Текст книги "Простая йога. Лучшие асаны"

Описание. Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы – плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Такой же, как был описан в положении 3.

Описание. Из положения 10 приподнимите сначала голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно подключить дыхание «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Расслабляйтесь в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли. Лицо должно оставаться расслабленным. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Такой же, как был описан в положении 2.

Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1-3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга. Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намасте»). Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите в быстром, среднем и медленном темпе.

Когда последовательность хорошо изучена и вы можете свободно выполнять ее с использованием дыхательных упражнений, тогда можно подключить ментальный, а затем и духовный аспекты с пением мантр.

Сначала необходимо выучить сами мантры. Произносите их на одном выдохе сразу при переходе в очередную позу. Такое выполнение комплекса, помимо физического развития, дает многоканальное восприятие пространства.

Более простой вариант с использованием мантр – это произношение мантры при переходе в позицию «намасте». Тогда, чтобы произнести все мантры, вам необходимо выполнить комплекс 12 раз (или 6 кругов).

Вариант последовательности при быстром выполнении комплекса с повторением мантр в каждой позиции. Вдох – мантра 1 вместе с движением рук в «намасте» – вдох – «полумесяц» – мантра 2 – короткий вдох – мантра 3 вместе с движением «аист» – вдох – «всадник» – мантра 4 – короткий вдох – мантра 5 с асаной «палка» – на задержке дыхания «восемь точек тела» – короткий вдох – мантра 6 – вдох, «кобра» – мантра 7 – короткий вдох – мантра 8 при движении в асану «собака» – вдох – «всадник» – мантра 9 – короткий вдох – мантра 10 при движении «аист» – вдох – «полумесяц» – мантра 11 – короткий вдох – мантра 12 при движении рук вниз в положение позы «гора».

Когда вы хорошо освоите выполнение движений с произношением мантр, добавьте визуализацию тех символов, о которых в них говорится (перевод см. ниже), и искреннее чувство благодарности от всего сердца.

На первом этапе используйте эти мантры. Затем вы можете применять более сложный, полный вариант.

1. Om Mitraya Namaham – друг.

2. Om Ravaye Namaham – сияющий.

3. Om Suryaya Namaham – солнце.

4. Om Bhanave Namaham – блистающий.

5. Om Khagaya Namaham – идущий по небу, властелин неба.

6. Om Pushne Namaham – питающий.

7. Om Hiranyagarbhaya Namaham – золотой эмбрион.

8. Om Marichaye Namaham – лучистый.

9. Om Adityaya Namaham – изначальный.

10. Om Savitre Namaham – светило.

11. Om Arkaya Namaham – излучающий.

12. Om Bhaskaraya Namaham – просветитель.

В этом варианте вы еще добавляете перемещение внимания на части тела, связанные с чакрами (энергетическими центрами тела) (табл. 6.1).

Таблица 6.1. Мантры, полный вариант

Пусть Свет рассеет всякое невежество в сознании и вокруг вас!

Глава седьмая
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН

Данный комплекс составлен таким образом, чтобы воздействовать на проблемные участки тела и мышцы, на которые женщины обращают особое внимание. Он проверен временем и, как показывает практика, нравится всем женщинам. При регулярной практике вы будете всегда стройны и красивы!

Перед освоением асан внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и изучите все пранаямы. При беременности, восстановлении после родов, менструации используйте рекомендации и специально подобранные упражнения.

Важно иметь в виду, что по мере изучения этапов этого комплекса время выполнения упражнений будет увеличиваться. Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 1,5 часа (сюда будут входить комплекс дыхательных упражнений, разминка, расслабление и медитация). По возможности придерживайтесь графика, но не переусердствуйте, 1-2 раза в неделю давайте себе отдохнуть, выполняя только мягкие и спокойные асаны, те, которые вам нравятся больше всего, основной упор делайте на пранаямы, медитацию и расслабление. Будьте также внимательны в дни менструации.

