой самостоятельно.
Комплекс упражнений, изученный в курсе, поможет:
♦ прекрасным женщинам – сформировать красивую талию, подтянуть ягодичные мышцы и избавиться от целлюлита;
♦ мужчинам – почувствовать приятную силовую нагрузку, стать бодрыми и подтянутыми.
Дыхательные упражнения (пранаямы) повышают тонус и наполняют жизненной силой каждую клеточку вашего тела. Улучшают газообмен в легких, помогают выведению токсинов из организма. Стимулируют работу внутренних органов. Успокаивают и «освежают» ум и нервную систему.
Глубокое осознанное расслабление и медитации в сочетании с асанами и пранаямами создают в теле чувство легкости и бодрости, как после хорошего отдыха. Освобождают тело и ум от стрессов и напряжения. Возвращают чувство гармонии, радости и поднимают жизненные силы.
Знания основ йоги и аюрведы (о работе ума, памяти, интеллекта, о факторах, влияющих на самочувствие, об управлении эмоциями и привычками), преподносимые в простой и доступной форме, помогут разобраться в себе и разрешить многие проблемы в жизни.
Приложение 2
МЕЖДУНАРОДНЫЙ ФОНД «ИСКУССТВО ЖИЗНИ»
Фонд «Искусство Жизни» (The International Art of Living Foundation) является международной неправительственной образовательной организацией гуманитарной направленности, цель деятельности которой – повышение осознания общечеловеческих ценностей и вдохновление людей на то, чтобы эти ценности стали нормой их повседневной жизни. Являясь неправительственной организацией, фонд сотрудничает в специальном консультативном статусе с Экономическим общественным советом Организации Объединенных Наций (ECOSOC), участвует в различных комитетах, международных глобальных проектах, а также в области здравоохранения (сотрудничество с ВОЗ) и разрешения конфликтных ситуаций в мире.
Организация основана Шри Шри Рави Шанкаром и зарегистрирована в 1982 году как некоммерческая благотворительная организация. Все ее программы находятся в полном соответствии с целями Организации Объединенных Наций. Поставленные цели осуществляются посредством реализации целого ряда проектов более чем в 160 странах мира. Уникальный характер данных программ заключается в возможности их практического применения в повседневной жизни, а также в их комплексном характере.
Организация представлена и осуществляет программы практически во всех странах постсоветского пространства. Есть крупные международные центры, контактные данные которых представлены ниже, с ними вы можете связаться и узнать больше о программах и их расписании.
Организация на территории СНГ ставит своей целью содействие росту и развитию личности и улучшение, таким образом, атмосферы в обществе в целом, возрождение и поддержание общечеловеческих ценностей. Мы делаем это, предлагая тренинги, которые снимают стресс, укрепляют здоровье, повышают чувство ответственности, пробуждают энтузиазм и стимулируют творческий подход, объединяют людей разных социальных слоев, религий и культурных традиций в празднике и взаимопомощи.
Многочисленные программы фонда на основе йоги, дыхания, древнего знания и самых современных исследований проводятся во многих странах мира для взрослых, молодежи, детей разного возраста.
Шри Шри Рави Шанкар родился 13 мая 1956 года на юге Индии. В подростковом возрасте он обучался у многих известных духовных мастеров, став специалистом по ведической литературе. Получив традиционное образование, в возрасте 17 лет он завоевал ученые степени в области физики, химии и математики.
В 1982 году Шри Шри Рави Шанкар начал обучать сударшан-крийе (Sudarshan Kriya®) – мощной дыхательной технике, снимающей стрессы и приводящей к полному осознанию настоящего момента. Сегодня эта программа проходит в разных странах мира в рамках курса «Искусство Жизни». Миллионы людей во всем мире испытали физическое и эмоциональное восстановление в результате выполнения этих программ, снижающих напряжение и формирующих чувство принадлежности. Сегодня Шри Шри путешествует по всему миру и учит, напоминая нам, что великие духовные традиции имеют общие цели и ценности. Его простое послание любви, практической мудрости и сострадания вдохновляет людей всех социальных слоев общества. Он советует людям идти своим религиозным или духовным путем, относясь с почитанием к выбору других.
Шри Шри является основателем фонда «Искусство Жизни» (Art of Living Foundation) и Международной ассоциации за развитие человеческих ценностей (International Association for Human Values). Имеет ряд высоких наград многих стран, в том числе был награжден Академией Федеральной службы безопасности Российской Федерации орденом Петра Великого за вклад в восстановление мира и устранение стресса и агрессии в Кавказском регионе, и особенно в Чечне. Номинирован на Нобелевскую премию мира в 2005, 2006 и 2007 годах.