В данном случае очень важна регулярность занятий. Если у вас недостаточно времени, то лучше заниматься по 20 минут каждый день, чем один раз в неделю 2-3 часа.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если не располагаете достаточным количеством времени для прохождения:

♦ пранаямы нади-шодхана или хотя бы нескольких глубоких дыханий «уджай» в начале каждого занятия;

♦ разминки или комплекса «Приветствие солнца»;

♦ уже изученных до этого этапов.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью освоения этапов.

Обратите внимание на указание «переходная». Оно означает, что асана в данном случае используется для перехода в следующую асану и задерживаться в ней не нужно. Если этого указания нет, значит, это упражнение выполняется с задержкой.

Рядом с названием асаны на русском языке приведено оригинальное название на санскрите, которое может не соответствовать названию на русском, так как перевод либо не имеет аналога, либо является достаточно длинным и сложным для понимания.

Комплекс, описанный в этой главе, вы сможете освоить, не только прочитав текст, но и просмотрев видеокурс на компакт-диске, прилагаемом к книге.

Разминочный комплекс

Все упражнения выполняйте осторожно, вдумчиво, следите за своим самочувствием. В любой момент вы можете прекратить рекомендуемые упражнения и начать делать свои собственные. Предложенная разминка после разучивания всех позиций будет занимать у вас от 8 до 10 минут. Однако при утренних занятиях, а также при более низкой температуре воздуха может понадобиться больше времени, так как нужно уделить больше внимания ходьбе или легкой пробежке. В этом случае разминка займет от 15 до 30 минут.

Начнем с простой ходьбы на месте продолжительностью 20-30 секунд. Если есть возможность, пойдите в сквер или на стадион. Ходите в свое удовольствие, но не допускайте перенапряжения. До ста точно почувствовать приятный разогрев мышц.

Продолжайте ходьбу и перейдите к скручиванию.

В очередной раз поднимая правое бедро, на выдохе стремитесь перенести за правое бедро левый локоть (рука должна быть согнута в локте, происходит небольшое скручивание корпуса влево).

Затем повторите скручивание для другой ноги и руки. Эти движения можно делать более плавно, а можно и более резко, в зависимости от самочувствия. Сочетайте движение с дыханием, скручивание делайте на выдохе.

Это упражнение подготавливает внутренние органы к основному комплексу асан. Сделайте около пяти скручиваний в каждую сторону (попеременно).

Замедлите шаг и начните как можно выше поднимать бедра. Делайте это движение в течение 20-30 секунд. Еще больше замедлите ход, поднимая очередной раз бедро, задержите его на весу на 5–10 секунд. Спину держите прямо, руки и плечи остаются свободными и расслабленными, улыбайтесь! Выполните 3–4 раза поочередно для каждой ноги. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет.

В очередной раз поднимите вверх, например, правое бедро и сделайте большой шаг вправо этой ногой так, как если бы вы хотели переступить через что-то большое.

Опустив правую стопу на пол, сразу же приставьте левую ногу к правой и продолжайте обычный шаг, не останавливаясь. Сделайте пару шагов, поднимите левое бедро вверх и шагните влево, переступая через вымышленное препятствие. Стремитесь поднимать бедро выше и делать шаг как можно шире. Опустив стопу, приставьте правую ногу и продолжите ходьбу еще на 2-3 шага, затем снова шаг вправо. Повторите движения еще 3-4 раза. Это упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава.

Это упражнение укрепляет бедра и разрабатывает коленный сустав.

Поставьте ноги на ширину метра. Согните их в коленях, присядьте как можно ниже. Начните шагать, сохраняя присед.

Старайтесь поднимать бедра повыше, добавьте движение согнутых в локтях рук в плечевом суставе (как при обычной ходьбе или пробежке). Широко улыбаясь, шагайте так еще 10–30 секунд.

Закончив упражнение, остановитесь в приседе. Попробуйте в прыжке вернуться в вертикальное положение и соединить ноги.

При желании вы можете перейти на легкий бег на месте (или по скверу) продолжительностью от 20 секунд до нескольких минут (столько, сколько удобно для вас), если это тяжело, можете продолжать быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Начинает лучше работать сердце и питаться мозг. При этом наблюдайте за дыханием – это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и не переутомляться. Вы должны получать удовольствие!