Курс «Искусство Жизни. Часть 1». Представляет собой программу, которая позволяет осознать связь между дыханием и эмоциями. Обычно эмоции управляют нами, и такое положение вещей считается неизбежным. На самом деле всегда есть выбор: природа заложила в нас удивительно простые и эффективные механизмы управления своим душевным состоянием. Дыхание – вот ключ, который мы можем использовать в любую минуту. Когда изменяется дыхание, меняются чувства, мысли, окружение и само наше тело чудесным образом обновляется. Базовый курс создан, чтобы напомнить человеку о том, что он давно знает, и помочь ему сознательно использовать то, что он имеет.
Курс «Искусство Жизни» снимает стресс и напряжение, повышает деловую активность, помогает быть здоровым, жить с радостью и улыбкой и больше успевать.
На занятиях используются элементы йоги, уникальных дыхательных техник, психологических тренингов. Даются практические навыки и упраж нения для повседневной жизни.
Филиалы фонда в странах СНГ и мире
Перечислю основные региональные центры, в которых вы можете получить информацию о курсах «Искусство Жизни» и «Шри Шри Йога» в вашем городе, регионе или стране.
Движение «Искусство Жизни» развивается очень быстро, подключаются новые малые и большие города, регионы и страны. На сегодняшний день (май 2008 года) центры и группы есть во всех странах Кавказского региона, Прибалтики, Западной Европы. Большое распространение движение получило в Америке, Индии, Монголии, Китае и других странах.
Беларусь
МГА «Усебаковае развiцце» (МОО «Всестороннее развитие»).
Центральный сайт: www.artofliving.by.
♦ Минск (республиканский офис).
Адрес: пр-т Победителей, 73/1, офис 15.
Тел.: (+375-17) 228-59-57.
E-mail: [email protected].
♦ Гродно (региональный офис).
Тел.: +(375-152) 77-06-09.
E-mail: [email protected].
♦ Другие города, в которых есть центры или группы: Борисов, Бобруйск, Брест, Жодино, Витебск, Горки, Сморгонь.
Россия
ООО «Искусство Жизни».
Официальный сайт: www.artofliving.ru.
♦ Туапсе (Международный центр «Искусство Жизни»).
Адрес: 352813, Краснодарский край, Туапсинский р-н, п. Южный, ООО «Пансионат “Южный”».
Тел.: (86-167) 61-435 (директор), 61-469 (администратор), 61-480 (факс).
E-mail: [email protected].
♦ Москва (федеральный офис).
Адрес: ул. Угрежская, 2, стр. 2, офис 202 (метро «Кожуховская»).
Тел.: (8-963) 75-00-205.
E-mail: [email protected].
♦ Москва (региональный центр).
Тел.: (495) 510-01-76, (7-926) 322-60-52, (8-926) 249-78-07.
E-mail: [email protected].
♦ Санкт-Петербург (центр йоги).
Адрес: ул. Коли Томчака, 28и, офис 5.
Тел.: (812) 380-94-70, (7-921) 302-17-84, (8-921) 311-98-87.
E-mail: [email protected].
♦ Ангарск (городской центр).
Адрес: офис «Искусство Жизни» и йога-центр, 7-й мкрн, 19 (здание Горпроекта).
Тел.: (7-395) 168-30-60, (8-902)768-30-60.
E-mail: [email protected].
♦ Братск (региональный центр).
Адрес: Братская городская общественная организация социальной адаптации населения «Братский центр “Искусство жизни”», 665716, а/я 22.
Тел.: (7-902) 567-24-58.
E-mail: [email protected].
♦ Иркутск (региональный центр).
Тел.: (3-952) 99-60-99. (3-952) 91-71-04 (справка по молодежным программам).
E-mail: [email protected].
♦ Калининград (региональный центр).
Тел.: (7-911) 488-58-17, (4-012) 58-06-45, (4-012) 68-65-49.
E-mail: [email protected].
♦ Кемерово (региональный центр).
Тел.: (7-923) 615-55-07.
E-mail: [email protected].
♦ Красноярск (региональный центр).
Официальный сайт: www.krsk.artofliving.ru.
Тел.: (3-912) 32-00-65.
E-mail: [email protected].
♦ Новосибирск (городской центр).
Тел.: (7-913) 987-85-25, (7-913) 915-79-73.
E-mail: [email protected], [email protected].
♦ Орел (городской центр).