Данное упражнение прекрасно растягивает, укрепляет и разогревает боковую поверхность бедер, паховые связки, руки.

Остановитесь и начните прыгать. Ноги должны быть врозь, руки подняты вверх, ладонями друг к другу, как для хлопка. При движении рук вверх делайте вдох. Затем в прыжке руки опускаются вниз по швам и ноги на выдохе возвращаются в положение вместе. Продолжайте выполнять это упражнение от 10 до 30 секунд: на вдохе в прыжке руки вверх, ноги врозь, и на выдохе обратно (и также в прыжке) – ноги вместе, руки по швам. Старайтесь сделать прыжок повыше и одновременно поставить пошире ноги.

Остановитесь, теперь вы можете встряхнуть кистями рук, потрясти ногами. Восстановите дыхание.

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте устойчиво, стопы должны быть параллельны друг другу, носки направлены ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, при этом сделайте глубокий вдох через нос. Затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный выдох через рот со звуком «ха», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть его).

С таким выдохом старайтесь сбросить все напряжение, после чего сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос, а затем разворот влево и выдох со звуком «ха». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми и плотно прижатыми к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, также при этом расслаблены плечи. Повторите это упражнение 5-7 раз.

Теперь поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча, развернувшись вправо, сделайте активный выдох через рот со звуком «ха». Повторите движения 5-7 раз. При выполнении этого упражнения без привычки может закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения мозга кислородом, и это нормальный эффект, но вы можете увеличить время отдыха в перерывах между упражнениями. При сильном головокружении прекратите движения и отдохните сидя. При регулярной практике головокружение будет постепенно проходить и полностью исчезнет.

Эффект. Это упражнение благодаря активным выдохам быстро освобождает от напряжения и застоявшегося в легких воздуха. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена и, как следствие, уменьшает вероятность легочных заболеваний. Благодаря скручиваниям хорошо разогреваются позвоночник и плечевой пояс, за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости активизируется работа пищеварительного тракта.

Выполняйте это упражнение без напряжения, сохраняйте мышцы лица расслабленными.

Описание. Левую руку легко сожмите в кулак и обхватите его правой рукой (так, как будто вы берете топор для рубки дров), руки выпрямите и вытяните перед собой. Поднимите руки вперед и вверх, как бы замахиваясь, при этом слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос.

С резким выдохом через рот активно опустите корпус вниз (так, как если бы вы рубили полено). Полностью опустившись вниз, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу, позвоночник. В этом положении под естественным весом вытягиваются спина и позвоночник. Задержитесь внизу на несколько секунд (настолько, насколько комфортно).

Сохраняйте расслабленной всю верхнюю часть туловища, продолжайте свободно дышать. Почувствуйте, как приятно расслабляется позвоночник. Затем поднимитесь и снова на вдохе замахнитесь руками назад с легким прогибом. Вдох – разрубите очередное «полено».

Выполните это упражнение до 5 раз. По окончании на вдохе поднимите позвонок за позвонком, плавным движением выпрямитесь снизу вверх. Плечи, шея и голова поднимаются в последнюю очередь. При полном выпрямлении тела подбородок должен коснуться ключичной ямки. Выпрямив корпус полностью, поднимите голову.

Если для такого возвращения вам будет недостаточно одного вдоха, остановитесь, сделайте выдох и на следующем вдохе продолжайте подъем до полного выпрямления корпуса.

Если у вас повышенное давление, выполняйте это упражнение аккуратно, не задерживайтесь на длительное время внизу, также можете выполнять это упражнение меньшее количество раз. Обязательно следите за своим самочувствием.

Эффект. Как и в предыдущем упражнении. Отличие состоит в более сильном вытягивании спины и позвоночника в дополнение к прекрасному расслаблению. При регулярном выполнении должно улучшиться кровяное давление.

Описание. На вдохе заведите руки за спину и сложите в замок (пальцы рук переплетены). Отведите их назад от себя, ладони поверните к себе. Слегка прогнитесь назад (можно немного запрокинуть голову), при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы – параллельными.

Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды (при желании можете задержаться и до 20 секунд, но при условии, что не будете задерживать дыхание). С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжая при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, опустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов.

Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отводите назад, дыхание свободное.

Затем на вдохе начинайте медленно подниматься. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь и продолжайте подниматься с прямой спиной, по-прежнему отводя от себя руки. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад, еще немного отведите руки и плавно отпустите их на выдохе, выпрямите спину. Почувствуйте изменения в теле: руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без передышки, можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Увеличивает объем грудной клетки, раскрепощает плечи, лопатки, ключицы.

Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх и переплетите большие пальцы.

Вытягивайтесь вверх как можно сильнее. Сделаете 2-3 глубоких дыхательных цикла, с каждым вдохом вытягиваясь еще больше. С очередным выдохом наклонитесь вправо.

При наклоне тело должно находиться в одной плоскости. Не разворачивайте таз или корпус (представьте, что вы находитесь между двумя стенами). Чтобы научиться выполнять это упраж не ние в одной плоскости, можете сначала потренироваться, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой, которая находится ниже, руку, которая выше (большим пальцем правой руки за большой палец левой руки). На вдохе немного приподнимитесь, а на следующем еще больше наклонитесь. Сделайте 2-3 таких движения. Помните, перенапряжения быть не должно! Поднимайтесь на вдохе, вытягивая руки вверх и потягиваясь. На очередном выдохе наклонитесь влево. Несколько небольших наклонов влево, вернитесь на вдохе в вертикальное положение, руки вверху, потянитесь и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), почувствуйте изменения в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.

Не переваливайтесь во время наклона на одну ногу больше, чем на другую. Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги – прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги, не переносите его на одну ногу больше.

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы, мышцы рук, спину и плечи. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе, укрепляет боковые мышцы.

Если ваша разминка была интенсивной и заняла более 20 минут или вы выполняли пробежку, то, чтобы быстро восстановить дыхание и сердечный ритм, рекомендую отдохнуть следующим образом. Лягте на спину на ровную поверхность, примите позу «шавасана». Сделайте несколько полных дыхательных циклов, постепенно подключите дыхание «уджай». Расслабляйтесь до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш сердечный и дыхательный ритмы восстановились полностью, а мышцы расслабились. Только после этого вы можете перейти к основному комплексу асан.

Основной комплекс

Описание. Сядьте на коврик в одно из положений:

♦ скрестив ноги (по-турецки). Чтобы было легче держать спину прямой, используйте подушку, которую можно подложить под ягодицы;

♦ на пятки в позу «ученик»;

♦ на край стула (чтобы легче держать спину прямой), стопы устойчиво стоят на полу или коврике на ширине плеч.

На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Сейчас вытягивается задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

Во время следующего выдоха легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи, тянитесь подбородком вверх без лишнего напряжения, сделайте несколько вдохов-выдохов и на заключительном вдохе опустите голову.

На выдохе наклоните голову к левому плечу, тянитесь к нему ухом, сохраняя голову в одной плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке.

Сделайте столько же глубоких дыхательных циклов через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

Сделайте то же самое применительно к правому плечу.

Теперь повторите все четыре наклона еще 2 раза, только теперь за один дыхательный цикл: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – голову прямо, выдох – легко запрокиньте назад, вдох – верните, выдох – к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу, вдох – верните.

Закончив упражнение, не спешите сразу же переходить к следующему. Подождите несколько секунд, наблюдая за дыханием и эффектом от выполненного упражнения. Пусть ваш ум продолжает расслабляться.

Эффект. Хорошо разминает шейный отдел позвоночника, устраняет ощущение зажатости в области шеи. Это особенно актуально для женщин, которые «все несут на своей шее». При проблемах с шейным отделом рекомендуется выполнять это упражнение регулярно и отдельно от общего комплекса столько раз в день, сколько необходимо. Но при этом будьте осторожны: если почувствуете боль в области шеи, можно исключить запрокидывание головы назад или сделать это движение очень мягким.