Тел.: (8-910) 748-87-08.
E-mail: [email protected].
♦ Смоленск (городской центр).
Адрес: пр-т Гагарина, 22, центр «Красота и Здоровье».
Тел.: (8-481) 264-40-44.
♦ Тверь (городской центр).
Адрес: ул. Завидова, 14.
Тел.: (8-903) 630-68-10.
♦ Хабаровск (городской центр Шри Шри Йоги).
Адрес: ул. Московская, 6а и Тихоокеанская, 148.
Тел.: (7-914) 725-93-92, (7-914) 772-93-92.
Другие города России, в которых есть центры и группы «Искусство Жизни» (связаться с ними можно по региональным телефонам): Альметьевск, Барнаул, Буденновск, Белгород, Брянск, Воронеж, Волгоград, Железногорск, Екатеринбург, Елабуга, Кисловодск, Казань, Кстово, Крымск, Куйбышев (Новосибирская обл.), Междуреченск (Кемеровская обл.), Мурманск, Муром, Набережные Челны, Нижнекамск, Нижний Тагил, Новокузнецк, Норильск, Нижний Новгород, Пятигорск, Раменское (Московская обл.), Ростов-на-Дону, Сочи, Стерлитамак, Тамбов, Томск, Тула, Тулун (Иркутская обл.), Улан-Удэ, Усолье-Сибирское, Усть-Илимск, Уфа.
Украина
Адрес: Киев, ТОВ «Мистецтво життя» (головной офис).
Тел.: (380-44) 202-68-09, (380-50) 310-68-09.
E-mail: [email protected].
Официальный сайт: www.artofliving.org.ua.
Казахстан
Алматы.
Тел.: (7-705) 575-05-51.
Е-mail: [email protected].
Литва
Литовская организация «Искусство Жизни» представлена во многих малых и больших городах Литвы, тесно сотрудничает с группами в Латвии и Эстонии. Подробности на сайте: www.gyvenimomenas.lt.
Тел.: (370) 657-75-95.
Центральный европейский сайт фонда «Искусство Жизни»:
www.artofliving.org.
ПОЖЕЛАНИЯ ОТ АВТОРА
Если вы осознанны, если вы открыты, если открыто ваше сердце, вы увидите, что каждую минуту вы можете проживать в знании – независимо от того, чем вы заняты. Вам не нужно бросать все и сидеть где-нибудь в углу, или на какой-нибудь горе, или же где-нибудь в монастыре. Нет, нет! Вы можете выполнять свои обязанности, работать, делать все, что хотите, и вместе с этим сохранять внутреннюю осознанность. И это йога.
Шри Шри Рави Шанкар
Индийская притча
Всю свою жизнь Кабир прожил в Бенаресе. Индусы верят, что если умереть в Бенаресе, то обязательно вознесешься на небеса. Поэтому люди специально приезжали умирать в этот город. Когда Кабир стал старым и больным, он попросил своих учеников перевезти его в Магахар. Это небольшая бедная деревня на противоположном берегу Ганга. Существовало предубеждение, что все, кто умирает в этом месте, попадают прямо в ад. Наверное, потому, что он противоположен Бенаресу. Кабир сказал:
– Я хочу перебраться в Магахар.
Его ученики заволновались:
– Вы сошли с ума!
Он настаивал:
– Думайте, что хотите, но я не хочу умирать в Бенаресе, так как если я умру здесь и попаду в рай, то какое уважение достанется мне? Уважение достанется Бенаресу. Я же собираюсь умереть в Магахаре и хочу посмотреть, как меня сумеют направить в ад.
Кабир настоял на своем, и ученики перевезли его на лодке на противоположную сторону реки. Несколько лет он прожил со своими учениками в Магахаре и умер там. После этого случая предубеждение о Магахаре перестало существовать. Это был последний акт сострадания Кабирак людям. Несчастные люди, жители Магахара, были освобождены от многовековой глупости. И теперь именно Магахар считается святым местом, и каждый год почти все население Бенареса переправляется туда на лодках, чтобы отдать дань уважения Кабиру. На его могильной плите написаны такие слова: «Я отправляюсь в рай прямо из Магахара».
Пусть то место, в котором появляетесь вы, станет священным. Пусть слова, которые произносите вы, дадут покой и поддержку. Пусть ваши действия принесут в мир гармонию и благополучие.
И тогда удача, процветание и счастье всегда будут с вами.
Мир вашему дому и вашему окружению!
С уважением и чувством принадлежности,
ваш Андрей Липень
Сайт автора: www.yspehi.com.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
